guias alimentarias honduras_2013

7/25/2019 Guias Alimentarias Honduras_2013

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Gua Alimentariapara Honduras

Manual para su usoHonduras 2013.

Haga Ejercicio Tome Agua


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Manual para su uso

Gua Alimentariapara Honduras

Honduras 2013.


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Impreso en Tegucigalpa, HondurasJunio 2013Impresos CreavosLas fotograas en el presente manual fueron facilitadas porFAO, Visin Mundial, OPS/OMS


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En el ao 2001 se present por primera vez la Gua Alimentaria Basada en Alimentospara Honduras (GABA), con el propsito de promover el consumo de alimentossanos, variados y culturalmente aceptables a la poblacin, y a la vez, corregirhbitos alimentarios inadecuados y reforzar los deseables para mantener la salud.

En la actualidad, debido a los cambios importantes que ha tenido nuestro pas desdeel punto de vista alimentario y nutricional, donde existe un contraste entre ladesnutricin y el aumento de enfermedades crnicas no transmisibles como laobesidad, la hipertensin y otras, se ha visto la necesidad de actualizar la GuaAlimentaria para Honduras, lo cual fue posible gracias al esfuerzo y trabajo de ungrupo de profesionales comprometidos con la temtica de alimentacin y nutricin.La GABA provee instrumentos educativos, actualizados, que sern de utilidad paraapoyar la educacin nutricional y la promocin de la salud en las universidades, lasescuelas, los lugares de trabajo y las comunidades en general, y de esta manerafacilitar la labor que desarrollarn los educadores, promotores y otro personalrelacionado con el campo de la nutricin y la salud.

La elaboracin de este manual para promover la Gua Alimentaria ha sido posiblegracias al apoyo tcnico y nanciero de la Comisin Nacional de la Gua Alimentariapara Honduras, conformada por la Secretara de Salud, a travs del ProgramaNacional de Seguridad Alimentaria y Nutricional (PNSAN); la OrganizacinPanamericana de la Salud (OPS/OMS); el Instituto de Nutricin para Centro Amricay Panam (INCAP); la Organizacin de las Naciones Unidas para la Alimentacin y laAgricultura (FAO); la Universidad Pedaggica Nacional Francisco Morazn (UPNFM);Visin Mundial Honduras; y la Secretara de la Presidencia, a travs de la UnidadTcnica de Seguridad Alimentaria y Nutricional (UTSAN).

Presentacin

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ua Alimentariaua AlimentariaGua Alimentaria ara Honduras ara Honduraspara Honduras


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Agradecimiento

Por su valioso aporte se agradece:

A las personas participantes de las comunidades del rea rural y urbana de las zonasseleccionadas de Honduras, que colaboraron en la validacin de esta gua, sin cuya

cooperacin no hubiera sido posible el trabajo de nalizacin de los mensajes y delcono de la Gua Alimentaria para Honduras (GABA).

A los profesionales de las diversas instituciones y zonas geogrcas que participaronde manera comprometida en las diferentes etapas del proceso de elaboracin,validacin e implementacin de la Gua Alimentaria para Honduras.

A los participantes de los diferentes talleres de GABA realizados en diferentes

sectores del pas durante todo el proceso por los valiosos aportes brindados quecontribuyeron en la elaboracin de este trabajo.

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ndice

I. Introduccin....................................................................... 4II. Antecedentes...................................................................... 5III.Nutrientes y sus funciones................................................. 6IV. Gua Alimentaria Basada en Alimentos (GABA) ...............13

V. cono de la Gua Alimentaria para Honduras : La Olla 16VI. Mensajes de la Gua Alimentaria .......................................... 18

Mensaje 1: Para tener buena salud coma diariamentealimentos de todos los grupos, como lo indica la Olla..................... 18Mensaje 2: Coma frutas y verduras diariamente porquetienen vitaminas que previenen enfermedades .............................. 23

Mensaje 3: Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dosveces por semana para ayudar al crecimiento y fortalecer el

cuerpo .................................................................................... 27

Mensaje 4: Disminuya el consumo de alimentos fritos yembutidos para tener un corazn sano. ....................................... 29

Mensaje 5: Disminuya el consumo de sal, y evite el uso deconsoms, cubitos y sopas instantneas para prevenir la presin alta. .. 32

Mensaje 6: Tome al menos 8 vasos de agua al da para elbuen funcionamiento de su cuerpo. ............................................. 33

Mensaje 7: Camine al menos media hora diaria paramantenerse saludable y sin estrs. ............................................. 35

VII.Anexos ............................................................................. 37Las cinco claves para mantener los alimentos seguros

y prevenir enfermedades .................................................. 37

Recetario......................................................................... 38Cmo se deben seleccionar los alimentos? ........................ 45

Mtodos de coccin. ......................................................... 46

VIII. Glosario........................................................................... 48IX. Bibliografa .53

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I. IntroduccinEn Honduras la desnutricin es un problema crnico que afecta a un sector amplio de la

poblacin. Desde el punto de vista nutricional las familias hondureas han sido afectadas

por factores econmicos, sociales, polticos y ambientales, los cuales han influido en

forma determinante en la disponibilidad, acceso y consumo de los alimentos. Sumado a

esto, en la actualidad las familias hondureas estn siendo afectadas por un aumento

alarmante de las Enfermedades Crnicas No Transmisibles (ECNT) tales como el

sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cncer, la hipertensin y la

diabetes, relacionadas todas a la mala nutricin y sedentarismo.

En Honduras se consume una alimentacin montona y de escasa variedad. Tampoco hay

informacin disponible que permita hacer el mejor uso de los alimentos que disponen las

familias hondureas. La carencia, el exceso o un desequilibrio entre los distintos grupos

de alimentos pueden contribuir a una malnutricin y al riesgo de sufrir enfermedades; por

lo que es de vital importancia informar y educar a la poblacin sobre la forma adecuada deseleccionar, preparar y consumir sus alimentos tanto en calidad como en cantidad para

satisfacer sus requerimientos nutricionales y contribuir a una vida saludable.

Para promover una alimentacin completa y saludable, fue conveniente disear un

instrumento con aplicacin nacional que oriente a las familias hondureas a mejorar su

alimentacin y adaptarse a un estilo de vida saludable. La Gua Alimentaria Basada en

Alimentos (GABA) constituye un instrumento educativo que promueve el consumo de una

alimentacin sana, variada, y culturalmente aceptable. A la vez, refuerza los hbitos

alimentarios deseables para mantener una buena salud y contribuir a mejorar aquellos

hbitos no deseables.

Este instrumento educativo puede ser utilizado de manera autodidacta por diferentes

grupos tanto en el rea rural como en el rea urbana, y mucho mejor si recibieran una

formacin mnima para su utilizacin ptima a la par de algunos instrumentos didcticos

de apoyo como ser aches, posters y trifolios.

El presente manual de uso de la Gua Alimentaria para Honduras presenta los siete

mensajes que se denieron despus de un anlisis tcnico y un proceso de validacin con

la poblacin, para que las familias hondureas los adopten y contribuyan a mejorar su

patrn alimentario con la adhesin a estilos de vida saludables para mejorar su calidad de

vida en general.

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II. Antecedentes

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En Honduras se ha venido trabajando en la Gua Alimentaria desde 1998, la cual fuedesarrollada por el entonces Departamento de Alimentacin y Nutricin de laSecretara de Salud con el apoyo tcnico de INCAP y OPS/OMS. Para tal efecto seconform un equipo tcnico nacional o Comisin de la GABA, conformado pordistintas instituciones de gobierno y organizaciones no gubernamentales, que se

sumaron a este gran esfuerzo. Este proceso fue liderado por la UniversidadPedaggica Nacional Francisco Morazn, y en el ao 2001 se presento por primeravez la Gua Alimentaria para Honduras (Consejos para una Alimentacin Sana).

En 2004 las agencias de las Naciones Unidas (FAO/OMS/UNU) publicaron enconsenso las ltimas recomendaciones dietticas diarias (RDD) las cuales fueronorientadas a disminuir la prevalencia de las Enfermedades Crnicas NoTransmisibles (ECNT). En el 2010 se llev a cabo en Tegucigalpa un taller de Anlisis

de la Gua Alimentaria liderado por la Secretara de Salud con apoyo de OPS/OMS yel INCAP, con la participacin de nutricionistas y otros profesionales interesados enla problemtica alimentaria, el cual concluy con la propuesta de la Actualizacinde la Gua Alimentaria para Hondurascomo un instrumento de apoyo para labuena alimentacin y nutricin de la poblacin hondurea.

En agosto de 2011 se llev a cabo el taller para la capacitacin del personal queparticipara en el ejercicio de las pruebas de comportamiento de la Gua Alimentaria,

donde asistieron representantes de diferentes instituciones participantes de cincodiferentes zonas del pas: Francisco Morazn, San Pedro Sula, Olancho, Danl y LaCeiba, que fueron denidas con anterioridad.

