DIETA DO ABDÔMENPerca gordura, desenvolva músculos, melhore sua aparência e sinta-se mais bem disposto com uma dieta saudável e prática.

ALIMENTOS SUGERIDOS GANHO DE MASSA MUSCULAR PERDA DE GORDURA PREVENÇÃO DE DOENÇAS QUALIDADE DE VIDA

O Que você vai ver:

Recursos:Conteúdo:

Objetivo:

VÍDEOS

Perca gordura, desenvolva músculos,melhore sua aparência e sinta-se mais bem disposto com uma dieta saudável e prática.

Apresentar de forma prática conceitos importantes da alimentação saúdavel para a prática do esporte .Serão abordados temas específicos de forma ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.

O que é ?-É uma dieta baseada em 11 grupos de alimentos saudáveis, a dieta faz com que você perca gordura, desenvolva músculos, melhore a aparência e se sinta bem-disposto.- É um programa fácil de seguir porque não exige que você pese alimentos, siga fases, conte calorias e perca horas preparando receitas complicadas.

- Você nunca passará fome, pois o programa o incentiva a comer seis vezes por dia, ajusta o seu metabolismo e permite até que saia da dieta de vez em quando.- O Programa de Exercícios pode ser feito em casa em apenas vinte minutos, três vezes por semana com um simples conjunto de halteres.

Como Funciona?

ProgramaSeis refeições:

•8h Café da Manhã

•11h Lanche

•13h Almoço

•17:30h Lanche

•20h Jantar

•22h Lanche

Músculos abdominais fortes e definidos são um dos melhores indicadores de saúde. O benefícios são amplos, entre eles:

• Reduzir a incidência de câncer;

• Melhora o sono;

•Fortalece a coluna;

Para obter todos esses benefícios, não é necessário passar anos fazendo uma dieta de fome e seguindo exaustivos programas de exercícios.Você pode alcançá-los em apenas seis semanas com a Dieta do Abdômen, um programa que vem ajudando milhares de homens e mulheres a perder peso, a esculpir a musculatura abdominal e a se tornar mais saudáveis do que jamais imaginaram.David Zinczenko, editor-chefe da Men´s Health, uma das mais importantes revistas de saúde e fitness do mundo, mostra que esses benefícios estão ao seu alcance com base nas mais recentes pesquisas nas áreas de saúde, nutrição e exercícios.

Quais são os benefícios?

Qual é a duração da dieta?

•Evita a diabete;

•Melhora a sua vida sexual.

•Perda de até 10 kg em 6 semanas

•Reduzem de mais as calorias, você perde peso no início mais fica com fome o que aumenta a ansiedade.

•Proíbem muitos alimentos, o que gera a perda de motivação para continuar a dieta.

•Não leva em consideração seu estilo de vida,demanda muito tempo para preparar a dieta.

Qual é problemas da maioria das dietas?

1. AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES

2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL)

3. AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA

4. ESPINAFRE E OUTRAS VERDURAS

5. FRUTAS VERMELHAS,COMO MORANGO, FRAMBOESA E AMORA

6. FEIJÕES E LEGUMINOSAS

7. LATCÍNIOS- LEITE SEM OU DESNATADO,IOGURTE E QUEIJO COM POUCA GORDURA (COTTAGE)

8. OVOS

9. PÃES E CEREAIS INTEGRAIS

10.PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS

11.WHEY (PROTEINAS EM PÓ DO SORO DO LEITE)

Alimentos Sugeridos:

1.AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES

•Super poderes: Desenvolvem os músculos e combatem desejos alimentares

•Armas Secretas: Proteínas,gordura monoinsaturada, vitamina E, fibras, magnésio,ácido fólico (amendoim) e fósforo.

•Combatem: a obesidade,doenças cardíacas,perda de massa muscular,rugas,câncer e pressão alta.

•Associados: Sementes de abóbora,semente de girassol e abacate.

•Impostores: nozes salgadas

•Saiba mais: o magnésio aumenta a força em até 20% e também a capacidade de construir massa muscular magra.

