ÍNDICE

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Pg.11 - 12 Pg.13 - 14 Pg.16 - 17 Pg.18 - 19

Pg.20 - 21

Pg.22 - 23 Pg.24 - 26

Pg.27 - 28

Pg.29 - 30

Quais são os tipos de

suplementos?

Você sabe para que serve os suplementos? Quais

tipos disponiveis no mercado? Sua Função principal?

Se você disse não as perguntas acima, está na hora de dizer sim.

A maioria das pessoas quando começam a fazer algum exercício

físico ou treinar recorrem logo aos suplementos, mesmo sem

saber se vai surtir o efeito esperado.

A principio devemos dizer ou destacar que os resultados que

você deseja, mesmo sem tomar suplemento NENHUM é

totalmente possível com uma alimentação completa e

balanceada, mas, devido as dificuldades do dia a dia,

principalmente a falta de tempo para se alimentar na hora certa

e ingerir diversos alimentos diferentes, acabam fazendo disto

um processo arduo e imcompleto.

Resumo Grupos alimentares:

Energéticos (massas e pães), ricos em carboidratos, que são a

energia “PREMIUM” ou principal fonte de energia; Construtores

(carnes e laticínios), fornecem as proteínas, que é a grande

responsável pela reconstrução muscular (depois de um treino

intenso) e também pela formação e renovação da pele e dos

ossos; E os reguladores (legumes e frutas) fornecem

principalmente fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para

as funções mutebólicas.

Abaixo um exemplo de pirâmide alimentar:

No déficit de nutrientes e grande demanda de energia os

suplementos nutricionais salvam o nosso dia. Geralmente em

pó ou cápsulas, eles chegam para suplementar ou completar a

parte da sua dieta que precisa de um pequeno ou grande

empurrão.

Os suplementos são divididos nas seguintes categorias:

repositores energéticos, hipercalóricos ou compensadores,

hiperprotéicos, aminoácidos, repositores hidroeletrolíticos,

vitamínicos – minerais, termogênicos, antioxidantes e lipídios.

Existem certos suplementos que são mais importantes do que

outros, mas isso varia de acordo com a necessidade de cada um.

Afinal, o organismo e estilo de vida diferem de pessoa para

pessoa.

Proteínas Após uma sessão intensa de treino as fibras músculares estão

totalmente destruidas e precisam ser reconstruidas.

A proteína atua justamente nesse processo de reconstrução,

reparando as fibras destruidas e deixando-as mais fortes.

Whey Protein

Há anos é o suplemento mais consumido em todo o mundo, tanto por atletas e até mesmo por pessoas que tem um hábito de vida normal inclusive idosos e crianças.

Sua principal caracteristica é o alto valor biológico sendo levado para corrente sanguinea muito rápidamente(levando aminoácidos

essenciais para o tecido muscular) e com altissima capacidade de absorção. É um dos melhores meios para suprir a demanda proteica da sua dieta.

Um dos mitos que surgiu a algum tempo foi que precisava tomar a whey protein ou outra proteína X tempo antes do treino outro X durante, outro X depois do Treino e até mesmo outra proteína Z antes de dormir e outra Y ao acordar para conseguir chegar ao resultado mais rapidamente.

A verdade que essa prática só vai fazer você gastar (rasgar) mais dinheiro onde você podia muito bem comer apenas 120g de carne branca ou vermelha.

O mais recomendado é consultar um nutricionista para ele analisar qual o melhor horário será encaixado a suplementação de acordo com sua dieta e horario de treino.

Dica: Geralmente fica (entre 30g e 45g) com água, leite desnatado ou suco, imediatamente depois do treino, de preferência com algum carboidrato de rápida absorção como a Dextrose ou Maltodextrina.

Quem NÃO deve consumir: O excesso é contraindicado para pessoas com problemas renais ou

hepáticos e com osteopenia (precursora da osteoporose).

