cafeína para o desempenho esportivo

Louise Burke

Ben DesBrow

Lawrence spriet

Cafeína para o desempenho esportivo_MIOLO.indd 2 16/03/2016 15:10:57

SÃO PAULO, 2016

Traduçãomarcia men

Louise Burke

Ben DesBrow

Lawrence spriet


Cafeína para o desempenho esportivoCaffeine for sports performance

Copyright © 2013 by Louise Burke, Ben Desbrow, and Lawrence Spriet

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)(Câmara Brasileira do Livro, sP, Brasil)

Burke, LouiseCafeína para o desempenho esportivoLouise Burke, Ben Desbrow, Lawrence Spriet ; tradução Marcia Men.São Paulo : Figurati, 2016.

Título original: Caffeine for sports performance

1. Atletas ‑ Nutrição 2. Atletas ‑ Saúde e higiene 3. Cafeína ‑ Aspectos de saúde I. Desbrow, Ben. II. Spriet, Lawrence. III. Título.

16 ‑01538 cdd ‑613.84

Índice para catálogo sistemático:1. Cafeína : Desempenho esportivo : Promoção da saúde 613.84


Para Anne, Andrew, Stephanie e Sarah – vocês me mantêm ligado na vida, e como!

Lawrence

Para Jane, Jemima e Ella – meus três maiores vícios.Ben

Para John e Jack, os meninos que me dão asas, e em honra ao hábito de tomar Coca do mais velho e à energia livre de cafeína do mais novo.

As coisas são melhores com vocês dois ao meu redor.Louise


Prefácio

1. Uma breve história da cafeína no esporte

2. Como a cafeína funciona

3. Encontrando a cafeína em nossa dieta

4. O uso da cafeína na vida cotidiana

5. Eficácia

6. Efeitos colaterais conhecidos, cuidados e riscos à saúde

7. Licitude do uso da cafeína no esporte

8. Recuperação e outras considerações

9. Considerações individuais para o uso da cafeína

10. Resumindo tudo

Apêndice – Um caso convincente dos problemas com o

doping envolvendo cafeína na prática esportiva

Referências

Sobre os autores

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o professor ron maughan, especialista mundialmente renomado em nutri‑ção esportiva, com frequência discorre sobre suas três leis de suplementos ali‑mentares e desempenho esportivo; são elas:

1. Se um suplemento funciona, provavelmente é ilegal (para uso na prática esportiva).

2. Se um suplemento é legal, provavelmente não funciona.3. Pode haver exceções.

Este livro aborda uma das exceções.A cafeína é uma substância fascinante que se tornou bastante presente em

nossa vida cotidiana. Por todo o mundo, a maioria dos adultos a consome dia‑riamente, das mais diversas formas. Muita gente considera o hábito da cafeína uma importante atividade social, relacionando ‑o à sua qualidade de vida ou ao prazer de sua dieta. Na verdade, o motivo implícito para o consumo de cafeína normalmente é o desempenho. Estando cientes disso ou não, a maioria de nós consome cafeína com o intuito de que ela nos ajude a passar melhor o dia, que nos faça sentir com mais energia e nos capacite a cumprir nossas tarefas diárias com mais efi cácia. A maior parte das pessoas parece descobrir um jeito de extrair o melhor da capacidade da cafeína de auxiliar nesses objetivos. Às vezes, contudo, alguns de nós a utilizam de forma errada e sofrem com efeitos colaterais ou com as consequências dessa utilização equivocada. Por séculos,

PREFÁCIO


10 | cafeína para o desempenho esportivo

houve experiências com o consumo de cafeína responsáveis pelo ponto a que chegamos. Todavia, cientistas e especialistas em saúde desenvolveram algumas diretrizes gerais para o uso seguro dessa substância, e há sempre novas informa‑ções surgindo da pesquisa a respeito dela.

