6 regras para perder barriga

6 Regras para Perder Barriga

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IntroduçãoEstas 6 regras não são “extremas” ou “não-saudáveis”. Pelo contrário, elas são as melhores práticas que você pode incorporar ao seu cardápio do dia a dia para alcançar o corpo do seus sonhos, mas também saúde, disposição e bem-estar que talvez você nunca imaginou que seria possível.

As 6 regras também não são uma dieta e nem um plano de curto prazo. Elas são simples e fáceis de seguir. Eu prometo que se você seguir todas elas nas suas refeições do dia a dia irá funcionar. Tudo o que você precisa fazer é juntar o máximo de comprometimento e motivação e começar a coloca-las em prática.

Não siga as regras pela metade, siga-as 100% e veja o seu corpo se transformando de um jeito que você nunca viu antes.

Aos seus resultados!

Pedro G. MouraAutor de ComoPerderBarriga.tv


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Regra #1 - Coma proteína em todas as refeições. Se o seu objetivo é ficar em forma e perder gordura, definitivamente você deve incorporar proteína em todas as refeições, inclusive nos lanches entre as refeições. A proteína é a base para um metabolismo mais acelerado e queimador de gordura.

Além de acelerar o seu metabolismo, promovendo uma queima de gordura maior, a proteína ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue e te dará uma sensação de saciedade maior nas refeições e por mais tempo.

Um dos maiores erros que as pessoas cometem é não colocar proteína o bastante em todas as suas refeições. Tem gente que fica sem proteína durante todo o dia! o.0

Segue ao lado uma lista de fontes de proteína para que você possa colocar alguma delas em suas refeições e lanches:

*Quanto mais natural as fontes de proteína, melhor (orgânico, natural, animais criados no pasto, etc)



Fontes deProteína

✓ Carne Bovina, Cordeiro, carne magra de Porco (orgânicos)

✓ Frango, Peru, Pato, Codorna, Galinha (inclui carnes brancas e escuras e todos caipira)

✓ Ovos (de preferência Caipira)

✓ Peixes (todos os tipos, com exceção o Atum que deve ser consumido 1 vez por semana no máximo)

✓ Queijo Cottage (de preferência natural e orgânico. Bom para consumir a noite)

✓ Nozes naturais (não inclui Castanha de Caju) *Nozes também serão incluídas na categoria de gorduras saudáveis

✓ Pasta de nozes naturais (exceto pasta de Castanha de Caju)

Regra #2 - Coma gordura boa para perder gorduraInfelizmente, muitas pessoas acreditam que é a gordura que as deixam acima do peso. Isso é parcialmente verdade.

A mídia deveria deixar claro que é só as gorduras hidrogenadas, altamente processadas, gordura trans e não-naturais que estão deixando as pessoas acima do peso.

Comer gorduras saudáveis, que são achadas na natureza, irá ser uma “mão na roda” para você que quer perder barriga. Nosso corpo precisa de gordura boa para queimar gordura!

Outro equívoco popular é que gordura saturada é ruim. Não! Gordura saturada é boa, desde que você obtenha esta gordura de uma fonte saudável, por exemplo, o óleo de côco. A gordura saturada de algum produto industrializado com certeza deve ser de uma fonte ruim. Essa deve ser evitada a todo custo.

Adicione estas gorduras boas em todas as refeições também. Menos na refeição pós-treino. Tome também um bom suplemento de Ômega-3. Ele é milagroso!

Ao lado está uma lista de fontes saudáveis de gordura.



Fontes deGordura

✓ Azeite de oliva Extra Virgem (se possível orgânico)

✓ Omega-3 ou “Óleo de peixe” (líquido ou em capsulas)

✓ Óleo de Fígado de Bacalhau (líquido ou em cápsulas)

✓ Óleo de Linhaça✓ Manteiga

Orgânica✓ Abacate✓ Óleo Extra Virgem

de Côco (se possível orgânico)

✓ Nozes naturais (não inclui Castanha de Caju) *Nozes também estão na categoria de proteína

Regra #3 - Coma carboidratos fibrososCarboidratos fibrosos acelera a perda de peso, consequentemente a perda de barriga. Você não precisa fazer uma dieta “low-carb” ou “zero-carb” para perder barriga. Você só precisa escolher os carboidratos certos para perder muitos quilos e mante-los perdidos.

Estes carboidratos fibrosos (frutas e vegetais) irão te dar os micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para te dar a energia. E quanto mais fibras, mais seu corpo terá que trabalhar para digerir todas elas, aumentando seu metabolismo e queimando mais gordura.

Para estes, pode exagerar na dose a vontade. ;-) Coloque eles em todas as refeições.

