apostila de educação física para o ensino médio

Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio

Educação FísicaConteúdos Teóricos para o Ensino Médio

24/01/2013Prof.: Mário César de Oliveira[Digite o nome do autor]

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ÍNDICE:

INTRODUÇÃO 3

CAPÍTULO I HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA 4

CAPÍTULO II PROBLEMAS POSTURAIS 7

CAÍTULO III SEDENTARISMO 10

CAPÍTULO IV OBESIDADE 12

CAPÍTULO V ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 15

CAPÍTULO VI ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 19

CAPÍTULO VII CAMINHADA 24

CAPÍTULO VIII GASTO CALÓRICO 28

CAPÍTULO IX CORRIDAS 31

CAPÍTULO X OSSOS E MÚSCULOS 37

CAPÍTULO XI MUSCULAÇÃO 41

CAPÍTULO XII FUTSAL 44

CAPÍTULO XIII HANDEBOL 49

CAPÍTULO XIV BASQUETEBOL 53

CAPÍTULO XV VOLEIBOL 59

CAPÍTULO XVI ÉTICA NO ESPORTE 67

CAPÍTULO XVII ELABORAÇÃO DE TABELAS DE JOGOS 70

CAPÍTULO XVIII XADREZ 79

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INTRODUÇÃO:

Já tem algum tempo que nós, professores de Educação Física da rede estadual de ensino, passamos por uma grande mudança em nosso trabalho. As aulas que antes eram no contra-turno passaram, por ordem da Secretaria Estadual, a serem ministradas no turno em que o aluno estava matriculado. A justificativa usada para esta imposição foi a de que os alunos da zona rural e os que trabalham no contra-turno pudessem participar regularmente dessas aulas. Naturalmente, não resolveu o problema, pois com o aumento da carga horária do turno (até pelo encaixe das aulas de Educação Física) apareceu o 6º horário que, na maioria das vezes, não é freqüentado pelos referidos alunos.

Mas o fato é que nos foi imposto, contrariando alunos, pais e professores. A primeira dificuldade encontrada foi programar atividades que não

atrapalhassem o desenvolvimento das aulas de outras disciplinas. Isso porque a grande maioria das escolas não possuem quadras cobertas e, tendo o sol como “parceiro” na hora de fazer o aluno suar a camisa, podemos concluir que a próxima aula não vai ser boa.

Sendo assim, na escola em que trabalho e, acredito, em muitas outras, começamos a ministrar aulas teóricas de educação física. Essas, aproveitando-se da justificativa de que existem muitos conteúdos pertinentes à Educação Física que podem ser tratados fora da quadra, funcionaram mesmo como uma “fuga do suor fora de hora”.

A segunda dificuldade pode-se dizer que é a falta de um livro didático de Educação Física. Novamente fomos discriminados. Somos os únicos que não o tem. Recebemos um currículo referência, mas a pesquisa fica por nossa conta (professores).

Depois de várias experiências negativas resolvi criar uma apostila que fosse voltada apenas para conteúdos teóricos da Educação Física, visto que para as aulas práticas todos os profissionais da área estão qualificados a desenvolver suas atividades de acordo com a realidade de cada escola.

Não se trata de um roteiro a ser seguido a risca e nem está totalmente presa aos parâmetros curriculares, mas foi criada inicialmente para atender às necessidades dos alunos do ensino médio do Colégio Estadual de Goiatuba e está disponível para ser usada por outros professores na forma que quiser dentro do ensino médio.

Esta apostila foi dividida em 18 temas de diversas áreas de interesse na Educação Física escolar. Preparei atividades para os alunos mostrarem os conhecimentos aprendidos nos capítulos. Algumas dessas atividades são questões que se relacionam com a matemática, lógica e redação, possibilitando uma forma de interdisciplinaridade.

Sem mais, espero que todos façam um ótimo proveito dessa coletânea.

Mário César de OliveiraProfessor de Educação Física do Colégio Estadual de Goiatuba

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CAPÍTULO I – A HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA

Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou caçar para sobreviver. Assim o homem à luz da ciência executa os seus movimentos corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa, trepa, empurra, puxa, etc... Podemos dizer que ele dependia integralmente da sua força e habilidades físicas para a sobrevivência.

China: As origens mais remotas da Educação Física falam de 3000 a. C. na China. Um certo imperador guerreiro chamado Hoang Ti, pensando no progresso do seu povo, pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas, além do caráter guerreiro.

Índia: No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como uma doutrina por causa das “Leis de Manu”, uma espécie de código civil, político, social e religioso. Buda atribuía aos exercícios o caminho da energia física, pureza dos sentimentos, bondade e conhecimento das ciências para a suprema felicidade do Nirvana, (no Budismo, estado de ausência total de sofrimento).

Egito: Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gímmicos revelados nas pinturas das paredes das tumbas.

A ginástica egípcia já valorizava o que se conhece hoje como qualidades físicas como: equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. Já usavam, embora rudimentares, materiais de apoio tais como tronco de árvores, pesos e lanças.

Segundo o historiador romano Diódoro os príncipes egípcios exercitavam-se diariamente, realizando grandes corridas. Uma pesquisa feita pelo arqueólogo Carl Diem, em 1937, comprovou que o Rei Amenhotep II do Egito foi um grande corredor “a quem ninguém podia alcançar”.

Grécia: Sem dúvida nenhuma a civilização que mais marcou e desenvolveu a Educação Física foi a grega.

Termos como atleta, halteres, ginástica, pentatlo, entre outros são uma herança grega. As atividades sociais e físicas eram praticadas até a velhice e lotavam os estádios destinados a isso.

É conhecido também que foi na Grécia que nasceram os Jogos Olímpicos, mais propriamente conhecidos como “Jogos Olímpicos da Era Antiga”. Cheios de valores humanistas e de civilidade, os Jogos Olímpicos eram celebrados desde 786 a. C. e eram uma homenagem aos deuses e um momento de confraternização entre os gregos. Realizados a cada quatro anos, três meses de seu início eram suspensas todas as guerras e disputas entre as cidades para que os atletas e espectadores pudessem se dirigir em paz à Olímpia. Era permitida a participação de homens livres e vedada a entrada de escravos e mulheres. Os faltosos eram punidos com a morte. No início, as Olimpíadas se resumiam à disputa de uma única corrida de um estadium. Com o tempo, o programa

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esportivo incorporou outras modalidades de corridas a pé, corridas de cavalos e de carroças e lutas diversas.

Conta a lenda que o soldado Feidípedes em 490 a. C. fez o percurso de aproximadamente 40 km até Atenas, sobre a planície de Maratona para anunciar a vitória Grega na batalha contra os Persas, depois, teve uma parada cardíaca e morreu.

Roma: O imperador romano Teodósio, convertido ao cristianismo, foi convencido pelo bispo de Milão, Santo Ambrósio, a acabar com todos os passos de paganismo cristão, inclusive os Jogos. De grande contribuição para tal fim foi o progresso do cristianismo, pois a exaltação do corpo e a nudez não se condiziam com o espírito de religiosidade cristã. Ademais, a celebração dos Jogos feita em honra a Zeus e outros deuses pagãos davam oportunidade para a realização de práticas não aceitas pela religião agora dominante.

A atividade física era destinada exclusivamente às práticas militares.

Idade Média: A queda do império romano também foi muito negativo para a educação física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda a Idade Média. O culto ao corpo era considerado um verdadeiro pecado, sendo chamado por alguns autores de “Idade das Trevas”.

Renascença: Neste período se fez de novo explodir o interesse por parte do homem do seu corpo, da cultura física, das artes, da música, da ciência e da literatura. A beleza do corpo, antes tida como pecaminosa, é novamente explorada.

A volta da educação física escolar se deve também neste período a Vitório de Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa”, onde o conteúdo programático incluía os exercícios físicos.

Calistenia: É, por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da ginástica moderna com fundamentos específicos e abrangentes destinada à população mais necessitada: os obesos, as crianças, os sedentários, os idosos e também às mulheres.

A Calistenia procurava ser uma ginástica simples, fundamentada na ciência e cativante. Por isso mesmo, o Dr. Dio Lewis, responsável pela fixação da mesma, era contra os métodos militares que eram utilizados até então, sob a alegação que desenvolviam apenas a parte superior do corpo e os esportes atléticos não proporcionavam harmonia muscular. Em 1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas americanas.

A Educação Física no Brasil: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca contribuição, a não ser pelos movimentos naturais como nadar, correr atrás da caça, lançar, e o arco e flecha. Nas suas tradições, incluem-se as danças, cada uma com um significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os casamentos, etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre outras que não foram absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os índios não eram muito fortes e não se adaptavam ao trabalho escravo.

Sabe-se que os negros vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas para os Quilombos, os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a mando dos senhores de engenho, que entravam mato adentro para recuperar os escravos. Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e um elemento surpresa. A capoeira apareceu nesse período. Segundo uma definição feita

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na época por um capitão-do-mato era: “um estranho jogo de corpo dos escravos desferindo coices e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomáveis”.

Em 1851 a lei nº 630 inclui a ginástica nos currículos escolares brasileiros. Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse a história dos negros, preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e secundárias, praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.

Um dos absurdos da Educação no Brasil ocorreu em 1938 quando ocorreu a proibição de matrícula no ensino secundário para alunos cujo estado patológico impedissem que freqüentassem as aulas de Educação Física. Sugeriu-se inclusive que se esterilizassem os doentes para que não gerassem prole.

Nos anos 60 do século passado começou a ser implantada a Calistenia nas poucas academias brasileiras, ganhando cada vez mais adeptos na década de 70, sempre com inovações fundamentais na ciência.

Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para fins educativos, mas para propaganda do governo e voltada para o esporte de alto rendimento. A imagem do atleta herói invade os corações brasileiros (inspiração na Seleção tricampeã no México).

Cooper, um renomado cientista do esporte americano expõe ao mundo os grandes benefícios do exercício aeróbico, sobretudo a corrida. A Rede Globo no Brasil abraça a sua causa e faz uma grande campanha publicitária com o nome de “MEXA-SE” onde, através de propaganda televisiva, incentivava a todos, sem distinção de idade ou condição física, a fazer algum tipo de esporte sem olhar os riscos.

Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica invade as academias do Rio de Janeiro e São Paulo. Surge pouco depois a Ginástica Localizada desenvolvida com fundamentos teóricos dos métodos de musculação, parecido então com a Calistenia.

A Ginástica Aeróbica de alto impacto causou muitos traumatismos por causa dos saltos em ritmos musicais quase alucinantes. A musculação surgiu com uma roupagem nova ainda nos anos 70 para apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com relação ao Halterofilismo.

Nos anos 80, a Educação Física vive uma crise existencial à procura de propósitos voltados à sociedade. No esporte de alto rendimento, a mudança nas estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios de empresas que contrataram atletas-funcionários, fazendo surgir uma boa geração de campeões nas equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.

Nos anos 90 o esporte passa a ser visto com meio de promoção à saúde acessível à todos, manifestada de três forma: Esporte Educação, Esporte Participação e Esporte Performance.

A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma profissão a qual compete mediar e conduzir todo o processo.

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CAPÍTULO II – PROBLEMAS POSTURAIS

A definição a seguir foi tirada da Wikipédia: “Postura é o conjunto em posição das articulações de um corpo em um determinado momento atuando para fornecer o equilíbrio no espaço, uma entidade formada em conjunto com o sistema nervoso e os músculos. Embora muitas pessoas achem que postura seria só o conjunto ditado pela coluna vertebral, esta também é parte primordial e essencial da postura porque irá determinar sob diversas influências a direção dos membros superiores e inferiores. A postura bípede do homem é extremamente eficaz e constitui o mecanismo antigravitacional mais econômico porque é gasto pouca energia para nos mantermos em pé, usando um pouco de cada músculo e criando nossa própria postura.”

Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.

Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.

Lordose: É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).

A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere se sentar ou deitar. A lordose é mais encontrada em mulheres devido aos saltos altos, ginástica olímpica e a própria postura feminina.

Cifose: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como a osteoporose também ocasiona esse tipo de deformidade. A cifose postural é muito comum na adolescência, tanto nos meninos como nas meninas. Estes adquirem maus hábitos no sentar, andando, estudando e até mesmo em pé. Também localizamos a cifose na adolescência em meninos altos, como forma de inibir-esconder sua estatura, para não se destacar perante os colegas de mesma idade. As meninas com mamas muito grandes também adotam uma postura cifótica com o objetivo de escondê-las. No entanto, se estes adolescentes não receberem uma orientação a tempo e adequada, a cifose que inicialmente é postural, pode tornar-se estrutural.

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Escoliose: É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. Quando apresentam curvas compensatórias formam um "S" ou um "S invertido". O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro.

BOA POSTURA LORDOSE CIFOSE ESCOLIOSE

CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS: Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc..

PREVENÇÃO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você

sente dor nas costas, deve tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna. Aquele

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que passa muitas horas do dia sentado, deve saber que ficar sentado em uma posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou poltrona adequada é fundamental para preveni-las.

CUIDADOS: Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Eles são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. A natação e a hidroginástica são as melhores e mais seguras práticas esportivas para pessoas que sofrem com algum tipo de dor nas costas. Alguns cuidados também devem ser tomados em outras situações da vida diária, como por exemplo:

Escolha de um colchão que se adapte a sua altura-peso sempre que isso for possível.

Usar um travesseiro que se adapte perfeitamente a altura ombro/pescoço quando dormir de lado, não deixando a cabeça se inclinar para cima nem para baixo.

Dar preferência para dormir em decúbito lateral (de lado), usando um segundo travesseiro entre os joelhos e não apoiar as mãos entre o travesseiro e a mandíbula (isso pode prejudicar a posição dos dentes, segundo vários ortodentistas).

Quando dirigir, prestar atenção à posição da cabeça. Os ombros não devem ficar à frente do corpo e os braços não devem estar muito estendidos nem muito flexionados.

Ao ficar de pé e ao caminhar, se não tiver lordose, sempre recolha o queixo para evitar a postura cifótica, lembrando que a cabeça não precisa chegar na frente do corpo.

Alterações nos joelhos:

São quatro as principais:

GENOVARO: É conhecido como “Pernas Curvas” ou “Pernas de Cowboy”. Consiste numa angulação externa da articulação do joelho (joelho para fora). Pode desequilibrar os arcos plantares, ocasionando o “pé supinado”.

GENOVALGO: Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora do eixo da tíbia e do fêmur. O desequilíbrio do arco plantar pode produzir “pé pronado” e “pé plano”.

GENOFLEXO: Apresenta uma flexão na articulação do joelho, ou seja, uma limitação na extensão completa das pernas.

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GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulação do joelho, ou seja, ocorre uma hiper-extensão da articulação do joelho.

Cada um desses problemas devem ser tratados com exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos específicos. Algumas sugestões deles podem ser observadas no site http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/ .

CAPÍTULO III – SEDENTARISMO

Sedentarismo, na antropologia evolucionária, é um termo aplicado à transição cultural da colonização nômade para a permanente. Na transição para o sedentarismo, as populações semi-nômades possuíam um acampamento fixo para a parte sedentária do ano. O sedentarismo se tornou possível com novas técnicas agrícolas e pecuárias. O desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregação populacional e levou à formação de vilas, cidades e outras formas de comunidades.

Sedentarismo é definido como a falta, ausência e/ou diminuição de atividades físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem um gasto calórico reduzido semanalmente pela ausência da prática esportiva são consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.

Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional, perda de flexibilidade articular além de comprometer o funcionamento de vários órgãos posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças, como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio, podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte súbita.

Cabe agora definirmos bem a diferença entre atividade física e exercício: Atividade física pode ser entendida com atividades que demandam de

um maior gasto calórico do que a média diária do indivíduo, onde também deve ocorrer um aumento na sua transpiração e batimentos cardíados, gerando uma sobrecarga muscular e orgânica. Sendo assim, podemos considerar que as pessoas podem fazer uso da atividade física tanto no trabalho (algumas profissões), como no lazer. São exemplos: caminhar de volta para casa depois da aula; tirar água da sisterna; capinar um terreno; pedalar uma tarde inteira cobrando notinhas da loja que trabalha. Observe que em todos esses casos o esforço é uma consequencia, não o objetivo em sí.

Exercício já é um tipo específico de atividade física. Pode ser considerado apenas como aquele tipo de atividade física em que a pessoa faz com o objetivo de ter alguma melhora no seu corpo, seja ela muscular ou orgânica. Então é uma atividade planejada e o esforço físico acaba sendo uma forma para se alcançar a performance almejada. Podemos dar como exemplos: caminhada com rítmo apropriado; corrida contínua e

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http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/


intervalada; natação; ciclismo; musculação e outras aulas de academia, etc... Embora nos esportes coletivos entendamos que o objetivo primário seria o lazer e a competição, podemos lista-los também como exercício, porque nessas atividades costumamos dar o melhor de nós para a vitória, o que não fazemos quando estamos trabalhado, por exemplo.

Conhecendo agora a diferença entre estes dois termos, podemos falar sobre o que tem acontecido com a humanidade.

Como falamos no primeiro parágrafo deste livro, o homem primitivo dependia integralmente da sua força e habilidades físicas para viver. Foi assim por muitas gerações e épocas. Até meados do século passado podemos dizer que a maioria das profissões aínda exigia da força e resitência físicas. Mas como é hoje? Aínda precisamos ser fortes fisicamente para ser valorizados para o trabalho?

ATIVIDADE PROPOSTA:

3.1 – Faça uma lista das profissões que existem na sua cidade e você conheçe em que é exigido uma carga considerável de atividade física:

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_____________________________________________________________________.

Deu para notar que o percentual de pessoas que fazem atividade física no trabalho é muito menor que a um século, não é? A evasão rural também contribui para isso. No campo, geralmente as pessoas pegam mais no pesado.

