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Sumário Dicas e Hábitos que Você Precisa Colocar em Prática para Turbinar Seu Emagrecimento .......... 5

Erros Comuns que não te deixam emagrecer ............................................................................. 16

Exercícios Simples que Ajudam Muito a Emagrecer ................................................................... 18

Chás que Ajudam no Emagrecimento ......................................................................................... 26

RECEITAS LOW CARB ................................................................................................................... 27

Escondidinho de Abóbora com Frango ................................................................................... 27

Coxinha Low Carb .................................................................................................................... 28

Pão Francês Low Carb ............................................................................................................. 29

Torta de Frango Low Carb ....................................................................................................... 30

Crepioca Básica ....................................................................................................................... 31

Sanduíche de Frigideira ........................................................................................................... 32

Lasanha de Berinjela ............................................................................................................... 33

RECEITAS PROTEICAS................................................................................................................... 35

Panqueca Proteica ................................................................................................................... 35

Hambúrguer de Carne ............................................................................................................. 36

Frango ao Molho ..................................................................................................................... 37

Omelete de Atum .................................................................................................................... 38

Tilápia Com Espinafre e Brócolis ............................................................................................. 39

Panqueca Proteica ................................................................................................................... 40

Massa de Carne com Espinafre ............................................................................................... 41

7 Receitas de Sobremesas ........................................................................................................... 44

Mousse de Chocolate e Abacate ............................................................................................. 44

Pudim de Chocolate Rico em Proteínas .................................................................................. 45

Sorvete de Whey ..................................................................................................................... 46

Trufas Ricas em Proteína Sabor Chocolate ............................................................................. 47

Bolo de Coco............................................................................................................................ 48

Bombom de batata doce ......................................................................................................... 49

Nutella Proteica ....................................................................................................................... 50

Dicas e Hábitos que Você Precisa

Colocar em Prática para Turbinar

Seu Emagrecimento

Para emagrecer e perder a barriga, a mudança de hábitos e estilo de vida é fundamental, podendo fazer a diferença e te ajudar a perder muito mais peso a cada semana. No entanto, para que isso aconteça é importante que as estratégias adotadas sejam seguidas à risca todos os dias. Além disso, caso a pessoa esteja num processo de emagrecimento, é aconselhado não ficar se pesando todos os dias para verificar se engordou ou emagreceu, isso gera ansiedade e pode interferir no processo. O ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo dia e horário. Dica: Se você é mulher, leve em consideração se está no período menstrual, porque nessa semana é normal estar um pouco mais inchada, o que reflete na balança. Preparamos Algumas Dicas e Hábitos Para Emagrecer Mais Rapidamente:

Comer devagar e respeitar a

saciedade do corpo Comer devagar permite que o estômago saciado avise ao cérebro que já recebeu comida suficiente. Esse sinal ocorre antes de o estômago estar completamente cheio, e deve ser interpretado como o corpo avisando que já não precisa de mais comida no momento. No entanto, quem tem o hábito de comer rápido não percebe esse sinal de saciedade, além de reduzir o tempo de contato com a comida e o prazer de aproveitar melhor a refeição. Respeitar a saciedade é um dos pontos principais para emagrecer e evitar o ganho de peso. Saciar o estômago com alimento ricos em nutrientes e fibras, como verduras, frutas, carnes em geral e gorduras boas, faz com que o metabolismo funcione melhor e mantém a fome longe por mais tempo.

Beber mais água durante o dia Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar a diminuir a fome e a retenção de líquidos porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

O que você pode beber Água, água de coco, sucos naturais sem açúcar adicionado , chás sem açúcar.

O que você não pode beber Refrigerantes, sucos de caixinha ou em pó, achocolatados e bebidas alcoólicas. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 2 e 3 litros por dia. Dica: Recomendamos que você baixe algum aplicativo para celular que te ajude a monitorar a quantidade de água ingerida e a te lembrar disso durante o dia

Fazer exercícios físicos O tipo do exercício não é muito importante, mas sim a regularidade da prática, que deve ser feita pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, algumas atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente:

Subir escadas ao invés de usar o elevador;

Descer um ponto antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;

Sair para um passeio de 10 minutos depois do almoço;

Levar o cachorro para passear à noite.

Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, todos os tipos de exercícios físicos ajudam a perder peso, não apenas os aeróbicos como caminhada, bicicleta e corrida. A musculação também ajuda a emagrecer e ainda traz a vantagem do aumento da massa muscular, o que melhora o metabolismo.

Comer de tudo, mas em pouca

quantidade. O corpo precisa de todos os nutrientes. Dietas que proíbem completamente os carboidratos fazem com que o peso aumente novamente quando você voltar à rotina normal pouco tempo depois. Assim, as melhores dicas são:

Evitar o consumo de açúcar simples na rotina diária, tomando café, leite, iogurtes, chás e sucos sem açúcar;

Adicionar 1 colher de sobremesa de sementes no sucos e

iogurtes, como linhaça, gergelim e chia;

Comer 5 castanhas ou 10 amendoins por dia;

Escolher apenas uma fonte de carboidrato por refeição, de preferência vindos de alimentos naturais: frutas, batatas, arroz integral, feijão, lentilha, milho e ervilha;

Comer salada crua antes do almoço e do jantar;

Adicionar 1 colher de sopa de azeite extra virgem no almoço e

no jantar;

Evitar comer após estar saciado;

Evitar comer por desejo ou por emoções como ansiedade e tristeza.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e

legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga.

Evitar ficar com muita fome Passar muitas horas sem comer pode fazer com que você escolha alimentos ruins e ricos em calorias ao invés de preparar uma boa refeição. Assim, para segurar a fome até fazer uma refeição nutritiva, uma dica é: Na bolsa ou mochila, tenha sempre um punhado de castanhas, amendoim, frutas in natura, lascas de coco ou frutas secas.

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Anotar tudo o que come É uma boa estratégia para emagrecer, pois assim a pessoa consegue ter maior consciência do que se come e, dessa forma, consegue identificar erros e onde melhorar, podendo alterar os seus hábitos alimentares para emagrecer e ter uma vida mais saudável. É recomendado que o registro seja feito após cada refeição, pois assim é mais fácil de lembrar o que foi consumido. No diário alimentar é importante estar indicado qual o tipo de refeição, se almoço, café da manhã, lanche ou jantar, a hora da refeição, os alimentos consumidos e quantidade, onde aconteceu a refeição e se estava fazendo algo no momento. Além disso, deve-se registrar com quem foi feita a refeição e qual o humor daquele momento. Esse registro deve analisado a cada 7 dias, pois assim é possível ter uma melhor ideia de quais são os hábitos alimentares.

Se parece que emagrecer é muito difícil, é importante consultar um endocrinologista para analisar se a produção hormonal do corpo está adequada e ir a um nutricionista para receber orientações e plano alimentar específico para seu caso, seus hábitos alimentares e sua rotina de vida. Nos casos em que existe algum problema de saúde, como gastrite, asma, osteoporose, ou mesmo apenas uma limitação de mobilidade, a orientação e conselho dos médicos, para conciliar a dieta com o uso de medicamentos e com a devida adaptação à doença, é fundamental para que seja possível emagrecer melhorando a qualidade de vida, e não o contrário.

Consuma Esses Alimentos:

Alimentos de desincham

Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido à ação anti-inflamatória

Alimentos que aumentem a saciedade Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia. As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras. Temos um artigo Completo sobre esses Alimentos Inibidores de Apetite no nosso blog, Acesse: 13 Inibidores de Apetite Naturais que Vão

Acelerar Seu Emagrecimento

Consuma Alimentos que aceleram o metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias. Os principais alimentos termogênicos são: pimenta, chá verde, canela, gengibre e café.

Invista em um prato equilibrado e variado Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

Diminua o consumo de sal e açúcar O sal é a principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

Fique longe da gordura trans Este tipo de gordura pode ser encontrado em alguns biscoitos, sorvetes, bolos industrializados, entre outros alimentos. A gordura trans aumenta o LDL (colesterol ruim para o organismo) e diminui o HDL (colesterol bom). Além disso, age também aumentando os triglicerídeos que pode ser armazenado no tecido adiposo.

