1 ebook abdômen definido como chegar lá

7/26/2019 1 eBook Abdmen Definido Como Chegar L

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Ol leitores! O contedo aqui disponvel 100% GRATUITO!

Eu sou LeandroTwin! Estou na rea da musculao desde 2008. Sou AssessorEsportivo Online Profissional, Personal Trainner, Professor, Palestrante e Radialista no

GymCast. Sou Pedagogo, Bacharel em Educao Fsica e tenho mais de 20 cursos de

aperfeioamento que totalizam mais de 1500 horas de estudos, entre eles: fisiologia

geral, obesidade e atividade fsica, prticas de fisioterapia, esttica corporal,

psicomotricidade, psicologia esportiva, musculao do iniciante ao avanado, etc.

O que motivou a escrita desse livro explicitar como consegui mudar meu

corpo. Eu sempre fui um adolescente obeso, mal de sade e sem autoestima.

Esse o motivo de eu ter escolhido a rea de treinador! Ajudar voc a mudar e

vencer. Por isso a escrita aqui sem marketing nenhum. Eu no quero te vender uma

frmula mgica do abdmen, s quero que voc conquiste seus objetivos.

A diferena que como no tinha conhecimento sofri mais do que o necessrio

pra atingir as mudanas corporais, porm o lado bom que hoje entendo

perfeitamente a cabea dos meus alunos, o caminho mais rpido para chegar l e

aplico os mtodos mais eficazes sem complicar a vida de ningum. Esse, eu julgo, o

principal diferencial do sucesso do meu trabalho.

Ser treinador mais que ser um adestrador de msculos. entender que o

aluno tem uma vida corrida e adaptar todos os treinos para que ele consiga msculos,

simetria e perda de gordura sem deixar de trabalhar, estudar, sair com os amigos,

jantar com a famlia ou cuidar de um beb.

Sempre consulte seu nutricionista e endcrino para elaborao de um

respectivo plano. Para a elaborao de um treinamento perfeito, me procure.

Autor do livro: LeandroTwinAssessor Esportivo Online Profissional.

Boa leitura!


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De uma forma geral as pessoas criam expectativas grandes em exerccios de

abdmen que parecem de circo. Nenhum problema na atividade circense, mas cada

macaco no seu galho. Algumas pessoas tm mdias sociais na internet apenas para

aumentar sua renda financeira ou inflar seu ego e para isso exibem um belo abdmen

e fazem associaes com exerccios que nunca ningum viu na vida. Como um

abdmen bem bonito tambm no se v facilmente por ai, os com menos

conhecimento acreditam que aquele abdmen foi conquistado com abdominais

circenses.

O captulo aqui de treinamento vai elucidar o que funciona, o que no funciona

e o que at funciona, mas besteira fazer pois existe jeito mais simples e fcil.

Vamos falar de hipertrofia muscular ento. Apesar de o abdmen ser um pouco

diferente de outros msculos do corpo (ele tem mais fibras tipo I ou fibras vermelhas

ou fibras de caracterstica aerbica) ele continua sendo um msculo, nada de grande

relevante de diferena entre um abdmen e um bceps ou glteos. Portanto a magia

est na simplicidade.

Iniciando pelas repeties, que sempre um assunto bem complicado, a

hipertrofia muscular acontece entre 6 a 12 repeties, com novos estudos dizendo que

at 15 repeties muito eficaz. Pela experincia e observao dos atletas, de 8 a 15

repeties para abdmen fica excelente. Claro que voc deve estar se lembrando

daquela vez que ouviu falar que pra definir tinha que fazer 100 abdominais, mas

garanto com 1 milho de % de certeza que voc foi vtima de uma informao sem

vergonha.

No existe queima de gordura localizada, NO EXISTE (repita 100x pra voc

mesmo nunca mais esquecer e cair em propaganda safada), portanto fazer um monte

de repeties pode gerar uma queimao localizada sim, mas isso no queima de

gordura e sim acmulo de metablitos de cido ltico que no tem nenhuma ligao

com queima de gordura.

Agora voc j percebeu que a literatura do exerccio fsico hipertrfico pede

que voc faa de 6 a 15 repeties no abdmen. Porm como executar essas

repeties?

A literatura tambm afirma que a requisio maior de fibras (que mais tarde

papel fundamental para a hipertrofia, ou seja, para o sucesso do nosso objetivo)

acontece em maior eminncia na fase excntrica do movimento, aquele que voc leva


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o peso para o centro de gravidade da terra. Para ficar mais fcil entender, aquele

momento que voc tenta segurar a volta do movimento, no caso de um abdominal

supra quando voc faz a descida. nesse exato momento que o melhor do seu

trabalho! E o que geralmente feito? Nenhum controle, deixa cair, deixa despencar...

pssimo, igual comprar um pote de whey protein, jogar o p fora e ficar com odosador.

Ento a descida (volta, fase negativa, fase excntrica, como queira chamar) tem

que ser feito de forma controlada. 2 a 3 segundos so suficientes, no precisa mais do

que isso. Para a parte positiva (a subida) um movimento explosivo no exagerado est

timo, cerca de 1 segundo.

Obviamente voc pode estar pensando: isso um treino leve demais! 10

repeties? Isso eu fao brincando! Isso no vai funcionar. ACERTOU! No vai mesmo.