Neste livro, abordamos a cafeína a partir da perspectiva do desempenho na prática esportiva. Descobrimos que, apesar de haver um histórico do uso dessa substância no esporte, a ciência por trás disso se firmou há apenas algumas dé‑cadas. Por consequência, ainda existe uma curva de aprendizado razoavelmente acentuada da qual, às vezes, a pesquisa tem se desviado. Apenas recentemente algumas novas descobertas sobre a cafeína e o desempenho na prática esportiva nos permitiram perceber que existem mais semelhanças no uso da cafeína pela população em geral do que pensávamos. Há muito a aprender de nosso conhe‑cimento e nossa experiência com o uso cotidiano da cafeína, o que poderia, sem dúvida, ser aplicado a essa área especializada.

Nossa jornada pela história da cafeína toma o seguinte rumo. O Capítulo 1 apresenta uma breve lição de história sobre a descoberta da cafeína e a evolução das bebidas que oferecem as principais fontes dessa substância em nossos pa‑drões alimentares e rituais sociais cotidianos. O leitor também encontrará algu‑mas informações básicas sobre como a cafeína foi utilizada na prática esportiva e atraiu a atenção de cientistas do exercício ao longo das décadas anteriores à de 1980, a partir da qual este livro retomará a narrativa com mais detalhes.

O Capítulo 2 resume o modo como a cafeína age em nosso corpo em vá‑rios graus de ingestão, tentando explicar como ela seria capaz de intensificar o desempenho esportivo. Esse é um capítulo com detalhes técnicos que não atrairá todos os leitores. Sinta ‑se livre para pulá ‑lo, mas saiba que incluímos essa informação porque muitos atletas e treinadores desenvolveram um interesse sofisticado na química e na bioquímica por trás dos suplementos. No mínimo, ele pode ajudar o leitor a compreender as afirmações feitas pelos fabricantes de suplementos esportivos, os quais com frequência tentam propagandear seus produtos cegando o consumidor com fatos científicos (ou quase científicos).

Esperamos que o Capítulo 3 traga todos os leitores de volta à leitura, fornecendo ‑lhes informação sobre onde a cafeína é encontrada, tanto nos ali‑mentos mais comuns quanto em produtos especializados, e até que ponto é pos‑sível que se confie em consumir essas fontes. Explicações sobre a regulamentação


11prefácio |

da cafeína em alimentos e suplementos pelo mundo ajudarão a compreender por que certos produtos são encontrados em alguns países e em outros, não.

No Capítulo 4, o leitor descobrirá como viemos a utilizar essas fontes de cafeína, seja por hábito, seja acidental ou propositalmente. Resumiremos os padrões típicos do uso da cafeína em dietas cotidianas, assim como apresentare‑mos ingestões específicas de diversas populações, inclusive atletas.

Os capítulos seguintes do livro respondem às perguntas que todo atleta deve realizar quando considera o uso de um suplemento: Ele funciona? é seguro? Tenho permissão para utilizá ‑lo? No Capítulo 5, mergulhamos na literatura da pesquisa recente para isolar os estudos sobre cafeína e exercícios relevantes para o mundo real do desempenho esportivo. Examinamos a evidência de que a cafe‑ína melhora o desempenho de vários tipos de práticas esportivas, e descobrimos quais protocolos da utilização da cafeína (fontes, doses e programação de inges‑tão) oferecem resultados consistentes. Tentaremos, inclusive, proporcionar ao leitor as ferramentas para extrair o essencial de futuros estudos sobre a cafeína e o desempenho esportivo.

Uma vez que o leitor saiba qual a probabilidade de a cafeína oferecer benefí‑cios para o seu tipo de atividade esportiva, ele desejará considerar a informação no Capítulo 6, que envolve riscos à saúde, efeitos colaterais e precauções gerais associados à utilização da substância. O Capítulo 7 segue com a posição da cafeína em programas antidoping e as mudanças históricas a essa posição. A cafeína nos esportes permanece em uma área emotiva e frequentemente incompreendida.