A tecnologia foi outro fator que também nos tornou mais sedentários. Os serviços de entrega, a facilidade na comunicação como internet, celulares, os controles remotos de eletrodomésticos, portões, as redes de água, tudo isso e muito mais estão nos tornando inativos do ponto de vista físico.

Podemos dizer então que não fazemos atividade física como nosso corpo foi preparado para fazer. E tudo que não é usado atrofia. Então o exercício surgiu como uma opção válida para nos tornarmos melhores fisicamente e nos livrar dos males do sedentarismo.

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CAPÍTULO IV – OBESIDADE

Segundo a wikipédia: “Obesidade... ...é uma doença crônica multifatorial, na qual a reserva natural de gordura aumenta até o ponto em que passa a estar associada a certos problemas de saúde ou ao aumento da taxa de mortalidade. É resultado do balanço energético positivo, ou seja, a ingestão alimentar é superior ao gasto energético.

Apesar de se tratar de uma condição clínica individual, é vista, cada vez mais, como um sério e crescente problema de saúde pública: o excesso de peso predispõe o organismo a uma série de doenças, em particular doença cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, apneia do sono e osteoartrite.

Segundo o IBGE, em pesquisa feita em 2008 e 2009, no Brasil a obesidade atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos, 4,0% dos homens e 5,9% das mulheres entre 10 e 19 anos e 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas entre 5 a 9 anos. A obesidade aumentou entre 1989 e 1997 de 11% para 15% e se manteve razoavelmente estável desde então sendo maior no sudeste do país e menor no nordeste.”

À seguir, veremos fragmentos que foram retirados do texto da Professora Ana Luisa Miranda Vilela do site: http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp :

“A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade atual de alimentos, erros alimentares e com o próprio ritmo desenfreado da vida atual.”

“A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos têm 80 a 90% de probabilidade de serem obesos.”

“A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a

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http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp


causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.”

“Por que estamos gordos?”

“Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões (14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma se restringe aos países ricos. Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder econômico. O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.”

“Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos carboidratos para as gorduras.”

“As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes. Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células adiposas”.

“Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da balança. “

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:

“O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade. Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um

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lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço, dia após dia, até conseguir galgar todos os andares. A partir daí, abre-se espaço para uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica (caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança, ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até 75% de sua capacidade máxima. Nessas condições, a primeira coisa que o organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota, o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.”

“As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no emagrecimento.”

Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come. Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a

5 horas. Jamais pule refeições. Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa

(caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade. Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente

a mesa e o prato. Use pratos menores. Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste

televisão. Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a

ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que esse segundo mecanismo funcione.

Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o carrinho com guloseimas.

Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha sempre à mão opções saudáveis.

Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.

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CAPÍTULO V – ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. Ele foi desenvolvido por Lambert Quételet no fim do século XIX. Trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa, ou seja, é um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O IMC é determinado pela divisão do peso do indivíduo pelo quadrado de sua altura, onde o peso está em quilogramas e a altura está em metros.

IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)

Exemplo

Para uma pessoa com 62 quilogramas de massa e 1,61 metros de altura, teremos:

O resultado da operação acima é comparado com a tabela ao lado que indica o grau de obesidade do

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IMC Classificação

< 18,5 Abaixo do Peso

18,6 – 24,9 Peso Normal

25 – 29,9 Sobrepeso

30,0 – 34,9 Obesidade Grau I

35,0 – 39,9 Obesidade Grau II (severa)

≥ 40,0 Obesidade Grau III (mórbida)


indivíduo. No caso deste exemplo, a pessoa com IMC de 23,9 kg/m² está classificada como Peso Normal.

ATIVIDADE PROPOSTA:

5.1 – Calcule o IMC de uma pessoa com peso de 98 kg e 1,72 m de altura. Diga em qual classificação de IMC ela se encontra:

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5.2 – Qual o maior peso que pode ter uma pessoa de 1,80 metros para continuar sendo considerada com peso normal?

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______________________________________________________________________

_____________________________________________________________________.

IMC em crianças e adolescentes:

As crianças naturalmente começam a vida com um alto índice de gordura corpórea, mas vão ficando mais magras conforme envelhecem. Além disso, também há diferenças entre a composição corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar todas essas diferenças em consideração que os cientistas criaram um IMC especialmente para as crianças, chamado de IMC por idade. Os médicos e demais profissionais nutricionistas usam um conjunto de gráficos de crescimento para seguir o desenvolvimento de crianças e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. O IMC por idade utiliza a altura, peso e idade de uma criança para determinar quanta gordura corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianças da mesma idade e gênero. Ele pode ajudar a prever se as crianças terão risco de ficar acima do

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peso quando estiverem mais velhas. Cada gráfico contém um conjunto de curvas que indica o percentil da criança. Por exemplo, se um garoto de 15 anos de idade está no percentil 75, isso significa que 75% dos garotos da mesma idade têm um IMC mais baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC mude durante seu crescimento, ele pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso normal. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vão amadurecendo, já que as adolescentes normalmente têm mais gordura corporal do que os adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC, mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de ficar acima do peso. Os médicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das crianças ao longo do tempo do que olhar um número individual, pois elas podem passar por estirões de crescimento.

Limitações do IMC:

Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. O IMC também não é aplicável para crianças, sendo que precisa de gráficos específicos. Além disso, não é aplicável para idosos, para os quais se aplica classificação diferenciada. O IMC é o valor de massa corporea, que as diferenças raciais e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 25.

Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do taxa de gordura corporal.

Taxa de gordura corporal:

A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a massa total de gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial com gordura de armazenamento. A taxa de gordura corporal pode ser medida com um adipômetro.Diferentes fórmulas existem para estimar a proporção de gordura tendo em conta o índice de massa corpórea (IMC), a idade e o sexo.A fórmula proposta por Deurenberg, em 1991 para o adulto é a seguinte:

IMG = (1,2 x IMC) - (10,8 x S) + (0,23 x idade) - 5,4

onde a idade é dada em anos, S = 0 para mulheres e S = 1 para homens. O resultado é expresso em %.

IMG no caso significa “Taxa Média de Gordura”.

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ATIVIDADE PROPOSTA:

5.3 – Calcule a taxa de gordura corporal de um homem e de uma mulher, ambos com 1,75 metros de altura e 70 kg de peso:

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5.4 – Com base na fórmula de cálculo da taxa de gordura corporal, marque as afirmações corretas:

a. Quanto mais aumentamos em anos sem modificar o peso, maior fica nossa taxa de gordura corporal.

b. A taxa de gordura corporal de uma mulher de mesmo peso e altura que um homem é sempre maior.

c. O IMC é diretamente proporcional à taxa de gordura corporal.

PROPOSTA DE TRABALHO: Faça uma pesquisa de campo com 20 pessoas com idade acima de 20 anos, anotando sua idade, peso e altura. Depois calcule o seu IMC e sua taxa de gordura corporal. Construa também um gráfico comparativo das classificações de IMC.

NOME FONE IDADEPESO (kg)

ALTURA (m)

IMC (kg/m²) CLASSIFICAÇÃO

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CAPÍTULO VI – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os textos abordados neste capítulo terão basicamente por base as informações contidas no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ , que poderá ser usado como fonte enriquecedora de informação sobre o assunto tratado.

Alimentação saudável para adolescentes:

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tais como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea. Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro - A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As meninas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a

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combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que um copo de chá.

Deficiência em Cálcio - Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800 mg a 1.000 mg por dia. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte assegura que as quantidades necessárias de cálcio sejam ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite de vaca.

Alimentos a escolher - A adolescência é um período de rápido crescimento, como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de alimentação saudável. Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade de alimentos dos grupos alimentares básicos:

● Muitos, muitos carboidratos, como pão, massa, arroz, batata e cereais;● Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 por dia;● Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos;● Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos;● Poucos doces e gorduras.

Emagrecer - Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes, principalmente as moças, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem distorcida do próprio corpo e imagem. O método mais popular para perder peso é reduzir as refeições, não comer carnes, açucares e gorduras. Contudo, isto nem sempre é uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio, vitamina C, selênio, zinco e fosfatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento correto do organismo.

Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado. Precisa mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta. Dietas muito restritas e exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas são verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular, complementada com exercício físico é a única resposta viável, como vimos no capítulo IV. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.

Alimentação saudável na idade adulta:

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Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

Para uma alimentação saudável - A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem estamos reduzindo o risco de desenvolvermos doenças relacionadas com a alimentação, como as doenças do coração. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a idéia geral de que já se está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo: 71% das pessoas afirma: “eu não preciso de mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”.

Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos. Moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada. É possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis.

Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares.

Nutrientes essenciais:

Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o crescimento e regeneração.

Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.

Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente, asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e controlada.

Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente – precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.

Alimentos a escolher: Para uma melhor compreensão de como comer bem, é importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e por que. O seu corpo precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono, fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco principais grupos alimentares:

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● Carboidratos: pão, massa, arroz, cereais e batatas;● Frutas e legumes ou vegetais;● Leite e derivados;● Peixe, carne ou alternativos;● Alimentos que contenham açúcares ou gorduras.

Dicas importantes:

Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Pequenas quantidades de álcool podem ser benéficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua saúde. Beber dentro dos limites significa, no caso da cerveja, por exemplo, de no máximo 2 a 3 latinhas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres. A cerveja provoca fermentação no estômago e intestino, provocando a protuberância da barriga. É por isso que a maioria das pessoas que bebem muita cerveja são “barrigudos”.

Limite o consumo de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso, muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável.

Suplementos Nutricionais: Adultos saudáveis não devem precisar de suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada diariamente. De fato, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte muito baixa. É de conhecimento geral que alguns suplementos que são indicados boca a boca por leigos podem provocar efeitos colaterais como danos aos rins e outras partes do corpo.

ATIVIDADE PROPOSTA:

6.1 – Marque um “X” em cada uma das linhas de acordo com os seus hábitos alimentares:

SIM

Preciso mudar

algumas coisas

Definitivamente preciso

mudarConsome 5 doses de frutas ou legumes por dia? Consome alimentos ricos em cálcio diariamente?

Cerca de um terço da sua alimentação baseia-se em carboidratos (pão, massa, cereais, batata, arroz)?

Costuma almoçar moderadamente? De preferência uma taça de cereais por dia?

Mantém o consumo de álcool moderado?

Bebe pelo menos 8 copos de água ou outros líquidos por dia?

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Mantém limitado o consume de gorduras e açúcares?

Inclui proteínas na sua alimentação todos os dias?

Come peixe duas ou três vezes por semana, especialmente peixes gordos?

Os Nutrientes:

Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos, adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.. Os efeitos dos nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.

Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas. Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais

necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e excetuando os alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.

As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos incluem os açúcares, amido e fibras, com os dois primeiros a serem fundamentais para o fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, se armazenando como gordura corporal.

Micronutrientes“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles

que são necessários em quantidades menores. Estes incluem várias vitaminas e minerais que devem ser incluídos numa alimentação saudável.

Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas de vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.

Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio e Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento do organismo.

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Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos, vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e sob aconselhamento médico.

Para finalizar nosso capítulo sobre nutrição, fica a dica que no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ você pode encontrar muitas informações sobre Transtornos Alimentares e muitos outros artigos importantes na área da Alimentação.

PROPOSTA DE TRABALHO: Pesquise sobre os seguintes tipos de Transtornos Alimentares:

Anorexia Nervosa; Bulimia Nervosa;

Ortorexia;

Compulsão Alimentar.

CAPÍTULO VII – CAMINHADA

Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas, caminhar, é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.

Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.

Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente. Trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima. Entenderemos a fazer os cálculos daqui a alguns parágrafos.

Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de educação física.

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Mas o uso de técnicas corretas é fundamental: Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão,

depois a planta do pé e, por fim, os dedos; Prefira pisos macios: a grama é uma ótima opção; Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos; Use os braços, inicie todo o movimento a partir dos ombros; Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando

o vai e vem dos quadris; Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com

o solo. O tênis tem de ser leve e com um bom sistema de amortecimento nos calcanhares, o que pode ser com plataforma macia ou mesmo amortecedores internos;

Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras; Faça alongamento antes e depois das caminhadas; Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício; Se sentir uma dor contínua nos calcanhares, pare imediatamente com o exercício

e espere pra ver como estará no outro dia, porque pode ser o princípio de uma tendinite.

Você pode iniciar assim:

Se você pratica exercícios em academia, procure intercalar os dias com a caminhada e fique apenas com a freqüência de 3 vezes por semana.

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Aprenderemos agora a calcular a Frequência Cardíaca Máxima, que foi citada alguns parágrafos atrás.

Frequência cardíaca máxima:

Medição da frequência cardíaca: A frequência cardíaca pode ser mensurada, de forma manual, em qualquer lugar do corpo onde pode ser detectada a pulsaçã arterial. Nestes locais existem artérias que transmitem o pulso para superfície da pele. Podemos medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos indicador e médio e, frequêntemente, as artérias também são comprimidas contra tecidos subjacentes como ossos, por exemplo. Esta medição não deve ser efetuada com o dedo polegar, pois sua forte pulsação arterial pode interferir na correta percepção do pulso aferido.

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ETAPA DURAÇÃO FREQUÊNCIA

Primeira quinzena 30 min 3 vezes / semana

Segunda quinzena 40 min 3 vezes / semana

Terceira quinzena 45 min 4 vezes/ semana

Quarta quinzena 50 min 5 vezes/ semana


Como a unidade da frequência cardíaca é bpm, a contagem da pulsação arterial deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo. Outra forma mais prática de realizar a contagem é acompanha-la por 30 segundos e multiplicar o resultado por 2, ou acompanhar a contagem por 15 segundos e multiplicar o resultado por 4, e assim por diante. Exemplo: acompanhando a pulsação arterial por 15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o cálculo de 21x4 e encontramos o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsação arterial por um tempo menor do que 1 minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez de contarmos 21 pulsos tivéssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teríamos uma diferença de 8 bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento. Por outro lado, se quisermos saber os batimentos cardíacos de um final de esforço, como uma corrida, por exemplo, vamos ter uma expressão mais correta da verdade se medirmos a pulsação por um tempo menor, como 15 segundos, do que por um minuto inteiro (no final deste minuto os batimentos estarão bem abaixo do que no início do mesmo).

A frequência cardíaca basal (FCbasal) é a frequência cardíaca mensura em completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito dorso-horizontal (deitado de costas). No esporte esta variável fisiológica pode dar pistas sobre a qualidade da recuperação pós treino.

A frequência cardíaca de repouso (FCrepouso) é a frequência cardíaca mensurada em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas acordado, sem ter exercitado-se antes. Nestas condições a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 a 80 batimentos por minuto.

A frequência cardíaca de reserva (FCreserva) é a diferença entre a frequencia cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.

FCreserva = FCmax - FCrepouso

A frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço, para um determinado indivíduo. O incremento da carga durante um exercício físico aumenta, de forma proporcional, a frequência cardíaca do indivíduo até que esta chegue a um valor máximo, que não pode ser ultrapassado por incrementos na carga e nem por adaptações ao treinamento.

Não há evidência de que a frequência cardíaca máxima mude com o nível de condicionamento aeróbico do indivíduo. Mas há um decréscimo substancial com o decorrer da idade.

Existem várias fórmulas para se calcular a frequência cardíaca máxima estimada. Destacaremos a mais usada:

FCmax = (220 - idade) A idade deve ser expressa em anos.

Esporte e exercício: Amplamente utilizada no controle da intensidade de exercícios físicos cardiorespiratório, a frequência cardíaca é um dos métodos mais práticos para este fim, embora não seja o único, nem o mais preciso.

Supondo que um indivíduo possua a FCmax = 190bpm e deseja treinar em uma intensidade de 70% :

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70% FCmax = 190 x 0,7 = 133bpm

Zona alvo de treinamento:

De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou atleta deve manter a frequência cardíaca dentro de um valor mínimo e um valor máximo durante o exercício. Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou zona alvo de treinamento:

EXERCÍCIOS PROPOSTOS:

7.1 – Calcule a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 42 anos de idade e, em seguida, descubra qual deve ser a zona alvo de treinamento para ele se quiser fazer um trabalho moderado:

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______________________________________________________________________

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7.2 – Qual a frequência cardíaca de reserva para uma pessoa de 30 anos, que tem a frequência cardíaca de repouso de 65 bpm ?

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7.3 – Monitore a sua frequencia cardíaca usando os conhecimentos aqui aprendidos e complete o questionário:

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Intensidade %FCmax

Muito leve < 35%

Leve 35% - 54%

Moderado 55% - 69%

Difícil 70% - 89%

Muito difícil ≥ 90%

Máximo 100%


FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA: ________________

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO:____________

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA:____________

CAPÍTULO VIII – GASTO CALÓRICO

Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Hoje também é comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

A vida do ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos alimentos. Quando são ingeridas pelo organismo, elas são metabolizadas no seu interior, gerando a energia química que necessitamos para nossa sobrevivência.

As calorias são encontradas em forma de energia em cada alimento; isso será utilizado pelo corpo para todas as funções, como digestão, respiração, prática de exercícios, etc.

Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais contêm calorias. Já os carboidratos, são os que possuem as calorias mais fáceis de serem absorvidas e metabolizadas, sendo fontes de energia muito boas.

Cálculo de calorias em alimentos: Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia. Os lipídios (gorduras) possuem 9 kcal/g.

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Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos basta multiplicar o peso em gramas de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos lipídios por 9.