En marzo de 2012 se llev a cabo el Taller Nacional de la Gua Alimentaria Basada enAlimentos, en el que se revisaron los resultados de las validaciones realizadas en losejercicios durante 2011 por el equipo participante, concluyendo con la validacin delos siete mensajes a promocionarse en la GABA. Adems se hicieron

recomendaciones de los pasos a seguir para concluir su proceso de actualizacin.



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III. Nutrientes y

sus Funciones

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El alimento es unasustancia o producto de carcter natural o articial apta para elconsumo humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energanecesarias para realizar nuestras funciones vitales (OMS).

Los alimentos por su origen se clasican en tres grupos: Los de origen vegetal: verduras, races, frutas, cereales, leguminosas.

Los de origen animal: carnes, leche y derivados, huevos, pescados ymariscos.

Los de origen mineral: sal y agua.

Cada uno de estos alimentos proporciona a nuestro organismo sustancias que sonindispensables para su funcionamiento y desarrollo.Los nutrientes son componentes qumicos de los alimentos que se pueden utilizar unavez que se han ingerido y absorbido. Comprenden los factores qumicos de carcterorgnico e inorgnico contenidos en los alimentos y que tienen una funcin especcaen el organismo (OMS).Ningn alimento contiene todos los nutrientes y en lascantidades que el cuerpo requiere, por lo que es necesario consumir una alimentacinvariada.

Existen dos clases de nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes

Macronutrientes: son aqullos que el cuerpo necesita en mayores cantidadessiendo stos: carbohidratos, protenas y grasas.

Micronutrientes:los que el cuerpo necesita en menores cantidades siendo estos las

vitaminas y minerales.

Cada uno de estos grupos se explica a continuacin:



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1. Carbohidratos:Son la fuente de energa de primera mano que el organismonecesita para el funcionamiento de todos los rganos y para realizar lasactividades diarias como caminar, jugar, trabajar y estudiar, entre otras. Losprincipales alimentos fuentes de carbohidratos son: cereales, granos (maz,arroz, trigo, avena, sorgo, maicillo) y los productos derivados de stos comoharinas, panes, pastas, tortillas, galletas, cereales de desayuno como lashojuelas de maz y avena, races y tubrculos (papa, yuca, camote, malanga),pltanos, azcar, miel y la panela o rapadura.

2. Protenas: Sus funciones principales son: formacin, reparacin ymantenimiento de los tejidos del organismo tales como el cabello, uas, piel,msculos, sangre, huesos. Las protenas tambin aportan energa. Sonimportantes para el crecimiento. Las protenas pueden ser de origen animal ovegetal.

Origen animal: provienen de carnes de todo tipo (res, pollo, pescado,mariscos, vsceras), lcteos (leche, cuajada, queso, requesn, yogurt) y loshuevos.

Origen vegetal: Se encuentran en los alimentos de origen vegetal comofrijoles de toda clase (rojos, negros, blancos), garbanzos, soya, lentejas,cacahuate, mezclas de harina como la Incaparina y otras mezclas similares;tambin en los cereales, races, verduras.

Debe sealarse que no todas las protenas tienen el mismo valor biolgico

(calidad de la protena).

Las protenas de origen animal se consideran completas porque son msparecidas a las protenas del cuerpo humano, contienen todos los aminocidos osustancias esenciales o indispensables para el ser humano en la proporcin msadecuada.

Las de origen vegetal son incompletas porque no contienen cantidadessucientes de uno o ms aminocidos esenciales; sin embargo, si se combina en lamisma comida un cereal con una leguminosa por ejemplo maz y frijol; arroz ygarbanzos, las deciencias de uno se compensan con los excedentes del otro, dandopor resultado una cantidad adecuada de los aminocidos esenciales.

Macronutrientes

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Grasas: Son una fuente concentrada de energa (ms energa por cadagramo). Son constituyentes de la pared celular, ayudan a la formacin dehormonas y membranas, tiles para la absorcin de las vitaminas A, D, E y K.Las grasas pueden ser de origen animal o vegetal: origen animal como lacrema, la mayonesa, la mantequilla, manteca de cerdo, etc. De origen vegetalcomo: manteca vegetal, margarina, aguacate y los aceites derivados de lasoya, del maz, de ajonjol, de semilla de girasol, de linaza y otros.

Micronutrientes

1. Vitaminas:Son sustancias necesarias para regular las diferentes funciones delorganismo. El cuerpo humano solo necesita pequeas cantidades para tener unfuncionamiento normal y al no consumirlas, la salud se ve afectada seriamente.

Las principales fuentes de vitaminas son las verduras, las frutas, las hojasverdes y alimentos de origen animal y los alimentos forticados como el azcarcon vitamina A y las harinas de maz y trigo con complejo B.

2. Minerales: Los minerales tambin se necesitan en pequeas cantidades yforman parte de los tejidos y tienen funciones especcas en el organismo. Losminerales se encuentran en muchos alimentos, especialmente en los de origen

animal como leche, huevos, queso, mariscos y sal yodada. En los cuadros 1 y 2se presentan las funciones, lo que puede producir la deciencia y tambin lasfuentes de las principales vitaminas y minerales.

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CUADRO No. 1

Funciones Fuentes

A

Ayuda a la vista, la salud de la piel.Defiende al organismo contra infecciones.

Su deficiencia

puede producir cegueranocturna (xeroftalmia) y

retraso en elcrecimiento

Hgado y otras vsceras.

Aceites de hgado depescado

Frutas y vegetales de colorverde

intenso, amarillo y

anaranjado,

tales

como:papaya, meln, mangomaduro, camote

anaranjado,

brcoli, espinaca, acelga yzanahoria.

Productos lcteos: leche,quesos, mantequilla, yogurt,etctera.

Azcar fortificada convitamina A.

Yema de huevo

B1

Participa en la liberacin de energa apartir de carbohidratos y en elfuncionamiento normal del sistema nervioso.

Su deficiencia produce beri beri,

Carnes magras y vsceras

de pollo, pescado.

Cereales integrales Leguminosas: frijol, arvejas,

etctera.

B2

Regula la produccin de energa y ayuda a

la construccin de los tejidos. Intervieneen la fabricacin de glbulos

rojos.

Su deficiencia

produce alteraciones de lapiel

Productos lcteos y huevo.

Carnes, hgado, vsceras

Cereales integrales Verduras de color verdeoscuro como el brcoli yhojas verdes como laespinaca, chaya, acelga.

Aguacate

Niacina

Mantiene la salud de la piel y del sistemanervioso.

Hgado y otras vsceras.

Carnes magras,

pollo,pescado

Leguminosas y cereales

B6

Regula el metabolismo de las protenas.Interviene en la formacin de glbulos rojos.

Su deficiencia

afecta principalmente losnervios

y la piel.

Carne, pollo y pescado

Hgado y otras vsceras

Cereales integrales, arroz,trigo, avena, frijol de soya

Man y nueces

Yema de huevo

FUNCIONES Y FUENTES DE LAS VITAMINAS

Su deficiencia produce pelagra llagas en

piel y boca dermatitis, diarrea y),

(

Vitamina

Nuecescardiolgicasalteraciones neurolgicas y

demencia



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Fuentes

B12

Esencial para

la formacin de

lasangre y para el buen funcionamientodel sistema nervioso.

megaloblstica,

y

daos

al sistemanervioso.

Carnes, pollo y pescadomariscos

Yema de huevo


Productos lcteos

Cereales fortificados convitamina B12

C

Aumenta la resistencia del organismo

contra las

infecciones, ayuda a la

cicatrizacin de las heridas

y a la

absorcin del hierro.

Su deficiencia

produce

gingivitis, encas

sangrantes y debilidad muscular.

Brcoli, coliflor , espinaca

y repollo

Guayaba y frutas ctricas(limn, naranja ymandarina), pia,maran, papaya, fresas

D

Favorece la absorcin de calcio y regula

la utilizacin defsforo y calcio por el

cuerpo humano, ayudando as a la

formacin de huesos y dientes sanos.

Su deficiencia producedesmineralizacin de los huesos,

raquitismo, osteoporosis, y posiblemente

ciertos tipos de cncer, artritis

reumatoide .

Pescados grasosos

Yema de huevo


Aceite de pescado

Leche fortificada ymantequilla

E

Su funcin principal es actuar como

antioxidante.

Mantiene la integridad de los vasossanguneos y del sistema nervioso.

Su deficiencia

produce degeneracin de

los nervios de los pies y las manos,

anemia.

Germen de trigo

Aceite de maz, algodn

de

soya, girasol, oliva

Nueces,

almendras,semillas de girasol

Hojas verdes, brcoli,espinaca

Cereales integrales

cido

Flico

Antes y durante el embarazo es esencialpara la

formacin del nuevo ser. Es un

constituyente de la sangre.

Su deficiencia

produce anomalasgraves en el cerebro y

mdula espinal

del feto.


