BRUCCE COTA

Educador Físico – UFMG Esp. Treinamento Desportivo - UGF

Preparador FísicoCref 04898 G / MG

Teste de Capacidade FísicaInstruções Gerais

Polícia Federal 2008

Teste físico reprova até 40% em concursos

Depois dos livros e apostilas, há concursos que exigem força física dos candidatos.A exemplo do que acontece em testes escritos, preparação deve ser de longo prazo.

Os candidatos a concursos públicos têm de enfrentar horas de estudo para as provas escritas. Mas os que concorrem a cargos na área de segurança têm de se preparar para outra etapa que é tão importante quanto a parte teórica: o teste de capacidade física. Geralmente classificatórios e eliminatórios, o índice de reprovação nesse tipo de exame chega a 40%, segundo especialistas.  Outro agravante é que muitos candidatos que deixam para se preparar para o exame físico na última hora correm o risco de ter lesões durante a preparação e ficarem impossibilitados

Fonte: www.g1.globo.com/noticias/concursos

I- Teste em Barra Fixa II- Teste de Impulsão Horizontal

III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e

IV – Teste de Natação.

Resultados de Testes

Resultados de Testes

Treinamento Exercícios Aperfeiçoamento em uma determinada área.

Processo Ativo Regular , Planificado e Orientado para a Melhoria do Aproveitamento e Desempenho Esportivos.

Treinamento Esportivo

Desempenho

ALIMENTAÇÃO

Reeducação Alimentar

- Alterações no comportamento ou hábitos alimentares com o objetivo de melhorar a saúde e performance.

- A nutrição é um dos fatores que podem otimizar o desempenho atlético. A nutrição bem equilibrada pode reduzir a fadiga, o que permitirá que o indivíduo treine por um maior número de horas ou que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios.

ALIMENTOS x NUTRIENTES:ALIMENTOS x NUTRIENTES:

ALIMENTOS: arroz, feijão, carne, batata, frutas etc.

NUTRIENTESNUTRIENTES

ENERGIAENERGIA

MACRONUTRIENTESCarboidratos

ProteínasGorduras

MICRONUTRIENTESVitaminasMinerais

Água e fibras.

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CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOSCLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOSDE ACORDO DE ACORDO

COM O NUTRIENTE PREDOMINANTECOM O NUTRIENTE PREDOMINANTE

NUTRIENTE(S) PREDOMINANTE(S) Grupo de Alimentos

Carboidratoslipídeos

Proteína

VitaminasMineraisÁguaFibras

Alimentos construtores

Alimentos energéticos

Alimentos reguladores

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ALIMENTOS CONSTRUTORESALIMENTOS CONSTRUTORES

Nutrientes Predominantes: Proteína, minerais e água

Principal Função: Crescimento, manutenção e reparo dos tecidos corporais

Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves,peixes,leite e seus derivados, ovos.

CUIDADO:CUIDADO: ALIMENTOS PROTEICOS SÃO GERALMENTE RICOS EM GORDURAS!!!

9

ALIMENTOS ENERGÉTICOSALIMENTOS ENERGÉTICOS

Nutriente Predominante: Carboidratos e gorduras

Principal Função: Fornecimento de energia

Alimentos ricos em carboidratos:

Cereais (arroz, milho, aveia, trigo, massas, pães

e farinhas); tubérculos (batata, mandioca

inhame, cará), açúcar, mel, geléias, etc.

10

ALIMENTOS REGULADORESALIMENTOS REGULADORES

Nutrientes Predominantes: Vitaminas, minerais, fibras e água

Principal Função:Regulam as reações químicas do organismo, sendo responsáveis pelo equilíbrio corporal.

Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água:VerdurasLegumes Frutas

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QUAIS NUTRIENTES FORNECEM CALORIAS??QUAIS NUTRIENTES FORNECEM CALORIAS??

MACRONUTRIENTES: FORNECEM CALORIAS!!!MACRONUTRIENTES: FORNECEM CALORIAS!!!