Vamos usar dois exemplos para podermos calcular os seus valores energéticos e compará-los. Escolhemos dois tipos de leite longa-vida, o integral e o desnatado. Os valores no quadro são de uma poção de 200 ml ( 1 copo):

Leite integral Leite desnatado

Carboidratos 10 g 10 g

Proteínas 5,8 g 5,8 g

Gorduras 6 g 1 g

Agora multiplicamos as calorias pela quantidade correspondente de cada nutriente:

Valor calórico do leite integral = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 6) = 117,2 kcal

Valor calórico do leite desnatado = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 1) = 72,2 kcal

Pelos exemplos citados, já deu pra fazer a observação de que o leite desnatado tem muito menos calorias que o integral principalmente por causa da grande diferença de gorduras totais (6 vezes mais no integral). Por isso pessoas que querem perder peso trocam o leite integral pelo desnatado. Isso foi apenas um exemplo. Todos os alimentos podem apresentar grande variação em calorias quando comparados com outro.

Gasto calórico em atividades físicas:

Em todas as atividades que fazemos diariamente, nós queimamos calorias, até mesmo quando dormimos. Esse gasto é diretamente proporcional ao nosso peso. Um sedentário gasta aproximadamente 1,3 kcal para cada kg de peso que tem por hora. Então uma pessoa com 60 kg gastaria:

1,3 x 60 kg x 24 (horas) = 1872 kcal

Chamaremos este gasto calculado de “atividades diárias”.

Dependendo das atividades que fazemos diariamente, podemos aumentar ou diminuir esse gasto calórico. O quadro seguinte dá alguns exemplos de atividades com os seus respectivos gastos por hora para cada kilo de peso corporal da pessoa, ou seja,

você precisa multiplicar o resultado pelo peso:

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ATIVIDADE GASTO (kcal)

Ciclismo ergométrica leve 5,5

Ciclismo ergométrica moderado 7Ciclismo ergométrica vigoroso 10,5Dormir 0,9Ficar em pé em fila 1,2Corrida 9,6 km/h 10Corrida 14,5 km/h 15Futebol 7


Estes são apenas alguns exemplos. Muitos outros você poderá visualizar na página: http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-online/gasto-de-calorias-em-atividades-fisicas

EXERCÍCIO DEMONSTRAÇÃO:

Quantas calorias gasta diariamente uma pessoa praticante de corrida que tem 72 kg e costuma correr a uma velocidade média de 9,6 km/h por 45 minutos todos os dias?

Primeiramente precisaremos calcular as atividades diárias, ou seja, o que ele gasta que não é considerado exercício:

Atividades diárias = 1,3 x peso (kg) x 24 horas = 1,3 x 72 x 24 = 2.246 kcal

Para calcular o gasto energético no exercício, precisamos transformar o tempo, que está em minutos, em horas. É só dividir por 60:

45 min / 60 = 0,75 horas

Exercício = 10 x peso (kg) x tempo do exercicio = 10 x 72 x 0,75 = 540 kcal

Então o gasto calórico total é: 2.246 + 540 = 2.786 kcal

EXERCÍCIOS PROPOSTOS:

8.1 – Qual o gasto calórico médio de uma pessoa de 85 kg de peso que pratica natação por 1 hora e meia 3 vezes por semana? Considere que o gasto para se nadar é de 7 kcal/kg/hora.

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______________________________________________________________________

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_____________________________________________________________________.

8.2 – Por quanto tempo deve praticar caminhada todos os dias uma pessoa de 65 kg para manter a média de gasto calórico de 2.500 kcal diárias? Considere o gasto calórico para caminhada de 5 kcal/kg/hora. Dê o resultado em horas e minutos.

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_____________________________________________________________________.

PROPOSTA DE TRABALHO:

Visite a página da internet http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-online/gasto-de-calorias-em-atividades-fisicas e faça simulações de calorias gastas em diversas atividades do dia-a-dia e exercícios. Você pode aproveitar para fazer os cálculos do seu próprio gasto calórico total, anotando cada uma das atividades que faz diariamente.

CAPÍTULO IX – CORRIDAS

Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao esquecimento?

A corrida chegou para ficar. Ela nos permite alcançar um estágio especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e baratos. Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física.

As pessoas que praticam calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes. Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.

Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária.

Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física. O fato é que a corrida se comporta como um exercício de alta intensidade, produzindo um aumento significativo no gasto calórico diário que irá produzir a perda de peso para aqueles que assim o quiserem.

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O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem. Se o seu peso é excessivo, apenas o fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias. O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.

Muitas mulheres têm comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias de aranha" que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a revitalização de todas as suas capacidades à medida que melhoram seu estado físico. Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de treinamento, ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas depois da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. O melhor é que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de começar o exercício. Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo, para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros aconselham fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns por aí que aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes métodos e, de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma, não há regras fixas.

Os especialistas em educação física recomendam correr em dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício. O que não se deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana. Alterne um dia de exercício com outro de descanso.

O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em conta o tráfego de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.

Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr, é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos negativos: Você pode estar correndo despreocupado e pisar em algum buraco, morro ou raiz. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas, danos aos ligamentos e tendões.

A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é recomendada porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto e cimento, que são os solos mais duros, porém mais lisos. Têm como ponto negativo o impacto sobre as articulações dos membros inferiores.

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A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Aqui então precisamos dar mais atenção ainda a todas as recomendações sobre tênis que vimos no capítulo sobre caminhada.

Procure usar roupas leves e de cores claras. Leves, pelo fato de ajudar na evaporação do suor. O algodão é muito bom, pois “enxuga” o suor do seu corpo. As cores claras te protegem do calor do sol por refletirem melhor os raios ultra-violeta, o que não acontece com cores escuras. Pode notar que você sente mais calor ao sair com uma camisa preta na rua em dia de sol. Além disso, quando caminhamos à noite, cores claras nos tornam mais visíveis para os motoristas que transitam próximos de onde passamos, fato que pode até nos salvar no caso de um deles ter que fazer uma manobra evasiva de direção.

Aquecimento: Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode simplesmente colocar um par de tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar. Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como é importante o aquecimento, o desaquecimento e o alongamento dos músculos. Calcula-se que metade dos acidentes registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os exercícios de aquecimento. Nem os músculos, nem as articulações, estão em condições de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada.

Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito do corpo depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira, náusea e a até desmaio. É recomendável que se termine a corrida de forma gradual, diminuindo a velocidade até parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a pouco. Saiba que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os músculos e, quando parar, deve voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno seja violento, sem um período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas privando o cérebro do oxigênio necessário. Além disso, a fadiga origina depósitos de ácido lático nos músculos. O período de desaquecimento contribui para a reconversão do ácido lático, evitando as câimbras.

Como vimos no capítulo 1 desta apostila, Cooper, que sempre foi um grande cientista do esporte, incentivou e inspirou milhões de pessoas a correr na década de 70. Algumas décadas mais tarde, vendo muitas das conseqüências em termos de lesões causadas pela falta preparação de muitos que praticaram, ele próprio passou a recomendar a caminhada para os iniciantes e para aqueles que estão acima do peso. Isso porque o impacto é muito maior na corrida do que na caminhada. Na caminhada o pé de traz só sai do chão quando o da frente já tocou o solo, enquanto na corrida tem uma fase aérea em que os dois pés estão no ar no mesmo instante.

Atletismo:

O atletismo é a forma organizada mais antiga de esporte. As primeiras reuniões organizadas da história foram os Jogos Olímpicos, que iniciaram os gregos no ano 776 a.C. Durante anos, o principal evento olímpico foi o pentatlo, que no iníco compreendia lançamentos de disco, lançamento de dardo, salto em distância, corrida de estádio(192 metros) e luta grega.

O atletismo surgiu nos Jogos Antigos da Grécia. Desde então, o homem vem tentando superar seus movimentos essenciais como caminhar, correr, saltar e arremessar. Comporta três tipos de provas, disputadas individualmente que são as

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corridas, os saltos e os lançamentos. Conforme as regras de cada jogo, as competições realizadas em equipes somam pontos que seus membros obtêm em cada uma das modalidades.

A maratona, a mais famosa das corridas de resistência, baseia-se na legendária façanha de um soldado grego que em 490 a C. Correu o campo de batalha das planícies de Maratona até Atenas, numa distância de quase 40 km, como falamos no capítulo 1, para anunciar a vitória dos gregos sobre os persas. Uma vez cumprida a missão, caiu morto. As maratonas modernas exigem um percurso ainda maior: 42 195 m.

O texto que segue foi tirado da Wikipédia e relata em mais detalhes essa batalha:“No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a planície de

Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha, marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.

Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida, suicidarem-se.

Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Feidípedes, que corresse até Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notícia. Feidípedes correu essa distância tão rapidamente quanto pôde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas "vencemos", e caiu morto pelo esforço.

No entanto, Heródoto conta que, na realidade, Feidípedes foi enviado antes da batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços necessários para vencer os persas

Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, Feidípedes foi homenageado com a criação dessa prova cuja distância era de 40 km, mas que desde 1908 está estipulada em 42,195 km.”

Corridas: dividem-se em curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas competições oficiais vão de 100, 200 e os 400 metros inclusive; média distância ou de meio fundo (800 metros e 1 500 metros); e longa distância ou de fundo (3 000 metros ou mais, chegando até às ultramaratonas). Podem ser divididas também de acordo com a existência ou não de obstáculos (barreiras) colocados no percurso. Organizam-se ainda corridas de cross country ou um "corta-mato" de campo e de montanha. Em pista podemos ainda assistir a corridas de barreiras e de obstáculos.

Nas corridas de curta distância, a explosão muscular na largada é determinante no resultado obtido pelo atleta. Por isso, existe um posicionamento especial para a largada, que consiste em apoiar os pés sobre um bloco de partida (fixado na pista) e apoiar o tronco sobre as mãos encostadas no chão (posição de quatro apoios). São frequentes as falsas largadas, quando o atleta sai antes do tiro de partida, que é o sinal dado para começar a prova. Qualquer atleta que dê uma falsa largada será desclassificado. Contudo, nas provas combinadas (ex decatlo) cada atleta tem direito a “queimar” uma vez a largada. Nas provas mais longas a largada não tem um papel tão decisivo, e os atletas saem para a corrida em uma posição mais natural, em pé, sem poder colocar as mãos no chão.

Arremessos: As provas oficiais de arremesso envolvem o arremesso de peso, o lançamento de martelo, o lançamento de disco e lançamento do dardo.

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Os arremessos são executados dentro de áreas limitadas, são círculos demarcado no solo para o arremesso ou lançamento de peso, de martelo e disco, e antes de uma linha demarcada no solo para o lançamento do dardo. A partir dessas marcas é que é contada a distância dos lançamentos. Normalmente as competições envolvem várias tentativas por parte dos atletas, que aproveitam as melhores marcas obtidas nessas tentativas. As provas de lançamento são normalmente praticadas no espaço interior à pista das corridas.

Saltos: As provas de salto podem ser divididas em provas de salto vertical e de salto horizontal. Dentre as provas de salto vertical, temos o salto em altura e o salto com vara. As provas de salto horizontal envolvem o salto em distância e o salto triplo. Os atletas tomam impulso numa pequena pista, objetivando maior distância no salto. O salto em altura e o com vara, que tem por objetivo ultrapassar uma barra horizontal (sarrafo), é realizado mediante tentativas. O sarrafo é colocado em determinada altura à qual os atletas devem tentar saltar. Se conseguirem, os atletas progridem para a próxima altura a que os Juízes colocarem o sarrafo.

A pista de atletismo: Normalmente contém 8 raias, cada uma com 1 metro e 22 centímetros que são os caminhos pelos quais os atletas devem correr. Deste modo, a largura da pista é de no mínimo 10 metros, com algum espaço além das raias interna e externa. Uma pista oficial de atletismo é constituída de duas retas e duas curvas, possuindo raias concêntricas; tem o comprimento de 400 metros na raia interna (mais próxima ao centro). A raia mais externa é mais longa, possuindo 449 metros. Nas corridas de curta distância, os atletas devem permanecer nas raias a partir das quais largaram. Nas corridas de média e longa distância, os atletas não precisam correr nas raias, e geralmente se encaminham para a raia mais interior, evitando percorrer distâncias maiores.

A pista de atletismo

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Treinamento Intervalado:

Durante muito tempo os atletas sempre treinaram para suas provas de corrida, correndo distância similares a da competição num ritmo contínuo. Hoje existe o treinamento intervalado como forma de se preparar melhor.

O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os atletas para boa performance em competição. Este tipo de treino compreende alternâncias entre período de trabalho e de recuperação.

Nasceu da evolução ao longo dos tempos dos métodos para corredores de fundo e meio fundo, esse tipo de treino teve início na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao fisiologista também alemão Herbert Reidell, que após trabalhos experimentais formularam a concepção científica do treino intervalado.

Concluíram que as distâncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e 200m. O intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de 1 minuto e a ação durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de atividades. Essa ação passou a chamada de pausa ativa ou repouso ativo.

A partir de 1952 novas alterações surgiram na concepção científica do treino intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e treinadores aperfeiçoaram o treino intervalado. O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas de alta competição desse método de treino, principalmente da variabilidade nas sessões. Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação.

Hoje o interval training faz parte da preparação desportiva praticamente em todos os desportos e não só nas corridas.

Também, quem não é atleta pode fazer uso do treinamento intervalado para melhorar o seu condicionamento físico quando pratica corrida.

Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida:

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40 minutos de atividade, sendo:

2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da F.C. max.)

2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da F.C. max.)

1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)

Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.

CAPÍTULO X – OSSOS E MÚSCULOS

O osso é uma estrutura encontrada apenas nos animais vertebrados, formado por um tipo de tecido conjuntivo (tecido ósseo). É caracterizado pela presença de compostos de cálcio em suas estruturas.

O conjunto dos ossos de um animal é o esqueleto, que sustenta o corpo e servem de apoio para os músculos, permitindo assim o movimento. Certos conjuntos de ossos protegem alguns órgãos internos, como o crânio que protege o cérebro.

Os ossos também possuem relação com o metabolismo do cálcio, e a medula óssea está relacionada com a formação das células do sangue. O esqueleto humano adulto tem normalmente 206 ossos com sua identificação própria, mais um número variável de ossos sesamóides.

Forma dos ossos: Os ossos podem ser longos, curtos e chatos. Os ossos longos apresentam o comprimento maior que a largura e a espessura. Exemplos: o fêmur (o osso da coxa), o úmero (o osso do braço) e a tíbia (um dos ossos da perna). Os ossos curtos apresentam comprimento, largura e espessura quase iguais. Exemplos: a patela, popularmente conhecida "rótula" (ossos do joelho), os ossos do carpo (alguns dos ossos da mão) e do tarso (alguns dos ossos do pé).Os ossos chatos são relativamente finos e achatados. Exemplos: a escápula, ossos situado na região do ombro, as costelas e ossos do crânio.

Doenças dos ossos: Os ossos, ou o próprio esqueleto humano, podem apresentar diversas patologias e estão suscetíveis a lesões. As mais comuns são os traumas e as doenças degenerativas que vimos no capítulo 2 (escoliose, lordose, cifose), ou a perda de minerais conhecida como osteoporose. A diminuiçao de massa óssea é chamada de osteopenia e caracteriza-se pela diminuiçao de sais de cálcio, e fosfato nos ossos.

PRINCIPAIS OSSOS DAS MÃOS E DOS PÉS:

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Os músculos são os tecidos responsáveis pelos movimentos, tanto os movimentos voluntários, com os quais interagimos com o meio ambiente, como os dos nossos órgãos internos, chamados movimentos involuntários, como o coração ou o intestino.

Os músculos são constituídos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua contratibilidade, funcionando pela contração e extensão das suas fibras. A contração muscular ocorre com a saída de um impulso elétrico do sistema nervoso central que é conduzido ao músculo através de um nervo.

Os músculos esqueléticos ou voluntários são os órgãos ativos do movimento, transmitindo movimento aos ossos sobre os quais se inserem. Têm uma variedade grande de tamanho e formato, de acordo com a sua disposição, local de origem e inserção e controlam a postura do corpo.

O ser humano possui aproximadamente 639 músculos. Cada músculo possui o seu nervo motor, o qual divide-se em várias fibras para poder controlar todas as células do músculo, através da placa motora

Existem três tipos de músculo:

Músculo estriado esquelético Músculo estriado cardíaco Músculo liso

Todos os três tipos musculares têm as seguintes características:

Podem contrair-se e encurtar, tornando-se mais tensos e duros, em resposta a um estímulo vindo do sistema nervoso;

Podem ser distendidos, aumentando o seu comprimento; Podem retornar à forma e ao tamanho originais.

A propriedade do tecido muscular de se contrair chama-se contratilidade e a propriedade de poder ser distendido recebe o nome de elasticidade.

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Músculo estriado esquelético: O tecido muscular estriado ou esquelético é formado por fibras musculares cilíndricas, finas e que podem medir vários centímetros de comprimento. Os músculos esqueléticos possuem uma coloração mais avermelhada. São também chamados de músculos estriados, já que apresentam estriações em suas fibras. São os responsáveis pelos movimentos voluntários; estes músculos se inserem sobre os ossos e sobre as cartilagens e contribuem, com a pele e o esqueleto, para formar o invólucro exterior do corpo.

Músculo estriado cardíaco: Histologicamente tem característica de músculo esquelético, mas funcionalmente tem característica de músculo liso. Assim como o tecido muscular esquelético, apresenta estriações em suas fibras bastante compridas. É também chamado de miocárdio, e constitui a parede do coração. Apesar de ser estriado, possui movimentos involuntários. Este músculo se contrai e relaxa sem parar.

Músculo liso: É um tecido muscular de contração involuntária e lenta. Se encontra nas paredes de órgãos ocos, tais como os vasos sanguíneos, na bexiga, no útero e no trato gastrointestinal. Por contrações controladas automaticamente pelo Sistema Nervoso Autónomo, tem o papel preponderante de impulsionar sangue, urina, esperma, etc...

Exercício: O esforço excessivo ou movimentações bruscas podem provocar lesões musculares. As mais comuns são: cãibras, cansaço muscular e distensões. Em geral, tais problemas acontecem durante a prática esportiva. A cãibra é causada por contrações repentinas e involuntárias do músculo.

