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Tinha de ser no ano que estava a entrar.Raquel Brinca sempre se questionara por-que é que o marido Vasco saía de casa tãocedo para correr. Finalmente, naquelapassagem de ano, a fotógrafa fez uma re-solução – e cumpriu-a: “Vou começar acorrer a ver se percebo essa tua maluqui-

ce.” Em pouco tempo, a maluquice dele era também adela. E passaram uns dois anos até conseguir completar amaratona de Nova Iorque em menos de 4 horas.

Raquel poderia ter desistido logo no início. Da primeiravez que foi ao Jamor, não conseguiu dar uma volta à pis-cina. Mas o marido deu-lhe o conselho certo: “Não podescorrer muito rápido no início, porque ficas cansada. Tensde correr devagarinho.” A fotógrafa só pensava que eleestava errado. “Se é para correr, é para despachar.” Mascomo é “obstinada, competitiva e teimosa” decidiu: “Da-qui a uns tempos mostro-lhe que consigo dar a volta a istocomo se estivesse a correr na 5ª Avenida.” E conseguiu.

Este exercício tinha outra vantagem: poderia fazê-loem qualquer altura, depois de deixar os filhos na escolaou antes de eles regressarem. Quando engravidou doquarto filho, que nasceu em Fevereiro de 2015, deixou decorrer e também de fazer outras actividades físicas, comoo padel, por serem de alto impacto e não estarem adap-tadas à sua condição. Passou a treinar-se em casa comPedro Almeida, que a tem ajudado a recuperar a formapré-gravidez. Vasco, que é executivo e viaja constante-mente, acompanhou-a e faziam os mesmos exercícios,

mas com adaptações para ela. “Se não podia fazer exer-cícios na parte de cima, fazia na de baixo”, explica o per-sonal trainer. Treinar para um objectivo é o truque dosBrinca para não perderem o interesse. Raquel, de 38anos, já voltou a correr grandes distâncias e, apesar deuma lesão na tíbia, quer fazer a maratona de Barcelona,em Março. O marido, de 43, é mais ambicioso e quercompletar uma prova de triatlo em Julho.

Alguns pré-requisitos antes de começar 1. Tal como Raquel e Vasco, é importante sentir-se moti-vado com a actividade que escolher ou desistirá. A fotó-grafa até pagava a mensalidade no ginásio, mas não iacom assiduidade. Rodrigo Ruivo refere que na lisboetaClínica das Conchas, uma academia de saúde integradacuja área desportiva gere, as taxas de retenção são bai-xas. “Se hoje se inscreverem 100 pessoas, é possível quedentro de um mês, um terço deixe de treinar.” E, por nor-ma, todas anunciam que farão dois ou três treinos porsemana. Mas depois deixam de aparecer. 2. A avaliação física e de saúde antes de iniciar qualquermodalidade é essencial para perceber se sofre de hiper-tensão, se existem na família antecedentes de acidentescardiovasculares ou outras situações que mereçam umaatenção especial. 3. Deve organizar uma rotina de treino semanal variadae evitar a especialização – o seu organismo vai agrade-cer a compensação de algumas actividades mais inten-sas por outras que são menos.

DESPORTO. CONHEÇA AS MODALIDADES QUE O FARÃO RECUPERAR A FORMA NESTE NOVO ANO

TREINARPARA UM

OBJECTIVOÉ UM DOS TRUQUESPARA NÃO

PERDER O INTERESSE

NO EXERCÍCIO

EXERCÍCIO PARATODAS AS IDADES

E para todos os objectivos. Inês quis emagrecer, José e Franciscomelhoraram a saúde, Laura e Miguel evitam o stress. Qual é o seu caso?

