guia do abdômen definido

8/10/2019 Guia Do Abdmen Definido

1/16

Feito pela equipeDefinicaoTotal.com.br


2/16

Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br

"

INTRODUO

Eu sei que queimar essa chata camada de gordura que cobreseu abdmen pode parecer uma tarefa complicada, mas eu digo

por experincia prpria:

No !

Oi, meu nome Elias, sou fundador do blog Definio Total e h4 anos venho pesquisando e publicando artigos sobre os maisvariados temas relacionados a musculao, sade e boa forma.

No sou formado na rea e nem pretendo ser. E esse material

no tem a pretenso de substituir orientao de profissionais darea, ok?

Mas pratico musculao h 7 anos, e como essa uma deminhas paixes, gosto de repassar o conhecimento que venhoacumulando ao longo do tempo.

E uma coisa certa: ter um abdmen definido algo simples,mas no fcil.

Se fosse fcil, todas as pessoas que encontramos na rua teriamo corpos sensacionais. E isso no est nem perto de acontecer...

Porm, eu te prometo que se voc seguir a risca o que vou tepassar nesse ebook, voc vai definir seu abdmen! Simplesassim.

No vou prometer nada relacionado a prazos, ok?

Isso varia de acordo com seu tipo fsico, sua condio atual, emuitos outros fatores.

Se voc est muito acima do peso, pode demorar 4 meses. Seest s um pouco acima do peso, pode demorar 30 dias.

A nica coisa que eu posso prometer que vai dar certo!

Espero esse material seja til de alguma forma.

E quando conseguir alcanar seu objetivo, me mande um email.Adoro ouvir histrias de sucesso!


3/16


#

CAPTULO 1 MITOS DA DEFINIO ABDOMINAL

Quanto o assunto definio abdominal, o que no falta somitos. Muitas pessoas mal informadas tm ideias

completamente erradas do que deve ser feito para queimargordura abdominal.

Veja os principais...

MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL DIFERENTE DASOUTRAS

Seus msculos abdominais so como qualquer outro msculo

em seu corpo. A nica diferena que ao contrrio do bceps outrceps, ele no descansa sobre uma estrutura ssea. Sendoassim, voc deve trein-lo da mesma forma que treina seusoutros grupos musculares. As leis bsicas da fisiologia seaplicam a todos os msculos, incluindo o abdmen. Issosignifica que voc deve fazer os exerccios de forma correta sequiser ter resultados efetivos.

MITO 2 VOC DEVE TREINAR SEU ABDMENDIARIAMENTE

As regras de um bom treinamento de musculao que estipulamque cada grupo muscular deve ter no mnimo um dia dedescanso valem para o seu abdmen tambm. Ao invs de fazerabdominais todos os dias, experimente treinar trs vezes porsemana. Os msculos abdominais tambm precisam dedescanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo.

O truque treinar pesado.

MITO 3 EXERCCIOS ABDOMINAIS QUEIMAM GORDURA

Os exerccios abdominais no servem para queimar gordura. Agrande maioria das pessoas acha que vai ficar com umabdmen definido somente por fazer abdominais. Isso verdade at certo ponto, se aplicando apenas as pessoas quepossuem baixos nveis de gordura corporal. Voc no se livrarda gordura treinando o abdmen.


4/16


$

MITO 4 DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIES DEEXERCCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS

Como j dissemos no mito 1, seus msculos abdominais so

como todos os outros. Isso significa que voc deve treinar seuabdmen da mesma forma que treina qualquer outro msculo.Aposto que voc nunca saiu por a fazendo 100 repeties nosupino, no mesmo? Com o abdmen voc deve trabalhar damesma forma, sobrecarregando os msculos gradativamente.

MITO 5 EXERCCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUASCOSTAS

O seu treino abdominal tambm fortalece suas costas. Osmsculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros.Ento, se voc tem um abdmen fraco, a carga do trabalhotambm recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seuabdmen suas costas sero mais fortes tambm.

MITO 6 PARA QUEIMAR GORDURA VOC DEVE FECHARA BOCA

O que mais tem hoje so dietas da moda que prometem vocfazer perder no sei quantos quilos em 7 dias ou at menos.Geralmente essas dietas so a base de sucos, ou muitorestritivas em quantidade.

Se voc como eu e gosta de comer, saiba que no precisa denada disso. Voc pode queimar gordura comendo, e eu vou te

mostrar como.MITO 7 PARA QUEIMAR GORDURA VOC DEVE TOMARSUPLEMENTOS

Embora alguns suplementos acelerem o processo de queima degordura, eles no so necessrios de forma alguma. Muitaspessoas acham que suplementos so plulas mgicas quederretem gordura automaticamente. E isso est longe de ser

verdade. Vou falar mais sobre isso em breve.


