As melhores dicas de nutrição para seu dia-a-dia.

RECEITAS DE SAÚDE

NUTRIÇÃO

Nutrição & Qualidade de Vida “Alimentação equilibrada, bem-estar e qualidade de vida” - Uma alimentação saudável é muito importante na prevenção de doenças. Uma alimentação balanceada é responsável pela estética e pelo bom funcionamento do organismo. Se queremos viver mais, por que não viver com qualidade?

Introdução

A nutrição é fator essencial na manutenção da saúde. Os hábitos alimentares, ou seja, os tipos de alimentos escolhidos pelas pessoas para fazer parte de sua dieta usual, bem como o modo de preparar esses alimentos, variam muito de um povo para outro. Os alimentos são compostos por várias substâncias químicas conhecidas por nutrientes e que, em conjunto, são essenciais ao nosso corpo.

A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não poderia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Manter a forma física e comer bem ajudam a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças do coração e câncer. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão sobre o que é comer bem ou ainda, se tem a falsa ideia de que já está se alimentando bem - o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo:

• 69,3% das pessoas pensam que a sua alimentação é saudável;• 71% das pessoas afirmam “eu não preciso mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável e adequada”.

Para ter uma boa alimentação, deve haver um equilíbrio entre qualidade e quantidade dos alimentos, fornecendo desta maneira todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

Nutrição e Equilíbrio do Corpo

Todos os sistemas de um organismo trabalham em conjunto no sentido de manter suas condições internas compatíveis com a vida. Conheça a importância de alguns minerais:

Sais Minerais

Quem tem uma dieta equilibrada entre carnes, vegetais, ovos e leite não precisa se preocupar com a falta desses nutrientes. Alguns estão presentes em maior quantidade nos vegetais verdes, outros na carne, mas todos são comuns na maioria dos alimentos. Veja alguns exemplos de minerais e suas fontes:

Potássio: é encontrado em carnes, leite e muitos tipos de frutas, verduras e legumes. Previne a hipertensão e doenças cardiovasculares; sua deficiência ou excesso pode levar a problemas cardíacos.

Cálcio: é o mineral mais abundante no corpo humano, sendo componente

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importante dos ossos e dos dentes. Previne a osteoporose (degeneração óssea que ocorre principalmente em mulheres na idade pré e pós-menopausa. É encontrado em vegetais verdes (pouca quantidade), leite e derivados, ostra, sardinha e soja.

Ferro: associado a proteínas e zinco, é essencial durante a fase de crescimento e na gravidez. A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro em até 30%. É encontrado no fígado, coração, ostras, feijão, carnes, gema de ovo, legumes e vegetais verdes.

Fósforo: auxilia o corpo na utilização de vitaminas. Encontrado em leite e derivados, carne, peixe, ovos, nozes e cereais. Tanto o excesso quanto a deficiência dele interferem na absorção de cálcio e no metabolismo.

Vitaminas

O ritmo da vida moderna é um notório ladrão de nutrientes. Primeiro, porque quase ninguém tem tempo para fazer uma refeição adequada. Segundo, porque o estressante corre-corre se traduz no corpo como uma descarga de hormônios que atrapalham a ação das vitaminas. Conheça alguns tipos de vitaminas e onde encontrá-las:

Vitamina A: encontrada nos vegetais amarelos. Importante para a visão, combate os radicais livres.

Vitamina B12: encontrada no fígado, peixe, carne e ovos. Atua no sangue.

Ácido Fólico: encontrado nas folhas verdes, cereais integrais e fígado. Previne a anemia.

Vitamina C: encontrada nas frutas cítricas (laranja, limão, acerola). Previne infecções e ajuda a absorção do ferro no organismo.

Vitamina D: encontrada no óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, leite e derivados. Mantém ossos e dentes saudáveis.

Vitamina E: encontrada nos peixes, folhas verdes e carnes magras. Promove a fertilidade e previne o aborto.

IMC

IMC é a sigla de Índice de Massa Corpórea - que determina se uma pessoa está em seu peso ideal, abaixo ou acima dele. Por exemplo, se você pesa 60 kg e mede 1,67m deve utilizar a seguinte fórmula para calcular o IMC:

IMC = 60 ÷ 1,67² IMC = 60 ÷ 2,78

IMC = 21,5

Abaixo de 18 - você está abaixo do peso ideal.Entre 18,5 e 24,9 - você está no seu peso normal.Entre 25,0 e 29,9 - você está acima do seu peso. Entre 30,0 e 34,9 - indica obesidade.