Vegetales verdes,

brcoli,espinaca

Leguminosas: frijoles ylentejas

Cereales integrales

Frutas:

meln,

bananos ypltanos

Harinas de trigo y mazfortificadas

Vitaminas Funciones

10

Su cienciaefid produce anemia



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CUADRO No. 2

FUNCIONES Y FUENTES DE LOS MINERALESMinerales Funciones Fuentes

Hierro Constituyente de la hemoglobina y lamioglobina del msculo. Su funcin es

transportar oxgeno a todos los tejidos.

Su deficiencia

produce anemia,

principalmente en mujeres en edad

reproductiva y nios pequeos.

Carnes rojas,hgado y otrasvsceras

Morcilla (moronga)

Yema de huevo

Alimentosfortificados con

hierro

Leguminosas

Hierbas de colorverde intenso.

Calcio Participa en la formacin y mantenimientode huesos y dientes; en la regulacin de

fluidos del organismo, en la coagulacin de

la sangre, en la transmisin de impulsos

nerviosos y en la contraccin muscular.

Su deficiencia produce raquitismo ennios y huesos frgiles en adultos

(osteoporosis).

Leche y productoslcteos

Salmn y sardinas

Pescado secopequeo

Frijol soya

Ajonjol Semillas tostadas

de maran yjcaro

Verduras y hojasverdes oscuro.

Tortillas de maztratadas con

cal

(nixtamalizado).

Yodo Necesario para el buen funcionamiento dela tiroides.

Su deficienciaproduce bocio (la tiroides

agranda su tamao) y produce cretinismo

enlos nios (retardo fsico y mental).

Sal yodada Pescado de aguasalada y mariscos.

Zinc

Importante en la defensa del organismo

contra infecciones y

en el crecimiento y

desarrollo de los nios.

Su deficiencia

produce retraso en el

crecimiento, alteraciones en la piel,

afecta

el desarrollo cerebral en los nios.

Carne, hgado,mariscos,especialmente las

ostras

Germen de trigo

Nueces, semillas

Alimentosfortificados conzinc.

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CUADRO No. 3

Carbohidratos Grasas Protenas Vitaminas MineralesCereales

Leguminosas

Races comestiblesTubrculos

Harinas:

PastasGalletasPan

AzcarMermeladasPanela

Mantequilla

Margarina

AceitesManteca

Carnes grasas

Carne

Pescado

HuevosLeche

Lcteos

Leguminosa

+ cereales

Frutas

Hortalizas

Cerealesintegrales

Carnes y

VscerasLcteos

Hortalizas

Frutas

LcteosCarne de

res

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTESEnerga

Control de procesos

del organismo

Crecimiento y reparacin de tejidos

12

Fuente: FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua metodolgica para la enseanza de la alimentaciny nutricin en las escuelas primarias. Tegucigalpa, Honduras.

NUTRI NT S, FU NT S ALIM NTARIAS Y FUNCION S QU R ALIZAN

N L ORGANISMO



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IV. Gua AlimentariaBasada en Alimentos(GABA)

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Su nombre completo es Gua Alimentaria Basada en Alimentos o (GABA) y es unconjunto de recomendaciones que tienen como objetivo fomentar una alimentacinsaludable.

Estas recomendaciones intentan prevenir, a travs de hbitos alimentariosadecuados, las enfermedades crnicas no transmisibles (obesidad, hipertensin,diabetes, enfermedad cardiovascular, etc.); las enfermedades producidas por lacarencia de determinados nutrientes (desnutricin, anemia, hipovitaminosis A, bocio)y aqullas provocadas por la contaminacin de los alimentos. Cada pas tiene su

propia GABA, cada cual diseada de acuerdo a los hbitos alimentarios a modicar y alos problemas nutricionales de su poblacin.



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La Gua Alimentaria es un instrumento que tiene como propsito brindarestrategias de educacin nutricional destinadas a la poblacin sana mayorde dos aos. Adems, la Gua Alimentaria:

Utiliza un lenguaje corriente, comprensible para el pblico engeneral.

Proporciona consejos prcticos que son adecuados para lascostumbres locales, la disponibilidad de alimentos, las pautasalimentarias, las condiciones econmicas y los estilos de vida.

Se basa en principios cientcos.Todas las guas estn acompaadas por una imagen o cono que

representa a travs de los grupos de alimentos, dos elementosimprescindibles en una alimentacin saludable: la variedad y la

proporcionalidad.Tiene como objetivo: guiar a la poblacin hacia unaalimentacin sana.

Propsitos de la Gua Alimentaria

3Mensajes que promueven el consumode alimentos de los diferentes grupos

recomendados

2Mensajes que promueven la moderacindel consumo de grasas y de sal

Mensaje que promueve tomar agua todos

los das

1Mensaje que promueve la actividad fsica

La GuaAlimentariapara Hondurasconsta de:

14

1



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Mensajes de la Gua Alimentaria para Honduras

1 Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos,como lo indica el cono.

2 Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenenenfermedades.

3 Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dos veces por semana paraayudar al crecimiento y fortalecer el cuerpo.

4 Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un coraznsano.

5 Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consoms, cubitos y sopasinstantneas para prevenir la presin alta.

6 Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buen funcionamiento de sucuerpo.

7 Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrs.

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V. cono de la Gua

Alimentaria paraHonduras: La Olla

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El cono de la Gua Alimentaria para Honduras lo representa la olla. En ella se pueden observar losgrupos de alimentos.

Cmo interpretar el cono de la Gua Alimentaria para Honduras?

Cereales, granos y tubrculos:

Es el grupo de

alimentos de los cuales se debe consumir en mayor

cantidad

todos los das en todos los tiempos de

comida, stos se encuentran en la base de

la olla

en

mayor proporcin . Estos

alimentos contienen en

mayor cantidad carbohidratos y fibra.

Frutas, hojas verdes

y verduras: Estos alimentos

se deben comer todos los das, en todos los tiempos

de comida. Este grupo se observa en la olla

a

continuacin de los

cereales, granos y tubrculos;

tienen un alto contenido de fibra, vitaminas A y C,

adems

de minerales como potasio y magnesio.

Contienen

antioxidantes que ayudan a prevenir

enfermedades.

Huevos,

leche

y derivados:

adems de la leche, se

incluyen en este grupo los huevos, yogurt, cuajada,quesillo, requesn y queso, de los cuales se

recomienda consumir por lo menos tres

veces por

semana en cualquier tiempo de comida. Este grupo se

presenta en la olla en mayor proporcin que el grupo

de las carnes

y est colocado por encima

del grupo de

frutas

y vegetales. Son alimentos fuente de protenas

y calcio, principalmente.

Carnes:

en este

grupo se incluyen todo tipo de

carnes: pescado,mariscos,

pollo, res, cerdo, hgado,

conejo u otro animal comestible. Se recomienda

consumirlos en cualquier tiempo de comida, por

lo

menos dos veces por semana. Este grupo se observa

en la olla

en menor proporcin que los grupos

anteriores, y est colocado al lado de los lcteos y

huevos, por encima del grupo de

frutas

y verduras.

Son

alimentos fuente principal de protenas y hierro.

Azcares y grasas : estos alimentos se localizan enla parte superior externa de

la olla

por eso se

representa en pequeas proporciones,

deben

consumirse en pequeas cantidades. Los azcares son

fuente de carbohidratos simples y los aceites,

mantequilla, mayonesa, margarina, etctera, son

fuente de grasa.

Agua y actividad fsica: se localizan fuera del cono

de la olla, en la parte superior externa se incluyen dos

mensajes, uno que promueve el consumo de agua

representado por un vaso de agua del lado derecho y

otro, la actividad fsica, representado por dos

personas corriendo del lado izquierdo.

17

Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012.Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para unaalimentacin saludable. Guatemala.

Cuadro No. 4

Grupos de alimentos contenidos en la olla



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VI. Mensajes de la GuaAlimentaria paraHonduras

Una alimentacin saludable signica, consumir diariamente alimentos de losdiferentes grupos. La alimentacin debe ser variada para que pueda aportar todoslos nutrientes que el organismo necesita para su buen funcionamiento. Lacolocacin de los grupos de alimentos en la olla nos indica cmo seleccionarlos en laproporcin y frecuencia para tener una alimentacin balanceada.

No es necesario consumir de todos los alimentos en cada tiempo de comida pero ses importante incluir alimentos de todos los grupos diariamente, combinando lavariedad y la proporcin de los mismos.

Para tener buena salud coma diariamente alimentos detodos los grupos, como lo indica la olla

MENSAJE 1

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Alimento Tamao Ejemplo

Pan o tortilla 1 unidad mediana

Frijoles

1 cucharn

Papa

1 unidad mediana

Cereales, leguminosas y tubrculos. Los alimentos quedebemos comer en mayor cantidad son: cereales como el

arroz, maz, trigo, avena y los productos derivados de ellos,

como la tortilla, el pan, los macarrones y los cereales para el

desayuno. Se incluyen los cereales utilizados en su forma

pura o natural. Las leguminosas: todo tipo de frijoles,

lentejas, garbanzos, arvejas y soya. Races y tubrculos:

papa, camote, yuca, malanga. Es importante comer

leguminosas y cereales lo menos renado posible (cereales

integrales) pues proporcionan ms bra, vitaminas del

complejo B, y minerales como hierro, potasio y zinc. El

cuadro nmero 5 ejemplica el tamao de las porciones de

cereales, leguminosas y tubrculos.

