BebidasSmoothie de goiaba com bananaSuco de melancia, goiaba e linhaçaSuco verde com água de cocoVitamina de bebida de soja com frutas vermelhasVitamina refrescante com hortelã

SanduíchesPão australiano com blanquet e requeijão temperadoPão sírio com alecrim e patê de ricotaSanduíche integral com guacamoleWrap de frango

SaladasSalada com camarão ao molho de iogurteSalada com crisps de cenoura e beterrabaSalada tropicalTabule de cuscuz marroquino

MassasEspaguete com frutos do marFusilli com peito de peru defumadoNhoque de abóbora com molho de sálviaPenne ao pesto com atum

AcompanhamentosAbobrinha recheada com shitake, tomate seco e queijoArroz integral com soja verdeBolinho de arroz gourmetCuscuz nordestino com chiaLasanha com vegetaisPurê de cenoura e abóboraQuinua com legumesRisoto de cevadinha com alho poró

pontospor porção

6 pts3 pts2 pts5 pts4 pts

4 pts8 pts9 pts

10 pts

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10 pts12 pts

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Sufl ê verdeTomate recheado com carne moída cremosa

Carnes, aves, peixes e ovosFrango empanado com crosta de ervasMini-almôndegas de carne com aveiaOmelete com tomilho recheado com queijo brancoPanqueca de mix de cereais com recheio de salmãoPastel assado de atumPeixe de forno à portuguesaPeixe grelhado com molho de agriãoRocambole de carne com purê de tomate e rúculaSobrecoxas de frango com marinada tropicalTorta de frango com massa de iogurte

SobremesasBolo de laranja na canecaCupcake integral de bananaFrozen yogurt de mamão e nozesGeleia de frutas amarelasMaçãs recheadas com creme de iogurteSalada de frutas com maria moleTigelinha de frutas vermelhas

LanchesBarrinhas de cereais caseirasBolinho de chuva assado recheadoCookies com amêndoas e passasGranola caseiraQueijadinha leveTorrada de cottage com geleia de damasco

Tabela de pontos dos alimentos

pontospor porção

3 pts7 pts

9 pts4 pts5 pts

10 pts9 pts6 pts6 pts6 pts4 pts8 pts

3 pts3 pts5 pts2 pts4 pts4 pts7 pts

2 pts5 pts4 pts3 pts6 pts4 pts

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BEBIDAS

Smoothie de goiaba com banana Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 6

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5 BEBIDAS

Ingredientes1 banana grande2 potes de iogurte natural1 polpa de goiaba congelada1 colher (sopa) de coco ralado1 colher (sobremesa) de açúcar4 pedras de gelo Modo de preparo

Pique a banana grosseiramente;Em um liquidi� cador, coloque a banana, o iogurte, a

polpa de goiaba, o coco e o açúcar. Bata.Adicione 4 pedras de gelo e bata no modo pulsar (o

gelo não deve � car totalmente triturado). Coloque em copos e sirva gelado.

Valor calórico e nutricional (por porção)Calorias: 199,3 KcalCarboidratos: 29,6 gProteínas: 4,5 gGorduras: 6,8 g

DicaVocê pode diminuir a pontuação dessa bebida, substituindo o açúcar por adoçante. Dessa forma, cada porção terá 5 pontos; 167,5 calorias; 21,7 gramas de carboidratos; 4,5 gramas de proteínas e 6,8 gramas de gorduras.

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MASSAS

Nhoque de abóbora com molho de sálviaRendimento: 2 porções

Pontos por porção: 10

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Ingredientes2 xícaras (chá) de abóbora1 unidade média de batata1 ovo6 colheres (sopa) de farinha de trigo1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado1 pitada de canela em póSal a gostoPimenta-do-reino preta moída a gosto1 colher (sobremesa) de manteiga light10 folhas de sálvia fresca

Modo de preparoCozinhe as batatas e as abóboras em água e

amasse com a ajuda de um garfo;Misture as batatas e as abóboras amassadas com

o ovo, adicione a farinha, aos poucos, observando o ponto da massa (a massa deve parar de grudar nos dedos). Adicione metade do queijo ralado; tempere a massa com canela, sal e pimenta-do-reino. Trabalhe a massa e molde-a em cordões, depois corte os cordões formando bolinhas. Cozinhe os nhoques em água fervente e reserve;

Em uma panela, derreta a manteiga, adicione a sálvia fresca e os nhoques cozidos (coloque um pouco da água do cozimento do nhoque para dar mais umidade ao molho). Salpique o restante do queijo sobre os nhoques e sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção)Calorias: 369,6 KcalCarboidratos: 64,0 g

Proteínas: 12,7 gGorduras: 7,4 g

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7 MASSAS

Penne ao pesto com atumRendimento: 2 porções

Pontos por porção: 12

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Ingredientes1 ½ xícara (chá) de macarrão tipo penne integral 1 xícara (chá) de manjericão fresco1 colher (sopa) de azeite2 nozes1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado2 dentes de alhoSal a gostoPimenta-do-reino preta moída a gosto1 lata de atum (em água) ralado

Modo de preparoCozinhe o macarrão e reserve;Em um processador, coloque o manjericão, o azeite,

as nozes, o queijo parmesão ralado e o alho, tempere com sal e pimenta-do-reino. Processe tudo até virar uma pasta homogênea;

Em uma panela, coloque o atum e aqueça. Acrescente o macarrão cozido. Já fora do fogo, junte o pesto de manjericão ao macarrão com atum ainda quentes. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção)Calorias: 414,8 KcalCarboidratos: 48,7 gProteínas: 25,9 gGorduras: 13,7 g

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