curso suplementos para atletas

7/25/2019 Curso Suplementos para Atletas

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Seja bem Vindo!

Curso

uplementaoS

AtletasparaNutricional

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Contedo

Nutrio e Esporte ............................................................................................... Pg. 7

Alimentao balanceada ...................................................................................... Pg. 8

Metabolismo e gasto energtico .......................................................................... Pg. 17

Macronutrientes e micronutrientes ....................................................................... Pg. 21

Hidratao ............................................................................................................ Pg. 26

Fisiologia do Esporte ............................................................................................ Pg. 28

Suplementao e riscos ....................................................................................... Pg. 30Os suplementos nutricionais ................................................................................ Pg. 31

Tipos de suplementos e suas caractersticas ....................................................... Pg. 34

Cuidados ao fazer uso de suplementos ............................................................... Pg. 38

Relao entre suplemento e atividade fsica ........................................................ Pg. 42

Suplementos em exerccio de fora ..................................................................... Pg. 43

Suplementos em exerccios de resistncia/endurance ........................................ Pg. 48

Suplementos em esportes coletivos ..................................................................... Pg. 51Anabolizantes Esterides ..................................................................................... Pg. 56

Definio .............................................................................................................. Pg. 57

Fisiculturismo x anabolizantes ............................................................................. Pg. 59

Doping no Esporte ............................................................................................... Pg. 65

Riscos e consequncias do uso indevido............................................................. Pg. 73

Bibliografia .......................................................................................................... Pg. 86


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Unidade 1 Nu tr io e Esport e

O rendimento de um atleta est intimamente ligado ao modo comoseu corpo reage ao estresse contnuo de uma atividade fsica. Essa respostacorporal pode ser melhorada com a ingesto correta de alimentos, provendoenergia suficiente ao corpo e nutrientes necessrios correta manutenodo funcionamento dos rgos.

A hidratao tambm parte importante do processo metablico, umavez que durante a atividade fsica perdemos lquido no suor e tambmalguns sais minerais.

No geral, a alimentao balanceada, colorida, que pode garantir quenosso corpo no sofra ao passar pelo estresse do exerccio fsico.

Neste momento voc aprender um pouco mais sobre os tipos denutrientes que ingerimos. Suas fontes, sua importncia e a quantidaderecomendada.

Tambm aprender que cada pessoa possui uma necessidadeenergtica prpria, pois muitos fatores influenciam na quantidade de caloriasque uma pessoa precisa para manter suas funes vitais.

Ao final, faremos alguns exerccios de clculo de calorias enecessidades energticas de acordo com a atividade realizada pela pessoa.


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1.1Alimentao Balanceada

Engana-se aquele que pensa que malhar sem comer nada contribuipara um emagrecimento mais eficaz. Sair de casa para malhar em jejum sdiminui a taxa de acar no sangue.

Porm, o acar que gera energia para o corpo, na ausncia doacar durante um esforo fsico o corpo acaba queimando massa muscular,pois a nico lugar que o organismo encontra energia quando est emjejum. Alm disso, a pessoa em jejum corre um grande risco de sofrerdesmaios e mal estar.

Para iniciar uma atividade fsica regular, necessrio que a pessoaprocure obter uma alimentao saudvel e balanceada, de preferncia, como acompanhamento de um nutricionista, que adequar corretamente asnecessidades energticas dessa pessoa, indicando a melhor dieta, deacordo com a atividade fsica a ser praticada.

Essa uma das atitudes mais importantes para um bom desempenhoe um resultado satisfatrio diante da prtica esportiva.

Dicas para uma alimentao saudvel:

Ingerir, durante todo o dia, uma boa quantidade de lquidos,principalmente gua, pois o corpo necessita estar sempre muito bemhidratado. Durante os treinos, ingerir bastante gua ou bebidasisotnicas para repor as perdas de sais minerais gastas durante aatividade;

Procurar fazer trs refeies principais durante o dia, sendo caf damanh, almoo e janta. Entre essas refeies sempre fazer umlanche, entre um lanche e uma refeio fazer no mximo trs horas

de intervalo;
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No momento das refeies optar por alimentos dos diferentes gruposalimentares: carboidratos que sejam ricos em fibras (batata,mandioca, milho, pes, massas, arroz e biscoitos integrais, farelos deaveia, trigo e soja etc.), protenas (carnes, ovos, leite e derivadosdesnatados), vitaminas e minerais (hortalias, verduras e frutas), egua;

Jamais pular uma das principais refeies dirias, todas elas soessenciais para o bom funcionamento do organismo;

O caf da manh deve ser o mais completo possvel, pois a primeirarefeio do dia. Nele devem conter alimentos variados, comotorradas, frutas, pes (de preferncia integrais), iogurtes, cereais,leite, sucos, entre outros;

Os lanches feitos entre uma refeio e outra, podem ser com frutas,oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, soja torrada), sanduchesnaturais, suco de frutas, iogurte, barra de cereais ou vitaminas;

No almoo e na janta, fazer uma refeio equilibrada. Optar por arrozintegral e feijo, massas com molho de tomate (evitar molho branco equeijos gordurosos), carnes magras ou brancas, preferencialmenteassadas ou grelhadas (evitar frituras), vegetais crus, legumes cozidosvariados, frutas ou sucos naturais;

No jantar, comer sempre em menor quantidade do que na hora doalmoo e evitar comer prximo hora de dormir;

Sempre introduzir no cardpio dirio alimentos com propriedadesantioxidantes, pois estes alimentos previnem a ao dos radicaislivres produzidos pela prtica regular de atividades fsicas. Algunsexemplos destes alimentos so: azeite de oliva, leo de canola, desoja, girassol, abacate, aa, frutas ctricas, como laranja, limo,morango, kiwi, abacaxi, tangerina, oleaginosas, suco de uva integral,chocolate meio amargo (50 a 80% de cacau).

Atleta profissional

A performance do atleta depender de muito treino e dedicao, almda dieta nutricional adotada. Pois, uma alimentao balanceada, rica emprotenas e carboidratos um fator de grande peso que propicia bomdesempenho e resultado satisfatrio durante as competies.

A alimentao um fator que pode ser positivo ou negativo norendimento de um atleta, dependendo de como for adotada. Portanto, deveser orientada para que o atleta melhore tanto sua capacidade esportiva,

quanto sua sade em longo prazo.


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Uma boa alimentao, equilibrada e saudvel, um dos principaisfatores que contribuem para o sucesso de um bom desempenho fsico, poisos nutrientes proporcionam combustvel energtico e os elementosessenciais para o corpo.

A importncia da nutrio

Imagina-se que todos os atletas e tcnicos saibam da importncia deuma boa nutrio. De fato, todos tm cincia, mas nem sempre conseguemcolocar em prtica todos os seus conhecimentos.

Por exemplo, o carboidrato o principal combustvel para um msculoque est sempre ativo. Essa uma informao que, geralmente, todos os

atletas e treinadores sabem, porm na hora de escolher seu cardpio nofazem ideia de quais alimentos possuem maior teor de carboidratos ou oquanto devem comer. Alm disso, a deficincia no consumo de energia,nutrientes, eletrlitos e/ou gua podem prejudicar o desempenho atltico.

comum que os atletas fiquem ansiosos entre as competies e essefato contribui para um aumento de estresse. Por isso, ter um bomconhecimento sobre os alimentos e seus benefcios ao organismo, auxilia oatleta a fazer uma dieta que proporcione alm de energia e vitalidade, maiordisposio para encarar os desafios do esporte.

A opinio de mdicos especialistas de que a alimentao saudvel uma grande aliada que pode ajudar o atleta a desenvolver altaperformance nos treinos e competies.

A dieta ideal para um atleta deve ser de 60% a 70% (5 a 10g por quilode peso) constituda por carboidratos.

A melhor e mais rpida fonte de energia, sempre foi, e continuasendo, o carboidrato simples. Porm, ele deve ser ingerido de formabalanceada durante o dia e principalmente aps as atividades fsicas. J, orestante dos nutrientes, deve ser dividido entre protenas de 15% a 25% (1,2

a 1,8g por quilo de peso corporal) e lipdios at 30% (1,0 gramas por quilo depeso corporal).

Outra substncia fundamental na alimentao dos atletas aprotena, pois ela ajuda a regular a produo de anticorpos e a contraomuscular. Alm disso, ela colabora para a expanso e contrao dos vasossanguneos, mantendo assim a presso arterial normalizada.

Rao Humana


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A rao humana foi desenvolvida e faz muito sucesso entre os atletas,justamente por conter tudo aquilo que complementar ao organismo

humano, ou seja, ela deve ser ingerida juntamente com uma alimentaosaudvel.

Engana-se quem pensa que basta consumir apenas a rao e deixara alimentao de lado. Seu consumo indicado entre os intervalos dasrefeies, pois se sabe que as sementes contidas na rao, quandoingeridas, incham no organismo, proporcionando uma sensao desaciedade, o que colabora para que a pessoa no fique comendo bobagenssem necessidade. Vale lembrar que a rao no deve ser substituda pelasrefeies principais.

Pessoas que substituem as refeies pela rao perdem pesorapidamente.

Porm, o que pode parecer um resultado positivo, acaba se tornandoo inverso em longo prazo, pois essa pessoa quando come alimentos maisgordurosos e calricos, como uma pizza, um lanche, um churrasco, entreoutros, engorda com a mesma facilidade que emagreceu, uma vez que oorganismo no est mais acostumado a absorver a quantidade necessriadesse tipo de alimento e assim eles acabam se revertendo em gordura aoinvs de se tornarem utilitrios queimadores de energia.

Para as pessoas que utilizam a rao de forma correta, juntamentecom uma alimentao adequada e acompanhamento de um profissional, aperda de peso dificilmente revertida.

Ou seja, a pessoa que faz o uso corretamente emagrece de formasaudvel, sem ganhar peso no chamado efeito "rebote". Alm disso, essaspessoas podem comprovar os benefcios proporcionados pela rao, comoaumento da resistncia orgnica, o bom funcionamento intestinal, adesintoxicao do organismo, alvio dos sintomas da TPM e menopausa nocaso das mulheres e maior disposio.
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A rao humana uma combinao de vrios tipos de cereais e suacomposio ir depender do tipo de dieta pretendida. Abaixo podemosobservar os principais ingredientes que compem a rao humana:

Quinua real Contm uma notvel combinao de 20aminocidos, entre eles a metionina e a lisina, responsveispela formao da protena completa. Seu valor nutritivo s comparvel ao leite materno.