Verduras y frutas Seguido a los cereales, se.encuentran las frutas y vegetales que se explicandetalladamente en el mensaje #2.

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Cuadro No. 5

Ejemplo de las porciones



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Leche con sus derivados y huevos. Estos alimentos son fuente de protena de muy

buena calidad, adems los lcteos son fuente natural de calcio. Los alimentos de estegrupo son de similar calidad nutricional que la carne en cuanto a su contenido deprotenas.

Preera consumir leche o yogurt semidescremados (2% de grasa) o descremados

(menos de 1% de grasa) para reducir el consumo de grasas saturadas.

El siguiente cuadro ejemplica el tamao de las porciones de los productos lcteos y

del huevo.

Alimento

Tamao recomendado

Ejemplo

Leche

1 Vaso

Yogurt

1 Vaso

pequeo o

una taza

Queso fresco

1 Cuadro

aproximadamente

30gramos (tamao de

cajita de fsforos)

Huevo

1 Unidad

20

Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.

Cuadro No. 6

Ejemplo de porciones de productos lcteos y del huevo


i i H d


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Carnes. El consumo debe ser moderado.Este grupo se explica detalladamente en el

mensaje #3.

Grasas, aceites y azcares. Por ltimo se recomiendan pequeas cantidades degrasas (aceites, aguacate y semillas: cacahuate, ajonjol o maran) y azcares(azcar, miel y panela).

Si se logra incluir en la alimentacin diaria la variedad de alimentos recomendados en

la olla, se obtendr un aporte adecuado de protenas, grasas, bra, carbohidratos,

vitaminas y minerales necesarios para mantenerse saludable.

Benecios de comer alimentos de todos los grupos

Una alimentacin variada ayuda a que el organismo pueda realizar susfunciones tales como respirar, mantener la temperatura corporal, digeriralimentos, crecer, y realizar actividad fsica.

Proporciona un aporte adecuado de protenas, grasas, carbohidratos, bra,vitaminas y minerales necesarios para mantener saludable el organismo.

Una alimentacin variada proporciona al cuerpo todos los nutrientes

necesarios y tambin promueve el uso de diferentes alimentos en lapreparacin de las comidas, logrndose una alimentacin ms equilibrada yagradable.

Ayuda a proteger contra las enfermedades.

Sugerencias Consumir diariamente alimentos de todos los grupos, en la proporcin y con la

frecuencia indicadas en la olla.

Coma despacio y en un ambiente tranquilo. Coma para quedar satisfecho y no para quedar lleno. Preera alimentos preparados en casa. Es recomendable distribuir los alimentos que se necesitan consumir a lo largo

del da, en cinco comidas: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.

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G Ali t i para Hond ras


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Desayuno

Merienda media maana

Almuerzo

Merienda de media tarde

Cena

Leche,

cereal,

fruta, frijoles, queso o huevo

Fruta comn, yogurt, o una tortilla con un

trozo de queso o una rosquilla, o una

porcin de fruta

Porcin de alguna carnes (res , pollo o

pescado), verduras, arroz o tortilla

Frutas,

semillas ( man)

o galleta de avena

Frijol, huevo y tortilla o pan, ensalada.

1Ejemplo de men de un da para una poblacin saludable

CUADRO No.

7

Fuente: Elaboracin propia a partir de Guas Alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para unaalimentacin saludable. Marzo 2012

1Si requiere bajar de peso, es necesario disminuir las porciones y/o sustituir algunas por alimentos msbajos en grasas y carbohidratos.

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Gua Alimentaria para Honduras


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Las frutas y las verduras constituyen una parte muy importante de la alimentacindiaria debido a su alto contenido de agua y otras sustancias como vitaminas,minerales, antioxidantes y bra las cuales son necesarias para el buenfuncionamiento del organismo. Se recomienda consumir por lo menos cinco

porciones entre frutas y otros vegetales al da, de diferentes colores (rojos,anaranjados, amarillos, blancos y verdes).

Benecios de comer frutas y verduras Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades crnicas tales como la

diabetes, enfermedades del corazn, obesidad y presin alta, entre otras. Ayudan a tener una buena visin. Ayudan a tener una buena digestin y evitan el estreimiento.

Ayudan a mantener un peso adecuado.Recomendacin:

Coma las frutas enteras, en rodajas o en trocitos (es mejor que los jugos). En lamedida de lo posible es preferible comerlas con cscara ya que con ello seaprovechan los benecios de la bra.

Evite agregar azcar, miel, sal o crema

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Mensaje 2Coma frutas y verduras diariamente porque tienenvitaminas que previenen enfermedades




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El cuadro No. 8 muestras los alimentos y sus colores.

Cuadro No. 8

Rojo

Tomate, sandia, chile pimiento,

manzana, fresa, rbano

Zanahoria, pia, meln, papaya,

naranja, ayote sazn, mandarina,

mango,

elote dulce, maracuy, y

maran

Coliflor, banano, pepino

Berenjena, uvas, remolacha,

moras,

ciruela

Brcoli, acelga, espinaca, chipiln,

apio, culantro

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Color Ejemplo

Naranja y Amarillo

Blancos

Morados

Verdes

Ejemplos de vegetales y frutas segn su color




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Alimento

Tamaorecomendado Ejemplo

Fruta

r

Fruta en trozos

Jugo de frutas

Vegetales crudos

Vegetales

cocidos

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Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacinsaludable. Guatemala.

1 unidad mediana oodaja

taza

vaso

1 taza

taza

Cuadro No. 9Ejemplo de porciones de frutas y verduras


Gua Alimentaria ara Honduras ara Honduraspara Honduras


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Ensaladas: zanahoria rallada, pepinos,lechuga, tomate.

Licuados: zanahoria con jugo de naranja.

Ensalada de frutas: sanda, meln, naranja, etc. Frutasde temporada o las que ms le gusten.

Refrescos de frutas y vegetales: escoja las detemporada y modere el uso de azcar.

Helados: mango, moras, papaya, pia, etc. (con

moderacin por el uso de lcteos con grasa y azcar).

Lave las frutas, verduras y hojas verdes con agua segura. Djelas remojar enun litro de agua con 8 gotas de cloro, durante 10 minutos.

Use poca agua al cocinar, una vez que el agua est hirviendo, agregue los

vegetales, baje la temperatura y tpelos; de esta manera se disminuir laprdida de vitaminas.

Cocnelos por poco tiempo, para que no pierdan su aspecto, color y textura.

Si se preparan hervidos o al vapor, no debe pelarlos.

Use poca sal al momento de cocinarlos.

A las preparaciones de carnes, agrgueles vegetales para aumentar sucontenido en nutrientes.

Los vegetales se pueden preparar al vapor, en escabeche, horneados o asados,saznelos con condimentos naturales (cebolla, chiles, culantro, perejil, ajo,laurel, tomillo, albahaca, organo, romero, etctera).

Agregue a sus ensaladas limn, aceite, vinagre, chile, cebolla, organo,albahaca o semillas, son ms saludables que los aderezos de mayonesa ycrema.

Sugerencias de formas de preparacin de frutas y verduras

Consejos para la coccin y la higiene de verduras y frutas

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ua Alimentariaua AlimentariaGua Alimentaria p



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Las carnes son fuente de protenas de buena calidad, contienen hierro, cinc yvitaminas del complejo B, que son importantes para el desarrollo. Las carnes puedenser de res, cerdo y carnes blancas como el pollo y pescado, preriendo estas ltimaspor su bajo contenido de grasa natural.

Benecios de comer carne Previenen la desnutricin, la anemia y ayuda a la construccin y reparacin de

tejidos de nuestro cuerpo. El pescado es importante para mantener sanas las arterias y el corazn. Las sardinas y el atn son fuente de omega 3 el cual favorece la salud del

corazn.

Recomendacin Consumir al menos dos veces por semana carne, ya sea de res, pollo, pescado,

cerdo (partes magras o bajas en grasa) y vsceras como el hgado. Retire la grasa de las carnes y en el caso del pollo retire la piel, ya que la grasa de

origen animal de manera excesiva es perjudicial para la salud y su consumopueden producir enfermedades del corazn.

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Mensaje 3Coma carnes, pescado o vsceras, al menos dosveces por semana para ayudar al crecimiento y

fortalecer el cuerpo

p



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Alimento Tamao recomendado Ejemplo

La porcin es equivalente al tamao de la palma de la mano

Consejos para la coccin de las carnes

Evitar la coccin de las carnes a altas

temperaturas como ser en la carne asada, a

la parrilla ya que al quemarse pierden su

valor nutricional y tambin se producen

sustancias dainas para la salud.

