os melhores alimentos para o cérebro

Os melhores alimentos para o cérebro

Atualização

As fotos são cortesia da Thinkstock. Tradução do Acd. José Luiz Alves

Os melhores alimentos para o cérebro: uma atualização

Essa apresentação é baseada no apanhado de notícias de um portal especializado em revisar assuntos sobre Medicina nas melhores referências disponíveis atualmente. Ela apresenta estudos de 2012 sobre nutrição e saúde mental. É uma Tradução adaptada de http://www.medscape.com/features/slideshow/brainfood2013?src=mp&spon=25#1


Dieta para depressão

Pesquisa dos últimos anos sugere que o consumo de ácidos graxos monoinsaturados (encontrados no azeite de oliva, abacate e nozes), ácidos graxos poliinsaturados (AGPIs, encontrados em nozes, sementes, peixes e vegetais de folhas verdes), e os suplementos que contêm ácido eicosapentaenóico diminui o risco de depressão ao longo do tempo.[1-3] Para o efeito, aderindo aos padrões dietéticos do Mediterrâneo especificamente - isto é, uma dieta rica em frutas, legumes, nozes, grãos integrais e peixe e rica em gordura insaturada - está associada com uma redução de 30% no risco de depressão, em comparação com dietas ricas em carne e laticínios e dietas ricas em ácidos graxos trans; a ingestão deste está associado com um risco aumentado de depressão ao longo do tempo. [4] Inversamente, os níveis baixos de AGPIs podem aumentar o risco de desenvolvimento de depressão pós-parto, de acordo com a revisão da literatura publicada em 2012 no Canadian Journal of Psychiatry.[5] Tenha em mente, contudo, que, embora haja uma forte evidência de uma associação entre a dieta e a depressão, a maioria dos estudos até à data não provaram causalidade, sustentando a necessidade de grandes estudos randomizados de prevenção primária.[6]


Repensando gordura

Além de reduzir o risco de depressão, os ácidos graxos insaturados comuns na dieta mediterrânea tem outros benefícios para o cérebro. Uma revisão publicada em 2012 na Pediatrics informou sobre a evidência ligando a deficiência de AGPIs ao Transtorno de Déficit de Atenção/Hiperatividade (TDAH), assim como resultados de ensaios em que estas gorduras foram utilizadas com sucesso para tratar sintomas de TDAH.[7] Um outro pequeno estudo mostrou que o aumento no consumo do ácido graxo ômega-3 melhora memória de trabalho em adultos jovens.[8] Trabalhos anteriores associaram dietas mediterrâneas ricas em óleo de oliva (azeite) com um menor risco de acidente vascular cerebral (AVC),[9,10]

comprometimento cognitivo leve e doença de Alzheimer, e particularmente os dois últimos quando associados com altos níveis de atividade física.[11,12]


Vá com o salmãoPeixes de água fria, oleosos, como salmão, truta e cavala são especialmente boas fontes de AGPIs, principalmente os ácidos graxos ômega-3. De acordo com um estudo de 2012,[13] 2 porções por semana estão associados a uma redução modesta mas clinicamente significativa no risco de AVC. De nota, a suplementação de ômega-3 não foi associado com uma redução de risco, um achado que o autor do estudo, Oscar H. Franco, MD, PhD, professor de Medicina Preventiva da Erasmus Medical Center na Holanda, atribui à "interação de uma ampla gama de nutrientes abundantes em peixes”. Um estudo de 2010 sugeriu que consumir uma quantidade moderada de óleo de peixe foi proteção contra o risco de sintomas psicóticos; No entanto, uma ingestão maior do que essa foi associado com um risco aumentado.[14] Esta relação, em curva J, entre peixes ou ingestão de AGPIs e problemas de saúde mental tem também sido sugerido por outros estudos e é consistente quanto a importância de uma dieta equilibrada. [15,16] No entanto, nesse mesmo tempo, ensaios clínicos randomizados sugerem que o óleo de peixe pode ajudar a prevenir a psicose em indivíduos de alto risco.[17] Um estudo multicêntrico duplo-cego randomizado está em andamento para determinar se a suplementação de ômega-3 ácidos graxos podem ajudar a prevenir o aparecimento da psicose e melhorar os sintomas e os resultados em pessoas com alto risco para a esquizofrenia.


