NDICE

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Quais so os tipos de

suplementos?

Voc sabe para que serve os suplementos? Quais

tipos disponiveis no mercado? Sua Funo principal?

Se voc disse no as perguntas acima, est na hora de dizer sim.

A maioria das pessoas quando comeam a fazer algum exerccio

fsico ou treinar recorrem logo aos suplementos, mesmo sem

saber se vai surtir o efeito esperado.

A principio devemos dizer ou destacar que os resultados que

voc deseja, mesmo sem tomar suplemento NENHUM

totalmente possvel com uma alimentao completa e

balanceada, mas, devido as dificuldades do dia a dia,

principalmente a falta de tempo para se alimentar na hora certa

e ingerir diversos alimentos diferentes, acabam fazendo disto

um processo arduo e imcompleto.

Resumo Grupos alimentares:

Energticos (massas e pes), ricos em carboidratos, que so a

energia PREMIUM ou principal fonte de energia; Construtores

(carnes e laticnios), fornecem as protenas, que a grande

responsvel pela reconstruo muscular (depois de um treino

intenso) e tambm pela formao e renovao da pele e dos

ossos; E os reguladores (legumes e frutas) fornecem

principalmente fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para

as funes muteblicas.

Abaixo um exemplo de pirmide alimentar:

No dficit de nutrientes e grande demanda de energia os

suplementos nutricionais salvam o nosso dia. Geralmente em

p ou cpsulas, eles chegam para suplementar ou completar a

parte da sua dieta que precisa de um pequeno ou grande

empurro.

Os suplementos so divididos nas seguintes categorias:

repositores energticos, hipercalricos ou compensadores,

hiperproticos, aminocidos, repositores hidroeletrolticos,

vitamnicos minerais, termognicos, antioxidantes e lipdios.

Existem certos suplementos que so mais importantes do que

outros, mas isso varia de acordo com a necessidade de cada um.

Afinal, o organismo e estilo de vida diferem de pessoa para

pessoa.

Protenas Aps uma sesso intensa de treino as fibras msculares esto

totalmente destruidas e precisam ser reconstruidas.

A protena atua justamente nesse processo de reconstruo,

reparando as fibras destruidas e deixando-as mais fortes.

Whey Protein

H anos o suplemento mais consumido em todo o mundo, tanto por atletas e at mesmo por pessoas que tem um hbito de vida normal inclusive idosos e crianas.

Sua principal caracteristica o alto valor biolgico sendo levado para corrente sanguinea muito rpidamente(levando aminocidos

essenciais para o tecido muscular) e com altissima capacidade de absoro. um dos melhores meios para suprir a demanda proteica da sua dieta.

Um dos mitos que surgiu a algum tempo foi que precisava tomar a whey protein ou outra protena X tempo antes do treino outro X durante, outro X depois do Treino e at mesmo outra protena Z antes de dormir e outra Y ao acordar para conseguir chegar ao resultado mais rapidamente.

A verdade que essa prtica s vai fazer voc gastar (rasgar) mais dinheiro onde voc podia muito bem comer apenas 120g de carne branca ou vermelha.

O mais recomendado consultar um nutricionista para ele analisar qual o melhor horrio ser encaixado a suplementao de acordo com sua dieta e horario de treino.

Dica: Geralmente fica (entre 30g e 45g) com gua, leite desnatado ou suco, imediatamente depois do treino, de preferncia com algum carboidrato de rpida absoro como a Dextrose ou Maltodextrina.

Quem NO deve consumir: O excesso contraindicado para pessoas com problemas renais ou

hepticos e com osteopenia (precursora da osteoporose).

Como quando e quanto: Pode ser utilizada aps a prtica de exerccios fsicos, a fim de repor

aminocidos para a sntese proteica. A dose depende do nvel e do tipo de exerccio praticado e da

real necessidade do atleta.

Efeitos colaterais: Em excesso, pode ser txica, causar nuseas e diarreia, aumentar a produo

de uria, causar clica abdominal, desidratao, influenciar negativamente a densidade ssea, alm

de favorecer a formao de clculos renais.