Outro fator que tem que ser respeitado a intensidade da magnitude da carga. Ou

seja, voc precisa dar um jeito de fazer 10 repeties, de forma lenta na fase negativa

ser um desafio. E claro, a soluo : adicionar peso ao exerccio. Ento se voc vai fazer

um abdominal supra no cho e consegue fazer 50 repeties, voc adiciona uma carga

para que no passe de 15 repeties. Essa carga pode ir ao peito (anilha) ou atrs da

cabea segurando com as mos no caso de um supra ou oblquo. No infra voc pode

adicionar caneleiras. Lembrando que tem opes de fazer com o cabo (cross-over).

O pargrafo acima no regra. Estou deixando claro pra voc que fazer algo em

torno de 8 a 15 repeties com dificuldade o que necessrio. Se voc consegue

fazer 10 repeties com dificuldade altssima mesmo sem adicionar nenhum peso

extra, o trabalho est feito corretamente. Quem tem mais fora de abdmen, comofisiculturistas, ou menos peso corporal, como ectomorfos, por exemplo, podem

colocar peso extra.

interessante frisar que a progresso de carga deve acontecer se o corpo

pedir. O que isso quer dizer? Que se voc estiver fazendo o abdominal e ele estiver for

ficando leve com o passar do tempo, aumente (ou comece a adicionar) carga.

Mesmo que eu corro o risco de ser considerado um disco riscado eu vou aqui

relembrar que FUNDAMENTAL que o movimento seja feito de forma completa. Voc


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entendeu que a maior requisio de fibras vai acontecer na fase de descida, certo?

Ento imagina fazer metade do movimento. Voc quer um abdmen inteiro definido?

Ento faa o movimento inteiro. Sempre tem um pra dizer: mas se eu fizer o

movimento completo e lento, no vou conseguir colocar carga. E quem disse que fazer

uma pilha de anilhas necessrio? O treino como o msculo sente e no como aacademia fica olhando pra voc. Voc o faz sofrer dentro dos parmetros estudados

para hipertrofia e ele te responde ficando hipertrofiado.

Apenas a ttulo de conhecimento: a isometria por no ter fase excntrica, no

gera hipertrofia. No use isometria de abdmen (e de nada) se voc quer hipertrofiar.

O tempo de descanso entre as sries deve ser algo capaz de recuperar um

pouco do ATP-CP (substrato energtico predominante do esforo fsico que aconteceantes do limiar 1), mas no totalmente, por que ao recuperar totalmente o treino

perde a caracterstica de fora hipertrfica e entra em fora mxima. Algo em torno de

45 a 90 segundos o melhor.

E as sries? Quantas sries? sempre muito complicado dar a receita do bolo

quando no tem bolo, mas algo em torno de 8 a 12 sries por sesso de treino sempre

foi o suficiente para mim, meus alunos, meus atletas e todos os outros que conheci

durante minha carreira desde 2008.


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Um ponto que bom ressaltar que quanto mais forte o treino for, mais

tempo de descanso para o prximo necessrio. O que nos leva diretamente a teoria

da supercompensao. E acreditem, quando se fala de treinamento para se melhorar

uma capacidade, se voc no entender de supercompensao e aplica-la corretamente

na sua rotina, sempre vai apanhar!

Quando voc treina, voc diminui sua resistncia (catabolismo). No descanso

de aproximadamente 48 horas voc recupera sua forma (anabolismo). Porm ainda

no o momento para treinar, deixe mais 24 horas para voc AUMENTAR sua forma

(supercompensao). Esse processo de supercompenso um mecanismo de

sobrevivncia, ento com 48 horas voc se recupera e com mais 24 horas voc mais

forte! Porm se voc no for l e castigar aquele msculo de novo, voc comea a

perder sua resistncia (o corpo no v motivos para segurar aquela capacidade supra

fisiolgica natural).

Ento voc no pode nem treinar antes da recuperao, nem quando tiver

recuperado e nem muito depois da recuperar e supercompensar. Tem que ser ali! E

isso serve pra qualquer msculo, dai a dificuldade em acertar na elaborao de um

treino para todo o corpo responder bem sempre, afinal h supercompensao

localizada (muscular) e geral (SNC), mas isso assunto pra outro livro.

72 horas so 3 dias, ento treinar abdmen 1 vez a cada 3 dias bom. Ou seja,

voc no precisa treinar mais que 2x na semana o abdmen. De novo no ? Falaram

pra voc que o certo era fazer todos os dias, eu sei! Em algum momento te falaram


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Segunda-Feira ou Tera-Feira:

Supra no cho: 4x12 cadncia excntrica lenta descanso de 60 segundos.

Infra no banco reto: 4x15 cadncia excntrica lenta descanso de 60

segundos.

Quinta-Feira ou Sexta-Feira (respectivamente):

Supra no cabo: 4x15 cadncia excntrica lenta descanso de 45 segundos.

Oblquos no banco reto: 4x8 cadncia excntrica lenta descanso de 90

segundos.

Pronto, agora o abdmen est sendo corretamente estimulado para

hipertrofiar, crescer e ficar mais fcil de mostrar no mundo. Porm, de nada adianta

comprar uma Ferrari e andar nela de capa de garagem. uma mquina, mas ningum

ver bem, correto? Precisamos abaixar o % de gordura.

A verdade que todos ns temos o abdmen l, pouco hipertrofiado quem

nunca treinou para hipertrofia, mas o abdmen est l. Depois de construir volume

nele com o que eu relatei acima, necessrio tirar o que no faz falta, a gordura. Claro

que estou falando uma etapa depois da outra, mas da pra fazer ambos os trabalhos ao

mesmo tempo com algumas estratgias ou circunstncias (irei abordar mais pra

frente).


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Para perder gordura voc precisa saldo calrico negativo. Com a alimentao

comendo menos do que voc gasta. Com o exerccio, gastar mais calorias!

