A adopção de uma dieta alimentar saudável e equilibrada é uma das medidas mais importantes para a prevenção de alguns riscos de acidentes cardiovasculares (cardíacos, cerebrais, hipertensão, diabetes e obesidade).

Bons hábitos alimentaresA sua dieta deve ser ajustada às suas necessidades, de acordo com os seus hábitos de atividade física e estilo de vida.

Deve comer alimentos de todos os grupos, nas proporções adequadas.

Aumente a quantidade que come de legumes e fruta.

Coma cinco vezes por dia (menor quantidade de alimentos por refeição).

De um modo realista, imple-mente e cumpra os horários e porções que entender serem os ideais para si.

Escolha uma alimentação saudável

Nutrição

O seu nutricionista ou médico de família pode ajudá-lo a iniciar uma dieta equilibra-da e assim a cuidar melhor da sua saúde.

Opção individual:Suplementos nutricionais,

vitaminas, minerais...

CONSUMO OPCIONAL Ocasional ou moderado

CONSUMO OCASIONAL

CONSUMO VARIADO A DIÁRIO

ALIMENTOS PRINCIPAIS

Escolha uma alimentação saudável

Nutrição

2-3 dia 3-4 dia

3-4 dia2-3 dia

Legumes + frutas 5 doses por dia

Consumo de acordo com o grau de atividade física

Bebidas alcoólicas:consumo moderado e responsável em idade

adulta.

Pirâmide da alimentação saudável

A pirâmide alimentar é um gráfico que indica de forma simples quais são os alimentos e em que quantidades deve-mos incluí-los na nossa dieta para conseguir o equilíbrio e ter boa saúde.

Atividade física diária10.000 passos por dia

Técnicas culinárias saudáveis

Água4-6 copos por dia

ATIVIDADE FÍSICA

Para além da atividade física que realizamos diariamente no trabalho, nas brincadeiras, nas deslocações, etc. devemos dedicar uma hora por dia ao exercício físico. Ou seja, realizar uma atividade física planeada, estruturada, repetida e realizada para melhorar algum componente da nossa aptidão física. 10.000 passos diários poderão servir como valor de referência.

BEBER AGUA

Entre 4 a 6 copos por dia é a quantidade mínima de água que devemos ingerir. Além disso, devemos completar este valor com outros líquidos até alcançar, em média, os 2 litros nas mulheres e os 2.5 litros nos homens por dia.

COZINHAR DE FORMA SAUDÁVEL

A forma como cozinhamos os alimentos vai repercutir-se diretamente na nossa saúde. A técnica mais saudável é a cozedura a vapor. Os alimentos quando cozidos, grelhados ou assados no forno representam sempre uma opção mais saudável do que os alimentos fritos.

EMOÇÕES vs CONSUMO

O nosso estado de espírito condiciona as nossas necessidades alimentares. A tristeza pode tirar-nos o apetite e a ansiedade pode fazer com que comamos compulsivamente. Esqueça o seu estado de espírito quando comer. O equilíbrio entre o que comemos e o que queimamos através do nosso metabolismo ou da atividade física é fundamental. A quantidade, a frequência ou o momento em que consumimos um alimento influenciam diretamente esse equilíbrio.

Equilíbrio energético

Equilíbrio emocional

Conselhos para manter um estilo de vida saudável

Escolha uma alimentação saudável

Nutrição

Os alimentos grelhados e assados acompanhados com legumes são uma combinação saborosa e atrativa.

A dieta mediterrânica, elogiada por especialistas de todo o mundo, pode ser degustada de uma forma ainda mais saudável, se prescindir dos guisados com gorduras animais usando apenas azeite.

Os legumes, quando cozinhados ao vapor ou na panela de pressão conservam melhor o sabor e as vitaminas.

Para manter uma bons hábitos alimentares, lembre-se:

Escolha uma alimentação saudável

Nutrição

Como calcular o consumo energético (calorias)

x 30x 25

Para calcular o gasto energético usamos o peso em quilogramas e multiplicamo-lo por: • 30 kcal/kg para homens • 25 kcal/kg para mulheres

Exemplo: Se considerarmos um homem com 68 kg de peso, ao multiplicar este valor por 30 kcal/kg obtemos 2040 kcal. Ou seja: Para melhorar o seu peso deverá consumir menos de 2040 kcal por dia.

Cálculos nutricionais

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Nutrição

O IMC é o método mais utilizado atualmente para determinar a obesidade e é obtido através da seguinte fórmula:

O perímetro abdominal é a medida mais utilizada para conhecer a distribuição da massa corporal. A acumulação de gordura no abdómen aumenta o risco de acidentes cardiovasculares.

Como tal: • As mulheres com um perímetro

abdominal maior que 88 cm.• Os homens com um perímetro

abdominal maior que 102 cm.

Devem corrigir o excesso de gordura abdominal (mesmo que possuam um IMC normal)

Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) Perímetro abdominal (PA)

Peso em quilogramas

Altura em metros 2

Exemplo: Peso = 80 kg; Altura = 1,70 metros

A seguinte tabela indica os valores

80 kg

1,70 m 2

80

2,89 * = 28=

Classificação do excesso de peso IMC

Normal 17,5 – 24,9

Excesso de peso 25 – 29,9

Obesidade 30 – 39,9

Obesidade extrema Mais de 40

* 1,70 x 1,70 = 2,89

Cálculos nutricionais

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Nutrição

Estas são algumas recomendações a seguir sugeridas pela Cintra.

Porém, a escolha é sua.

Escolha a direção segura.