Preera preparar las carnes cocidas, alvapor, asadas, horneadas

Las carnes pueden prepararse con pastas, arroz (arroz con pollo), empanadas de carne con verduras, en sopas acompaadas de verduras

La carne molida con frijoles, arroz, vegetales El pescado con vegetales como en los ceviches o en sopas con verduras.

Sugerencias de formas de preparacin de carnes

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De 3 a 4 onzas o 90gramos

Carne de res, pollo,pescado u otra

Cuadro No. 10

Ejemplo de Porciones

Fuente: Comisin Nacional de Guas Alimentarias.2012. Guas alimentarias para Guatemala. Recomendaciones para una alimentacinsaludable. Guatemala.



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Mensaje 4

Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidospara tener un corazn sano

Consumir grasas es importante y necesario para el funcionamiento normal denuestro organismo. Sin embargo el consumo excesivo de grasas pueden producirelevacin de los niveles de colesterol y de triglicridos en la sangre, y comoconsecuencia desarrollar enfermedades del corazn, presin alta, etc.

Existen dos tipos de grasas:

Son aqullas que son lquidas atemperatura ambiente, porejemplo: todos los aceitesvegetales como el de maz,girasol y oliva. Existen alimentoscomo el aguacate y la aceitunaque tambin contienen grasas

saludables.

Son aqullas que se obtienengeneralmente de animales, sonslidas a temperatura ambiente y seobtienen de alimentos de origenanimal o vegetal, por ejemplo: carnescon grasa, leche entera, quesosgrasosos (ejemplo el quesillo), yaceites vegetales procesados como lamanteca y la margarina.Tambin el aceite de coco y el depalma aunque sean lquidos atemperatura ambiente son grasasno recomendables para la salud.

GRASA SALUDABLE (INSATURADAS)

GRASA PERJUDICIAL(SATURADAS)

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Recomendacin

Es recomendable cocinar con aceite de maz, soya, girasol, ajonjol u otro aceite

vegetal.

El aceite de oliva debe de consumirse de preferencia crudo en las ensaladas, ypara cocinar a bajas temperaturas.

En nios de bajo peso es recomendable preparar sus comidas con aceiteinsaturado para aumentar su valor energtico.

Coma aguacate por lo menos una vez a la semana.

Mida con una cuchara pequea el aceite con que va a cocinar y as conocer lacantidad que utiliza sin excederse.

Evite comidas rpidas, as como las preparadas en casa altas en grasa (pollofrito, papas fritas, tacos, etc.) y productos de repostera (como donas,pasteles, pan, etc.) porque contienen grasa oculta como aceite, mantequilla,margarina, etc.

Evite comer embutidos (jamn, mortadela, salami, chorizos) de res, pollo y

cerdo, lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades degrasa saturada.

Cuadro No. 11

Alimento

Porcin

*Cucharadita de Grasa

Hamburguesa

198 g

(7

onzas)

*****

Papas fritas pequeas

71 g

(2.5

onzas)

**

Deditos de pollo empanizados

6 unidades

***

Pizza

Pedazo mediano, pasta

delgada

**

Salchicha

1 unidad

***

Salchichn

3 rebanadas

***********

Chicharrn

2 unidades medianas (56g)

*******

Queso amarillo

2 tajadas (60 g)

****

Huevo frito

1 unidad

**

Galletas rellenas

1 paquete pequeo: 6unidades

**

Chocolate

1 barra mediana (45g)

***

Productos salados de paquete 1 bolsita pequea **

*Cada cucharadita equivale a 5 gramos de grasa.

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Fuente: Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011.Guas alimentarias para Costa Rica. San Jos, Costa Rica.

Cantidad de grasa de diferentes alimentos



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Consejos al cocinar con aceites

Evite reutilizar el aceite al igual que evitar el sobrecalentamiento,ya que producen sustancias dainas para la salud.

Si va a consumir frituras, hgalo de forma ocasional y sustityalas

por preparaciones a la plancha, al horno o al vapor.

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La sal no es un alimento en s, es un condimentoque se usa para dar sabor a las comidas. Unaalimentacin alta en sal da como resultado elaumento de la presin arterial tanto en

personas con presin normal como aqullas quepadecen de presin alta.Benecios La sal sirve como vehculo para agregarle

a la dieta un nutriente indispensable parael ser humano: EL YODO, pero debeusarse en pocas cantidades.

La sal est compuesta de dos sustancias

que el cuerpo necesita el sodio y elcloruro, ambos contribuyen al equilibrio delos lquidos en el organismo.

RecomendacinSi utiliza sal para cocinar, sela con moderacin y preera la sal yodadaNo agregue sal a la comida ya preparadaElimine el salero de la mesaDisminuya el consumo de alimentos ricos en sal, como sopas instantneas o

de paquete, salsas chinas, cubitos concentrados, consoms, embutidos,semillas saladas (cacahuate, maran, etc.), productos empacados yprocesados (churros).

Cuadro No. 12

Tamao de la porcin

Sal

5 gramos o una cucharadita

rasa, al da, distribuidas en

todos los alimentos

(preparados o elaboradas

en casa)

Mensaje 5Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de

consoms, cubitos y sopas instantneas para prevenirla presin alta

SUGERENCIA PARA COCINAR

CON POCA SAL.

Utilicecondimentos naturalescomo (hierbas aromticas,culantro, laurel, pimienta,etc.) para mejorar el sabor

de sus preparaciones.

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Ejemplo de porcin de sal diaria



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El agua es una sustancia fundamental

para la vida del ser humano. El aguaforma parte de la sangre, lquidoscorporales, y aproximadamente formael 60% del cuerpo humano. Nuestrocuerpo pierde al menos cuatro litros deagua al da a travs del sudor, la orina,las heces y la respiracin, y es por estarazn que se debe de reponer

mediante el consumo de lquidosdurante el da.

Beneficios

El agua ayuda a tener una buena digestin y a mejorar la absorcin denutrientes

Ayuda a eliminar toxinasy productos que el organismo no necesita Regula la temperatura del cuerpo Mantiene la piel hidratada Ayuda a lubricar los msculos y las articulaciones, disminuyendo los

calambres Evita la formacin de clculos renales.

MENSAJE 6Tome al menos 8 vasos de agua al da para el buenfuncionamiento de su cuerpo

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Recomendaciones

Se recomienda tomar aproximadamente de 6 a 8 vasos de agua al da Asegurarse que el agua que bebe sea potable o hervida Puede consumir adems lquidos en sopas, jugos y t El agua puede ser consumida a cualquier hora del da, de preferencia entre

comidas; antes, durante y despus del ejercicio Guarde el agua en un recipiente limpio y con tapadera.

No sustituya el consumo de agua por elcaf o el t, ya que pueden provocaracidez y otros problemas en el sistemadigestivo.

Evitar el consumo de gaseosas, bebidasenergizantes, bebidas embotelladas,jugos envasados, jugos y refrescosnaturales, etc., ya que generalmentecontienen grandes cantidades deazcar, colorantes y preservantes queson dainos para la salud.

Estas sugerencias le ahorrarn tambindinero.

Sugerenciassobre elconsumo

diario deagua

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El ejercicio es necesario para la salud. Se considera actividad fsica cualquiermovimiento corporal producido por los msculos y que exija gasto de energa.

Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que respectaa la mortalidad mundial y es la causa principal de enfermedades como: cnceres demama y de colon, diabetes y enfermedades del corazn.

La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". El ejercicio es una variedadde actividad fsica planicada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivorelacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitudfsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades queincluyen movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, deltrabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de actividadesrecreativas.

Mensaje 7Camine al menos media hora diaria para mantenersesaludable y sin estrs.

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Beneficios

Mejora el estado de nimo Estimula la agilidad mental Disminuye el riesgo de padecer problemas del corazn Ayuda a controlar el peso corporal Disminuye el estrs Ayuda a crecer y desarrollarse adecuadamente Fortalece el corazn, los pulmones y los huesos

Ayuda a estudiar y aprender mejor Estimula la diversin, el compartir y tener ms amigos Contribuye a aprender a trabajar en equipo.

Recomendaciones

Realice al menos 30 minutos diarios de actividad fsica como caminar, bailar,nadar, subir escaleras, etc.

Camine vigorosamente en sus ratos libres Use escaleras en vez del elevador Baile con la msica que ms le guste Juegue con sus hijos mientras los cuida Observe y analice las horas que pasa sentado durante el da y propngase a

cambiar este hbito incorporando tiempo de actividad fsica la mayor parte

de los das.

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VII. Anexos

Las cinco claves para mantener los alimentosseguros y prevenir enfermedades.