5/16


%

CAPTULO 2 O QUE DE FATO FUNCIONA

Bom, agora que voc sabe o que no funciona, est na hora de

saber o que de fato funciona quando o assunto definiomuscular.

Treino + Alimentao

S isso?

Sim, s isso.

Nada de suplementos?

Nada. como eu falei, alguns at ajudam a acelerar o processo,mas no so necessrios.

Porm, o segredo aqui adotar a alimentao certa e seguir otreino correto para alcanar esse objetivo.

E exatamente a que as pessoas erram.

Nos dois prximos captulos eu vou compartilhar a alimentao

e o tipo de treino que voc deve seguir para definir o abdmen.

Seguindo, voc alcanar os resultados que tanto deseja.


6/16


&

CAPTULO 3 DIETA PALEO

Se voc quer uma dieta que de fato funciona para queimargordura e construir massa muscular, essa a dieta paleo!

Na verdade, eu no gosto muito do termo dieta, poisgeralmente quando algum fala em fazer dieta, pressupe-seque algo negativo com prazo para acabar.

E fazendo isso, o mximo que voc vai conseguir perdergordura enquanto faz dieta, voltar a comer besteiras depois quealcana o objetivo e ganhar tudo de novo. O famoso efeitosanfona.

Sendo assim, voc deve encarar a sua nova alimentao comoalgo para longo prazo, e no s para atingir um objetivo edepois abandonar.

Mas, o que realmente a dieta paleo?

Paleo vem de paleoltica. A era dos homens das cavernas.

Nessa poca, o ser humano no fabricava seus prprios

alimentos. Eles viviam a base do que a natureza nos oferece:

Carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais e nozes.

Nada de fast food, comida enlatada, refrigerantes, entre outrasporcarias.

E adivinhe: no existia obesidade naquela poca!

Na verdade, boa parte das doenas que existem hoje no

existiam, e pode apostar que a alimentao est relacionadacom isso.

O homem moderno foca em consumir energia atravs doscarboidratos. Nada contra os carboidratos, mas o problema que o tipo de carboidrato que se consome nos dias de hoje...

Se voc no consegue viver sem po, bolo, macarro, vai sermuito difcil ter um abdmen realmente definido, a no ser que

seu metabolismo seja MUITO acelerado...


7/16


'

Ento, sem mais delongas, a regra muito simples...

Voc pode comer tudo que a natureza nos oferece

CarnesPeixes

Aves

Ovos

Nozes

Vegetais

Frutas

Voc no pode comer nada fabricado pelo homem.

Salgadinhos

Doces

Enlatados

Refrigerantes

Fast Foods

Nada derivado de plantaes (alimentos a base de trigo, comopes, etc)

Leite (sim, nada de leite ou produtos lcteos. Embora vocpossa estar pensando que algo natural, no . O processo de

pasteurizao legal, e o ser humano no extraia leite dosanimais antigamente).

Enfim, acho que voc entendeu a ideia.

A princpio pode parecer uma dieta restritiva, mas no .Existem muitas opes de alimentos que se enquadram nessasregras, e voc pode comer o quanto quiser.

No precisa passar fome!


8/16


(

Inclusive, o Lebron James, famoso jogador de basquete seguiuessa mesma dieta, e teve timos resultados.

Veja abaixo o antes e depois dele.

http://espn.uol.com.br/noticia/442852_lebron-revela-dieta-que-o-fez-perder-quase-10kg-estou-mais-rapido

Abaixo vou te passar algumas receitas que voc pode usar paradeixar sua tarefa mais fcil!

Ovos Mexidos com Brcolis

Serve 2 Pores

Ingredientes

3 Ovos

200g de Brcolis

1 Cebola

1 Colher de Ch Aafro

1 Pitada de Sal Marinho

1 Colher de Ch de leo de Coco

Modo de Preparo

-

Corte a cebola em meia lua.-

Bata os ovos em uma tigela.-

Regue uma frigideira com leo de coco.-

Despeje a cebola fatiada na frigideira, polvilhe-a com sal efrite-a em fogo baixo at que ela fique macia.

-

Cozinhe o brcolis em uma panela com gua e sal por cercade 10 minutos.

- Quando a cebola estiver no ponto, adicione o brcolisescorrido e tempere com aafro e cominho.

- Despeje os ovos batidos sobre o que j est na frigideira.- Quando os ovos comearem a ganhar consistncia, comece a

mexer com uma esptula, para transform-los em ovosmexidos.