Como quando e quanto: Pode ser utilizada após a prática de exercícios físicos, a fim de repor

aminoácidos para a síntese proteica. A dose depende do nível e do tipo de exercício praticado e da

real necessidade do atleta.

Efeitos colaterais: Em excesso, pode ser tóxica, causar náuseas e diarreia, aumentar a produção

de uréia, causar cólica abdominal, desidratação, influenciar negativamente a densidade óssea, além

de favorecer a formação de cálculos renais.

Caseina

Tem a função principal de combater o catabolismo muscular pelo simples fato de ser time-release (liberação gradual) levando cerca de 3 horas para ter total esvaziamento gástrico.

A absorção lenta da CASEÍNA é explicada em grande parte por uma precipitação que ocorre no estômago em contato com o meio ácido. A vantagem dessa precipitação é que o usuário não teria a necessidade de fracionar a ingestão proteica frequentemente, por isso se aconselha a ingerir a CASEÍNA à tarde ou à noite

A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de consumirmos ela através do leite, também pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes.

Existem diferentes tipos de caseina como a: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa.

Ao associarem-se formam estruturas grandes e complexas, chamadas micelas é a forma mais encontrada nos suplementos a basé de caseína.

o horário indicado para tomar a caseína é antes de dormir ou ao acordar.

É indicada também para pessoas que querem emagrecer, devida ao alto

grau de saciedade.

Albumina

A albumina sem dúvida nenhuma é a mais usada como alternativa número 1 para a whey protein pelo valor reduzido comparada a mesma.

Em resumo a albumina é uma proteína intrínseca, produzida pelo nosso fígado e exerce inímeras funções que asseguram o funcionam de todo o corpo. Pode ser encontrada na natureza em três formas: no soro sanguíneo (seroalbumina), no leite (lactoalbumina) e na clara do ovo (ovoalbumina), sendo essa última a fórmula usada para suplementação.

Por ser uma proteína de absorção mêdia pra lenta, o horário indicado para

tomar é antes de dormir ou ao acordar, mas pode ser consumida a qualquer

horario do dia e depois do treino acompanhada de algum carboidrato de

rápida e lenta absorção como a maltodextrina e o wazy maize.

Proteína da Soja

A proteína isolada de soja é um produto extraído da farinha de soja desengordurada, obtida da remoção dos componentes não proteicos dos grãos. Desta forma, contem

aproximadamente 90% de proteínas em base seca

A soja é rica em aminoácidos como a glutamina e a arginina que ajudam na formação de músculos. A proteína isolada de soja, por possuir um valor biológico menor que outros suplementos protéicos populares, como o whey protein, é geralmente usada na musculação devido ao seu preço relativamente mais baixo ou por veganos que não ingerem alimentos de origem animal ou ainda por pessoas que tem alguma alergia a outros suplementos.

Por possuir grande quantidade de fibras, sua absorção é lenta, não sendo uma boa opção para consumo logo após o treino. Pode ser administrada a critério ao longo do dia (entre 30 e 45g), em qualquer horário.

Proteína da Carne

Surgiu como a concorrente número 1 da

famosa whey protein, mas, sua fama (muito

incentivada pela próprio marketing que girou

em torno do lançamento) foi por água abaixo

depois de diversas pesquisas apontarem sua

qualidade bem inferior.

De fato a proteína da carne em pó tem rápida

absorção, e é isenta de gorduras. Uma

preocupação válida, já que a gordura da carne,

em sua maioria, é saturada, que pode ser

prejudicial à saúde, se consumida em excesso.

Póssui eleva quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS) e

também a creatina, muito presente na carne bovina.

Portanto, a proteína da carne em pó é mais uma opção nos momentos em

que se deseja uma proteína rapidamente biodisponível, como, por exemplo,

imediatamente antes e/ou após uma sessão de treinamento intenso..

Hipercáloricos / Massa

Indicado para o ganho de massa múscular, é composto

básicamente de proteínas, carboidratos, gorduras boas (ômega

3 e ômega-6), vitaminas e sais minerais.

