Exercícios de musculação para treinar em casa

Susi Vaniele

Quais são os benefícios da atividade física?

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

Material

Colchonete para os exercícios de chã

dois pesos (preferivelmente emborra chados,ou dois halteres com barras pequenas e anilhas)

Tornozeleiras

faixa elástica (use duas se uma só impuser muito pouca resistência; em alguns exercícios pode-se usar uma só faixa dobrada)

Banquinho

banqueta da altura de uma cadeira (opcional) ou cadeira

Cama

travesseiros ou almofadas

Alongamento

Faça os exercícios de alongamento completos antes e depois da musculação (e de qualquer esporte!). Cada alongamento deve durar pelo menos 20 segundos para cada lado, quando for o caso. Pode-se aprender a contar razoavelmente os segundos mentalmente treinando o ritmo com um relógio com ponteiro ou indicador de segundos.

Alongamento do peitoral.Braço na horizontal, na linha dos ombros, dobre o antebraço para a vertical apoiando-o e o cotovelo num batente de uma porta, ou no lado de um armário, fazendo força com o corpo para a frente. Mantenha essa posição durante 20 seg (idem para todos os próximos alongamentos). Troque de braço.

Alongamento do ombro. Estique o braço esquerdo, apoiando-o na horizontal sobre o peito. Aperte com a mão direita o cotovelo esquerdo contra o peito. Troque de lado.

Alongamento de tríceps. Dobre o cotovelo esquerdo atrás da cabeça, encostando o braço nela. Puxe com a mão direita o cotovelo para o lado. Troque de lado.

Alongamento das costas. Segure com as mãos um gradil ou uma pia pelo lado de dentro, estique os braços mantendo-os na horizontal, e puxe o quadril para trás, abaixando o tronco e a cabeça. Cuidado se a pia não estive encaixada em um tampo, pois então pode ser frágil. Na figura, estou fazendo isso com um pilar do corrimão de uma escada.

Alongamento posterior da coxa. Coloque uma toalha dobrada sobre o tampo de uma pia, estique uma perna o quanto puder, abaixando o joelho, e apóie-a sobre a toalha. Em lugar da pia, pode usar uma mesa, ou batente de janela (caso da figura); quanto mais alto, melhor. Estique os braços e tente tocar as mãos nos dedos dessa perna. Troque de lado. Note como com o tempo conseguirá esticar cada vez mais a perna e tocar os dedos das mãos com mais facilidade nos dedos do pé.

Alongamento de panturrilha e músculos posteriores das pernas. Apóie a mãos em uma parede ou porta, com os braços dobrados na altura da cabeça, perna direita dobrada à frente, esquerda esticada para trás com o pé um pouco (o quanto der) dobrado para a frente, forçando o quadril para baixo. Troque de lado.

http://www.ime.usp.br/~vwsetzer/muscu.html