- Sirva quente.


9/16


)

Carne Moda com Couve

Serve 3 Pores

Ingredientes da Carne

500g de Carne Moda

2 Xcaras de Couve Picada

1 Cebola Picada

!Xcara de Castanha de Caju

2 Colheres de Sopa de Azeite

"Colher de Ch de Cominho

1 Colher de Ch de Organo

"Colher de Ch de Alho em P

"Colher de Ch de Pimenta

1 Colher de Ch de Sal Marinho

Modo de Preparo

- Em uma frigideira regada a olho de coco em fogo mdio,despeje a carne moda e v mexendo com uma colher.

-

Acrescente a cebola e cozinhe at que ela amolea.- Adicione o cominho, organo, alho em p, pimenta e sal, e

misture bem.-

Adicione a couve e cozinhe por 3 minutos.- Por ltimo, insira a castanha de caju e cozinhe por mais 1

minuto mexendo bem.


10/16


*+

Mix de Frutas e Nozes

Serve 2 Pores

Ingredientes

50g de Morangos

"Pera Cortada em Cubos Pequenos

50g de Uvas Passas

50g de Tmaras

1 Colheres de Sopa de Leite de Coco

30g de Castanha do Caju Picadas

30g de Nozes Picadas

2 Colheres de Sopa de Mel

Modo de Preparo

-

Em uma tigela, misture todos os ingredientes com umacolher, at que fique bem homogneo.

-

Sirva-se!

Eu j venho seguindo a dieta paleo por um bom tempo, e possoafirmar que funciona muito bem, alm de ser muito saudvel.

Voc encontra mais receitas como essas no meu ebook de

receitas paleo, disponvel no link abaixo:http://receitaspaleo.com/video-paleo/


11/16


**

CAPTULO 4 TREINAMENTO IDEAL PARAQUEIMAR GORDURA

Agora que j ajustamos a alimentao, o prximo passo realizar exerccios aerbicos para queimar a gordura que cobrea regio abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem amusculatura do abdmen bem trabalhada, porm no se notapelo excesso de gordura no local.

A regra para fazer exerccios aerbicos efetivos para queimargordura a intensidade. Quando o objetivo queimar gordura, muito melhor treinar por 10 minutos intensamente do que

correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinosmais efetivos para esse caso o HIIT.

O HIIT um treinamento aerbico, considerado pro muitos,como a melhor opo para queimar gordura abdominal.Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costumapassar horas na esteira ou bicicleta, porm existem maneirasmais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino chato, e osresultados nunca so os melhores.

Eu particularmente detesto fazer aquelas corridas longas queparecem que no vo acabar nunca.

Posso passar duas horas correndo jogando futebol e saio feliz davida, agora, s de imaginar ter que correr num parque por 40minutos, j fico maluco!

Se voc tambm detesta corridas longas, certamente vai gostardo Hiit!

O mtodo HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos epicos de alta intensidade em suas corridas ou qualquer outrotipo de treino, voc pode transformar a sua rotina normal detreinamento e queimar muito mais gordura abdominalemmenos tempo.

Vamos ilustrar o mtodo com um simples exemplo: Imagine quevoc vai sair para correr. Geralmente voc corre por 40minutos, numa velocidade estvel. O treino no muito fcil,mas tambm no to difcil. Agora, vamos adaptar sua corrida


12/16


*"

ao HIIT. Ao invs de correr na mesma velocidade por todo otreino, voc vai intercalar picos de alta intensidade, com picosde baixa intensidade. Por exemplo, voc corre por 30 segundosna velocidade normal, e por 30 segundos numa velocidade

muito rpida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso o HIIT.

VEJA 3 MANEIRAS FCEIS DE ADOTAR O HIIT

Defina o Intervalo O primeiro passo definir quantas vezesvoc deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalosesto de bom tamanho para comear. Ento, Corra por 30 a 60segundos numa velocidade baixa, e depois por 30 a 60

segundos numa velocidade muito rpida. O pico de altavelocidade deve exigir de voc. No adianta se enganar, otreino deve ser pesado! Repita o processo por 5 vezes e pronto!

Use a msica a seu favor A msica uma poderosaferramenta de motivao para treinos como esse. Configure seuplaylist com msicas motivadoras para os sprints de altavelocidade, e escolha msicas mais lentas para os momentos decorrida leve. Se voc tem facilidade com um computador, faacom que as msicas entrem no momento exato em que os

intervalos devem ser executados.

