O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

R E V I S T A E L E T R Ô N I C A

SEmENTES dO bEm

RECEITAS SaudáveiS

cOmO OS ALImENToS pOdem nOS pRoTEgER

CombATA a obESIdAdE infantil

como os alimentos podem nos proteger

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Se consumir bebidas alcoólicas, procure limitar para até 2

doses para homens e 1 dose para mulher por dia. Qualquer quantidade de álcool pode aumentar o risco de câncer. entretanto, algumas evidências sugerem que o consumo de pequenas quantidades pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. assim, se escolher beber, faça com moderação.

limite o consumo de sal e de comidas industrializadas

com sódio. procure utilizar temperos naturais, tais como pimentas e ervas para dar sabor aos alimentos. Verifique a quantidade de sódio nos rótulos dos alimentos industrializados.

a ciência já comprovou que o conteúdo do nosso prato pode afetar a nossa saúde. escolher os alimentos certos é a melhor maneira de se proteger do câncer, das doenças cardiovasculares, do diabetes e da doença de alzheimer. estima-se que 40% dos casos de câncer de próstata e até 60% dos tumores de mama podem ser evitados mudando nosso estilo de vida.

o que há de novo?um estudo feito com 400 mil europeus confirmou os méritos das 10 regras emitidas em 2007, pelo fundo mundial de investigação contra o câncer, sendo 6 delas relativas à alimentação. (confira no quadro). ao adotar as regras, notou-se uma redução de 20%, em média, da frequência de câncer.

na última edição da revista francesa le point foi publicada uma extensa entrevista com o maior especialista em nutriprevenção, disciplina científica que estuda como os alimentos podem prevenir as doenças. O meu prato Saudável traz com exclusividade as principais novidades abordadas na matéria. Confira!

O efeito aumenta para 25% para o câncer de colón, 30% para o de rim e 40% para os tumores de estômago e de esôfago. para cânceres de bexiga ou estômago, atinge uma redução de até 50%. Na prática, isto significa que é possível prevenir um câncer alterando 5 ingredientes no seu prato, de acordo com as recomendações da WcRf.

limite o consumo de alimentos de alto valor calórico. Bebidas ricas em

açúcar, tais como refrigerantes e refrescos contribuem para o aumento de peso e devem ser consumidas em menores quantidades.

coma mais verduras, frutas e legumes variados, bem como

cereais e grãos integrais. procure fazer um prato com pelo menos 2/3 desses alimentos.

limite o consumo de carnes vermelhas e evite carnes

processadas e embutidas. limite a quantidade de carne vermelha para até 500 g por semana. experimente substituí-la por leguminosas. ao cozinhar, utilize métodos que empreguem baixas temperaturas.

Busque alcançar suas necessidades nutricionais por meio da alimentação. não use suplementos alimentares como

forma de se proteger contra o câncer. Prefira uma alimentação balanceada. porém é importante salientar que algumas populações especiais ou indivíduos podem necessitar de suplementação, que deve ser feita sob orientação profissional.

É possível comer um pouco de tudo?Não! Nem todos os alimentos têm efeito protetor. mas, pesquisas realizadas nos últimos 15 anos confirmaram o impacto na saúde de 20 alimentos. vegetais verdes-escuros, pequenas frutas, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), chá-verde e cúrcuma são os vegetais com o maior poder anti-inflamatório, além das frutas cítricas, do alho e da cebola. estes alimentos contêm moléculas que criam um ambiente fisiológico hostil para o desenvolvimento dos tumores. Podemos afirmar então que os alimentos são milagrosos? naturalmente ninguém se cura do câncer comendo brócolis, nem se livra do diabetes consumindo tomates. Quando um câncer é diagnosticado, ele já está em fase de crescimento. Os alimentos não curam o câncer, mas podem prevenir a doença. a dieta é uma prevenção eficaz e sem efeitos colaterais. Como os alimentos agem? nosso corpo produz a cada dia 1 milhão de células pré-cancerosas. certos alimentos possuem substâncias que impedem o crescimento dessas células, evitando assim que se transformem em tumores. mas vale lembrar que em um ambiente com vários agentes nocivos à saúde, os vegetais não conseguem nos proteger de outras moléculas como inseticidas, fungicidas ou bactericidas. porém, ao consumir estes vegetais, pode-se desfrutar de suas propriedades anti-inflamatórias, hipoglicêmicas, antioxidantes, anticolesterol e anticâncer.

A recomendação de comer 5 porções de frutas e vegetais por dia é correta?essa é a recomendação mínima que se sugere para a maioria da população. Os vegetais são fundamentais para a nossa saúde, com grande potencial preventivo. Hoje em dia, a maioria das pessoas está exposta à obesidade, às doenças cardiovasculares ou ao diabetes, porque se alimenta mal, comendo mais do que deveria e esquecendo-se da qualidade.

Comer melhor é, portanto, também comer menos? Os japoneses têm uma expressão que significa “Eu como 80%”. Ou seja, é comum eles deixarem a mesa sem estarem completamente saciados, para evitar o consumo excessivo de comida. O cérebro precisa de um tempo para receber os sinais de saciedade que o corpo envia.