Bem, não interessa o que o motiva, mas como se pode tornar mais activoem 2016, depois dos excessos das festas. Por Sara Capelo

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Laura Soares 52 anos

A engenheira temuma rotina diária deexercício. Divide as

horas de almoço entre aulas de

ginásio (body attack,body combat,

cycling) e o ioga

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4. Reconheça que cada um tem o seu ritmo. Não quei-ra apanhar aquele amigo que acelera na bicicleta se nãose sentir preparado para isso. 5. O exercício deve ser feito com moderação. “Somos deextremos. Uma pessoa nunca corria, começa a corrercinco dias por semana e ao fim-de-semana faz a mara-tona. Isto tem o reverso da medalha, que é uma hiperso-licitação de estruturas articulares” que gera lesões, alertaRodrigo Ruivo, que também dá aulas no Instituto Supe-rior de Ciências Educativas e escreveu o Manual de Ava-liação e Prescrição de Exercício. A Organização Mundialde Saúde recomenda 150 minutos por semana, isto é,cinco a seis sessões de intensidade moderada. 6. Nunca é tarde para começar, apesar de algumas ac-tividades serem mais adequadas ao seu objectivo (vejaa infografia na página 36). Qualquer uma a que se pro-ponha, desde que esteja fisicamente apto e o seu médi-co aprove, é a ideal para si.

Cumpre tudo? Então, esqueça os excessos do final de2015 e bom ano de exercícios. Sugerimos-lhe alguns deacordo com a sua idade e propósito.

20 ANOS h Talvez não haja melhor idade para fazer basquetebol,voleibol ou saltar à corda. “Até aos 25, 26 anos, quandose atinge o pico da massa óssea adulta”, sublinha RodrigoRuivo, “devem-se incentivar práticas com impacto, quepromoverá a osteogénese, que é a formação de osso.Quanto mais massa mineral óssea se formar nesta idadede crescimento, maior será o reforço preventivo para quenão se tenha osteoporose”.

Miguel Oliveira começou cedo no ténis e tentou até fa-zer carreira profissional, mas com o aproximar da idadeadulta e à medida que as hipóteses de sucesso se estrei-tavam percebeu que o que os pais gastavam com eletalvez nunca fosse compensado e abandonou o sonhoda profissionalização. Enquanto estudava Publicidade eMarketing, dava aulas de ténis. Até que o melhor amigoo convidou para um torneio de padel e achou aquelenovo desporto fácil de jogar e “viciante” porque obriga acálculos de trajectória. Mudou de vida e de país paratentar uma carreira neste desporto, que tem mais pro-jecção em Espanha.

Aos 27 anos dá aulas e treina em Bilbau, onde conse-guiu patrocinadores e terminou o ano entre os 130melhores do mundo. Os seus alunos são mais velhos,mas qualquer um pode praticá-lo porque “o jogo podetanto ser lento, como rápido”. No entanto, tal como noténis, trabalha-se sobretudo um lado do corpo. “Osatletas desses desportos talvez tenham problemas nacoluna, nomeadamente, escolioses. É preciso fazer umtrabalho paralelo muscular para compensar”, alertaPedro Almeida. Na verdade, o truque de fazer exercí-cio compensatório à actividade principal coloca-sequase sempre, explicaram os treinadores pessoais e osespecialistas com quem a SÁBADO falou.

Desenhe o cenário ideal aos 20 anos: pode fazer

musculação (não é praticar culturismo, mas fazer umtrabalho de resistência muscular com pesos ou máqui-nas) quatro a cinco vezes por semana e modalidadesindoor (como aulas de ginásio) ou outdoor (corrida,surf, remo, etc.) – se quiser até pode acumulá-las nomesmo dia. “De década para década, vai diminuindo onúmero de treinos de musculação por semana e ostempos de execução das modalidades e aumentando otempo de descanso”, aconselha o mestre em Alto Ren-dimento Pedro de Medeiros. Se “aos 20 anos a pessoafaz três horas de surf, aos 30 faz 2h30, aos 40, duashoras, aos 50, uma hora e meia.” À medida que a idadeavança, diz, “o corpo recupera mais lentamente e játem menos energia”, pelo que se deve fazer exercícioem doses menores.

As quatro alunas das manhãs de sexta-feira de MiguelOliveira são disso exemplo. Têm mais de 60 anos e nãodeixam de fazer tudo o que o treinador de padel planeoupara elas, mas com menos intensidade. “Nota-se que sãopessoas maiores de idade. Mesmo assim conseguem cor-rer, chegar à bola, passá-la para o lado de lá.” E, mais im-portante, “divertem-se muito”.