1. Utilice agua y alimentos seguros para su consumoPurique el agua con mtodos como hervido, clorado u ozonizado

Utilice agua segura (clorada) para lavar las frutas y verduras; as como para preparar losalimentosUtilice agua segura para lavarse las manos o los dientesElija siempre alimentos seguros para preparar las comidas.

2. Practique la limpiezaLvese las manos antes de comer o preparar alimentos y despus de ir al baoUtilice jabn para lavarse las manosLimpie y desinfecte las reas donde se preparan los alimentos

Proteja la comida de las plagas, tapndola.

3. Separe carnes, pollo y pescado crudos del resto de los alimentosSepare siempre los alimentos crudos (especialmente las carnes, pollo y pescado) delresto de los alimentosSepare los alimentos frescos de los alimentos viejosGuarde los alimentos en recipientes limpios y tapadosUtilice diferentes utensilios para preparar alimentos crudos y cocidos, o lvelos antes deusarlos.

4. Cocine los alimentos completamenteConsumir los huevos y el pescado hasta que estn bien cocidosEn el caso de la carne (res y cerdo) y el pollo, cocnelos hasta que la parte interior no sevea rosadaRecaliente la comida hasta que est bien caliente o hirviendo (por lo menos durante 5minutos)

5. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras.(Bien fros o bien calientes)No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente por ms de 2 horasMantenga la comida bien caliente (hirviendo) hasta el momento de servirlaMantenga la leche, el queso y las carnes refrigeradas.

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Fuente: Secretara de Salud. OMS/OPS/INCAP. Lmina educativa "Las 5 claves para mantener los alimentos seguros".



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Ingredientes25 hojas de espinaca1 tomate pequeo1 cebolla pequea2 tazas de leche (opcional)

1 cucharada de mantequilla1 cucharada de harina de trigo2 cucharadas de culantro picado4 tazas de aguaSal y pimienta al gusto

PreparacinLave bien las hojas de espinaca, el

tomate, la cebolla y el culantro.Pique namente todos los

ingredientes.En un olla ponga el agua a hervir;

cuando est hirviendo agregue laespinaca, la cebolla y el tomate ycocine durante cinco minutos; retiredel fuego y deje enfriar.

Cuando la preparacin est fra, lice omulala.

Ponga el licuado al fuego y agregue lamantequilla, la harina pasada por uncolador y la sal. En caso de utilizarleche, calintela y adala al licuado.

Deje hervir por cinco minutosaproximadamente, revolviendoconstantemente

Agregue la sal, la pimienta y elculantro mientras est hirviendo

Retire del fuego y sirva caliente.

En lugar de la espinaca puede utilizaracelga, hojas de rbano y hojas deremolacha.

Recetario

CREMA DE ESPINACAS(4 PORCIONES)

Ingredientes1 libra de papas1 cabeza de brcoli2 tazas de leche1 cebolla

Sal y pimienta al gusto10 tazas de agua

Preparacin

Lave bien y corte en trozos

pequeos las papas, el brcoli

y la cebolla.

En una olla ponga la mitad del

agua indicada, agregue sal y

cocine all las papas y el

brcoli.

Cuando se hayan ablandado,

retire del fuego y deje enfriar.

Una vez que se hayan

enfriado, lice o muela esos

ingredientes con el agua

restante y aada la cebolla

cruda.

Ponga el licuado en el fuego,

agregue la leche y deje hervir;

mientras tanto, mueva

constantemente.

Agregue sal y pimienta al

gusto.

CREMA DE BRCOLI (8 PORCIONES)

Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO.2012. El recetario del huertourbano. Tegucigalpa, Honduras.

Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO. 2012. El recetario delhuerto urbano. Tegucigalpa, Honduras.

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CREMA DE TOMATES

(4 PORCIONES)

Ingredientes6 tomates1 cebolla1 chile2 dientes de ajo1 rama de apio2 hojas de organo1 macito de culantro

2 hojas de albahaca2 tazas de lecheSal y pimienta al gusto4 tazas de agua

Preparacin

Lave bien los tomates, la cebolla, el

chile, el apio, el organo, el culantro y

la albahaca.

Pique namente todos los ingredientesanteriores junto con el ajo.

Sofra todos los ingredientes hasta que

forme una sopa espesa (sofrito).

Retire del fuego y deje enfriar.

Una vez fro, lice o muela dicho

sofrito.

En una olla ponga a cocinar el licuado

junto con el agua y aada la lechemoviendo constantemente.

Deje hervir hasta por cinco minutos

aproximadamente.

Agregue la sal, la pimienta al gusto y

el culantro mientras est hirviendo.

Retire del fuego y sirva caliente

Una vez cocinada, a esta crema le podemosagregar pedacitos de queso, aguacate y tortillatostada

Ingredientes5 tomates2 pepinos1 pataste4 zanahorias1 cebolla blanca1 chile verde

macito de culantro

Preparacin

Lave bien los tomates, pepinos,

pataste, zanahorias y chile.

Corte en julianas (tiritas) los

vegetales y pique namente el

culantro.

Cocine durante cinco minutos elpataste y las zanahorias.

Retire del fuego y deje enfriar.

Mezcle las zanahorias y el

pataste una vez fros con los

dems vegetales.

Agregue aderezo de su eleccin.

Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO. 2012.El recetario del huertourbano. Tegucigalpa, Honduras.

Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO. 2012. El recetario del huertourbano. Tegucigalpa, Honduras.

ENSALADA JULIANA

(10 PORCIONES)


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Ingredientes1 vasito de yogurtnatural5 rbanos1 macito de perejil cebollaSal y pimienta al gusto

Preparacin

Lave bien los rbanos y el perejil.

Ralle los rbanos, la cebolla y

pique namente el perejil.

En un recipiente ponga el yogurt,

los rbanos y la cebolla rallada,

agregue sal y pimienta al gusto.

Deje reposar unos minutos yagregue el perejil picado antes de

servir.

Este aderezo tambin se puede

servir con ensaladas de lechuga y

repollo.

PUR DE CAMOTE

(10 PORCIONES)Ingredientes1 camote anaranjadode ms o una menosuna libra1 taza de leche5 cucharaditas de azcar cucharadita de canelaen polvo

1 taza de agua

Preparacin

Lave el camote con agua

clorada, pelarlo y partirlo en

pedazos muy pequeos.

Ponerlo a cocinar con la taza de

agua hasta que se ablande.

Bajarlo del fuego, machacarlo en

el mismo recipiente que se

cocino hasta formar un pur.

Agregarle la leche y el azcar y

ponerlo a fuego lento a que

hierva, sin dejar de moverlo

para que no se pegue.

Bajarlo del fuego y dejarlo

enfriar.

Antes de servir agregue la

canela en polvo.

Fuente: Ministerio de Salud. OPS, INCAP.Recetas a base de alimentos fuente de vitamina A

Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO. 2012.El recetario del huertourbano. Tegucigalpa, Honduras.

ADEREZO DE RBANO



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RELLENITAS DEFRIJOLES MOLIDOS

CON QUESO

Ingredientes

5 tortillas de maz5 cucharadas soperas defrijoles molidos4 onzas de queso rallado

Preparacin

Coloque una cucharada de frijoles

sobre cinco tortillas.

Sobre los frijoles extienda el queso

rallado en partes iguales, en cada

tortilla

Pngalas sobre el comal caliente

por ambos lados hasta que el

queso se derrita.

Ingredientes

1 taza de arrozpreparado1 chile dulce pequeo1 taza de frijoles parados cebolla picadita1 taza de hojas verdes picadas2 cucharadas de aceite3 ramitas de culantro de castilla o de pata.

Preparacin

Lave las hojas y los vegetales con

suciente agua.

Corte namente la cebolla, el chile

y el culantro.

Sofra la cebolla, chile, culantro y

las hojas verdes.

Aada los frijoles y el arroz, tpelo

y djelos hervir con el sofrito por

unos cinco minutos.

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CASAMIENTO(ARROZ Y FRIJOLES)CON HOJAS VERDES(4 A 5 PORCIONES)

Fuente: Comisin de Guas Alimentariaspara Honduras. 2001. Instructivo para elfacilitador. Tegucigalpa, Honduras.

Fuente:Comisin de Guas Alimentarias paraHonduras. 2001. Instructivo para el facilitador.Tegucigalpa, Honduras.



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Ingredientes2 remolachas1 libra de harina de mazAgua

Preparacin

Lave bien y pele las

remolachas.

Corte en trozos pequeos

Ponga los trozos de remolacha en

el agua calculada para amasar la

harina de maz, y lice.

Agregue el licuado a la harina y

amase.

Haga las tortillas como seacostumbra.

Nota: Si desea tortillas de coloranaranjado, cambie las remolachas porzanahorias; y si las quiere de color verdeuse hojas verdes (hojas de remolacha,rbano, espinacas, acelga).Esta preparacin tambin se puede utilizaren pupusas, pastelitos y tacos.

