treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas

PROF. ESP. ANASTÁCIO NECO

• PREPARAÇÃO FÍSICA – é um componente do sistema de

treinamento, que tem como objetivo propiciar o bom

DESENVOLVIMENTO E APERFEIÇOAMENTO em um nível

máximo para o desempenho na modalidade esportiva.

• Capacidades Físicas

Resistência;

Força;

Velocidade;

Flexibilidade;

Coordenação

• Essas capacidades por mais que tenham as suas

particularidades, não se desenvolvem ou se aperfeiçoam

separadamente.

• Existem dois níveis de OBJETIVOS para a preparação física:

1) Propiciar o desenvolvimento multilateral geral das

capacidades físicas (criação de uma base);

2) Está relacionado com as exigências máximas das

capacidades, destacando assim a especificidade do gênero

da atividade desportiva.

RESISTÊNCIA FORÇA VELOCIDADE

FLEXIBILIDADE COORDENAÇÃO

• Resistência – trabalho PSICOFÍSICO prolongado, mantendo os

parâmetros musculares de dado movimento.

• A fonte direta de energia para a contração muscular é o

Adenosina Trifosfato (ATP);

• A ressíntese de ATP

AERÓBICO (OXIDAÇÃO – GORDURAS)

ANAERÓBICO LÁTICO (GLICOGÊNIO MUSCULAR)

ANAERÓBICO ALÁTICO (FOSFAGÊNIOS)

• ANAERÓBICO ALÁTICO (FOSFAGÊNIO)

- Assegura energia aos músculos em atividade já nos primeiros

segundos;

- Potencial energéticos de EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO (6

a 10 seg.).

• ANAERÓBICO LÁTICO (GLICOGÊNIO MUSCULAR)

- Atinge a potência máxima depois de 30 a 45 seg após o início

do trabalho;

- Potencial energético com duração de 30 seg. até 2 a 5 min

• AERÓBICOS (GORDURAS)

- Atinge a potência máxima em trabalhos prolongados;

- Potencial energético com duração de algumas horas.

• É considerado por muitos estudiosos como fundamental para

várias modalidades desportivas, pois a elevação dos níveis

aeróbios forma a BASE FUNCIONAL para o aperfeiçoamento

de diversos aspectos do desportista.

• Por todas essas considerações, esse tipo de resistência é

também chamada de RESISTÊNCIA GERAL;

• O treinamento dessa resistência deve ser específica para cada

modalidade;

• Manifesta-se de forma DIRETA, nas modalidades CÍCLICAS;

• Nas ACÍCLICAS (coordenação complexa) manifesta-se de

forma indireta.

MANIFESTAÇÃO CÍCLICA

MANIFESTAÇÃO ACÍCLICA

• APLICAÇÃO DO VOLUME – deve ser realizado de forma que

garanta as PREMISSAS FUNCIONAIS para a EFICIÊNCIA do

trabalho;

• ABUSO NO VOLUME DE ORIENTAÇÃO AERÓBIA – pode

provocar mudanças no organismo do atleta que dificultam o

crescimento das capacidades de VELOCIDADE E

COORDENAÇÃO;

• METODOLOGIA – deve apresentar uma combinação

equilibrada dos exercícios nos regimes AERÓBIOS E

ANAERÓBIOS.

• A execução dos exercícios de forma eficiente deve ocorrer no nível de LIMIAR ANAERÓBICO (lactato 3-4 mMol/L);

• O estado do organismo que corresponde a essa intensidade de carga, passou-se a se chamar de CRÍTICO OU ESTADO ESTÁVEL MÁXIMO;

• Nessa intensidade é possível se manter a atividade por um TEMPO prolongado e o índice dos níveis dos sistemas funcionais relativamente estáveis (VO2, FC, Ph, etc.).

• OBS: A intensidade e a realização de trabalho no limiar anaeróbico, é o critério mais informativo da resistência aeróbia do atleta.

ANÁLISE DE LACTATO

• INICIANTES – durante 15 a 30 min, com intensidade de

exercício de 40 a 50% do VO2 máx;

• ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO – durante 1 a 2 horas, com

intensidade 80 a 85% do VO2 máx.

FREQUÊNCIA CARDÍACA (ATLETA)

- Período preparatório – 150 a 160 bpm;

- Período específico – 175 a 185 bpm.

• COOPER, 1977 (teste de 12 minutos): Deverá ser realizado

numa pista de atletismo, ou em local plano, que seja possível

ter o controle exato da distância percorrida (parques, pistas

reduzidas). O indivíduo deverá percorrer em 12 minutos a

maior distância possível, que será anotada em metros.