Caseina

Tem a funo principal de combater o catabolismo muscular pelo simples fato de ser time-release (liberao gradual) levando cerca de 3 horas para ter total esvaziamento gstrico.

A absoro lenta da CASENA explicada em grande parte por uma precipitao que ocorre no estmago em contato com o meio cido. A vantagem dessa precipitao que o usurio no teria a necessidade de fracionar a ingesto proteica frequentemente, por isso se aconselha a ingerir a CASENA tarde ou noite

A casena representa 80% das protenas do leite, e alm de consumirmos ela atravs do leite, tambm pode ser encontrada em seus derivados como os queijos, iogurtes.

Existem diferentes tipos de caseina como a: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa.

Ao associarem-se formam estruturas grandes e complexas, chamadas micelas a forma mais encontrada nos suplementos a bas de casena.

o horrio indicado para tomar a casena antes de dormir ou ao acordar.

indicada tambm para pessoas que querem emagrecer, devida ao alto

grau de saciedade.

Albumina

A albumina sem dvida nenhuma a mais usada como alternativa nmero 1 para a whey protein pelo valor reduzido comparada a mesma.

Em resumo a albumina uma protena intrnseca, produzida pelo nosso fgado e exerce inmeras funes que asseguram o funcionam de todo o corpo. Pode ser encontrada na natureza em trs formas: no soro sanguneo (seroalbumina), no leite (lactoalbumina) e na clara do ovo (ovoalbumina), sendo essa ltima a frmula usada para suplementao.

Por ser uma protena de absoro mdia pra lenta, o horrio indicado para

tomar antes de dormir ou ao acordar, mas pode ser consumida a qualquer

horario do dia e depois do treino acompanhada de algum carboidrato de

rpida e lenta absoro como a maltodextrina e o wazy maize.

Protena da Soja

A protena isolada de soja um produto extrado da farinha de soja desengordurada, obtida da remoo dos componentes no proteicos dos gros. Desta forma, contem

aproximadamente 90% de protenas em base seca

A soja rica em aminocidos como a glutamina e a arginina que ajudam na formao de msculos. A protena isolada de soja, por possuir um valor biolgico menor que outros suplementos proticos populares, como o whey protein, geralmente usada na musculao devido ao seu preo relativamente mais baixo ou por veganos que no ingerem alimentos de origem animal ou ainda por pessoas que tem alguma alergia a outros suplementos.

Por possuir grande quantidade de fibras, sua absoro lenta, no sendo uma boa opo para consumo logo aps o treino. Pode ser administrada a critrio ao longo do dia (entre 30 e 45g), em qualquer horrio.

Protena da Carne

Surgiu como a concorrente nmero 1 da

famosa whey protein, mas, sua fama (muito

incentivada pela prprio marketing que girou

em torno do lanamento) foi por gua abaixo

depois de diversas pesquisas apontarem sua

qualidade bem inferior.

De fato a protena da carne em p tem rpida

absoro, e isenta de gorduras. Uma

preocupao vlida, j que a gordura da carne,

em sua maioria, saturada, que pode ser

prejudicial sade, se consumida em excesso.

Pssui eleva quantidade de aminocidos de cadeia ramificada (BCAAS) e

tambm a creatina, muito presente na carne bovina.

Portanto, a protena da carne em p mais uma opo nos momentos em

que se deseja uma protena rapidamente biodisponvel, como, por exemplo,

imediatamente antes e/ou aps uma sesso de treinamento intenso..

Hipercloricos / Massa Indicado para o ganho de massa mscular, composto

bsicamente de protenas, carboidratos, gorduras boas (mega

3 e mega-6), vitaminas e sais minerais.

Os hipercloricos so bastante utilizados no periodo de bulking (ganho de massa sem se preocupar muito

com a gordura) para alcanar a quantidade calrica diria para o ganho de massa muscular e aumentar o

peso.