O prprio treino de abdmen gasta calorias, porm para gastar ainda mais o

ideal adicionar aerbicos na rotina. O tempo muito relativo e geralmente

crescente, ou seja, pode se comear com 10 minutos todos os dias e conforme a perda

de gordura for perdendo o ritmo, se aumenta esse tempo gradualmente, sem pressa.

A intensidade desse aerbico geralmente fica em torno de 70 a 80% da

frequncia cardaca mxima (220 sua idade). Exemplo para uma pessoa de 20 anos:

22020 = 200 x 0,7 e 0,8= 140 e 160. 140 a 160 batimentos por minuto durante todo

o tempo.

Aviso: se voc chegou at aqui est proibido de dizer que fazer abdominais em

500 repeties ajuda a perder gordura localizada. No me envergonhe meu queridoleitor!

Tambm pode se fazer o HIIT ou o aerbico em jejum, ambos so vlidos para a

finalidade de gastar calorias. O HIIT e o aerbico em jejum tm metodologias

independentes, portanto estude antes de aplicar para no fazer errado. E voc tem

uma fonte segura de estudo em vdeo!

HIIT: https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4

Aerbicos em jejum: https://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk

A perda de gordura acontece como um todo, algumas pessoas tm mais

facilidade de perder e outras mais dificuldade, mas em saldo calrico negativo todas

perdem. Como vai perder do corpo inteiro, interessante o treino de hipertrofia

correto para o restante do corpo tambm, assim no fica parecendo um esqueleto

com abdmen mais ou menos definido e sim uma pessoa atltica e harmoniosa.

Falando em harmonia, interessante focar seus grupos musculares fracos, mas isso

tambm assunto para outro livro! O mundo da musculao enorme.

Atualizando o estudado at aqui: treino de hipertrofia para abdmen eaerbicos aumentando gradualmente o tempo para aumentar o gasto energtico.

A parte da nutrio, alimentao ou dieta (como queira chamar) importante

que esteja bem casada para os estmulos de treinamento responder bem. Lembra que

precisamos de hipertrofia e perda de gordura para definir o abdmen? Nesse captulo


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voc vai entender o como a nutrio especfica impacta positivamente para

complementar as aes de um treinamento.

Ns podemos dividir os nutrientes em macro e micro. Os micronutrientes,

vitaminas e minerais, so muito importantes para todo o funcionamento do corpo. Os

macronutrientes, protena, carboidrato, gordura (lipdeo) e gua, so o nosso foco

nesse estudo (com exceo da gua), pois eles so os principais agentes da mudana

da composio corporal (gordura e msculos).

Os carboidratos tm como principal funo o fornecimento de energia. As

gorduras tambm fornecem grande quantidade de energia, porm essas tambm tm

funes de regulao de hormnios. As protenas so construtoras (apesar de terem

calorias) de tecidos do corpo (cabelo, unha, pele, msculos) e, se voc ainda no sabia,

agora entende por que elas so fundamentais para a hipertrofia muscular acontecer.

Poderamos nos aprofundar bastante em estudar os carboidratos, as protenas

e as gorduras, porm eu gostaria de deixar o foco no tema desse livro: a definio do

abdmen! Ento dizer que os carboidratos se definem em baixo, mdio e alto ndice

glicmico relevante, porm explicar as diferenas fisiolgicas de absoro e impacto

metablico algo interessante, mas tornaria o livro enorme, cansativo,

academicamente carregado e com pouco foco na temtica. Ento vamos ser diretos no

assunto: elaborao e estratgias de alimentao na prtica! E vou usar minha prtica

pra ficar bem mais divertido. a minha histria.

Como vocs podem ter visto na capa do livro eu tinha um percentual de

gordura bem alto e pouqussima massa muscular, por isso o abdmen parecia

inexistente. Depois de acertado o treino, que comentei no captulo anterior, precisei

acertar a minha dieta para hipocalrica (ingerir menos calorias do que se gasta) para a

finalidade de perder gordura. Porm tambm precisava fazer uma manuteno da


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minha massa magra, por que voc tirar a capa de um carro no quer dizer que ter

uma Ferrari, voc precisa ter a Ferrari pra desfilar.

O primeiro passo de tudo foi descobrir qual era, aproximadamente, meu gasto

energtico dirio. Eu adoro matemtica, se voc no gosta, vai precisar se esforar um

pouco agora. Quanto que o seu sonho merece determinao?

Equao de Harris - Benedict (1919):

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I)

Mulher GEB = 655 + (9,6 x P atual) + (1,85 x A) - (4,676 x I)

Onde: P = peso em kg; A = altura em cm; I = idade em ano.

Eu pesava 104,5kgs com 1,78m e tinha 16 anos, ento vamos l:

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x P atual) + (5 x A) - (6,755 x I)

Homem GEB = 66,47 + (13,7 x 104,5) + (5 x 16) - (6,755 x 16)

Homem GEB = 66,47 + 1431,65 + 80 - 108,08

Homem GEB = 1470,04kcal por dia

Aps o resultado deve se multiplicar pelo nvel de atividade diria:

Sedentrio - Pouco ou nenhum exerccio dirio: Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exerccio leve / 1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exerccio Moderado / 3 a 5 dias na semana): Use TMB

x 1,55

Bastante Ativo - (Exerccio Pesado / 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exerccio Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes

ao dia): Use TMB x 1,9


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Eu praticava musculao 4 dias na semana e os outros 3 eu fazia aerbicos,

ento usei o multiplicador de bastante ativo

1470,04 x 1,9 = 2793,076kcal

Claro que esse nmero de aproximao, afinal nem leva em conta o

percentual de gordura. Mas se antes no tinha noo nenhuma de calorias, agora ficou

mais prximo de elaborar um plano bom.