Os hipercáloricos são bastante utilizados no periodo de bulking (ganho de massa sem se preocupar muito

com a gordura) para alcançar a quantidade calórica diária para o ganho de massa muscular e aumentar o

peso.

Os hipercáloricos geralmente encontram-se com altas quantidades de carboidratos, seguido de proteínas,

vitaminas e minerais e por fim gorduras boas.

O hórario ideal para sua ingestão é sempre entre as principais refeições ou até mesmo substituindo ou

completando uma refeição.

BCAA Composto basicamente de Leucina, Isoleucina e Valina. É sem

dúvida um dos suplementos mais usados para evitar o

catabolismo muscular.

Ao praticar um exercício físico intenso sem antes se alimentar devidamente, o corpo entra em estado catabólico (quebra das fibras músculares) usando os aminoácidos presentes nos músculos como fonte primaria de energia, resultando em perda de massa muscular. O BCAA composto de Leucina, Isoleucina e Valina atua melhorando o rendimento no treino e evitando o estado catabólico sendo liberado como forma de energia, poupando os músculos. Está presente nas carnes e laticínios: 2,5 g de

BCAA = 100 g de carne bovina. O consumo de 250

g de carne cobre as necessidades diárias de BCAA.

O horario ideal para tomar é 30 minutos antes e imediatamente após o exercicio junto com um carboidrato de rápida absorção. A recomendação mínima de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que whey protein já contem BCAA’s na sua composição.

Efeitos colaterais: Pode aumentar a frequência cardíaca e a

percepção subjetiva de esforço.

Acima de 20 g por dia, gera transtornos gastrointestinais, como

diarreia, além do comprometimento da absorção de outros

aminoácidos.

Termogênicos / Cafeína É Composto de substâncias que auxiliam na aceleração do

metabolismo, fazendo o organismo consumir mais energia para

se manter ativo.

A ação dos termogênicos é muito rápida. O principal benefício é a

queima eficaz da gordura seguido da redução de apetite

favorecendo o emagrecimento. Além disso, o consumo traz outros

benefícios como:

Aumento da dilatação das paredes dos brônquios ( garante um

melhor rendimento aeróbico;

Redução de apetite;

Favorecimento do metabolismo;

Aceleração cardíaca (aceleração moderada dos batimentos, mais

sangue e nutrientes chegam às células);

Mais energia para os treinos melhorando assim a performance;

Definição da massa muscular.

Quase sempre as principais substâncias

encontradas nas fórmulas dos

termogênicos são a Yohimbe,

Cafeína e Sinefrina HLC, Chá Verde, L-

cartinina e outros..

A recomendação média de uso vai de 200

até 420 miligramas de cafeína de 2 a 3

vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30 até

40 minutos antes do treino.

Alguns Efeitos colaterais que os termogênicos podem causar:

O uso do termogênicos pode causar alguns efeitos colaterais, claro que varia de pessoa para pessoas, geralmente são os mesmos efeitos dos estimulantes que podem aumentar conforme a quantidade ingerida.

dores de cabeça, náuseas, diarreia, fadiga, nervosismo, e alguns outros problemas gastrointestinais

Perda de apetite Dor de cabeça; Enjoo; Insônia; Aumento da pressão arterial; Arritmia cardíaca; Agitação; diarreia; Falta de concentração.

Hemodilatadores -Óxido Nítrico

(NO2) Aumento do fluxo sanguíneo é um dos principais objetivos do

NO2.

O óxido Nítrico é um gás que é usado pelo nosso corpo como um

neurotransmissor que dilata os vasos sanguíneos de modo a transmitir nutrientes a todo o corpo. Com o óxido nítrico criou-se uma nova e revolucionária categoria de construtores de músculos conhecida como hemodilatadores, pois este composto atua no músculo como molécula sinalizadora responsável pelo fluxo de sangue (hemodilatação), transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo.