Os hipercloricos geralmente encontram-se com altas quantidades de carboidratos, seguido de protenas,

vitaminas e minerais e por fim gorduras boas.

O hrario ideal para sua ingesto sempre entre as principais refeies ou at mesmo substituindo ou

completando uma refeio.

BCAA Composto basicamente de Leucina, Isoleucina e Valina. sem

dvida um dos suplementos mais usados para evitar o

catabolismo muscular.

Ao praticar um exerccio fsico intenso sem antes se alimentar devidamente, o corpo entra em estado catablico (quebra das fibras msculares) usando os aminocidos presentes nos msculos como fonte primaria de energia, resultando em perda de massa muscular. O BCAA composto de Leucina, Isoleucina e Valina atua melhorando o rendimento no treino e evitando o estado catablico sendo liberado como forma de energia, poupando os msculos. Est presente nas carnes e laticnios: 2,5 g de

BCAA = 100 g de carne bovina. O consumo de 250

g de carne cobre as necessidades dirias de BCAA.

O horario ideal para tomar 30 minutos antes e imediatamente aps o exercicio junto com um carboidrato de rpida absoro. A recomendao mnima de uso 5-10 gramas antes e aps o treino, lembrando que whey protein j contem BCAAs na sua composio.

Efeitos colaterais: Pode aumentar a frequncia cardaca e a

percepo subjetiva de esforo.

Acima de 20 g por dia, gera transtornos gastrointestinais, como

diarreia, alm do comprometimento da absoro de outros

aminocidos.

Termognicos / Cafena Composto de substncias que auxiliam na acelerao do

metabolismo, fazendo o organismo consumir mais energia para

se manter ativo.

A ao dos termognicos muito rpida. O principal benefcio a

queima eficaz da gordura seguido da reduo de apetite

favorecendo o emagrecimento. Alm disso, o consumo traz outros

benefcios como:

Aumento da dilatao das paredes dos brnquios ( garante um

melhor rendimento aerbico;

Reduo de apetite;

Favorecimento do metabolismo;

Acelerao cardaca (acelerao moderada dos batimentos, mais

sangue e nutrientes chegam s clulas);

Mais energia para os treinos melhorando assim a performance;

Definio da massa muscular.

Quase sempre as principais substncias

encontradas nas frmulas dos

termognicos so a Yohimbe,

Cafena e Sinefrina HLC, Ch Verde, L-

cartinina e outros..

A recomendao mdia de uso vai de 200

at 420 miligramas de cafena de 2 a 3

vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30 at

40 minutos antes do treino.

Alguns Efeitos colaterais que os termognicos podem causar:

O uso do termognicos pode causar alguns efeitos colaterais, claro que varia de pessoa para pessoas, geralmente so os mesmos efeitos dos estimulantes que podem aumentar conforme a quantidade ingerida.

dores de cabea, nuseas, diarreia, fadiga, nervosismo, e alguns outros problemas gastrointestinais

Perda de apetite Dor de cabea; Enjoo; Insnia; Aumento da presso arterial; Arritmia cardaca; Agitao; diarreia; Falta de concentrao.

Hemodilatadores -xido Ntrico

(NO2) Aumento do fluxo sanguneo um dos principais objetivos do

NO2.

O xido Ntrico um gs que usado pelo nosso corpo como um

neurotransmissor que dilata os vasos sanguneos de modo a transmitir nutrientes a todo o corpo. Com o xido ntrico criou-se uma nova e revolucionria categoria de construtores de msculos conhecida como hemodilatadores, pois este composto atua no msculo como molcula sinalizadora responsvel pelo fluxo de sangue (hemodilatao), transporte de oxignio, equilbrio da glicose, velocidade de contrao muscular, produo de energia e crescimento do msculo.

Esse efeito proporciona uma maior e mais rpida passagem de nutrientes (aminocidos, glicose , gorduras) pelo corpo.