Como eu queria perder gordura, eu precisava ingerir menos calorias do que

gastava, retirei 500kcal, afinal perder muito mais de 1kg por semana geralmente leva a

perda de massa muscular e eu no queria isso.

Arredondei e fechei a conta em 2200kcal.

Na poca era muito pregado o comer de 3 em 3 horas (at hoje ), porm as

dietas de jejum intermitente so muito mais difundidas do que antigamente. Como

no h nada de mal em comer de 3 em 3 horas e isso me deixava mais facilmente

saciado, apliquei essa regra. Acordava as 8 horas da amanh, ento meus horrios

ficaram:

08:00, 11:00, 14:00 (pr-treino), 15:00 (treino), 16:00 (shake ps-treino), 17:00,

20:00 e 23:00 horas.

A maioria das pessoas usam 2 gramas de protena pra cada kg corporal, o

famoso 2g\kg, pra mim a quantidade de protena animal usada foi em 1,6g\kg, por que

meu % de gordura era muito alto. 1,6 x 104,5 = 167,2g. Esse ponto muito importante,

na minha observao vi que muitos se prendem aos famosos 2g\kg de protena e

pronto. Mas vocs j pararam pra pensar que um homem com 100kgs e 10% de

gordura corporal e outro de 100kgs e 20% de gordura corporal so bem diferentes em

nvel de massa muscular? Por que ento fixar 2g\kg para todos? Algum ai est

comendo a mais... Ou a menos. Isso pode ser um grande erro.

Com 167g (sim, arredondei) de protena animal e 7 refeies dirias resolvi

colocar aproximadamente 24g em cada uma, assim fica mais gostoso pra comer

combinando a protena com outro alimento.

Se voc est atento no texto, percebeu que na minha montagem de dieta o

primeiro que coloco a protena, depois dos clculos. Isso muito pessoal, cada um

monta como acha mais fcil, assim como gosto.


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completei com um pouquinho de amendoim, junto da ltima refeio do dia tambm.

Pronto, 85g de gordura OK.

O meu prximo passo na elaborao do meu plano alimentar somar as

calorias. Para isso eu uso um excelente site:http://www.tabeladealimentos.com.br/

At aqui deu 1470kcal. Lembra que eu tinha que ingerir 2200kcal? Ento esse

tanto que est faltando pra fechar a conta, ser de carboidratos.

Por que eu prefiro montar a dieta assim? Agora vem a explicao. Protena

fundamental para a manuteno da massa muscular. Gordura fundamental para

manuteno hormonal e da sade. Carboidrato fonte de energia fcil, ento eu vou

por ordem de prioridade. Msculos, hormnios e sade em dia e o que sobrar, vem de

energia!

1470kcal2200kcal = 730kcal em carboidrato.

Como eu j tinha uma estrutura de dieta, eu distribui esses carboidratos para

fazer uma alimentao gostosa. No sou atleta e a preocupao com mnimos detalhes

pode ser desnecessria e pode gerar efeito contrrio, ou seja, a preocupao e

restrio to grande, mas to grande, que a pessoa odeia a rotina e joga tudo pro

alto.

Ficou assim:

08:00 100g de sardinha ou atum + 30g de po integral

11:00 100g de frango, carne magra ou peixe + 100g de arroz integral + alface

a vontade.

14:00 40g de leite desnatado + 20g de granola

16:00 30g de albumina ou 30g de whey concentrado + 35g de dextrose

17:00 100g de frango, carne magra ou peixe + 100g de macarro integral +

couve a vontade.

20:00 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 100g de batata doce

23:00 4 ovos inteiros + 12ml de azeite extra virgem + 30g de amendoim

Proteina 1,6\kg Gorduras 0,8g\kg Carboidratos 1,6g\kg.

Calorias: Aproximadamente 2200kcal.
http://www.tabeladealimentos.com.br/http://www.tabeladealimentos.com.br/http://www.tabeladealimentos.com.br/http://www.tabeladealimentos.com.br/


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Algumas observaes:

Na refeio das 08:00 e 14:00 eu usava 210mg de cafena em cada (irei

comentar no prximo captulo).

No comia sempre de 3 em 3 horas, o corpo no um relgio.

No precisa obrigatoriamente cortar carboidrato noite, o corpo estoca

quando no precisa e busca quando precisa, ento se no usar a noite o que for

ingerido, ele pega durante um treino intenso, por exemplo.

No precisa de suplementos alimentares, mas isso eu vou comentar no

prximo captulo.

Essa dieta (vale lembrar: minha!) iniciou dessa forma, porm o corpo no gosta

de mudana. Quando voc comea uma dieta seu metabolismo muito bom, porm

conforme voc vai perdendo peso, seu metabolismo vai desacelerando (ele no quer

perder peso, isso, para o corpo, um ataque quanto a sua existncia) justamente pra

voc no perder peso. E aqui, agora, nesse ponto, que muitos fracassam.

Se voc tem um gasto de 2700kcal e ingere 2200, voc vai perder peso. Porm

e quando seu metabolismo abaixar e seu gasto total dirio ser 2200? O que voc acha

que vai acontecer se voc comer 2200? Nada, sem mudanas. Isso mesmo!

Mas Leandro, eu fiz a equao de HarrisBenedict de novo e l deu 2600kcal!