Esse efeito proporciona uma maior e mais rápida passagem de nutrientes (aminoácidos, glicose , gorduras) pelo corpo.

Os suplementos de óxido nítrico naturais contêm ingredientes como

Citrulina e L-arginina, entre outros, que são

precursores de óxido nítrico. Nosso corpo utiliza a

L-Arginina e a Citrulina para produzir este gás.

A arginina, o aminoácido no qual a citrulina é

convertida, tem um papel importante como

precursor de óxido nítrico e é desta maneira que

estes suplementos naturais conseguem aumentar

os níveis de óxido nítrico no nosso organismo de

maneira natural.

O óxido nítrico também é muito utilizado no tratamento da disfunção

erétil, pois uma das maiores causas da disfunção erétil é o atrofiamento

dos vasos sanguíneos, por isso ao utilizar suplementos de óxido nítrico as

veias dilatam, permitindo uma maior fluidez de sangue ao penis e toda a

sua performance sexual melhora.

Mais de 80% dos homens que sofrem de disfunção sexual vêm a sua

performance consideravelmente melhoradas com o uso de suplementos de

óxido nítrico.

Sua ingestão é aconselhável de 1hora a 30minutos antes do treino.

Pré-Treino Ganhe grande empurrão para o aumento de força, foco e disposição

para seu treino com os pré-treinos.

Os suplementos pré-treino são os

estimulantes, são eles que aumentam a

disposição, o foco, a sua força e o

rendimento do treino, mas junto com estes

benefícios virão alguns efeitos colaterais.

Os pré-treino geralmente apresentam

alguns componentes como: taurina,

cafeína, tirosina, guaraná, alanina,

creatina, arginina, 1,3-

Dimethylamylamine entre outros. E é ideal

para sensação maior da força e disposição

nas atividades.

Os benefícios são surpreendentes, com maior resistência para o corpo, maior

desempenho nos exercícios da musculação e ainda potência para o treino.

Sua ingestão é aconselhável de 1hora a 30minutos antes do treino.

A suplementação com pré treinos associada a alimentação balanceada pode

encurtar o caminho para atingir um determinado objetivo, seja ele:

Aumentar o rendimento;

Aumentar a forca;

Aumentar a resistência muscular;

Aumentar a massa muscular (aumento

da síntese proteica);

Melhorar o foco durante a atividade

física;

Podem ajudar na redução do

percentual de gordura por acelerar o

metabolismo(associado a uma

alimentação adequada);

Diminuir a fadiga muscular durante o

treino;

Melhorar a performance em atividades de endurance (pois aumenta a resistência, o

rendimento ou por melhorar o foco.

Alguns Efeitos Colaterais Comuns do Uso de Estimulantes:

– Ansiedade

– Aumento dos batimentos cardíacos

– Alterações na pressão arterial

– Nervosismo

– Tremores

– Sonolência (Após o efeito passar)

– Desânimo (Após o efeito passar)

Dextrose | Maltodextrina | Waxy

Maize Reabasteça os estoques naturais de glicose do seu organismo,

presentes nos músculos e figado, e gastos durante uma atividade física

intensa e prolongada.

As principais funções da suplementação

em carboidratos além do fornecimento /

recuperação de energia, também é de

ativar o pico de insulina usada no pós-

treino.

Maltodextrina(105) e Dextrose(111)

tem um alto índice glicêmico (IG), isto

é, fornece energia rápida para os

músculos.

Elevam a insulina onde sua principal

função é normalizar os níveis de açucar

na corrente sanguinea, retirando todo o excesso de açucar, contudo, ao fazer a

“Faxina” também leva outros nutrientes para corrente sanguinea, por isso são

muito usadas no pós-treino junto com uma whey protein, creatina, BCAA e

glutamina.

