NOZES, GRÃOS E SEMENTES

Note que apenas os nutrientes que aparecem em quantidades significativas são listadas. Contém algumas outras vitaminas em pequenas quantidades, e também outros minerais.

Nozes/Grãos Proteína Fibra / Minerais VitaminasAmêndoas

Uma onça (23 frutos inteiros) de amêndoas cruas contém 6,02 gramas de proteína, 163 calorias e 3,5 gramas de fibra dietética.

Potássio - 200 mg Fósforo - 137 mg Cálcio - 75 mg Magnésio - 76 mg Ferro - 1,05 mg Selênio - 0,7 mcg Zinco - 0,87 mg Manganês - 0,648 mg Cobre - 0,282 mg  

Vitamina B1 (tiamina) - 0,06 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,287 mg Niacina - 0,96 mg Folato - 14 mcg Ácido Pantotênico - 0,133 mg Vitamina B6 - 0,041 mg Vitamina E - 7,43 mg

 

Amaranto100 gramas de amaranto cozido contém 3,8 gramas de proteína, 102 calorias e 2,1 gramas de fibra dietética.

Potássio - 135 mg Fósforo - 148 mg Cálcio - 47 mg Magnésio - 65 mg Ferro - 2,1 mg Sódio - 6 mg Manganês - 0,854 mg Zinco - 0,86 mg Cobre - 0,149 mg Selênio - 5,5 mcg  

Vitamina B1 (tiamina) - 0,015 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,022 mg Niacina - 0,235 mg Vitamina B6 - 0,113 mg Folato - 22 mcg Vitamina E - 0,19 mg

 

Cevada100 gramas de cozido, cevadinha contém 2,26 gramas de proteína, 123 calorias e 3,8 gramas de fibra dietética.

Potássio - 93 mg Fósforo - 54 mg Cálcio - 11 mg Magnésio - 22 mg Ferro - 1,33 mg Sódio - 3 mg Manganês - 0,259 mg Zinco - 0,82 mg Cobre - 0,105 mg Selênio - 8,6 mcg  

Vitamina B1 (tiamina) - 0,083 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,062 mg Niacina - 2,063 mg Ácido Pantotênico - 0,135 mg Vitamina B6 - 0,115 mg Folato - 16 mcg Vitamina A - 7 UI Vitamina E - 0,01 mg Vitamina K - 0,8 mcg  

Castanha do ParáUma onça (6 nozes inteiras) contém 4,06 gramas de proteína, 186 calorias e 2,1 gramas de fibra.

Potássio - 187 mg Fósforo - 206 mg Cálcio - 45 mg Magnésio - 107 mg Ferro - 0,69 mg Sódio - 1 mg Manganês - 0,347 mg Zinco - 1,15 mg Cobre - 0,494 mg Selênio - 543,5 mcg  

Vitamina C - 0,2 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,175 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,01 mg Niacina - 0,084 mg Ácido Pantotênico - 0,052 mg Vitamina B6 - 0,029 mg Folato - 6 mcg Vitamina E - 1,62 mg

 

Trigo sarraceno100 gramas de Potássio - 460 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,101 mg

trigo sarraceno contém 13,25 gramas de proteína, 343 calorias e 10 gramas de fibra alimentar.

Fósforo - 347 mg Cálcio - 18 mg Magnésio - 231 mg Ferro - 2,2 mg Sódio - 1 mg Manganês - 1,3 mg Zinco - 2,4 mg Cobre - 1,1 mg Selênio - 8,3 mcg  

Vitamina B2 (riboflavina) - 0,425 mg Niacina - 7,02 mg Ácido Pantotênico - 1,233 mg Vitamina B6 - 0,21 mg Folato - 30 mcg

 

CajuUma onça de castanha de caju sem sal contém 5,17 gramas de proteína, 157 calorias e 0,94 gramas de fibra.