•O Cálcio ajuda a reduzir o excesso de peso por limitar quantidade de gordura que o corpo consegue produzir.

Amêndoas sem cascaQuantidade 100 gramasÁgua (%) 4Calorias 589,29Proteína (g) 21,43Gordura (g) 53,57Ácido Graxo Saturado (g) 5

Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 34,29Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 11,07Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 21,43Cálcio (mg) 267,86Fósforo (mg) 525Ferro (mg) 3,57Potássio (mg) 742,86Sódio (mg) 10,71Vitamina A (UI) 0

Vitamina A (Retinol Equivalente) 0Tiamina (mg) 0,21Riboflavina (mg) 0,79Niacina (mg) 3,57Ácido Ascórbico (mg) Traços

All BranQuantidade 1/3 de xícaraÁgua (%) 3

Calorias 70Proteína (g) 4Gordura (g) 1Ácido Graxo Saturado (g) 0,1

Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1

Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 21Cálcio (mg) 23Fósforo (mg) 264Ferro (mg) 4,5Potássio (mg) 350Sódio (mg) 320Vitamina A (UI) 1.250

Vitamina A (Retinol Equivalente) 375Tiamina (mg) 0,37Riboflavina (mg) 0,43Niacina (mg) 5Ácido Ascórbico (mg) 15

2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL)•Super poderes: Estimula a energia e o impulso

sexual.reduz o colesterol e mantêm os níveis de açúcar no sangue.

•Armas Secretas: Fibras e carboidratos complexos

•Combatem: Doenças cardíacas,obesidade,diabete e câncer de cólon

•Associados: Cereais ricos em fibras,como ALLBRAN.

•Impostores: Cereais com açúcar adicional e glicose de milho com alto teor de frutose.

•Saiba mais: a fibra garante a ausência de fome por mais tempo, acelera o metabolismo em até 10%, aumenta o nível de testosterona livre,aumentando a capacidade de desenvolver músculos e queimar gordura,além de estimular o impulso sexual.

Azeite de oliva

Quantidade 1 colher de sopaÁgua (%) 0Calorias 125Proteína (g) 0Gordura (g) 14Ácido Graxo Saturado (g) 1,9

Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 10,3Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 1,2Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 0Cálcio (mg) 0Fósforo (mg) 0Ferro (mg) 0Potássio (mg) 0Sódio (mg) 0Vitamina A (UI) 0

Vitamina A (Retinol Equivalente) 0Tiamina (mg) 0Riboflavina (mg) 0Niacina (mg) 0Ácido Ascórbico (mg) 0

•Super poderes:Reduz o colesterol e fortalece o sistema imunológico.

•Armas Secretas:Gordura monoinsaturada e Poliinsaturada

•Combatem: Obesidade,câncer,doenças cardíacas e pressão alta

•Associados: Óleo de canola ,óleo de amendoim e óleo de gergelim

•Impostores: Óleo vegetais e óleo vegetais hidrogenados,ácidos graxos trans e margarina.

•Saiba mais: o azeite ajudarão a comer menos controlando seus desejos alimentares,contribuirão para que queime gordura e mantenha o colesterol sob controle.

3 . AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA

•Super poderes:Neutralizam os radicais livres,que são as moléculas que aceleram o processo de envelhecimento

•Armas Secretas: Vitaminas A,C e K, ácido fólico,minerais entre os quais cálcio e magnésio,fibras e betacaroteno

•Combatem: Doenças cardíacas,derrame,obesidade e osteoporose

•Associados:Vegetais crucíferos,como brócolis e couve-de-bruxelas,vegetais verdes,amarelos,vermelhos e laranja,como aspargos e pimentões.