Se, após ler os capítulos anteriores, o leitor decidir que deseja utilizar a cafe‑ína como auxílio na busca de seus objetivos de treino e competição, a seção final do livro o ajudará a desenvolver um plano personalizado. O Capítulo 8 consi‑dera os efeitos que a cafeína pode exercer em outros elementos importantes da preparação e recuperação de sessões de exercício – por exemplo, na hidratação, no sono e no reabastecimento. Afinal, o uso de cafeína precisa se encaixar no plano mais amplo de seus objetivos. No Capítulo 9, o leitor aprenderá que seu plano precisa contar com fatores potenciais capazes de alterar os efeitos deseja‑dos e indesejados da cafeína. Alguns desses são fixos (por exemplo, sexo, respos‑ta geneticamente determinada à cafeína), enquanto outros podem ser alterados (como uso anterior da cafeína, abdicar do uso de cafeína por alguns dias, utilizá‑‑la repetidamente, utilizá ‑la com outros suplementos).



Ter todo esse novo conhecimento é útil, mas pode ser complicado organizá‑‑lo em novas práticas. Portanto, o Capítulo 10 oferece recursos para ajudar o leitor a montar seu próprio programa personalizado, utilizando checklists para resolver os problemas relativos aos cenários de treino e competição, fornecendo‑‑lhe ferramentas para reunir e monitorar os resultados. Também descreveremos uma estrutura que pode ajudar o mundo do esporte a desenvolver uma visão razoável e unificada da utilização da cafeína por atletas.

Ao longo do caminho, espalharemos citações e anedotas sobre o uso e o abuso da cafeína na prática esportiva. Algumas dessas informações são de domí‑nio público, por isso podemos dar nomes aos bois. Em outras ocasiões, ofere‑cemos percepções francas e pessoais sobre a utilização de cafeína por atletas que conhecemos, alguns dos quais preferiram não ser identificados em virtude das reações diversas que o uso de cafeína parece gerar na população em geral. No fi‑nal, proporcionamos ao leitor uma lista de leituras das referências bibliográficas que embasaram a elaboração deste livro.

Em suma, esta obra vai dar ao leitor o guia definitivo sobre como, o quê e por que sim ou por que não do papel da cafeína no esporte. Esperamos que o leitor aprecie nossas ideias.


quase duzentos anos atrás, Friedlieb Ferdinand Runge, um analista químico alemão de 25 anos, isolou uma substância química especial em grãos de café. Pouco tempo depois, alguns cientistas franceses, trabalhando de maneira in‑dependente em um projeto semelhante, produziram os mesmos resultados. O trabalho deles era inspirado por curiosidade científi ca sobre a popularidade do ato de tomar café na Europa, um hábito arraigado por vários séculos; de fato, ele com frequência ocorria em casas comerciais especiais que podiam ser vistas como as Starbucks daquela época. O sabor e o aroma inconfundíveis do café eram uma atração óbvia, mas parecia que havia algo mais envolvido. Os efeitos lembravam, a um só tempo, euforia e vício. O composto recém ‑identifi cado foi traduzido dos termos em alemão e francês, signifi cando “algo do café”, para a palavra inglesa caff eine (cafeína).

A descoberta da cafeína de súbito começou a compreender várias obser‑vações do comportamento humano, indo até a Idade da Pedra. Por vários pa‑íses, culturas e eras, existem histórias consistentes de gente consumindo partes de plantas para conseguir aumento de energia. Lendas envolvem animais ou pessoas consumindo por acidente uma planta e experimentando a seguir uma sensação de alerta, euforia e vitalidade. Com essa descoberta, o consumo da planta se tornava um ritual na comunidade. Folhas de chá, sementes de cacau, noz de cola, erva ‑mate e guaraná são exemplos desse modelo. Nós sabemos que o denominador comum dessas e de mais de sessenta outras plantas é a presença de cafeína. E, até onde vão os registros, parece que as pessoas buscaram esse

C A P Í T U L O 1

UMA BREVE HISTÓRIA DA CAFEÍNA NO ESPORTE



estimulante natural para não apenas incluí ‑lo em atividades culturais e sociais, mas também para melhorar seu desempenho em vários interesses e tratar dores de cabeça, letargia e dor em geral.