Os suplementos de xido ntrico naturais contm ingredientes como

Citrulina e L-arginina, entre outros, que so

precursores de xido ntrico. Nosso corpo utiliza a

L-Arginina e a Citrulina para produzir este gs.

A arginina, o aminocido no qual a citrulina

convertida, tem um papel importante como

precursor de xido ntrico e desta maneira que

estes suplementos naturais conseguem aumentar

os nveis de xido ntrico no nosso organismo de

maneira natural.

O xido ntrico tambm muito utilizado no tratamento da disfuno

ertil, pois uma das maiores causas da disfuno ertil o atrofiamento

dos vasos sanguneos, por isso ao utilizar suplementos de xido ntrico as

veias dilatam, permitindo uma maior fluidez de sangue ao penis e toda a

sua performance sexual melhora.

Mais de 80% dos homens que sofrem de disfuno sexual vm a sua

performance consideravelmente melhoradas com o uso de suplementos de

xido ntrico.

Sua ingesto aconselhvel de 1hora a 30minutos antes do treino.

Pr-Treino Ganhe grande empurro para o aumento de fora, foco e disposio

para seu treino com os pr-treinos.

Os suplementos pr-treino so os

estimulantes, so eles que aumentam a

disposio, o foco, a sua fora e o

rendimento do treino, mas junto com estes

benefcios viro alguns efeitos colaterais.

Os pr-treino geralmente apresentam

alguns componentes como: taurina,

cafena, tirosina, guaran, alanina,

creatina, arginina, 1,3-

Dimethylamylamine entre outros. E ideal

para sensao maior da fora e disposio

nas atividades.

Os benefcios so surpreendentes, com maior resistncia para o corpo, maior

desempenho nos exerccios da musculao e ainda potncia para o treino.

Sua ingesto aconselhvel de 1hora a 30minutos antes do treino.

A suplementao com pr treinos associada a alimentao balanceada pode

encurtar o caminho para atingir um determinado objetivo, seja ele:

Aumentar o rendimento;

Aumentar a forca;

Aumentar a resistncia muscular;

Aumentar a massa muscular (aumento

da sntese proteica);

Melhorar o foco durante a atividade

fsica;

Podem ajudar na reduo do

percentual de gordura por acelerar o

metabolismo(associado a uma

alimentao adequada);

Diminuir a fadiga muscular durante o

treino;

Melhorar a performance em atividades de endurance (pois aumenta a resistncia, o

rendimento ou por melhorar o foco.

Alguns Efeitos Colaterais Comuns do Uso de Estimulantes:

Ansiedade

Aumento dos batimentos cardacos

Alteraes na presso arterial

Nervosismo

Tremores

Sonolncia (Aps o efeito passar)

Desnimo (Aps o efeito passar)

Dextrose | Maltodextrina | Waxy

Maize Reabastea os estoques naturais de glicose do seu organismo,

presentes nos msculos e figado, e gastos durante uma atividade fsica

intensa e prolongada.

As principais funes da suplementao

em carboidratos alm do fornecimento /

recuperao de energia, tambm de

ativar o pico de insulina usada no ps-

treino.

Maltodextrina(105) e Dextrose(111)

tem um alto ndice glicmico (IG), isto

, fornece energia rpida para os

msculos.

Elevam a insulina onde sua principal

funo normalizar os nveis de aucar

na corrente sanguinea, retirando todo o excesso de aucar, contudo, ao fazer a

Faxina tambm leva outros nutrientes para corrente sanguinea, por isso so

muito usadas no ps-treino junto com uma whey protein, creatina, BCAA e

glutamina.

O Waxy Maize apesar de possuir um indice glicemico de nota 63

Tem um peso molecular 3 mil vezes maior que a dextrose e pesquisas afirmam que

tem uma velocidade de absoro at maior que a prpria dextrose

No so recomendados para: Diabticos e pessoas acima do peso que s devem consumir com orientao de um mdico ou nutricionista. Sua ingesto mais recomendada de 45 a 60 gramas ou se tomado no ps-treino junto com uma mistura proteca vai ser sempre o dobro da quantidade de protena.