Menos stress, emagrecer ou tonificar? Há ainda outro factor que, por norma, afecta os prati-cantes de desporto nesta faixa etária: o trabalho. En-quanto estudavam na universidade, tinham uma dispo-

stress do dia-a-dia e melhorar a condição física geralcom esta modalidade. Entre os jovens que frequentamo seu ginásio, os objectivos costumam ser outros – eestão “bem definidos”, enumera Rodrigo Ruivo: “Elasquerem perder massa gorda. Eles, aumentar a massamuscular e tonificar-se.”

MUSCULAÇÃO PARA TODOS É um trabalho essencial de compensação em todas asmodalidades. Um golfista precisará de trabalhar maiso tronco e os exercícios com pesos ou máquinas aju-darão a reforçar esta área do corpo. No caso dos cor-redores, poderão fazer exercícios às pernas. É uma ac-tividade para todas as idades já que não tem impactonas articulações. PADEL COM COMPANHIA Acumule pelo menos uma aula com um professor porsemana com um jogo com amigos para treinar a técni-ca e tácticas. É a melhor forma de aprender, aconselhao director técnico da Federação Portuguesa de Padel,José Pires da Silva. No site da organização encontra 39academias por todo o País onde praticar. DOMINE AS TÉCNICAS NO BASQUETEBOL... ...no voleibol ou no futebol para evitar lesões. O mestreem Alto Rendimento Pedro de Medeiros diz que sedeve compreender bem os truques destes desportosou não se saberá evitar os riscos da sua prática.

AS MELHORES PARA PERDER PESO Pode fazer corrida, ciclismo, crossfit, body combat, bodyattack, body pump

30 E 40 ANOS h Já se apercebeu de que não pode fazer aos 40 anos omesmo que fazia aos 30? Nem a disponibilidade é amesma, nem o corpo reage de igual forma. Contudo, oideal é não deixar de fazer exercício. Inês Santos tinhauma rotina de treino diária até uma fibromialgia lhe ve-dar o ginásio. Só poderia fazer ioga ou Pilates – que nãolhe agradam por “gostar de agitação” – ou caminhada.Optou por esta última e durante uma hora, depois desair do trabalho, faz 10 quilómetros no Parque das Na-ções. Para a técnica de laboratório, de 37 anos, pararnão era opção. Perdera 40 quilos (já teve 105) desde quedescobrira o ginásio e começara a ser acompanhada poruma nutricionista. “Toda a gente no hospital pensa quefiz um bypass gástrico. ‘Não’, respondo, ‘fechei a boca ecomecei a mexer-me’.”

Treinava duas vezes por dia. Não gostava de fazer pas-sadeira, nem de um exercício que a obrigava a correrenquanto estava de gatas no chão. Chamava-lhe ocastigo, mas nunca deixou de o fazer, mesmo quando

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nibilidade que com o início da vida laboral perdem. Foio que aconteceu com Miguel Almeida. O judo acompa-nhou o seu crescimento, desde que os pais o inscreve-ram aos 11 anos, e chegou a internacional. Nessa épocatinha treinos bidiários, com corrida e musculação demanhã e judo à tarde.

“É um desporto mais completo do que outros. Umcorredor de fundo tem uma capacidade cardiovasculare de resistência física muito grande, mas os índices deforça ou de agilidade não são tão necessários. No judo,temos que ter tudo isso em alta. É preciso ter força edestreza física, resistência cardiovascular e isso faz osjudocas terem que treinar musculação, corrida, etc.”,explica. Só que, aos 30 anos, o advogado nem sempreconsegue chegar a horas aos dois treinos semanais deluta – quanto mais fazer musculação ou corrida queserviam para o auxiliar na competição. “É muito difícilconciliar um treino suficientemente regular, para obterum resultado em consonância com o que foi antiga-mente.” Mas tenta não faltar. “É um desporto que criaum sentimento de satisfação e de alívio. E, emboraseja individual, o factor equipa é importante. É talvezuma das razões porque ainda faço judo em vez de irao ginásio: tenho amigos de toda a vida e é um pontode encontro”, sublinha.