Carboidratos: 4 Kcal/gProteínas: 4 Kcal/gGorduras: 9 Kcal/g

MICRONUTRIENTES: NÃO FORNECEM CALORIAS

QUAIS NUTRIENTES PODEM DE FATO ENGORDAR???QUAIS NUTRIENTES PODEM DE FATO ENGORDAR???

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ALIMENTOS LIGHT x DIETALIMENTOS LIGHT x DIET

Diet: Alimentos com restrição (enquanto sinônimo de

ausência) de determinados nutrientes, como

carboidratos, gorduras,proteínas ou sódio.

Light:Light: Alimentos com baixos (lite,  low, leve,  baixo, pobre) teores de

sódio, açúcares, gorduras, colesterol ou baixo valor

energético.

Produtos que apresentam redução mínima de 25% em

determinado nutriente ou calorias comparado com o alimento

convencional. 13

A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTARA NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR

14

ALIMENTAÇÃO

Dicas: Treino e Prova

-Nunca faça treinamentos em jejum.

-No caso de treinamento ou a prova ser feita de manhã, procure fazer refeições ricas em Carboidratos.

- -No café da manhã, que deve ser ingerido de preferência até duas

horas antes do horário previsto para a prova, ele recomenda sucos, frutas, torradas e queijo branco. Se o teste for à tarde, o candidato

deve fazer uma refeição rica em carboidrato três horas antes.

TREINAMENTO FÍSICO

Princípios do Treinamento Esportivo

•Princípio da Individualidade Biológica: Todos somos diferentes

•Princípio da Sobrecarga Progressiva: É importante aumentar progressivamente

•Princípio da Variação da Sobrecarga: Devemos variar o Estímulo

•Princípio da Especificidade: Treino = Prova

Princípios do Treinamento Esportivo •Princípio da Relação Ideal entre Sobrecarga e Recuperação