•Impostores:Nenhum,desde que não sejam fritos nem cobertos com um queijo gorduroso

•Saiba mais: o brócolis contém 90% da vitamina C que há no suco de laranja e quase metade do Cálcio presente no leite

4 . ESPINAFRE E OUTRAS VERDURASEspinafreQuantidade 1 xícaraÁgua (%) 91Calorias 40Proteína (g) 5Gordura (g) TraçosÁcido Graxo Saturado (g) 0,1

Ácido Graxo Monoinsaturado (g) TraçosÁcido Graxo Poliinsaturado (g) 0,2Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 7Cálcio (mg) 245Fósforo (mg) 101Ferro (mg) 6,4Potássio (mg) 839Sódio (mg) 126Vitamina A (UI) 14.740

Vitamina A (Retinol Equivalente) 1.474Tiamina (mg) 0,17Riboflavina (mg) 0,42Niacina (mg) 0,9Ácido Ascórbico (mg) 18

•Super poderes:Protegem o coração, aguçam a vista,melhoram o equilíbrio,a coordenação e a memória recente,evitam os desejos alimentares.

•Armas Secretas: Antioxidantes,fibras,vitamina C e tanino.

•Combatem: Doenças cardíacas,obesidade e cancêr.

•Associados: A maioria das frutas,principalmente maçã e o grapefruit

•Impostores: Geléias,a maioria das quais é elaborada com a eliminação das fibras e adição de açúcar.

•Saiba mais: Seus flavonóides são benéficos para a visão, o equilíbrio,a coordenação e a memória recente. Possui níveis extraordinário de antioxidantes que auxiliam o organismo a combater as doenças cardíacas e o câncer.

5 . FRUTAS VERMELHASMaçã sem pele, sem sementeQuantidade 100 gramasÁgua (%) 84Calorias 57,97Proteína (g) TraçosGordura (g) TraçosÁcido Graxo Saturado (g) 0,07Ácido Graxo Monoinsaturado (g) TraçosÁcido Graxo Poliinsaturado (g) 0,07Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 15,22Cálcio (mg) 7,25Fósforo (mg) 7,25Ferro (mg) 0,14Potássio (mg) 115,22Sódio (mg) TraçosVitamina A (UI) 50,72Vitamina A (Retinol Equivalente) 5,07Tiamina (mg) 0,01Riboflavina (mg) 0,01Niacina (mg) 0,07Ácido Ascórbico (mg) 5,8

•Super poderes:Desenvolvem músculos,ajudam a queimar gordura regulam a digestão

•Armas Secretas: Fibras,proteína, ferro e ácido fólico

•Combatem: Obesidade,câncer do cólon,doenças cardíacas e pressão alta.

•Associados: Lentilhas,ervilhas e grão-de-bico.

•Impostores: Feijoada,que contêm alto teor de gorduras saturadas e assados pois apresentam grande concentração de açúcar.

•Saiba mais: Esse é um alimento chave na dieta,pois é rico em proteína,fibras e ferro,ingredientes fundamentais para o desenvolvimento de músculos e perda de peso.

6 . FEIJÕES E LEGUMINOSASFeijão preto cozidoQuantidade 1 xícaraÁgua (%) 66Calorias 225Proteína (g) 15Gordura (g) 1Ácido Graxo Saturado (g) 0,1Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,5Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 41Cálcio (mg) 47Fósforo (mg) 239Ferro (mg) 2,9Potássio (mg) 608Sódio (mg) 1Vitamina A (UI) TraçosVitamina A (Retinol Equivalente) TraçosTiamina (mg) 0,43Riboflavina (mg) 0,05Niacina (mg) 0,9Ácido Ascórbico (mg) 0

•Super poderes: Desenvolvem ossos fortes e aceleram a perda de peso

•Armas Secretas:Cálcio,vitaminas A e B12,riboflavina,fósforo e potássio

•Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e osteoporose

•Associados: Nenhum.

•Impostores: Leite Integral

•Saiba mais: Um estudo realizado pela Universidade do Tennessee revelou que as pessoas em dieta que consumiam entre 1.200 e 1.300 mg de cálcio por dia emagreciam quase duas vezes mais do que os participantes que ingeriam menos cálcio.Isso acontece porque aumenta o efeito térmico de comer: em outras palavras,uma pessoa pode queimar mais calorias ao digerir alimentos ricos em cálcio do que consumindo algo com a mesma caloria mas sem esse mineral.Segundo pesquisas, o cálcio ajuda reduzir em 50% a probabilidade de desenvolver algumas formas de câncer do cólon.