Miguel reconhece em muitos colegas, mesmo os quejá têm mais de 30 ou 40 anos, a vontade de libertar o

INÊS PERDEU40KG: “PEN-SAM QUE FIZUM BYPASSGÁSTRICO.

NÃO. FECHEIA BOCA E CO-MECEI A ME-

XER-ME”

Miguel Oliveira

27 anos Depois de fazer

ténis durantemuitos anos, foi

viver para Bilbaupara tentar a pro-

fissionalizaçãono padel. Dá au-las a pessoas detodas as idades

Miguel Almeida

30 anosO advogado foiinternacional dejudo, mas com

um trabalho exi-gente, faz agoradois treinos por

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treinava sozinha no jardim. “O ginásio tornou-se umvício. Quando não ia, sentia que estava a engordar.” Na faixa etária de Inês e até aos 45 anos, a motivação émuito importante, refere Rodrigo Ruivo. “Têm cargas la-borais intensas, mas conseguem disponibilizar a hora dealmoço para fazer surf ou o fim do dia para um desportode combate (judo, krav maga).” A ideia, diz o professoruniversitário, é “tentar desenvolver várias realidades fí-sicas (força, actividade cardiorrespiratória, flexibilidade)para que a pessoa se sinta confortável, com mais ener-gia e sensação de bem-estar”.

E nenhuma modalidade será tão completa como ocrossfit, defende Bruno Salgueiro, que neste momentosó dá treinos individuais a alunos entre os 40 e os 65anos. É para trabalhar a força? O crossfit trabalha. E aflexibilidade? Também. E ainda a resistência, a veloci-dade, a precisão. Ao todo são 10 as características dapreparação física que esta actividade optimiza. “Aideia de cross é cruzar os benefícios de várias modali-dades [pesos, ginástica, condicionamento] e ficamosmais fit” (em forma).

Da primeira vez que viu um vídeo de praticantes, háuns quatro anos, o personal trainer que se tornou um su-

cesso no YouTube como motivador da prática do exercí-cio físico (através dos vídeos com dicas e treinos que pu-blica) pensou que “só os animais” conseguiriam fazê-lo.Depois, durante um curso em Manchester percebeu queestava enganado. Estando física e clinicamente apto,qualquer um pode fazê-lo, diz, exemplificando com os“exercícios simples e com adaptações para pessoas quetenham mais dificuldades” que diariamente coloca noseu blogue Dicas do Salgueiro. Em casa pode transfor-mar uma mochila em peso e fazer várias séries de aga-chamentos ou dar mil saltos com uma corda.

“Os maluquinhos das corridas” Vasco Brinca costuma sair da cama cedo para ir correrantes de a família acordar (também faz bicicleta emcasa). E parece-lhe que o dia rende mais assim. Apesarde estar sempre a viajar, tem um plano de treino perso-nalizado por Pedro Almeida em função dos seus objecti-vos: o deste ano é completar a tal prova de triatlo, em Ju-lho. E, mesmo quando está fora em viagem, vai correr,faz ginásio ou leva uns elásticos para nadar sem sair domesmo sítio durante cerca de uma hora na piscina dohotel. Exercita-se seis dias por semana e descansa um.

De manhã, às 8h, com a mulher e sob orientação dopersonal trainer, faz uma hora de treino funcionaldentro de casa ou no jardim. Pedro Almeida monta umcircuito de quatro exercícios (que pode incluir flexões,agachamentos e elevações com a ajuda de elásticospresos ao tecto) que têm de repetir três vezes, aumen-tando a intensidade entre cada um deles. Como se de-finem ambos como “muito competitivos” estão semprea picar-se enquanto o treinador controla os temposcom um cronómetro.

Vasco sempre foi um atleta. Começou na ginástica edepois na natação no Algés e Dafundo. Habituado aoritmo de vida do pai, um professor universitário que deseis em seis anos mudava o local de residência, fezdesporto escolar na Alemanha e nos Estados Unidos.Do outro lado do Atlântico, entrou na equipa de atle-tismo da escola. “Era muito bom nos 800 metros. Che-guei a Portugal todo motivado e queria inscrever-meno atletismo. Eu vivia no Restelo e a única pista de tar-tan era em Alvalade. [Era difícil] uma criancinha de 15anos estar a atravessar Lisboa para ir treinar, mudei dedesporto. Meti-me na canoagem, depois achei maispiada ao remo e fui campeão nacional.” Nunca parou.Já mais velho, descobriu as provas longas, como asmaratonas e o triatlo.

