T E R M O S G E R A I S

Glossário da Dieta

Conteúdo

Dieta ........................................ 2Reeducação alimentar ............. 2Saúde ....................................... 2Bem-estar ................................ 2Atividade física ........................ 2Atividade aeróbica ................... 3Atividade anaeróbica ............... 3Metabolismo ............................ 3Anorexia nervosa ..................... 3Bulimia ..................................... 4IMC........................................... 4Sobrepeso ................................ 4Obesidade ................................ 4Dietas da Moda ........................ 5Dieta Low Carb ........................ 5Dieta Mediterrânea .................. 5Dieta Dukan ............................ 7Dieta Paleolítica ...................... 8Dieta Cetogênica...................... 8Dieta Atkins ............................. 9Gluten Free .............................. 10Jejum intermitente .................. 11Dieta Alcalina .......................... 11Dieta do Tipo Sanguíneo .......... 12Efeito sanfona .......................... 12Emagrecimento saudável ......... 13Platô ........................................ 13Diabetes................................... 13Vegetarianismo ........................ 14

Ovolactovegetarianismo .......... 14Lactovegetarianismo ............... 14Ovovegetarianismo .................. 14Piscitarianismo ........................ 14Flexitarianismo ........................ 14Veganismo ............................... 15Vegan “cru” ............................. 15Frugívoro.................................. 15Zero Lactose ............................ 15Suplementação ........................ 16Whey Protein ........................... 16Aminoácido ............................. 17Proteína ................................... 17Carboidrato .............................. 18Carboidrato simples ................ 18Carboidrato complexo ............. 18Fibra alimentar ........................ 19Fibra solúvel ............................ 19Fibra insolúvel ......................... 19Gordura .................................... 19Gordura saturada ..................... 20Gordura insaturada .................. 20Gordura trans .......................... 20Probióticos .............................. 20Prebióticos .............................. 21Triglicerídeos ........................... 21Vitaminas ................................. 21Minerais ................................... 21

DietaO termo dieta se dá a um regime alimentar, a cota habitual de alimentos sólidos e líquidos que uma pessoa ingere. No entanto em determinados contextos, a palavra pode significar abstenção ou restrição de certos alimentos - com objetivos médicos, terapêuticos ou de perda de peso.

Reeducação alimentarProcesso de reavaliação dos hábitos e comportamentos diante da comida. Algumas dietas restritivas não recomendam ou até proíbem determinados tipos de alimentos na busca do peso ideal. A reeducação alimentar, ao contrário, preza pela liberdade, flexibilidade e equilíbrio da rotina de alimentação do indivíduo, tendo como foco sua saúde e bem-estar.

SaúdeSegundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), saúde é o estado completo de bem-estar físico, mental e social e não meramente a ausência de doença ou enfermidade.

Bem-estarMuito se discute sobre a definição de bem-estar. Em 1986 a OMS definiu bem-estar como “um estado mais positivo do que neutro, tendo a saúde como uma aspiração positiva”. Desde então, muito se discute sobre essa definição. É aceitável que o bem-estar seja subjetivo, já que ele varia muito entre indivíduos, assim como os fatores que contribuem. O Wellbeing Institute at the University of Cambridge define bem-estar como “características positivas e sustentáveis que possibilitam os indivíduos e organizações a prosperar e desenvolver-se.” Outros ainda argumentam que o bem-estar é uma construção social e cultural, questionando a relevância de abordagens que tentam quantificá-lo ou categorizá-lo.

Atividade físicaAtividade física é qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte num gasto de energia acima do nível de repouso.

A prática de atividade física faz bem para o corpo e mente. Os benefícios vão além da perda de peso: diminui o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, acidente vascular cerebral, câncer como de mama e cólon, estresse e depressão.

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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia).

Atividade aeróbicaExercícios aeróbicos são aqueles que o oxigênio desempenha um papel importante na queima das calorias e estimula nosso sistema cardiorrespiratório e circulatório. Em geral são de longa duração, contínuos e de intensidade baixa a moderada. Caminhada, corrida, bicicleta, dança, natação são exemplos de atividades aeróbicas.

Atividade anaeróbicaExercícios anaeróbicos não necessitam do oxigênio para gerar energia e são, geralmente, de alta intensidade, curta duração e de esforço mais intenso. Corridas de tiro rápido (cem metros), saltos, arremessos de peso e a própria musculação.

MetabolismoAbrange toda reação bioquímica que ocorre no interior de uma célula ou do nosso corpo, sendo fundamental para o funcionamento do nosso organismo. Pode ser dividido em dois processos: anabolismo e catabolismo. O primeiro é caracterizado pela síntese de compostos como proteínas, hormônios, enzimas. Já o segundo caracteriza-se pela degradação de substâncias para obtenção de energia, garantindo que atividades importantes possam ser realizadas, como respiração, funcionamento do sistema nervoso, regulação da temperatura corporal.