Devido a intensa atividade para proporcionar movimento e calor ao corpo, as fibras musculares necessitam de grande quantidade de energia (creatina fosfato, carboidratos, gorduras e proteínas). Em um dos processos do metabolismo energético o organismo produz uma substância denominada ácido lático. Dentro das fibras musculares, o ácido lático impede a renovação da energia necessária para a contração do músculo (cansaço muscular). A cãibra é uma contração da musculatura acompanhada de dor intensa. Importante salientar que não é apenas a contração prolongada dos músculos que pode provocar dor. O estiramento excessivo (distensão muscular) também é seguido de intensa dor.

Contrações musculares bruscas podem afetar os tendões, resultando, em certos casos, no rompimento da articulação. Quando isso acontece, dizemos que ocorreu uma ruptura de tendão.

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Distensão muscular: É uma lesão no músculo decorrente de um estiramento da musculatura. Distensões ocorrem em todas as pessoas e não apenas em atletas. Até as atividades diárias podem provocar distensões. Entretanto, pessoas que praticam esportes apresentam um maior risco de desenvolver uma distensão muscular.

No caso de distensões musculares, recomenda-se procurar um ortopedista ou médico do esporte imediatamente após o ocorrido. Porém, como medida emergencial depois da lesão, gelo deve ser aplicado por cerca de 15 minutos, a fim de se evitar que a lesão tome maiores proporções com uma maior infiltração de sangue no músculo afetado.

O tratamento será inicialmente feito com medicamentos para dissolver os coágulos no músculo e cicatrizar suas fibras. O mesmo segue com fisioterapia, onde terapêuticas com ultrassom e laser são combinadas com alongamentos específicos visando recuperar as funções do músculo machucado. Yoga, pilates ou musculação são utilizados posteriormente para promover o fortalecimento do músculo afetado, evitando novas lesões.

Atrofia: Diversas doenças causam uma diminuição da massa muscular, conhecida como atrofia muscular. Alguns exemplos incluem o câncer e a AIDS.


Escolha 8 músculos dos que são apresentados na figura e pesquise sobre as suas origens, inserções e funções específicas.

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CAPÍTULO XI – MUSCULAÇÃO41


A musculação ou treinamento com pesos é uma forma de exercício resistido, para o aumento dos músculos esqueléticos. Ela utiliza a força da gravidade (na forma de barras, halteres ou pilhas de peso) para opor a força gerada pelo músculo por meio da contração concêntrica ou excêntrica. Na musculação usa-se uma variedade de equipamentos especializados para grupos musculares específicos e tipos de movimento.

Segundo o prof. Eder Lima, pós-graduado em Treinamento Desportivo e Musculação pela Gama Filho, a Musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de treinamento de força. Os mitos que envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma os próprios alunos têm buscado Profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação.

A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculação apenas uma melhor aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser o objetivo e sim a conseqüência natural de uma atividade física bem orientada e segura, num sentido maior: melhoria de qualidade de vida.

A musculação hoje também faz parte da base geral de preparação para atletas de quase todas as modalidades esportivas. Um maratonista, por exemplo, que geralmente tem as pernas não muito grossas, faz musculação para ajudá-lo a seguir com seu treinamento de corrida.

O texto que segue foi tirado do site http://maratonismo.blogs.sapo.pt, e foi escrito por um especialista no assunto:

“Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento muscular, acredite: ele é um dos melhores amigos do corredor. A corrida é um desporto que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para minimizar este problema, o fortalecimento muscular é essencial para qualquer corredor, já que auxilia na proteção dos músculos, das articulações e dos ligamentos, além de dar mais força e resistência durante a prática desportiva, melhorando o desempenho. Além disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que é importante, sobretudo, para os corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivíduo perde um pouco mais de massa muscular e a musculação passa a ser grande aliada.”

O trabalho de musculação, quando acompanhado por um instrutor capacitado e competente, costuma ser diferenciado para cada faixa etária, nível do aluno, sexo, objetivos, etc. Muitas vezes o trabalho chega até a ser personalizado, o que é o ideal.

A cada dia as pessoas estão se esclarecendo mais a respeito dos benefícios da musculação e as academias estão ficando cheias. Os mais idosos são os que mais ganham com sua prática, visto que já foi comprovado que quanto mais mal fisicamente você está, mais benefícios você colhe do exercício regular. Com o passar dos anos, a força dos membros inferiores sofre um declínio maior do que a dos braços, por isso, o trabalho com pesos é muito indicado para recuperar essa força.

Tipo de contrações musculares:

As contrações musculares podem ser dividas em:

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Contração reflexa - ato involuntário de movimento muscular mas de músculos voluntários;

Contração tônica - contração mantida mesmo quando o músculo está "relaxado", este tipo de contração ajuda na manutenção da postura, por exemplo, do pescoço, no tônus dos dedos;

Contração isotônica - dividida ainda em:o contração concêntrica - é o tipo de contração muscular no qual os

músculos encurtam durante a geração de força;o contração excêntrica - ocorre quando o músculo alonga enquanto

está sob tensão devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo. Em vez de mover a junta na direção da contração, o músculo age desacelerando o movimento de forma controlada;

contração isométrica - nesta contração o músculo gera força sem alterar o comprimento muscular, mas com uma tensão maior do que o tônus muscular.

A hipertrofia muscular é o aumento de parte dos músculos devido aos estímulos. Esses estímulos são proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para mover mais peso. A musculação é a melhor forma de obter massa muscular, e deve sempre ser acompanhada de um profissional de educação física. Ocorre por um rompimento seguido de uma regeneração da fibra muscular. A hipertrofia não se deve somente à musculação, é necessária uma dieta rica em proteínas e carboidratos para suprir a perda de energia e para possibilitar a construção do músculo. Uma dieta desregulada acompanhada da musculação pode causar perda de massa muscular, pois o corpo utilizará das proteínas do próprio músculo para abastecê-lo.

Devido à grande exigência social, e por necessidades estéticas imediatistas, alguns jovens optam pelo uso de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes, substâncias que proporcionam um rápido ganho muscular e que podem gerar uma série de problemas de saúde. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz um determinado esforço.

Esteróides: Também vulgarmente conhecido como “bomba”. A ingestão de doses altas durante longos períodos pode produzir efeitos colaterais sérios, que vão da imunodeficiência à perda de cálcio nos ossos. Os esteroides anabólicos são derivados do hormônio masculino testosterona. São algumas vezes ingeridos pelos atletas e levantadores de peso em razão de suas propriedades de fortalecimento e crescimento muscular, mas podem causar sérios danos ao fígado. Grandes quantidades podem levar a surtos de comportamento agressivo, ou mesmo à morte.

Suplementos alimentares: São preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas.

Vale ressaltar que uma pessoa normal não precisa fazer o uso de complementos alimentares, pois o uso indevido pode ser convertido em gorduras, sem contar com o risco de causar câncer no fígado, rins, pulmões, impotência sexual, aumento do tempo

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de coagulação do sangue em longo prazo e contribuir também com outros males. Por isso, é de grande importância fazer uma avaliação de constituição genética, alimentação balanceada e intensidade de treinamento de cada indivíduo, antes de se iniciar o uso de uma suplementação alimentar.

Portanto, para quem está interessado em fazer algum tipo de suplementação alimentar, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e variada, com a ingestão de alimentos naturais e de boa qualidade (frutas, verduras, legumes, etc.). É imprescindível evitar vícios, como o abuso de álcool e cigarro, já que além de prejudicar o preparo físico do atleta, acabam por roubar os nutrientes vindos da alimentação que deveriam ficar retidos no organismo.

Creatina: É um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A Creatina age no organismo diretamente nas mitocôndrias, que são organelas das celúlas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de água da célula, dando volume a mesma. Consequentemente há uma expansão em suas células, o que faz com que mais energia seja consumida para abastecer os músculos, fazendo com que você emagreça. Pode acontecer então uma desidratação pois ela consumirá grande parte da água do seu corpo.

Em humanos, uma grande fonte de creatina são os alimentos (principalmente a carne e o peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010 com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina apenas para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Bem, para finalizar este capítulo fica o incentivo para todos estarem sempre atentos para os grandes benefícios que a musculação pode trazer, tanto para jovens, como adultos e idosos de ambos os sexos e também para ficarem ligados quanto a desnecessidade de ultilização de produtos que prometem um outro corpo em pouco tempo, mas com um preço muito caro em termos de saúde.

“Saúde é o que interessa... o resto não tem pressa...”


Agora que você já é conhecedor de músculos e tem entendimento sobre musculação, faça uma pesquisa de campo em uma academia de sua cidade e traga a descrição de 5 exercícios com pesos e o nome dos músculos ou grupos musculares que são trabalhados com eles.

CAPÍTULO XII – FUTSAL

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Histórico:

O surgimento do Futsal data-se da década de 30 na cidade de Montevidéu (Uruguai), onde as peladas de várzea começaram a ser adaptadas as quadras de basquete e pequenos salões. Porém, as primeiras regras do Futebol de Salão foram redigidas em 1933 – fundamentadas no futebol, basquetebol, handebol e pólo aquático – pelo Professor de Educação Física da ACM (Associação Cristãs de Moços) do Uruguai, Juan Carlos Ceriani.

No início as “equipes” variavam em número, tendo cinco, seis e até sete jogadores, sendo pouco a pouco fixado o limite de cinco. As bolas eram de crina vegetal ou serragem, sofrendo sucessivas modificações, inclusive com o uso de cortiça granulada. Como as bolas de ar utilizadas depois, saltavam muito e saiam freqüentemente das quadras, posteriormente tiveram seu tamanho diminuído e o peso aumentado. Daí o fato do Futebol de Salão ser chamado de “esporte da bola pesada”.

No Brasil, o Futebol de Salão também dava seus primeiros passos na década de 30, onde temos referência de uma publicação de normas e regulamentações para a prática do esporte, na Revista de Educação Física em 1936, no estado do Rio de Janeiro. As ACMS do Rio de Janeiro e de São Paulo foram protagonistas da prática do Futebol de Salão no Brasil e, devido ao entusiasmo de alguns praticantes, o esporte começa ser mais divulgado, chegando até os clubes recreativos e escolas regulares, ganhando cada vez mais popularidade, surgindo assim a necessidade de se aperfeiçoar e unificar as regras para a prática do jogo em todo o território nacional, já na década de 40.

Em 1971 é fundada no Rio de Janeiro, a Federação Internacional de Futebol de Salão (FIFUSA), contando com a filiação de 32 países que praticavam o futebol de salão nos moldes brasileiros. O primeiro presidente da FIFUSA foi o brasileiro, João Havellange.

A década de 80 representa a grande mudança na trajetória do até então Futebol de Salão, pois a partir da sua fusão com o Futebol de Cinco (prática esportiva reconhecida pela FIFA), surgindo então o FUTSAL, terminologia adotada para identificar esta fusão no contexto esportivo internacional. Com sua vinculação a FIFA o Futsal deu grande passo para se tornar um esporte olímpico, tendo os Jogos Olímpicos de Sidney / 2000, na Austrália a oportunidade de participar como esporte-exibição.

Tendo em vista isso, embora as primeiras regras tenham surgido no Uruguai, nada foi feito naquele País no sentido de aperfeiçoá-lo ou divulgá-lo, cabendo aos brasileiros a responsabilidade pelo crescimento, divulgação e ordenação do Futsal como modalidade esportiva. De tal forma podemos afirmar que devido a identificação, popularidade e dimensão alcançada no Brasil, o Futsal é um esporte genuinamente brasileiro.

Características do antigo futebol de salão:

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A bola era menor e mais pesada do que a de futsal; O arremesso lateral e escanteio eram cobrados com as mãos, como no

futebol de campo; Os gols só eram validados se fossem feitos com chutes desferidos de fora

da área do goleiro, porém os jogadores poderiam entra e tocar na bola dentro da área;

O goleiro não poderia tocar na bola fora da área (que era menor que a de hoje) nem com os pés, sendo punido com tiro livre direto caso o fizesse;

O goleiro poderia pegar com as mãos a bola recuada pelo companheiro.

Resumo das principais regras atuais de futsal:

O futsal é jogado com 4 jogadores de linha e 1 goleiro além de até mais 7 jogadores no banco de reservas.

Uma partida é dividida em 2 tempos de 20 minutos. O atleta quando expulso da partida não deverá ficar no banco de reservas

e nem retornar a mesma. O seu time ficará 2 minutos com 1 jogador a menos ou até que sofra um gol. Então assim, será permitido entrar outro jogador para recompor a sua equipe.

A bola estará fora de jogo quando sair completamente quer pelo solo ou pelo alto das linhas laterais ou de fundo e o gol só será válido se a bola ultrapassar completamente o espaço delimitado entre as traves do gol e a linha de fundo.

As faltas são chamadas de tiros livres e se dividem em tiros livres diretos e tiros livres indiretos. Na cobrança dos primeiros o gol é válido quando a bola é chutada diretamente no gol. Na cobrança direta do tiro livre indireto, o gol não é válido.

Quando o atleta da mesma equipe ao cobrar uma falta atrasa a bola para o goleiro e ela entra diretamente no gol, o tento não será válido e deverá ser marcado um arremesso de canto a favor da equipe adversária.

Na hora do pênalti o goleiro deverá ficar sobre a linha do gol, podendo movimentar-se exclusivamente sobre ela.

No lateral ou no escanteio se um atleta arremessar a bola contra a sua própria meta e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro, o tento não será válido.

No lateral, que é cobrado com os pés, se um atleta chutar a bola contra a meta adversária e a bola penetrar na mesma antes tocando em algum jogador, inclusive o goleiro, o tento será válido.

No escanteio, que é cobrado com pés, se um atleta chutar a bola contra a meta adversária e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro o tento será válido.

No arremesso lateral é suficiente que a bola esteja apoiada no solo colocada sobre ou junto a linha demarcatória da lateral, do lado de fora da quadra de jogo, podendo mover-se levemente.

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Em qualquer situação, depois que o goleiro toca na bola, ela só pode ser recuada para ele trabalhar com os pés, se for tocada antes por um adversário ou se ultrapassar a linha do meio de quadra.

Se o goleiro demora mais que 4 segundos para executar o arremesso de meta , um tiro livre indireto (dois lances), será concedido em favor da equipe adversária, colocando-se a bola sobre a linha da área de meta e no ponto mais próximo onde ocorreu a infração. O mesmo acontece se há um recuo irregular de bola para o goleiro.

Fundamentos básicos do futsal – técnica:

Passe: É a comunicação básica entre os jogares em campo, é o transporte da bola durante o jogo de futsal.

Chute: Um dos principais fundamentos básicos do futsal é o chute ao gol, que marca a pontuação e determina um time vencedor.

Domínio: O domínio da bola no futsal é caracterizado pela capacidade do recebimento da bola e pela manutenção da mesma junto ao jogador.

Condução: É a capacidade de caminhar pela quadra sem que a bola fuja do alcance do jogador.

Drible: É um dos fortes fundamentos do futsal e responsável por grandes feitos de jogadores. É o movimento de posse de bola e passagem pelo adversário, sem que esta se perca. Velocidade, equilíbrio e inteligência são fundamentais para um bom drible.

Finta: É um dos fundamentos básicos do futsal mais parecidos com o drible, só que neste caso, o jogador não utiliza a bola. É o ato de “driblar” e enganar o adversário sem a posse da bola.

Marcação: É o fundamento principal de todos os esportes envolvidos com a utilização de bolas, onde o jogador que está em posse desta é marcado pelos adversários na tentativa de posse de bola ou drible.

Cabeceio: Muito parecido com um dos fundamentos do futebol, o cabeceio é o ato de fazer um lance da bola com a cabeça.

Antecipação: É caracterizada pela tomada de bola e posicionamento à frente do adversário.

Aspectos táticos do futsal:

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Posições dos jogadores:

Muito parecido com o futebol, o futsal apresenta quatro posições principais, que são:

Goleiro: Defende o gol de todos os ataques do adversário e também pode atacar.

Fixo: Defensor, semelhante ao zagueiro. Ala (esquerdo e direito): Trabalham a bola na lateral da quadra. Pivô: Atacante, o que fica mais próximo do gol adversário.

A tática de futsal pode e deve variar, normalmente durante o transcorrer da partida. Tática de futsal nada mais é do que a teoria (técnica) colocada em prática na quadra de jogo, com todas as suas variações que poderão acontecer conforme o desenvolvido pelo adversário.

Os esquemas de jogo mais adotado pelas equipes são: 2-2 (esquema defensivo) e 1-3, 3-1, 1-2-1 (esquemas ofensivos e defensivos). Estes esquemas são os comumente praticados durante o desenvolver de uma partida, sendo que uma equipe varia constantemente tais esquemas, de acordo com as necessidades e principalmente de acordo com o adversário.

Esquema 2-2: é um esquema defensivo, geralmente empregado por equipes iniciantes ou de categorias menores, tendo como principal característica dificultar a dilatação do placar.

Esquema 3-1: é um esquema mais defensivo, onde a equipe em determinados momentos da partida, utilizará para evitar o crescimento do adversário e, conseqüentemente, à marcação de gols por parte destes. Oferece, no entanto a possibilidade de um contra ataque, quando se tem um pivô habilidoso para surpreender o adversário.

Esquema 1-3: é o esquema utilizado com o objetivo de mudar o resultado de uma partida, onde somente a vitória interessa, e neste caso, a equipe tem um bom fixo, libera os demais, alas e pivô, para sob pressão objetivar a mudança de resultado de acordo com o que importa para a equipe.

Esquema 1-2-1: é o esquema utilizado em uma partida tranqüila, com o desenvolvimento normal das jogadas, que propiciam o desenvolvimento do jogo e principalmente a movimentação dos atletas, variando as jogadas e alternando-se nos posicionamentos com o intuito de envolver o adversário. É a mais utilizada.