Efeitos colaterais: O consumo excessivo pode gerar desconforto gstrico, irritabilidade, ganho de peso e tambm pode provocar diabete.

Creatina Ganhe fora e exploso com este excelente suplemento indicado para

exerccios intensos e de curta durao.

Sem dvida a Creatina foi um dos suplementos mais estudados no sculo XX. E

seus efeitos so confirmados e aprovados por diversos cientistas e nutricionistas de

todo o mundo.

Quando usado em conjunto com uma dieta

apropriada, tem demonstrado que aumenta

muito a performance, tamanho do msculo e

fora.

As principais fontes so encontradas na

carne vermelha, peixes e aves, contendo

aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina

(McArdle et at, 2001).

Entre os seus principais benefcios est o

ganho de fora muscular, aumento de massa

muscular devido a maior quantidade de fibras

sendo rompidas e a maior disposio para o

treinamento de alta intensidade.

Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementao com a creatina aguda ou

crnica de 10 semanas no obteve estresse renal em indivduos saudveis. E

tambm no foi relatada nenhuma mudana no sistema heptico e renal em baixas

doses (1,5g) por longos perodos (um a cinco anos).

Porm deve ser seguida a indicao de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um

treinamento resistido ou conforme orientao profissional.

Este produto no se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doena.

Outros Efeitos da Creatina:

- Aumento da Massa Muscular

- Ganhar Msculos rapidamente (resultados at mesmo na segunda semana de uso)

- Diminuio do Cansao (Fadiga)

- Aumento da Recuperao dos Msculos

- Aumento da Fora e Resistncia durante o Exerccio

Glutamina O aminocido mais abundante do nosso corpo um timo anti-

catablico alm de aumentar os nveis de (HGH).

A glutamina o aminocido mais abundante encontrado em seus msculos presente em mais de 60% do tecido muscular esqueltico.

20% do total dos aminocidos circulantes glutamina, ele composta de 19% de nitrognio, tornando-se o principal transportador de nitrognio para as clulas do msculo em seu corpo.

Mais glutamina no corpo armazenado nos msculos seguido pelos pulmes, onde a maior parte dele fabricado.

Uma vez que a glutamina desempenha um papel importante no sistema imune, uma deficincia de glutamina pode

retardar significativamente processo de cicatrizao do corpo.

Estudos mostram que depois de um treino intenso, os nveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso no positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.

Da mesma forma recentes estudos mostraram que h um aumento grande nos nveis de hormnio do crescimento (HGH) quando h o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catablico do hormnio cortisol. Estudos cientficos tm mostrado que a suplementao com glutamina refora o sistema imunitrio e reduz infeces (especialmente infeces que esto associados com a cirurgia).

Eles tambm tm sido mostrados para ajudar na recuperao de pessoas com queimaduras graves.

Mas o que voc provavelmente no sabe ainda que a glutamina um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que no malham.

Opcionalmente pode ser tomado antes do treino ou depois e tamm logo ao acordar (em jejum) e antes de dormir. A dose ideal de 10 a 20g por dia. Ficando sempre a dica para consultar um nutricionista com o objetivo de avaliar se necessrio ou no a ingesto deste suplemento.

Alguns benefcios da ingesto da L-glutamina:

Anti-catabolismo Metabolismo de protenas Manuteno do volume da clula

Ajuda na cicatrizao de machucados. Auxilia no fortalecimento do sistema imunolgico; Melhora a performance para atletas; Glutamina tambm aumenta a capacidade do corpo para secretar

hormnio do crescimento humano (HGH), que ajuda a suportar o crescimento muscular e metabolizar a gordura corporal. A capacidade anti-catabolismo de glutamina previne a quebra de seus msculos.

Multivitamnicos e

Multiminerais / ZMA Fundamentais para todas as funoes vitais. Os multivitamnicos

e multiminerais melhoram sua disposio, vigor e ajudando

tambm a combater o estresse.