Potássio - 187 mg Fósforo - 168 mg Cálcio - 10 mg Magnésio - 83 mg Ferro - 1,89 mg Sódio - 3 mg Manganês - 0,469 mg Zinco - 1,64 mg Cobre - 0,622 mg Selênio - 5,6 mcg

 

Vitamina C - 0,1 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0.12 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,016 mg Niacina - 0,301 mg Ácido Pantotênico - 0,245 mg Vitamina B6 - 0,118 mg Folato - 7 mcg Vitamina E - 0,26 mg Vitamina K - 9,7 mcg  

Castanhas10 (dez) grãos torrados sem adição de sal contém 2,66 gramas de proteína, 206 calorias e 4,3 gramas de fibra. (Nota: as castanhas devem ser cozidas ou assadas antes de comer, devido aos altos níveis de ácido tânico).

Potássio - 497 mg Fósforo - 90 mg Cálcio - 24 mg Magnésio - 28 mg Ferro - 0,76 mg Sódio - 2 mg Manganês - 0,991 mg Zinco - 0,48 mg Cobre - 0,426 mg Selênio - 1 mcg

 

Vitamina C - 21,8 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,204 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,147 mg Niacina - 1,127 mg Ácido Pantotênico - 0,465 mg Vitamina B6 - 0,417 mg Folato - 59 mcg Vitamina A - 20 UI Vitamina E - 0,42 mg Vitamina K - 6,6 mcg  

CocoUm copo de coco ralado contém 2,66 gramas de proteína, 283 calorias e 7,2 gramas de fibra dietética.

Potássio - 285 mg Fósforo - 90 mg Cálcio - 11 mg Magnésio - 26 mg Ferro - 1,94 mg Sódio - 16 mg Manganês - 1,2 mg Zinco - 0,88 mg Cobre - 0,348 mg Selênio - 8,1 mcg

 

Vitamina C - 2,6 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,053 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,016 mg Niacina - 0,432 mg Ácido Pantotênico - 0,24 mg Vitamina B6 - 0,043 mg Folato - 21 mcg Vitamina E - 0,19 mg Vitamina K - 0,2 mcg  

Flax SeedUma colher de sopa de sementes de linho cru contém 1,88 gramas de

Potássio - 84 mg Fósforo - 66 mg Cálcio - 26 mg Magnésio - 40 mg Ferro - 0,59 mg

Vitamina C 0,1 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,169 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,017 mg Niacina - 0,317 mg Ácido Pantotênico - 0,101 mg

proteína, 55 calorias e 2,8 gramas de fibra dietética.

Sódio - 3 mg Manganês - 0,256 mg Zinco - 0,45 mg Cobre - 0,126 mg Selênio - 2,6 mcg

 

Vitamina B6 - 0,049 mg Folato - 9 mcg Vitamina E - 0,03 mg Vitamina K - 0,4 mcg  

AvelãsUma onça (21 grãos inteiros) de avelãs contém 4,24 gramas de proteína, 178 calorias e 2,7 gramas de fibra dietética.

Potássio - 193 mg Fósforo - 82 mg Cálcio - 32 mg Magnésio - 46 mg Ferro - 1,33 mg Manganês - 1,751 mg Zinco - 0,69 mg Cobre - 0,489 mg Selênio - 0,7 mcg .  

Vitamina C - 1,8 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,182 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,032 mg Niacina - 0,51 mg Ácido Pantotênico - 0,26 mg Vitamina B6 - 0,16 mg Folato - 32 mcg Vitamina A - 6 UI Vitamina E - 4,26 mg Vitamina K - 4 mcg

Macadâmias12/10 de nozes de macadâmia crua contém 2,24 gramas de proteína, 204 calorias e 2,4 gramas de fibra.

Potássio - 104 mg Fósforo - 53 mg Cálcio - 24 mg Magnésio - 37 mg Ferro - 1,05 mg Sódio - 1 mg Manganês - 1,171 mg Zinco - 0,37 mg Cobre - 0,214 mg Selênio - 1 mcg

Vitamina C - 0,3 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,339 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,046 mg Niacina - 0,701 mg Ácido Pantotênico - 0,215 mg Vitamina B6 - 0,078 mg Folato - 3 mcg Vitamina E - 0,15 mg

Painço100 gramas de painço cozido contém 3,51 gramas de proteína, 119 calorias e 1,3 gramas de fibra dietética.