Sistemas Táticos de Marcação no Futsal:

Homem a Homem: o defensor marca individualmente o jogador que lhe é indicado, acompanhando-o por toda a quadra.

Por Zona: O sistema de marcação por zona consiste em atribuir a cada jogador da equipe uma zona definida de defesa com a incumbência de ocupá-la e defendê-la integralmente. Neste sistema marca-se a bola, não o jogador.

Esquemas:

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Quando tiver oportunidade, assista a uma partida de futsal e procure identificar as posições de cada jogador em quadra. Preste atenção aos comentários dos narradores (se for pela televisão) e tente descobrir os esquemas táticos utilizados pelas equipes.

CAPÍTULO XIII – HANDEBOL

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Histórico:

Jogos utilizando a mão para controlar uma bola já eram praticados na Antigüidade. Um esporte chamado “urânia”, praticado na Grécia com uma bola do tamanho de uma maçã, mas sem balizas, foi citado por Homero na obra “Odisséia”. Há registro de um jogo parecido na França, na Idade Média.

As origens do handebol moderno remontam ao fim do século 19, como complemento para treinar e preparar as ginastas. Em 1892, um professor de ginástica, Konrad Koch, criou o “raffballspied”, com características muito parecidas com o handebol atual. Nessa época, na região da Boemia, se praticava um jogo nas escolas em que cada equipe era formada por sete jogadores. Era chamado de “hazena” e suas primeiras regras foram criadas em 1905.

Em 1898, um professor de ginástica da Dinamarca, Holger Nielsen, introduziu no Instituto de Ensino Médio um jogo praticado com uma pequena bola, chamado de “handebol”. O objetivo consistia em marcar pontos em um gol, de modo semelhante ao futebol, porém com as mãos.

O verdadeiro “pai” do atual handebol foi o professor de educação física alemão Max Heiser, que praticava com suas alunas em uma das principais avenidas de Berlim, em 1907, uma modalidade chamada de “torball”. Dois anos mais tarde, um compatriota de Heiser, Karl Schellenz, inventou um novo jogo, batizado de handball, inspirado no futebol.

Após a 1ª Guerra Mundial, o handebol ganhou popularidade e se converteu no esporte coletivo oficial da Alemanha.

Em 1933, a Alemanha conseguiu a inclusão do esporte nos Jogos de Berlim-1936. Na época, o handebol se jogava ao ar livre, com times de 11 jogadores, nos padrões do futebol. Quando a modalidade se popularizou no resto da Europa, foram propostas modificações significativas, sobretudo no norte do continente, devido às condições climáticas severas. A principal proposta incluía a disputa em quadras cobertas e a redução no número de jogadores. As duas versões (quadra e ar livre) conviveram com igual popularidade até o fim dos anos 60.

Em 1965, o Comitê Olímpico Internacional aprovou a disputa do handebol de quadra – com sete jogadores por equipe – para os Jogos de 1972, em Munique. A modalidade feminina foi incluída na Olimpíada seguinte, em Montreal-1976.

O handebol veio para o Brasil por volta de 1930. Mais tarde, este esporte obteve grande difusão nos meios estudantis. Atualmente já se consolidou em grande numero de escolas secundárias e clubes.

Resumo das principais regras de handebol:

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A quadra: Em geral é feita de madeira envernizada e mede 40m de comprimento por 20m de largura. A linha mais importante é a que define a área do gol, um semi-círculo que se estende por seis metros a partir da linha divisória do gol. A área demarcada por esta linha é chamada de área do goleiro, nesta área somente o goleiro pode ficar - atacantes e defensores devem ficar fora dela, evitando inclusive, pisarem na mesma. Entretanto, eles podem pular de fora para dentro da área, desde que soltem a bola enquanto estiverem no ar.

Outra marcação importante da quadra é a marca dos sete metros, onde são cobradas as faltas máximas. Há também a linha tracejada a nove metros do gol que cruza a quadra de lado a lado e onde são cobrados os tiros livres - que são faltas menores.

O gol mede 3m de largura por 2 metros de altura.

A bola: A bola usada para homens é chamada de H3 e para mulheres H2, porém, para categorias inferiores, usa-se uma bola menor, de acordo com a categoria. Por exemplo: na categoria infantil masculino, utiliza-se uma bola H2.

Os jogadores: Cada time possui 12 jogadores: 6 jogadores de linha e mais um goleiro, que além de ser o único jogador que pode tocar a bola com os pés (dentro da área), pode atuar como um jogador comum - e 5 reservas.

O jogador não pode: Tocar a bola deliberadamente com qualquer parte da perna abaixo do joelho e nem dar mais do que três passos com a bola na mão, sem batê-la no chão.

O jogo: É constituído por dois tempos de 30 minutos com 10 minutos de intervalo entre eles.

O número de substituições é ilimitado, mas elas têm de ser feitas no espaço que cada time possui especialmente para isso. Elas são feitas também sem a interrupção do jogo e é preciso que um jogador saia completamente da quadra antes que outro entre em seu lugar. Caso ocorra uma substituição incorreta, ela deve ser avisada ao árbitro da partida pela mesa do jogo, que é constituída por um cronometrista e um marcador de gols. E então o jogador que cometeu a infração recebe uma punição de 2 minutos.

O objetivo básico do jogo é manobrar o adversário passando a bola habilmente e rapidamente entre os jogadores e quando possível arremessá-la ao gol, marcando um ponto caso a bola ultrapasse completamente a linha de gol.

As punições: São bastante rígidas e variam desde a advertência com o cartão amarelo até a desqualificação com o cartão vermelho. A seguir você terá uma lista com todas as punições possíveis:

Cartão amarelo (advertência): Serve como advertência a um jogador, é usado em algumas faltas, por reclamação ou quando o jogador não deixa a bola no lugar após a marcação do árbitro.

Dois minutos: O jogador que receber esta punição deve ficar por dois minutos fora do jogo, sem direito à substituição, ou seja, seu time fica com um jogador a menos durante dois minutos, esta punição é dada a faltas violentas ou a substituições incorretas. O jogador também recebe dois minutos caso for receber o segundo amarelo e

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caso o time já tenha dois amarelos, o próximo cartão será substituído por um dois minutos.

Cartão vermelho (desqualificação): Quando um jogador recebe um cartão vermelho ele deve retirar-se da quadra, inclusive do bando de reservas e não pode mais voltar à mesma. O time fica com um jogador a menos durante dois minutos e depois desse tempo pode completar o time com outro jogador que não seja aquele que foi expulso. Um jogador não pode receber mais de três dois minutos durante uma partida, se isso acontecer ele é desqualificado do jogo, como se tivesse recebido um cartão vermelho.

Fundamentos básicos do handebol – técnica:

Recepção: É a ação específica de receber, amortecer e reter a bola de forma adequada nas diferentes posições e situações em que o jogador for solicitado.

Passe: É a ação de enviar e dirigir a bola ao companheiro, de forma correta, para facilitar a próxima ação. O passe e a recepção são técnicas utilizadas pelos jogadores na preparação da finalização, ou seja, na colocação de um companheiro em condições favoráveis de arremessar a bola em direção ao gol adversário. Neste fundamento, os jogadores procuram ser o mais imprevisível e criativo possível para surpreender o adversário.

Arremesso: É a ação de enviar a bola em direção ao gol adversário, aplicando um forte impulso (força) na mesma, para dificultar a ação do goleiro, procurando que ela adentre ao gol, tendo como objetivo, assim, a marcação de um gol.

Progressão: É a ação de deslocar-se na quadra, movimentando-se de um lugar a outro, de posse da bola, obedecendo as regras do jogo no que diz respeito ao manejo da bola. Nessa situação, o jogar pode dar até 3 passos com a bola nas mãos, driblar à vontade e dar mais 3.

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Drible: É a ação de impulsionar e dirigir a bola em direção ao solo, uma ou mais vezes, sem perder o controle da mesma. O drible serve para progredir na quadra ou reter a bola em situação especial.

Finta: É a ação que o jogador realiza, de posse de bola, para dirigir os movimentos do defensor numa direção falsa, desviando a sua atenção da própria real intenção, causando-lhe o desequilíbrio. A finta tem como objetivo enganar e passar pelo adversário além de desorganizar a defesa.

Aspectos táticos do handebol:

No handebol são usados sistemas defensivos como o 3x2x1, 5x1, 6x0, 4x2 e 3x3. O sistema mais utilizado é o 6x0, onde se encontram 6 jogadores defensivos posicionados na linha dos 6 metros. A defesa 5x1 também é bastante utilizada onde 5 jogadores se posicionam na linha dos 6 metros e um jogador (pivô) se posiciona mais à frente que os outros. Não existem categorias e idades exatas para se utilizar cada tipo de defesa, isso depende da postura tática do defensor e, principalmente, da postura da equipe adversária. Além disso, nos jogos entre equipes de alto nível técnico, é comum a variação de formações de defesa durante o jogo, com o objetivo de confundir o ataque adversário.

Sistema defensivo 6x0: O Sistema Defensivo 6x0 Este sistema de defesa é a base de todos os demais. Os seis jogadores são distribuídos em torno da linha dos seis metros, sendo que cada defensor é responsável por uma determinada área na zona de defesa.

Sistema defensivo 5x1: O sistema de defesa por zona 5 X 1 é uma variação do 6 X 0. Cinco jogadores ocupam a zona dos seis metros e um é destacado para colocar-se na linha dos nove, para cumprir ações especificas inerentes ao sistema.

Sistema defensivo 4x2: Esse sistema é utilizado contra equipes com dois especialistas de arremessos de meia-distância, cujo jogadores de seis metros são de pouca técnica. Quatro jogadores (defensores laterais e centrais) ocupam a zona dos seis metros e dois jogadores (defesas avançadas) colocam-se na zona dos nove metros.

Sistema defensivo 3x2x1: Para diferenciar dos outros sistemas defensivos por zona, esta defesa tem três linhas defensivas. O defensor lateral direito, esquerdo e central formam a primeira linha defensiva junto à área dos seis metros. O defensor lateral direito e esquerdo formam a segunda linha de defesa, que se situa a cerca de dois passos à frente da linha de seis metros. O defensor avançado forma a terceira linha defensiva, na linha dos nove metros.

Marcação Individual: Em situações extremas do jogo, como por exemplo nos minutos finais quando se está perdendo com pequena diferença de gols, é comum que a equipe parta para uma marcação onde cada jogador fica responsável por marca um adversário, tentando tomar a bola o mais rápido possível. Este procedimento defensivo é dificultado pelas dimensões da quadra e na maioiria das vezes pelo cansaço decorrente do tempo de jogo, mas não deixa de ser útil.

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CAPÍTULO XIV – BASQUETEBOL

Histórico:

Em 1891, o longo e rigoroso inverno de Massachussets tornava impossível a prática de esportes ao ar livre. As poucas opções de atividades físicas em locais fechados se restringiam a entediantes aulas de ginástica, que pouco estimulavam aos alunos. Foi então que Luther Halsey Gullick, diretor do Springfield College, colégio internacional da Associação Cristã de Moços (ACM), convocou o professor canadense James Naismith, de 30 anos, e confiou-lhe uma missão: pensar em algum tipo de jogo sem violência que estimulasse seus alunos durante o inverno, mas que pudesse também ser praticado no verão em áreas abertas.

Refletindo bastante, Naismith chegou à conclusão de que o jogo deveria ter um alvo fixo, com algum grau de dificuldade. Sem dúvida, deveria ser jogado com uma bola, maior que a de futebol, que quicasse com regularidade. Mas o jogo não poderia ser tão agressivo quanto o futebol americano, para evitar conflitos entre os alunos, e deveria ter um sentido coletivo. Havia outro problema: se a bola fosse jogada com os pés, a possibilidade de choque ainda existiria. Naismith decidiu então que o jogo deveria ser jogado com as mãos, mas a bola não poderia ficar retida por muito tempo e nem ser batida com o punho fechado, para evitar socos acidentais nas disputas de lances.

Resolveu que o alvo deveria ficar em uma altura elevada do solo, onde nenhum jogador da defesa seria capaz de parar a bola que fosse arremessada em sua direção. Tamanha altura também dava um certo grau de dificuldade ao jogo, como Naismith desejava desde o início.

Encontrando o zelador do colégio, Naismith perguntou se ele não dispunha de duas caixas com abertura de cerca de 8 polegadas quadradas (45,72 cm). O zelador foi ao depósito e voltou trazendo dois velhos cestos de pêssego. Com um martelo e alguns pregos, Naismith prendeu os cestos na parte superior de duas pilastras, que ele pensava ter mais de 3,0m, uma em cada lado do ginásio. Mediu a altura. Exatos 3,05m, altura esta que permanece até hoje. Nascia a cesta de basquete.

James Naismith escreveu rapidamente as primeiras regras do esporte, contendo 13 itens, em menos de uma hora. O criativo professor levou as regras para a aula, afixando-as num dos quadros de aviso do ginásio. Comunicou a seus alunos que tinha um novo jogo e se pôs a explicar as instruções e organizar as equipes.

Haviam 18 alunos na aula. Naismith selecionou dois capitães e pediu-lhes que escolhessem os lados da quadra e seus companheiros de equipe. Escolheu dois dos jogadores mais altos e jogou a bola para o alto. Era o início do primeiro jogo de basquete. Isso aconteceu em dezembro de 1891, pouco antes do Natal.

Como o cesto não era furado na parte de baixo, cada vez que a bola caia dentro, alguém tinha que subir na escada para recuperá-la. Resolveram então cortar o fundo do cesto para que a bola tivesse passagem livre. Mais tarde inventaram o cesto circular e a rede que passou a facilitar muito a visualização dos pontos.

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Naismith nem poderia imaginar a extensão do sucesso alcançado pelo esporte que inventara. Seu momento de glória veio quando o basquete foi incluído nos Jogos Olímpicos de Berlim, em 1936, e ele foi convidado para lançar ao alto a bola, dando inicio ao primeiro jogo de basquete nas Olimpíadas.

Resumo das principais regras do basquetebol:

Equipe: Existem duas equipes que são compostas por 5 jogadores cada (em jogo), mais 7 reservas.

Início do jogo: O jogo começa com o lançamento da bola ao ar, pelo árbitro, entre dois jogadores adversários no círculo central e esta só pode ser tocada quando atingir o ponto mais alto. Isso é feito em cada um dos quatro períodos do jogo.

Duração do jogo: São quatro períodos de 10 minutos de tempo útil cada (Na NBA, são 12 minutos), com um intervalo de meio tempo entre o segundo e o terceiro período com uma duração de 15 minutos, e com intervalos de 2 minutos entre o primeiro e o segundo período e entre o terceiro e o quarto período. O cronômetro só avança quando a bola se encontra em jogo, isto é, sempre que o árbitro interrompe o jogo, o tempo é parado de imediato.

Reposição da bola em jogo: Depois da marcação de uma falta, o jogo recomeça por um lançamento fora das linhas laterais, exceto no caso de lances livres. Após a marcação de ponto, o jogo prossegue com um passe realizado atrás da linha de fundo da equipe que defende.

Como jogar a bola: A bola é sempre jogada com as mãos. Não é permitido andar com ela nas mãos (mais de dois passos) ou provocar o contato da bola com os pés ou pernas. Também não é permitido driblar com as duas mãos ao mesmo tempo.

Pontuação: Uma cesta é válida quando a bola entra pelo aro, de cima para baixo. Uma cesta de campo vale 2 pontos, a não ser que o arremesso tenha sido desferido além da linha de 3 pontos, situada a 6,75m do centro do aro (valendo, portanto, 3 pontos). Uma cesta de lance livre vale 1 ponto.

Empate: Os jogos não podem terminar empatados. O desempate processa-se através de períodos suplementares de 5 minutos. Exceto torneios cujo regulamento seja diferente, todos os clubes de torneios possíveis devem concordar previamente com o regulamento.

Lance livre: Na sua execução, os vários jogadores, ocupam os respectivos espaços ao longo da linha de marcação Não podem deixar os seus lugares até que a bola saia das mãos do lançador do lance livre; não podem tocar a bola na sua trajetória para o cesto, até que esta toque no aro.

Penalizações de faltas pessoais: Se a falta for cometida sobre um jogador que não está em ato de lançamento, a falta será cobrada por forma de uma reposição de bola lateral, desde que a equipe não tenha cometido mais do que 4 (quatro) faltas coletivas durante o período. Caso contrário é concedido ao jogador que sofreu a falta o direito a dois lances livres. Se a falta for cometida sobre um jogador no ato de lançamento, os pontos são marcados (se o lançamento for convertido) e deve, ainda, ser concedido um lance livre para o jogador que arremessou. No caso do lançamento não resultar em pontuação, o lançador irá executar o(s) lance(s) livres correspondentes às penalidades (2 ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lançamento de 2 ou 3 pontos).

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Regra dos 5 segundos: Um jogador que está sendo marcado não pode ter a bola em sua posse (sem driblar) por mais de 5 segundos.

Regra dos 3 segundos: Um jogador não pode permanecer mais de 3 segundos dentro da área restritiva (garrafão) do adversário, enquanto a sua equipe esteja na posse da bola.

Regra dos 8 segundos: Quando uma equipe ganha a posse da bola na sua zona de defesa, deve, dentro de 8 segundos, fazer com que esta chegue à zona de ataque. Esta equipe não pode mais recuar a bola para a quadra de defesa.

Regra dos 24 segundos: Quando uma equipe está com a posse da bola, dispõe de 24 segundos para a lançar ao cesto do adversário. O cronometrista, que fica na mesa, é responsável por marcar os 8 e os 24 segundos.

Bola presa: Considera-se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada equipe pelo menos) tiverem uma ou ambas as mãos sobre a bola, ficando esta presa. O juiz então se dirigirá ao círculo mais próximo da quadra e fará um novo início de disputa com bola ao alto entre dois jogadores, um de cada equipe. Existe também o sistema de bola alternada em que, de antemão, o juiz escolhe uma equipe para ficar com a primeira bola presa e se alternam depois.