Agar agar - uma mucilagem rica em minerais, extrada devrias espcies de algas aquticas. Geralmente aplicado notratamento de priso de ventre e obesidade, em razo de suaspropriedades que auxiliam no controle de tempo correto dofuncionamento do intestino. Dessa forma, a absoro dos

nutrientes feita de forma correta, evitando fermentaes.

Acar mascavo - Este acar provm da evaporao docaldo de cana, sem nenhum processo de refino. Adoantenatural rico em clcio, ferro, potssio, vitaminas e saisminerais. Uma tima opo para substituir o acar branco que refinado e quimicamente tratado, perdendo seus saisminerais e vitaminas.

Aveia - um cereal que tem a capacidade de envolver asmolculas gordurosas, dificultando assim a absoro pelo

organismo, isso graas a uma espcie de goma que surgeaps sua ingesto. Alm desse benefcio, a aveia ainda ricaem vitamina B, ferro, clcio e carboidratos, contribuindo para aformao dos ossos e sangue.

Cacau- uma rica fonte de energia e estimulante na produode serotonina, o hormnio ligado ao bem estar e bom humor. Ocacau contm minerais como cromo, ferro, magnsio, potssioe fsforo e no contm acar.

Clcio - um elemento essencial para a eficincia datransmisso nervosa, coagulao do sangue e contraomuscular, atuando tambm na respirao celular. Tambmcolabora para a formao e manuteno dos ossos e dentes.

Extrato de soja - Colabora para a reduo do colesterol e aformao dos ossos. Muito rico em sais minerais e protenas,sua digesto acelerada. Aumenta os nveis de estrgeno eimunidade, alm de conter propriedades anticancergenas.

Fibra de trigo- Em sua pelcula externa so mantidos todos os

nutrientes e vitaminas essenciais ao funcionamento dometabolismo. Ao moer ou passar por processos industriais,


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todos esses benefcios so perdidos. rica em ferro, fibras eprotenas.

Farinha de arroz integral- Esta farinha preserva a pelcula e ogrmen dos gros onde est a maior parte dos nutrientes.Possui grande quantidade de fibras, vitaminas B1, B2, B5, B6 e regenerador do sistema nervoso.

Farinha de casca de maracuj- capaz de regular a taxa deacar no sangue, pois rica em pectina, uma fibra solvel quedentro do nosso organismo forma um gel, dificultando aabsoro de carboidratos de uma maneira geral, inclusive daglicose. muito indicada como fibra alimentar que regula o asfunes do intestino, alm de ser eficaz no combate diabetes

e colesterol. A parte branca da casca do maracuj rica empectina, niacina (vitamina B3), ferro, clcio e fsforo.

Farinha de milho- Fonte de energia. Contm vitaminas A e B,protenas, gorduras, carboidratos, clcio, ferro, fsforo e amido.As cascas do milho so ricas em fibras.

Farinha de soja desengordurada - Trata-se de uma farinharica em isoflavona, possuindo vitaminas do complexo B,protenas e minerais como clcio, magnsio e fsforo. Suaorigem se d a partir do tratamento trmico e moagem,

mantendo integralmente as caractersticas nutricionais do gro.

Gergelim com casca - uma tima fonte de reposio declcio. capaz de aumentar a atividade e o reflexo cerebral,restaurando a vitalidade, a capacidade sexual e amenizando osefeitos de sobrecarga fsica.

Gelatina - tima aliada contra os efeitos da ao do tempo.Combate a flacidez e a celulite, e ainda previne rugas.

Grmen de trigo - Extrada da base do gro do trigo, ondeest a maior concentrao dos nutrientes. timo auxiliar nocrescimento e desenvolvimento. Rico em sais minerais,protenas e vitaminas do complexo E, B e K.

Guaran em p - Fonte de energia, devido ao alto teor decafena. Possui ao tnica contra arteriosclerose e tambm conhecido pelo seu efeito afrodisaco.

Levedo de cerveja - Excelente para indivduos que praticamintensa atividade fsica e mental, pois repe sais minerais e

vitaminas, fortalecendo o sistema imunolgico. Rico emvitaminas do complexo B, mangans, cromo e fsforo.


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Semente de linhaa- Indicado principalmente para mulheres,pois auxilia e ameniza os distrbios causados pela tenso pr-menstrual e menopausa. rica em cidos graxos, Omega 3,Omega 6, protenas, sais minerais, vitaminas e aminocidosessenciais.

importante salientar que diabticos no devem acrescentar o acarmascavo em sua rao. Os hipertensos no devem acrescentarestimulantes, como o p de guaran e o cacau. E pessoas comdoenas celacas (intolerncia ao glten), devem anular a aveia, ogrmen de trigo e o levedo de cerveja.

Leitura complementar

SAIBA MAIS!

* Vitalidade. Podemos notar que atualmente os valores esto invertidos. Otrabalho est sempre acima da sade, as relaes afetuosas com o prximocada vez mais escassa, o tempo para si mesmo cada vez mais curto. Esteconjunto de fatores acaba contribuindo para uma alimentao cada vez maispobre, onde o que for mais rpido acaba sendo a preferncia.

** Reeducao Alimentar. uma nova postura que se adquire quanto aoshbitos alimentares, substituindo alimentos no saudveis por alimentos

ricos em nutrientes, melhorando assim a qualidade de vida e ofuncionamento do organismo. Alimentos como cereais integrais, frutas evegetais, devem estar sempre presentes nas principais refeies do dia.

*** Produtos integrais. Esses produtos carregam a melhor parte nutritivados alimentos. Quando um produto refinado e industrializado, ele acabaperdendo suas propriedades mais ricas para a sade. Por isso, o melhor sempre optar por alimentos integrais, essa atitude ir evitar que no futuroseja necessrio buscar vitaminas, protenas e sais minerais dentro de umafarmcia.

Ateno: cereais integrais que ficam expostos, sendo vendidos a granel, tmgrandes chances de sofrerem com o calor e umidade, proliferando fungos emicro-organismos nocivos sade. Na hora da compra, optar porembalagens fechadas e que esteja dentro da data de validade.


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Rao calrica

Para compor essa rao necessrio mensurar as necessidadesenergticas do indivduo, que pode ser calculada segundo o metabolismobasal, o trabalho muscular, a regulao trmica, o crescimento entre ainfncia e adolescncia, e a energia gasta com a digesto e absoro dosprprios alimentos.

Essa rao deve ser composta por 55% de hidratos de carbono, comoarroz, massa, po, batata, acar e bolos; 30% de gorduras, sendo gorduravegetal e animal e 15% de protenas, sendo estas animais e vegetais.

Rao de treinoEsta rao na verdade a base alimentar do atleta, que deve

consumir juntamente com a rao calrica, de acordo com suasnecessidades. O atleta deve optar por alimentos que facilitem sua digesto,dando preferncia a alimentos cozidos ou grelhados, e fazer de 5 a 6refeies por dia. As bebidas alcolicas devem ser evitadas ou consumidasmoderadamente (at 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja no dia).

Rao de competio

A Rao de competio corresponde ltima refeio do atleta feitaantes da competio. Esta refeio deve ser normocalrica, ou seja, basede cozidos e grelhados, com o mnimo de gordura possvel e sem lcool.Alm disso, ela no pode provocar gases (alimentos como o feijo seco, ogro de bico, as favas e as batatas provocam gases), para no gerarnenhum incmodo durante os treinamentos ou competies. Esta refeionunca poder ser ignorada e dever acontecer no mnimo 3 horas e nomximo 4 horas antes da competio.

Rao de espera

Refere-se ingesto de uma bebida que contm gua, frutose(acar da fruta), e algumas vezes, sais minerais, desde o trmino da ltimarefeio at incio da competio. Ela evitar casos de hipoglicemiacausados pela ansiedade habitualmente natural antes das competies.Deve ser ingerida de meia em meia hora, em pores de 150ml.

Rao de pr-competitiva

Este tipo de rao indicado para esportes de mdia e longadurao, como futebol, handebol, basquete, vlei, alpinismo, ciclismo,atletismo, entre outros.


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Nos esportes de mdia durao, a rao deve ser ingerida nosintervalos, para fornecer energia, gua e sais minerais. Ela dever sercomposta de gua, se possvel bicarbonatada, acar (frutose), cloreto desdio (sal) e potssio.

J nos esportes de longa durao a rao deve ser ingerida a cadameia hora. Sua composio a mesma para os esportes de mdia durao,acrescida de protenas (ou aminocidos), para proporcionar ao atleta umequilbrio celular e neurovegetativo. Alm disso, a cada duas horas, o atletadever ingerir uma pasta de carne ou de concentrado de aminocidos(preparao industrial).

Rao de recuperao

Esta rao deve ser ministrada durante as 48 horas seguintes competio. Seu objetivo desintoxicar o organismo e reparar as perdasocorridas pelo esforo excessivo. O mtodo utilizado para a ingesto dessarao o seguinte:

Aps a competio gua, se possvel bicarbonatada, e leitedesnatado.

Refeio a seguir competio esta refeio dever conteralimentos que tornem a recuperao do atleta mais lenta e que sejapobre em energia. Assim sendo, deve ser constituda por frutas, leite,

legumes, arroz ou batata, alguma gordura e se desejar, um ovocozido. Ela no deve conter carne branca ou vermelha, po ou lcool.

Dia posterior competioo atleta dever manter a dieta da ltimarefeio, porm no jantar j poder incluir no cardpio algum tipo decarne, peixe e po.

2 dia seguinte competio a partir desse momento o atletadever repor no organismo as cargas energticas e proticas,optando por raes hipercalricas e hiperproticas. Essa a hora depriorizar as carnes e os pes dentro da dieta.


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1.2 - Metabolismo e gasto energtico

Nosso corpo gasta energia mesmo enquanto dormimos, pois certasfunes so constantes, como a respirao, a circulao e a digesto, almdo funcionamento cerebral.

Para gastar esta energia, o corpo passa por processos qumicos quemudam os nutrientes obtidos da alimentao e os transforma emcombustvel para os rgos continuarem seu trabalho. Toda essa mudanaqumica dos nutrientes chamada de metabolismo.