Pedro Almeida, que recentemente lançou o livro Correrpara Emagrecer, refere que este tipo de provas exigemuma resistência e um factor mental que se encontra empessoas acima dos 30 anos. E o casal Brinca e os amigosdeles, “os maluquinhos das corridas” (como Raquel cari-nhosamente lhes chama), encaixam-se nessa faixa etária.

Cuidado com o seu swingSerá também por esta altura, entre os 40 e os 50 anos,que um golfista atingirá o auge. Apesar de, ao se termenos força não se conseguir aumentar a distância da

tacada, a técnica será então mais apurada com a práti-ca do que para um rapaz de 15 ou 20 anos. É por issoque Pedro Correia, especialista em performance, dizque esta é uma “modalidade bastante particular”: temuma “intensidade relativamente baixa” porque se fa-zem swings de três em três minutos.

“Isso não significa que seja fácil” já que o swing “éum dos gestos mais explosivos e complexos em ter-mos motores do desporto”, explica Pedro Correia.“Em dois segundos, exige a coordenação do corpo ede todas as articulações.” Se este não estiver prepara-do com um treino complementar que fortaleça a suaestrutura, pode haver lesões, sobretudo na regiãolombar ou no cotovelo. Neste caso, Pedro de Medei-ros aconselha musculação para minimizar as assime-trias que se criam por se fazer sempre o mesmo mo-vimento com o corpo. Pedro Almeida sugere ainda oioga, já que ao ensaiar-se o swing o tronco deve terboa mobilidade.

45 MINUTOS DE KRAV MAGA? Se um ginásio oferecer aulas com esta duração, des-confie, diz o presidente da Federação Portuguesa deArtes Marciais Israelitas, Vítor Martins. Com os aqueci-mentos, só teria 15 minutos para praticar. Como estamodalidade de combate corpo a corpo não está ain-da regulamentada em Portugal, pergunte sempre seo instrutor tem formação superior a cinco anos e se afez na origem, em Israel, onde o krav maga surgiu. DIGA QUANTO QUER CORRER Estabeleça um objectivo mensurável (fazer 10 quiló-metros em meia hora, por exemplo) para poder averi-guar se está ou não a evoluir. E escolha um calçadoadaptado ao seu tipo de passada (há quem desgastemais a parte interior ou a exterior do pé) e à distânciaque vai correr. CROSSFIT: MODERADO E INTENSO Um praticante nunca sabe se naquele dia fará um trei-no de intensidade elevada (séries de dois ou três mi-nutos de exercícios) ou mais moderada (com sériesde meia hora). E o factor “surpresa!” motiva, consideraBruno Salgueiro. Um iniciante deve ir a duas ou trêsaulas por semana. GOLFE NÃO É SÓ BATER BOLASUm não praticante pode achar que basta ter um taco euma bola e já é golfista. Está enganado. Este é um des-porto tão técnico que numa fase inicial, sugere PedroAlmeida, deve procurar um professor que lhe ensinecomo deve praticá-lo.

PARA PERDER PESO Pode fazer corrida, ciclismo, crossfit, body combat, bodyattack, body pump.

Q 50 ANOS h Laura Soares já se habituou ao tom de escárnio dasamigas. “Ir para o ginásio? Não tenho paciência! Quehorror!” A engenheira, de 52 anos, tem a opinião contrá-ria. Não consegue imaginar a sua vida sem exercício e to-dos os dias à hora de almoço faz uma pausa obrigatóriapara ir a aulas de alto impacto (body attack, body com-bat, cycling) ou ioga (duas vezes por semana). “Tento fa-zer uma parte de cardio, uma parte que me dê mais tó-nus muscular (e vou para os pesos e para aulas de condi-cionamento [que misturam exercícios aeróbios e funcio-nais, com o corpo, step e outros materiais]). Depois, há aparte do relaxamento e alongamento, embora no iogaexista uma componente física muito forte.”