Reduza o consumo de gordura saturada O consumo de gorduras saturadas em excesso está relacionado ao acúmulo de gordura no organismo, ou seja, dificuldade para emagrecer. Os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas são: carnes vermelhas, leite integral, manteiga e queijos.

Fique de olho nas calorias dos alimentos Olhar o rótulo dos alimentos é uma boa maneira de controlar o consumo de calorias. Saiba que os carboidratos possuem 4 calorias por grama, enquanto as proteínas também contam com 4 calorias por grama e as gorduras possuem 9 calorias em cada grama. Aprenda a decifrar os rótulos dos alimentos .

Não deixe de ganhar músculos Praticar exercícios de força, como a musculação, também são superimportantes para ganhar músculos e fazer o corpo gastar calorias.

Preste atenção aos sinais do corpo Alguns sinais de que o emagrecimento rápido está prejudicando sua saúde são: queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, desânimo, fraqueza, indisposição, tontura, flacidez e constipação intestinal.

Erros Comuns que Não Te

Deixam Emagrecer.

Dormir pouco Dormir menos horas do que você precisa não só diminui o metabolismo a longo prazo, como aumenta o apetite, o que torna mais difícil resistir à tentação de uma sobremesa mais apetitosa ou de simplesmente manter a dieta. É natural que a irritação e o desânimo tomem o controle da situação quando se está muito cansado, por isso, lembre-se de programar uma boa noite de sono. É muito importante dormir porque é durante o sono que o corpo recupera as energias, otimiza o metabolismo e regulariza a função de hormônios fundamentais para o funcionamento do corpo, como é o caso do hormônio do crescimento. Enquanto dormimos, ocorre a consolidação da memória, permitindo um melhor aprendizado e desempenho na escola e no trabalho. Além disso, é principalmente durante o sono que os tecidos do corpo são reparados, facilitando a cicatrização de feridas, a recuperação dos músculos e o fortalecimento do sistema imune. Desta forma, uma boa noite de sono é recomendada para prevenir doenças graves, como ansiedade, depressão, Alzheimer e o envelhecimento precoce. No entanto, para conseguir um sono regular, é indicado adotar alguns hábitos como dormir sempre no mesmo horário, evitar deixar a TV ligada e manter um ambiente e escuro.

Comer pouco Muitas vezes para emagrecer se reduz muito as calorias ingeridas por muito tempo, mas com isso o corpo entra em "estado de emergência" e economiza calorias, tornando o processo de emagrecimento mais lento, sem contar que também entra menos nutrientes importantes que deixam a pele, cabelo, pele e unhas feias e fracas. Além disso, o volume fecal também diminui muito e o intestino tende a diminuir os seus movimentos, piorando a prisão de ventre.

Ver muita TV Na verdade não se trata da televisão, do computador ou do celular, mas do tempo que se passa sentado ou deitado sem fazer mais nada. Esse hábito diminui muito o seu gasto energético e isso com o tempo faz com que o seu corpo se ajuste a isso, e a vontade de praticar uma atividade naquele período diminui cada vez mais e aí a preguiça se instala. Uma boa técnica para contrariar isso além de limitar o tempo de assistir televisão, é levantar do sofá em todos os intervalos ou a cada 20 minutos, ou levar para frente da televisão um trabalho manual que se possa fazer como dobrar ou passar roupa. Seu metabolismo envolve todas as funções que seu corpo precisa fazer para manter todos os órgãos funcionando desde o coração ao cérebro. Isso inclui o uso das gorduras como fonte de energia e a sua economia faz a gordura localizada aumentar e ainda diminui a velocidade do emagrecimento e do aumento da massa muscular.

Exercícios Simples que Ajudam

Muito a Emagrecer

Agachamento

O agachamento é uma das melhores maneiras de definir os glúteos, mas também trabalha todos os músculos inferiores e o abdômen. Dependendo da carga aplicada, o agachamento pode modelar ou até aumentar glúteos, pernas e coxas.

