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Guia Do Preguioso: 47 Dicas Para Perder Barriga E Ganhar Massa Muscular Rapidamente!

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Guia Do Preguioso: 47 Sacadas Para Perder

Barriga e Ganhar Massa Muscular

Rapidamente! Por Tiago Bastos

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dieta, uso de suplementos, entre outros assuntos ligados pratica de musculao. Trata-se portanto de uma

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que tomar. Sendo assim, o FRMULA 47 aconselha que consulte o mdico ou profissional de sade antes de

fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.

Resultados Obtidos Com Os Programa De Treino, Dieta E Suplementao

Os testemunhos e resultados obtidos com a prtica de nosso sistema de treino e dieta apresentados

em nosso vdeos, revistas, e-books e artigos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui

diferente constituio metablica, fisiolgica, estrutural e muscular.

Voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os resultados esperados. Quanto maior for

a sua consistncia para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos, porm

preciso frisar que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicao de cada indivduo.



Guia Do Preguioso: 47 Sacadas Para Perder

Barriga e Ganhar Massa Muscular

Rapidamente

Como voc, eu sempre procurei meios mais fceis, simples e com menor

custo de tempo e energia para alcanar resultados imediatos na academia.

Sei que existem informaes demais rolando por a, principalmente na

internet, sobre como perder barriga e ganhar msculos definidos, porm, aps

passar anos estudando isso, e por hoje eu estar cursando medicina, posso

afirmar com todas as letras que descobri as 47 regras bsicas, simples e mais

eficientes para perder barriga e ganhar msculos definidos, ao mesmo tempo.

Eu criei um verdadeiro guia do preguioso, destinado para pessoas que

no querem perder muito tempo sabendo os motivos para fazer isso ou aquilo,

ou os motivos de porque isso funciona e porque isso no funciona.

Este guia destina-se para aquelas pessoas que querem ter resultados

imediatos na academia, sem muitos estudos, sem muita leitura, e sem gastar

muito tempo aprendendo. Se voc uma destas pessoas, ento a soluo est

realmente na sua frente!

No sou nenhum monstro cheio de msculos trincados... Eu apenas

compilei de forma muito sintetizada estas regras, e tenho certeza de que voc

tambm pode conquistar um corpo mais saudvel e mais definido em muito

menos tempo.



Este guia vai lhe mostrar o caminho certo para voc alcanar resultados

em poucas semanas...

Imagine perder toda sua gordura abdominal e ganhar aquela barriga de

tanquinho bem definida? Imagine tambm conquistar msculos mais

definidos e aparentemente mais fortes?

Voc pode conseguir tudo isso, se seguir estas dicas que vou lhe

apresentar neste guia.



Sacadas De Treino

Dica 1: Treine com mais frequncia

Se voc quer perder mais barriga e ganhar msculos ao mesmo tempo,

sugiro que aumente a frequncia de treino em sua academia para at 6x na

semana.

Dica 2: Treine seu corpo inteiro 2x na semana

Para conseguir resultados mais rpidos, mantenha uma rotina de treino

da seguinte forma:

Segunda-Feira: Peito, Trceps E Abdmen

Tera-Feira: Ombros, Coxas E Panturrilhas

Quarta-Feira: Costas E Bceps

Quinta-Feira: Peito, Trceps E Abdmen

Sexta-Feira: Ombros, Coxas E Panturrilhas

Sbado: Costas E Bceps

Domingo: Descanso

Neste esquema de treino no existe overtraining, se realizado ao

longo de 4 semanas, com uma dieta apropriada e uma suplementao mnima.

Dica 3: Faa no mximo 3 exerccios por grupo muscular



Selecione apenas aqueles exerccios mais bsicos, e no tente

ultrapassar o valor de 3 exerccios por grupo muscular. Isso vai manter seus

msculos na faixa da hipertrofia, e no vai prolongar muito o seu treino

tambm.

Dica 4: Faa no mximo 3 sries para cada grupo muscular

Aumentar demais o volume do seu treino no interessante por conta

do acmulo de cortisol e quebra do tecido de massa muscular. Ento, faa

entre 2 a 3 sries para cada grupo muscular.

Dica 5: Fuja das mquinas

Se est interessando em ter resultados mais rpidos, fuja das mquinas,

e escolha exerccios que utilizem mais barras e mais halteres. Quanto mais

simples o exerccio, melhor.

