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EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO – Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

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Page 1: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do

exercícioProf. Dndo. Alexandre Evangelista

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DADOS ALARMANTES

Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)

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Por que o obeso deve se exercitar ?

Novaes (2008)

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DOENÇAS HIPOCINÉTICAS X

EXERCÍCIO FÍSICO

WHO (2008)

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INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA

0 20 40 60

E.V.

A.M

M.A.

HER.

HEREDITARIEDADE

MEIO AMBIENTE

ASSITÊNCIA MÉDICA

ESTILO DE VIDA

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CARDIOPATIA

0

10

20

30

40

50

60

E. DE VIDA

A. MÉDICA

BIOLOGIA

AMBIENTE

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QUEM É O OBESO ?

ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA DE 94 cm para homens e de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

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FATORES DESENCADEANTES DA OBESIDADE

Monteiro (2007)

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Exercícios de efeito geral x obesidade

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EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO

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EXERCÍCIOS DO GRUPO II

• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA

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EXERCÍCIOS DO GRUPO III

• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS

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DADOS DA LITERATURA

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QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO;

9496 INDIVÍDUOS (USA);

PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE

FÍSICA (%)

∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO

∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO

∆s SEM INTERESSE EM

PERDER OU MANTER PESO

32,6% 37,9% 21,8%

ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO

CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA

38,3% 14,5% 12,5% 11,6%

KRUGER et al. (2007)

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Gasto calórico e movimento

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2004

Page 18: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS

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VOLUME

< 150 min 150-200min > 200 min

Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento

ACSM (2001)

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• Estudo de revisão• Pedômetro

Estilo de vida

sedentário

Baixo nível de ativ. físca

Ativo de “alguma forma”

Nível ideal de ativ. física

Estilo de vida muito

ativo

< 5000 passos

5000 - 7499 passos

7500 – 9999

passos

≥ 10.000

passos

> 12500

passos

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FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES

HOMENS 220 - IDADE

MULHERES 226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)

SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)

SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)

OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

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Omni scale

UTTER et al, 2002

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FREQÜÊNCIA

• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA

• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA

• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA

ACSM (2001)

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О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO

О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO

О FARTLECK

MÉTODOS DE TREINO

Evangelista (2010)

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MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO

MÉTODOS CONTÍNUOSEXTENSIVOINTENSIVO

GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

(exemplo de aplicabilidade prática)

Exemplo do Método Contínuo Extensivo: •Caminhada leve durante 30 minutos com

Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto.

GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

0 135

20MINUTOS

FREQÜÊNCIACARDÍACA

Exemplo do Método Contínuo Intensivo: •Caminhada vigorosa ou corrida leve durante

20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

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MÉTODO INTERVALADOEXTENSIVOINTENSIVO

GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

0 120

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo

FREQÜÊNCIACARDÍACA

Exemplo do Método Intervalado Extensivo: •4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30”

entre as séries.

GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

0 130

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo

FREQÜÊNCIACARDÍACA

Exemplo do Método Intervalado Intensivo: •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre

as séries.

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MÉTODO VARIATIVO

GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

110

120

130

140

150

160

170

180

190

0 5 10 15 20 25 30

Exemplo do Método Variativo: •Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

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O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE

AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

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Evans et al. (1999)• 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS

(DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE);

• IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;

• DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL;

• DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

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RESULTADOSCONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO

MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*

MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*

MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3

* P<0,05

CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

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RESUMO DAS IDÉIAS

Mercuri & Arrechea (2001)

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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA OBESOS

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ACSM GUIDELINE (2002)CARGAS VOLUME INTERVALO FREQUENCIA

FORÇA

60% - 70%

70% - 80%

1RM Periodizado

1-3X 8/12

MSX 6/12

MSX 1/12

1-3 min

1-3 min

1- 3 min

2 - 3x sem

2 – 4x sem

4 – 6x sem

HIPERTROFIA

60% - 70%

70% - 80%

70% - 100%

1-3X 8/12

MSX 6/12

MSX 1/12

1-2 min

1-2 min

1-3 min

2 - 3x sem

2 – 4x sem

4 – 6x sem

RESISTÊNCIA

50-70%

30%-80%

30%-80%

1-3X 10/15

MSX 10/15 ↑

MSX 10-25 ↑

1-2 min

ou

< 1 min

2 - 3x sem

2 – 4x sem

4 – 6x sem

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CARGA DE TREINOCARGA DE TREINOWeineck (1999) McArdle (1998)

Estaçõs 6 – 12 8 – 15

Repetições máxima 20 – 40

% 1RM 40 – 50 fadiga

Duração (seg) 20 – 40 30

Pausa (seg) 10 – 20 15

Passagens 2 – 3

Intervalo (min) 5 - 7

Tempo total (min) 30 – 50 45 - 60

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O QUE DIZ A LITERATURA ?

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HALTON (1999)

• CIRCUITO

• ♂ moderadamente treinados

• 16 estações; 20 rep. 40% 1RM

• 20” e 60” de pausa

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VARIÁVEL PAUSA 20” PAUSA 60”

VO2 (L/MIN) 18,7 ±0,8 24,4 ±1,0 *

GC TOTAL (Kcal)

94,6 ±3,9 112,4 ±4,8 *

GC (kcal/min) 8,5 ±0,5 6,7 ±0,3 *

QR 1.2 1.1

1h EPOC (Kcal)

51,5 ±2,8 37,0 ±2,0

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SANTOS et al. (2002)

16 homens saudáveis

Grupo controleGrupo intervenção

3x 8-12 rep. Com 30” a 1’ int.