Anorexia nervosaCaracteriza-se pela recusa à alimentação associada a uma alteração na percepção subjetiva da forma e do peso corporal, levando a uma preocupação absolutamente descabida com a possibilidade de ganho ponderal. Remete à ausência de orexis, apetite. Um comportamento em que uma exagerada restrição alimentar é adotada no sentido de atingir-se um peso e uma forma corporal suficientemente magra segundo padrões que discordam do senso

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comum e das variáveis propostas pela medicina.

IMPORTANTE: Se apresentar algum dos sintomas descritos, orientamos que busque ajuda especializada / médica.

BulimiaTranstorno caracterizado pelo sentimento de descontrole sobre a alimentação, seguido de comportamentos prejudiciais que visam a perda de peso rápida: abuso de substâncias (ex: laxantes, cafeína, etc.), dietas inadequadas e/ou excesso de exercícios físicos. É comum pessoas nessas condições também sentirem a necessidade de vomitar os alimentos ingeridos para evitar o ganho de peso. A bulimia está muitas vezes associada a outros distúrbios mentais como depressão, transtornos de ansiedade e problemas como a toxicodependência ou o alcoolismo.

IMPORTANTE: Se apresentar algum dos sintomas descritos, orientamos que busque ajuda especializada / médica.

IMCÍndice de massa corporal obtido pela divisão do peso pela

altura ao quadrado. Os padrões classificam um IMC para um adulto com menos de 18,5 kg/m² como abaixo do peso, entre 25 e 29 kg/m² como sobrepeso e acima de 30 kg/m² como obeso. No Vigilantes do Peso, consideramos um valor entre 20-25 kg/m² como saudável, dentro do programa de emagrecimento.

SobrepesoSobrepeso implica uma condição de excesso de peso.

É um alerta de que o indivíduo está a um passo de se tornar obeso (geralmente causado por abuso da ingestão calórica e sedentarismo).

Para identificar o sobrepeso é usado o índice de massa corporal (IMC).

ObesidadeA obesidade também é uma condi-ção de excesso de peso, atualmente considerada uma epidemia mundial de causa multifatorial, resultante da interação de fatores genéticos e, so-bretudo, de ambientais, que causam impactos na qualidade de vida.

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Dietas da ModaDietas da moda são métodos para emagrecimento altamente difundidos (especialmente online) com promessas de perda de peso rápida e fácil. As dietas da moda podem auxiliar na velocidade do emagrecimento, porém não garantem uma reeducação alimentar e tão pouco uma vida mais saudável.

Muitas pessoas acabam desenvolvendo o efeito sanfona, porque as dietas da moda não trabalham as características individuais de cada pessoa. Por isso, antes de adotar uma dieta famosa é importante conhecer os seus objetivos e buscar o caminho do equilíbrio. Sem acompanhamento especializado, elas podem se tornar perigosas e nocivas à saúde.

Dieta Low CarbComo o próprio nome sugere, a Dieta Low Carb é focada na diminuição da ingestão de carboidratos — massas, pães e açúcares. Por esses alimentos serem muito calóricos, é compreensível o motivo pelo qual a redução deles ajudaria a controlar o peso.

Na Low Carb, você também pode reduzir a glicemia no sangue, uma vez que diminui a ingestão de carboidratos e açúcares. Dessa forma, a dieta ajuda a regular os níveis de triglicérides que, em excesso, causam problemas cardiovasculares.

Porém, uma das desvantagens da Low Carb é que ela pode provocar constipação, já que grande parte das fibras estão presentes em frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Além de ser incômoda, uma dieta low carb muito restritiva pode causar fadiga, dores de cabeça e até mau humor. A falta de energia também pode ser comum às pessoas que seguem a dieta. Para quem pratica atividades físicas, esse pode ser um grande inconveniente.

Dieta MediterrâneaA Dieta Mediterrânea é inspirada na alimentação dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, França, Espanha e Grécia. Nessas localidades, as populações têm uma alta expectativa de vida e pouca incidência de doenças. Esses aspectos se devem principalmente à dieta balanceada que essas pessoas possuem.

Essa dieta surgiu na década de 1960, após as pesquisas do americano Ancel Keys. Ele percebeu que os habitantes da região mediterrânea

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possuíam uma ótima saúde, mesmo consumindo bastante gordura.

Na alimentação mediterrânea há predominância de alguns alimentos, como azeite de oliva, oleaginosas, peixes marinhos, leguminosas e vinho. Por sua vez, a dieta consiste em evitar carnes vermelhas e produtos processados.

Fontes de proteínas animais, como ovos e laticínios, devem ser consumidos poucas vezes na semana. Peixe ou frango, duas vezes na semana e carne vermelha apenas algumas vezes no mês.

Diversos estudos já comprovaram os benefícios dessa dieta. Quem a segue tem menos risco de sofrer problemas cardiovasculares, diabetes e prisão de ventre. Por causa do alto consumo de peixes, ricos em Ômega-3, o cérebro também é protegido.

Pesquisas mostram que diminui o risco de doenças cardíacas em 47%, após um período de 10 anos. Além disso, oferece proteção contra o encolhimento do cérebro relacionado à idade, e pode estar relacionado com um aumento de massa muscular e densidade óssea após a menopausa.