VO2 MÁXIMO (ML/KG/MIN) = (D – 504,9) / 44,73

PROTOCOLOS ESPAÇOS REDUZIDOS

Teste de Cooper 12 Min – Adaptado para quadra (Osieck,

2002). O espaço utilizado deve ser um retângulo e medir 10m x

20m, e pode ser delimitado por cones. A cada volta são

percorridos 60 metros. A fórmula deve ter a seguinte correção e

depois aplicada na fórmula de Cooper:

• Homens -> DCR = 409,87 + 0,93862 (D)

Mulheres -> DCR = 160,28 + 1,0035 (D)

• DCR = distância corrigida em metros.

• D = número de voltas x 60

VO2 MÁX. = (DCR – 504,1/ 44,9)

TESTE DE 1 MILHA

Proposto por Kline et al (1987), este teste permite estimar o VO2

(ml/Kg/min) de indivíduos com MENOR CONDIÇÃO FÍSICA ou

que apresentam limitações quanto à realização de esforços físicos

mais intensos. Consiste em procurar caminhar, em ritmo individual,

uma distância de 1600 metros, controlando a frequência

cardíaca ao final do teste, assim como o tempo despendido para

realizar o percurso.

VO2 máx = 132,853 – (0,0769 x PT/0,454) – IDADE (0,3877) –

TEMPO (3,2649) – FC (0,1565)

HOMENS: adicionar 6,315

PT=peso total

FC=frequência cardíaca

FCMÁXIMA = 220 – idade (KARNORVEN E COLS., 1957);

Frequência Cardíaca Máxima: indivíduos destreinados (Sheffield

e col, 1965):

FCMÁX = 205 – (0,42 X IDADE)

• Frequência Cardíaca Máxima: indivíduos treinados (Sheffield e

col, 1965) :

FCMÁX = 198 – (0,42 X IDADE)

FCTREINO = (FCMAX – FCREP) X %FCT + FCREP

• Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75

bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima)

:

• = ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)

= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

• 50 % a 60 % FC Max – Atividades Moderadas

• 60 % a 70% FC Max – Controle do Peso

• 70% a 80% FC Max – Aeróbio

• 80% a 90% FC Max – Liminar Anaeróbio

• 90% a 100 FC Max – Esforço Máximo

• Os exercícios realizados com intensidade inferior a 70% do

nível do limiar anaeróbico e com duração de 1h a 1,5h,

embora úteis como atividade recreativa, não garantem um bom

EFEITO DE TREINAMENTO (cargas de recuperação do atleta).

• OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS DE LONGA DURAÇÃO

- Economia no aproveitamento energético;

- Elevação das possibilidades do organismo em utilizar as

GORDURAS como fonte de energia.

• É necessário a realização de exercícios prolongados (algumas

horas) com intensidade não superior ao LIMIAR ANAERÓBICO

(3-4 mMol/L);

• O trabalho com uma intensidade que produza lactato no

sangue, BLOQUEIA o metabolismo da gordura;

• Não se deve limitar exclusivamente a aplicação do método

continuo;

• É importante a aplicação de métodos contínuos variáveis e os

métodos intervalados construídos com base nos EXERCÍCIOS DO

REGIME MISTO (AERÓBIOS/ANAERÓBIOS).

• Oferece melhores possibilidades na criação de INFLUÊNCIAS

de treinamento que visam ao aumento das possibilidades de o

atleta trabalhar no nível do VO2 máx;

• Sabe-se que um dos principais influenciadores do VO2, são as

capacidades FUNCIONAIS DO SISTEMA CARDIOVASCULAR

(DÉBITO CARDÍACO);

• APLICAÇÃO DE CARGAS AERÓBIAS

- Ocorre a DILATAÇÃO DO CORAÇÃO, mas não garante a ALTA

FORÇA da contração do miocárdio.

• APLICAÇÃO DE CARGAS ANAERÓBIAS

- Ocorre a HIPERTROFIA SUBSTANCIAL das paredes do coração,

mas exerce influência substancial no VOLUME DE EJEÇÃO.

CORAÇÃO DILATADO

CORAÇÃO HIPERTROFIADO

• Preparação de ciclistas para a corrida de 100 km

- 4 x 25 km/ intervalo com corrida lenta de 10 min;

Obs: Cada um dos percursos é superado com velocidade

competitiva.

- 2 x 50 km/ com diminuição do intervalo de descanso.

• A concentração de LACTATO é o principal fator limitante na execução dos exercícios de caráter anaeróbio glicolítico;

• A concentração do LACTATO leva a diminuição das propriedades dos músculos e exerce influência sobre outros sistemas;

• As pessoas não TREINADAS apresentam ESTADO DE FADIGA, quando a CONCENTRAÇÃO DE LACTATO no sangue está próxima do nível máximo para o estado de treinamento (10-12 mMol/L).

• Para atletas este LIMITE pode superar os 30mMol/L.