Flexão de braço

Esse exercício é o mais indicado para eliminar o temido “músculo do tchau”, aquela gordurinha que fica na parte inferior do braço e que costuma aparecer quando acenamos. As flexões trabalham o peitoral e o tríceps e, embora não seja um exercício tão fácil por precisar de uma dose extra de força, é simples e perfeitamente possível de fazer em casa. Se esse exercício estiver muito difícil, tente fazer com os joelhos apoiados no chão.

Afundo

O afundo é um exercício no qual a pessoa caminha flexionando os joelhos e descendo lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Por trabalhar cada perna individualmente, além de fortalecer os músculos dos glúteos e do abdômen, o exercício também melhora a coordenação e a postura.

Abdominal

Um dos exercícios preferidos das mulheres, o abdominal pode ser feito em casa e de várias formas, com ou sem cargas. Mas se engana quem pensa que o abdominal elimina gorduras localizadas. É importantíssimo para funções que exigem o core, como correr ou nadar, e também nas atividades diárias, como trabalhar ou ficar sentado longas horas. Quando o abdômen está forte, ele protege e estabiliza a coluna. O abdominal queima calorias, sim, mas se a intenção for uma diminuição de gordura abdominal, o mais indicado é aliar atividade física com reeducação alimentar.

Prancha

Outro exercício famoso pela dificuldade de execução, mas que é altamente benéfico no fortalecimento da região conhecida como core (músculos da região abdominal, lombar e pélvica) é a prancha. O exercício ajuda na melhora da postura e do equilíbrio, auxilia na melhora de dores lombares e ainda proporciona maior estabilidade para a realização de exercícios.

Subida no banco

A subida no banco (que também pode ser no degrau de uma escada ou de um caixote) é um exercício perfeito para as mulheres que desejam fortalecer as pernas e coxas, modelar os glúteos e ganhar mais resistência. Os músculos internos da panturrilha também são beneficiados nesse exercício. Lembrando que o treinamento em casa é uma excelente base para você melhorar o desempenho e definição da sua musculatura.

Pular corda

Pular corda é uma ótima opção para a perda de peso. Por ser um exercício aeróbio, ele auxilia na queima de gorduras acumuladas e ainda aumenta a resistência física e cardiovascular. Mas é importante a mulher se certificar de que pode fazer exercícios de impacto antes de iniciar a prática. Vale lembrar também que antes de qualquer exercício é fundamental fazer um alongamento completo. Antes de você começar qualquer treinamento em casa, siga um guia que te auxilia a melhorar seu desempenho e atingir os resultados que deseja. Para isso, existe um método totalmente novo e digital que pode te ajudar a começar um treinamento físico em casa, mesmo você sendo um total iniciante. Além disso, você também irá receber receitas saborosas, que potencializam os seus resultados de queima de gordura.

i e Mude de Vida Para Sempre

Chás que Ajudam no

Emagrecimento

Recomendo: Chá 17 Ervas

Chá Mate O chá-mate é feito de erva-mate tostada. Ele está entre os chás para emagrecer por sua alta concentração de cafeína Consequentemente, ele acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico em repouso. Isso aumenta a queima de gordura.

Chá Verde O chá verde possui forte ação termogênica e, por isso, é outros os ótimos chás para emagrecer. Aliás, ele age na composição de gorduras no corpo. O chá verde também proporciona saciedade. O consumo do chá nas quantidades recomendadas evita que você coma mais do que o necessário para seu organismo

Chá de Hibisco Esta bebida evita o acúmulo de gordura. O chá de hibisco é capaz de reduzir a adipogênese. Além disso, o chá de hibisco possui ação diurética, controla o colesterol, a pressão arterial e é aliado do cérebro. A orientação é consumir um copo de 200 ml de chá de hibisco.

RECEITAS LOW CARB

Escondidinho de Abóbora com

Frango

Ingredientes:

600 g de abóbora cabotian; 300 g de peito de frango cozido desfiado; azeite de oliva extra virgem; sal, pimenta e temperos a gosto.

Essa quantidade rende 5 porções.

Modo de Preparo: Cozinhar a abóbora descascada até que fique bem molinha e fazer um

purê com azeite e a água do próprio cozimento. Temperar com ervas, sal e pimenta. Colocar em um pirex um pouco do purê, cobrir com o frango desfiado e

terminar com o purê. Polvilhe salsinha e cebolinha por cima.

PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional: (1 Porção)

Carboidrato: 13g

Coxinha Low Carb

Ingredientes: 400 gramas de Peito de Frango Cozido e Desfiado; 1 Cebola Picada; Sal e Pimenta a Gosto; 2 Colheres de Sopa de Cebolinha; 2 Colheres de Sopa de Creme de Ricota Light; 2 Gemas de Ovos; 4 Colheres de Sopa de Farinha de Linhaça.

Modo de Preparo: Em uma frigideira, refogue o frango desfiado e a cebola. Insira o sal, a pimenta e a cebolinha e mexa bem. Quando estiver quase no ponto, insira o creme de ricota e mexa bem. Despeje a mistura em uma tigela, e deixe esfriar por alguns minutos. Quanto a massa estiver mais fria, forme bolinhos em formato de coxinhas

com as mãos, e leve a geladeira por umas duas horas. Depois de esfriar, passe a coxinha nas gemas de ovo e na linhaça, e deixe

assar por 20 minutos em 200 graus. PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais: Calorias: 1172Kcal Proteínas: 146,5g Carboidratos: 30g Gordura: 33,50g

Pão Francês Low Carb

Ingredientes: 100g (1 xícara) de farinha de coco; 45 ml (3 colheres de sopa) de vinagre de maçã; 40g (10 colheres de sopa) de psyllium; 2 gemas de ovo; 4 claras de ovo; 15 g (3 colheres de sopa) de fermento químico; 200 ml (1 xícara) de água quente; 5g (1 colher de chá) de goma xantana; sal a gosto; 100g (1 xícara) de farinha de amêndoas (ou o suficiente para dar ponto à

massa).

Modo de Preparo: Coloque a farinha de coco, o psyllium, a goma xantana e o fermento

dentro de um recipiente, e misture; Acrescente o vinagre e misture novamente; Coloque as claras e as gemas, mexa bem, e acrescente a água quente aos

poucos; Polvilhe cerca de 1 xícara de farinha de amêndoas, e mexa tudo com as

mãos até formar uma massa homogênea (cuidado para não se queimar por conta da água quente);

Acrescente mais farinha de amêndoas até para conseguir um ponto no qual seja possível modelar os pães;

Modele os pãezinhos, e risque-os com a faca para dar a característica típica de pão francês;

Leve ao forno pré-aquecido a 210ºC por cerca de 40 minutos; Retire, espere esfriar e sirva.

PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional (1 pão) Carboidrato: 4,5g

Torta de Frango Low Carb

Ingredientes: 300g de frango cozido e desfiado; Temperos à gosto:Alho desidratado, açafrão, páprica, pimenta-do-reino; 2 ovos inteiros; 1 iogurte desnatado (170 g); 4 colheres de sopa de queijo cottage 0%; 4 colheres de sopa de requeijão zero; Sal à gosto; Salsinha picada a gosto.

Modo de Preparo: Misture o frango desfiado com os temperos e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o requeijão e o queijo, coloque

sal à gosto. Coloque metade desse líquido numa forma retangular. Por cima da massa espalhe o frango. Por cima do frango derrame o

restante do líquido, por cima polvilhe salsinha picada e se quiser coloque queijo ou requeijão também.

Leve ao forno à 200°C até dourar. PRONTO! Sirva-se.

Crepioca Básica

Ingredientes:

2 ovos; 1 colher de sopa de tapioca; 1 fatia de queijo mussarela; Manteiga para untar; Sal, pimenta e temperos naturais a gosto; Recheio a gosto.

Modo de Preparo:

Misture tudo e coloque em uma frigideira antiaderente ou untada. Deixe cozinhar em fogo baixo por 2 minutos e desgrude da frigideira com

cuidado, começando pelos cantos. Quando ela estiver soltinha e com o meio em consistência gelatinosa,

coloque o queijo e o recheio da sua preferência. Quando o queijo derreter, feche a crepioca e vire só pra dourar o outro

lado. Opte por recheios como frango desfiado, carne moída, tomate e manjericão com queijo branco. Varie conforme o seu paladar. PRONTO! Sirva-se.