Um grande estudo com mais de 10 mil mulheres também observou, que aquelas que seguiram a dieta mediterrânea, tinham 46% mais chances de envelhecer de forma saudável.

Quando se trata de uma perda de peso a longo prazo, uma revisão de 2016 descobriu que seguir uma dieta mediterrânea era mais efetivo do que dietas com poucas gorduras. Isso, em relação a manutenção da perda de peso no período de 12 meses, apesar de não ter um resultado melhor do que outras dietas.

No entanto, uma das desvantagens dessa dieta é que alguns alimentos não são tão baratos, por isso, ela pode não ser acessível para todos. Além disso, ainda não há um consenso sobre as quantidades específicas de alimentos ou tamanho de porções. Existe a chance dessa dieta levar a um aumento de peso, já que tem uma grande ênfase em alimentos ricos em gordura, embora sejam saudáveis.

Dito isso, outro estudo sugere que qualquer ganho de peso associado a dieta mediterrânea com altos níveis de gordura saudável, não é significante.

Vale lembrar que o aproveitamento dos benefícios associados a dieta mediterrânea está relacionado ao consumo da combinação completa dos alimentos sugeridos, ao invés de, apenas um ou dois isoladamente. Sem uma estrutura específica para o cardápio, muitas pessoas ainda encontram dificuldades para seguir a Dieta Mediterrânea.

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Dieta Dukan Criada pelo médico francês Pierre Dukan, essa dieta também tem como objetivo a diminuição da ingestão de carboidratos. Toda a filosofia e técnica por trás dessa alimentação está no livro Dieta Dukan, escrito pelo especialista.

O regime promete a perda de cinco quilos já na primeira semana. A Dieta Dukan tem quatro etapas bem definidas a serem seguidas, sendo que o último estágio não possui prazo determinado para terminar.

A primeira etapa, chamada também de ataque, consiste em se alimentar apenas de proteínas com baixo teor de gordura, como frango, peixes, ovos, etc. Durante a primeira semana, vegetais, frutas e outros alimentos não estão incluídos no cardápio.

Na segunda semana, a quantidade de proteína diminui e já é possível adicionar vegetais, frutas e carboidratos aos prato. As proporções são determinadas pelos objetivos e resultados alcançados até o momento.

A terceira etapa é a da consolidação, período que dura 10 dias por quilo perdido. Se a pessoa tiver perdido cinco quilos,

por exemplo, ela irá se alimentar durante 50 dias de maneira controlada. A última fase é chamada de estabilidade, e é aquela que não tem prazo para terminar. Porém, ela é a mais simples de ser seguida, pois envolve escolher um dia da semana para ingerir apenas proteína pura.

As grandes vantagens da Dieta Dukan estão no fato de poder se alimentar tranquilamente, sem precisar contar as calorias e medir as porções. Além disso, ela permite emagrecer em poucos dias, por ser tão restritiva com relação aos carboidratos.

Porém, em virtude da restrição de nutrientes e excesso de proteínas, a Dieta Dukan pode ocasionar constipação, cansaço, tontura e sobrecarga renal. Quem segue esse tipo de alimentação também costuma ter deficiência de minerais, substâncias essenciais para a saúde e o bem-estar.

Outra desvantagem é que, por ser muito restritiva no começo, a Dukan pode gerar o temido “efeito sanfona” no final, fazendo com que a pessoa aumente de peso novamente.

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Dieta PaleolíticaA Dieta Paleolítica propõe que as pessoas voltem a se alimentar como nossos ancestrais.

Na opinião dos defensores deste tipo de dieta, o corpo humano não se desenvolveu tanto para ter uma dieta tão variada quanto agora. Ela vem ganhando popularidade entre os adeptos de atividades físicas de alta intensidade como o Crossfit. Alto consumo de proteínas e gorduras insaturadas são ideias para dar resistência e força, enquanto o baixo consumo de carboidrato ajuda na definição e tônus muscular.

Nesse tipo de dieta, o prato é composto principalmente por carnes, frutas, legumes e vegetais. Como naquela época ainda não existiam plantações de grãos, esses alimentos e os derivados dele (massas) estão excluídos da alimentação. A Dieta Paleolítica também prega o jejum, bastante comum em um tempo que as pessoas não tinham tanta disponibilidade de comida.

Além de auxiliar no emagrecimento, por restringir os alimentos industrializados, a Dieta Paleolítica também traz benefícios para o corpo. A alta ingestão de verduras e frutas, por exemplo, garante bastante nutrientes para o corpo. O consumo de carne ainda aumenta os níveis de proteína do organismo, muito importante para várias

funções vitais do nosso corpo.

Apesar disso, esses alimentos, em excesso, também podem ser prejudiciais. O alto consumo de carne, por exemplo, pode comprometer os rins. No caso do jejum, que está presente em algumas versões da dieta, ele pode causar hipoglicemia, dificuldades de concentração e outras complicações.

Dieta CetogênicaDesenvolvida nos Estados Unidos na década de 1920, a Dieta Cetogênica tinha como objetivo tratar pacientes epiléticos. Nesse tipo de alimentação, o indivíduo se priva de comer carboidrato. Como a glicose está associada às funções cerebrais, a diminuição do nutriente ajuda a conter as crises.