Potássio - 62 mg Fósforo - 100 mg Cálcio - 3 mg Magnésio - 44 mg Ferro - 0,63 mg Sódio - 2 mg Manganês - 0,272 mg Zinco - 0,91 mg Cobre - 0,161 mg Selênio - 0,9 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,106 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,082 mg Niacina - 1,33 mg Ácido Pantotênico - 0,171 mg Vitamina B6 - 0,108 mg Folato - 19 mcg Vitamina A - 3 UI Vitamina E - 0,02 mg Vitamina K - 0,3 mcg

Aveia100 gramas de aveia contém 16,89 g de proteína, 389 calorias e 10,6 gramas de fibra dietética.

Potássio - 429 mg Fósforo - Mg 523 Cálcio - 54 mg Magnésio - 177 mg Ferro - 4,72 mg Sódio - 2 mg Manganês - 4,916 mg Zinco - 3,97 mg Cobre - 0,626 mg

Vitamina B1 (tiamina) - ,763 Mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,139 mg Niacina - 0,961 mg Ácido Pantotênico - 1,349 mg Vitamina B6 - 0,119 mg Folato - 56 mcg

AmendoinsUm grama de matéria seca de amendoim torrado contém 6,71 gramas de proteína, 166

Potássio -187 Mg Fósforo - 101 mg Cálcio - 15 mg Magnésio - 50 mg Ferro - 0,64 mg Sódio - 2 mg Manganês - 0,591 mg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,124 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,028 mg Niacina - 3,834 mg Ácido Pantotênico - 0,395 mg Vitamina B6 - 0.073 mg Folato - 41 mcg

calorias e 2,3 gramas de fibra dietética.

Zinco - 0,94 mg Cobre - 0,190 mg Selênio - 2,1 mcg

Vitamina E - 1,96 mg

Nozes (Pecans)Uma onça (19 metades) de pecans contém 2,6 gramas de proteína, 196 calorias e 2,7 gramas de fibra.

Potássio - 116 mg Fósforo - 79 mg Cálcio - 20 mg Magnésio - 34 mg Ferro - 0,72 mg Manganês - 1,276 mg Zinco - 1,28 mg Cobre - 0,34 mg Selênio - 1,1 mcg

Vitamina C - 0,3 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,187 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,01 mg Niacina - 0,331 mg Ácido Pantotênico - 0,245 mg Vitamina B6 - 0,06 mg Folato - 6 mcg Vitamina A - 16 UI Vitamina E - 0,4 mg Vitamina K - 1 mcg

Pinhões / PignoliasUma onça de pinhões (167 grãos) contém 3,88 gramas de proteína, 191 calorias e 1,0 gramas de fibra dietética.

Potássio - 169 mg Fósforo - 163 mg Cálcio - 5 mg Magnésio - 71 mg Ferro - 1,57 mg Sódio - 1 mg Manganês - 2,495 mg Zinco - 1,83 mg Cobre - 0,375 mg Selênio - 0,2 mcg

Vitamina C - 0,2 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,103 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,064 mg Niacina - 1,244 mg Ácido Pantotênico - 0,089 mg Vitamina B6 - 0,027 mg Folato - 10 mcg Vitamina A - 8 UI Vitamina E - 2.65 mg Vitamina K - 15.3 mcg

PistachiosUm grama de matéria seca de pistache torrado (sem sal) (49 sementes), contém 6,05 gramas de proteína, 162 calorias e 2,9 gramas de fibra dietética.

Potássio - 295 mg Fósforo - 137 mg Cálcio - 31 mg Magnésio - 34 mg Ferro - 1.19 mg Sódio - 3 mg Manganês - 0,361 mg Zinco - 0,65 mg Cobre - 0,376 mg Selênio - 2,6 mcg

Vitamina C - 0,7 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,238 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,045 mg Niacina - 0,404 mg Ácido Pantotênico - 0,145 mg Vitamina B6 - 0,361 mg Folato - 14 mcg Vitamina A - 74 UI Vitamina E - 0,55 mg Vitamina K - 3,7 mcg

Sementes de abóbora Uma onça de

abóbora assada (sem sal), contém 8,46 gramas de proteína, 163 calorias e 1,8 gramas de fibra dietética.