Existem dois tipos de metabolismo, o anabolismo e o catabolismo. Oanabolismo a produo de substncias complexas a partir de outras maissimples. O processo contrrio, de quebra dos nutrientes mais complexostransformando-os em substncias mais simples, chamado catabolismo.

Como dito anteriormente, fatores como a idade, peso e atividadefsica influenciam no metabolismo, tornando-o um pouco mais rpido ou

lento.A energia obtida atravs de uma boa alimentao. O processo

metablico, quando necessrio, transforma os nutrientes em energia paramanter o corpo funcionando perfeitamente.
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Metabolismo basal

O metabolismo basal refere-se quantidade de energia necessriapara que o corpo mantenha suas funes bsicas como a digesto, acirculao sangunea, o funcionamento dos rgos, etc., durante um dia todoem repouso.

Normalmente, o metabolismo basal utilizado como base para oclculo das necessidades calricas de um indivduo. So somadas ascalorias gastas pelo indivduo nas atividades normais dirias, comotrabalhar, limpar a casa ou cuidar dos filhos.

H muitas calculadoras on-line para que voc saiba qual a quantidadede calorias que precisa para manter o seu corpo funcionando de acordo com

as atividades que pratica. Para manter o peso que j possui, necessrioque voc ingira uma quantidade de calorias igual que gasta por dia.

Para diminuir o peso, preciso ingerir uma quantidade menor decalorias do que a que voc gasta. Para aumentar o peso, deve-se ingeriruma quantidade maior de calorias que a necessria para as atividadesdirias.

Os clculos mais bsicos para descobrir sua necessidade calricapodem ser feitos seguindo esta frmula:


NUTRIOClculo de Necessidades Dirias de Energia

Qual a necessidade diria de energia de seu corpo?

Cada indivduo gasta certa quantidade de energia bsica, mais a energiaextra para atividades fsicas.

Gasto energtico bsico:

Para cada kg de peso so necessrios 1,3 kcal para cada hora. (ex: umatleta pesando 65 kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

Gasto energtico Ativa:

Para cada kg de peso so necessrios 1,5 kcal para cada hora.

Gasto energtico Atltica:

Para cada kg de peso so necessrios 1,6 kcal para cada hora.

Gasto energtico extra (deve ser somado ao bsico):Para cada hora de treino so necessrios em mdia 8,5 kcal para cada kg


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de peso. (ex: um atleta pesando 65 kg treinando 2 horas necessitaria de 8, 5x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diria)

Este atleta de 65 kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestocalrica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidadesdirias de energia.

Combustvel energtico

Como um carro precisa de combustvel, nosso corpo precisa para seu bomfuncionamento de:

- 57% Carboidrato (acar, doces, pes e bolos) - outros autores: 50% -60% Carboidratos

- 30% Lipdeos (leo e produtos que contm leo) - outros autores: 20% -25% Lipdeos- 13% Protena (ovos, leite, carne, peixes, etc...) - outros autores: 10% -

15 % Protenas

Valor calrico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carboidratos - 4 kcalLipdeos - 9 kcalProtenas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos decarboidratos, protenas e lipdeos?

Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343gramasLipdeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramasProtenas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama(Para se calcular a quantidade de protenas em gramas que devem seringeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8)

CALCULADORA

http://www.cdof.com.br/nutri7.htm

Necessidades energticas do atleta

O organismo dos atletas absorve as calorias de acordo com a idade, osexo, o ambiente de treinamento, a intensidade dos exerccios e o nvel decondicionamento fsico de cada um.
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Podemos observar isso no seguinte exemplo: uma pessoa que nopratica nenhum tipo de atividade fsica, a necessidade energtica ser de,no mnimo, 20 calorias por quilo de peso corporal.

Em pessoas que praticam atividade fsica moderadamente, anecessidade diria ser de 25 a 35 calorias por quilo. J para atletas, quepraticam atividade fsica intensamente, a necessidade ser de 37 a 57calorias para homens e de 41 a 58 calorias por quilo de peso corporal paraas mulheres.

Sabemos que o carboidrato o principal combustvel para fornecerenergia ao corpo. Quando ingerido, o carboidrato armazenado comoglicognio nos msculos ou fgado. Logo, eles so convertidos em ATP(energia), distribuindo energia para todos os msculos em movimento e

igualmente para todo o resto do corpo.Quando o corpo est em repouso, ele disponibiliza mais oxignio para

o organismo, colaborando com a queima de gorduras. Quando o corpo seexercita, o organismo necessita de mais oxignio, fazendo com que o corpogaste mais carboidratos para gerar energia. Por este fato, o consumo decarboidratos pelo menos duas horas antes de qualquer atividade fsica, sefaz to importante.

Quando uma atividade fsica se encerra, as enzimas trabalham emvelocidade mxima. Esse efeito se prolonga por cerca de uma hora e por

isso a ingesto de carboidratos aps as atividades to importante. Assim,o organismo aproveitar o momento de alta absoro, que facilitar arestaurao do glicognio, principalmente se o atleta for competir novamenteno dia seguinte.


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1.3 - Macronutrientes e micronutrientes

A nutrio a cincia que estuda os alimentos e a relao do homemcom eles, ela nos mostra quais nossas necessidades nutricionais e quaisnutrientes devemos ingerir, bem como as quantidades para garantir o bomfuncionamento de nossos rgos e do nosso corpo como um todo.

Os nutrientes so parte dos alimentos que ingerimos e a ingesto

correta dos mesmos, em quantidade e qualidade adequadas para cadaindivduo, que garante o crescimento e desenvolvimento do corpo, alm demsculos mais fortes, ossos mais densos e correta manuteno do peso.

Macronutrientes so aqueles nutrientes que precisamos ingerir emgrande quantidade em uma dieta equilibrada, so as protenas, carboidratose lipdios. Eles so as principais fontes de calorias da nossa alimentao.

comum estabelecer certa porcentagem de ingesto diria dosmacronutrientes, porm, de acordo com as atividades que a pessoa realiza,estas quantidades podem ser maiores ou menores, tudo depender do grau

de esforo de sua atividade fsica.

Protenas

As protenas respondem por cerca de 15% a 20% do total de caloriasingeridas. Elas so responsveis pela manuteno muscular, pelocrescimento e tambm pela renovao celular. Por isso, pessoas quepassam por cirurgias ou complicaes de algum tipo de doena devemreceber orientao sobre a quantidade ideal de protenas a serem ingeridas.

As principais fontes de protena so os alimentos de origem animal,como ovos, leite, queijo e carnes. As protenas tambm so encontradas em
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alimentos vegetais, sendo as leguminosas (feijo, ervilha, soja, lentilha,amendoim) as melhores fontes de protena, juntamente com oleaginosascomo as castanhas.

A famosa combinao brasileira do arroz com feijo muito boa, poisa protena presente no arroz e no feijo fornece uma variedade maior defontes proticas em dietas vegetarianas.

Carboidratos

Carboidratos ou glicdios so as maiores fontes de calorias (energia)que obtemos de nossa alimentao, por isso eles so a base da nossa dietae correspondem a 60% do total de tudo que comemos.

Os carboidratos esto presentes:

Farinhas: trigo e mandioca. Cereais: trigo, arroz, milho e aveia. Derivados de cereais e farinhas: macarro, pes e bolos. Tubrculos: inhame, batata e mandioca. Leguminosas: ervilha, lentinha e feijo.

Estes carboidratos so conhecidos como carboidratos complexos, quetm sua absoro mais demorada, pois apresentam uma combinao de

aucares mais complexos. H tambm os carboidratos simples, que tmabsoro mais rpida e esto presentes nas frutas (frutose), leite (lactose),no acar refinado comum, chicletes, balas, refrigerantes e doces em geral.

por isso que os carboidratos simples, ao contrrio dos complexosque so a base da pirmide alimentar, ficam em seu topo, devendo serconsumidos em pouca quantidade. O consumo em quantidade elevadacombinado falta de exerccios fsicos leva ao aumento dos estoques degordura em nosso corpo.

Lipdios

Os lipdios ou gorduras, ao contrrio do que se pensa, tambm soessenciais para uma alimentao saudvel, respondendo por 25 a 30% dototal de calorias que devemos ingerir.

Os lipdios so obtidos em alimentos de origem vegetal e animal, elesso importantes em nosso corpo e ajudam na absoro de algumasvitaminas, bem como no controle do colesterol.


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O colesterol algo necessrio ao corpo e as gorduras tambm podemser benficas, apesar do estigma que possuem. O segredo est naquantidade e no tipo a ser ingerido.

As gorduras de origem animal so encontradas em carnes vermelhase em produtos como a manteiga, o leite e o queijo, etc., contudo, devem serconsumidas em pequenas quantidades, porque podem aumentar os nveisde colesterol malfico sade. J os alimentos de origem vegetal como osleos de oliva e de linhaa, bem como os peixes, nos fornecem boasgorduras, que auxiliam no aumento do bom colesterol.

muito importante esse cuidado com a quantidade de gordurasconsumidas e o controle do colesterol, pois este um fator de risco para odesenvolvimento de doenas cardiovasculares. Observe a pirmide

alimentar a seguir:
http://www1.hu.usp.br/profissionais/nutricao/piramidealimentar.htmhttp://www.iped.com.br/


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Esta a pirmide alimentar, que mostra, de maneira simples, asquantidades de tudo quanto precisamos ingerir para ter uma alimentaosaudvel e equilibrada.

Em nossa alimentao tambm esto includos os micronutrientes,assim chamados por serem necessrios em pequenas quantidades. Osmicronutrientes (vitaminas e minerais) esto presentes em nossaalimentao e so disponibilizados tambm em uma grande quantidade. Oimportante ao ingerirmos vitaminas e minerais variar suas fontesprovenientes. Imagine s, o sdio importante para nosso organismo,porm em excesso, pode ser muito prejudicial sade.

Vitaminas

As vitaminas esto presentes naturalmente nos alimentos, elas nofornecem energia (caloria), mas so essenciais nossa sade. A deficinciaassim como o excesso de vitaminas em nosso organismo pode serprejudicial sade, o que nos lembra que uma alimentao equilibrada sempre o exemplo mais correto a ser seguido. As vitaminas auxiliam naproteo contra doenas, nos processos metablicos e reaes qumicas donosso corpo.