Informação nutricional:

Carboidratos: 16g

Sanduíche de Frigideira

Ingredientes:

1 ovo; 2 colheres sopa da farinha de linhaça; 1 colher chá de fermento químico; 1 colher sopa de Nata; sal a gosto; manteiga ou óleo de coco (para untar); Recheio a gosto.

Modo de preparo: Misture todos ingredientes em uma vasilha. Derreta um pequeno pedaço de manteiga na frigideira e espalhe. Derrame a mistura sobre a frigideira, tampe e deixe por cerca de 3

minutos. Vire, tampe novamente e deixe por mais 1 minuto. Agora é só tirar, rechear e servir.

PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional (por porção): Carboidratos: 5g Gorduras: 20g Proteínas: 11g

Lasanha de Berinjela

Ingredientes:

01 berinjela grande cortada em lâminas finas; 02 abobrinhas pequenas cortadas em lâminas finas; 04 tomates maduros cortados em lâminas finas; ¼ de cebola ralada; 01 dente de alho; tempero de ervas moídas: cominho, erva-doce, pimenta do reino, anis-

estrelado, canela e pimenta; queijo de cabra tipo queijo coalho; queijo parmesão; sal; azeite de oliva.

Modo de preparo: Faça pequenos talhos no dente de alho e esfregue em toda a forma, para

dar o cheiro, e descarte-o. Em seguida, unte a forma com o azeite e disponha uma camada de berinjela, uma de abobrinha e outra de tomate. Cubra com queijo de cabra em pedaços ou queijo coalho ralado. Jogue azeite por cima e repita as camadas de berinjela, abobrinha e tomate. Despeje mais azeite, tempere com sal a gosto, as ervas moídas e polvilhe com o parmesão. Cubra com papel alumínio e leve ao forno quente por cerca de 40 minutos

na grade mais distante do fogo. Depois tire o papel alumínio e deixe secar por cerca de 15 minutos, ou até

gratinar o parmesão.

RECEITAS PROTEICAS

Panqueca Proteica

Ingredientes:

40g de Aveia; ½ Xícara de Clara de Ovos; ¼ Xícara de Queijo Cottage; 1 Dosador de Whey Protein; 1 Colher de Sopa de Adoçante.

Essa quantidade de Ingredientes rende em média 2 Panquecas

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até que vire uma mistura homogênea.

Leve essa mistura a uma frigideira antiaderente ( Vire a panqueca assim que ela começar a borbulhar PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional

Calorias: 350 Kcal Proteínas: 41g Carboidratos: 38g Gorduras: 3g

Hambúrguer de Carne

Ingredientes:

450g de carne magra moída; ¼ Xícara de Cebola Picada; 1 Alho Amassado; 1 Colher de Sopa de Orégano; 1 Colher de Sopa de Molho Inglês; 10g de Aveia; 2 Claras de Ovos; Folhas de Espinafre; Fatias de Tomate; Picles Picado; Mostarda; Ketchup com Baixo teor de Açúcar; 4 Pães de Hambúrguer de Trigo Integral.

Modo de Preparo: Misture em um recipiente a carne, a cebola, o alho, o orégano, o molho

inglês, a aveia e as claras. Forme 4 Hambúrgueres e coloque em uma grelha aquecida por 5-6

minutos de cada lado ou até ficar bem passado. Retire da grelha e sirva com o pão de hambúrguer Integral. Coloque as folhas de espinafre, as fatias de tomate, o picles picado, com

ketchup e mostarda a gosto. PRONTO!Sirva-se.

Informação Nutricional ( 1 Hambúrguer) Calorias: 391Kcal Proteínas: 32g Carboidratos: 40g Gorduras: 8g

Frango ao Molho

Ingredientes:

150g de Peito de Frango sem osso e sem pele; 150ml de Molho de tomate; 1 Cebola Picada; 1 Pimentão Verde Picado; 3 Dentes de Alho Amassados; 1 Colher de Chá de Tomilho; 1 Colher de chá de Orégano; 1 Colher de Chá de Sal; 1 Colher de Sopa de Salsa; 1 Pitada de Pimenta.