No importa, ali uma estimativa pra voc comear a brincar. necessrio ajustar na

realidade da pessoa. muito simples de pensar: se voc come 2200kcal e no perde

peso, no interessa nenhuma frmula, voc no tem dficit calrico e acabou. E se

voc quer continuar perdendo gordura, tem que baixar.


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A dica de ouro da minha dieta essa: manuteno da dieta. Conforme for

passando as semanas necessrio abaixar um pouco das calorias, como a protena e

gordura tm papis muito importantes, eu comeo a tirar dos carboidratos. Vou

abaixando aproximadamente 0,2g\kg de carboidrato sempre que necessrio, sem

esquecer-se de aumentar os aerbicos (aumentar o gasto energtico).

claro que essa parte extremamente atravs do biofeedback

(conhecimento do andamento da evoluo do corpo). Se eu perdia 3kgs numa semana,

eu no mexia na dieta, o resultado foi muito mais do que o programado (1kg por

semana). Eu vou pedir perdo, mas vou repetir a frase: no posso passar uma receita

de bolo se no tem bolo.

E quando acabaram os carboidratos da minha dieta? Agora vou tirar as

gorduras. Sempre deixo a protena l quieta a menos que algum indicativo no exame

de ureia me mostre que est sobrando.

claro que eu no vou te deixar curioso sobre os alimentos de cada categoria

dos macronutrientes:

Carboidratos: Arroz integral, feijo, lentilhas, macarro integral, po integral

(feito com farinha integral) batata doce, mandioca, inhame, a maioria das frutas, etc.

Protenas: Frango (peito ou fil), carne vermelha magra (patinho, maminha,

lagarto, fil mignon, coxo mole e coxo duro), peixes (todos os tipos), queijo branco,

leite desnatado, iogurte desnatado, ovos, etc.

Gorduras: Azeite extra virgem, amendoim, abacate, castanhas, nozes, gema de

ovo, etc.

Existem muitos outros, citei os principais.

Finalizo aqui o captulo de elaborao e estratgias da dieta, mas deixando um

espao aberto para complementar com os conhecimentos de suplementao

alimentar, que apesar de ser outro captulo tem muito peso na complementao desse

aqui!

A suplementao, como o prprio nome j diz o complemento caso a dieta

no atenda 100% em disponibilidade de nutrientes ou de praticidade. O que isso quer

dizer? Que se voc ingere a quantidade de protena que voc precisa, no precisa

suplementar com protena. Na verdade pode fazer mal sim, protenas demais fazem


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sim mal para o corpo. Mas pode ser que voc no goste muito de frango, ento voc

usa uma dose de protena em p para substituir. Os suplementos so alimentos

apresentados de forma concentrada e\ou isolada.

Como concentrada, entenda compactada. Em 100g de frango voc tem 30g de

protena. Em apenas 30g de whey protein concentrado voc tem 24g de protena.

Voc precisa de 2kgs de laranja pra ter 1000mg de vitamina C. Em apenas 1

comprimido voc consegue 1000 ou at 2000mg de vitamina C. E se voc precisa

comer 300g de frango por dia e voc no tem fome nenhuma? Aqui bem vinda a

suplementao.

Como isolada, entenda isenta de outros nutrientes que normalmente a

natureza coloca junto. Em 2kgs de laranja voc tem 1000mg de vitamina C, porm tem

tambm 200g de carboidrato (ou mais de 800 calorias). E se voc precisa consumir

1000mg de vitamina C por dia, tambm precisa perder peso e para isso ingerir nomximo 100g de carboidrato? Aqui bem vinda a suplementao.

Entende agora o que um suplemento? Ento por que voc acredita que ele

o nico caminho para seus resultados? Voc acha que 1 dose de whey por dia melhor

que 100g de frango? Por qu? Por que no pote do whey tem um homem musculoso e

na sacola do frango no tem nada que no seja uma galinha. Parabns, voc foi vtima

do marketing.

Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado: Protena de tima absoro,

custo elevado e resultados prticos normais. Prega que tem um alto valor biolgico,mas isso pra quem come protena no nvel correto e saudvel, fica pouco relevante.

Isolado e hidrolisado so casos muito especficos, 99% dos praticantes de musculao

no precisa, ou seja, se for pra usar whey, pode ser o concentrado.

Albumina: Protena de tima absoro, um pouco mais lenta que o whey

protein, mas nada que a desqualifique, afinal de contas, eu ainda estou buscando

motivos para usar uma protena que seja de to rpida absoro. Custo interessante,

ainda sai mais barato comer frango, porm pra quem quer praticidade, excelente!


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Uma dica bater junto com iogurte (pode ser com sabor, mas evite os que tm

acar), ele melhora o gosto e diminui os gases.

Casena: Praticamente igual a albumina, s que com custo bem elevado

tornando desinteressante o seu uso do ponto de vista do custo x benefcio. Vantagem

sobre a albumina o sabor e no gerar flatulncias.

Soja isolada: Vrias pesquisas com atletas profissionais do sexo masculino com

altos nveis de ingesto de protena de soja no mostram alteraes nos nveis de

testosterona. Os nveis de hormnio e as taxas de fertilidade tambm no foram

afetados. Estudos semelhantes foram conduzidos com ginastas do sexo feminino,

remadores e nadadores de ambos os sexos. Nenhum efeito negativo foi observado, os

nveis de hormnio no sangue foram normais, e eles ainda ganharam massa corporal

magra e melhoraram o desempenho. Portanto, soja bom sim! E barato!

Hipercalricos: Mistura de protenas (geralmente de custo baixo: albumina,

soja) e carboidratos (geralmente de custo baixo: maltodextrina). Funcionar, funciona!

Mas se voc fizer a mistura em casa fica muito mais barato e o resultado o mesmo.