Na Dieta Cetogênica, as gorduras constituem a principal fonte de energia, chegando a até 70% das calorias diárias. Essa é a grande diferença com a Dukan, alimentação que prioriza as proteínas.

Se você privar seu corpo de sua fonte principal de energia (glicose a partir de carboidratos), ele entra em um estado de cetose, onde mobiliza a gordura estocada no próprio corpo como combustível. Durante esse processo, são liberados o que

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chamamos de corpos cetônicos, que então são usados pelos músculos, tecidos e cérebro.

Alguns estudos mostraram que ela pode resultar em um emagrecimento a curto prazo, assim como impactos positivos na pressão arterial, e níveis de colesterol e açúcar no sangue. Como o corpo não recebe a glicose do carboidrato, ele se obriga a queimar o glicogênio (presente no fígado e no músculo) e depois a gordura.

Mas, um estudo de revisão publicado em 2013 mostra que depois de um ano, esses efeitos não eram significativamente diferentes daqueles observados em métodos convencionais de perda de peso.

Além disso, embora permita diminuir as medidas rapidamente, a Dieta Cetogênica possui algumas desvantagens que merecem atenção. As pessoas que seguem essa dieta costumam sentir muitos enjoos e náuseas, causados pelos corpos cetônicos — substâncias que são liberadas quando o corpo converte a gordura em energia.

A restrição de carboidratos pode causar deficiências nutricionais, fadiga, mau humor, irritabilidade, dor de cabeça, constipação, confusão mental, hipoglicemia que, em situações mais críticas, pode levar a desmaios. O organismo pode ainda utilizar os aminoácidos presentes nos músculos para gerar energia, ou

seja, além da gordura, o indivíduo perde massa magra.

Por retirar valiosas fontes de fibras do prato, aumenta o risco de câncer de cólon quando seguida a longo prazo. Existe um risco adicional para situações em que os corpos cetônicos aumentam demais, causando uma condição perigosa chamada de cetoacidose, onde os níveis de ácidos no sangue atingem níveis tóxicos. E, por ser muito restritiva, existe uma alta taxa de desistência entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica.

Dieta AtkinsA Atkins é a primeira dieta focada no baixo consumo de carboidrato de que se tem notícia. Ela foi desenvolvida pelo cardiologista Robert Atkins, na década de 1970. Na época, ela ficou bastante conhecida como “a dieta da proteína”, pela alta ingestão do nutriente.

A Dieta Atkins possui quatro fases. Na primeira, o limite de carboidrato é de 20g por dia, o que equivale a 2 bananas-prata médias, por exemplo. Além disso, você também pode comer alimentos ricos em proteína e gordura, como queijos, ovos e carne.

Na segunda fase, o consumo de carboidrato

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aumenta gradativamente, cerca de 5g por dia (até o limite de 50g). Nesse período, já é possível comer outros laticínios, frutas com pouco carboidratos e legumes.

Na terceira etapa, o consumo de carboidrato pode ser de até 80g por dia. Se você perceber que consegue manter o seu peso, ok. Caso contrário, é necessário reduzir novamente o nutriente até encontrar a dose ideal. Nessa fase, é permitido comer alimentos como mandioca, arroz, batata e grãos. O último estágio é focado na manutenção dos resultados alcançados no terceiro. As vantagens da Dieta Atkins são semelhantes a da Dieta Low Carb. É possível emagrecer e manter a sensação de saciedade por mais tempo. Outro aspecto positivo é poder comer uma grande quantidade de alimentos, desde que sejam respeitadas as restrições.

Apesar da rápida perda de peso, na Dieta Atkins, também ocorre a perda de massa magra devido à restrição de nutrientes responsáveis pela construção muscular. Além disso, os adeptos desse tipo de dieta podem sentir tontura, fraqueza, mal-estar e ter constipação.

Devido à alta ingestão de fontes de proteína animal, como carne vermelha, o risco de desenvolver problemas cardiovasculares aumenta. Isso porque a carne é rica em gordura saturada e o consumo excessivo da proteína por muito tempo pode sobrecarregar os rins e o fígado.

Gluten FreeAs Dietas Glúten-free começaram a se popularizar após a descoberta da doença celíaca (intolerância ao glúten). Ao excluir essa proteína da alimentação, percebeu-se que o emagrecimento era favorecido. Por isso, atualmente, existem pessoas sem a intolerância que também excluíram o glúten do dia a dia.

A ideia por trás das Dietas Glúten-free está em retirar por completo o glúten da alimentação. Embora ele seja visto como um vilão nesses regimes, ainda não existe estudo que associe o consumo da proteína ao ganho de peso. Na verdade, como ele costuma estar presente em alimentos calóricos, como pães e bolos, ao diminuir o consumo desses itens, é normal observar a diminuição do peso na balança.