11 exercícios

3x na semana

Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra

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RESULTADOS

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RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

STONE et al.(2006)

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ESTUDO DE CASO I

• Aluno iniciante do sexo masculino• Nunca praticou musculação• 45 anos• OBESO (IMC 34)• Frequência de 5x na semana

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Exercício Série Repetição Carga Volume

Supino 3 15 25 1125

Leg press 3 15 30 1350

Pulley 3 15 10 450

Adutora 3 15 25 1125

Remada 3 15 15 675

Flexora 3 15 25 1125

Rosca dir. 3 15 12 540

Gemeos 3 15 25 1125

Adbomen 3 15 20 900

Volume total 27 135 x 3 = 405

8415

FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA

3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

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ESTUDO DE CASO II

• Aluno intermediário do sexo masculino• 4 meses de treino• Freqüência de 4x na semana• Sem patologias

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Exercício

TREINO A

Série Repetição Carga Volume

Supino 3 10 40 1200

Cross Over 3 10 25 750

Crucifixo 3 10 20 600

Pulley 3 10 15 450

Testa 3 10 17 510

Ele. Late. 3 10 12 360

Desenv. 3 10 25 750

Adbomen 3 10 35 1050

Oblíquo 3 10 0 0

Volume total

27 90 x 3 = 270 5670

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

5670 Kg x 2 = 11340

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Exercício

TREINO B

Série Repetição Carga Volume

Remada 3 10 30 900

Puxada alta 3 10 20 600

Pulley frente 3 10 40 1200

Rosca direta 3 10 17 510

Rosca 45 3 10 12 360

Leg press 3 10 50 1500

Adutora 3 10 35 1050

Flexora 3 10 35 1050

Gemeos 3 10 35 1050

Volume total

27 90 x 3 = 270 8220

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

8220 Kg x 2 = 16440

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Comparação metodológicaEstudo de caso I Estudo de caso II

Freqüência Semanal 3x 4x

Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340

(B) 8220 Kg x 2 = 16440

Volume semanal 25245 27780

Total 25245 27780

DIFERENÇA 2535Kg

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A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

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18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina

B) seqüência inversa

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EPOC X EXERCÍCIOS

-1 hora de duração;-Remoção do

lactato;-Recuperação da FC

e temperatura corporal

-Dias de duração;-Efeitos hormonais;

-Aumento do sistema simpático

- Resíntese de glicogênio

Foureaux (2006)

Page 52: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

Dados interessantes

Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)

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Como funciona o EPOC ?

ALTA INTENSIDADE

MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS

LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS CIRCULANTES

AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS

LIBERAÇÃO DA UCP 3

TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA

PARA PRODUZIR ATP

MAIS ENERGIA

MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)

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FLEXIBILIDADE

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FLEXIBILIDADE

“Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta ou indivíduo de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações.”

(WEINECK, 2003)

Page 57: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

QUALIDADE DE VIDA

REDUÇÃO DO “STRESS”;

AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR;

AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA;

DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;

MONTEIRO, 2007

Page 58: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

DEFINIÇÃO DE CONCEITOS

Treinamento da flexibilidade (alto

nível)

Treinamento da flexibilidade (melhora da

qualidade de vida)

x

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FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

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Duração da sessão e frequência semanal.O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis.Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana.

ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL

Harre (1976) - diário

Fox et al., (1991) 15-60 2-5

Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle

ACSM (1994 e 2000) - 2-3“mínima” - 2-3

Raposo (2000) 15-20 diário

Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)

Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde)

45-60 (objetivo de maiores ganhos)

Manutenção: 3-4

Diariamente

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AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS

Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se).

Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões

Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre:a amplitude duração do exercícioEm amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga.

Fleck & Kraemer (1999) 10-20”

ACSM (2000) 10-30”

Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana

Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride

Zakharov (1992) 6-10”

Bompa (2002) Total máximo de 100-120”

Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”

Page 62: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

LENDAS DO EXERCÍCIO

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“ PARA TER RESULTADOS, VC TEM QUE TREINAR TODOS OS DIAS E COM ALTAS INTENSIDADES.”

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• Meta – análise 140 estudos;

RHEA et al.(2003)

Indiv. Destreinados;

60% de 1RM;

3X por semana;

1- 4 séries por grup. muscular

Indiv. Treinados

80% de 1RM;

2X por semana;

4 séries por grup. muscular

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“PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE FAZER APENAS EXERCÍCIOS

AERÓBIOS.”

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3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E COMBINADO) TODOS OBESOS

AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60’

COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM

3X 60% - 70% 1RM

24 SEMANAS

COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL.

PARK et al. (2003)

Page 67: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

O TREINAMENTO COMBINADO FOI MAIS

EFICIENTE QUE O AERÓBIO EM TODAS AS VARIÁVEIS

ANALISADAS

Page 68: EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????

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10 SEMANAS ;

IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10);

CONTÍNUOS X FRACIONADOS;

3X 70 -75% VO2MÁX POR 30’;

3X10’ MESMA INTENSIDADE.MORRIS ET AL.(2002)

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GASTO CALÓRICO;

MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA;

MUDANÇAS NO %GC

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O EXERCÍCIO FRACIONADO PROMOVEU, DE FORMA

GERAL, MELHOR RESULTADOS DO QUE O CONTÍNUO

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“PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE “SOBRECARREGAR” O MÚSCULO AO MÁXIMO.”

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GALVÃO & TAAFFE (2004);

ESTUDO DE REVISÃO;

RESULTADOS CONTROVERSOS;

SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA MANUTENÇÃO DA FORÇA;

6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE FORÇA MUSCULAR;

5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS

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