UNIVERSIDADE FEDERAL DO PARANÁDEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

BE066 – FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO AERÓBIOPROF. SERGIO GREGORIO DA SILVA, PHD

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)

Recomenda 30 min acumulados de atividade física diáriaVeja a Pirâmide de Atividade Física

150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kCals por semana para iniciantes.Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Arte baseada em coleta científica de dados.

Diversidade de ExercíciosExercício deve ser individualizadoExercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.

PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA

PROPÓSITO

Propor uma quantidade específica (ou dose) de exercício que é segura e benéfica para o indivíduo

Para aumentar a aptidão físicaPromover saúde através da redução de risco para o desenvolvimento futuro de doença Garantir segurança durante a participação no exercício

DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA

PRECAUÇÕES

Prescrições de Exercício Individualizadas devem ser desenvolvidas considerando cuidadosamente a história médica, perfil de fatores de risco, características comportamentais, e objetivos pessoais do Aluno.

Escolha da Atividade Física

CRITÉRIO PARA SELEÇÃO

Grandes Grupos MuscularesRítmico ou contínuoNatureza AeróbiaAgradável para o participanteGrande disponibilidade

Exemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pular corda, e jogos aeróbios (cujas regras podem necessitar de alteração)

CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DE ENDURANCE

Grupo 1Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca

Caminhar, correr e ciclismoGrupo 2

Atividades durante as quais a intensidade de exercício é facilmente mantida desde que o participante possua as habilidades necessárias.

NataçãoGrupo 3

Atividades durante as quais não consegue se manter intensidade de exercício contínua

Dança, basquete e outros jogos de equipe.

VANTAGENS/DESVANTAGENS

Grupos 1 e 2Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuoSão úteis em estágios iniciais ou avançados de programas de condicionamento ou reabilitaçãoPermitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências.

Grupo 3São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tipos de atividade. Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações e desânimo. Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado, instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.

PRECAUÇÕES PARA JOGOS COMPETITIVOS

Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes de participarem em jogosParticipação em jogos são contra-indicadas para participantes com menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidade mínima de exercício

COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Tipo de Exercício Intensidade Duração Freqüência Progressão

TIPO DE EXERCÍCIO

ACSM1. Exercício que utilize grandes grupos musculares2. Exercício que possa ser executado por um período

longo3. Exercício rítmico4. Exercício aeróbio

TIPO DE EXERCÍCIO

Atividades devem então ser selecionadas com base em: Capacidade Funcional IndividualInteressesDisponibilidade de TempoEquipamento e instalaçõesObjetivos pessoais

Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002

INTENSIDADE DE EXERCÍCIO

INTENSIDADE

55% a 90% da FCmax40 a 85% do VO2max (capacidade funcional)40 a 85% da FC Reserva (Karvonen)A Média % do VO2max para adultos assintomáticos é normalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos e com baixa função cardio-respiratória: 40 to 60%Intensidade é o fator mais importante na prescrição de exercício. É inversamente relacionada à duração

MÉTODOS PARA CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS

1. Percentual do VO2max2. Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima3. Freqüência Cardíaca de Reserva4. Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva5. Percepção de Esforço

MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO

1. PERCENTUAL DO VO2MAX

EQUAÇÕES METABÓLICAS

Propostas pelo ACSMCaminharCorrerPedalarErgometria de BraçoStep

EQUAÇÕES METABÓLICAS

Caminhar

VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8

Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min

EQUAÇÕES METABÓLICAS

CorridaVO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9)

29,4 = 3,5 + V x 0,2

V = (29,4 – 3,5) / 0,2V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min129,5 x 60 = 7,77 km/hrV = velocidade (m/min)

EXEMPLOCorrer a 12 km/hr na pista de atletismo

12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min

VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9)

VO2 = 43,5 ml/kg/min

43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min

3,045 l/min

3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2

1 l O2 = 5 Kcal

91,3 l = 456,5 Kcal

3500 Kcal = 453 g Gordura

456 Kcal = 59 g

RESERVA DE ADAPTAÇÃO

Reserva Total de Adaptação

Reserva Atual

Reserva Total de Adaptação

Reserva Atual

Treinamento

VO2 Atividade Velocidade (km/hr)8.5 Caminhar 3

10.2 411.8 513.5 630.2 Correr 833.5 936.8 1040.2 1143.5 1246.8 1350.2 1453.5 1556.8 1660.2 1763.5 18

MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO

2. PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalho e VO2

FCmax é a FC medida durante a maior intensidade de exercício possível

FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual da capacidade funcional, geralmente entre 60 a 70%

70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e da FC de Reserva (Karvonen).

EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)

População Equação

Geral 220 – idade

Homens 220 – idade

Mulheres 226 – idade

Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)

Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)

Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)

Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)

Obesos 200 – (0,5 x idade)

MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO

3. FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA (KARVONEN)

Baseado na FCReserva

FCReserva = FCmax – FCRepouso FCAlvo = (FCmax – FCRepouso) X intensidade + FCRepouso

60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60 - 80% do VO2max

MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO

4. ÍNDICE DE INTENSIDADE DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA

FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Método de Karvonnen

CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC

DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC

UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN

0

22.5000

45.0000

67.5000

90.00001 13 25 37 49 61 73 85 97 109

121

133

145

157

169

181

193

205

217

229

241

MÉTODOS DE CONTROLE DA INTENSIDADE DE EXERCÍCIO AERÓBIO

5. PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

PERCEPÇÃO DE ESFORÇO

  Escala de 15 pontos   Escala de 10 pontos6   0  7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco8   1 Muito Fraco9 Muito Leve 2 Fraco

10   3 Moderado11 Relativamente Leve 4 Algo Forte12   5 Forte13 Algo Difícil 6  14   7 Muito Forte15 Difícil 8  16   9  17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte18   * Máximo19 Muito, Muito Difícil    20      

PERCEPÇÃO DE ESFORÇORPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)

RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC, ventilação e lactato sanguíneo.RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva (Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 da FCreserva.A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e 15 (Algo Difícil a Difícil).Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que o participante se torna consistente, a FC pode ser menos usada

ESCALA OMNI

ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA

PHYSICAL ACTIVITY INDEX (PAI)

PEDÔMETRO

PAI

PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity)

Correlaciona gasto energético em kcal durante exercício de caminhada/corrida

EXEMPLO

Table 1. Results

LEVEL WALK (5 MIN)

HILL WALK (5 MIN)

RUN (5 MIN)

Steps 551.9 + 128.7* 619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0*

RPE .8 + .6* 3.4 + 1.5* 5.2 + 2.0*

*p<0.05

PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE

Intensidade

PAI (5 min)

KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE

Intensidade

Kcal (5 min)

CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL

Kcal (5 min)

PAI (5 min)

APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADE FÍSICA

Monitorar níveis de atividade física

Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública

Instrumento para controle do peso corporal

Estimar gasto calórico - Kcal

EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

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CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE

Intensidade RelativaIntensidade Relativa

Intensidade %FCreserva %FCmáxima

Muito Leve < 20 < 35

Leve 20 – 39 35 – 54

Moderada 40 – 59 55 – 69

Difícil 60 – 84 70 - 89

Muito Difícil ! 85 ! 90

Máxima 100 100

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

COMPONENTES DA DURAÇÃO

15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuoDuração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcional permite melhoria cardiovascular mas podem ser contra-indicadas para algumas populações.

FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO

ACSM3 a 5 dias60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmax

CDC – ACSMAtividade na maioria dos dias da semana

FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO

Varia de diversas vezes ao dia a 3 – 5 vezes por semana (ou mais?)É baseada na capacidade funcional do participante

3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min3-5 METs: 1-2 sessões diárias5 METs: 3 – 5 a 7 sessões por semana

ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão.Acúmulo é recomendado para perda de peso.

1 Met = 3,5 ml/kg/min

FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO

Condicionamento – Qual é a melhor freqüência?Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, não existe diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias por semana (Pollock, 1973).Entretanto, se eles não são iguais, parece haver uma vantagem com maior freqüência de exercício.

Wenger, A.H. Sports Medicine 1986.