Para o público em geral a dieta não apresenta muitas vantagens. Ela auxilia no emagrecimento e a retirada do glúten ainda pode aumentar o bem-estar e a disposição para atividades físicas. Isso acontece porque a proteína é de difícil digestão e, em muitas pessoas, ela causa desconforto.

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Jejum intermitenteO jejum não se trata de uma dieta, mas de um método de emagrecimento. O objetivo de ficar um tempo sem comer é fazer com que o corpo utilize a gordura como energia.

Nesse método, a pessoa não come durante um período, que pode ser de 10 a 24 horas. O jejum pode acontecer em alguns dias da semana ou ser feito diariamente. No período do jejum, é possível ingerir líquidos sem calorias, ou seja, água, café e chá sem açúcar.

Atualmente, o jeito mais comum de fazer o jejum é o modelo 16:8, pelo qual o indivíduo fica em jejum por cerca de 16 horas contínuas. O método mais estudado é ter a janela de 8h de alimentação entre 10h da manhã e 6h da noite.

Após o jejum, como a insulina está baixa no sangue, é recomendável não comer um grande volume de comida, ainda mais se for de carboidratos simples. Os primeiros alimentos podem ser de baixo nível glicêmico e associados a uma pequena porção de proteína.

Quando feito da maneira correta, o jejum pode ajudar a controlar a insulina, a glicemia e dar mais disposição para o corpo. Estudos também comprovam que essa prática melhora o sistema imunológico e cardiovascular.

Mas o impacto do jejum na perda de peso a longo prazo ainda não está claro. Mas, pesquisas sobre a desistência associada a todos os tipos de jejum intermitente sugere que, de fato, eles não são mais fáceis de seguir e manter.

A dificuldade de adaptação é uma das principais desvantagens do Jejum Intermitente. Muitas pessoas acabam sentindo tontura, por isso a importância de consultar um médico antes de começar o jejum. Além disso, se feito sem cuidado, ele também pode causar a compulsão na próxima refeição, fazendo com que a pessoa exceda nas quantias e prejudique os resultados.

Dieta AlcalinaLimitar sua ingestão de alimentos que foram rotulados como “formadores de ácidos”, como carne, peixe, laticínios, grãos, álcool, alimentos ultraprocessados e açúcar refinado, enquanto aumenta seu consumo de alimentos alcalinos, como frutas, legumes e verduras. Você também pode comprar água alcalina para beber.

Ao fazer isso, você pode regular os níveis de pH do seu corpo, reduzindo sua acidez para diminuir a inflamação e se proteger contra a osteoporose e uma gama de outras doenças crônicas. Outro efeito

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colateral é uma perda de peso aumentada ao deixar seu corpo mais alcalino.

Ao seguir uma dieta alcalina a acidez da sua urina pode diminuir, o que pode reduzir o crescimento de bactérias responsáveis por infecções no trato urinário. No entanto, isso não vai afetar o pH do seu sangue ou corpo.

Restringir alimentos como peixes, grãos integrais, carnes magras e laticínios desnatados não é apenas restritivo, como também elimina fontes valiosas de vitaminas e minerais essenciais.

Além disso, enquanto a redução de calorias, criada por comer basicamente fruta e legumes, pode levar a um emagrecimento a curto prazo, isso não é apoiado por estudos confiáveis e não é sustentável a longo prazo.

Dieta do Tipo SanguíneoEscolher a dieta de acordo com o seu tipo sanguíneo. Enquanto pessoas com tipo sanguíneo O recebem a prescrição de uma dieta rica em proteínas animais, mas pobre em grãos, pessoas do tipo A devem seguir uma dieta vegetariana. Tipos sanguíneos B e AB devem se alimentar de forma diferente

também. O seu tipo sanguíneo representa seus ancestrais e pessoas com tipos sanguíneos diferentes digerem a comida de forma diferente. Comer a dieta “correta” para seu tipo sanguíneo, significa que você está se alimentando como seus ancestrais, o que pode melhorar sua saúde e diminuir o risco de doenças crônicas, como as cardiovasculares.

Todas as dietas de tipo sanguíneo dão foco para alimentos nutritivos e integrais. Isso explica melhoras nos fatores de risco para doenças cardiovasculares como pressão arterial e circunferência de cintura.

Efeito sanfonaO efeito sanfona ocorre basicamente quando o indivíduo opta por um novo estilo de vida muito diferente do que possuía anteriormente, sem planejamento para sustentar esse novo padrão. Isso é comum, por exemplo, em dietas muito restritivas, que prometem - e até chegam a cumprir - a perda de peso com muita rapidez. Com o efeito sanfona, a pessoa perde e ganha muito peso de maneira intermitente, presa em um ciclo de engorda / emagrece constante. A condição

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possui diversas consequências para a saúde.

Emagrecimento saudávelO emagrecimento saudável é (e deve ser) uma consequência de hábitos saudáveis. O ideal é primeiro buscar a saúde, considerando três pilares: alimentação, atividade física e mindset equilibrado.

Ao falar sobre alimentação, o melhor método é sem dúvida a reeducação alimentar, sem restrições. Quando citamos atividades físicas, compreendemos todo tipo de exercício - o importante é se mexer, no seu ritmo. E ao abordar o equilíbrio, podemos enumerar alguns itens básicos: mindfulness, mindset positivo, gerenciamento do estresse e ansiedade, sono de qualidade, entre outros aspectos.