Dribles: Como no handebol, quando se dribla pode-se executar o n.º de passos que quiser (limitando-se com a regra dos 24 segundos). O jogador não pode bater a bola com as duas mãos simultaneamente, nem efetuar dois dribles consecutivos (bater a bola, agarrá-la com as duas mãos e voltar a batê-la).

Passos: O jogador não pode executar mais de dois passos com a bola na mão.Faltas pessoais: É uma falta que envolve contato com o adversário, e que

consiste nos seguintes parâmetros: obstrução, carregar, marcar pela retaguarda, deter, segurar, uso ilegal das mãos, empurrar.

Falta anti-desportiva: Falta pessoal que, no entender do árbitro, foi cometida intencionalmente, com objetivo de prejudicar a equipe adversária.

Falta técnica: Falta cometida por um jogador sem envolver contato físico com o adversário como, por exemplo, contestação das decisões do árbitro, usando gestos, atitudes ou vocabulário ofensivo, ou mesmo quando não levantar imediatamente o braço quando solicitado pelo árbitro, após lhe ser assinalada falta.

Falta da equipe: Se uma equipe cometer num período, um total de quatro faltas, para todas as outras faltas pessoais sofrerá a penalização de dois lançamentos livres.

Número de faltas: Um jogador que cometer cinco faltas está desqualificado da partida.

Altura do aro: A altura do aro até o solo é de 3,05 metros.

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Fundamentos básicos do basquetebol – técnica:

Os principais fundamentos do basquete são: passe, drible, arremesso e rebote:

Passe: Pode ser: de peito, quicado, por cima da cabeça, de gancho e de ombro. Passe de peito: Traz-se a bola junto ao peito com os dedos apontados

para o corpo e, apoiando-se em um dos pés, faz-se um movimento rápido de extensão dos braços, girando os punhos e terminando com os braços esticados.

Passe quicado: É idêntico ao passe de peito, com a diferença de que a bola deve tocar o chão antes de chegar às mãos do jogador que vai recebê-la.

Passe por cima da cabeça: Elevando a bola acima da cabeça com ambos os braços, lançá-la com um forte movimento dos pulsos, como se fosse cobrar um lateral no futebol de campo, sem abaixar os braços.

Passe de gancho: A bola é segurada pela mão que vai lançá-la bem junto ao punho, dedos espalhados na bola. Com uma passada o jogador dá um salto com um giro no ar simultâneo ao lançamento da bola através de um movimento circundante do braço.

Passe de ombro: A bola é segurada com ambas as mãos, com os dedos apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se manterá acima de um dos ombros e a execução do passe deverá ser feita pela extensão do braço, cotovelo e punho com uma das mãos. É como se estivesse arremessando uma pedra.

Drible: Com o corpo abaixado, cabeça elevada e com joelhos flexionados, o jogador impulsiona a bola com a flexão do pulso, fazendo-a quicar no chão.

Arremesso: Pode ser feito com uma das mãos, jump, de gancho e de bandeja. Com uma das mãos: O jogador coloca à frente a perna correspondente à

mão do arremesso. Flexiona os joelhos e segura a bola com a mão de arremesso por baixo da bola e a outra com os dedos apontados para cima e na lateral da bola como apoio de direção. Em seguida ele estende junto braços e pernas, fazendo no final do arremesso uma quebra de punho para a bola ir girando em direção à cesta.

Arremesso jump: É também como o descrito anteriormente, só que neste, o jogador faz um salto vertical e, no momento mais alto do salto, é que ele faz o arremesso.

Arremesso de gancho: O jogador de posse da bola, dribla em direção à cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversário. Olha para a cesta, salta girando o corpo no ar com o lançamento da bola em movimento circundante do braço, caindo de frente para a cesta.

Bandeja: É um arremesso em movimento que pode ser feito com passe ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rítmicos, ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o pé de apoio (1º tempo rítmico), tendo direito ao segundo tempo rítmico com mais um passo. No entanto, a bola deverá ser lançada à cesta antes que o jogador toque o solo. O correto é dar o primeiro passo com a perna

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correspondente à mão que vai conduzir a bola para a cesta e dar o segundo com a oposta.

Rebote: É o ato de ganhar a posse de bola quando ela tocar o aro ou a tabela depois de um arremesso não convertido. Partindo da posição de guarda, o jogador procura através de um trabalho de pernas evitar que o adversário tome a sua frente para o rebote. É importante, durante o lançamento da bola, que o defensor não olhe só para a trajetória da bola, e sim também para o jogador que esteja marcando.

Aspectos táticos do basquetebol:

Nos times de basquetebol, geralmente encontramos 3 diferentes posições para os seus jogadores, dependendo das suas características e habilidades:

Armador: Esse jogador é, em geral, o melhor driblador e tem o melhor passe de bola do time. Normalmente não é muito alto, mas é bom nas roubadas de bola durante dribles e passes dos adversários.

Alas: Normalmente são dois. São, em geral os jogadores mais versáteis do time, possuindo equilíbrio entre as várias habilidades.são melhores arremessadores que os pivôs, mas também menores que eles.

Pivôs: Também costumam serem dois. São os jogadores mais altos e fortes dos times. Jogam mais próximos da cesta de defesa e também da de ataque. Não são os mais rápidos das equipes, mas são especialistas em rebotes e em arremessos de perto.

Quanto aos sistemas de defesa, os mais comuns são:

Defesa individual: Este tipo de defesa vem sendo utilizado desde a criação do basquetebol. Naismith planejou a defesa do basquetebol com bases na defesa individual, seguindo o seguinte lema: “Cole em seu jogador e siga seus movimentos, ficando sempre entre o atacante e a cesta”. É o melhor esquema quando se está aprendendo a jogar, visto que desenvolve melhor a habilidade individual de marcação.

Defesa por zona: Neste tipo de defesa, cada jogador é orientado a marcar uma determinada área dentro do território defensivo. O defensor deve marcar o jogador que está ou não de posse de bola, dentro dos limites de sua área de responsabilidade. Os jogadores são perfilados seguindo linhas horizontais na quadra, paralelas à linha de fundo. O espaço de atuação da defesa compreende desde as proximidades da cesta (última linha defensiva) até a primeira linha de defesa, variando ao tipo de defesa empregada: quadra toda, meia quadra, um terço de quadra ou um quarto de quadra.

Nestes, temos: 1-2-2; 2-1-2; 3-2; 1-3-1 ;2-3; 2-2-1; além dos combinados e os sobre pressão.

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Sistemas de defesa por zona:

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CAPÍTULO XV – VOLEIBOL

Voleibol (chamado frequentemente no Brasil de vôlei) é um desporto praticado numa quadra dividida em duas partes por uma rede, possuindo duas equipes de seis jogadores em cada lado. O objetivo da modalidade é fazer passar a bola sobre a rede de modo a que esta toque no chão dentro da quadra adversária, ao mesmo tempo que se evita que os adversários consigam fazer o mesmo. O voleibol é um desporto olímpico.

Histórico:

O vôlei foi criado em 9 de fevereiro de 1895 por William George Morgan nos Estados Unidos. O objetivo de Morgan, que trabalhava na "Associação Cristã de Moços" (ACM), era criar um esporte de equipes sem contato físico entre os adversários, de modo a minimizar os riscos de lesões, principalmente para os mais velhos. Inicialmente jogava-se com uma câmara de ar da bola de basquetebol e foi chamado Mintonette, mas rapidamente ganhou popularidade com o nome de volleyball.

Recentemente, o voleibol de praia, uma modalidade derivada do voleibol, tem obtido grande sucesso em diversos países, principalmente no Brasil e nos Estados Unidos e já é, como o voleibol de quadra, um esporte olímpico.

Resumo das principais regras do voleibol:

Cada equipe de voleibol é constituída por 12 jogadores: seis efetivos e seis suplentes. Em quadra, portanto, ficam dois times de seis jogadores.

As equipes são separadas por uma rede no meio da quadra. O jogo começa quando uma das equipes efetua o saque. Logo depois, a bola deve ultrapassar a rede e seguir ao campo do adversário onde os jogadores tentam evitar que a bola entre no seu campo usando qualquer parte do corpo (antes não era válido usar membros da cintura para baixo, mas as regras foram mudadas). O jogador pode rebater a bola para que ela passe para o campo adversário sendo permitidos dar três toques na bola antes que ela passe, sempre alternando os jogadores que dão os toques. Caso a bola caia é ponto do time adversário.

Os jogadores não podem tocar na rede, exceto quando a bola é quem desloca a rede em direção ao corpo do jogador. Um mesmo jogador não pode dar dois toques seguidos na bola, exceto quando o primeiro for um toque de Bloqueio.

A quadra: É retangular, com a dimensão de 18 x 9 metros, com uma rede no meio colocada a uma altura variável, conforme o sexo e a categoria dos jogadores (exemplo dos seniores e adulto: masculino 2,43 m; feminino 2,24 m).

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Há uma linha que fica a 3 metros da linha central e paralela à esta, dos dois lados e a uma distância de 6 metros até o fim da quadra. É chamada “linha dos 3”. Fazendo uma quadra de extensão de 18 metros de ponta a ponta e 9 metros de lado a lado.

No voleibol, todas as linhas delimitadoras são consideradas parte integrante da quadra de jogo. Deste modo, uma bola que toca a linha é considerada "dentro" (válida). Acima da quadra, o espaço aéreo é delimitado no sentido lateral por duas antenas postadas em cada uma das extremidades da rede. No sentido vertical, os únicos limites são as estruturas físicas do ginásio. Caso a bola toque em uma das antenas ou nas estruturas físicas do ginásio, o ponto vai automaticamente para o oponente do último jogador que a tocou.

O jogo: Ao contrário de muitos esportes, tais como o futebol ou o basquetebol, o voleibol é jogado por pontos, e não por tempo. Cada partida é dividida em sets que terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver também uma diferença de no mínimo dois pontos com relação ao placar do adversário - caso contrário, a disputa prossegue até que tal diferença seja atingida. O vencedor será aquele que conquistar primeiramente três sets. Cada partida de voleibol dura, então, no máximo cinco sets. Se isto ocorrer, o último recebe o nome de tie-break e termina quando um dos times atinge a marca de 15, e não 25 pontos. Como no caso dos demais, também é necessária uma diferença de dois pontos com relação ao placar do adversário.

As substituições são limitadas: cada técnico pode realizar no máximo doze por set, excluindo-se as substituições que envolvem o líbero, que são ilimitadas. São apenas doze, porque o atleta que começa jogando um set, só pode sair e voltar para quadra num mesmo set uma única vez e aquele que começa no banco de reservas, só pode entrar também uma vez.

O jogador que foi substituído, só pode retornar à quadra na vaga do que entrou na sua posição o na de um terceiro jogador que também substituiu este. Sendo assim, embora estava no banco, é como se aínda estivesse fazendo o rodízio de posições na quadra. Esta regra evita que alguns treinadores possam escalar jogadores maiores e com melhor ataque para ficarem sempre na rede (saíndo no fundo e entrando na rede).

No início de cada set, o jogador que ocupa a posição 1 realiza o saque, ou seja, acerta a bola com a mão tencionando fazê-la atravessar o espaço aéreo delimitado pelas duas antenas acima da rede e aterrissar na quadra adversária. Os oponentes devem então fazer a bola retornar tocando-a no máximo três vezes, e evitando que o mesmo jogador toque-a por duas vezes consecutivas.

O primeiro contato com a bola após o saque é denominado recepção ou passe, e seu objetivo primordial é evitar que ela atinja uma área válida do campo. Segue-se então usualmente o levantamento, que é uma tentativa de colocar a bola no ar de modo a permitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a de forma a fazê-la aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o ponto.

No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio,

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e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe (os do fundo).

Em termos técnicos, os jogadores que ocupam as posições 1, 6 e 5 só podem acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no "fundo" de sua própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível, como restrições adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve saltar sem tocar com os pés na linha de três metros ou na área por ela delimitada; o contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espaço aéreo frontal.

Após o ataque adversário, o time procura interceptar a trajetória da bola com os braços ou com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtém sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O jogo continua até que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o campo do lado oponente.

Se o time que conquistou o ponto não foi o mesmo que havia sacado, os jogadores devem deslocar-se em sentido horário, passando a ocupar a próxima posição de número inferior à sua na quadra (ou a posição 6, no caso do atleta que ocupava a posição 1). Este movimento é denominado rodízio.

Líbero: É um atleta especializado nos fundamentos que são realizados com mais frequência no fundo da quadra, isto é, recepção e defesa. Esta função foi introduzida em 1998, com o propósito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste modo mais atraente para o público. Sem dúvida também, acabou se tornando uma grande oportunidade para os de menor estatura poderem jogar um voleibol de nível, visto que o líbero não ataca. Um conjunto específico de regras se aplica exclusivamente a este jogador.

O líbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, não pode ser capitão do time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola não está em jogo, ele pode trocar de lugar com qualquer outro jogador sem notificação prévia aos árbitros, e suas substituições não contam para o limite que é concedido por set a cada técnico

Por fim, o líbero só pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra. Caso esteja pisando sobre a linha de três metros ou sobre a área por ela delimitada, deverá exercitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima (pontas dos dedos) o ataque deverá ser executado com a bola abaixo do bordo superior da rede.

Pontos: Existem basicamente três formas de marcar pontos no voleibol. A primeira consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversária como resultado de um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que não foi corretamente recebido. A segunda é quando o adversário toca por último na bola e esta toca o chão ou estruturas em qualquer lugar, menos na nossa quadra (assemelhando-se ao jogo de queimada). A terceira ocorre quando o time adversário comete um erro ou uma falta.

Diversas situações são consideradas erros: O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques"). O jogador empurra a bola, ao invés de acertá-la. Este movimento é denominado

"carregar ou condução". A bola é tocada mais de três vezes antes de retornar para o campo adversário. A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direção à quadra

adversária. O jogador encosta na rede.

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Um jogador que está no fundo da quadra realiza um bloqueio. Um jogador que está no fundo da quadra pisa na linha de três metros ou na área

frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede ("invasão do fundo").

Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de três metros, o líbero realiza um levantamento de toque que é posteriormente atacado acima da altura da rede.

O jogador bloqueia o saque adversário. O jogador está fora de posição no momento do saque. O jogador saca quando não está na posição 1. O jogador toca a bola no espaço aéreo acima da quadra adversária em uma

situação que não se configura como um bloqueio ("invasão por cima"). O jogador toca a quadra adversária por baixo da rede com qualquer parte do

corpo exceto as mãos ou os pés ("invasão por baixo"). O jogador leva mais de oito segundos para sacar No momento do saque, os jogadores que estão na rede pulam e/ou erguem os

braços, com o intuito de esconder a trajetória da bola dos adversários. Os "dois toques" são permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde

que ocorram em uma "ação simultânea" - a interpretação do que é ou não "simultâneo" fica a cargo do arbitro.

A não ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio não é contabilizado. A invasão por baixo de mãos e pés é permitida apenas se uma parte dos

membros permanecer em contato com a linha central.

Algumas regras sofreram mudanças com o passar dos anos no voleibol. Uma delas, muito significativa, é a de que o saque não poderia “queimar”, ou seja, tocar na fita superior da rede e cair do outro lado. Hoje se isto acontecer, o saque é válido.

Outra mais revolucionária aínda, foi a mudança de pontos de 15 para 25 pontos e ter acabado a “lei da vantagem”. Veja bem como era a “lei da vantagem”: Só a equipe que estivesse sacando poderia fazer o ponto. Se a outra equipe conseguisse vencer o rally*, ganhava o direito de sacar (vantagem) e assim, no próximo rally*, poderia fazer o(s) seu(s) ponto(s).

NOTA – *Rally: Nome que se dá à disputa que ocorre do momento do saque até o apito do juiz encerrando o lance.

Fundamentos básicos do voleibol – técnica:

Um time que deseja competir em alto nível precisa dominar um conjunto de seis habilidades básicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos". Elas são: saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes fundamentos compreende um certo número de habilidades e técnicas que foram introduzidas ao longo da história do voleibol e são hoje consideradas prática comum no esporte.

Saque ou serviço: Seu principal objetivo consiste em dificultar a recepção de seu oponente controlando a aceleração e a trajetória da bola. Às vezes, consegue-se o ponto direto com o saque. Um saque que a bola aterrissa diretamente sobre a quadra do

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adversário sem ser tocada pelo adversário é denominado em voleibol "ace", assim como em outros esportes tais como o tênis.

Saque por baixo ou por cima : Indica a forma como o saque é realizado, ou seja, se o jogador acerta a bola por baixo, no nível da cintura, ou primeiro lança-a no ar para depois acertá-la acima do nível do ombro. A recepção do saque por baixo é usualmente considerada muito fácil, e por esta razão esta técnica não é mais utilizada em competições de alto nível.

Jornada nas estrelas : Um tipo específico de saque por baixo, em que a bola é acertada de forma a atingir grandes alturas (em torno 25 metros). O aumento no raio da parábola descrito pela trajetória faz com que a bola desça quase em linha reta, e em velocidades da ordem de 70 km/h. Popularizado na década de 1980 pela equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje é considerado ultrapassado, e já não é mais empregado em competições internacionais.

Saque com efeito : Trata-se de um saque em que a bola ganha velocidade ao longo da trajetória, ao invés de perdê-la, graças a um efeito produzido dobrando-se o pulso no momento do contato.

Saque flutuante ou saque sem peso : saque em que a bola é tocada apenas de leve no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente e sua trajetória se torne imprevisível.

Viagem ao fundo do mar : saque em que o jogador lança a bola, faz a aproximação em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com força em direção à quadra adversária.