Algumas vitaminas A, D, E e K so lipossolveis, ou seja, dissolvem-se e ficam disponveis em nosso organismo atravs dos lipdios. Outrasvitaminas dissolvem-se na gua (so hidrossolveis), como o cido flico, a

vitamina C e as vitaminas do complexo B. A vitamina D precisa do sol paraser de fato produzida em nosso corpo, ela ajuda na absoro do clcio, porisso recomendado banhos dirios de sol ao menos 15 minutos.

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais tambm so essenciais para asreaes qumicas do corpo, para o crescimento e fortalecimento dos ossos,para a contrao muscular e transporte do oxignio no sangue.

Especialmente para os atletas, o clcio um mineral muitoimportante, pois alm de fortalecer os ossos, ele tambm atua na contraomuscular, desempenhando papel importante no rendimento do atleta.

Os minerais costumam ser facilmente encontrados em nossa dieta,inclusive na gua que bebemos.

Mas como dito anteriormente, a variedade na dieta que garante asquantidades necessrias de vitaminas e minerais que necessitamos. A maiordica para manter esta variedade variar nas cores dos alimentos em cadarefeio.


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A Importncia do Clcio no Esporte

O clcio o principal mineral responsvel pela formao da massa sseanos seres vivos, alm de ser indispensvel para a coagulao sangunea,agregao plaquetria e contrao muscular. Tem cerca de 20 a 30% de suaingesto absorvida pelo intestino delgado.

um nutriente de extrema importncia na prtica esportiva, por ser ummineral que atua na liberao do stio ativo de pontes cruzadas actina-miosina durante a contrao muscular. A baixa ingesto desse mineralacarreta na perda de massa magra (sarcopenia), que est intimamenteligada osteoporose. Dentro da prtica esportiva, a perda de massamuscular jamais desejada, e exatamente o clcio que tem a funo demanter essa massa.

Alguns estudos tm sido feitos para relacionar nas atletas mulheres, oclcio e a densidade ssea. O que foi concludo at o momento que asbaixas concentraes de estrgeno e/ou baixa ingesto diettica de clcioassociada ao alto consumo de protenas e fibras pode ter impacto negativona massa ssea.

Alm disso, possvel encontrar na literatura que atletas mulheres queno atingem o desejado de massa ssea durante a infncia ou adolescncia,tm maior probabilidade de perder massa ssea no futuro e,consequentemente, ficar precocemente com osteoporose. Alm das

mulheres, atletas de ambos os sexos que praticam exerccios intensos edesenvolvem amenorria hipoestrognica tambm tendem a apresentarsofrer perda de massa ssea.

Outro fator observado em relao ao clcio e atividade fsica a depleode glicognio em exerccio de fora, que j foi estudada em ratos. Essasevidncias demonstram que a depleo de glicognio poderia resultar naincapacidade de reabsoro do clcio pelo retculo sarcoplasmtico. Estadeficincia esta relacionada incapacidade das bombas de clciofuncionarem corretamente, devido ao esgotamento das reservas de ATP.

A ingesto de clcio recomendada, tanto para homens quanto paramulheres, na mesma proporo. Sendo 1300 mg para mulheres e homensde 9 a 18 anos; 1000 mg para adultos de 19 a 50 anos, e 1200 mg paraindivduos a partir de 50 anos. As principais fontes alimentares deste mineralso: leite, derivados e em menor proporo, os vegetais verdes.

Quando um atleta ou praticante de atividade fsica no ingeresatisfatoriamente a poro de clcio para eu organismo, necessrio queele tome uma suplementao que contenha este mineral. Os suplementospara este fim so encontrados como carbonato de clcio, gluconato de clcioou citrato de clcio. Porm, sua ingesto s deve ser feita aps avaliao deum profissional que realmente verifique a necessidade de suplementar.


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1.4Hidratao

To importante quanto manter uma dieta equilibrada, manter-sehidratado. A hidratao tambm influencia diretamente no desempenho do

esportista. Nosso corpo constitudo de 65 a 70% de gua, e por issomanter a hidratao e os nveis de minerais balanceados essencial.

A ingesto diria recomendada de no mnimo dois litros de gua.Para um atleta essa necessidade pode aumentar dependendo dascondies ambientais no momento da atividade fsica e do tipo de exerccio.Um atleta que enfrenta provas extensas tambm precisa repor sais mineraise eletrlitos que so perdidos atravs do suor.

A reidratao atravs de repositores eletrolticos pode garantir queno faltem minerais que evitam o cansao, as dores musculares e a queda

de rendimento do atleta. A gua tambm ajuda a manter constante atemperatura do corpo, algo muito importante para o atleta que passa pormaratonas ou que pratica esporte ao ar livre e embaixo de sol forte.

Ao contrrio do que se pensa, no apenas bebendo copos de guaque repomos a hidratao. Assim como nosso corpo, tambm existem frutase verduras que possuem at 90% ou mais de gua em sua composio.Frutas como melo e melancia, abacaxi, morango e verduras como acelga ealface e legumes como o pepino possuem muita gua em sua composio, oque tambm ajuda a diminuir a quantidade de calorias ingeridas com amesma sensao de estmago cheio que um alimento mais slidoproporcionaria, auxiliando tambm em dietas de perda de peso.
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Os perigos da desidratao

A desidratao uma ameaa a todos os atletas e praticantes deatividades fsicas, principalmente queles que no esto acostumados arealizar exerccios excessivos em ambientes quentes. A desidrataoacontece quando os lquidos do corpo so perdidos mais rapidamente doque repostos.

A desidratao pode causar o comprometimento da eliminao docalor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e sobrecarregar oesforo do sistema cardiovascular.

Alm disso, a hipohidratao (volume de gua abaixo do normal noorganismo) afeta a funo de regulao trmica, aumentando a possibilidade

de exausto e choque trmico. O choque trmico um acontecimento quepode colocar a vida do indivduo em risco e quando ocorrido deve serimediatamente tratado por uma equipe mdica, a fim de diminuir o quantoantes a temperatura central do corpo. Outros sintomas decorrentes dahipohidratao e da alta temperatura corporal so as cimbras e ofuncionamento inadequado das funes renais.

Portanto, a ingesto de lquidos antes, durante e depois de qualqueratividade fsica, extremamente necessria. Alm da gua, os atletaspodem recorrer aos isotnicos, sucos naturais e gua de coco.

O Excesso de gua Prejudica o Desempenho Durante a Prtica deExerccios de Longa Durao?

A Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, realizou em estudo, em2002, antes e aps a Maratona de Boston, analisando amostras sanguneasde 488 corredores, e concluiu que, apesar da maioria dos atletas estarembem hidratados aps a maratona, 13% deles bebeu gua em grandequantidade e apresentou quadro de hiponatremia.

A hiponatremia acontece, geralmente, atravs da combinao da perda de

sdio (pelo suor) e ingesto demasiada de gua, o que provoca a diluio dosdio no organismo. Os sintomas da hiponatremia so: inchao noestmago, vmito, fadiga aguda, perda de coordenao motora, fraqueza,apatia, cefalia, taquicardia, choque e, em casos mais severos, confusomental, alucinao e mesmo coma. Estes sintomas so causados pela perdade sdio, um mineral de extrema importncia na manuteno do volume doslquidos corporais, no processo de contrao muscular e ainda para aabsoro de glicose.

Para evitar um quadro de hiponatremia, recomenda-se o consumo desdio durante exerccios fsicos de longa durao, esta ingesto previne oacontecimento da hiponatremia. Bebidas que contm este mineral,colaboram para a hidratao, alm de favorecer a absoro de gua e


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carboidrato pelo intestino.

A Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda quedurante a prtica de um exerccio fsico intenso, seja ingerido lquidos apartir dos primeiros 15 minutos e posteriormente a cada 15 ou 20 minutos. Aquantidade a ser ingerida varia de acordo com o volume de lquido que foieliminado do corpo atravs do suor. Se a atividade ultrapassar o tempo deuma hora ou se for extremamente intensa mesmo no atingindo uma hora,deve-se repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 gramas/ hora e sdio naquantidade de 0,5 a 0,7 gl1.

O lquido a ser ingerido deve estar com temperatura entre 15 a 22C.Mesmo aps o trmino das atividades, o indivduo deve continuar ingerindolquidos para compensar as perdas adicionais de gua pela urina e suor.

Pode-se concluir que apesar da desidratao ainda ser o principal desafiopara a homeostase fisiolgica e desempenho da maioria dos atletas, oexcesso de gua tambm deve ser reconhecido como uma possvel ameaapara os mesmos. Sendo assim, imprescindvel que ensinemos aos atletassobre a hidratao adequada e sobre o perigo potencial de ingerir lquidosem excesso, especialmente os envolvidos em atividades de longa durao,como tritlon, maratona, ciclismo, travessia, entre outros.

1.5 - Fisiologia do esporte

A fisiologia se prope a estudar basicamente o funcionamento donosso corpo de um modo geral, como, nossa digesto, circulao,
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respirao, etc. A fisiologia do exerccio estuda essas funes e como elasse alteram devido atividade fsica realizada, como nosso corpo se adapta ese modifica a uma maior intensidade de esforo fsico.

Com a prtica das atividades fsicas, algumas alteraes ocorrem emnosso corpo, suamos mais, perdemos sais minerais, as gorduras servem defonte energtica, os msculos ficam maiores, nossos pulmes trabalhammais rpido, o sangue irriga mais algumas regies que outras.

Tambm sentimos coisas diferentes que no so to agradveis, osmsculos doem, o corao acelera demais, perdemos o flego. Tudo isso resposta do nosso corpo ao exerccio.

Todas essas alteraes constituem a razo central do estudo da

fisiologia e influencia o modo como o corpo reage a estes estmulos. Casoprecisemos de mais gua e sais minerais nos hidratamos, se precisamos decicatrizao ingerimos mais protenas.

A alimentao correta junto com o treinamento so os pontos quepodem aumentar o desempenho do atleta, sempre adequados ao tipo deatividade, idade, peso e condio fsica da pessoa que pratica ou quer iniciara prtica de atividades fsicas. Hoje em dia, as maiores quantidades depesquisas so concentradas na fisiologia do esporte, como foco na sadedas mulheres e idosos.

Quando objetiva-se aumentar o rendimento do atleta, a fisiologia doesporte une o estudo da fisiologia do nosso corpo na prtica do exerccio aotreinamento especfico do esporte praticado.