PlatôPlatô é uma parte comum do processo de perda de peso e ocorre quando a balança não apresenta mudanças por várias semanas. Se o seu peso continua o mesmo por apenas uma ou duas semanas, ou a mudança está bem devagar, mas

não cessou por completo, não é um verdadeiro platô.

Os três fatores mais comuns para o platô são:

• Alterações fisiológicas que ocorrem durante o emagrecimento – a perda de peso pode diminuir seu metabolismo.

• A perda de massa magra (muscular) que normalmente acompanha a perda de peso. Ela também diminui seu metabolismo, o que significa que menos calorias são queimadas durante o dia.

• Você está mais relaxado com o que você come e os exercícios físicos, ou não está monitorando ou medindo com tanto cuidado como antes.

Para determinar se você está realmente no platô, descubra sua perda média de peso, a partir do peso de sua semana 4. Isso elimina a perda acima da média que às vezes acontece nas primeiras 4 semanas.

DiabetesDiabetes é uma doença crônica e metabólica, caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue (açúcar no sangue), o que pode levar ao longo do tempo sérios danos ao coração, vasos sanguíneos, olhos, rins e nervos.

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O tipo mais comum é Diabetes tipo 2, que ocorre geralmente em adultos, quando o corpo torna-se resistente à insulina ou não produz insulina suficiente. Diabetes tipo 1, ou diabetes insulina-dependente, é uma condição crônica onde o pâncreas produz muito pouca ou não produz insulina.

VegetarianismoVegetarianos adotam um regime alimentar que exclui todos os tipos de carnes – bovina, suína, de aves, peixes ou frutos do mar.

Ovolactovegeta- rianismoOvolactovegetarianos são pessoas que aderem a uma modalidade diferente de Vegetarianismo: que utiliza ovos, leite e laticínios em sua alimentação.

LactovegetarianismoLactovegetarianos são pessoas que aderem a uma modalidade diferente de Vegetarianismo: que utiliza leite e laticínios em sua alimentação.

OvovegetarianismoOvovegetarianos são pessoas que aderem a uma modalidade diferente de de Vegetarianismo: que utiliza ovos em sua alimentação.

PiscitarianismoPiscitarianos são pessoa que se abstém de comer carne animal, exceto peixe.

FlexitarianismoFlexitarianos são pessoas que optam por uma dieta principalmente (mas, não exclusivamente) vegetariana - ocasionalmente, comem carne.

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VeganismoÉ uma filosofia baseada nos direitos animais e que abrange diversos princípios que vão além da alimentação. A prática busca eliminar toda e qualquer forma de exploração animal: na alimentação, vestuário, testes de produtos, composição de produtos diversos, trabalho, entretenimento e comércio. Em sua dieta, os veganos (ou vegans) se abstêm não só de carnes, mas também de alimentos que são feitos com produtos de origem animal ou que podem conter tais itens no processo (como, por exemplo: o ovos, leite, gelatina, mel).

Vegan “cru”Dieta crua, que consiste em alimentar-se apenas com ingredientes que não foram aquecidos acima de 46°C, na tentativa de não perder qualquer valor nutritivo daqueles itens.

FrugívoroPessoa que adota dieta à base de frutos, ou seja, come-se apenas uma parte da planta e do talo - raízes e folhas não são ingeridos.

Zero LactoseProdutos que não contêm lactose, um açúcar do leite – ou têm uma quantidade muito pequena. Eles são destinados a pessoas que têm dificuldade em digerir a substância, ou seja, possuem intolerância alimentar.

A intolerância à lactose não é uma doença, mas uma carência do organismo na produção da enzima digestiva lactase, responsável por quebrar a lactose existente no leite e em seus derivados. A condição pode ser primária (comum em pessoas mais velhas, resultado natural do envelhecimento), secundária (em função de uma doença ou lesão, como a gastroenterite, e é temporária) ou congênita (quando a pessoa já nasce com ela). Pessoas com deficiência na produção dessa enzima podem sentir um desconforto ao ingerir alimentos que contenham lactose: flatulências, dores abdominais e até diarréia.

Produtos zero lactose podem ser consumidos por qualquer pessoa, tendo ou não intolerância.

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SuplementaçãoSuplementação é o ato de oferecer ao organismo os nutrientes que estão faltando na alimentação. Alguns perfis estão mais propensos à suplementação, indicada por um profissional de medicina ou nutrição: gestantes, idosos, pacientes com doenças gastrointestinais, pessoas adeptas a estilos alimentares restritivos (vegetarianos ou veganos, por exemplo).

Muitas vezes ligado a atletas e praticantes de exercícios físicos, o assunto ganhou notoriedade com produtos vendidos em academias e lojas especializadas. No entanto, a ingestão de suplementos de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos, aminoácidos e outros nutrientes essenciais deve ser receitada conforme estilo de vida, idade, sexo, peso, altura, entre outras variáveis. O uso de produtos sem a consulta de profissionais da área pode causar danos à saúde.