Potássio - 223 mg Fósforo - 333 mg Cálcio - 15 mg Magnésio - 156 mg Ferro - 2.29 mg Sódio - 5 mg Manganês - 1,273 mg Zinco - 2.17 mg Cobre - 0,361 mg Selênio - 2,7 mcg

Vitamina C - 0,5 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,02 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,043 mg Niacina - 1,256 mg Ácido Pantotênico - 0,162 mg Vitamina B6 - 0,028 mg Folato - 16 mcg Vitamina A - 2 UI Vitamina E - 0,16 mg Vitamina K - 1,3 mcg

Quinoa100 gramas de quinoa cozida contêm 4,4 gramas de

Potássio - 172 mg Fósforo - 152 mg Cálcio - 17 mg Magnésio - 64 mg Ferro - 1,49 mg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,107 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,11 mg Niacina - 0,412 mg Vitamina B6 - 0,123 mg Folato - 42 mcg

proteína, 120 calorias e 2,8 gramas de fibra dietética.

Sódio - 7 mg Manganês - 0,631 mg Zinco - 1,09 mg Cobre - 0,192 mg Selênio - 2,8 mcg

Vitamina A - 5 UI Vitamina E - 0,63 mg

Arroz –Marrom100 gramas de arroz integral cozido contém 2,32 gramas de proteína, 112 calorias e 1,8 gramas de fibra dietética.

Potássio - 79 mg Fósforo - 77 mg Cálcio - 10 mg Magnésio - 44 mg Ferro - 0,53 mg Sódio - 1 mg Manganês - 1,097 mg Zinco - 0,62 mg Cobre - 0,081 mg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,102 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0.012 mg Niacina - 1,33 mg Ácido Pantotênico - 0,392 mg Vitamina B6 - 0,149 mg Folato - 4 mcg

Arroz – Selvagem100 gramas de arroz selvagem cozido contêm 3,99 gramas de proteína, 101 calorias e 1,8 gramas de fibra dietética

Potássio - 101 mg Fósforo - 82 mg Cálcio - 3 mg Magnésio - 32 mg Ferro - 0,6 mg Sódio - 3 mg Manganês - 0,282 mg Zinco - 1,34 mg Cobre - 0,121 mg Selênio - 0,8 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,052 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,087 mg Niacina - 1,287 mg Ácido Pantotênico - 0,154 mg Vitamina B6 - 0,135 mg Folato - 26 mcg Vitamina A - 3 UI Vitamina E - 0,24 mg Vitamina K - 0,5 mcg

Centeio100 gramas de centeio contém 10,34 gramas de proteína, 338 calorias e 14,6 gramas de fibra dietética.

Potássio - 510 mg Fósforo - 332 mg Cálcio - 24 mg Magnésio - 110 mg Ferro - 2,63 mg Sódio - 2 mg Manganês - 2,577 mg Zinco - 2.65 mg Cobre - 0,367 mg Selênio - 13,9 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,316 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,251 mg Niacina - 4,27 mg Ácido Pantotênico - 1,456 mg Vitamina B6 - 0,294 mg Folato - 38 mcg Vitamina A - 11 UI Vitamina E - 0,85 mg Vitamina K - 5,9 mcg

Semente de gergelim Uma colher de

sopa de sementes de gergelim secas (sem sal) contém 1,6 gramas de proteína, 52 calorias e 1,1 gramas de fibra dietética.

Potássio - 42 mg Fósforo - 57 mg Cálcio - 88 mg Magnésio - 32 mg Ferro - 1,31 mg Sódio - 1 mg Manganês - 0,221 mg Zinco - 0,7 mg Cobre - 0,367 mg Selênio - 3,1 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,071 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,022 mg Niacina - 0,406 mg Ácido Pantotênico - 0.005 mg Vitamina B6 - 0,071 mg Folato - 9 mcg Vitamina A - 1 IU Vitamina E - 0,02 mg

Espelta100 gramas de espelta cozida, contendo 5,5 gramas de proteína, 127 calorias e 3,9

Potássio - 143 mg Fósforo - 150 mg Cálcio - 10 mg Magnésio - 49 mg Ferro - 1,67 mg Sódio - 5 mg Manganês - 1,091 mg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,103 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,03 mg Niacina - 2,57 mg Vitamina B6 - 0,08 mg Folato - 13 mcg Vitamina A - 4 UI

gramas de fibra dietética.