Frutas para afastar o AVC

2012 foi um bom ano para os frutos. Uma análise da Nurses‘ Health Study constatou que o consumo elevado de flavanonas, uma subclasse dos flavanóides encontrado em altas concentrações nas laranjas e toranjas, está associado a um risco 19% mais baixo para AVC isquêmico em mulheres. [18] Um estudo finlandês[19]

publicado na revista Neurology informou que uma dieta rica em licopeno, um potente antioxidante encontrado no tomate, pode reduzir o risco de AVC em homens. Os trabalhos anteriores mostraram que os polifenóis, nomeadamente antocianinas, encontradas em berries e outras frutas e vegetais de pigmentação escura podem retardar o declínio cognitivo por induzir a autofagia (um processo pelo qual as células limpam os próprios detritos celulares proteicos ligados à perda de memória) e reduzir o risco de doença cardiovascular, reduzindo o estresse oxidativo e atenuando a expressão dos genes envolvidos na inflamação.[20-22] Cada um destes estudos apontam para a importância de uma dieta saudável, rica em alimentos vegetais e pobre em alimentos processados para uma série de resultados para a saúde, tanto física quanto mental.


Corte o refrigerante, mantenha o café

2012 viu mais evidências de que o café pode ser uma maravilhosa droga original. Um novo estudo observacional[23] que está para ser apresentado no Encontro da Academia Americana de Neurologia em março desse ano mostra que pessoas que bebem quatro xícaras de café por dia têm 10% menos chances de desenvolver depressão. Aqueles que optaram por 4 ou mais porções por dia de refrigerante diet ou ponche de frutas foram, 30% e 38%, mais sujeitos, respectivamente, a desenvolver depressão. Trabalho passado também sugere que o estimulante mais utilizado no mundo reduz o risco de depressão, possivelmente alterando a atividade da dopamina e serotonina e através de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. [24-27]


Álcool: sempre com parcimônia

Os gregos advertiam "nada em excesso", um refrão que ainda soa verdadeiro: o baixo a moderado consumo de álcool* tem sido associado com vários potenciais benefícios fisiológicos com implicações neurológicas, incluindo perfis de colesterol melhorados, efeitos benéficos sobre a função plaquetária e coagulação, e sensibilidade à insulina. [28] No ano passado, informamos que o uso limitado de álcool está associado a um menor risco de demência[28,29] e que essa ingestão moderada de álcool - especialmente os ricos antioxidantes do vinho tinto - pode proteger contra doenças cerebrovasculares.[30 - 32] um estudo publicado na Circulation Research descobriu que a uva Merlot desalcoolizada reduziu a pressão sanguínea em cerca de 6/3mmHg em uma amostra de 67 homens com alto risco cardiovascular, o que sugere que os efeitos benéficos do consumo de vinho pode não ser estritamente devido ao seu conteúdo alcoólico.[33] No entanto, os custos para a saúde do cérebro com o consumo de álcool pode rapidamente superar os benefícios, assim como o uso excessivo e de longo prazo do álcool pode levar ao vício e dependência de álcool, prejudicar a função de memória, contribuir para o surgimento de doenças neurodegenerativa, e dificultar a funcão psicossocial.