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Unidade 2 Sup lem en tao e ri sc os

O desejo de ser dono de um corpo perfeito, dentro dos padres debeleza da atualidade, muitas vezes, pode implicar em alguns riscos sade.Isso porque para obter o corpo dos sonhos, muitas pessoas colocam suasade em risco, utilizando mtodos que prometem proporcionar o resultadoesperado em menor tempo do que o convencional, mas que nem sempreso merecedores de confiana.

Antes de fazer uso de qualquer suplemento necessrio verificar se a

substncia realmente necessria. Caso sim, confirmar tambm se osuplemento comprado realmente confivel, pois existem muitos casosonde o que se encontra dentro dos potes de suplemento no exatamente oque diz no rtulo.

importante estar bem informado sobre o assunto quando se querobter um corpo escultural. No existe nenhum atalho ou mgica para essatransformao.

Uma pessoa s alcanar o corpo desejado atravs de muito suor,alimentao correta e acompanhamento profissional. Qualquer promessa

milagrosa de conseguir belas curvas e corpo enxuto em pouco tempo, deveser questionada.

O que pode inicialmente parecer um sonho, tambm pode se tornarum pesadelo com o passar do tempo. Antes de utilizar qualquer tipo desuplemento necessrio que a pessoa se questione: Quando necessriosuplementar?; O que suplementar?; e Como suplementar?. A respostapara essas perguntas o que veremos adiante.
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2.1Os Suplementos nutricionais

Os suplementos so vitaminas e/ou minerais isolados ou combinadosentre si que devem conter no mnimo 25% e no mximo 100% da IDR(Ingesto Diria Recomendada). Dentro dessas condies, podem servendidos livremente. Se o mximo da IDR for ultrapassado, os suplementospassam a ser considerados medicamentos e assim necessitam de receitamdica para sua venda.

Os suplementos so comumente utilizados para complementar aalimentao diria de uma pessoa que no consegue ingerir os valoresnecessrios de vitaminas e/ou minerais.


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Certos produtos como as bebidas isotnicas, a albumina, osaminocidos, os hipercalricos e produtos base de carboidratos soclassificados e destinados a um grupo especfico de pessoas, sendo estaspraticantes de atividades fsicas regulares e no devem ser ingeridos porpessoas que no tenham o hbito de se exercitar regularmente.

De acordo com as normas brasileiras, estes produtos so divididosem cinco categorias, sendo:

Repositores Hidroeletrolticos

So produtos que contm em sua frmula uma concentrao variada deeletrlitos (sdio e cloreto), e podem ter a adio de vitaminas e/ou minerais.So indicados para a reposio de lquido e sais perdidos na transpirao,

durante a prtica de atividades fsicas. Estes repositores apresentam-se naforma lquida ou em p.

Repositores energticos

So produtos que possuem, geralmente, 90% de carboidrato em suafrmula, podendo conter tambm vitaminas e minerais. So indicados paramanter o nvel adequado de energia de um atleta. Estes produtosapresentam-se na forma lquida, em p, em barra ou gel. Esses tipos derepositores so muito utilizados em competies ou treinos, pois fornecem eproporcionam rapidamente a absoro de energia. Alguns exemplos so:

Sportenergy, Cabo Fuel e Carb Up.

Alimentos proticos

So produtos em que as protenas predominam (no mnimo 51% do valorcalrico) em sua composio. Estes produtos podem conter carboidratos egorduras, contanto que a soma energtica dos dois no ultrapasse o valordas protenas. As protenas so fundamentais para o organismo, pois estopresentes em todas as clulas do corpo, sendo responsveis por fornecer osaminocidos necessrios para a formao dos tecidos, enzimas, hormnios,entre outros. Existem dois tipos de protenas: animal e vegetal. Na protena

animal concentra-se alto valor biolgico, sendo encontrada nas carnes, ovose leite. A protena vegetal possui baixo valor biolgico, pois no contmtodos os aminocidos essenciais ao organismo. Essa protena pode serencontrada em leguminosas, soja e cereais integrais.

Alimentos compensadores

So produtos com concentrao variada de macronutrientes (gorduras,protenas e carboidratos), e visam o ajuste destes nutrientes dieta dosatletas. Esses alimentos precisam seguir um padro nos produtos prontospara consumo, observe:

Quantia de carboidratos: abaixo de 90%;


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Protenas: pelo menos 65% do teor de protenas presentes em umalimento devem corresponder protena de alto valor biolgico;

Gorduras: o alimento deve se constituir de 1/3 gordura saturada, 1/3monoinsaturada e 1/3 gordura poliinsaturada;

Caso estes produtos contenham vitaminas e/ou sais minerais, aquantidade no poder ultrapassar as IDRs de adultos.

Aminocidos de Cadeia Ramificada

Estes produtos tm por objetivo fornecer energia para praticantes deatividades fsicas regulares. A frmula destes produtos contmconcentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada (leucina,isoleucina e valina), combinados ou isolados, devendo compor, no mnimo,70% dos nutrientes energticos da frmula.

Os suplementos so, geralmente, indicados para atletas que gastammuitas calorias e no conseguem rep-las somente na alimentao. Aingesto de suplementos somente deve ser feita com a prescrio eacompanhamento de um mdico ou nutricionista, que alm dasuplementao ir fazer um planejamento adequado e relacionado aosuplemento utilizado.

Muitas pessoas, praticantes de atividade fsica, fazem uso desuplementos sem o acompanhamento de um profissional, utilizam por contaprpria, s vezes por indicao de um colega ou instrutor de academia.

Porm, a promessa de resultados acelerados quanto eliminao degordura e ganho de massa muscular pode ser altamente perigosa, visto quepode acarretar srios danos sade, principalmente se o consumo ocorrerem grandes quantidades.

Para essas pessoas, que praticam atividade fsica regularmente, ecujo gasto calrico no to alto, no h a necessidade da ingesto desuplementos. Apenas uma alimentao saudvel e balanceada osuficiente. Porm, algumas pessoas optam por uma refeio no adequadae pensam que ingerindo suplementao estaro bem.

Esse pensamento totalmente errado, pois os alimentos so muitomais ricos em nutrientes do que os prprios suplementos nutricionais, queassim como o nome j diz, devem suplementar a alimentao e nosubstitu-la.


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2.2Tipos de suplementos e suas caractersticas

Vamos conhecer agora os principais tipos e funes dos suplementos.Se forem utilizados de forma inadequada, podem oferecer srios riscos sade, portanto um bom conhecimento indispensvel.

Aminocido

a matria-prima da protena e possui rpida absoro peloorganismo. Ele tem grande importncia na manuteno da massa magra docorpo. indicado a atletas que treinam intensamente e precisamconstantemente repor as protenas. Pessoas com disfunes intestinais,hepticas e renais, devem ter cuidado ao ingerir esse suplemento.

Glutamina um tipo de aminocido existente na musculatura, seu uso, aps os

treinos, aumenta a sntese protica no msculo e ajuda a diminuir o estressesofrido por ele recuperando as fibras rompidas durante o exerccio intensivo.Dessa forma, o corpo j fica preparado para o prximo treino. indicado aatletas que treinam de forma intensiva.

Termognicos e queimadores de gordura

So substncias que aumentam a temperatura corporal, colaborando

para uma maior queima de calorias e reduo do apetite. So geralmenteprocurados por mulheres e o seu uso necessita ser acompanhado deexerccios fsicos e acompanhamento mdico, pois o uso inadequado podeprovocar danos sade, como taquicardia, insnia, convulses e outrosmales.

BCAA

So os principais aminocidos que a musculatura do corpo necessitadurante uma atividade fsica. recomendada a sua ingesto aps um treinopesado, pois aumenta a capacidade do ganho de massa, alm de ajudar na

recuperao da musculatura, deixando-a apta para um treino de mesmaintensidade j no dia seguinte. Esses aminocidos so responsveis porformar at 35% da massa muscular e so indispensveis para a manutenoe o crescimento dos msculos. So indicados para atletas que treinamintensamente.

xido ntrico

Esse produto tem a capacidade de retardar a fadiga muscular eaumentar o ganho de massa. Isso acontece devido ao fato de o xido ntricoaumentar a velocidade de contrao da fibra muscular durante e aps o

treino, desse modo, um maior potencial de fora gerado. Esse produto


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indicado a atletas que treinam constantemente, mas no deve ser utilizadopor longos perodos.

Creatina

um tipo de protena que pode ser encontrada em alimentos deorigem animal, como a carne vermelha. Nos suplementos, a creatina retirada de carnes e fgado de boi, e misturada a outros componentes,resultando em sua forma de suplemento. Ela proporciona ao atleta maiorfora e energia, otimizando os rendimentos nos treinos. Alm disso, com suautilizao, os msculos necessitam de um menor tempo para serecuperarem. Seu uso pode tambm causar uma falsa sensao de ganhode massa, porm na realidade apenas um inchao, causado pela reservade gua dentro das clulas. Ao usar esse suplemento necessrio fazer

algumas pausas temporrias e acompanhamento de um profissional. O usodemasiado de creatina pode causar pedras nos rins.

Hiperproticos

Esse um dos suplementos mais importantes, pois um compostoalimentar com alta concentrao de protena e baixa concentrao degordura. So derivados do leite, da soja ou do ovo. Sendo a protena amatria prima da construo muscular, esse suplemento ideal para atletasque necessitam desenvolver sua musculatura e que pratiquem atividadefsica em qualquer intensidade. Apenas recomenda-se cautela em seu uso,

para no sobrecarregar as funes hepticas. O hiperprotico maisconhecido e utilizado o Whey Protein.


Denncia: 53% das marcas de Whey Protein testadas esto irregulares

Depois de diversas reclamaes de atletas, empresrio faz anlise de 28marcas e descobre, em 15 deles, frmula diferente da tabela nutricional.

Importante para complementao nutricional, os suplementos proticos

foram alvo de investigao no Paran. Dono de uma loja em Londrina, FlixBonfim fez o trabalho que deveria ser da ANVISA: mandou avaliar asprincipais marcas de Whey Protein do mercado. E o que ele descobriu novai deixar ningum mais forte.

- Alguns atletas que a gente patrocina reclamaram que estavam perdendorendimento quando usavam Whey Protein de algumas marcas. Fiqueidesconfiado e paguei um laboratrio particular para avaliar a composionutricional e a qualidade de produtos brasileiros - contou.