Exemplo de cardápio:

Este é um cardápio básico de 1.200 kcal que visa a dar uma noção de como se alimentar equilibrando com quantidade e qualidade diariamente. Em média, é possível perder de 2 a 4 kg ao mês seguindo esta reeducação.

Café da manhã: 1 xícara de café com leite com 2 colheres de chá de açúcar, pão integral ou pão francês sem miolo com requeijão, ricota ou queijo minas e 1 fruta da época, exceto banana ou abacate.

Lanche: 1 fruta ou salada de frutas.

Almoço: Salada de folhas com legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz , 1 concha cheia de feijão, 1 pedaço médio de carne, frango ou peixe.

Lanche: 1 pote de gelatina com pedaços de frutas.

Jantar 1 prato de sopa de legumes ou a mesma refeição do almoço ou ainda, 1 sanduíche light com pão integral, queijo minas e alface com tomate.

Ceia: Chá verde ou chá de camomila com biscoito integral.

Recomendações Nutricionais

• Mastigar bem os alimentos, pois a digestão bem feita começa pela boca.

• Ingerir pelo menos 2,5 litros de água por dia (ótimo para a pele e desintoxica o organismo).

• Evitar refrigerantes, cervejas, doces e gorduras durante a semana.

• Não tomar nenhuma bebida durante as refeições, pois os líquidos fazem com que haja um aumento do estômago.

• Evite sal. Ele tem a propriedade de reter água no sangue e com isso aumenta a pressão arterial.

Aproveitamento dos Alimentos

Aprender a fazer uso de todas as partes dos alimentos como: folhas (beterraba, cenoura, nabo), sementes (abóbora, jaca, melão), cascas (melancia, banana, maçã, abacaxi), entrecascas (melancia, maracujá), talos (couve, couve-flor, brócolis), além de tutano de boi, nata de leite, pés e pescoço de galinha, pão amanhecido, entre outros, melhora a qualidade nutricional da comida e aproveita mais as vitaminas e minerais dos alimentos. Além disso, evita o desperdício, possibilitando preparo rápido e ainda reduzindo os gastos com a alimentação.

NUTRIÇÃO

Veja receitas práticas, fáceis e baratas a seguir:

Bolinho de talos, folhas ou cascas

1 colher (chá) de talos, folhas ou cascas bem lavadas e picadas 5 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de água ½ cebola picada óleo para fritar sal a gosto 2 ovos

Bata bem os ovos e misture o restante dos ingredientes. Frite os bolinhos às colheradas em óleo quente. Escorra em papel absorvente. Podem ser usados: talos de acelga, couve, agrião, brócolis, couve-flor, folhas de cenoura, beterraba, nabo, rabanete ou cascas de chuchu.

OBS.: No caso dos talos da couve, couve-flor e brócolis recomenda-se dar uma pré-fervura antes do preparo. Aproveitar esta água do cozimento dos talos para arroz, sopa etc.

Geleia de casca de banana

1 quilo de casca de banana 1 colher (sopa) de caldo de limão 1 colher (chá) de água 1 quilo de açúcar

Cozinhe as cascas com água e quando amolecerem, bata no liquidificador. Depois, coloque em uma panela, acrescente o açúcar e o limão e leve de volta ao fogo para cozinhar, mexendo de vez em quando. Depois mexa sempre até soltar do fundo da panela. Retire da panela e deixe esfriar.

Faz bem Saber - Curiosidades

Você sabia? • Que o leite, o espinafre e o salmão ajudam a combater a artrose? • Que o chá de casca de cebola com folhinhas de louro cura o enjoo e ressaca? • Que juntar uma laranja inteira (com casca e bem lavada) ao cozimento de uma

feijoada tira boa parte da gordura e sua feijoada não perde o gosto? Faça o teste.

Lembre-se: na realidade não existem bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas, bem preparadas e saudáveis.

Conteúdo Programático:Sandra Bastos Nutricionista - CRN 97100362-9

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