Dica 6: Faa repeties entre 8 e 12

Queima de gorduras no est relacionada ao treino com pesos, mas sim

com a dieta e ao treino cardiovascular. Portanto, mantenha a faixa de

repeties dentro dos parmetros indicados para hipertrofia, assim voc vai

ganhar msculos enquanto queima gorduras.

Coloque uma carga com a qual consiga fazer mais de 8 repeties,

porm que no ultrapasse as 12. Se no conseguir chegar a 8, diminua a carga.

Se passar de 12, aumente.



Dica 7: Faa sries combinadas

Faa uma srie aps a outra, sem pausa ou descanso. Por exemplo, se

vai fazer rosca direta com barra e rosca alternada com halteres para bceps,

ento faa um exerccios aps o outro, sem descanso, e somente depois de

completar os dois exerccios, voc descansa.

Dica 8: Faa um treino HIIT de 20 minutos aps o seu treino com pesos

Depois de terminar o treino com pesos, v at a esteira e faa uma

caminhada rpida durante 1 minuto, para no minuto seguinte aumentar a

velocidade e correr por mais 1 minuto. Repita este ciclo at completar 20

minutos.

Dica 9: Faa alongamentos depois do treino

Antes do treino basta uma corrida na esteira durante 3 ou 5 minutos. O

importante alongar aps o treino, para dissipar o cido ltico acumulado em

seus msculos, e distender ainda mais a fscia muscular, proporcionando o

crescimento dos seus msculos.

Dica 10: Mantenha a cadncia dos seus exerccios em 2-0-2-0

Cadncia o tempo de execuo do exerccio. Manter uma cadncia

nestes valores, o melhor para conseguir resultados mais rpidos.



O primeiro nmero significa o tempo necessrio para retirar a carga de

sua posio natural, e leva-la at a posio final. O segundo nmero significa

o tempo de pausa da carga na posio final. O terceiro nmero significa o

tempo de retorno da carga para a posio inicial. O quarto nmero significa o

tempo de reinicio do ciclo. Todos os valores esto em segundos.

Dica 11: Altere sua rotina a cada 4 semanas

Para manter seus corpo e seus msculos sempre surpresos, altere sua

rotina de treino a cada 4 semanas, escolhendo exerccios diferentes, e

alterando tambm a o cronograma ao longo da semana.

importante tambm parar de treinar durante 1 semana a cada 8

semanas de treino completadas.

Dica 12: No roube nos treinos

No use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, e tente isolar

ao mximo a musculatura atingida. Faa sempre o exerccio completo, com

mxima distenso e mxima contrao muscular.



Sacadas De Dieta

Dica 13: Diminua a quantidade de carboidratos

Para otimizar o processo de queima de gorduras, voc tem que diminuir

o consumo de carboidratos, e isso inclui: arroz, feijo, batata, massas, doces,

e tudo o que seja feito com farinha. O ideal consumir no mximo 150g a 200g

de carboidratos em seu dia.

Dica 14: Aumente a quantidade de protenas

Para otimizar o processo de hipertrofia, aumente para o consumo de

protenas magras, e isso inclui: carne bovina magra, aves, peixes, claras de

ovos. O mnimo recomendado 1g por quilo corporal, ou seja, uma pessoa

com 80kg deve consumir no mnimo 80g de protenas. O ideal mesmo

consumir 2g por quilo corporal.

Dica 15: Aumente o consumo de legumes e verduras verdes

Legumes e verduras verdes contm grande quantidade de fibras.

Brcolis o ideal, porque aumente a saciedade e ainda contribui para a

formao de msculos maiores.

Dica 16: Diminua o consumo de frutas



Frutas so legais, e todo nutricionista recomenda. Mas o que a maioria

no sabe que as frutas contm acares e so do tipo que se convertem mais

facilmente em gorduras.

Por isso, se quer comer frutas, coma bem menos, e escolha sempre as

vermelhas, por serem mais antioxidantes ajudam a prevenir a perda de

massa muscular e por conterem menor quantidade de frutose.

Dica 17: Consuma alimentos sempre cozidos ou grelhados

Fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura carregam

gordura, e isso tudo o que voc menos precisa para ter um abdmen mais

definido.

Dica 18: Sempre faa compras no supermercado depois de ter feito uma

refeio

Ir ao supermercado fazer compras sem comer nada, ou passando fome,

a pior coisa que voc pode fazer. Isso s aumentar sua vontade de comprar

doces e alimentos processados que iro contra seu objetivo.

Dica 19: Faa 5 a 6 refeies no dia

Aumente o nmero de refeies que voc faz no dia para at 6. Isso vai

aumentar o trabalho que seu organismo tem ao processar todos os alimentos,

e com isso aumenta tambm o seu metabolismo.