Fonte: Recomendações da World Cancer Research Fund (WCRF) 2007

Se você não fuma, se protege do sol e faz pelo menos 30 minutos de atividade física diária, o risco de câncer cai em 70%. Essas recomendações são igualmente válidas para a prevenção do diabetes, das doenças cardíacas e até da doença de Alzheimer.

Combata a obesidade infantil

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a infância é uma época de grande importância para estabelecer hábitos saudáveis como uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. crianças que não têm acesso a uma dieta equilibrada podem apresentar uma limitação intelectual, pois a capacidade de aprendizado é influenciada pela nutrição. uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física devem ter início na infância e continuar ao longo da vida. Se há alguns anos os índices de desnutrição infantil eram alarmantes no Brasil, atualmente o aumento de crianças obesas no país preocupa pais, médicos, Governo e educadores. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) 35% das crianças de 5 a 9 anos de idade estão acima do peso.

Os dados comprovam que a obesidade superou os índices de desnutrição infantil. a obesidade é a causa mais comum de crescimento anormal na infância É preciso lembrar que crianças obesas são fortes candidatas a se tornarem adultos obesos e viver em guerra com a balança. por isso, quanto mais cedo o excesso de peso se instalar, mais grave e difícil serão as suas consequências e o tratamento. O ganho de peso nas crianças acontece geralmente em função de uma combinação de fatores, incluindo: hábitos alimentares errôneos, propensão genética, estilo de vida da família, status socioeconômico, fatores psicológicos e etnia. Filhos de pais obesos têm 80% de chance de desenvolver a doença.

o que acontece com as nossas criançascrianças acima do peso não são necessariamente as que se superalimentam. atualmente, a oferta de alimentos altamente calóricos como doces, bolachas, refrigerantes e comida de fast food é muito maior que há alguns anos. este tipo de alimento, além de ser pouco nutritivo, é rico em calorias, gorduras e carboidratos. diversos estudos já demonstraram que o consumo de frutas e outros vegetais, entre a população infantil, estão abaixo das cinco porções recomendadas. Outra mudança no estilo de vida das famílias foi o avanço tecnológico, que oferece às crianças e aos adolescentes jogos eletrônicos, computadores e programas de televisão, que substituíram as brincadeiras de rua. portanto, atualmente as crianças têm uma alimentação mais calórica, pouco nutritiva e um menor nível de atividade física, em comparação com as gerações anteriores. frente a esse cenário, os pais devem interceder o quanto antes, adequando a dieta das crianças ao conceito saudável e incentivando a prática de exercícios físicos.

procurar um médico e um nutricionista para orientação são iniciativas importantes para combater a obesidade infantil. É importante lembrar que a perda de peso é importante, assim como a sua manutenção. além disso, como a criança está se desenvolvendo, não devem ser adotadas dietas muito restritivas. Recomenda-se iniciar uma ingestão calórica normal, de acordo com a idade, com uma proporção balanceada dos nutrientes.

Combata a obesidade infantildicas do EspecialistaConfira algumas dicas importantes que podem fazer uma grande diferença no processo de emagrecimento de crianças e adolescentes:

Refeições em família: prepare as refeições de maneira que possam ser saboreadas por toda a família, para que a criança não se sinta excluída

Truque: use pratos menores e coloque grandes quantidades de alimentos de baixo valor calórico como alface, agrião, tomate, palmito. a criança terá a impressão que está comendo mais

Evite: não prepare molhos ricos em gorduras, não coloque sobre a mesa requeijão, geleias, etc.

Controle: controle o ambiente doméstico e não deixe alimentos calóricos acessíveis. enfatize o que ela pode comer, em vez de reforçar o que ela não pode

Fartura: mantenha a geladeira sempre repleta de frutas, leite e iogurte desnatados, hortaliças e legumes

Não brigue: não critique a criança durante as refeições para que ela não desconte as frustrações no prato de comida. Se ela se acostumar a comer demais por outras razões que não a fome, provavelmente continuará a fazer isso pelo resto da vida

Elogie: Sempre elogie qualquer progresso que a criança estiver fazendo

Porções: Sirva os alimentos em porções controladas em vez de colocar em travessas, para evitar o consumo de grandes quantidades e a repetição dos pratos

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Linhaça: existem dois tipos de semente de linhaça: a dourada e a marrom. um estudo comprovou que consumir regularmente a semente de linhaça ajuda a derrubar as taxas de glicose no sangue, o que é uma boa notícia para os diabéticos. a linhaça também é muito indicada para quem sofre de prisão de ventre, já que é rica em fibras que melhoram o trânsito intestinal. também já foi comprovado que essa semente é benéfica para as mulheres no período da menopausa, pois ela ajuda a regular os níveis de estrogênio, hormônio feminino. Outro ponto positivo é a quantidade de ômega 3, muito importante para o organismo. O ideal é consumir 2 colheres por dia. para estimular o funcionamento intestinal, podemos consumir a semente intacta. mas para aproveitar o ômega 3, devemos consumi-la triturada.