Das 28 marcas avaliadas, 53%, ou seja, 15 delas apresentaram no laudouma variao na tabela de composio ou tiveram suas frmulas alteradas.E o mais grave que todas so certificadas pela ANVISA (Agncia Nacional


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de Vigilncia Sanitria).

- So produtos totalmente adulterados, que contm pores de protenamenores do que as descritas na embalagem. Um produto com 30g deveriaconter 24g de protena e, em algumas marcas, oferece apenas trs gramas -afirmou Flix.

Destinados s pessoas que no conseguem suprir as necessidadesnutricionais apenas com a alimentao, os suplementos so usados tantopor atletas como por pacientes em tratamento mdico. Nestes casos aadulterao ainda mais perigosa, j que envolve restries alimentares.

- Imagina o paciente que no pode ingerir uma quantidade de carboidratoalm daquela que est prescrita na dieta dele?! Ele vai sofrer consequncias

srias com isso - explicou a nutricionista Beth Vilhena.As anlises feitas por Flix Bonfim mostraram tambm que algunssuplementos tm mais carboidrato do que indica o rtulo, um problema sriotanto para atletas como pacientes.

- Tm protenas no mercado que dizem ser zero grama de carboidrato nasua dose e quando se v a anlise tem 15, 18, 20g de carboidrato. Isso umcrime. Voc induz um profissional da sade a cometer um erro - completou oempresrio.

As anlises colocam sob dvida no s o compromisso das principaismarcas do mercado, mas tambm a fiscalizao do rgo responsvel.

- Eu tenho um rgo que fiscaliza, que a ANVISA, e ao mesmo tempo temas empresas que consideramos idneas, mas na verdade os suplementosesto alterados. Como eu posso utilizar esses suplementos? Ficamos comreceio. Somos profissionais srios, e esperamos que isso seja fiscalizado -finalizou a nutricionista Beth.


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Mais da metade das marcas de Whey Protein avaliadas no tm a frmulaindicada (Foto: Getty Images)

Hipercalricos

Esses complementos so compostos por vitaminas, fibras, minerais,baixo teor de gordura e alta quantidade de calorias, ideal para atletas quequeiram aumentar o peso.

Estimulantes

So complementos a base de cafena, como por exemplo o guaran.Esses produtos tm a capacidade de acelerar o metabolismo do corpo,

estimulando o sistema nervoso central. Com isso, o atleta melhora suadisposio e resistncia nos treinos aerbicos ou anaerbicos, alm demelhorar seu humor. O uso abusivo desse complemento pode causardependncia psicolgica, aumento da presso arterial, agitao, insnia eproblemas na coordenao motora.

cido linolico (CA, LA, CL)

So suplementos derivados do leo de crtamo, utilizados paradiminuir os nveis de gordura e aumentar a massa magra corporal. Deve serutilizado com acompanhamento de um profissional.

Precursores do hGH
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/09/denuncia-53-das-marcas-de-whey-protein-testadas-estao-irregulares.htmlhttp://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/09/denuncia-53-das-marcas-de-whey-protein-testadas-estao-irregulares.htmlhttp://www.iped.com.br/


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uma combinao de aminocidos que tem por finalidade aumentara produo do hormnio GH, responsvel pelo crescimento e aumento damusculatura. Alguns especialistas, no entanto, so contra o uso dessesuplemento, alegando que no processo de multiplicao das clulas, podetambm ocorrer a multiplicao de clulas com pr-disposio cancergena,principalmente se o atleta j tiver casos da doena em sua famlia.

Energticos e Carboidratos

Os energticos so complexos enriquecidos com vitaminas e devemser utilizados antes dos treinos para fornecerem maior empenho ao atleta.Os carboidratos so a maior fonte de energia que o corpo pode obter, sendoassim, um combustvel perfeito para o corpo e crebro.

Anabolizantes naturais pr-hormonais

Este suplemento aumenta consideravelmente a produo dohormnio masculino, a testosterona. um suplemento muito utilizado poratletas que buscam o ganho de massa muscular, uma vez que atestosterona o principal hormnio que colabora para o aumento da massamuscular.

2.3Cuidados ao fazer uso de suplementos

Algumas pessoas acreditam que utilizando um suplemento, elaspodero ter mais energia, disposio e ainda um corpo mais belo, sem aomenos praticar qualquer tipo de exerccio. Porm, essas pessoas seenganam profundamente.

O uso de suplementos deve ser feito por atletas ou pessoas que seexercitem regularmente. Utilizar suplementos sem fazer alguma atividadefsica pode gerar mais prejuzos do que vantagens pessoa. exatamenteisso que acontece com as pessoas que utilizam suplementos sem qualquerprescrio mdica e assim a ingesto diria de algumas substncias passa

do limite indicado diariamente para um indivduo.

O uso indevido de nutrientes, causado pelo excesso do consumo desuplementos, algo que est se tornando cada vez mais frequente,principalmente por pessoas que frequentam academias e por isso no veemmal, ou risco algum, em ingerir os complementos sem o acompanhamentode um nutricionista. Essas pessoas tendem a achar que por fazeremexerccios na academia, podem utilizar qualquer suplemento sem riscoalgum, mas enganam-se.

A ingesto em excesso cada vez mais preocupante. Um dos

problemas mais alarmantes e frequentes a ingesto excessiva de


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protenas e aminocidos, presentes em suplementos que afirmam aumentara fora e definir os msculos.

necessrio respeitar o limite e a necessidade diria do corpo,referente a cada substncia. Segundo especialistas, a ingesto diria deprotenas e aminocidos deve ocorrer entre pessoas que no praticamnenhum exerccio fsico, sendo uma grama por quilo de peso corporal; parapessoas que praticam exerccios fsicos regularmente, 1,6 gramas por quilode peso; e para atletas de alto rendimento, 1,8 gramas por quilo de peso.

Os nutricionistas alertam que, no caso da protena e dos aminocidos,a ingesto em excesso pode causar o efeito inverso, causando aumento depeso e sobrecarregando as funes hepticas. Tambm pode ocorrer ahipervitaminose, ou seja, o excesso de vitaminas no organismo. Os efeitos

dessa doena variam de acordo com cada tipo de nutriente. Mas, uma dasconsequncias mais comuns em diversas pessoas o aparecimento deferidas pelo corpo.

Outro problema comum a ingesto em excesso de antioxidantes,utilizados para diminuir o estresse oxidativo, que um dos responsveispelo envelhecimento precoce. Porm, os atletas costumam ter um nvel deestresse oxidativo maior e por isso tentam compensar, utilizando osantioxidantes, mas o que ocorre na realidade um efeito contrrio: oaumento da quantidade de radicais livres.

Mdicos alertam para excesso nos suplementos vitamnicos

Mdicos de Massachusetts - Boston, pediram ateno aos usurios desuplementos na hora de efetuarem a compra, pois existe uma grandequantidade de suplementos que esto sendo vendidos de forma inadequada.O rtulo indica uma determinada quantidade de vitaminas e minerais, masno entanto o contedo do pote vem com dosagens maiores do que asdescritas, o que acarreta o excesso dessas substncias para os

consumidores. O excesso de vitaminas e minerais, ao contrrio do quemuitos imaginam, acabam se tornando nocivos sade.

Durante uma pesquisa realizada, foi possvel observar um homem, comidade de 42 anos, sofrendo de intoxicao e overdose de vitamina D, por teringerido um suplemento que continha 430 vezes mais a quantidade davitamina do que o indicado no rtulo.

A equipe do hospital que atendeu este paciente informou que ele foidiagnosticado com nveis altssimos e anormais de clcio, sendo internados pressas. A vitamina D em excesso provoca o aumento da absoro declcio pelo organismo. O clcio, quando em nveis acima do desejado, pode


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provocar no indivduo problemas cardacos e mentais.

No se sabe ao certo quais sintomas levaram o paciente de 42 anos aprocurar ajuda mdica, mas sabe-se que ele foi internado com sintomas dehipercalcemia, ou seja, excesso de clcio no sangue.

O homem estava ingerindo suplementos de vitamina D-3 e os testesrealizados pela equipe do centro mdico, em trs lotes diferentes, revelaramque os nveis de D-3 em cada grama do produto eram de 26 a 430 vezes aquantidade apresentada no rtulo.

Ele tomava uma colher de ch de p de Prolongevity diariamente, osmdicos calcularam que ele estaria ingerindo entre 78 a 1.302 vezes acimado limite recomendado de vitamina D. O fabricante do suplemento ingerido

pelo homem no quis se pronunciar sobre o acontecimento.

Abaixo, temos algumas dicas a serem seguidas por quem teminteresse em comear a utilizar suplementos de forma adequada e saudvel:

Antes de qualquer iniciativa, procure um especialista. Existemmuitos suplementos e muitas informaes falsas sobre eles,portanto, o melhor no correr riscos e conversar com umnutricionista para se informar melhor antes de qualquer atitude.

Tenha cincia dos motivos pelos quais voc far uso de umsuplemento, jamais o utilize por razes vagas ou porquealgum disse que seria bom. Saiba exatamente o que eleproporciona, bem como seus riscos e benefcios.

Utilize suplementos de boa qualidade, um bom profissional irauxili-lo nessa escolha.

No utilize nenhum suplemento por longos perodos. Sabemosque utilizado em excesso pode prejudicar terrivelmente asade. Faa uso apenas pelo perodo indicado pelo profissionalque prescreveu seu uso.

No utilize suplementos no lugar de um bom estilo de vida. Ossuplementos no substituem bons hbitos, como boaalimentao e uma prtica regular de exerccios.

Jamais tenha a iluso de que os suplementos fazem milagre.

Embora os suplementos tenham sua importncia, apenasatletas e praticantes regulares de exerccios fsicos podero se

beneficiar de seus resultados.


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Para a maioria das pessoas, ainda melhor levar um bomestilo de vida do que recorrer aos suplementos. Como j ditoanteriormente, eles so eficazes somente para atletas.


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Unidade 3 Relao en tre supl emen to s e ati vi dade fsi ca

Conforme vimos anteriormente, os suplementos so comumenteprocurados por atletas e praticantes de atividades fsicas por diversosmotivos. Mas em geral buscam melhorar aspectos do desempeno fsico ecorporal, como aumento de massa muscular, reduo da gordura corporal,aumento da capacidade aerbica, melhor desempenho, perda de peso,retardo do envelhecimento, entre outros. Contudo, so frequentementeconsiderados produtos milagrosos, que prometem resultados mgicos emcurto prazo de tempo, o que um equvoco.