• O ritmo de execução do exercício na prática, determina a

quantidade e a grandeza do ACÚMULO DE LACTATO.

• Ao prescrever o TEMPO DE DURAÇÃO DO EXERCÍCIO de

treino, deve-se considerar que a POTÊNCIA MÁXIMA do

mecanismo ANAERÓBICO-GLICOLÍTICO atinge valores

máximos, nunca antes do 30-45 seg.

• O trabalho deve perdurar nesse nível de INTENSIDADE durante

2 a 3 min.

• Pode-se utilizar as variantes do métodos intervalados e

contínuos;

MÉTODO INTERVALADO

- Aplicam-se com mais FREQUÊNCIA os exercícios com a duração

da FASE INTENSIVA de 30 seg até 3 min.

UTILIZAÇÃO DO MÉTODO INTERVALADO E OS PARÂMETROS DE CARGAS

Duração da

fase

intensiva

Nº de fases

intensivas

Intervalo de

descanso entre

fases intensivas

na série (Min)

Intervalo de

descanso

entre séries

(min)

Nº de

séries na

sessão

Nº total de

fases intensivas

na sessão

3 1 - 8-12 - 6-8

2 2-3 2-3 10-12 2-6 10-15

1 3-6 3-6 10-15 3-8 20-30

0,5 4-8 4-8 10-15 4-10 30-40

IDADE/AVALI

AÇÃO

15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

RUIM <32 <28 <21 <16 <12 <6

ABAIXO DA

MÉDIA

33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11

MÉDIA 38-41 33-36 27-30 22-25 18-21 12-16

ACIMA DA

MÉDIA

42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22

EXCELENTE >48 >43 >36 >31 >26 >23

ABDOMINAL PARA HOMENS

(POLLOCK, 1993)

IDADE/AVALIAÇÃ

O

15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

RUIM <26 <20 <14 <6 <2 <1

ABAIXO DA

MÉDIA

27-31 21-24 15-19 7-14 3-4 2-3

MÉDIA 32-35 25-30 20-23 15-19 5-11 4-11

ACIMA DA MÉDIA 36-44 31-35 24-28 20-24 12-18 12-15

EXCELENTE >45 >36 >29 >25 >19 >16

ADOMINAL PARA MULHERES

(POLLOCK, 1993)

• As reservas ATP-PC nos músculos não são grandes, e já se

degradam nos primeiros segundos após o início do trabalho de

alta intensidade.

• A rápida diminuição do teor de CP nos músculos em atividade

é observada com cargas superiores a 75% do VO2máx.

• O objetivo desse tipo de treinamento é esgotar as reservas de

CP nos músculos em atividade para estimular sua

supercompensação posterior.

• Levando em consideração a velocidade de consumo das

reservas da CP, a duração de um exercício representa 10 a 15

seg.

• Os intervalos de recuperação não devem ser menores do que 2

a 3 min.

• Convém realizar treinamento com 2 a 3 séries e 3 a 6

repetições em cada série, prevendo-se o intervalo de 5 a 8 min

para o descanso.

• O esgotamento das reservas de CP nos músculos em atividade

manifesta-se na REDUÇÃO substancial da potência máxima do

trabalho (diminuição da velocidade de corrida).

• Geralmente consegue-se o REFERIDO ESTADO já com 8 a 12

repetições do exercício da intensidade de 95 a 100%.

• Caso o número de repetições seja aumentado, as influências de

treino irão adquirir, passo a passo, a orientação aneróbico-

glicolítica e aeróbia.

• CORRIDA DE 45,7 (KISS, 1987)

• 1º passo: providencie o equipamento que será necessário para a realização do teste. Neste caso, um cronômetro e um apito devem ser providenciados.

• 2º passo: ao sinal do professor, por meio do apito, o atleta inicia a corrida e completa os 45,7 metros continuamente no menor tempo possível. Registra-se então o tempo que o atleta levou para correr todo o percurso. Os resultados devem ser coletados por meio de cronômetro e expressos com aproximação decimal.

• 3º passo: de acordo com as tabelas abaixo, avalie o nível de potência anaeróbia do atleta.

• Potência anaeróbia para homens adultos saudáveis (segundos)

• Potência anaeróbia para mulheres adultas saudáveis

(segundos)

IDADE EXCELENTE ACIMA DA

MÉDIA

MÉDIA ABAIXO

DA MÉDIA

FRACO

> 18 ANOS <6,4 6,4- 6,6 6,7 – 7,0 7,1 – 7,5 > 7,5

IDADE EXCELENTE ACIMA DA

MÉDIA

MÉDIA ABAIXO

DA MÉDIA

FRACO

> 18 ANOS <7,5 7,5- 7,9 8,0 – 8,2 8,3– 8,9 > 9,0