Nas férias Laura ressente-se, o humor altera-se e o ma-rido percebe. “Vamos passear na praia. Faz bem”,desafia-a nessas alturas. “Quando paro, começa-me afaltar qualquer coisa. Aquela hormona do prazer quemuita gente liberta quando está a fazer exercício, já nãose liberta.” O desporto para Laura Soares é isso mesmo,um “vício” que dá prazer e até a ajuda a resolver pro-blemas no trabalho. Já era assim na faculdade: “Quan-

Raquel e Vasco 38 e 43 anos

Treinam de manhã cedo e em casa comum personal trainer.Definem objectivos

anuais (como comple-tar uma maratona)

para se disciplinarem

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O CROSSFITÉ A MODALI-DADE MAISCOMPLETA:

OPTIMIZA 10CARACTE-

RÍSTICAS DAPREPARA-ÇÃO FÍSICA

José Gonçalves 63 anos

Descobriu a bicicletaquando se reformou.

Anda quase todos os diase, para ajudar a mulher,

inscreveu-se na hidroginástica

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do estudava, arranjava sempre forma de ter um bura-quinho para ir fazer exercício físico porque sentia o be-nefício. Em vez de [como os outros,] tomar comprimidospara a depressão, para não estar nervosa ou para a an-siedade. Dormia melhor.” Hoje é o mesmo e não só éuma boa ferramenta para combater o stress como estáem melhor forma do que as amigas de 50, 55 anos, que játêm um grande perímetro abdominal e músculos maisflácidos. Com o trabalho ao computador e os pesos quetransportam nas malas, estão a ficar também com osombros curvados e dores nas cervicais. “Eu não tenhonada disso”, celebra Laura.

No entanto, até em pessoas mais jovens a instrutora deioga Inês Alvim encontra este tipo de problemas postu-rais, pouca flexibilidade e o corpo atrofiado. Há uns tem-pos, deu uma aula a estudantes do secundário e estavamtodos “torcidos”.

Quando se iniciou nesta modalidade, em 1996, seriaquase impossível a alguém mais velho ou com limitaçõesfísicas fazer os exercícios. O método então professadoera só para jovens, com “muitos malabarismos e contor-cionismos”. O tipo de exercícios que executa agora são jáadaptados a pessoas acima dos 50 anos. E permitem be-nefícios de flexibilidade, desenvolvimento da musculatu-ra e melhoria da respiração, lista a professora. Depen-dendo da turma (normalmente logo pela manhã vão pes-soas mais velhas) Inês Alvim pode ser mais ou menosexigente. Nas que Laura Soares frequenta à hora de al-moço costuma sê-lo.

Piscina? Sim, mas com outros desportos A partir de certa idade, por vezes com indicação médica,é-se encaminhado para modalidades calmas (comoalongamentos ou Pilates para os problemas de coluna)ou na água. “São as únicas em que têm a certeza que, àpartida, não prejudicarão mais o estado” dos pacientes,diz Pedro de Medeiros. Mas estas prescrições não levamem linha de conta que, com o avançar dos anos, existeperda da massa muscular (sarcopenia). Então, o objecti-vo deve ser fazer “um treino que promova o aumento”dessa massa e da força. Ora, refere o autor de O seuTreinador Pessoal, nem a natação nem o Pilates por sisó farão isso.

Rodrigo Ruivo cita até um estudo internacional quecomparou um grupo que praticou natação e outro quefez desportos de combate e/ou basquetebol. O segundogrupo “tinha densidades ósseas muito superiores. Toda aactividade, o facto de saltarem promoveu a osteogénese(a formação de osso), que não existe na natação, na hi-droginástica.”

O ideal, no caso da piscina, esclarece Daniel Marinho,docente na Universidade da Beira Interior, é “comple-mentar com outra actividade, como a caminhada ou oginásio”. “O facto de dentro de água não termos toda acarga mecânica é uma vantagem [o peso nas articulaçõesé menor, pelo que é útil para pessoas com excesso depeso ou dores na coluna], mas também pode ser incon-veniente por causa da perda da densidade mineral e odesenvolvimento da força muscular”, explica este cola-

borador da Federação Portuguesa de Natação na área daformação de treinadores.