Conheça melhor:

Sementes do bem!

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as sementes de gergelim, abóbora, linhaça, chia, pistache, entre outras, trazem muitos benefícios para a saúde e servem muito bem como parte de um lanche entre as principais refeições. Elas são ricas em fibras que estimulam o funcionamento do organismo, evitam a prisão de ventre e aumentam a saciedade, o que diminui a fome. além disso, possuem grandes quantidades de gorduras boas, que desincham as células e eliminam os quilos a mais. as sementes também são aliadas do coração, já que atuam no controle das taxas de colesterol e de triglicérides, gorduras ruins para nossa circulação sanguínea, quando em grande quantidade. assim, elas afastam o risco de doenças cardíacas, como o infarto.Outro ponto positivo para as sementes é que elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas à idade, como o alzheimer. isso porque são fontes naturais de selênio, manganês e vitamina e, nutrientes antioxidantes.

Até parece um cardápio para passarinhos, mas quem deve consumi-las e, com frequência, somos nós.

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Chia: a alta concentração de antioxidantes faz da chia um alimento muito importante para a nossa saúde. esse nutriente é capaz de combater os radicais livres e prevenir a ação de doenças, como o câncer. Outro ponto que merece destaque é que a chia é rica em cálcio e magnésio, que juntos, favorecem a saúde óssea, benéfico para quem sofre com a osteoporose. Pesquisadores afirmam que a chia é uma grande arma contra a obesidade, já que ela se transforma em uma gelatina no estômago, aumentando a saciedade. ela também é capaz de reduzir o colesterol, a pressão alta e controlar o diabetes. O consumo ideal é de 1 colher de sopa por dia.

pistache: uma pesquisa realizada na frança comprovou que comer pistache todos os dias ajuda a controlar o apetite e alcançar o peso ideal. isso porque essa semente é rica em proteínas e fibras, nutrientes que auxiliam na perda de peso. além disso, o pistache é fonte natural de vitamina e, substância importante para pessoas com colesterol alto, já que ajuda a eliminar o excesso de gordura dos vasos sanguíneos. cuidado com o excesso: 100g fornecem 570 calorias!

Abóbora: estudos comprovaram que a semente de abóbora é capaz de reativar nossos genes que vão se deteriorando com o passar do tempo. além disso, ela também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, evitando gripes e resfriados. também é rica em fibras que melhoram o funcionamento do intestino e aumentam a saciedade. a semente de abóbora é indicada para quem precisa perder peso, já que serve como lanche entre as refeições. O ideal é consumir pelo menos 2 colheres de sopa todos os dias.

girassol: uma pesquisa comprovou que o consumo de 1 colher de semente do girassol por dia ajuda na prevenção de doenças relacionadas ao coração. isso porque ela derruba os índices de mau colesterol (LDL), o que evita o ataque cardíaco, por exemplo. além disso, essa semente é fonte de vitamina e, que age diretamente na membrana das células, evitando o envelhecimento precoce da pele.

Vitamina de frutas Vermelhas com chiaingredientes:• 1 morango grande• 1 colher de sopa de framboesa • 1 maçã pequena• 1/2 copo de água de coco• 1 folha de couve• 1 pedacinho de gengibre• 1 colher de chá de chia em grãos

Preparo:

Bater no liquidificador e consumir imediatamente.

Receitas Saudáveis

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PÃo inteGral de linhaÇaingredientes:• 1/2 xícara de leite desnatado • 1 tablete de fermento biológico - 15 g • 1 colher (sopa) de açúcar mascavo • 1 colher (chá) de sal • 1 xícara de farinha de trigo branca• 1 xícara de farinha integral • 5 colheres (sopa) de azeite de oliva • 1/2 xícara (chá) de linhaça em grãos

Preparo:

Coloque o leite em uma panela, leve ao fogo e aqueça por 2 minutos ou até amornar. Retire do fogo, despeje em uma tigela e junte o fermento biológico, o açúcar e o sal. Misture com uma colher até o fermento dissolver.

Acrescente 1/2 xícara da farinha de trigo branca e misture até ficar homogêneo. Cubra a tigela com filme plástico e deixe descansar por 40 minutos ou até dobrar de volume. Em seguida, junte o restante das farinhas alternando com as 4 colheres (sopa) de azeite de oliva.

Acrescente a linhaça e misture até a massa ficar homogênea. Transfira para uma superfície lisa e enfarinhada e sove por 5 minutos ou até obter uma massa lisa. Unte uma assadeira de pão com o azeite de oliva restante e enfarinhe. Deixe o pão crescer em local aquecido por 20 minutos ou até dobrar de volume. Preaqueça o forno em temperatura média (180°C).

Em seguida, leve a massa ao forno por 30 minutos ou até dourar. Retire do forno.

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Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP www.incor.usp.br

www.meupratosaudavel.com.brNo site você pode conhecer o programa completo, além

de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

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