O Waxy Maize apesar de possuir um indice glicemico de nota 63

Tem um peso molecular 3 mil vezes maior que a dextrose e pesquisas afirmam que

tem uma velocidade de absorção até maior que a própria dextrose

Não são recomendados para: Diabéticos e pessoas acima do peso que só devem consumir com orientação de um médico ou nutricionista. Sua ingestão mais recomendada é de 45 a 60 gramas ou se tomado no pós-treino junto com uma mistura proteíca vai ser sempre o dobro da quantidade de proteína.

Efeitos colaterais: O consumo excessivo pode gerar desconforto gástrico, irritabilidade, ganho de peso e também pode provocar diabete.

Creatina Ganhe força e explosão com este excelente suplemento indicado para

exercícios intensos e de curta duração.

Sem dúvida a Creatina foi um dos suplementos mais estudados no século XX. E

seus efeitos são confirmados e aprovados por diversos cientistas e nutricionistas de

todo o mundo.

Quando usado em conjunto com uma dieta

apropriada, tem demonstrado que aumenta

muito a performance, tamanho do músculo e

força.

As principais fontes são encontradas na

carne vermelha, peixes e aves, contendo

aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina

(McArdle et at, 2001).

Entre os seus principais benefícios está o

ganho de força muscular, aumento de massa

muscular devido a maior quantidade de fibras

sendo rompidas e a maior disposição para o

treinamento de alta intensidade.

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou

crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E

também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas

doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos).

Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um

treinamento resistido ou conforme orientação profissional.

Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Outros Efeitos da Creatina:

- Aumento da Massa Muscular

- Ganhar Músculos rapidamente (resultados até mesmo na segunda semana de uso)

- Diminuição do Cansaço (Fadiga)

- Aumento da Recuperação dos Músculos

- Aumento da Força e Resistência durante o Exercício

Glutamina O aminoácido mais abundante do nosso corpo é um ótimo anti-

catabólico além de aumentar os níveis de (HGH).

A glutamina é o aminoácido mais abundante encontrado em seus músculos presente em mais de 60% do tecido muscular esquelético.

20% do total dos aminoácidos circulantes é glutamina, ele é composta de 19% de nitrogênio, tornando-se o principal transportador de nitrogênio para as células do músculo em seu corpo.

Mais glutamina no corpo é armazenado nos músculos seguido pelos pulmões, onde a maior parte dele é fabricado.

Uma vez que a glutamina desempenha um papel importante no sistema imune, uma deficiência de glutamina pode

retardar significativamente processo de cicatrização do corpo.

Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.

Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Estudos científicos têm mostrado que a suplementação com glutamina reforça o sistema imunitário e reduz infecções (especialmente infecções que estão associados com a cirurgia).

Eles também têm sido mostrados para ajudar na recuperação de pessoas com queimaduras graves.

Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não malham.

Opcionalmente pode ser tomado antes do treino ou depois e tamém logo ao acordar (em jejum) e antes de dormir. A dose ideal é de 10 a 20g por dia. Ficando sempre a dica para consultar um nutricionista com o objetivo de avaliar se é necessário ou não a ingestão deste suplemento.

Alguns benefícios da ingestão da L-glutamina:

Anti-catabolismo Metabolismo de proteínas Manutenção do volume da célula

Ajuda na cicatrização de machucados. Auxilia no fortalecimento do sistema imunológico; Melhora a performance para atletas; Glutamina também aumenta a capacidade do corpo para secretar

hormônio do crescimento humano (HGH), que ajuda a suportar o crescimento muscular e metabolizar a gordura corporal. A capacidade anti-catabolismo de glutamina previne a quebra de seus músculos.

Multivitamínicos e

Multiminerais / ZMA Fundamentais para todas as funçoes vitais. Os multivitamínicos

e multiminerais melhoram sua disposição, vigor e ajudando

também a combater o estresse.

Talvez uma das suplementações essenciais para todas as pessoas são os

multivitamínicos e multiminerais.