Talvez uma das suplementaes essenciais para todas as pessoas so os

multivitamnicos e multiminerais.

Devido a correria do dia a dia e a falta de tempo em selecionar alimentos

ricos em vitaminas, acabamos ficando

sempre com um deficit consideravel de

vitaminas e minerais, essesciais para todo

o nosso organismo.

Multivitamnicos e Multiminerais so

importantissimo para praticantes de

atividades fsicas: vitamina C, vitaminas do

complexo B, ferro, clcio, entre outros.

Uma pora de um multivitamnico e multimineral geralmente fornece 100%

da Ingesto Diria Recomendada (IDR), mas, para atletas que tem um rotina

intensa recomendado muito mais que isso

A ingesto diria definida no Brasil pela ANVISA ( agncia nacional de

sade) e no so destinadas a sade ideal, mas sim para evitar

determinadas doenas em pessoas sedentrias.

Para se ter uma ideia atletas de elite que tomam suplementos vitamnicos,

muitas vezes em doses superiores a 50-100 vezes s Recomendaes

Nutricionais, ou seja, em vez de voc tomar a poro e ter 100% da ingesto

diria para uma pessoa normal (sedentria) voc vai multiplicar por 50 que

vai ser 5.000% aquele valor.

O melhor horario para ser tomado sempre aps uma refeio qualquer, de

preferncia a maior do dia.

Abaixo alguns efeitos das vitaminas e

minerais:

mangans, zinco, selnio, molibdnio e

iodo: minerais tambm antioxidantes. O iodo

uma matria prima na sntese de

hormnios da tireoide, que por sua vez

regulam o consumo de oxignio celular, o

metabolismo e a produo de energia. O

molibdnio importante para a eliminao

de substncias formadas durante o

metabolismo de aminocidos.

vitaminas A, B, C, D e E: as vitaminas A, C e E tm papel antioxidante. J a

vitamina D importante para a funo muscular e o sistema imunolgico. Por

fim, o complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, cido flico e biotina)

importante para a produo de energia e para o metabolismo dos

aminocidos

J o ZMA ajuda a estimular os hormnios anablicos e a fora em atletas. Os nveis

de testosterona podem aumentar bastante, assim como o hormnio do crescimento

(GH), mas, no superando o nvel normal de testosterona do individuo que est

fazendo a ingesto. A dose varia conforme o fabricante (depende dos

componentes). O melhor horrio para uso de 30 a 60 minutos antes de dormir.

mega 3 Gordura que auxilia na diminuio dos niveis de triglicerdeos e

colesterol ruim LDL e favorece o aumento do colesterol bom

HDL.

uma gordura importante para manter uma boa sade. Possibilita a reduo dos

nveis de colesterol e triglicrides, assim como da presso arterial, e ajuda a reduzir

o risco de desenvolver doenas como diabetes, derrame cerebral, asma e at alguns

tipos de cncer.

Podemos encontrar o bom mega 3 (de cadeia

longa) nos peixes de guas profundas como salmo

(tanto selvagem como de cativeiro ), atum,

bacalhau, albacora, cao. Os mega 3 (de cadeia

curta) menos adequados, com poucos benefcios

para a sade, so encontrados em leos extrados

de soja, de girassol, de milho.

Este minsculo mega 3 tambm est presente em

alguns vegetais verdes como brcolis, rcula,

couve, espinafre.

Alm de trazer inmeros benefcios a sua sade como: o aumento de uma maneira

incrvel na proteo de seu sistema imunolgico, diminui sua presso arterial e

favorece sua pele, para que a mesma fique macia e com um ar rejuvenescedor.

A quantidade recomendada fica entre 1 a 4g de mega 3, divididos para serem

tomados aps as refeies, preferencialmente as maiores do dia.

ADVERTNCIA

Consulte um mdico ou nutricionista antes de ingerir quaisquer suplemento.

Sites Oficial de Comparao de Preos de Suplementos

http://comparaprecossuplementos.com.br

Verso completa do Ebook no site

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