Saque oriental : o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra, lança a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do braço oposto. O nome deste saque provém do fato de que seu uso contemporâneo restringe-se a algumas equipes de voleibol feminino da Rússia.

Passe: Também chamado recepção, é o primeiro contato com a bola por parte do time que não está sacando e consiste, em última análise, em tentativa de evitar que a bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversário marcasse um ponto. Além disso, o principal objetivo deste fundamento é controlar a bola de forma a fazê-la chegar rapidamente e em boas condições nas mãos do levantador, para que este seja capaz de preparar uma jogada ofensiva.

O fundamento passe envolve basicamente duas técnicas específicas: a "manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braços esticados, usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o "toque", em que a bola é manipulada com as pontas dos dedos acima da cabeça.

Quando, por uma falha de passe, a bola não permanece na quadra do jogador que está na recepção, mas atravessa por cima da rede em direção à quadra da equipe adversária, diz-se que esta pessoa recebeu uma "bola de graça".

Levantamento: É, normalmente o segundo contato de um time com a bola. Seu principal objetivo consiste em posicioná-la de forma a permitir uma ação ofensiva por parte da equipe, ou seja, um ataque.

A exemplo do passe, pode-se distinguir o levantamento pela forma como o jogador executa o movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e "levantamento de manchete". Como o primeiro usualmente permite um controle maior, o segundo só é utilizado quando o passe está tão baixo que não permite manipular a bola com as pontas

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dos dedos, ou no voleibol de praia, em que as regras são mais restritas no que diz respeito à infração de "carregar".

Ataque: É, em geral, o terceiro contato de um time com a bola. O objetivo deste fundamento é fazer a bola aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o ponto em disputa. Para realizar o ataque, o jogador dá uma série de passos contados ("passada"), salta e então projeta seu corpo para a frente, transferindo deste modo seu peso para a bola no momento do contato.

Ataque do fundo : Realizado por um jogador que não se encontra na rede, ou seja, por um jogador que ocupa as posições 1, 6 ou 5. O atacante não pode pisar na linha de três metros ou na parte frontal da quadra antes de tocar a bola, embora seja permitido que ele aterrisse nesta área após o ataque.

Diagonal ou Paralela : Indica a direção da trajetória da bola no ataque, em relação às linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ângulo bastante fechado, com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversária, é denominada "diagonal curta".

Cortada : Refere-se a um ataque em que a bola é acertada com força, com o objetivo de fazê-la aterrissar o mais rápido possível na quadra adversária. Uma cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200 km/h.

Largada ou pingada : Refere-se a um ataque em que jogador não acerta a bola com força, mas antes toca-a levemente, procurando direcioná-la para uma região da quadra adversária que não esteja bem coberta pela defesa adversária.

Explorar o bloqueio : Refere-se a um ataque em que o jogador não pretende fazer a bola tocar a quadra adversária, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma área fora de jogo.

Ataque sem força : O jogador acerta a bola mas reduz a força e conseqüentemente sua aceleração, numa tentativa de confundir o bloqueio e a defesa adversária.

Bola de xeque : refere-se à cortada realizada por um dos jogadores que está na rede quando a equipe recebe uma "bola de graça".

Bloqueio: Refere-se às ações executadas pelos jogadores que ocupam a parte frontal da quadra (posições 2-3-4) e que têm por objetivo impedir ou dificultar o ataque da equipe adversária. Elas consistem, em geral, em estender os braços acima do nível da rede com o propósito de interceptar a trajetória ou diminuir a velocidade de uma bola que foi cortada pelo oponente.

Denomina-se "bloqueio ofensivo" à situação em que os jogadores têm por objetivo interceptar completamente o ataque, fazendo a bola permanecer na quadra adversária.

Um bloqueio é chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas tocar a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser melhor defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra.

Defesa: Consiste em um conjunto de técnicas que têm por objetivo evitar que a bola toque a quadra após o ataque adversário. As formas mais comuns são a manchete e o toque com a mão espalmada (não permitida no vôlei de areia).

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Aspectos táticos do voleibol:

Para o melhor entendimento técnico e tático das definições sobre os sistemas de jogo adotados no voleibol, é necessário, em primeiro lugar, ter sempre presente as posições que os atletas ocupam na quadra, de acordo com a definição da regra.

Posições: No momento em que a bola é golpeada pelo sacador, cada equipe deve estar posicionada dentro de sua própria quadra na ordem de rotação (exceto o sacador). A posição dos jogadores é numerada como na figura:

A posição nº 1 chama-se defesa direita, e é a posição do saque. A posição nº 2 chama-se saída de rede. A posição nº 3 chama-se meio de rede. A posição nº 4 chama-se entrada de rede. A posição nº 5 chama-se defesa esquerda. A posição nº 6 chama-se defesa central.

Quando a equipe que não sacou vence o rally, ela realiza um rodízio no posicionamento de seus jogadores e terá o direito de sacar. O rodízio é realizado no sentido horário, como indica a seta na figura.

Esse rodízio obrigatório faz que, no desenvolvimento da partida, cada jogador tenha que ocupar cada uma das seis posições da quadra, fato que implica, pelo menos em tese, que os jogadores dominem todos os fundamentos técnicos do jogo.

O posicionamento inicial será anotado em uma súmula apropriada, para que se tenha controle dos rodízios e para que as equipes de arbitragem cumpram a regra do posicionamento. Ela determina que, até o instante da execução de cada saque, todos os jogadores das duas equipes respeitem seus posicionamentos de rodízio e estejam ocupando sempre as suas posições. Após o golpe dado pelo sacador, os jogadores poderão deixar os seus posicionamentos obrigatórios de rodízio.

Linhas de correspondência ou posição relativa: É uma linha imaginária, que orienta o posicionamento dos jogadores antes da bola ser golpeada pelo sacador. Esta linha deve seguir a orientação de ordem de posicionamento da seguinte forma:

O jogador da posição 1 deverá estar atrás do jogador da posição 2 a direita do jogador da posição 6;

O jogador da posição 3 deverá se posicionar entre os das posições 4 e 2 e à frente do jogador da posição 6;

O jogador da posição 4 se posicionará a esquerda do jogador da posição 3 e à frente do jogador da posição 5;

O jogador da posição 5 deverá estar atrás do jogador da posição 4 e à esquerda do jogador da posição 6;

O jogador da posição 6 estará entre os das posições 5 e 1 e atrás do jogador da posição 3.

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Fora estas situações, os jogadores estarão livres para se posicionarem nos lugares que lhes convier. Por exemplo: o jogador da posição 6 pode estar à frete do jogador da posição 4, desde que esteja cumprindo sua posição relativa com os das posições 1, 5 e 3.

Sabendo disso, os treinadores usam da regra para criar jogadas e trocas de posições para ter um melhor rendimento da sua equipe. Sem dúvida, o voleibol é um dos esportes em que a tática mais influencia no resultado dos jogos.

O sistema de jogo é elaborado considerando as especialidades de cada jogador. Temos, por exemplo: o levantador, batedores de meio, batedores de ponta, oposto ao levantador e líbero.

No sistema 6 x 6 (também chamado 6 x0), todos os jogadores levantam e atacam a bola. É o mais indicado quando se está aprendendo a jogar.

O sistema 4 x 2, demonstrado na figura ao lado, é muito usado em equipes escolares quando se tem 2 bons levantadores e 4 cortadores. Esses levantadores devem jogar em diagonal, ou seja, com 2 outros jogadores entre eles no rodízio,s para sempre ter um levantador na rede e outro no fundo.O sistema 5 x 1 é o mais moderno e usado

pelas boas equipes. Nele, apenas 1 jogador fica encarregado de fazer todos os levantamentos (o levantador) e temos 5 atacantes. Para uma equipe jogar neste sistema, tem que ter um ótimo passe e um excelente levantador, porque ele terá que se

deslocar muito para chegar na zona de levantamento, que normalmente é entre a posição 2 e 3 da quadra.

Existem outros sistemas de jogo usuais e pode-se até mesmo inventar um que atenda às habilidades e deficiências de cada equipe.


A figura apresentada nesta página sobre o sistema 4 x 2 mostra as duas primeiras redes do rodízio. Veja que na segunda e terceira rede, os levantadores abrem para a ponta para não “quebrar linha” com o atacante que está na posição 3. Tente fazer os esquemas das outras 3 redes restantes.

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CAPÍTULO XVI – ÉTICA NO ESPORTE

“Todo mundo quer vencer, não só nos jogos que disputa, mas vencer também na vida cotidiana. Queremos chegar ao topo da carreira profissional, ser reconhecidos pelo bom trabalho que fizemos e nos destacarmos no meio da multidão por fazermos algo de bom. Mas até que ponto esse objetivo deve ser buscado? Que atitude deveremos tomar, quando aparecerem situações em que, para seguir com este objetivo, tivermos de prejudicar alguém, mesmo estando a lei ou as regras do jogo ao nosso favor?

Esta é uma pergunta que nem sempre estamos preparados para responder. Lembro-me de ter passado por uma situação dessas mais ou menos em 2006, durante a fase intermunicipal dos jogos escolares e minha atitude na ocasião não é fato pra me orgulhar hoje. Minha equipe de voleibol masculino infanto-juvenil estava jogando com a de uma cidade vizinha. Quando se abria o portão do ginásio que ficava atrás do fundo da quadra, o sol passava a incomodar a equipe que jogava de frente para esse portão, mas não incomodava a que ficava de costa para ele. Como no primeiro set minha equipe jogou de frente para o portão, eu coloquei um aluno-atleta de outra categoria (mais velho até) para ficar fechando o portão todas as vezes que alguém entrava e deixava aberto. No intervalo dos sets veio a idéia: eu poderia pedir ao aluno-atleta para continuar no portão e, desta vez, fazer o contrário – passar a abrir o portão toda vez que alguém entrasse e fechasse ele. O propósito seria sim atrapalhar a visão da equipe adversária. E assim eu fiz. Por algum tempo o aluno ficou abrindo o portão até o juiz da partida perceber e pedir para ele sair dali. Ganhamos o jogo. Ganhamos a medalha. Mas ela não teve o mesmo sabor.

Talvez quem estiver lendo se pergunte: Por que está nos contando isso? E até deixando um relato escrito?

Acredito que ensinei um pouco de malandragem para meus alunos. Mas não ensinei ética. Não ensinei o fair play. Realmente, tomei aquela atitude na emoção da partida, com toda aquela vontade de vencer o jogo e não pensei nas conseqüências. Como professor deveria dar o exemplo sobre honestidade e jogo limpo. Mas já tinha feito. E estou arrependido. Que o fato de estar aqui relatando tudo, testifique que não concordo com essa atitude e, acredito que não faria novamente. Nem quero que outros se inspirem e o façam.

Atitudes tomadas no esporte se refletem em atitudes tomadas na vida. E em tudo na vida, é preciso jogar limpo. Jogar na regra não basta, pois esta não cobre todos os padrões de boa conduta, e sem ética o mundo vira um inferno, e estamos nesse mundo para viver em harmonia, todos fazendo sua parte e dando o bom exemplo, pois existe espaço para todos aqui, e apesar da vontade de vencer, as disputas tem de ser justas, e a técnica e a garra devem determinar o vencedor de uma disputa, e não fatores externos. A mentira tem pernas curtas, e um exemplo é o futebol: hoje os atletas estão praticamente confinados num 'big brother' em que não se pode molestar o adversário sem a câmera flagrar, e ainda bem que a tecnologia tem esse ponto positivo nos esportes, já que é a tecnologia que tem proporcionado a criação de drogas de laboratórios que aumentam o rendimento do atleta, o maior desafio dos esportes nesse século.

Independente de que exista tecnologia ou não, a ética é necessária para o bom andamento do planeta, seja nos esportes ou na vida cotidiana. E aí entra o esporte como instrumento de educação, levando para crianças que não desfrutaram da boa educação pública uma metáfora da vida, já que na vida ganhamos e perdemos, assim como no

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esporte, e neste também aprendemos a lidar com a frustração, e também, a ter garra para lutar por nossos sonhos, e sermos cidadãos éticos, pois o que distingue um ser é o seu caráter em 1º lugar, e no caso dos esportes, sua técnica e garra em 2º, e num duelo entre jovens da periferia e jovens de classe média alta numa partida de futebol, o jogo começa 0 a 0, todos com chances iguais até o apito soar e em campo vencer quem descreveu melhor a sua história.”

Uma parte deste texto foi tirada da página da web escrita por Lucas Franco http://grandedobrasil.blogspot.com.br/2007/07/tica-nos-esportes.html, mas não a que se refere ao voleibol.


1 - O futebol trás muitos bons e maus exemplos de conduta com respeito à ética. Procure vídeos no you tube sobre o assunto fair play e descreva depois para os colegas o acontecido e avalie sobre o que isso nos ensina. Seguem-se alguns endereços para pesquisa:

NOME ENDEREÇOMaior Fair Play da história do futebol http://www.youtube.com/watch?v=WFlPfaS-znA

O maior FAIR PLAY de todos os TEMPOS http://www.youtube.com/watch?v=N2bls8wNUYI

Luiz Adriano - Falta de Fair Play - Fail Fair Play http://www.youtube.com/watch?v=l1_RQI8Lcno

2 – Assista ao filme “Meu nome é Rádio” e, em seguida, responda às questões abaixo:

a. Na primeira fala do filme, a esposa do treinador Jones diz: “Ser uma esposa de técnico significa avaliar as coisas principalmente como vitórias e derrotas, com exceção daquele ano”. O que ela quis dizer com isso?

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http://grandedobrasil.blogspot.com.br/2007/07/tica-nos-esportes.html


b. Em determinado momento do filme, quando estão colocando os presentes do Rádio na camionete, Mary Helen diz para seu pai: “Isso é legal. As pessoas querem ajudar o Rádio. Todo mundo tem pena dele, né?”. Seu pai responde: “Não estamos pedindo que as pessoas tenham pena dele. É a última coisa de que ele precisa”. Tente entender e explique o significado dessa afirmação em destaque:

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3 – Assista agora ao filme “Coach carter – treino para a vida” para responder às duas próximas questões:

c. Por que o treinador Carter, estipulou tantas regras de conduta para os seus alunos-atletas?

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d. O que ele (o treinador) e os outros alunos ensinaram ao Cruz quando Jones mandou que ele saísse do ginásio por não ter terminado a cota de exercícios e seus companheiros se ofereceram para ajudá-lo?

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CAPÍTULO XVII – ELABORAÇÃO DE TABELAS DE JOGOS

São várias as ocasiões na vida em que precisamos organizar uma tabela de jogos. Talvez um grupo de amigos esteja querendo fazer um torneio de baralho, de xadrez ou de pingue-pongue. Ou mesmo queremos entender como vai ser a competição em que nosso time do coração vai participar.

Cada competição tem o seu regulamento próprio. Regulamento, nada mais é do que o estatuto de uma competição em si. Não se pode ter uma competição sem um regulamento. Ele complementa a regra do jogo e também pode alterá-la em determinados casos. Um exemplo disso está na competição de voleibol dos jogos estudantis do Estado de Goiás. Nessa competição o vencedor de cada partida é a equipe que vencer 2 sets e não 3 como diz a regra do voleibol. A alteração se deve à intenção de diminuir o tempo de jogo devido ao fato de haver poucos dias para a competição.

Nosso curso abrangerá dois tipos de formação de tabela que servirão para competições individuais e coletivas. Serão eles: Rodízio e Eliminatória simples (mata-mata).

Rodízio:

Neste tipo de competição, todas as equipes da competição ou de cada uma das chaves jogam entre si. No Brasil, este sistema é também conhecido como "sistema de pontos corridos", pelo fato de a contagem de pontos ser única do início ao final do campeonato.

Neste tipo de competição, atribui-se um certo número de pontos respectivos para cada vitória, empate e derrota. No caso do futebol, por exemplo, até algumas décadas, o vencedor de determinada partida ficava com 2 pontos e o perdedor com zero. Em caso de empate os pontos eram divididos igualmente entre as duas equipes ficando com 1 ponto cada uma.

Acontece que, com esse sistema, a equipe que jogava fora de casa (no campo do adversário), muitas vezes se contentava em conseguir 1 ponto e não se lançava para o ataque. O sistema então favorecia a “catimba”, que é uma forma de anti-jogo. Daí ocorreu uma mudança. Os regulamentos das competições de futebol passaram a dar mais um ponto para as vitórias, somando-se 3 pontos para vitória, 1 para empate e zero para derrota. Agora sim... mesmo jogando fora de casa passou a compensar o risco de fazer um jogo ofensivo porque 1 vitória se equiparia a 3 empates.

A soma de pontos, normalmente é o primeiro critério para se conhecer o vencedor de uma competição. Mas o que fazer se no final da mesma 2 ou mais equipes tiverem o mesmo número de pontos? Aí que é de suma importância se ter um regulamento para a competição. Isso porque não é a regra do jogo que reza essa parte, e sim o regulamento.

Pode ter diferença entre uma ou outra competição. Vamos dar aqui um exemplo da sequência de critérios muito usada em várias competições:

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1. Pontos: Serão atribuídos 3 pontos para vitória, 1 para empate e 0 para derrota em cada jogo.

2. Confronto direto na fase: Serão observados os jogos realizados entre as equipes que ficaram empatadas em pontos, com o critério acima e os abaixo.

3. Número de vitórias: Observar-se-á o número total de vitórias na fase da competição das que empataram nos critérios anteriores.

4. Saldo de gols: Computa-se a diferença entre o total de gols feitos pelo total de gols sofridos das equipes que empataram em todos os critérios anteriores.