ARROZ CON HUEVO(4 A 5 PORCIONES)

Ingredientes libra de arroz chile dulce pequeo1 cucharada de aceite1 tomate pera pequeo cucharadita de sal1 huevo de cebolla picada2 tazas de agua

Preparacin

Limpie el arroz

Lave bien los vegetales y

crtelos en pedazos nos.

Sofra la cebolla y el chile dulce.

Agregue el arroz y siga

sofriendo. Aada la sal y dos tazas de

agua.

Deje cocinar por qunice minutos.

Despus agregue el tomate y el

huevo previamente batido.

Mezcle en todo el arroz.

Tpelo y deje cocinar por cinco

minutos ms para que se cueza.

Nota: esta es una forma de enriquecerel valor nutritivo del arroz

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Fuente:Alcalda Municipal del DistritoCentral-FAO.2012. El recetario del huertourbano. Tegucigalpa, Honduras

Fuente: Comisin de Guas Alimentariaspara Honduras.2001. Instructivo para elfacilitador. Tegucigalpa, Honduras

TORTILLAS DECOLORES



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Ingredientes1 chile verde2 tomates maduros1/2 cebolla1 cucharada de aceite8 fajitas de pollo marinadas

en limn,sal y pimientaPizca de cominoSal y pimienta

Preparacin

Limpiar los chiles retirando las

semillas; cortar los chiles, el tomate y

la cebolla en pequeos cubos.

Agregar la cebolla, chiles y tomate a lasartn con un poco de aceite; cocinar

por quince minutos a fuego medio y

sazonar con sal, pimienta y comino.

Asar las fajitas de pollo a la parrilla.

Para servir, colocar una taza de arroz

en cada plato, dos fajitas de pollo y

acompaar con la salsa.

Ingredientes2 rebanadas de pechugasin aplastar (120 g)1 cucharadita de aceiteoliva extra virgenAlbahaca, pimienta y sal

Preparacin

Esprcele sal y pimienta a la pechuga de

pollo, luego apyela en una ramita de

albahaca y oprime para que se adhiera

bien.

Calienta una cucharada de aceite en el

sartn y, cuando est muy caliente, coloca

las rebanadas de pechuga, cuidando de no

poner el lado con la albahaca en el fondo

del sartn.

Despus de dos minutos, voltea la carne y

djala cocer otros dos minutos. En este

punto, retira el sartn del fuego, acomoda

la carne en un plato y elimina el aceite que

qued en el sartn. Luego, vulvelo a

colocar en el fuego, calienta la mantequillajunto con una ramita de albahaca y,

cuando se haya derretido la mantequilla,

vuelve a colocar el pollo con el sartn en el

fuego y djalo sazonar a fuego medio por

algunos minutos.

Apaga el fuego, acomoda la carne en el

plato y esparce el condimento que qued

en el sartn.

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FAJITAS DE POLLO

CON SALSA RANCHERA(4 PORCIONES)

POLLO CON ACEITE DE

OLIVA Y ALBAHACA(2 PORCIONES)

Fuente:Proyecto Agricultura para NecesidadesBsicas (A4N).2010. Gua metodolgica nutricional,consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador.

Fuente:Proyecto Agricultura para NecesidadesBsicas (A4N).2010. Gua metodolgica nutricional,consejos en salud y recetario. San Salvador, El Salvador.



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Cmo se deben seleccionar los alimentos?El primer paso en la preparacin de los alimentos es la seleccin, para lo cual se debentomar en cuenta los siguientes aspectos:

Las frutas y las verduras de pulpa deben tener la cubierta lisa, completa, libre demagulladuras y de color brillante.

Las verduras de hoja, deben ser brillantes y de colores vivos, sin picaduras en losbordes o en el interior.

La carne debe estar fresca, de color uniforme, rosada o rojo brillante, rme al tacto ytener buen olor.

El pescado debe tener los ojos brillantes y consistentes a la presin, la piel de coloruniforme y las escamas bien adheridas.

Para seleccionar los cereales y las leguminosas: que los granos estn enteros, sinpicaduras y sin basuras o insectos.

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Mtodos de coccin



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Mtodos de coccin

La coccin consiste en la aplicacin de calor a los alimentos para modicar suconsistencia, estado fsico y sabor para que sean aptos para el consumo humano.Existen varios mtodos de coccin, la eleccin depender del tipo de alimento y delresultado que se quiere lograr.Los mtodos ms comunes son: hervido, a fuego lento, a vapor, fritura, asado,horneado y bao mara.

Hervido:Medio de coccin:Agua en ebullicinMtodo:El alimento se coloca en una olla con agua y se le aplica fuego alto por ciertoperodo de tiempo hasta que el agua hierva y se ablande el alimento.Recomendacin: No hervir en exceso los alimentos y utilizar la menor cantidad de aguaposible para evitar la prdida de vitaminas.

A fuego lento:Medio de coccin:AguaMtodo:Consiste en colocar el alimento en una olla con agua aplicando fuego a baja

temperatura, menor de 100 grados por un periodo largo de tiempo.Recomendacin: utilizar este mtodo para ablandar alimentos de consistencia dura.

Al vapor:Medio de coccin: VaporMtodo:Se realiza con poca agua en un recipiente cerrado o en ollas a presin. Produceun ablandamiento ms rpido de los alimentos.Recomendacin: Se utiliza en la preparacin de carnes, leguminosas y algunos

vegetales.

Fritura:Medio de coccin:GrasaMtodo:Se coloca el alimento en una sartn con suciente aceite a temperaturamoderada para que el alimento no quede crudo por dentro y a su vez no se queme.Recomendacin: En lo posible el aceite se debe utilizar una sola vez debido a quedurante la fritura se producen compuestos txicos.

Se recomienda que este mtodo de coccin se evite o se utilice con pocafrecuencia, ya que el consumo diario de alimentos fritos, son perjudicialespara la salud.

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Asado:

Medio de coccin:AireMtodo:Consiste en acercar el alimento al fuego directo. El color en el interior delalimento aumenta gradualmente y produce el ablandamiento del mismo.Recomendacin: Debe de cuidarse la distancia del alimento con el fuego para evitarque se queme y se destruyan las protenas, y dems sustancias nutritivas.

Horneado:Medio de coccin:Aire

Mtodo:El aire que est dentro del horno se calienta y transmite el calor al alimento.La coccin es de tiempo prolongado.Recomendacin: Cuando el alimento requiera mayor tiempo de ablandamiento seacostumbra a tapar el alimento dentro del horno o envolverlo en papel de aluminio.

Bao Mara:Medio de coccin:Recipiente dentro de agua hirviendoMtodo:Consiste en colocar un recipiente con agua a fuego lento o moderado y ponerdentro de l, el recipiente que contiene el alimento.Recomendacin: Se utiliza para preparaciones de alimentos que requieren unatemperatura moderada y constante, como por ejemplo preparaciones espesadas conharina o con huevos (atoles y flanes).



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VIII. Glosario

AAlimentacin: Es el proceso medianteel cual tomamos del mundo exterior unaserie de sustancias que, contenidas enlos alimentos que compone la dieta, sonnecesarias para la nutricin.

Alimentacin sana: Es el consumoequilibrado de alimentos de manera queproporc ione a l o rgan ismo, lassustancias nutritivas que necesita paraobtener la energa o fuerza, pararealizar sus actividades normales. En elcaso de los adultos para reparar y

mantener los tejidos del cuerpo y en losn ios , pa ra cons t ru i r , c rece r ,desarrollarse y realizar todas aquellasfunciones que permiten un buen estadode salud.

Aminocidos: Elemento constituyentede las protenas. Muchos no los produce

el organismo, por lo que la dieta losdebe de aportar.

Anemia: Estado en que el nmero yvolumen de glbulos rojos y la cantidadde hemoglobina en sangre soninferiores a lo normal.

Antioxidante: Son compuestos

qumicos que el cuerpo usa paraeliminar los radicales libres sobrantes.Los radicales libres son sustanciasqumicas muy reactivas que introducen

oxgeno en las clulas, produciendoc a m b i o s q u e a c e l e r a n e lenvejecimiento del cuerpo.

CCarbohidratos: Componente de losalimentos que proporcionan energapara el funcionamiento de todos losrganos y para desarrollar todas lasactividades diarias. Las principalesfuentes de carbohidratos son: granos,cereales, papas, pltano, yuca, yazcar.

Ctricos: Frutas cidas o agridulces,como el limn, la naranja y la pia.

Colesterol: Tipo de grasa que estampliamente distribuida en el cuerpohumano, y es un componenteimportante de clulas del cerebro y

nervios. El exceso de colesterol esdaino para la salud, provocaarteriosclerosis.

Contaminacin alimentaria:Cuando algn alimento o bebida sevuelve daino por contener grandescantidades de microbios u otras

sustancias nocivas para el organismo.Los alimentos pueden contaminarsepor moscas, polvo o por manipularloscon las manos sucias.

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DD e c i e n c i a : E n t r m i n o snutricionales es la falta de sustanciasnutritivas o de los requerimientosnutricionales.

