CEPEDUCAÇÃO FÍSICA

Prescrição de exercícios

3º anoProfª: Milena Silva

Prescrição de exercícios para emagrecimento

• A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em decorrência da redução da gordura subcutânea.

• O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram claramente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscular recomendada para homens e mulheres.

ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA DE 94 cm para homens e de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

Como emagrecer de forma saudável?

• Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em programas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit calórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física - aumento de gasto calórico.

• O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais não excedam a um quilo. Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal por semana

• O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios físicos aeróbios para a perda de peso:

• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).• Duração: progressão de sessões curtas, facilmente toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos diários.

Prescrição do exercício a partir da frequência

cardíaca

Frequência cardíaca de repouso ou basal

• A Sua Frequência de Repouso pode ser utilizada como um indicador da saúde e da aptidão física. Se esta for alta, pode ser uma indicação de doença ou baixo condicionamento físico. Se ela for baixa, seu músculo cardíaco é eficiente e bombeia mais sangue com cada batimento. Isso pode ser uma indicação de um bom condicionamento físico e boa FC no repouso e no exercício. Isso faz com que eles tenham mais consciência de sua saúde e lembre-se que FC de repouso pode ser afetada pela medicação, condições ambientais, estresse, cafeína, nicotina, dentre outros fatores.

• Uma FC de repouso confiável é aquela medida por 3 manhãs, logo ao acordar e antes de levantar da cama, depois tira-se a média, na posição supinada (de barriga para cima). Há alteração para medição sentado.

Frequência cardíaca basal ou de repouso

• Como Medir a FC de Repouso:• 1. A FC é mais bem mensurada na artéria radial localizada na

porção lateral do punho, alinhada com a base do polegar;• 2. As pontas do indicador e do dedo médio devem ser

utilizadas em vez do polegar. O polegar tem um pulso próprio.

• 3. Inicie o cronômetro simultaneamente com o batimento;• 4. Conte o primeiro batimento como zero;• 5. Continue a contagem por 30" e depois multiplique por

dois para ter a FC por minuto.

Frequência cardíaca basal

Para saber sua FC basal (freqüência cardíaca basal), localize ao acordar seus batimentos cardíacos e conte-os durante 1 minuto. Faça isso por três dias e some estes valores dividindo-os por três.

• FC 1 + FC 2 + FC 3 = X• X / 3 = FC basal

Frequência Cardíaca Máxima

• Frequência Cardíaca Máxima nada mais é do que o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em um minuto de exercício.

Como calcular a Frequência Máxima de Treinamento?

• O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por exemplo, se você tem 30 anos: 220 - 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que você deve manter, ou seja, as zonas-alvo do seu treinamento.

Zonas de treinamentoZona Intensidade

Atividade Moderada 50-60% da FcM

Controle de peso 60-70% da FcM

Aeróbica 70-80% da FcM

Limiar Anaeróbico 80-90% da FcM

Esforço Máximo 90-100% da FcM

Frequência cardíaca reserva

• É a diferença entre a frequência cardíaca máxima e a de repouso.

Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FCRepouso

Tabela comparativa entre FC e FC reserva

FC FCreserva

100 100%

90 83%

80 70%

70 56%

60 42%

50 28%

Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:

(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40-60% até 40% aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou

osteomuscular- ritmo do paciente

Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada

rápida ritmo fácil

Zona de controle de Peso 60-70% até 50% a

60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base

Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo

Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo

Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a

1500 m curto

• Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício

• 50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs• 85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs• 90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs• 95% até 100% = - 12 hrs a 72 hrs

Fórmula de Karvonen:

• FC de treino : ( FCM - FCB ) * percentual da FC a ser utilizado + FCB

Ou• FC Máx – Fc Basal = Y• Y x 0, % + FC basal = Freqüência de

treinamento

Exemplo:

• Delfim, de 53 anos, começou a treinar e seu treinador indicou uma faixa de treinamento de 75% da FC Máx. Ele aferiu freqüência basal e obteve os seguintes resultados:

1º dia – 55 bpm2º dia – 52 bpm3º dia – 56 bpm

• A freqüência cardíaca basal é 55 + 52 + 56 / 3 = 54,3

• A freqüência cardíaca máxima é 220 – 53 = 167

• Esforço de 75% segundo Karvonen:

167 – 54,3 = 112,7

112,7 x 0,75 + 54,3 = 139 bpm