*A Food and Drug Administration EUA define "o consumo moderado de álcool", como até uma dose por dia para mulheres e até duas doses por dia para homens. Uma dose é equivalente a 360ml de cerveja normal (teor alcoólico 5%), 150ml de vinho (teor alcoólico 12%) ou 45ml de destilados (teor alcoólico 40%)


Chocolate – ainda mais antioxidantes

Muitos estudos recentes têm acrescentado ao corpo já robusto de evidências sugerindo que o chocolate amargo, rico em flavonóides pode ter benefícios cardiovasculares. Uma meta-análise publicada no Cochrane Database of Systematic Reviews relatou que os indivíduos que consumiram 100 g de chocolate amargo todos os dias - um padrão de barras Hershey pesa 43 g - viu uma queda de pressão arterial média de 2.77/2.20mmHg em comparação com os participantes do grupo controle.[34] Um estudo fora da Finlândia[35], publicado na Neurology relatou que pessoas que comem pelo menos 52g de chocolate por semana têm um risco 17% menor de AVC, em comparação com aqueles que comem menos de 12g por semana. Os flavonóides no chocolate amargo provavelmente contribui para os benefícios relatados por eliminação de radicais livres e melhorar a função endotelial e de plaquetas. Mas sempre verificar o rótulo, já que chocolate processado contém gorduras trans, que devem ser evitadas.


O que não comer: reduzir os carboidratosVários estudos em 2012 esclareceram como alimentos excessivamente doce, não saudáveis afetam o cérebro. Um estudo realizado em animais[36] da UCLA (University of California, Los Angeles) encontrou que dietas ricas em frutose pode prejudicar a função cognitiva, que é reversível com a suplementação de ácidos graxos ômega-3. O co-autor Fernando Gomez-Pinilla, PhD, disse ao Medscape Medical News: "o consumo alto de frutose pode induzir alguns sinais de síndrome metabólica no cérebro e pode atrapalhar a sinalização dos receptores de insulina e reduzir a ação da insulina no cérebro." Outro trabalho[37], publicado no JAMA (Journal of American Medical Association) sugere que o consumo de frutose modula os caminhos neurofisiológicos envolvidos na regulação do apetite e estimula excessos (ou seja, abre o apetite). Um estudo de outubro de 2012[38], publicado no Journal of Alzheimer’s Disease relatou que uma dieta rica em carboidratos e açúcar aumenta o risco de comprometimento cognitivo leve em idosos, enquanto que uma dieta rica em gordura e proteína pode reduzir este risco. O autor Rosebud O. Roberts, MD, um epidemiologista da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota, comentou ao Medscape Medical News que um "equilíbrio ideal" de carboidratos, gordura e proteína pode ajudar a "manter a integridade neuronal e função cognitiva em idosos."


O que não comer (continuação)

Muitas evidências em 2012 reforçam que o alto consumo de carne vermelha aumenta o risco de AVC. A maior meta-análise atualmente[39] a olhar para os efeitos aterogênicos de carne vermelha descobriram que o risco de AVC total aumentou em até 13% para cada aumento de uma única porção fresca, processada, na quantidade total de carne vermelha consumida por dia. No início do ano um outro estudo[40] descobriu que carne vermelha processada e não processada está associada a um maior risco de AVC, enquanto aves foi associado com um risco reduzido. Um estudo realizado por Sanchez-Villegas e colegas[4] descobriram que uma dieta rica em frutas, legumes, grãos e peixes levou a um risco de depressão 30% menor em comparação com uma dieta de carne. Mas, como apontado no ano passado, a qualidade da carne poderia ser um fator: o consumo moderado de carne vermelha não processada, de animais que são criados livres, pode realmente proteger contra a depressão e ansiedade[41] Especialista em nutrição para saúde mental, Dr. Felice Jacka, pesquisador da Universidade Deakin, em Geelong, Austrália, comentou, neste relatório, que, apesar do crescimento do movimento locavore, muito do gado nos Estados Unidos é gerado em confinamentos industriais, o que "...aumenta a gordura saturada e diminui muito importantes bons ácidos graxos... animais que crescem em pastagens têm um perfil de ácidos graxos muito mais saudável. "

As fotos são cortesia da Thinkstock.

Dúvidas???

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