Eu incorporo sempre frutas e vegetais em minhas refeições, porém eu não sou um grande fã deles. Infelizmente, tenho que admitir que coloco menos do que deveria. Mas para suprir os micronutrientes na quantidade necessária, eu tomo multivitamínicos. Alguns suplementos com spirulina e alfafa, são uma boa pedida para complementar os micronutrientes também. Mas tenha em mente que é melhor sempre obter os nutrientes de alimentos frescos. Mas se o seu caso for igual ao meu, tome estes suplementos. Afinal, se você se torturar toda vez que for comer, você vai acabar largando da alimentação saudável porque vai perder o prazer de comer e vai cair na tentação de comer “porcarias”.



Fontes deCarboidrato

✓ Todos os Vegetais✓ Todas as Frutas

(no seu estado natural. Não como suco de fruta ou frutas secas)

Regra #4 - Consuma carboidratos complexos depois do exercício físicoCarboidratos complexos como arroz integral, batata doce e grãos são comidas maravilhosas, mas muito densas em calorias e carboidratos.

Nosso corpo precisa de 50-100 gramas de carboidratos por dia para funcionar bem. Uma xícara de arroz integral tem por volta de 45 gramas de carboidrato. Então, é bem fácil passar bem além da quantidade total necessária no dia se comermos esses carboidratos em todas as refeições.

Por isso devemos comer estes carboidratos complexos depois dos exercícios físicos. Fazendo isso, ele irá ser armazenado em seu músculo em forma de glicogênio para te dar energia, e não em forma de gordura. Depois do treino seus músculos estão precisando desesperadamente repor o estoque de glicogênio e outros nutrientes para se recompor, então todo o carboidrato será quebrado em glicose e transportado para dentro dos músculos, e não serão armazenado em forma de gordura. Nesta refeição é melhor tirar as gorduras saudáveis.

Em dias que você não se exercita, é melhor não consumir estes tipos de carboidratos complexos. O melhor a se fazer nestes dias é consumir refeições de Proteina+Gorduras saudáveis+Carboidratos Fibrosos.



Fontes deCarboidratoComplexos

✓ Arroz integral✓ Cevada (não

confunda com cerveja ;-)

✓ Quinoa✓ Aveia✓ Centeio✓ Espelta ou Trig-

Vermelho (é um primo próximo do trigo com muito mais nutrientes)

✓ Batata e Batata-Doce

✓ Feijão (todas as variedades)

Regra #5 - Comida processada: “nem a pau, Juvenal!Comida processada é todas aquelas comidas que quando você lê os ingredientes no rótulo, mais parece um experimento científico do que comida. Seu corpo não vai reconhecer o que é aquilo e não vai saber o que fazer com esses ingredientes que você nem consegue falar o nome. Então, o corpo irá armazenar como gordura.

São essas comidas que estão deixando nosso país a cima do peso. O Brasil é a terra que “em se plantando tudo dá”. Não deveríamos recorrer a estas comidas como, por exemplo, comidas congeladas, bolos de caixinha, cookies e até as Barrinhas de Proteína “saudáveis”. Leia os ingredientes destas barrinhas de proteina. Nada saudáveis. Você pode dizer que a correria do dia a dia te força a comer essas comidas, porém um bom planejamento do que você vai comer na semana já destrói este argumento. Cozinhe em grandes quantidades e congele a sua própria comida em potinhos já com o tamanho das refeições (o tamanho do seu punho fechado para proteína + carboidratos fibrosos e gorduras boas). Quando for sair de casa, esquente no microondas e leve com você em uma bolsa térmica.

Se essas “comidas” industrializadas conseguem durar muito tempo, com certeza elas estão cheias de substancias tóxicas para mante-las do jeito que são. E estas “substancias do mal”, te deixam gordo. E ainda pior, elas tornam impossível o seu corpo queimar gordura. Se tiver muitos ingredientes estranhos ou xarope de milho, jogue ele na prateleira e saia correndo! Por exemplo, se você estiver comprando um molho de tomate e tiver muita coisa além de simplesmente “tomate” e condimentos naturais, faça bastante molho você mesmo com tomates e guarde. Seu corpo irá te agradecer com uma barriga sarada, pode ter certeza. ;-)



Regra #6 - Elimine todo açúcar e adoçanteAçúcar refinado é uma das principais causas de obesidade no mundo. Ele é extremamente viciante e causa sensações de prazer e abstinência no corpo igual a maioria das drogas.

Seu corpo não precisa de açúcar! Felizmente, você irá perceber isso depois de alguns dias sem açúcar. Uma vez que você o tira da sua alimentação, depois de alguns dias, você nem irá sentir falta dele. Contudo, você deve se alimentar bem e ingerir bastante micronutrientes (Vitaminas e Minerais). Nas pessoas que consomem açúcar, sempre bate aquele desespero por alguma coisa doce e acham que precisam de açúcar. Só que não é verdade. Ela apenas está viciada.