Esteja preparado para a intensidade Mesmo se voc estacostumado a treinar forte na academia, os sprints de altaintensidade podem ser um choque para voc. Preste atenonos sinais emitidos pelo seu corpo, e no tenha pressa. Se nosprimeiros treinos voc sentir que vai desmaiar, ou algo dognero, v mais leve at se acostumar. S aumente avelocidade ou tempo de srie quando seu treino ficar bem fcil.

E no se limite a corridas. Qualquer tipo de treino intervaladofunciona. Voc pode por exemplo, pular o mais alto que puderpor 30 segundos, e descansar por 30. Ou pular corda, dar socosrpidos em um saco de boxe, pedalar, nadar, enfim, o mtodopode ser aplicado com qualquer exerccio. Quanto mais vocgostar do treino, melhor.

O Hiit um treino que acelera os batimentos cardacos, fazendo

com que voc queime mais gordura por mais tempo.


13/16


*#

Ao contrrio dos treinos aerbicos chatos, voc nunca seacostuma com o Hiit, pois sempre est levando seu corpo aolimite.

Nos aerbicos tradicionais, o treino no surte mais o mesmoefeito depois de um tempo. Por exemplo, quando voc est forade forma, fica cansado com 10 minutos de corrida moderada.

Depois, precisa de 20, 30, 40, 50 minutos para se cansar!

Daqui um tempo voc precisar correr por horas, e eu tenhocerteza que no isso que voc quer, no mesmo?

Sendo assim, se voc quer definir o seu abdmen e preservarsua massa muscular magra, o Hiit a melhor opo.

No blog eu postei um artigo com alguns vdeos exemplificando omtodo. D uma olhada!

http://definicaototal.com.br/treinos/hiit-o-metodo-mais-eficaz-para-queimar-gordura/


14/16


*$

CAPTULO 5 - COMO FAZER EXERCCIOSABDOMINAIS CORRETAMENTE

Aplicando as medidas que vimos acima com consistncia, vocvai queimar a gordura que cobre a regio abdominal comcerteza!

Agora, para finalizar, voc precisa fazer exerccios abdominaispara trabalhar a musculatura da regio, pois s assim termsculos definidos.

Como j vimos nos mitos, mais importante do que o nmerode abdominais realizados, a forma como os mesmos so

feitos!No adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito.

O primeiro passo ajustar a postura. Ao fazer abdominais, asua coluna nunca deve sair do cho, ou da superfcie plana onderealiza os exerccios.

Tenha cuidado com a sua respirao: inspire quando abaixa, eexpire ao levantar. O seu pescoo deve estar sempre

devidamente alinhado com o tronco, por forma a no causareventuais leses.

Os movimentos devem ser determinados, sem fazer fora comos braos ou pescoo, e nunca recorra brusquido pararealizar movimentos. Voc s deve mover o tronco para subir.

Procure sentir os msculos trabalhando em cada repetio. Faaos exerccios bem concentrados.

Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver comapressado, deixe o exerccio para depois.

Comece fazendo trs sries de abdominais, cada uma com 15repeties. Com o tempo, v aumentando o nmero derepeties gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Osmsculos abdominais so como todos os outros. Voc j viualgum fazendo 100 repeties para o supino? Procure fazer os

exerccios bem concentrados que os resultados sero muitosatisfatrios.


15/16


*%

Quanto ao tipo de exerccio, opte sempre pelos bsicos. Procurefazer 3 exerccios que trabalhem toda a regio abdominal.

Elevao de pernas ideal para trabalhar a regio inferior do

abdmen. Elevao lateral ideal para trabalhar os oblquos. Eos abdominais tradicionais, com elevao frontal, so timospara trabalhar a parte superior do abdmen.

Esses trs exerccios so timos para comear!

Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro no), paradar o tempo necessrio para que os msculos se recuperem.


16/16


*&

CONCLUSO

Bom, agora voc j sabe como ter um abdmen definido!

Mas depende de voc.

No espere resultados do dia para a noite. Como eu falei, sefosse fcil, todos conseguiriam.

Persista em busca do seu objetivo.

claro que em alguns dias voc vai ficar com vontade de comerdoces e besteiras. Mas cabe a voc definir o que importa na sua

vida e fazer a escolha certa.A alimentao o mais importante. Lembre-se, voc aquiloque come!

Caso queira mais opes de receitas, voc pode encontrar nomeu ebook disponvel no link abaixo

http://receitaspaleo.com/video-paleo/

No se esquea de me mandar um email quando alcanar seuobjetivo! Vou gostar muito de saber que voc chegou l!

Abraos!

Elias

guia do abdômen definido

Documents