ALGUMAS TÉCNICAS DE NATAÇÃO... ...são mais fáceis e vantajosas (como costas e crawl), ou-tras (como a mariposa) aumentam a curvatura da colu-na, pelo que não são aconselhadas para quem sofra dedores nesta zona do corpo. BODY ATTACKE KICK BOXING: NÃO SÃO PARA TODOSSão actividades de alto impacto e devem ser evitadasse tem limitações articulares ou musculares. FAZER COREOGRAFIAS NO GINÁSIO Tanto o body combat como o body pump são modali-dades pré-coreografadas e cujos movimentos facilmen-te apanhará. Mas atenção: com o body pump deve do-minar os movimentos de musculação, pelo que se nãoestá acostumado ao levantamento de pesos pode terriscos. Peça ajuda ao professor. IOGA E SURF?Há quem acumule estes dois desportos. Deve fazerpelo menos duas aulas de ioga por semana, mas a ins-trutora Inês Alvim tem alunos que a seguem por todosos ginásios onde lecciona: os seus corpos exigem-lhesque pratiquem mais.

PARA PERDER PESO Pode fazer ciclismo, body combat, body attack, bodypump ou crossfit.

MAIS DE 60 ANOS h Primeiro a má notícia: à medida que a idade aumenta,a massa muscular diminui e os ossos ficam mais frágeis. Aboa notícia é que nada disto significa que deva ficar para-do. Aliás, deve mexer-se e muito, mas com uma intensi-dade adequada à sua idade. A partir dos 60, o objectivo éaumentar a massa muscular e a força num treino quecompense o que os anos tiram aos ossos e que permitaevitar quedas.

José Gonçalves aprendeu isso quando se reformou,com 54 anos. Há mais de três décadas, desde que entrarapara a tropa, aos 19, que não pegava numa bicicleta. Dasprimeiras vezes que voltou a fazê-lo, saía de casa, junto àestação de Benfica, em Lisboa, e no fim da subida que vaiaté ao café Jordão da Buraca ficava com “a língua defora”. “Comecei a interiorizar que teria de melhorar.” Sóhavia uma forma: alargar a distância de casa. Quantomais longe fosse, maior seria o obrigatório percurso deregresso. Começou a, quase diariamente, comprar o jor-nal na estação de Benfica e a sair de bicicleta. Ao sentir aspernas cansadas, parava para ler. Depois, continuava.“Comecei a evoluir. A caixa começou a aguentar.” Aindatinha dores musculares mas, ao fazer alongamentos,

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RodrigoRuivo

Prescreve asactividades cer-tas pelo acróni-

mo inglês FITTE: frequên-cia semanal detreino, intensi-dade, tempo,

tipo de modali-dade e prazer(enjoyment)

Inês Alvim Com os alunosmais novos, ainstrutora de ioga ensina

técnicas maistrabalhosas,

aos mais velhosas mais suavese “eles gostam”

PedroAlmeida

O personal trai-ner faz provas

com os clientes.Aconselha to-

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para avaliaremse estão

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até esse problema melhorou. Nove anos depois, faz50, 60 ou 70 quilómetros por dia. Até mais: só nos pri-meiros 17 dias no ano passado acumulou 1.800 quilóme-tros nas rodas; já foi de Loures a Estremoz e do Porto aLisboa (com paragem de uma noite em Leiria).

Não tem a mesma energia e a resistência de um cole-ga de 52 anos, por isso, quando vão os dois dar umavolta maior diz ao outro que tem de ficar de serviço àsrotundas – isto é, a dar voltas até ele chegar perto dele.“Mesmo assim, há muita gente mais nova do que euque não tem a pedalada que eu tenho.”

