RESUMO

Um dos mtodos mais utilizados para mensurao da fora muscular o teste de uma repetio mxima (1-RM), tendo em vista a sua versatilidade para aplicao em diferentes exerccios, a especificidade do movimento e o baixo custo operacional.Os exerccios com pesos esto sendo bastante recomendados para os mais diversos fins, sejam estticos ou para a manuteno da sade. Dentre os parmetros utilizados na prescrio dos exerccios com pesos, um dos mais utilizados a prescrio por percentuais de uma repetio mxima. Pode-se concluir que os testes mximos podem ser aplicados com segurana, o que seria melhor ainda para a avaliao da fora.

INTRODUO

Atualmente, a crescente demanda pelo treinamento com pesos (musculao) vem aumentando nas academias. Os exerccios com pesos, outrora pouco recomendados por profissionais das reas de sade, hoje ganham credibilidade e so cada vez mais recomendados para os mais diversos fins, sejam estticos ou simplesmente a manuteno da sade. O American College of Sport Medicine (2003), ACSM, recomenda que o treinamento com pesos integre parte de um programa de aptido fsica para adultos e idosos na frequncia semanal de duas a trs vezes e que sejam realizados de oito a dez exerccios por seo de treino. Essa crescente demanda pelo treinamento com pesos faz com que cresa a necessidade de se estabelecer parmetros confiveis para prescrio dos exerccios, j que esses possuem diversas variveis e finalidades. Dentre os parmetros utilizados na prescrio dos exerccios com pesos um dos mais utilizados a prescrio por percentuais de uma repetio mxima (%1RM). Segundo Fleck e Kraemer (2006), 1RM definida como a carga mais pesada que possa ser utilizada por um indivduo em uma repetio completa de um determinado exerccio.

DESCRIO METODOLGICAPara avaliao da fora mxima (1RM) todos os indivduos foram submetidos aos dois exerccios (supino reto, leg press e rosca direta). Esses exerccios foram escolhidos por serem bastante familiares a quem pratica atividade com pesos em academias.

Procedimentos adotados como aquecimento para o teste:- 3 a 5 min. De aquecimentos gerais (elevar temperatura corporal, cair barreiras de enzimas).- 5 repeties com 50% da carga estimada para 1 RM.- 5 min. De recuperao.- 5 repeties com 70% da carga estimada para 1 RM.- 5 min. Recuperao- 1 tentativa para 1 RM.

Caso fossem realizadas as repeties com a carga proposta pelo avaliador, ou se o avaliado no conseguisse realizar nenhuma repetio, o teste ser interrompido e repetido novamente com o intervalo de trs a cinco minutos, e ainda caso ocorresse realizao com perfeito primor tcnico na primeira repetio e na segunda repetio o individuo apenas conseguisse executar parcialmente o movimento, era admitida como carga mxima a primeira repetio. Para os avaliados que conseguissem superar a carga proposta pelo avaliador no teste, foram acrescentados 5% a mais para a realizao de uma nova tentativa at que a mxima fosse encontrada, respeitando o tempo de intervalo. Para os que no conseguirem realizar o teste com a carga proposta pelo avaliador, a carga igualmente sofreria um decrscimo de 5%.

Em nosso estudo foram utilizadas as seguintes equaes:

1 RM = CARGA SUBMAXIMA 100% - (2% X REPETIES)

Ex:

1 RM = 40 kg = 40kg = 40 kg = 50 kg 100% - (2% X 10 reps) 100% - 20% 80% ou 0,80

Tambm podemos concluir, no s de acordo com este estudo, mas de acordo com todos os estudos sobre carga mxima citados neste trabalho, que a utilizao do teste real, ou seja, uma repetio mxima, no tem se mostrado lesivo para as estruturas msculo-articulares, visto que em nenhum dos estudos menciona-se a ocorrncia de leses. Portanto, na literatura cientfica o teste de carga mxima vem se mostrando um teste seguro e perfeitamente utilizvel para indivduos com diferentes nveis de condicionamento.