D e s n u t r i c i n : E n f e rm e d adprovocada por la falta de ingesta dealimentos o cuando la cantidad de

alimentos no es suciente parasatisfacer las necesidades de energay otros nutrientes que el cuerponecesita, afectando la salud, elbienestar y la capacidad fsica ymental del individuo.

Diabetes: La diabetes es unaenfermedad del metabolismo que semaniesta por un aumento de azcaren la sangre, causado por falta deinsulina o una dieta con consumoexcesivo de azcares. La insulina es lahormona que facilita el manejo deazcar en el organismo y es producidapor el pncreas.

Dieta: Todo alimento lquido o slidoque consumimos diariamente.

EEnerga: Combustible que elorganismo necesita para realizartodas sus funciones. Proviene de lautilizacin de los carbohidratos, lasgrasas y las protenas de losalimentos.

Enfermedades crnicas: Se aplicaa las enfermedades que si no se tratanduran mucho tiempo, como la

hipertensin, la diabetes y otras.

Exceso: Signica ms que lacantidad habitual recomendada.

FFibra: La bra alimentaria esindispensable para mantener unbuen funcionamiento y la salud delaparato digestivo, por lo que debeincluirsediariamente en la dieta.

Forticacin de alimentos:Adicin de uno o ms nutrientes queno estn presentes naturalmente aunalimento o al agua, para mejorarsu calidad nutritiva y contribuir a

mejorar a lgunas dec ienc iasnutricionales.

Fuente de nutrientes: Se dice delos alimentos que contienen unnutriente/nutrientes en mayorescantidades.

GG r a s a s S o n l a f u e n t e m sconcentrada de energa. Ayudan a laf o r m a c i n d e h o r m o n a s ymembranas, as como a la absorcinde algunas vitaminas.

G u a s a l i m e n t a r i a s : Sonrecomendaciones prcticas de cmodebe de alimentarse una poblacin,tomando en cuenta sus costumbres,alimentos disponibles, condicioneseconmicas y sociales.

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H



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HHbito: Prctica o costumbreestablecida.

Hbitos alimentarios: Modalidadesde eleccin, preparacin y consumode los alimentos, por un individuoogrupo, como respuesta a influenciassiolgicas, psicolgicas, culturales ysociales.

Hemoglobina: Componente de lasangre que transporta el oxgeno atodo el organismo. Contienehierro yes el responsable de dar el color rojo ala sangre.

Hierbas y verduras: Constituyen ungrupo muy variado de alimentos deorigen vegetal, que se caracterizanpor su alto contenido de agua,celulosa, minerales y vitaminas. Por logeneral, se les llama hortalizas a losvegetales que se consumen crudos yse mantiene el nombre de verduras alos vegetales, que se cocinan antes de

consumirlos.

Hormona: Cada una de las sustanciasorgnicas produc idas por lasglndulas endocrinas, yque a travsde la sangre llegan a los tejidos. Lashormonas actan en cantidadesnmas, desencadenando diversas

reacciones bioqumicas, por lo quedesempean un papel de granimportancia en la siologa delorganismo y en los procesos de sudesarrollo.

Icono: Es la gura o ilustracin conque se identica algo. Ejemplo: elcono de la Gua Alimentaria paraHonduras es La Olla.

Inapetencia: Falta de deseo decomer, falta de apetito.

Ingesta: Consumo, accin de ingeriro tragar.

Inmune: Libre de la posibilidad deadquirir una enfermedad infecciosadada; resistencia a unaenfermedadinfecciosa.

LLeguminosas: Son las semillascontenidas en los frutos/vainas desemilla comestible. El cultivo deestealimento es mundial, se producedesde los trpicos hasta las zonasms fras, ejemplos los frijoles,arvejas, lentejas, soya, cacahuate y

gandul.

MMagro: Que carece o es bajo engrasa. Carnes magras por ejemplo.

Malnutricin: Es un estadopatolgico resultante de una

carencia o de un exceso relativo oabsolutode uno o ms nutrientes, enmedida suciente para provocar unaenfermedad.

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Membrana: Tejido blando y de forma

laminar. Hoja delgada. Piel delgada amodo de pergamino.

Meriendas: Pequeas porciones dealimentos entre comidas principales.

M i c r o b i o s : O r g a n i s m o smicroscpicos que se encuentran en

todas partes, en el aire, en elagua, enel cuerpo de animales. Al multiplicarsetransforman los elementos en queviven, y producen as la putrefaccin yciertas fermentaciones que son causade lasenfermedades infecciosas.

Minerales: Al igual que las vitaminas,

los minerales son nutrientes queforman parte de lostejidos y participanen f un c i one s e spe c cas de lorganismo. Los minerales tambinestn presentes en muchos alimentos,especialmente en los de origen animal.

NNoc ivo : Da ino , pe r jud i c i a l ,pernicioso.

Nutricin: La entendemos como laciencia de los alimentos que estudia losprocesos mediante los cuales nuestroorganismo utiliza, transforma eincorpora a sus propios tejidos un

cierto nmero de sustancias nutritivasque han de cumplir tres nes bsicos:

Aportar la energa necesaria

para que se mantenga lain teg r i dad y e l pe r fe c tof u n c i o n a m i e n t o d e l a sestructuras corporales

Proporcionar los materialesnecesarios para la formacin deestas estructuras y tejidos

Suministrar las sustancias

necesarias para regular elmetabolismo.

Nutriente: Sustancias contenidas enlos alimentos.

Nutritivo: Capaz de nutrir.

OObesidad: Enfermedad que secaracteriza por aumento excesivo depeso y por una cantidad excesiva degrasa en el cuerpo (ms de un 20% delpeso ideal). Generalmente, esproducida por el consumo de unexcesode comida y poca actividad fsica.

Osteoporosis: Prdida de hueso. Elhueso se hace poroso y frgil.

PProtenas: Nutrientes cuya funcinprincipal es la formacin de todos lostejidos, desde el pelo,la piel y las uas,hasta los msculos. Son importantespara el crecimiento.

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SSobrepeso: Es un peso que est porencima del adecuado para la estatura delindividuo.

Sustanciosa:Que tiene sustancia o que latiene en abundancia, se dice tambin delas comidas que son muy nutritivas.

VVitaminas: Nutrientes que ayudan aregular las diferentes funciones delorganismo. El cuerpo humano slo lasnecesita en pequeas cantidades, pero sino se consumen, afectan la salud delindividuo.

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IX Bibliograa


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IX. Bibliograa

1. Comisin Intersectorial de Guas Alimentarias. 2011. Guas alimentariaspara Costa Rica. San Jos, Costa Rica.

2. Comisin Nacional de Guas Alimentarias. 2012. Guas alimentarias paraGuatemala. Recomendaciones para una alimentacin saludable.Guatemala.

3. Comisin de Guas Alimentarias para Honduras. 2001. Instructivo para elfacilitador.Tegucigalpa, Honduras.

4. FAO. Gua didctica. Alimentar la mente para crecer y vivir sanos.5. Alcalda Municipal del Distrito Central-FAO.2012. El recetario del huerto

urbano. Tegucigalpa, Honduras.6. FAO-Programa Especial para la Seguridad Alimentaria. 2010. Gua

metodolgica para la enseanza de la alimentacin y nutricin en lasescuelas primarias. Tegucigalpa, Honduras.

7. Instituto de Nutricin para Centro Amrica y Panam (INCAP).Contenidos actualizados de nutricin y alimentacin (CADENA) 14 mdulo II.Higiene en la manipulacin y formas de preparacin de los alimentos.

8. Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam (INCAP).2012.Recomendaciones dietticas diarias del INCAP.

9. Secretaria de Salud. OMS/OPS/INCAP.Lmina educativa Las 5 clavespara mantener los alimentos seguros.

10.Ministerio de Salud Pblica de Argentina. 2003. Guas alimentariaspara la poblacin Argentina. Buenos Aires, Argentina.

11.Ministerio de Salud Pblica de Costa Rica. 1997. Guas alimentariaspara la educacin nutricional en Costa Rica.San Jos, Costa Rica.

12.Proyecto Agricultura para Necesidades Bsicas (A4N). 2010. Guametodolgica nutricional, consejos en salud y recetario. San Salvador,El Salvador.

Enlaces:FAO. Guas Alimentariashttp://www.fao.org/ag/humannutrition/nutritioneducation/49741/es/

FAO. Elaboracin de Guas Alimentarias basadas en alimentos en pases de Latino Amrica.http://www.fao.org/docrep/x2650T/x2650t04.htm

Mayor informacin tambin disponible:OPS Hondurashttp://new.paho.org/hon/

Instituto de Nutricin de Centro Amrica y Panam (INCAP)http://www.incap.int/index.php/es/

Este documento fue elaborado gracias al aporte tcnico y nanciero del INCAP y a las continuasrevisiones de la Comisin Nacional de la GABA.

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guias alimentarias honduras_2013

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