5. Gols average: Average é um termo inglês que seria algo como "média aritmética". Este sistema utiliza os gols marcados dividido pelo número de gols sofridos. Quem tiver o coeficiente maior fica na frente na competição. Este critério também é chamado de “melhor defesa”, visto que fica na frente em relação à outro de melhor campanha até aqui, aquele que sofre menos gols. Outro fator a ser observado no sistema Average é o problema de quando um time não leva gol em uma competição, já que não existe número divisível por zero. Neste caso o gol Average do time que não tomou nem um gol é "infinito". Por isso não se utiliza esse sistema em chaves curtas de torneios e raramente é utilizado no futebol de campo.

6. Melhor ataque: É o contrário do gol average. Por isso esse critério só pode ser utilizado, se o anterior não for. É a soma do total de gols que uma equipe fez na fase da competição.

7. Sorteio: Quando duas ou mais equipes empatarem em todos os critérios descritos acima (isso é raríssimo de acontecer) pode-se realizar um sorteio para saber quem passa de fase.

ATIVIDADE PROPOSTA:

17.1 – Observe os resultados da tabela de jogos e preencha a planilha de classificação à seguir:

Jogo 1 – Vasco 3 x 1 São Paulo Jogo 2 – Palmeiras 2 x 2 Botafogo Jogo 3 – Vasco 1 x 1 Botafogo Jogo 4 – São Paulo 2 x 1 Palmeiras Jogo 5 – São Paulo 3 x 2 Botafogo Jogo 6 – Vasco 1 x 0 Palmeiras

EQUIPE JG V E D PT G F G S S G CL

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VASCO SÃO PAULO PALMEIRAS BOTAFOGO

Legenda: JG: Jogos realizados G F: Gols feitosV: Vitórias G S: Gols sofridosE: Empate S G: Saldo de golsD: Derrota CL: ClassificaçãoPT: Pontos ganhos

Cálculo da quantidade de jogos no rodízio:

No sistema de rodízio simples, onde todas as equipes jogam entre si uma única vez, a quantidade de jogos de cada equipe é dada pela fórmula: J = n – 1, onde J significa número de jogos da equipe e n significa número de equipes na disputa. Se temos então 8 equipes na competição, então cada uma jogará 7 vezes, mesmo porque ela não jogará contra si própria.

Para se saber o total de jogos da competição, podemos utilizar a fórmula:

J = n(n-1) / 2

Uma outra forma de se calcular o número de jogos totais de uma competição é somando-se todos os números anteriores ao número de equipes. Por exemplo: se temos 6 equipes, somamos 5 + 4 + 3 + 2 + 1, o que dá o total de 15 jogos, o mesmo resultado que teremos ao utilizar a fórmula anterior:

J = 6 x (6-1) / 2 = 15

ATIVIDADE PROPOSTA:

17.2 – Calcule o número de jogos de cada equipe e o número total de jogos de uma competição em forma de rodízio simples com 12 equipes:

______________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

____________________________________________________________________.

17.3 – O campeonato brasileiro de futebol é realizado com 20 equipes que jogam entre si jogos de ida de volta. Calcule o número total de partidas e o número de jogos de cada equipe:

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______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

_____________________________________________________________________.

Formação de tabela com rodízio de 3 equipes:

A desvantagem de uma tabela de pontos corridos (rodízio) é que, na teoria, não temos uma “decisão” – um jogo que decide o campeonato. Sendo assim, existem medidas que devem ser tomadas na estrutura da tabela para se dar premeditadamente, maiores possibilidades para as equipes que tenham mais possibilidade de serem campeãs, façam a última partida da competição. Para isso, antes de se fazer o sorteio dos confrontos, já se expõe a estrutura deles. Só se vai sortear então quem será o “A”, o “B” e o “C”. Na tabela com 3 equipes, o vencedor da primeira partida tem maior probabilidade de ser campeão do que o que perdeu para ele, portanto seria justo que esse vencedor só jogue novamente na última rodada. A tabela então fica assim:

Jogo 1 - A x B Jogo 2 - C x Perdedor do jogo 1 Jogo 3 - C x Vencedor do jogo 1

Observação: Se o primeiro jogo ficar empatado, para efeito de continuidade da tabela, considerar-se-á vencedor o que está à esquerda da tabela, no caso, o “A”.

ATIVIDADE PROPOSTA:

17.4 – Complete a tabela escrevendo o nome das equipes:

Jogo 1 - Bom Jesus 1 x 2 Goiatuba Jogo 2 - Morrinhos ______________ Jogo 3 - ___________ x ______________

Jogo 1 - Goiânia 1 x 1 Catalão Jogo 2 - Itumbiara x ______________ Jogo 3 - ____________ x ______________

Formação de tabela com rodízio de 4 equipes:

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Pelos mesmos motivos da tabela com 3 equipes, a estrutura da tabela com 4 equipes faz com que os que vençam a primeira rodada (jogos 1 e 2), só se enfrentem no final. A tabela fica assim:

Jogo 1 - A x B Jogo 2 - C x D Jogo 3 - Vencedor do jogo 1 x Perdedor do jogo 2 Jogo 4 - Vencedor do jogo 2 x Perdedor do jogo 1 Jogo 5 - Perdedor do jogo 1 x Perdedor do jogo 2 Jogo 6 - Vencedor do jogo 1 x Vencedor do jogo 2

Observação: Como na tabela com 3 equipes, se o jogo 1 ou jogo 2 (que correspondem à primeira rodada) terminarem empatados, o vencedor, para efeito de continuidade da tabela, serão as equipes que estiverem à esquerda da mesma.

ATIVIDADE PROPOSTA:

17.5 – Complete a tabela de rodízio simples:

Jogo 1 - Grêmio 2 x 0 Bahia Jogo 2 - Vitória 1 x 1 Internacional Jogo 3 - __________ x _____________ Jogo 4 - __________ x _____________ Jogo 5 - __________ x _____________ Jogo 6 - __________ x _____________

Formação de tabela com rodízio 5 ou mais equipes:

Assinala-se a cada competidor uma letra: A, B, C, D, etc. No exemplo, foram utilizadas as letras de A a L, representando 12 competidores. Dispõem-se as letras correspondentes em duas linhas, no sentido do relógio: a primeira linha da esquerda para a direita, a segunda da direita para a esquerda. Os jogos da primeira rodada são definidos pelo empareamento vertical: A enfrenta L, B enfrenta K, etc:

A B C D E FL K J I H G

Para a segunda rodada, mantém-se o competidor A fixo e giram-se os demais competidores no sentido do relógio: A enfrenta K, L enfrenta J, etc:

A L B C D EK J I H G F

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O mesmo procedimento para a terceira rodada: A enfrenta J, K enfrenta I, etc:

A K L B C DJ I H G F E

Repete-se o procedimento até a última rodada (no caso, a décima-primeira), antes que a tabela volte à posição original:

A C D E F GB L K J I H

Se o número de competidores for ímpar, cria-se um "competidor falso", designado pela letra A; o competidor que, pelo empareamento de cada rodada, deveria enfrentar A é considerado "fora da rodada", ou "descansando". De resto, mantêm-se os mesmos procedimentos.

ATIVIDADE PROPOSTA:

17.6 – Faça uma tabela de rodízio simples com 6 equipes:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

_____________________________________________________________________.

17.7 – Faça uma tabela de rodízio simples com 5 equipes:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

_____________________________________________________________________.

Eliminatória simples (mata-mata):

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Como o próprio nome diz, neste tipo de tabela, a equipe que perder qualquer partida está eliminada da competição. É comum ser usada em torneios rápidos ou nas modalidades em que se requer uma grande preparação para cada disputa como, por exemplo nos esportes de luta. Também é usada em determinadas fases de uma competição maior. A copa do mundo tem a primeira fase realizada como rodízio em chaves e, à partir da segunda fase, é feita em eliminatória simples como oitavas de final, quartas de final, semifinal e final. A tabela fica assim:

OITAVAS QUARTAS SEMIFIN. FINAL CAMPEÃO

a 1

b 9

c 132

d

e 153

f 10

g 4

h

i 5

j 11

k 14 6

l

m 7

n 12

o 8

p

Como deu para perceber a quantidade de jogos (que recebe numeração no canto superior direito do retângulo que designa cada confronto) é exatamente igual a um número à menos que a quantidade de equipes. Então a fórmula fica assim:

J = n - 1

Mas o que fazer quando o número de equipes de determinada competição não for um número resultado de potência de dois? Chamamos de potência de dois: 4 ,8, 16, 32, 64, 128, etc.

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Nesse caso, precisaremos executar tantos jogos na primeira rodada quantos forem necessários para que a segunda rodada seja disputada por um número de equipes que seja potência de dois (4 ,8, 16, 32, etc...). Para conseguir isso, precisaremos escolher algumas equipes para jogarem e outras para não jogarem na primeira rodada. Os que não jogarão chamaremos de isentos. Isso porque serão isentos de jogar na primeira rodada, se classificando automaticamente para a segunda.

Para saber quantos serão os isentos usamos a fórmula:

n(isentos) = n(sup) – n

Onde: n = número de equipesn(sup) = número potência de dois imediatamente superior ao

número de equipes. Assim, se tivermos 23 equipes usamos o n(sup) 32, se tivermos 12 equipes usamos o n(sup) 16 e assim por diante.

Exemplo: Vamos construir uma tabela com 5 equipes com eliminatória simples:

n(isentos) = 8 – 5 = 3 equipes

A escolha dos isentos deve ser feita da seguinte forma: pega-se o primeiro de cima da tabela e depois o último e vai-se fechando voltando ao segundo, o penúltimo e assim por diante.

Observe que na segunda rodada já temos uma potência de dois, o que facilita terminar a tabela.

A numeração dos jogos deve obedecer primeiramente a seqüência de rodadas e, posteriormente o bom senso para evitar que uma equipe jogue mais de uma vez quando outra ainda não jogou.

a 2

b 4

c 1

d 3

e

Vamos a um segundo exemplo: a elaboração de uma tabela de eliminatória simples com 23 equipes:

a 8

b 16

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c 20 9

d

e 12 22

f 1 17

g

h 2

i 13

j 3

k

l 4

m 14

n 18 5

o

p 21 6

q 15

r 7

s

t 10

u 19

v 11

x


Para testar seu nível de aprendizado em formação de tabelas com eliminatória simples, construa tabelas com: 3, 7, 12, 15, 18, 21, 26, 29, 33 e 38 equipes.

CAPÍTULO XVIII – XADREZ

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Por muito tempo já se sabe que o jogo de xadrez ajuda muito os seus praticantes a desenvolverem a concentração e o raciocínio lógico, além de outras habilidades. Essas duas são um diferencial importantíssimo na vida escolar do adolescente. A concentração exigida na prática do xadrez pode ajudá-lo a disciplinar sua mente a se concentrar melhor na hora em que estiver estudando outras disciplinas. Nós sabemos que a maior dificuldade na hora do estudo é justamente a concentração e que o cérebro pode render muito mais quando se está mais concentrado. A prática do xadrez também ajuda a desenvolver o raciocínio lógico que também será usado na solução de problemas das matérias de ciências exatas e na vida diária.

Por tudo isso, o xadrez deve ser usado como ferramenta de ensino. No nosso curso aprenderemos as regras básicas do jogo e os recursos para a sua prática sadia. Muitos que não conhecia o jogo se apaixonaram ao conhecê-lo e se tornaram hábeis praticantes.

Início do jogo:

Posição inicial das peças no tabuleiro: No início da partida, um jogador tem 16

peças de cor clara (brancas), o outro tem 16 peças de cor escura (pretas).

As peças brancas sempre fazem o primeiro lance (começa a partida) seguido do lance das peças pretas. É através de um sorteio que os jogadores definem as cores das peças para cada um.

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Movimento das peças:

1 – TORRE: Move em todas as fileiras e colunas que tiverem relação com a casa onde estiver posicionada, não passa por cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. O movimento da torre se assemelha ao formato de uma cruz (+).

2 – BISPO: Move em todas as diagonais que tiverem relação com a casa onde estiver posicionado, não passa por cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. O movimento do bispo se assemelha ao formato de um X. Ë importante perceber que temos um bispo que andará somente nas diagonais brancas e o outro somente nas diagonais pretas.

3 – DAMA: Move em todas as fileiras, colunas e diagonais que tiverem relação com a casa onde estiver posicionada, não passa por cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. O movimento da dama é a soma do movimento da torre com o movimento do bispo.

4 – REI: Move em todas as fileiras, colunas e diagonais que tiverem relação com a casa onde estiver posicionado, mas somente uma casa em cada lance. Não passa por cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. É a peça mais importante do jogo, pois o objetivo do xadrez é aprisionar o Rei. É a única peça que não pode ser capturada durante todo o jogo, portanto permanecerá sempre no tabuleiro.

5 – CAVALO: O movimento do cavalo é típico somente a ele mesmo pois nenhuma peça tem o movimento igual ou similar a ele. É a única peça que pode pular sobre as outras, pode avançar e retroceder no tabuleiro e captura somente na casa de destino. Seu movimento é chamado de L, pois desenha um L quando se movimenta. Tecnicamente descrevendo o seu movimento é duas casas para coluna ou fileira e uma para a esquerda ou direita. O cavalo sempre terminará seu movimento em cor contrária à casa inicial.

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6 – PEÃO: Movimenta-se uma casa de cada vez (com exceção da primeira vez onde opcionalmente pode mover duas casas), somente para frente, não sendo permitido nunca que retroceda. Não pula por cima de outras peças e é a única peça do xadrez que movimenta de uma maneira e captura de outra. A captura é feita uma casa em diagonal para frente à partir do ponto onde estiver.

7 – ROQUE: É um movimento que tem por objetivo a proteção do Rei, é considerado movimento especial por ser a única vez em que o Rei poderá mover duas casas numa mesma jogada e também a única vez em que duas peças participam de um único movimento, no caso, o Rei e a Torre. O movimento consiste em deslocar o Rei duas casas para qualquer lado da fileira (a partir de sua casa inicial), e então a torre é posicionada ao lado do Rei passando por cima do mesmo.

Condições para que o roque possa ser efetuado: Não pode haver peça entre o Rei e a Torre, para o lado em que se deseja rocar. O Rei e a Torre não podem ter sido movimentados. O Rei não pode estar em xeque no momento do roque. O Rei não pode, durante o roque, passar por alguma casa que esteja atacada

por peça adversária. O Rei não pode acabar o roque em casa atacada por peça adversária.

8 – COROAÇÃO: Quando um peão atinge a oitava fileira (brancas) ou a primeira fileira (pretas), ele pode ser substituído por qualquer peça, menos por ele mesmo ou por um Rei, não interessando se a peça ainda está em jogo ou foi capturada. A coroação é obrigatória feita imediatamente ao movimento e por todos os peões brancos ou pretos que atravessarem o tabuleiro.

O objetivo do jogo de xadrez é colocar o Rei adversário em “Xeque”, ou seja, sobre ameaça de ser capturado. Se conseguirmos ameaçá-lo e, com uma jogada do adversário ele não conseguir evitar de nenhuma forma a sua captura na nossa próxima jogada, dizemos que houve um “Xeque-mate” e o jogo acabou.


Faça uma pesquisa em livros ou na internet e apresente para o professor como funciona a captura especial de peão chamada “en passant”.

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Jogo pré-desportivo para o xadrez: Separe as peças do jogo de xadrez de forma que apenas os peões e cavalos possam jogar. Cada um dos dois jogadores fica com seus 8 peões e 2 cavalos e distribui suas peças no tabuleiro da seguinte forma: Cada cavalo tem de ficar na sua respectiva posição inicial, mas os peões serão espalhados da maneira que convier ao jogador que o possui. Iniciando o jogo as brancas, o seu jogador fará um primeiro movimento com o cavalo tentando capturar ou se aproximar de um peão adversário para capturá-lo em outra jogada. Alternando-se os jogadores, cada um tentará capturar todos os peões do outro, mas os peões não se movimentam. Ganha o jogador que ainda tiver peões no tabuleiro quando capturar todos os do adversário.

ATIVIDADE PROPOSTA:

18.1 - Observe o tabuleiro e responda às questões subseqüentes:

1 – De imediato, para quais posições pode se locomover o cavalo branco que está na posição b1?

2 – Algum dos Reis está em Xeque neste momento?

3 – Qual peça pode ser capturada pelo bispo preto que está na posição a6?

4 – Qual peça pode ser capturada pela torre preta que está na posição f8? É vantagem fazer essa captura?

5 – Quantas e quais as posições que podem ser ocupadas pelo cavalo que está em c6 se o jogador das peças pretas resolver movimentá-lo?

6 – Para onde pode ir o bispo em b3 em uma só jogada se for movimentado?

7 – Se o cavalo em c6 quiser ameaçar o bispo em b3, para onde ele deve ir?

8 – Que peça está protegendo o peão em h7 do ataque da torre em h4?

9 – Neste momento, o Rei preto está em condições de atacar a torre branca que está em h4?

10 – Se você estivesse jogando com as pretas, qual seria a sua próxima jogada?

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Praticando o xadrez:

No mundo moderno, são muitas as opções para se tornar praticante de xadrez. Quando compramos um computador, geralmente ele já vem com um programa de xadrez com vários níveis que até nos ajuda a aprender, pois ele mostra as posições possíveis de movimento para as peças que clicamos.

A internet também é um excelente recurso. São vários os sites em que podemos jogar de graça. Vamos destacar um deles aqui, o flyordie. O seu endereço na web é: http://www.flyordie.com/jogo/xadrez.html . Você poderá jogar como visitante ou se cadastrar com um nome (que pode ser fictício) e passar a entrar em um sistema de pontuações. Você ganha pontos à cada vitória e perde à cada derrota. Procure jogar com adversários com poucos pontos enquanto estiver aprendendo as manhas do jogo.

Você notará de início que as peças têm o desenho um tanto quanto estranho, mas logo se acostuma. Basta que esteja familiarizado com o tabuleiro normal.

Jogo no flyordie:

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http://www.flyordie.com/jogo/xadrez.html

apostila de educação física para o ensino médio

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