Dica 20: Tome sempre gua gelada entre as refeies



Tomar 2 copos de gua gelada entre as refeies ajuda muito a voc

consumir menos alimentos, porque a gua aumenta o contedo gstrico,

inibindo a fome. Alm disso, a gua gelada libera substncias em seu

organismos que aumentam tambm o seu metabolismo.

Dica 21: No consuma alimentos que no vem da terra

Escolha sempre alimentos naturais, que foram colhidos da terra.

Alimentos processados recebem inmeros condimentos, corantes, possuem

muito acar ou sal, e comprometem muito o processo de queima de

gorduras.

Dica 22: Mantenha um cardpio definido para sua semana

importante saber muito bem o que voc vai comer ao longo da

semana, para manter o foco no seu objetivo, e assim conquistar seus

resultados mais rapidamente.

Dica 23: No consuma leite e seus derivados

O leite, assim como os queijos e outros derivados, aumentam a reteno

de lquido em seu corpo e dificulta a pele se tornar mais fina, para que seus

msculos fiquem mais evidentes. Lembre-se de que quanto mais fina sua pele,

melhor.

Dica 24: Consuma gorduras boas



Alimente-se com azeite de oliva extra virgem, castanhas e amndoas.

Coloque sempre sem seus pratos, em quantidade pequenas. O ideal

consumir no mximo 30g a 50g de gorduras em seu dia, dependendo de sua

atividade.



Sacadas De Suplementao

Dica 25: Consuma cafena

Cafena o suplemento mais bsico para perder barriga. Consuma

250mg ao acordar com um copo de gua gelada, e mais 250mg antes do seu

treino.

Dica 26: Consuma ch verde

Ch verde outro importante suplemento para perder barriga, porque

diminui a quantidade de lquido acumulado em seu corpo, funcionando como

um diurtico natural. Consuma 500mg ao acordar e 500mg antes do seu

treino.

Dica 27: Consuma whey protein

Whey protein outro excelente suplemento para ser utilizado no ps-

treino, porque aumenta a quantidade de testosterona em seu corpo,

auxiliando muito no processo de hipertrofia. Consuma entre 30g a 60g com

gua gelada.

Dica 28: Consuma glutamina

Glutamina um potente anticatlico, prevenindo a perda de massa

muscular, e pode aumentar os picos de produo de GH, um importante



hormnio ligado liplise queima de gorduras. Consuma 10g logo ao

acordar, junto com cafena, ch verde e gua gelada.

Dica 29: Modere os carboidratos do shake ps-treino

Tenha no mximo 30g de carboidratos em seu shake, caso voc

realmente queira perder gorduras. Lembre-se que voc deve consumir menos

carboidratos, e neste momento, o melhor ento reservar 30g de

carboidratos simples, do tipo maltodextrina ou dextrose, ou at mesmo um

doce isento de gorduras.

Dica 30: Compre suplementos bsicos

No acredite em rtulos que brilham e nomes em ingls. Os

suplementos mais bsicos so mesmo os melhores. A indstria de

suplementos apenas reinventam as mesmas frmulas com rtulos diferentes

e dosagens diferentes. Alm disso, o que funciona j muito conhecido.

Dica 31: Consuma suplementos base de pimenta

A capsaicina uma substncia encontrada na pimenta e que

responsvel pelo sabor ardido. Sendo assim, quanto mais ardida a pimenta,

mais capsaicina essa pimenta possui.

E quanto mais capsaicina, mais benefcios retiramos do fruto. Ela tem

muitas propriedades, entre elas: analgsica, energtica, expectorante,

digestiva, antioxidante e vasodilatadora.



Dica 32: Consuma leo de peixe (mega 3)

Esta gordura, mega 3, liga genes que aumentam a queima de gordura

enquanto desliga genes que diminuem o armazenamento de gordura. Tome

2g a 3g duas a trs vezes por dia, em suas principais refeies.

Dica 33: Faa blends de protena

Misture whey protein com outra fonte de protenas, albumina em p

por exemplo, para que seu organismo tenha disponvel tanto fontes de rpida

absoro, quanto fontes de lenta absoro. Isso vai manter seu organismo

sempre nutrido e preparado.

Dica 34: Consuma ZMA

A mistura de zinco, magnsio e vitamina B6 podem aumentar sua

produo de testosterona, e aumentar sua sntese de massa muscular.

Consuma uma dose deste suplemento sempre antes de dormir.