Devido a correria do dia a dia e a falta de tempo em selecionar alimentos

ricos em vitaminas, acabamos ficando

sempre com um deficit consideravel de

vitaminas e minerais, essesciais para todo

o nosso organismo.

Multivitamínicos e Multiminerais são

importantissimo para praticantes de

atividades físicas: vitamina C, vitaminas do

complexo B, ferro, cálcio, entre outros.

Uma porçaõ de um multivitamínico e multimineral geralmente fornece 100%

da Ingestão Diária Recomendada (IDR), mas, para atletas que tem um rotina

intensa é recomendado muito mais que isso

A ingestão diária é definida no Brasil pela ANVISA ( agência nacional de

saúde) e não são destinadas a saúde ideal, mas sim para evitar

determinadas doenças em pessoas sedentárias.

Para se ter uma ideia atletas de elite que tomam suplementos vitamínicos,

muitas vezes em doses superiores a 50-100 vezes às Recomendações

Nutricionais, ou seja, em vez de você tomar a porção e ter 100% da ingestão

diária para uma pessoa normal (sedentária) você vai multiplicar por 50 que

vai ser 5.000% aquele valor.

O melhor horario para ser tomado é sempre após uma refeição qualquer, de

preferência a maior do dia.

Abaixo alguns efeitos das vitaminas e

minerais:

manganês, zinco, selênio, molibdênio e

iodo: minerais também antioxidantes. O iodo

é uma matéria prima na síntese de

hormônios da tireoide, que por sua vez

regulam o consumo de oxigênio celular, o

metabolismo e a produção de energia. O

molibdênio é importante para a eliminação

de substâncias formadas durante o

metabolismo de aminoácidos.

vitaminas A, B, C, D e E: as vitaminas A, C e E têm papel antioxidante. Já a

vitamina D é importante para a função muscular e o sistema imunológico. Por

fim, o complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, ácido fólico e biotina) é

importante para a produção de energia e para o metabolismo dos

aminoácidos

Já o ZMA ajuda a estimular os hormônios anabólicos e a força em atletas. Os níveis

de testosterona podem aumentar bastante, assim como o hormônio do crescimento

(GH), mas, não superando o nível normal de testosterona do individuo que está

fazendo a ingestão. A dose varia conforme o fabricante (depende dos

componentes). O melhor horário para uso é de 30 a 60 minutos antes de dormir.

Ômega 3 Gordura que auxilia na diminuição dos niveis de triglicerídeos e

colesterol ruim LDL e favorece o aumento do colesterol bom

HDL.

É uma gordura importante para manter uma boa saúde. Possibilita a redução dos

níveis de colesterol e triglicérides, assim como da pressão arterial, e ajuda a reduzir

o risco de desenvolver doenças como diabetes, derrame cerebral, asma e até alguns

tipos de câncer.

Podemos encontrar o “bom” ômega 3 (de cadeia

longa) nos peixes de águas profundas como salmão

(tanto selvagem como de cativeiro ), atum,

bacalhau, albacora, cação. Os ômega 3 (de cadeia

curta) menos adequados, com poucos benefícios

para a saúde, são encontrados em óleos extraídos

de soja, de girassol, de milho.

Este minúsculo ômega 3 também está presente em

alguns vegetais “verdes” como brócolis, rúcula,

couve, espinafre.

Além de trazer inúmeros benefícios a sua saúde como: o aumento de uma maneira

incrível na proteção de seu sistema imunológico, diminui sua pressão arterial e

favorece sua pele, para que a mesma fique macia e com um ar rejuvenescedor.

A quantidade recomendada fica entre 1 a 4g de Ômega 3, divididos para serem

tomados após as refeições, preferencialmente as maiores do dia.

ADVERTÊNCIA

Consulte um médico ou nutricionista antes de ingerir quaisquer suplemento.

Sites Oficial de Comparação de Preços de Suplementos

http://comparaprecossuplementos.com.br

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