1kg de malto + 1kg de farinha de aveia + 1kg de albumina ou whey concentrado e

pronto, voc tem 3kgs do melhor hipercalrico do mundo. E bem barato. S no tem

rtulo bonito com um cara gigante (como se esse cara cresceu tomando aquele

hipercalrico).

Creatina: Suplemento bom e barato. Comprovadamente cumpre o quepromete (o que a creatina promete, no o que o marketing promete, so coisas

diferentes, no confunda). Ajuda na fora e recuperao muscular. Como as doses so

pequenas o produto no sai caro, tornando interessante.

BCAA: Comprovadamente ajuda no processo de recuperao. muito bem

vinda em dietas de perda de peso para manuteno da massa magra. O problema

que como um suplemento muito caro as empresas preferem encapsular e colocar no

rtulo que o uso de 2 ou 3g. O problema que se voc for atrs de alguns estudos

mais aprofundados e at mesmo relato de uso que geram algum efeito notrio, asdoses fica de 20, 30, 40g por dia ou mais. O que torna o produto extremamente caro.

Glutamina: Para a sade gastrointestinal ela tima. Para os msculos, quase

nada (pra no dizer nada). Por que isso acontece? Por que os entercitos adoram

glutamina, como voc ingere ela via oral, eles se alimentam da tal e no sobra nada

pra massa muscular. Ento para a flora intestinal tima, para massa muscular, no.

Maltodextrina e dextrose: timo, cumpre o papel simples, mas muito eficaz do

ps-treino. Gera um pico de insulina e transforma o estado catablico para anablico

extremamente rpido. Preo muito barato, vale a pena.


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Waxy Maize e batata doce em p: timo, mas MUITO caro para o que oferece.

um carboidrato de um ndice glicmico mais baixo que a malto, porm para ps-

treino interessante que seja de alto ndice glicmico e no baixo, portanto malto ou

dextrose melhor (nesse horrio). Ento ele seria bom para durante o dia? Sim! Mas

pra isso muito mais vantagem usar uma farinha de aveia nos shakes. E ainda ganhaumas fibras de brinde.

Cafena: Excelente, talvez o melhor dos suplementos em questo de preo e

utilidade. Cumpre tudo que promete: d disposio, fora, aumenta a queima de

gordura, reduz o apetite e tira reteno de lquidos. Custo bem barato (sempre

procure a cafena mais barata que encontrar, no se deixa enganar pelo rtulo: cafena

cafena!).

Termognicos: Se tiver estimulante, idem a cafena. Alguns aqui sobem

bastante o preo, mas compensam em colocar algumas outras substncias que podemajudar alm do estimulante.

Pr-Treino: Precisa ver o que voc quer. Se for disposio e o pr-treino

escolhido tem estimulantes, vai ajudar, mas ento fica mais barato suplementar com

cafena pura. Se for vasodilatao, cuidado, substncias naturais no tem grande

impacto, infelizmente e a cafena tem ao vasoconstritora tambm.

Packs: Idem aos de cima. Parece que os packs foram inventados para ser um

suplemento pr-treino em forma de novidade! Geralmente vem um pacotinho de

cpsulas que faz os olhos brilharem de quem entende pouco. Cpsula s cpsula,

tomar 20 no quer dizer nada se elas estiverem vazias ou cheias de nada.

Multivitamnicos: Excelente! Aqui nesse trabalho no pude citar os benefcios

dos micronutrientes (pra manter o foco no tema do livro: abdmen), mas basicamente

todas as funes do seu corpo usam alguma vitamina ou mineral. E adivinha s? Quem

treina precisa de mais. Eu mantenho sempre, multivitamnico fixo.

ZMA: Idem acima, afinal so micronutrientes. Sobre aumentar a testosterona,

no necessariamente. O zinco realmente participa da melhora da testosterona, mas sea sua j est normal, nada ir acontecer. E outra, o zinco sozinho no aguenta fazer

todo o trabalho, ele precisa de outros nutrientes, ento melhor tomar seu

multivitamnico e deixar o ZMA pra segundo (ou nenhum) plano.

Tribulus Terrestri e estimuladores de testosterona: Idem ao ZMA, alguns

estudos mostram uma melhora de testosterona, mas ao que tudo indica eram em

usurios que estavam deficientes. O que j tinham um nvel normal, nada aconteceu,

nada mesmo.


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Como vocs podem ter percebido se voc no tem resultados, o que est

errado o seu treino ou sua dieta. No falta de suplemento.

O que eu vejo bastante sobre o uso de suplementos como ele

superestimado, a pessoa comea a fazer o uso de algum (e que s vezes nem funciona

par nada) e por ter gastado um dinheiro faz tudo certo: dieta, treino, descanso, corta

lcool, etc. E ento, claro, tem resultados. Mas tem resultados no pelo suplemento e

sim por que se dedicou, mas ao invs de atribuir o mrito da vitria na sua fora de

vontade, o coitado atribui num produto sem efeito de 300 reais e com o pote bonito.

No seja essa pessoa!

A minha suplementao nessa guerra foi whey protein, maltodextrina e

cafena. Como tinha dificuldade de comer muito frango, usava um whey protein pra

complementar a ingesto proteica. A maltodextrina eu usava para ter um pico de

insulina e me tirar do estado catablico. A cafena era o melhor investimento que eu

fazia, me tirava o cansao (afinal comer poucas calorias derruba a disposio), cortava

minha fome e me ajudava na perda de gordura. Claro que o corpo acostuma com a

cafena e por isso eu subia a dose cautelosamente. Isso me ajudou a controlar o

apetite.Por que eu no usei termognicos propriamente ditos? Por que o custo era

muito elevado para mim, eu preferi investir na mensalidade da academia e na

alimentao. A cafena excelente, definitivamente o meu suplemento favorito.