7 . Laticínios- Leite Semi/Desnatado, Iogurte equeijo com pouca gordura (cottage)Leite Desnatado

Quantidade 1 xícaraÁgua (%) 91Calorias 85Proteína (g) 8Gordura (g) xxÁcido Graxo Saturado (g) 0,3Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1Ácido Graxo Poliinsaturado (g) xxColesterol (mg) 4Carboidrato (g) 12Cálcio (mg) 302Fósforo (mg) 247Ferro (mg) 0,1Potássio (mg) 406Sódio (mg) 126Vitamina A (UI) 500Vitamina A (Retinol equivalente) 149Tiamina (mg) 0,09Riboflavina (mg) 0,34Niacina (mg) 0,2Ácido Ascórbico (mg) 2

•Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam gordura

•Armas Secretas: Proteína,vitamina B12 e vitamina A

•Combatem: Obesidade

•Associados: Nenhum

•Impostores: Nenhum

•Saiba mais: a vitamina B12 ajuda a dissolver a gordura.

A proteína além de construir músculos, aumenta o efeito térmico da digestão em até 30%.Ocorre uma queima dupla: enquanto é ingerida e depois no exercício físico,enquanto os músculos estão trabalhando.

8 . OvosOvo cozidoQuantidade 1 ovoÁgua (%) 75Calorias 80Proteína (g) 6Gordura (g) 6Ácido Graxo Saturado (g) 1,7

Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7Colesterol (mg) 274Carboidrato (g) 1Cálcio (mg) 28Fósforo (mg) 90Ferro (mg) 1Potássio (mg) 65Sódio (mg) 69Vitamina A (UI) 260

Vitamina A (Retinol Equivalente) 78Tiamina (mg) 0,04Riboflavina (mg) 0,14Niacina (mg) TraçosÁcido Ascórbico (mg) 0

•Super poderes:Impedem o corpo de acumular gordura

•Armas Secretas:Fibras,proteínas,tiamina,riboflavina,niacina,piridoxina,vitamina E,magnésio,zinco,potássio,ferro e cálcio

•Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e doenças cardíacas

•Associados: Arroz integral e massas de trigo integral

•Impostores: Produtos de padaria processados,como pão branco e rosquinhas e pães com a indicação “trigo” em vez de trigo integral

•Saiba mais: O pão de cereal integral mantém baixos os níveis de insulina ao mesmo tempo que impede o acúmulo de gordura. Segundo pesquisas,o consumo pode reduzir em até 23% o risco de mortalidade ao longo de uma década.

•O pão Integral foi menos processado, ou seja, mantêm intactas as fibras, que são benéficas para o coração e inimiga da barriga, o que não acontece com o pão branco.

9 . PAES E CEREAIS INTEGRAIS Pão de trigo integral Quantidade 1 fatia (28g)Água (%) 38Calorias 70Proteína (g) 3Gordura (g) 1Ácido Graxo Saturado (g) 0,4Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,4Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3Colesterol (mg) 0Carboidrato (g) 13Cálcio (mg) 20Fósforo (mg) 74Ferro (mg) 1Potássio (mg) 50Sódio (mg) 180Vitamina A (UI) TraçosVitamina A (Retinol Equivalente) TraçosTiamina (mg) 0,1Riboflavina (mg) 0,06Niacina (mg) 1,1Ácido Ascórbico (mg) Traços

•Super poderes: Desenvolvemos músculos e fortalecem o sistema imunológico

•Armas Secretas: Proteína,ferro,zinco,creatina (carne bovina),ácidos graxos ômega-3 (peixe),vitamina B6 (frango e peixe) e B12,fósforo e potássio.