EXEMPLOS DE OUTROS TESTES

PROTOCOLO DE 1 RM CRESCENTE: Atravs da equao de 1 RM estimado, o avaliado iniciou o teste com 95% de 1 RM estimado, e realizou duas repeties de forma correta do movimento caracterizando uma tentativa de superao dos quilos. O tempo de intervalo entre as tentativas foi de cinco minutos. Em seguida foi adicionado peso de 5% de 1 RM estimado a cada tentativa, a tentativa de superao dos quilos que caracteriza o 1 RM, o indivduo tenta realizar duas repeties mas consegue realizar apenas uma at que se chegue a um valor que no permita que o avaliado consiga realizar um movimento completo. O peso mximo do exerccio foi o ltimo peso levantado com sucesso pelo avaliado. O avaliado teve no mximo cinco tentativas. O teste foi encerrado quando o avaliado no conseguiu mais executar um movimento completo (MOURA, 1997). PROTOCOLO DE 1 RM DECRESCENTE: Atravs da equao de estimativa de 1 RM j descrita, foi adicionado 15% da carga de 1 RM estimado, ou seja, 115% de 1 RM estimado para o avaliado iniciar o teste. O avaliado tentou realizar um movimento completo. Para o teste ser validado, o avaliado no deveria conseguir realizar um movimento completo na primeira tentativa. O tempo de intervalo entre as tentativas foi de cinco minutos. Em seguida, ocorreu uma reduo gradativa de peso em 5% de 1 RM estimado, at que o avaliado conseguisse realizar um movimento completo. Este foi o valor mximo estipulado para aquele exerccio. O avaliado teve no mximo cinco tentativas.

FATORES QUE AFETAM O DESEMPENHO MOTOR EM TESTES DE 1 RM.

Uma varivel pode afetar o desempenho em testes de 1-RM o intervalo de recuperao utilizado entre as tentativas. Weir et al. (1994), ao analisarem o efeito de um, trs, cinco e 10 minutos de intervalo entre as tentativas no exerccio foi constatado que um intervalo maior que estes propostos pode alterar o desempenho nos testes. Esses resultados sugerem que um intervalo de no mnimo trs minutos deve ser utilizado entre as diferentes tentativas em testes de 1-RM.O desempenho no teste de 1-RM tambm parece ser afetado pela alta temperatura no ambiente e pela desidratao do avaliado.

RECOMENDAES PRATICAS PARA A REALIZAO DE TESTES DE 1 RM.

Embora muitas dvidas sobre a aplicao de testes de 1-RM j tenham sido desvendadas ao longo dos ltimos anos por meio de diversas publicaes, muitos aspectos que envolvem, sobretudo, a aplicao deste teste ainda merecem ser investigados de maneira mais consistente. Independente disso, algumas recomendaes bsicas podem ser extremamente relevantes, tanto para o avaliado quanto para os avaliadores envolvidos com a aplicao de testes de 1-RM, a saber:Como em todo o teste que envolve esforo fsico necessrio que o avaliado inicie a sesso de testagem, descansado e bem alimentado. Embora informaes especficas a esse respeito no estejam disponveis na literatura at o momento, acredita-se que 24 a 72 h de repouso, sem esforo extenuante seja suficiente;Antes da aplicao do teste de 1-RM necessrio que o avaliado consiga executar com qualidade o gesto motor exigido, nas fases concntrica e excntrica do movimento. Assim, algumas sesses para familiarizao com o equipamento a ser utilizado e aprendizagem da tarefa especfica a ser exigida so necessrias.Cada sujeito deve ser avaliado em trs a cinco tentativas, intervaladas por no mnimo trs minutos entre elas para garantir um repouso adequado e ressntese suficiente das reservas de ATP, de modo que no ocorra comprometimento energtico para uma prxima tentativa. Uma ou duas tentativas podem no ser suficientes para um registro confivel da mxima carga a ser levantada em uma nica ao muscular concntrica, ao passo que o excesso de tentativas pode levar o indivduo a uma fadiga residual e, consequente, perda de desempenho, subestimando a fora mxima;

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS:

CARNAVAL, P. E. Musculao Aplicada Musculao Aplicada Musculao Aplicada. Rio de Janeiro: Sprint, 1995.

FLECK. S. J.; KRAMER, J. W. Fundamentos do treiname Fundamentos do treinamento de fora muscular Fundamentos do treinamento de fora muscular. 2. e nto de fora muscular d. Porto Alegre: Artmed, 1999.

DIAS, R. M. R; CYRINO, E. S.; SALVADOR, E. P.; CALDEIRA L. F. S.; NAKAMURA F. Y.; PAPST R. R.; BRUNA, N.; GURJO, A. L. D. Influncia do processo de familiarizao para avaliao da fora muscular em teste de 1-RM. Revista Brasileira de evista Brasileira de Medicina do Esporte, Rio de Janeiro, v.11, n.1, p.3 Medicina do Esporte 4-38, jan./fev. 2005.

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