História da utilização da cafeínaPor todo o mundo, o café e o chá se tornaram as maiores fontes de consumo

de cafeína. A preparação do café a partir de grãos torrados parece ter começado no Oriente Médio nos anos 1400, antes de se difundir para a Europa por volta dos anos 1600 e dali para as Américas nos anos 1700. A preparação do chá utili‑zando folhas de chá pode ser identificada em várias dinastias chinesas, já vários séculos antes de Cristo. Todavia, sua globalização exigiu os esforços de Marco Polo (nos anos 1200) e da Companhia Holandesa das Índias Orientais (nos anos 1600), com o chá ganhando popularidade na Europa no final dos anos 1600, e os cafés tornando ‑se moda a partir dos anos 1600. Embora esses estabelecimen‑tos fossem prioritariamente centros de interação social, o café e, em especial, o chá eram conhecidos como tônicos e utilizados para tratar várias doenças.

A evolução da terceira fonte mais popular de cafeína no mundo, as bebi‑das à base de cola, é uma história interessante, envolvendo saúde e esporte. Águas minerais de fontes naturais eram populares não apenas para banhos, mas também para bebidas há séculos, em função da crença de suas propriedades medicinais. O final dos anos 1700 representou a época das campanhas que vi‑savam produzir uma versão artificial desses tônicos. O primeiro copo de água gaseificada desse tipo foi criado por um cientista britânico, dr. Joseph Priestley, que também recebeu o crédito pela descoberta do oxigênio e do monóxido de carbono. Outros cientistas igualmente encontraram modos de alcançar esse fei‑to, mas com resultados sempre em uma escala menor.

Foi necessária a combinação de um joalheiro chamado Johann Jacob Schweppe, um engenheiro e um cientista para aperfeiçoar o processo de pro‑duzir água mineral artificial em larga escala, com Schweppe levando o negó‑cio bem ‑sucedido para a Inglaterra. Assim, estabeleceram ‑se patentes lá e nos Estados Unidos para “meios para produção em massa de imitação de águas minerais”. Um desses meios era a fonte de água gaseificada e, como as águas minerais tinham origem como um tônico medicinal, a farmácia local se tornou o lugar mais popular para distribuir esse tipo de água. No final dos anos 1800,


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farmacêuticos americanos começaram a acrescentar ervas medicinais ou ervas com sabor às bebidas sem sabor. Esse processo levou ao surgimento das bebidas à base de cola, seguido do desenvolvimento de companhias produtoras de refri‑gerantes com nomes e bebidas com marca registrada, particularmente da Coca‑‑Cola e da Pepsi ‑Cola. A Tabela 1.1 resume as origens dos dois gigantes da cola, junto a seus ingredientes originais e afirmações medicinais. Quando a Coca‑‑Cola foi lançada, seus dois ingredientes fundamentais eram a cocaína, vinda da folha da coca, e a cafeína, vinda da noz ‑de ‑cola, o que explica seu nome. Pouco depois da virada do século, ela passou a usar folhas de coca “gastas” das quais a cocaína já havia sido extraída, restando a cafeína como o único estimulante. O resto, como dizem, é história.

Tabela 1.1 origens das bebidas à base de cola1

Bebida Desenvolvida ingredientes originais afirmação medicinal original

coca ‑cola 1886, atlanta, Geórgiaaçúcar, limão, canela, folhas de coca e noz ‑de ‑cola.

tônico para os nervos e o cérebro; cura para dores de cabeça.

pepsi ‑cola1898, new Bern, carolina do norte

Baunilha, açúcar, óleos, pepsina e noz ‑de ‑cola.

auxílio digestivo estimulante e revigorante; cura para dispepsia.