Dica 35: Consuma vitamina C

Vitamina C um importante suplemento, mas muito esquecido, para

prevenir a perda de massa muscular. Consuma sempre 1g antes de 1g depois

do seu treino.

Dica 36: No consuma creatina



Quando voc quer perder gorduras, o ideal deixar de consumir

creatina, porque ela aumenta a reteno de lquidos, e vai retirar o aspecto de

pele fina, deixando seu corpo bem menos definido. O ideal us-la em fases

dedicadas somente ao ganho de massa muscular.



Sacadas Para Aumentar Seu Foco E

Concentrao

Dica 37: Decida-se

Decida-se de que perder barriga e ganhar msculos definidos uma de

suas principais atividades. Manter-se focado nesta deciso, manter

consistncia em seu treino e ficar longe das tentaes uma regra primordial.

Mantenha esta deciso sempre em mente, e siga todas as dicas de treino, dieta

e suplementao para aumentar a queima de gorduras.

Dica 38: Seja o melhor possvel

Esforce-se para se sentir melhor e ser melhor dentro do seu treino,

dentro do seu dia-a-dia, independente das limitaes genticas que voc

possui. Todos ns temos pontos fortes e pontos fracos, naturalmente. No

entanto, no somos impotentes frente a nossa gentica. Podemos optar em

trabalhar todas as nossas fraquezas e capitalizar foras para torn-las mais

fortes.

Dica 39: Tudo gira em torno de resultados

Resultado tudo aqui, nunca se esquea disso. Nunca fique confortvel

s porque voc tem um monte de tarefas a fazer. Isso no o importante, o

importante ter resultados com as estratgias que voc adotou e que

aprendeu neste guia.



Dica 40: Compartilhe suas experincias para aprender mais

Ensinar realmente aprender duas vezes. Compartilhe suas

experincias com as demais pessoas, suas iniciativas, seus mtodos de como

obter resultados melhores, para que estas pessoas revelem a delas.

Dica 41: Cincia no religio

Voc no pode estar satisfeito com seus conhecimentos, sendo que eles

no apresentam resultados. Lembre-se que resultado o que realmente

importa, e se voc tiver que ir por outro caminho menos racional e mais intuito

para obter este resultado, ento faa isso.

Dica 42: Foque-se na eficcia e no na perfeio

Feito melhor que perfeito.

Dica 43: Mantenha amizade com pessoas do seu nvel, ou a um nvel acima

do seu

Certifique-se de que esteja realmente conhecendo pessoas que

possuem total influncia no seu caminho do sucesso.

Dica 44: O bsico sempre funciona

Complicar demais complicado, simples assim.



Muitas vezes inventamos moda somente para elevar nosso ego. Quando

mais bsico forem seus conceitos, e quanto mais resultados eles trouxerem,

melhor.

Dica 45: Olhe sempre para frente

Mantenha-se com olhar no futuro, no dia de amanh, faa o que deve

ser feito hoje. Perder tempo pensando se voc fez certo ou errado no vale a

pena. Foque no futuro, e apenas pense em como melhorar suas atitudes para

encontrar algo que gere mais resultados.

Dica 46: Comece hoje

No prorrogue para a prxima segunda-feira. Faa as alteraes em seu

treino, em sua dieta e em sua suplementao ainda hoje, mesmo que voc

esteja lendo isso meia-noite.

Decida-se que realmente quer perder barriga e ganhar msculos mais

definidos, e por isso no tente prorrogar este objetivo para o futuro. Aproveite

agora que est entusiasmado em saber todas estas dicas e comece sua

mudana hoje!

Dica 47: Tenha um mentor, um guru em sua vida

Espelhe-se em algum que j obteve resultados e conhece mais do que

voc. Mantenha relao prxima com esta pessoa e no tenha vergonha de

pedir auxlio para ela.



Todos as pessoas que obtiveram resultados extraordinrios em seus

fsicos tiveram um mentor, um guru a ser seguido. Ningum consegue nada

sozinho!

Enxerguei mais longe porque me apoiei em

ombros de gigantes. Isaac Newton



Quem O Autor?

Tiago Bastos, estudante de medicina no Rio De Janeiro

e praticante de musculao nas hora vagas, mantm-se

atualizado com rotinas de treino, dieta e suplementao dos

profissionais do fisiculturismo e celebridades do mundo

fitness.

autor do site http://formula47.com.br/, onde revela

diversas outras dicas para quem precisa ter resultados

rpidos na academia, tendo j transformado inmeras

pessoas.

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