Apenas para desencargo de conscincia: a cafena uma droga e se abusada

causa muito mal.


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Se voc pulou o livro inteiro e veio aqui esperando uma frmula mgica, vai se

decepcionar. Volte l e leia tudo, o que direciona os resultados o treinamento certo e

a dieta adequada. O que nos leva diretamente a pergunta: Ento o que diabos os

esteroides anablicos e outras drogas, como efedrina ou clenbuterol fazem? Resposta:

eles aceleram os resultados por que trabalham induzindo o corpo a fazer mecanismos

no naturais, que podem ser convenientes para perder gordura e ganhar massa

muscular. Porm, voc j foi a uma padaria e almoou de graa? Pois ento, aqui

tambm no tem almoo grtis, se prepare pra pagar a conta.

Os esteroides anablicos, por exemplo, a testosterona, um hormnio que

promove algumas mudanas na composio corporal: ajudando a ganhar massa

muscular mais rpido e perder gordura com maior eficincia pelo efeito anti-catablico

da massa muscular que permite uma privao calrica maior.


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Popularmente chamados de anabolizantes, a substncia nada mais que a

cpia molecular da testosterona. O ciclo como a administrao da droga feita. O

objetivo do ciclo acelerar os resultados, portanto se voc ligou A com B j entendeu

que a quantidade usada extremamente maior que a produzida pelo corpo, por isso a

diferena ocorre. O problema que voc compra o pacote inteiro, ento vm efeitosbons e ruins.

J a efedrina e o clenbuterol eles agem em receptores de atividade simptica. A

adrenalina, por exemplo, tambm age ali. Um efeito da adrenalina acelerar o

metabolismo. As drogas citadas nesse pargrafo so simpaticomimticas, ou seja,

atuam no receptor beta-adrenrgico (totalmente ou parcialmente, depende da droga).

Da mesma forma que os esteroides anablicos exgenos o efeito das drogas muito

maior que o da adrenalina, tornando muito mais eficiente a perda de gordura. Sem

falar que a adrenalina voc no ativa quando voc quer, quando seu corpo julga

necessrio (situaes de luta ou fuga). Da mesma forma aqui voc compra o pacote! J

percebeu que quando voc toma um belo susto ou quase bate o carro, voc acorda na

hora? Fica ligado, em estado de alerta, pronto pra qualquer coisa. Mas tambm seu

corao acelera, suas pupilas dilatam, voc tem tremores, etc. A diferena que como

algo natural, ao perceber que o perigo passou, o corpo relaxa. Agora, e quando de

forma induzida? O medicamento entra no receptor e fica l mesmo que voc esteja

assistindo um filme de romance.

Isso bom por que a atividade simptica reduz o apetite, acelera o

metabolismo, tira acar estocado e coloca na corrente sangunea, etc. Porm o

pacote vem inteiro e os colaterais de corao acelerado, dor de cabea, gastrite,

queimao, etc. vm juntos.

Os fisiculturistas e as pessoas que tem mais pressa ou tem um objetivo muito

mais elevado optam por trocar sade por resultados estticos. Alguns utilizam todas as

drogas juntas, outros usam s esteroides anablicos ou s efedrina ou s clenbuterol.

Eduardo (nome fictcio, CLARO!) fisiculturista, amigo meu muito prximo e

relatou que j fez o uso de vrios ciclos, geralmente combinava as drogas pra melhorara esttica (e piorar a sade, conscientemente pelo menos).

A fonte de estudo dele a internet, l simples de achar o perfil de cada droga.

No perfil tem as caractersticas e a dosagem que geralmente usada. Ele procura as

drogas que tem caractersticas que causem o aumento de massa muscular sem

reteno de lquido, citado como exemplo: propionato de testosterona (200mg dia sim

dia no) combinado com oxandrolona (20mg de 8 em 8 horas).

Eduardo relatou que fez o uso por 8 semanas e teve bons resultados. Como as

drogas so de laboratrios clandestinos, no possvel saber se bom ou no, para


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isso ele tira exames durante o uso para verificar se a testosterona est acima do

normal.

Outros exames foram tirados de taxas de indicadores de sade, como LH, FSH,

TGO, TGP, etc. Todos eles deram alterados. Lembra-se do almoo grtis? Aqui no

tem.

Algumas drogas tendem a subir o estradiol (E2) e isso leva diretamente a

colaterais como reteno de lquido, aumento de presso arterial, ginecomastia, entre

outros. Quando isso acontece, Eduardo diz que usa IAs (anti-aromatizantes) como:

anastrozol (1mg\dia), tamoxifeno (20 a 40mg\dia), raloxifeno (30 a 60mg\dia), etc.

Ao finalizar o protocolo ele relata aguardar 3x a meia vida da droga para iniciar

uma terapia ps-ciclo (TPC). Facilmente encontrado na internet a meia vida do


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propionato de testosterona de 2 dias, ento dali 6 a 7 dias que a droga j deixou o

corpo, ele inicia a TPC.

Esse perodo (TPC), explica, serve para tentar recuperar a sade do corpo, mas

camos num paradoxo, uma vez que ele tenta recuperar a sade do corpo com mais

drogas. realmente complicado.

Ele usa por 15 dias: 20mg de citrato de tamoxifeno de 12 em 12 horas, 50mg de

clomifeno por dia, 500mg de silimarina e 500ml de ch de boldo ao acordar.