Modo de Preparo:

Tempere o frango com o alho, orégano, sal e salsa. Frite a Cebola, pimentão verde e o alho até que fiquem macios. Adicione o frango e deixe fritando por mais 10 minutos. Adicione o molho de tomate e o restante dos ingredientes. Cubra a panela e cozinhe em fogo baixo por 40 Minutos mexendo as

vezes. PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional:

Calorias: 301,5 Kcal Proteínas: 44,3g Carboidratos: 31,5g Gorduras: 3,6g

Omelete de Atum

Ingredientes:

3 ovos inteiros e 1 clara; 1/2(meia) lata de atum conservado na água; Tomate picado; Cebolinha; Salsinha; Sal a gosto.

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes e coloque em uma frigideira antiaderente com

um pouco de azeite. Depois de pouco tempo, vire o lado da omelete e espere mais um

pouquinho ( não deixe muito tempo para não queimar). PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais: Calorias: 330Kcal Proteína: 35g Carboidrato: 4g Gorduras: 20g

Tilápia Com Espinafre e Brócolis

Ingredientes:

1 Filé de Tilápia (150g); Brócolis Cozido no Vapor (+ ou - 60g); 2 Bulbos de Espinafre Picado Congelado, Cozidos no Vapor (+ ou - 30g); 1 Pitada de Alho em Pó; 1 Pitada de Pimenta; 1 Pitada de Coentro; 1 Colher de Sopa de Queijo Cottage (Opcional).

Modo de Preparo:

Em uma frigideira, asse ambos os lados da tilápia em fogo médio, até que o seu interior fique branco por completo.

Quando isso acontecer, insira o brócolis, o espinafre, e os temperos, e mexa bem com uma espátula por uns 2 minutos.

Uma dica que é opcional, é por fim, inserir uma colher de sopa de queijo cottage e misturar bem. Isso vai deixar a receita ainda mais saborosa. PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais:

Calorias: 239Kcal Proteínas: 44,50g Carboidratos: 5g Gordura: 5,50g

Panqueca Proteica

Ingredientes: 20g de aveia em flocos finos; 40g de queijo cottage light; 1 Dosador de whey; 4 claras de ovos (ou use 2 ovos inteiros).

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Despeje sobre uma frigideira antiaderente já aquecida em fogo baixo. Vire quando as pontas começarem a ficar douradas e houver bolhas sobre

a panqueca. Sirva com uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural em cima

e cubra com amêndoas (opcional). PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional: Calorias: 237Kcal Carboidratos: 19g Proteína: 35g Gordura: 2g

Massa de Carne com Espinafre

Ingredientes: 200 g de carne moída; ½ xícara de espinafre; ¼ xícara de cebola vermelha em cubos; 1 colher de sopa de alho picada; ½ colher de chá de cominho; 1 sal e pimenta a gosto; ¼ xícara de macarrão de espinafre; ⅛ xícara de molho marinara; 1 ½ xícara de espinafre; 5 tomates cereja tomate; 1 colher de sopa de queijo parmesão com baixo teor de gordura.

Modo de Preparo: Ajuste o forno a 200 graus. Para um sabor extra, refogue as cebolas

vermelhas em uma frigideira. Em seguida, misture a carne moída, espinafre cru picado, cebola roxa,

alho e especiarias. Depois, misture bem com as mãos até o espinafre estar completamente

misturado na carne. Por fim, forme duas ou três almôndegas de aproximadamente o mesmo

tamanho usando as mãos. Para precisão, você pode usar uma balança de comida para pesar e medir

cada porção. Em seguida, coloque as almôndegas em uma assadeira e asse no forno por

10-12 minutos. Cozinhe a massa e misture o tomate, o espinafre e o queijo, conforme

desejado. Misture as almôndegas cozidas

PRONTO! Sirva-se.