-8

-6

-4

-2

0

2

4

6

0 5 10 15 20 25 30

Tempo

Nív

el d

e D

esem

pen

ho

Esp

ort

ivo

Recuperação Ideal Recuperação Insuficiente

Prova de Capacidade Física Disposições Iniciais

1. Atestado Médico Específico2. Alterações Orgânicas3. Trajes e calçados4. Testes:

I- Teste em Barra Fixa II- Teste de Impulsão Horizontal

III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e

IV – Teste de Natação.5. Pontuação Necessária para aprovação

Barra Fixa - Masculino

Nº Flexões Pontos

0 a 01 0,00 Eliminado

02 2,00

03 3,00

04 4,00

05 5,00

20

1. Posição Inicial 2. Movimento3. Contagem

Execuções4. Proibições5. Pontuação6. Dicas

Barra Masc. Posterior

Barra Masc. Lateral

Execução Errada

Barra Fixa - Feminino

Tempo Sustentação/Fl

exão

Pontos

0 Flexão 0,00 Eliminado

01 Flexão 2,00

10 s 3,00

15 s 4,00

20 s 5,00

21

1. Posição Inicial

2. Movimento

3. Contagem Tempo

4. Proibições

5. Pontuação

6. Dicas

Barra Feminin

a

Teste de Impulsão Horizontal

Pontuação Masculino e Feminino

DistânciaPontosMasculin

oFeminino

Abaixo 1,70 m

Abaixo de 1,30 m

0,00 Eliminad

o1,70 m 1,30 m 2,001,80 m 1,40 m 3,001,90 m 1,50 m 4,002,00 m 1,60 m 5,00

22

1. Posição Inicial

2. Salto

3. Marcação

4. Proibição

Salto Horizontal

Visão Lateral

Salto Horizontal Com

Desequilíbrio

Teste de Corrida de 12 (doze) minutos

23

1. Teste – Como é? - Andar/Correr/Parar

2. Proibições - Voltar/Sair da Pista

3. Dicas - Ritmo / Recuperação

Teste de Corrida de 12 (doze) minutos

24

Teste de Corrida de 12 (doze) minutos

25

Teste de Corrida de 12 (doze) minutos

DistânciaPontuação

Masculino Feminino

Abaixo de 2.000m

Abaixo de 1.600 m

0,00 Eliminado

2.000 m 1.600 m 2,00

2.200 m 1.800 m 3,00

2.400 m 2.000 m 4,00

2.600 m 2.200 m 5,0026

Teste de Corrida de 12 (doze) minutos

Masculino Feminino

Dist. 400m 1000m Dist. 400m 1000m

2000m 2´24´´ 6´ 10 Km/h

1600m 3´ 7´30´´8 Km/h

2200m 2´11´´ 5´27´´11 Km/h

1800m 2´40´´ 6´40´´9 Km/h

2400m 2´ 5´ 12 Km/h

2000m 2´24´´ 6´10 Km/h

2600m 1´51´´ 4´37´´ 13 Km/h

2200m 2´11´´ 5´27´´11 Km/h

27

Ritmo – Tempo em 400m e 1000m

Teste de Natação

TempoPontuaçãoMasculino Feminino

Acima de 56 s

Acima 64 s 0,00 Eliminado

56 s 64 s 2,00

54 s 62 s 3,00

52 s 60 s 4,00

50 s 58 s 5,00

28

1. Posição Inicial

2. Salto

3. Virada

4. Chegada

5. Proibições

Saída BlocoPés Juntos

Saída Borda

Pés Juntos

Saída Bloco Atletismo

Saída Borda

AtletismoVirada

OlímpicaVirada

Simples

Proposta de Treinamento Corrida

Sem 0 PTS 2-3 PTS 4-5 PTS

1

Estímulo 5´ Correndo   6´correndo   5´correndo  

Recuperação

3´ Andando   2´andando   3´andando  

Nº Estímulos 3-4 x 60%   5x 75%   5x 90%  

2

Estímulo 5´ Correndo   6´correndo   5´correndo  

Recuperação

3´ Andando   2´andando   2´andando  

Nº Estímulos 5x 60%   6-7x 70%   6-7 x 90%  

Proposta de Treinamento

Nataçãosem 0 PTS 2-3 PTS 4-5 PTS

1

Estímulo 6 x 25 mts  

5-6 x 25 mts máximo   10 x 50 mts  

Recuperação Rec. = estimulo   rec. = estímulo   25 forte I=30´´Nº

Estímulos         25 fraco  

2

Estímulo 8 x 25 mts  

7-8 x 25 mts máximo   10 x 50 mts  

Recuperação Rec. = estimulo   Rec. = estímulo   25 - 90% I=35´´Nº

Estímulos         25- 100%  

Proposta de Treinamento

TESTE FÍSICO

Realização do Teste Físico - Mesmos moldes do Concurso

Objetivos: Avaliar a real condição do grupo para a prescrição do programa

de treinamento

Traje : Tênis / Short / Camiseta / Sunga - Maiô

Trajetos Belvedere -Trajetos Belvedere -1km1km

Trajetos Belvedere -2km

Trajetos Belvedere -3km

Trajetos Pça Liberdade- 400m

Trajetos Pça Liberdade- 540m

Avaliação Física e Dietas, Consultas Ortopédicas, Tratamento e Prevenção de Lesões.

Nutricionistas: Magno Luiz – Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva

Fabiano Kenji – Doutorando em Nutrição

Preparadores Físicos: Brucce Cota – Especialista em Treinamento Esportivo

Magno Luiz - Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva

Ortopedista: Dr. Nilton Luiz – Especialista em Ortopedia e Traumatologia

CONTATO

Av. Prudente de Morais 44 – Pilotis – Sala 02 – Cidade Jardim - Tel.: 3344-2987

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nutremed@nutremed.com.br

OBRIGADO !!!!

Bons Treinos e Sucesso!!!

Brucce Cota

bruccecota@nutremed.com.br