Whey ProteinO whey protein é um famoso suplemento (geralmente em pó) que contém proteínas e aminoácidos obtidos do soro do leite. Ele é indicado tanto para a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam hipertrofia, ganho de força e potência muscular.

Além de ajudar a definir os músculos do seu corpo, o suplemento pode melhorar o funcionamento do sistema imunológico (se aliado a atividades físicas).

O whey protein concentrado possui uma quantidade maior de carboidratos e gordura, não indicado para quem deseja emagrecer. O tipo isolado contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras, sendo absorvido mais rapidamente. E o hidrolisado é uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo.

Assim como todo suplemento, seu uso deve ser indicado por um profissional especializado.

VITAMINAS

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Aminoácido É a estrutura básica de uma proteína. A sequência de aminoácidos determina a estrutura final e a função da proteína. Do ponto de vista nutricional, podem ser classificados de duas formas:

• Aminoácidos essenciais: não podem ser produzidos pelo nosso organismo, ou seja, devem ser obtidos a partir de uma dieta balanceada, para que possam ser absorvidos e metabolizados com eficiência.

• Aminoácidos não-essenciais: são sintetizados pelo nosso organismo, não dependendo diretamente da ingestão de alimentos.

ProteínaAs proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si, substâncias que exercem as mais diversas funções no organismo, participando inclusive da composição das células. As proteínas também ajudam na produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos, na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Também atuam no metabolismo celular e na contração muscular. Não existe nenhum processo

biológico em que uma proteína não esteja envolvida.

A qualidade de uma proteína pode ser avaliada pela sua composição de aminoácidos e da sua biodisponibilidade. Os alimentos ricos em proteína de origem animal possuem uma melhor composição de aminoácidos e seu preparo favorece a biodisponibilidade da mesma. A proteína de origem vegetal necessita de uma combinação de outros alimentos de origem vegetal para que tenha uma composição de aminoácidos mais completa. Por isso, a variedade e combinação de alimentos é importante.

Exemplos de combinações:

• Grãos e leguminosas (arroz e feijão; arroz com lentilha)

• Grãos e lácteos (sanduíche de queijo; cereal matinal e leite; aveia com iogurte)

Entre os alimentos mais ricos em proteínas estão: carne (a melhor opção é a magra e branca, como o frango), ovo, cogumelos (ex: paris, shitake, shimeji, funghi), arroz, feijão, quinoa, soja, laticínios (ex: leite, queijos, iogurtes), sementes (ex: chia, girassol, oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas), peixes e salmão.

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CarboidratoOs carboidratos são as principais fontes de energia de uma célula, além de fazerem parte da composição de ácidos nucleicos e da parede celular. Chamados também de glicídios, hidratos de carbono e açúcares, essas substâncias são encontradas geralmente em alimentos de origem vegetal.

Pães, bolos, macarrão e doces são os alimentos mais lembrados quando falamos em carboidratos. Porém, todos os alimentos de origem vegetal, assim como derivados do leite e o mel, também apresentam esse elemento que pode ser classificado como: monossacarídeos (ou açúcares simples, por exemplo: glicose e frutose), dissacarídeos (ex: sacarose e lactose) e polissacarídeos (ex: celulose e amido).

Além de fonte de energia, os carboidratos comprovadamente ajudam na proteção dos músculos, saciedade e melhora do humor e bem-estar. Retirar totalmente os carboidratos da alimentação ou deixar de consumi-los à noite com o objetivo de emagrecer não irá levá-lo ao sucesso. Carboidratos são essenciais para uma dieta saudável e balanceada e tentar seguir uma dieta low-carb pode aumentar o risco de consumir mais gordura não saudável.

Carboidrato simplesOs carboidratos simples são classificados dessa forma pois são capazes de se tornar glicose (açúcar) rapidamente após serem absorvidos pelo organismo. Como exemplos de carboidratos simples estão a glicose, frutose, sacarose (açúcar refinado), lactose entre outros. Em geral, eles conferem sabor adocicado ao alimento.

Carboidrato complexoOs carboidratos complexos possuem estruturas longas de carboidratos simples. Eles servem como armazenamento de energia, como é o caso do amido para as células vegetais e o glicogênio nos animais.

O amido presente em alimentos como milho, arroz, batata, tapioca e outros precisa ser digerido por enzimas no trato gastrointestinal para ser convertido em glicose, sendo seu processo de absorção mais lento, quando comparado ao de carboidratos simples.

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Fibra alimentarAs fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Como não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas, ajudando na regulação do tempo de trânsito intestinal, no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia e até mesmo na prevenção de doenças.

A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (como maçã, pêra, morango, amora, framboesa, laranja), legumes (como couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde, brócolis), leguminosas (como lentilhas, grão, feijão, ervilhas) e nos alimentos à base de cereais integrais (como farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura).