Informação Nutricional: Calorias: 297Kcal Carboidratos: 34g Proteína: 22g Gordura: 8g

7 Receitas de Sobremesas

Mousse de Chocolate e Abacate

Ingredientes:

100 gramas de chocolate amargo 70%; 1 unidade de abacate médio maduro; 2 colheres de sopa de óleo de coco; 1/2 xícara de chá de cacau em pó; 2 colheres de sopa de adoçante culinário; 4 colheres de sopa de leite de coco; 1 xícara de chá de creme de leite; cacau em pó.

Modo de Preparo: Derreta o chocolate em banho-maria e bata no liquidificador com o

abacate, o óleo, o cacau, metade do adoçante e o leite de coco até obter um creme homogêneo. Reserve.

Em uma tigela gelada, bata o creme de leite com o restante do adoçante até ficar com a consistência de chantilly.

Incorpore delicadamente à mistura anterior e distribua em quatro potinhos.

Sirva polvilhado com o cacau. PRONTO! Sirva-se.

Pudim de Chocolate Rico em

Proteínas

Ingredientes:

1 Pacote de Pudim Light; 2 Colheres de Whey Protein sabor Chocolate; 1 Xícara de Leite Desnatado.

Modo de Preparo: Misture o pudim com o leite. Insira 2 dosadores de whey protein de chocolate. Coloque na geladeira para gelar.

PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais: Calorias: 413Kcal Proteínas: 59g Carboidratos: 27g Gorduras: 4g

Sorvete de Whey

Ingredientes:

1 dosador de whey protein (sabor da sua preferência); 2 colheres de sopa de mel; 200ml de leite desnatado; 4 claras de ovo.

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes no liquidificador e bata bem até formar uma mistura homogênea

Coloque em uma vasilha e leve ao congelador. PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais Calorias: 330Kcal Carboidrato: 40g Proteína: 26g Gordura: 3g

Trufas Ricas em Proteína Sabor

Chocolate

Ingredientes:

2 dosadores de Whey protein sabor chocolate; 15g de nozes Picadas; 50g de Manteiga de amendoim; 25g de Leite Desnatado; Cacau em pó.

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes, exceto o cacau. Faça as trufas Role as trufas no cacau em pó.

PRONTO! Sirva-se

Informação nutricional (1trufa): Calorias: 123Kcal Proteínas: 10,3g Carboidratos: 2g Gordura: 8g

Bolo de Coco

Ingredientes:

200 ml de leite de coco; 5 ovos; 3/4 xícara de chá de coco ralado; 1/2 xícara de chá de farinha de coco; 1 colher de chá de fermento biológico; 1/2 xícara de chá de adoçante; 1/2 xícara de chá de creme de coco ou de leite.

Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e asse em forno pré-aquecido em 180ºC por 30

minutos. Se desejar, enfeite com coco ralado por cima.

PRONTO! Sirva-se.

Bombom de batata doce

Ingredientes:

120 gramas de batata-doce cozida e amassada; 1 colher de sobremesa de adoçante em pó; 1 colher de sobremesa de cacau em pó; Essência de chocolate a gosto; 100 ml de água.

Modo de Preparo:

Misture a batata com o cacau o adoçante e a essência. Acrescente água aos poucos até chegar no ponto de uma massa

consistente. Leve ao freezer por aproximadamente 30 minutos.

PRONTO! Sirva-se

Informação Nutricional: Calorias: 134Kcal Proteínas: 3,50g Carboidratos: 27,08g Gordura: 1,50g

Nutella Proteica

Ingredientes:

1 xícara de avelãs; 1 xícara de leite desnatado; ¼ xícara de cacau em pó; 1 scoop de whey de chocolate; 1 iogurte grego sem açúcar; ½ colher de chá de essência de baunilha; 1 pitada de sal marinho; 2 saches de sacarose; 1 colher de sopa de óleo de coco.

Modo de Preparo:

Primeiro torre as avelãs por 10 minutos no forno alto, depois retire a pele quando estiverem frias, coloque-as no liquidificador junto com os demais ingredientes.

Em seguida, triture até que eles virem uma manteiga. Depois coloque em um recipiente de sua preferência e deixe na geladeira. PRONTO! Sirva-se.

Informações Nutricionais: Calorias: 60kcals Proteínas: 4g Carboidratos: 2g Gorduras: 4g

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