O fato que, os suplementos esto intimamente ligados s atividadesfsicas, pois eles podem sim garantir melhores resultados e desenvolvimentodo indivduo, conforme veremos melhor nesta unidade.


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3.1Suplementos em exerccios de fora

O treinamento de fora, mais conhecido como musculao, umaprtica de exerccios com peso bastante praticada no mundo todo. Esse tipode exerccio proporciona o aumento de hormnios anablicos, como ohormnio do crescimento (GH) e a testosterona, alm dos ganhos de fora ehipertrofia muscular. A hipertrofia muscular nada mais do que o aumentodo tamanho dos msculos em consequncia do aumento das funescelulares.

A combinao entre a musculao e a ingesto de protenas umaexcelente estratgia para maximizar os resultados esperados. Osnutricionistas afirmam que a ingesto de protenas est associada comdiversas funes, como por exemplo, o aumento da taxa de sntese de

protenas, o aumento da massa muscular (conforme j citado) e produo defora, alm da melhora do sistema imunolgico e a diminuio dos riscos deleses musculoesquelticas.

A utilizao de protenas antes e aps os treinos tem maior eficciado que se consumida em outros momentos do dia.

Os suplementos mais indicados para quem pratica a musculao soos suplementos que promovem fora e aumento de massa muscular. fundamental que os praticantes de musculao tenham mais energia e fora.

Com a prtica, o indivduo percebe, primeiramente, um bom aumentoda fora e posteriormente o aumento muscular. Quando os msculosganham mais fora e energia, consequentemente o rendimento durante ostreinamentos passa a ser cada vez maior. Pois o treino constante provocamaior rompimento e construo de novas fibras musculares.

Assim como muitos esportes, a musculao tambm exige certotempo para a recuperao do corpo, porm esse tempo relativamentecurto, permitindo que logo depois o indivduo possa fazer outra srie deexerccios.

Suplementos pr-treino

Atualmente, os melhores e mais indicados suplementos para ospraticantes de musculao so os pr-treinos, pois estes promovem maiorenergia, fora e resistncia muscular, que sero bem utilizados durante otreino.

Estes suplementos so constitudos por creatina e xido ntrico, queformam uma tima combinao para quem faz musculao. Isso porque oxido ntrico abre caminho para a creatina ser absorvida rapidamente, o que

gera uma maior, mais forte e rpida contrao muscular. Alm disso, os


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suplementos pr-treinos tambm contm cafena, o que colabora com o fatorpsicolgico do indivduo, proporcionando maior foco, energia e disposio.

Os suplementos pr-treinos mais conhecidos e eficazes so:

1.M.R XPAND 2X C4 CELLUCOR B4 Bpi Sports BUILD HD

Suplementos intra-treino

Especialistas concluram recentemente que alm da alimentao esuplementao pr e ps treino, tambm se faz necessria uma nutrioadequada durante o treino. A suplementao intra-treino colabora para amanuteno da energia e fora durante a realizao dos exerccios duranteo treino.

Estes suplementos so compostos por carboidratos, aminocidosessenciais, incluindo os de cadeia ramificada, eletrlitos, gua, protenashidrolisadas, vitaminas, minerais e agentes ergognicos, como a creatina e abata-alina.

A suplementao durante o treino reduz a degradao protica,criando um ambiente hormonal favorvel, diminuindo a liberao de cortisolinduzida pelo exerccio, e ainda estimulam a liberao de insulina,retardando a fadiga. Sem contar que mantm o corpo hidratado durante osexerccios, alm de aumentar a fora e a resistncia.

Abaixo os suplementos intra-treino mais conhecidos no mercado:

Intense Volumaize Aminofor Sach BCAA Shot 2g Isofort Ultra

Suplementos termognicos

Estes suplementos colaboram para acelerar o emagrecimento e adefinio muscular. Os novos termognicos possuem frmulas modernas eeficazes, que auxiliam no equilbrio do metabolismo energtico. Alm disso,promovem tambm maior energia e foco.


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O metabolismo, estando mais acelerado, processa e absorve commais facilidade as protenas, proporcionando resultados rpidos durante aprtica da musculao.

Segue lista dos termognicos mais procurados pelos praticantes demusculao:

Lipo 6 Black Ultra Concentrado Super Hd cellucor B4 Bpi Sports Lipo 6 unlimited Hydroxycut Elite Animal Cuts Redline Vpx DREN MHP OxyElitePro Lipo-Redux SAN (Gordura localizada)

Suplementos ps-treino

O suplemento ps-treino essencial para atletas de altodesempenho, que necessitam de uma rpida recuperao dos msculos.Aps sua ingesto o organismo absorve nutrientes para compensar o que foidegradado durante o treino.

A suplementao mais indicada para esse momento a Protena dosoro do leite, em sua forma hidrolisada. Tratando-se de absoro edisponibilidade a protena mais eficiente e veloz. Ela altamente favorvelao ps-treino porque se encontra na forma pr-digerida, facilitando aabsoro e oferta de aminocidos essenciais ao msculo.

Outros suplementos indicados para o ps-treino so os TCM ou MTC(triglicerdeos de cadeia mdia), gorduras mais amenas se comparadas aoutros tipos de gorduras, os triglicerdeos de cadeia longa. Estessuplementos exigem menos trabalho para a digesto, absoro e oxidao,

o que as tornam uma fonte de energia imediata, enquanto as outrasgorduras possuem um processo bem mais complexo e so facilmentearmazenadas no tecido adiposo, ao contrrio dos TCM que dificilmente soarmazenados como gorduras, por possurem uma velocidade de oxidaocomparvel dos carboidratos.

A falta de alimentos aps o treino pode acarretar na degradao dasprotenas musculares para fornecimento de energia, provocando oacontecimento oposto ao desejado: a perda de msculos.

Aps o treino a alimentao deve acontecer o quanto antes, de

preferncia 30 minutos aps o trmino dos exerccios, a fim de repor oquanto antes a energia gasta durante a atividade fsica e proporcionar os


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nutrientes necessrios reparao do tecido muscular. Neste caso, acombinao carboidrato + protenas ideal.

Os suplementos ps-treino mais indicados so:

Whey Protein Ready-to-Drink L-Glutamina BCAAs Aminocidos Suplementos Vitamnicos e Minerais Barras Proticas

Veja o que mito e verdade acerca de alguns dos principaissuplementos:

Creatina pode fazer mal - VERDADE

A creatina considerada um dos suplementos mais ingeridos pelos atletasque buscam adquirir maior fora e desempenho nas atividades fsicas.Quando utilizada de forma correta no causa nenhum dano ao usurio.Porm, sendo ingerida em excesso, acaba sobrecarregando as funes dosrins e fgado, principalmente em pessoas que j tenham pr-disposio.

Ao longo do tempo, os suplementos podem deixar de fazer efeito -MITO

Os suplementos nunca perdem o efeito, o que pode ocorrer umaacomodao dos msculos s atividades realizadas. De perodos emperodos necessrio alterar o tipo de treino e ajustar as doses dasuplementao, sempre com o auxlio de um profissional.

H contra-indicao para o uso do BCAA (aminocidos de cadeiaramificada) - VERDADE

Este suplemento indicado para a recuperao de leses muscularescausadas durante treinos intensos, portanto bastante til para atletas. Noentanto, seu consumo pode alterar os nveis de serotonina no crebro,substncia responsvel pelo bem-estar e bom humor. Quando estasubstncia fica defasada no organismo, o indivduo pode sofrer alteraesno sono, humor e estado emocional. Sendo assim, pacientes que fazemtratamentos para a depresso no devem fazer uso desse suplemento, a fimde evitar qualquer disfuno.

Whey protein eficaz - VERDADE

Este suplemento, derivado da protena do leite, contribui para o aumento da


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massa magra no corpo, e sendo assim, para o aumento da fora. Ele considerado um dos meios de crescimento muscular mais saudvel. Claroque o suplemento sozinho no atinge o objetivo da definio muscular, preciso conciliar sua ingesto com uma boa prtica de exerccios.

Eu tenho uma dieta extremamente balanceada, ento no preciso desuplementos - MITO

Na realidade isso depende muito do tipo de treino realizado. Atletas quepraticam treinos mais intensos necessitam sim suplementar, pois dificilmenteeles conseguiriam nos alimentos o que o corpo precisa para se manter comuma rotina pesada de atividades fsicas.

Ch verde queima gordura - VERDADE

O ch verdade possui substncias que aceleram a quebra de gordura(chamada lipfise) acumulada no tecido adiposo. Porm, pessoas compresso alta devem ter cautela ao ingerirem o ch, pois em grandesquantidades ele pode contribuir para o aumento da presso arterial.

Os suplementos otimizam a fora dos msculos, mesmo sem treino -MITO

A musculatura s se desenvolve atravs de estmulos, por isso necessrioo treino. O suplemento ir contribuir para a hipertrofia da clula, mas sozinho

no tem capacidade de aumentar a massa.

Nosso corpo produz o mega-3 que necessitamos -MITO

Este nutriente essencial ao organismo s adquirido atravs daalimentao. O corpo no capaz de produzir mega-3, portanto necessrio ingerir alimentos que o contenha, como por exemplo, peixes,frutos do mar e algumas sementes.

Pode parecer mentira, mas as gorduras tambm tm seu grau de

importncia dentro da alimentao. At 30% das calorias da dieta deve serproveniente desse macronutriente, dando preferncia s gordurasinsaturadas.

Aconselha-se incluir na alimentao diria suplementos que forneamcidos graxos essenciais (mega-3 e mega-6), que so um tipo de gordurainsaturada assim chamada porque nosso organismo no capaz de produzi-las.

Os cidos graxos essenciais exercem funes importantes nometabolismo e na sade como um todo, e so encontrados em suplementos

na forma lquida, em cpsulas ou ainda gomas mastigveis, como: leo de


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Linhaa, leo de Prmula, leo de Coco, leo de Peixe ou compostoscontendo dois ou mais tipos de leo.