“O idoso não é necessariamente alguém velho. Há aideia de que faz 30 minutos de caminhada e que, se nãoo conseguir, faz hidroginástica. É melhor frequentar es-sas actividades físicas a não realizar nada. Mas poderealizar outras actividades mais intensas”, refere o pro-fessor universitário Rodrigo Ruivo. O indicado é até acu-mular actividades, frisa Pedro de Medeiros, compensan-do modalidades de maior estímulo num dia com outrasde menor impacto no outro para o organismo conseguirrecuperar: “Fazer ginásio duas ou três vezes por semanae nos restantes dias actividades lúdicas, como caminha-da, Pilates, hidroginástica.”

De forma intuitiva, o ex-motorista da Carris está a fazertudo correcto. Aos treinos diários de bicicleta (ao seu ritmoe fazendo aquecimento prévio e alongamentos), somaduas aulas de hidroginástica por semana. Começou háuns meses para incentivar a mulher, que trabalha em cui-dados paliativos e tem muitas vezes de carregar doentes.Este esforço estava a provocar-lhe problemas de saúde.Mas o marido não conseguia convencê-la a ir sozinha. “Ir-mos os dois é mais motivador”, concluiu o reformado.

Sem comprimidos aos 82 anos Francisco Teodoro até convenceu o filho a acompanhá--lo nas idas diárias pela manhã ao ginásio, mas por faltade tempo dele acaba por ir sozinho. Não é, no entanto,

por isso que vai com menos vontade. Em 10 anos, faltoutalvez três vezes e só não se equipa ao domingo porquenão está aberto. O reformado está em melhor forma aos82 anos do que quando começou há uma década. Tantoque a descrição das suas dores é agora feita no pretéritoimperfeito. “Doía-me a coluna a dormir, tinha dores noscotovelos e as pernas inchadas, os pés não cabiam nossapatos e tinha um pico no coração.” Já não toma medi-camentos para as dores. Claro que caminha devagar etem de descansar – continua a ser “um velho”, como sedescreve –, mas se não tivesse descoberto o ginásio “ocoração já tinha parado”.

Rodrigo Ruivo, que registou a evolução de FranciscoTeodoro desde que o conheceu há uma década, desfazmitos sobre a idade: “Existia muito a ideia de que o ido-so ou pessoas que sofrem de certas patologias deve-riam cingir-se a intensidades muito baixas, não deviamfazer treinos de força. Isso é uma falácia. No idoso osprincipais problemas são as quedas. Eles beneficiam seno seu estilo de vida incluírem exercício físico cardio-vascular associado ao treino de força, que é importantepara prevenir a perda de massa muscular.” No início, ti-nha dificuldade em levantar pesos. “Doía-me muito,mas fazia-me bem.” Agora, o circuito de cerca de horae meia inclui musculação, com exercícios para abrir efechar os braços e as pernas e levantar máquinas com65 a 70 quilos. Faz 25 minutos de passadeira, 25 minu-tos de elíptica. Mas sempre acompanhado por um ins-trutor – um conselho que deve ser seguido em qual-quer idade por quem frequente um ginásio.

FAÇA CICLISMO ACOMPANHADO Por causa dos riscos de andar na estrada. Se for sozi-nho, planeie o percurso, diga a alguém para onde vai eleve água, aconselha o presidente da Federação Portu-guesa de Cicloturismo e Utilizadores de Bicicleta, JoséManuel Caetano. No site desta organização encontraum calendário de eventos (de passeios a trilhos de BTTna montanha) e dos cursos para aprender a andar debicicleta. QUAL É A MELHOR CAMINHADA? Se quer companhia, no site Fórum das Caminhadasprocure passeios que se farão perto da sua casa. Tenha atenção ao calçado para evitar problemas nos pés. PILATES PARA AS DORES NAS COSTAS Os médicos costumam recomendá-lo. Tal como o ioga,esta modalidade permite melhorar a flexibilidade e aforça e aprender a usar a respiração em seu benefício.O corpo fica mais tonificado.

PARA PERDER PESO Pode fazer crossfit. W

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“O IDOSONÃO É NE-CESSARIA-MENTE VE-LHO. PODEREALIZARACTIVIDA-DES MAIS

INTENSAS”

Francisco Teodoro

82 anos Quando chegou aoginásio, tinha dores

e dificuldade emcalçar os sapatos.

Tudo passou

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