Fibra solúvelCapaz de formar géis, desacelerando o tempo do trânsito gastrointestinal, podendo ligar-se a outros nutrientes como colesterol e açúcar e diminuindo sua absorção pelo organismo. Exemplos de fibras solúveis: gomas e pectinas - que possuem fontes alimentares como aveia, leguminosas, cevada, maçã, morango, cenoura e frutas cítricas.

Fibra insolúvelPossui um efeito importante sobre o funcionamento do trato gastrointestinal: aumenta a retenção de água do que não foi digerido, aumentando o volume do bolo fecal e assim aumentando a frequência de evacuações. Exemplos de fibras insolúveis: celulose, hemicelulose e lignina - podem ser encontradas em alimentos como grãos integrais, farelos, vegetais em geral, frutas e sementes.

GorduraAs gorduras são substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente por produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis.

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Existem três tipos de gorduras (com quantidades consideradas saudáveis para o consumo distintas): saturada, insaturada - ambas contribuem para o organismo - e trans (também conhecida como óleo hidrogenado), aquela que os especialistas abominam.

Em um nível mais básico, a gordura fornece energia a longo prazo. É o único nutriente capaz de transportar outros nutrientes para nossas células, como vitaminas A, D, E, K e antioxidantes como licopeno e betacaroteno. E ainda fornece isolamento térmico contra o frio, protege os nossos órgãos internos contra impactos e é parte dos hormônios e das membranas que envolvem cada célula do nosso corpo. Além disso, possui uma outra qualidade única – que não é novidade: faz a comida ficar mais gostosa.

Gordura saturadaPode contribuir para o aumento do colesterol ruim, o LDL, prejudicial à saúde. Encontrada em alimentos como carnes vermelhas (contrafilé) e brancas (sobrecoxa de frango), leite integral e derivados (requeijão e muçarela), óleos (de coco e de palma).

Gordura insaturadaConsiderada como “gordura boa”, desde que consumida com moderação. As gorduras insaturadas se dividem em dois subtipos, a monoinsaturada e poli-insaturada. As monoinsaturadas são encontradas em abacates, oleaginosas (amendoim, gergelim, amêndoas) e azeites. Já as poli-insaturadas estão em peixes de água fria (sardinha e salmão), óleos (de soja), oleaginosas (nozes, castanha do Pará) e sementes, como a de linhaça.

Gordura transSão obtidos a partir da hidrogenação de gorduras insaturadas, originando em uma gordura estável e sólida como a margarina e a gordura vegetal. Ela também está muito presente em frituras e produtos industrializados com alto teor de gordura. A ingestão de gordura trans está relacionada ao aumento de cardiopatias, câncer, diabetes tipo 2 e alergias.

ProbióticosOs probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino e melhoram a saúde geral do organismo. Os principais benefícios dos probióticos incluem fortalecer o sistema imunológico, combater e

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prevenir doenças intestinais, melhorar a digestão, aumentar a absorção de nutrientes, impedir a proliferação de bactérias ruins, prevenir problemas como obesidade, colesterol alto e hipertensão, alergias e intolerâncias alimentares.

Uma microbiota intestinal saudável e rica em probióticos começa a ser formada desde o nascimento, mas é possível também ingeri-los através de alimentos ou suplementos (prescritos por um profissional especializado). Alguns alimentos ricos em probióticos naturais são iogurte natural, kefir, leite fermentado, kombucha e produtos fermentados a base de soja (legumes e verduras, como Miso, Natto e Kimchi).

Prebióticos Substâncias alimentares, de origem vegetal, não digeríveis que estimulam o crescimento de bactérias presentes no intestino que possuem efeito benéfico ao corpo (probióticos). Exemplos: inulina e frutooligossacarídeos - podem ser encontrados em alimentos como trigo, cebola, alho, banana, chicória, tomate, cevada, centeio, aspargo.

TriglicerídeosSão formados pelo corpo a partir da gordura absorvida e podem ser transportados via corrente sanguínea do fígado para outras partes do corpo. São armazenadas nas células gordurosas (adipócitos) como reserva de energia. Taxas altas de triglicerídeos no sangue podem

estar relacionadas a quadros clínicos de doença hepática, pancreatite, diabetes (sem devido tratamento), alcoolismo e ingestão alta de açúcar e gordura.

VitaminasSão micronutrientes essenciais para a saúde do corpo, classificadas como lipossolúveis (Vitaminas A,D,E,K) e hidrossolúveis (complexo B e C).

Componentes naturais, encontrados em alimentos e importantes para funções fisiológicas como crescimento, desenvolvimento e reprodução, uma ingestão deficiente pode causar síndromes e quadros clínicos.

MineraisSão nutrientes essenciais para a saúde e, mesmo sendo necessários em pequenas quantidades (miligramas por dia), sua não ingestão adequada pode causar problemas graves como anemia e quadros de osteoporose. Da mesma forma, seu excesso também pode trazer prejuízos, como aumento da pressão arterial (alto consumo de sódio).

Os minerais podem ser divididos em macrominerais (necessidade de ingestão maior que 100mg/dia) - cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloro e enxofre e microminerais (ingestão menor que 15 mg/dia) - ferro, zinco, iodo, selênio, cromo entre outros.

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