•Combatem: Obesidade e várias doenças

•Associados: Moluscos e lombinho canadense

•Impostores: Lingüiça,bacon,carnes defumadas,presunto e cortes gordurosos de carne bovina,como costela.

•Saiba mais: a proteína é a base de todo programa de dieta mais sólido. O organismo precisa de mais energia para digerir a proteína do que carboidratos e gorduras.Portanto,quanto mais proteínas ingerida,maior a quantidade de calorias queimadas.

•O ômega-3 baixam o nível de um hormônio chamado leptina que influencia diretamente no metabolismo,ou seja quanto mais alto o nível desse hormônio mais depressa o corpo acumula as calorias como gordura. O ômega-3 inibe o crescimento do câncer na próstata.

•Dica: Acrescente linhaça a sua dieta e beneficie do ômega-3 e quase 4g de fibras.

10 . PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS•(Bife magro,frango e peixes)

Peru assado sem pele e sem ossos (carne branca)Quantidade 100 gramasÁgua (%) 66Calorias 158,82Proteína (g) 29,41Gordura (g) 3,53Ácido Graxo Saturado (g) 1,06Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,59Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,82Colesterol (mg) 69,41Carboidrato (g) 0Cálcio (mg) 18,82Fósforo (mg) 218,82Ferro (mg) 1,29Potássio (mg) 304,71Sódio (mg) 63,53Vitamina A (UI) 0Vitamina A (Retinol Equivalente) 0Tiamina (mg) 0,06Riboflavina (mg) 0,13Niacina (mg) 6,82Ácido Ascórbico (mg) 0

•Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam gordura

•Armas Secretas:Proteína,cisteína e glutationa

•Combatem: Obesidade e câncer na próstata

•Associados: Ricota

•Impostores:Proteína da soja

•Saiba mais: O Whey protein é feito do soro do leite,possui aminoácidos que desenvolvem os músculos e queimam gordura,apresenta a maior quantidade de proteínas para a menor quantidade de calorias.O whey favorece a prevenção do câncer na próstata pois é fonte de cisteína,aminoácido que o organismo usa para desenvolver um antioxidante chamado glutationa que combate a doença.Uma pequena dose dessa proteína pode aumentar em até 60% o nível de glutationa.

11 . Whey Protein Informações NutricionaisPorção: 1 medidor (30g)Peso Líquido: 900g

Quantidade

%VDpor porção Valor Calórico 120 Kcal 10 Carboidratos 3 g 1 Proteínas 23 g 31 Gorduras totais 2 g 4 Gorduras saturadas 1 g 5 Gorduras trans 0 g --- Fibra alimentar 0 g 0 Sódio 55 mg 2

* Tabela Nutricional do Whey Protein pode variar de acordo com a composição de cada laboratório

•Molho de maçã.

• Aspargo.

• Abacate.

•Banana.

• Arroz integral.

• Bacon Canadense.

• Óleo de Canola. 

• Fruta e sucos de cítricos.

• Caça magra (avestruz, etc).

• Alho.

Alimentos para comer frequentemente na Dieta do Abdômen• Lentilhas.• Cogumelos.• Melão.• Pêssego.• Óleo de amendoim.• Ervilhas.• Pimentas. • Pipoca (livre de gordura).• Mariscos.• Semente de girasol.• Sopa a base de caldo de carne.• Batata doce.

•Batata cozida.

•Cerveja light.

• Manteiga light.

• Chocolate.

• Café.

•Cordeiro.

•Lasagna

•Macarrão

•Margarina

•Nozes

•Pudim 

Alimentos para comer ocasionalmente na Dieta do Abdômen •Batatas-fritas (somente se cozinhadas no óleo vegetal).

•Granola (com pouca gordura). 

•Presunto.

•Mel. 

•Sorvete (com pouca gordura).

•Geléia e marmelada.

•Lombinho de porco.

•Arroz. 

•Chucrute.

• Vitela. 

• Vinho branco. 

• Iogurte.

David Zinczenko, editor-chefe da Men´s HealthEditora Sextante

Vale a Pena ler na íntegra:

A Dieta abdômen