3.2Suplementos em exerccios de resistncia/endurance

O treinamento de resistncia, ou endurance, como tambm conhecido, visa o aprimoramento do sistema cardiovascular. Geralmente,para regular sua resistncia o atleta se dedica a treinos regulares e intensos.Mas para acelerar este processo hoje eles j podem contar com a ajuda desuplementos nutricionais que auxiliam no aumento da resistnciacardiovascular.

O termo endurance, como tambm so conhecidos os exerccios deresistncia, pode significar muitas coisas diferentes para algumas pessoas.Mas dentro do mundo esportivo, ele pode ser a capacidade de aguentar umexerccio prolongado por alguns minutos, horas ou mesmo dias.

Em outras palavras, endurance exige que o sistema cardiovascular do

atleta fornea energia para os msculos para que possam trabalhar naatividade fsica sustentada. O objetivo do treinamento de endurance desenvolver os sistemas de produo de energia para atender ao fluxo daatividade durante o tempo necessrio.

A resistncia determinada por alguns fatores, sendo que algunsesto fora do controle do atleta. Porm, ingerir suplementos voltados paraesse fim, est totalmente dentro do controle do atleta. Existem algunssuplementos especiais que foram desenvolvidos com o objetivo de melhorara resistncia e impulsionar o indivduo a obter maior xito.

Atravs do treinamento de resistncia o corpo do atleta se torna cadavez mais apto a produzir ATP (energia) pelo metabolismo aerbico.
http://corpoacorpo.uol.com.br/upload/imagens_upload/3movimentospara_resistenciafisica_interna.jpghttp://www.iped.com.br/


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Consequentemente os sistemas cardiorrespiratrio e enrgicos tornam-semais eficientes na entrega de oxignio para os msculos, trabalhando etransformando carboidratos e gordura em energia.

Existem vrias maneiras diferentes de treinar o melhoramento daresistncia. A durao, frequncia e intensidade de cada tipo de treinamentovariam e a formao centra-se em sistemas de energia ligeiramentediferentes, bem como as habilidades e os resultados em diferentesadaptaes fsicas.

Os suplementos destinados aos treinos de resistncia ajudam namanuteno de um sistema imunolgico forte, mantm uma boa eficinciado uso de oxignio do corpo, alm de manter bons nveis de cido ltico ede xido ntrico.

Os suplementos mais indicados para o fornecimento da energia que ocorpo precisa para utilizar em atividades fsicas intensas so os seguintes:

NO2 (xido Ntrico): Alguns estudos j realizadoscomprovaram que suplementos de xido ntrico, contendocidos cetnicos, colaboram para o adiamento da fadiga e amelhora da resistncia fsica. Ou seja, esse suplementopermite que se faa um treino pesado por mais tempo antesdos msculos se cansarem.

Ribose: Este suplemento colabora para o aumento dasreservas de energia que so utilizadas em atividadesanaerbicas intensas. Dessa forma, os msculos ficam com aenergia necessria para exploses de fora.

Sports drinks: Fornecem ao organismo carboidratos eeletrlitos, o que colabora para o aumento da performancedurante as atividades e maximiza a absoro de fluidos. Estesuplemento considerado o mais completo, no que se refere acarboidrato.

Maltodextrina:Trata-se de um carboidrato complexo de lentaabsoro, que fornece energia ao corpo durante atividades delonga durao. Este suplemento libera aos poucos a glicosepara o sangue, o que colabora para o retardamento da fadiga.

Melhore o corao e a forma fsica com seis dicas de exerccios

1. Alterne a intensidade - bom intercalar movimentos moderados, comoutros mais intensos e rpidos. Dessa forma possvel obter maior

resistncia, queimar mais calorias e ficar mais rpido e forte. Alm disso,perde com mais facilidade a gordura localizada na barriga, uma vez que


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intercalar o ritmo dos movimentos comprovadamente mais eficaz paraqueimar as gorduras dessa regio.

2. Use os braos - Geralmente os exerccios cardiorrespiratrios utilizammuito mais as pernas. Sendo assim, procure sempre que possvelmovimentar os braos. Quando estiver fazendo esteira, evite se segurar noaparelho, da mesma forma quando estiver malhando no elptico. Valetambm fazer algum exerccio ou esporte que movimente os braos, como anatao, tnis, ou qualquer outro esporte.

3. Durao do treino- Procure fazer cinco minutos a mais de exerccios doque o normal. Geralmente as atividades voltadas para o cardiorrespiratrioduram de 30 a 45 minutos. Tente ir um pouco alm para queimar caloriasextras. Em pouco tempo voc ir observar a diferena.

4. Incorpore treinamento de fora- Dentro de um treinamento voltado parao cardiorrespiratrio, que tem como principal objetivo a queima de calorias,atravs de exerccios de alta intensidade, tambm possvel trabalhar ofortalecimento dos msculos. Para melhorar o tnus muscular das pernas edo bumbum, exercite-se sempre programando o aparelho (esteira oubicicleta) com um pouco de inclinao. Na piscina, use luvas ou aparelhosque ajudam a criar resistncia com a gua.

5. Mude o tipo de exerccios - importante variar os tipos de exercciospara que no acontea nenhum tipo de leso por esforo repetitivo, alm de

melhorar a resistncia fsica. Incluindo pelo menos 3 modalidades diferentesdentro de uma mesma semana, voc estar contribuindo para a sade doseu corao.

6. Imponha dificuldades - importante sempre superar alguns limites.Procure tornar seus exerccios sempre mais desafiadores. Na esteira, possvel colocar um pouco de inclinao, na bicicleta pode-se pedalar semsentar no banco, exigindo mais das pernas, na corrida possvel elevar osjoelhos mais do que o habitual.


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3.3Suplementos em esportes coletivos

A prtica de esportes, seja qual for, est intimamente ligada com aqualidade de vida das pessoas. O ato de se movimentar to necessriopara o corpo, quanto o ato de pensar necessrio para exercitar a mente,

seja criana, jovem, adulto ou idoso. Em qualquer fase da vida o esporte sefaz necessrio, claro que dependendo da fase, ele ser em maior ou menorintensidade, de acordo com as condies de cada um. A prtica do esportevai muito alm do que parece, pois dentro dela os indivduos tm aoportunidade de expressar sentimentos, crenas, valores e muito mais.

Todo esporte tem a capacidade de auxiliar seus praticantes a formarconceitos bsicos de cidadania, como por exemplo, em aspectos afetivos,culturais, cognitivos, sociais e biolgicos. Essa percepo contribui para oquestionamento dentro de certas situaes e problemas. Vejamos abaixocomo a importncia do esporte em cada fase da vida de uma pessoa:
http://entrandonojogo.com.br/wp-content/uploads/2010/06/nba.jpghttp://www.iped.com.br/


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Importncia do esporte na infncia

na infncia que o ser humano comea a aprender a lidar comalgumas situaes e dificuldades ao seu redor. Por este fato que o esportej deve ser inserido na vida da criana, pois atravs dele possvel que acriana forme seu conceito sobre compartilhar, dividir, respeitar entre outrosaspectos relevantes na vida. O esporte nesta fase, alm de trazer crianabenefcios mentais, colabora tambm para o desenvolvimento fsico e motor.Especialistas dizem que quanto mais cedo se inicia um esporte, menor a

possibilidade de se desenvolver uma doena.

Importncia do esporte na adolescncia

O esporte auxilia o adolescente na construo de uma boaconvivncia, j que nessa fase que surgem as primeiras crises e opiniesmais fortes. Atravs da prtica esportiva que ocorre frequentemente dentro
http://www.caraguatatuba.sp.gov.br/upload/upnoticia/4164001515466618e8d6501b15203c57.jpghttp://www.iped.com.br/


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das escolas, os adolescentes passam a encarar certos conflitos existentesno grupo e aos poucos aprendem a superar cada um deles.

O esporte colabora para que o adolescente aprenda a convivermelhor em grupo, superando com maior facilidade qualquer conflitoexistente, por isso importante a prtica do esporte nesta fase da vida, poisele contribuir para a sua formao quanto pessoa.

Importncia do esporte na terceira idade

Esta uma fase da vida em que o idoso necessita de uma ocupaoque, alm de preencher seu tempo vago, o faa feliz e realizado, pois assimele viver mais disposto e de bem consigo mesmo e com os demais. Nesteperodo muito importante que tenham o apoio da famlia e amigos para aprtica do esporte.

A famlia no pode se esquecer de que o idoso ir praticar o esporteapenas para seu bem-estar e no para qualquer tipo de competio. Desse

modo, no devem cobrar resultados excessivos e intenso desgaste dapessoa. O idoso dever sempre respeitar o seu limite, para que a prticaseja sempre prazerosa e no um incmodo. Atualmente os idosos podemcontar com diversos locais voltados para prticas exclusivas terceira idade.Geralmente so oferecidos nestes locais, esportes como natao,hidroginstica e outros esportes adaptados.
http://www.academiamalhacao.com.br/site/imagens/noticias/images/terceira-idade-atividade.jpghttp://www.academiamalhacao.com.br/site/imagens/noticias/images/terceira-idade-atividade.jpghttp://www.iped.com.br/


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Esportes coletivos

Nos esportes coletivos muito importante que o atleta esteja com suacomposio corporal de acordo com sua funo em campo/quadra.Composio corporal essa, que lhe garanta velocidade no caso de umatacante ou uma massa muscular mais desenvolvida, como em um piv nobasquete. Sendo assim, essencial que o clube possua um profissionalnutricionista, para auxiliar cada atleta com a melhor alimentao esuplementao de acordo com sua fisiologia. Vamos utilizar como exemplode esporte coletivo o futebol. Uma partida desta modalidade exige que o

atleta esteja sempre em movimento dentro de campo, para tanto precisotimo preparo fsico para colaborar da melhor forma com os colegas deequipe e com o time. Ele exige do jogador uma boa arrancada, boaimpulso, velocidade, fora fsica e resistncia muscular.

Na prtica do esporte coletivo necessrio trabalhar excessivamenteo condicionamento fsico, aliado com uma boa alimentao esuplementao. Porm, dentro de muitos esportes coletivos podemosobservar que a suplementao fator de menor importncia em comparaocom a alimentao e condicionamento fsico. A utilizao dos suplementosmelhora o desempenho fsico e atltico e sabendo de sua importnciavamos listar abaixo o melhor programa de suplementao para os esportescoletivos:

Sports drinks:Estes suplementos so ricos em carboidrato. O carboidrato oprincipal combustvel durante esportes

curso suplementos para atletas

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