Também há um grande equívoco generalizado de recorrer para adoçantes. Toda pessoa que vai parar de consumir açúcar, recorre a adoçantes. Eles são piores que o açúcar normal! Nosso corpo não sabe o que fazer com eles.

Adoçantes artificiais causam ganho de peso porque desregulam os hormônios naturais do seu corpo. Você deverá também eliminar qualquer comida ou bebida que tenha estes adoçantes da lista ao lado.

Não se engane com os produtos “Zero Açúcar” dos rótulos!

Alternativas saudáveis para adoçar são:

✓ Mel natural (aqueles que vem até com favo)

✓ Stevia (açúcar natural da planta stevia)

✓ Suco da Fruta



Exemplos deAçúcares

๏ Xarope de Milho๏ Caldo de Cana

Desidratado๏ Dextrina๏ Dextrose๏ Frutose๏ Glicose๏ Mel industrializado๏ Açúcar invertido๏ Lactose๏ Maltodextrina๏ Xarope de Malte๏ Melaço๏ Açucar bruto ou

refinado๏ Xarope de Arroz๏ Sacarose๏ Sucralose๏ Xarope๏ Xilose๏ Suco de fruta

Concentrado๏ Xarope de Milho๏ Maltose

Regra Bônus - Não beba calorias!As pessoas não param para pensar quantas calorias elas bebem por dia. Não que contar calorias seja preciso, porque não é. Mas são muitas calorias líquidas por dia. Corte todos os líquidos que tenham calorias e beba somente a boa e velha água filtrada. Não beba nem sucos de frutas! Já parou para pensar quantas laranjas você precisa espremer para fazer um copo de suco? Mais ou menos umas 4 laranjas dependendo do copo. Agora tenta comer quatro laranjas seguidas para ver se você não fica cheio. Se der vontade de fruta, coma a fruta inteira.

Acho que nem preciso falar para cortar qualquer tipo de refrigerante, né? Já vimos que até os “Zero” açúcar não prestam.

“Mas beber água enjôa” você pode falar. Bom, para isso existe algumas artimanhas. Esprema meio limão ou 1 limão na água e beba. Se preferir um pouco doce, coloque um pouco de Stevia. Pode-se utilizar também a técnica de fatiar rodelas de limão de manhã e colocar numa jarra cheia de água e ir bebendo ao longo do dia. Podemos também colocar algumas poucas frutas vermelhas na água para mudar o sabor. Use a imaginação.

É importante que você controle o quanto de água bebeu. Pegue alguma garrafa, jarra ou até um galão que você sabe quantos mililitros ou litros tem, e encha de água e leve com você em todos os lugares. Não tenha vergonha dos outros. Quando eles verem os resultados em você, vão querer fazer o mesmo. Seus objetivos e sua vontade de mudar é muito maior que a vergonha.

Um indivíduo com 90 kg, por exemplo, precisa tomar diariamente 3L de água por dia (mais precisamente 2,95L/dia). Pegue o seu peso e faça uma regra de três que você aprendeu no colégio. Vamos lá tire as teias de aranha e as ferrugem e relembre essa ferramenta da matemática. ;-)

Você vai ver resultados muito expressivos só de parar de beber calorias, pode acreditar.



Aterrizando tudo...Vou passar resumidamente o que eu faço numa dieta (não gosto muito dessa palavra porque pra mim é um estilo de vida) de 7 dias, caso vocês queiram fazer também. Segue a tabela abaixo:

Segunda Treino

Terça Descanso

Quarta Treino

Quinta Descanso

SextaTreino

SábadoDescanso

DomingoDescanso

Café da manhãP+CF+G





Mesmo padrão dos

dias de descanso + refeição de

recompensa


Lanche manhãP+CF+G

Lanche manhãP+CF+G

Lanche manhãP+CF+G

Lanche manhãP+CF+G

Lanche manhãP+CF+G Mesmo

padrão dos dias de

descanso + refeição de

recompensa

Lanche manhãP+CF+G

AlmoçoP+CF+G

AlmoçoP+CF+G

AlmoçoP+CF+G

AlmoçoP+CF+G

AlmoçoP+CF+G

Mesmo padrão dos


recompensa

AlmoçoP+CF+G

Lanche tardeP+CF+G

Lanche tardeP+CF+G

Lanche tardeP+CF+G

Lanche tardeP+CF+G

Lanche tardeP+CF+G

Mesmo padrão dos


recompensa

Lanche tardeP+CF+G

Pós-treinoP+CC+CF

JantarP+CF+G

Pós-treinoP+CC+CF

JantarP+CF+G

Pós-treinoP+CC+CF

Mesmo padrão dos


recompensaJantarP+CF+G

JantarP+CF+G

1h antes de dormirP+CF+G

JantarP+CF+G


JantarP+CF+G

Mesmo padrão dos


recompensa


P = Proteína. CF = Carboidrato Fibroso. G = Gordura. CC = Carboidrato Complexo

No fim de semana, defina um dia e uma refeição para te dar de recompensa por você ter seguido firme com o plano de perder barriga. Isso é importante para você não sentir que está se privando das coisas. Vai bater uma vontade de sair dos trilhos durante a semana, e ficará mais fácil você resistir sabendo que no fim de semana você poderá comer aquela comida. E melhor ainda, sem culpa! No entanto, moderação é a chave. Uma fatia de pizza tem "400 e poucas" calorias. Mas também não pense nisso nesse dia. Tome sua bebida favorita, até uma cervejinha pode vai. Isso vai fazer bem pro seu psicológico. Só não coma até ficar estufado.

Para os treinos, faça exercícios que utilizam vários músculos ao mesmo tempo para otimizar a queima de gordura. Fique ligado no blog do ComoPerderBarriga.Tv e na nossa Página do Facebook que vou postar como fazer esses exercícios e também vou postar receitas deliciosas e saudáveis. Você vai estar em melhor forma no verão!



Segue algumas opções e ideias de refeições:

Opções de Café da Manhã

Lanches Matutinos e Vespertinos

OpçõesPós-Treino

Opções de Almoço e Jantar

- 2-4 ovos caipira (ou apenas uma gema o resto só clara)- Cogumelos, cebola e

pimentão- 50g Queijo Branco- 1 Maça média

- 1 xícara de Quei jo Cottage

- 1 xícara de Morangos- 2 colheres Amêndoas

n a t u r a i s ( s e m s e r torrada e nem salgada)

- 1/2 xícara Aveia- 1 Ovo + 5 Claras- 1 Banana- 1/2 xícara Leite de

Côco- 1/2 xícara gelo- Stevia e essência de

Baunilha a gosto

- 113g-140g Sa lmão grelhado

- Salada de Acelga- 1-2 colheres sopa óleo

com vinagre de maça- 10-15 uvas

- 8 5 g - 1 1 3 g S a l m ã o defumado

- Tomate Fatiado- 1 Pêra

- 2 ovos bem cozidos- Fatias de pimentão

a m a r e l o , v e r d e e vermelho

- 1/2 xícara Morangos

- 1 xícara Aveia- 1 Ovo + 5 Claras- 1 xícara Mirtilos ou

Morangos ou Amoras

- 1 1 3 g - 1 4 0 g C a r n e magra mo ída com cebola e p imentão (feitas com pimentas d o r e i n o e c h i l i mexicano) em cima de uma cama de alface com 1-2 colheres sopa de azeite extra virgem

- 10 morangos

- 2 Ovos Caipira- 1 7 0 g d e Yo g u r t e

Natural- 14g Nozes picadas- 1/2 xícara Mirtilos

- 85g Peito de Peru- Cenoura e talo Salsão- 14g Castanha do Pará

picadas

- 85g-140g Peito de Frango

- 1/2-1 x ícara Arroz Integral com vegetais salteados (pimentão, cebola, brócolis, etc)

- 1/2 Maça fatiada com 1 colher chá de mel puro

- 113g-140g Peito de Frango

- 1 x íca ra Esp ina f re cozido salteado com alho

- Generosa Salada Verde- 1-2 co lheres sopa

azeite extra virgem- 1 xícara mix de frutas

vermelhas

Imprima esta página e coloque na geladeira, se quiser. ;-)



Para finalizar...Agora você tem um arsenal de informação nas suas mão que irá te dar a saúde e o corpo que você sempre sonhou. Tudo o que você precisa fazer é começar agora mesmo! Defina e escreva em algum lugar um objetivo, respondendo a pergunta “Porque eu quero emagrecer?”. Defina um motivo que seja muito forte, que só de você ler já te inspira a levantar do sofá e fazer alguma atividade física ou rejeitar algum “docinho” que te ofereçam. Por exemplo: “Quero emagrecer porque quero aguentar a brincar mais com meu filho até ele cansar e não o contrário.” Você vai precisar de um estimulo forte quando precisar decidir entre alguma coisa saudável e não-saudável.

Veja seus resultados, anotando suas medidas e tirando fotos de antes e depois. Nada é mais motivante do que resultados visíveis! Não negligencie isso.

Comece hoje mesmo! Você tem as melhores ferramentas em suas mão. Coloque-as em prática agora!

Pedro “Comprometido Com Seu Sucesso” MouraAutor ComoPerderBarriga.tv

Acesse meu Blog em ComoPerderBarriga.tv e aumente o seu conhecimento para perder barriga. Quanto mais conhecimento você tem, mais fica próximo de seus objetivos. Afinal não basta só #NoPainNoGain; tem que ser #NoBrainNoGain. ;-)





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