Zinco - 1,25 mg Cobre - 0,215 mg Selênio - 4 mcg

Vitamina E - 0,26 mg

Sementes de girasolUm grama de grãos de girassol, seco e torrado, sem sal contém 5,48 gramas de proteína, 165 calorias e 3,1 gramas de fibra dietética.

Potássio - 241 mg Fósforo - 327 mg Cálcio - 20 mg Magnésio - 37 mg Ferro - 1,08 mg Sódio - 1 mg Manganês - 0,598 mg Zinco - 1,5 mg Cobre - 0,519 mg Selênio - 22,5 mcg

Vitamina C - 0,4 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,03 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,07 mg Niacina - 1,996 mg Ácido Pantotênico - 1,996 mg Vitamina B6 - 0,228 mg Folato - 67 mcg Vitamina A - 3 UI Vitamina E - 7,4 mg Vitamina K - 0,8 mcg

Nozes - InglêsUma onça (14 metades) de nozes Inglês contém 4,32 mg de proteína, 185 calorias e 1,9 mg de fibras.

Potássio - 125 mg Fósforo - 98 mg Cálcio - 28 mg Magnésio - 45 mg Ferro - 0,82 mg Sódio - 1 mg Manganês - 0,968 mg Zinco - 0,88 mg Cobre - 0,45 mg Selênio - 1,4 mcg

Vitamina C - 0,4 mg Vitamina B1 (tiamina) - 0,097 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,043 mg Niacina - 0,319 mg Ácido Pantotênico - 0,162 mg Vitamina B6 - 0,152 mg Folato - 28 mcg Vitamina A - 6 UI Vitamina E - 0,2 mg Vitamina K - 0,8 mcg

Trigo – duro100 gramas de trigo duro conter 13,68 gramas de proteína e 339 calorias.

Potássio - 431 mg Fósforo - 508 mg Cálcio - 34 mg Magnésio - 144 mg Ferro - 3,52 mg Sódio - 2 mg Manganês - 3,012 mg Zinco - 4.16 mg Cobre - 0,553 mg Selênio - 89,4 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,419 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,121 mg Niacina - 6,738 mg Ácido Pantotênico - 0,935 mg Vitamina B6 - 0,419 mg Folato - 43 mcg

Trigo – Duro Vermelho 100 gramas de

trigo vermelho duro conter 15,40 gramas de proteína, 329 calorias e 12,2 gramas de fibra dietética.

Potássio - 340 mg Fósforo - 332 mg Cálcio - 25 mg Magnésio - 124 mg Ferro - 3,6 mg Sódio - 2 mg Manganês - 4,055 mg Zinco - 2,78 mg Cobre - 0,41 mg Selênio - 70,7 mcg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,504 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,11 mg Niacina - 5,71 mg Ácido Pantotênico - 0,935 mg Vitamina B6 - 0,336 mg Folato - 43 mcg Vitamina A - 9 UI Vitamina E - 1,01 mg Vitamina K - 1,9 mcg

Trigo – Duro Branco100 gramas de trigo duro branco contêm 11,31 gramas de proteína, 342 calorias e 12,2 gramas de fibra

Potássio - 432 mg Fósforo - 355 mg Cálcio - 32 mg Magnésio - 93 mg Ferro - 4,56 mg Sódio - 2 mg Manganês - 3,821 mg Zinco - 3,33 mg

Vitamina B1 (tiamina) - 0,387 mg Vitamina B2 (riboflavina) - 0,108 mg Niacina - 4,381 mg Ácido Pantotênico - 0,954 mg Vitamina B6 - 0,368 mg Folato - 38 mcg Vitamina A - 9 UI

dietética.Cobre - 0,363 mg

Vitamina E - 1,01 mg Vitamina K - 1,9 mcg