O marketing original das bebidas à base de cola se focava apenas em suas su‑postas propriedades medicinais. No entanto, em breve as empresas perceberam que as pessoas gostavam de consumir essas bebidas e, para aumentar as vendas, quiseram remover o estigma associado a tomar remédios. O foco das propagan‑das afastou ‑se do conceito de elixir medicinal, indo na direção de um intensi‑ficador de vida. Além disso, promoção e patrocínio se tornaram as ferramentas para a expansão do mercado. Isso incluía alinhar produtos com celebridades do esporte e outros membros de destaque da sociedade.

Em 1909, Barney Oldfield, o pioneiro das corridas automobilísticas, tornou ‑se a primeira celebridade a endossar a Pepsi ao aparecer em anúncios no jornal descrevendo a Pepsi ‑Cola como um “uma bebida valente… refres‑cante, revigorante, um ótimo tônico para uma corrida”. Em 1928, mil caixas de Coca viajaram com a equipe olímpica dos Estados Unidos até os Jogos Olímpicos de Amsterdã. A Coca ‑Cola prossegue em sua associação com os Jo‑gos Olímpicos até hoje: ela é a parceira comercial mais duradoura e contínua,

1 Informação fornecida nos próprios sites oficiais da produtora de bebidas.


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além de ser membro do progra‑ma O Parceiro Olímpico (TOP, Th e Olympic Partner), o prêmio de patrocínio de mais alto nível dado a um punhado de patroci‑nadores com direitos exclusivos de marketing mundial nas Olim‑píadas de Verão e de Inverno. Por todo o mundo, a PepsiCo e a Coca ‑Cola continuam a patro‑cinar uma grande variedade de competições esportivas regionais e internacionais, além de diver‑sas equipes, vendo o patrocínio esportivo como uma vocação natural.

História da utilização da cafeína em práticas esportiVasNão deveria ser surpresa alguma o fato de que atletas e treinadores moder‑

nos foram atraídos para a cafeína, em primeiro lugar, por sua capacidade de lim‑par a mente da fadiga e de potencialmente agir como estimulante muscular. No início da era moderna do esporte (de 1900 em diante), misturas de estimulantes à base de plantas eram de uso comum para a melhoria do desempenho. De fato, conforme discutido anteriormente, muitas dessas misturas estavam disponíveis como tônicos e remédios patenteados para uso da população em geral. Cafeína e cocaína eram aditivos particularmente populares porque se pensava que evita‑vam a fadiga e a fome geradas pelo esforço prolongado.

Durante o início do século passado, a cafeína fez parte de coquetéis para atle‑tas que contavam, entre os ingredientes, com compostos como a cocaína, estric‑nina, éter e heroína. Receitas secretas desenvolvidas individualmente por treina‑dores, técnicos e atletas eram projetadas para oferecer vantagem competitiva sobre os rivais. A utilização de coquetéis farmacêuticos por atletas de resistência era tão comum que um autor descreveu corridas de bicicleta com duração de seis dias como “experimentos de facto investigando a fi siologia do estresse, bem como de

ao longo dos anos, eu aperfeiçoei um protocolo de uso da cafeína que funciona para mim. tomo uma pequena dose antes do início e depois uso géis cafeinados na segunda metade da corrida. no total, isso chega a 250 mg de cafeína, o que é menos que a maioria das pessoas consome em seus hábitos diários de ingestão de café. tomo minha cafeína antes da corrida no formato de um comprimido, e sinto ‑me um pouco estranho ao fazê ‑lo em público. sei que isso não tem lógica, porque é provavelmente menos do que a cafeína contida em uma xícara de café, mas sinto que as pessoas julgam de outra forma quando a coisa vem em uma pílula.