Depois mais 15 dias com: 20mg de citrato de tamoxifeno por dia.

Depois mais 15 dias com: 500mg de similarina.

O tamoxifeno estimula o LH e o FSH que so sinalizadores da testosterona. Ele

tambm abaixa o E2 (estradiolhormnio feminino). O clomifeno age de formaparecida para ajudar na produo de testosterona. A silimarina e o ch de boldo para

manuteno da sade do fgado e rins.

Eduardo conta que tem dificuldade de perda de gordura e sempre utiliza

efedrina ou clenbuterol nos seus ciclos e preparaes para campeonatos.

A efedrina ele combina com cafena, na proporo de 1:10, ou seja, pra cada

10mg de efedrina usa junto 100mg de cafena. O que torna a combinao mais

poderosa tanto pra queima de gordura como morrer do corao. A efedrina usada

provm do medicamento Franol, no to facilmente encontrado em farmcias, mas

quando encontrado vendido sem receiturio mdico por cerca de 5 reais, 20

comprimidos de 15mg de sulfato de efedrina.

Foto encontrada no Google Imagens.

A fim de evitar colaterais ele comea com uma dosagem baixa e vem subindo

conforme os efeitos no so notveis, sendo que ele nem comea usando a efedrina


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direto, ele usa primeiro a cafena, pro corpo acostumar um pouco. Depois parte pra

efedrina.

O clenbuterol, quando ele faz o uso, no combina com nada para evitar perigos

sade. Tambm o faz em esquema de pirmide crescente e usa um anti-histamnico

junto (fumarato de cetotifeno1mg por dia)

Eduardo toma dessa forma por 15 dias e para por 15 dias:

Dia 1 - 20mcg ao acordar

Dia 2 - 20mcg ao acordar

Dia 3 - 20mcg ao acordar + 20mcg 6 horas depois



Dia 6 - 20mcg ao acordar + 20mcg 4 horas depois + 20mcg 4 horas depois




Dia 10 - 20mcg ao acordar + 20mcg 3 horas depois + 20mcg 3 horas depois +

20mcg 3 horas depois






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Caso esteja sentindo colaterais com a dose, ele conta no aumentar a dosagem

para no correr um risco ainda maior de se der bem mal, isso s um plano dele.

Ento, vale a pena tomar?

Uma grande questo filosfica que se coloca na mesa. realmente um assunto

muito complicado, por que cada pessoa pensa de uma determinada maneira.

Para alguns a vida deve ser intensa e calorosa, ento ter msculos enormes e

nenhuma gordura no corpo aumenta essa intensidade, portanto viver menos ou talvez

encarar alguma doena futura seja uma troca interessante. S um belo hipcrita vai

dizer que esse perfil musculoso e definido no marca presena ou se destaca no meio

de todos. Claro que no da pra generalizar, mas no geral a atrao libidinosa eminente.

E quem no quer se destacar na multido? Sabe aquele cara que vai num

casamento de chinelo e bermuda por que ele no liga pra ficar chique? Pois , ele

acabou de se destacar. A vaidade (exclusividade) presente em qualquer humano, at

no depressivo: ningum mais infeliz do que eu, a minha vida a pior de todas.

J para outros, no, de forma alguma! O segredo da vida aproveitar vrios

momentos em longo prazo. Viver bastante, ter filhos e poder conhecer os filhos dos

seus filhos. envelhecer com segurana de no depender de remdios e mquinas.

Talvez no se destaque tanto na multido, mas sempre estar l na multido de

p, firme e forte, com sade.

Pois ento, vale a pena ou no usar drogas pra mudana morfolgica? Voc no

espera em s conscincia que eu vou te dar essa resposta, certo? A filosofia no vem

resolver o problema, pelo contrrio, vem problematizar pra fazer pensar. Ento aqui

vai a viso mais filosfica dos esteroides anablicos e outras drogas de aumento de

desempenho ou mudana morfolgica:


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O que voc acha de acelerar seus resultados de ganho de massa muscular e

perda de gordura? Talvez conquistar no apenas mais rpido seus objetivos, mas

conquistar um corpo que voc jamais conquistaria de forma natural? Mas o balconista

alm de levar seu dinheiro vai te pedir uma moeda diferente, a moeda da sade e do

risco de morrer mais cedo, ser dependente de medicamentos para tentar manter suasade ou de aparelhos para viver. Voc trocaria o risco de uma sade boa por esttica

boa?

Os resultados de mudar o corpo so dependentes das suas atitudes dentro e

fora do mbito de treinamento. Se voc fizer o treino errado, nunca ir evoluir, s ir

perder tempo. Porm se fizer um treino excelente e ter uma dieta a base sorvete e

salgadinho tambm ser difcil conseguir algum resultado.

O livro no so diretrizes, recomendaes ou prescries de exerccios fsicos,

dietas, suplementos ou drogas. O contedo aqui presente um relato da minha

trajetria e conversa com pessoas que vivem esse mundo. Sempre procure um

profissional competente pra te ajudar.

Aos que tem tenham um dficit de compreendimento, no existe apologia ao

uso da droga, existe explicitao detalhada sobre o assunto. Vale a pena reforar mais

uma vez que as drogas obviamente tm colaterais.

Mesmo que voc tenha um quadro parecido com algum daqui, no quer dizer

que fazendo igual qualquer rotina aqui citada, voc ter o mesmo resultado.

E ai? Quer que eu te acompanhe online nos treinos? Ento vem!

www.leandrotwin.com.br

At o prximo livro!

1 ebook abdômen definido como chegar lá

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