Um campeão olímpico três vezes medalhista, participante de provas de distância em corridas


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substâncias que possam aliviar a exaustão” (HOBERMAN, 2013). Essa situação se manteve até a heroína e a cocaína se tornarem substâncias controladas e vendidas sob prescrição médica nos anos 1920 e, mais tarde, nos anos 1960, quando orga‑nizações esportivas desenvolveram programas antidoping.

Os primeiros estudos publicados sobre os efeitos ergogênicos (aperfeiço‑adores de desempenho) da cafeína também surgiram no início do século XX. William Rivers e Harald Webber, dois colegas no laboratório de psicologia da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conduziram uma série de expe‑riências entre 1903 e 1908 a respeito da influência da cafeína na capacidade de executar trabalho muscular. Eles usaram a si mesmos como objetos de estudo, algo comum na época. Suas investigações incluíram vários dos elementos que agora consideramos importantes em pesquisa científica esportiva, tais como o uso de ergômetros para medir algum aspecto da atividade física (nesse caso, um ergograma, que media a capacidade de erguer um peso repetidamente com um dedo ou uma mão) e a padronização de dieta e exercício (eles evitaram cafeína e álcool por meses, se não anos, antes de suas experiências). Notavelmente, os dois pesquisadores descreveram o fenômeno em que parte dos efeitos mentais e físicos alcançados ao consumir um composto era causado pela excitação psi‑cológica de saber que a pessoa se permitia esse consumo. Isso os levou a empre‑gar os procedimentos duplo ‑cego e controlado por placebos, nos quais nem o participante nem o examinador estavam cientes de que o experimento envolvia cafeína ou um placebo até a conclusão final do estudo. Entretanto, o olhar críti‑co atual destacaria que eles tinham um número pequeno de participantes e uma medição artificial de desempenho nos exercícios.

Foi apenas nos anos 1940 que começaram a surgir pesquisas significativas sobre a cafeína e o desempenho em exercícios. Pesquisadores americanos da escola de medicina da Universidade Northwestern investigaram os efeitos de infusões intravenosas de cafeína sobre a capacidade de execução e recuperação de trabalho rapidamente exaustivo. Esses estudos foram relevantes por terem utilizado um cicloergômetro (um exercício mais aplicado), contarem com gru‑pos maiores de participantes (um dos estudos tinha 23 participantes!) e por con‑siderarem variáveis importantes, tais como se os participantes eram treinados ou destreinados.



John Haldi e Winfrey Wynn, da universidade Emory, em Atlanta, Geór‑gia, estudaram a influência da cafeína (250 mg) no desempenho na natação (91 metros ou 100 jardas). Eles fracassaram em demonstrar qualquer influência da cafeína sobre o desempenho ou a fadiga. Pesquisadores dinamarqueses da uni‑versidade de Copenhague investigaram os efeitos de vários estimulantes (300 mg de cafeína, álcool, cocaína, estricnina e nitroglicerina) no desempenho em ciclismo, com durações de quinze segundos a cinco minutos. De todas as drogas testadas, apenas a cafeína melhorou levemente o desempenho, e apenas no teste com maior duração.

No final dos anos 1970, uma série de estudos do Laboratório de Desempe‑nho Humano, da Ball State University, sob a égide do pai da nutrição esportiva, David Costill, investigou os benefícios da ingestão de cafeína (250 ‑300 mg) sobre a resistência e o desempenho no ciclismo. Isso coincidiu com a expansão súbita da corrida e precipitou novo interesse, popularizando o uso da cafeína em esportes de resistência. A pesquisa contínua sobre a cafeína e o exercício se intensificou em três áreas principais: os efeitos interativos da cafeína e do exer‑cício no metabolismo do corpo; o efeito da cafeína sobre o exercício prolongado e a privação do sono, relevante para operações militares; e o efeito da cafeína no desempenho esportivo. Esta é a era da ciência e prática da utilização da cafeína no esporte abordada neste livro.


cafeína para o desempenho esportivo

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