Sabor e equilbrio

Vitaminas e minerais

Embora no tenham valor energtico, as vitaminas e minerais so indispensveis para o crescimento, manuteno e bom funcionamento do nosso organismo. Salvo raras excepes, o nosso corpo no os consegue produzir. Por isso, necessrio ingeri-los, atravs da alimentao. Mas, ateno: a ingesto deve ser feita na quantidade certa, uma vez que tanto a carncia como o excesso podem ser igualmente nefastos.

Pequenas quantidades vitais

As vitaminas so habitualmente classi cadas de acordo com a sua solubilidade: - as lipossolveis, que se dissolvem na gordura; - as hidrossolveis, que se dissolvem em gua.

Existem quatro vitaminas lipossolveis: A, D, E e K. Estas vitaminas podem ser armazenadas pelo nosso organismo, pelo que consumi-las em excesso pode ser perigoso.As vitaminas hidrossolveis so a C e as vrias vitaminas que constituem o complexo B, identi cadas pela letra B associada a um nmero (B1, B3, B6). Todas tm funes diferentes no organismo. Contrariamente s lipossolveis, estas vitaminas podem ser facilmente eliminadas atravs da urina.

Os minerais so um conjunto de elementos no orgnicos de que o nosso organismo necessita diariamente, em pequenas quantidades. Chamamos minerais aos nutrientes de que necessitamos em quantidade superior a 100 miligramas por dia, como o clcio, o fsforo e o magnsio. Por seu turno, chamamos oligoelementos aos restantes, de que necessitamos em menor medida, como o iodo, o selnio, o ferro, o cobre, etc. Todos esto presentes tanto em produtos de origem vegetal como de origem animal. Normalmente, uma alimentao variada quanto basta para garantir um aporte su ciente.

Quais so as doses dirias recomendadas?As vitaminas e os minerais intervm em toda uma srie de processos bioqumicos e siolgicos. Por isso, a sua carncia pode pr em risco esses processos e, obviamente, a sade. Como referimos, uma alimentao variada garante os aportes necessrios. No entanto, h momentos na vida em que as necessidades so maiores: ao longo do crescimento (sobretudo nas crianas muito pequenas), em caso de gravidez ou aleitamento, em algumas doenas e/ou tratamentos farmacolgicos de longa durao. Os idosos tambm so propensos a carncias: tm necessidades aumentadas e a sua alimentao , muitas vezes, insu ciente. No obstante, embora tais carncias possam provocar alteraes importantes, os primeiros sintomas so muito gerais: fadiga, diminuio do apetite, problemas de concentrao, etc.Por isso, esteja atento. Quando o diagnstico de carncia feito rapidamente, na maioria das vezes basta restabelecer o nvel de vitaminas e minerais para que os sintomas desapaream.

Antioxidantes: para enfrentar os radicais livresOs radicais livres, que so, frequentemente, responsabilizados pelo envelhecimento ou pela degradao dos tecidos, resultam de um processo de oxidao dirio e absolutamente natural no organismo. Os radicais livres libertam-se quando se produz toda uma srie de reaces de

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oxidao; por exemplo, quando h produo de energia a partir das substncias alimentares. Tm a importante funo de ajudar o organismo a combater os vrus e as bactrias indesejados. No entanto, pode acontecer que o corpo produza estes radicais livres em excesso, sobretudo nos fumadores, viciados do bronze ou pessoas em tratamento farmacolgico.Por outras palavras, nesses casos ocorre um desequilbrio e os radicais livres agarram-se s paredes das clulas, incluindo o ADN. O corpo tenta enfrentar o excesso com o apoio das enzimas, mas cabe-nos a ns ajud-lo, incluindo na nossa dieta alimentos ricos em antioxidantes. So bons exemplos de antioxidantes as vitaminas C, E e o betacaroteno, bem como o selnio, o zinco ou outras substncias, como os avonides, presentes em alimentos como os frutos, os vegetais, o vinho, o ch, etc.

Vitamina A ou retinol

A vitamina A indispensvel para o crescimento, a fertilidade, a reproduo, o sistema imunitrio e a beleza da pele, das gengivas e do cabelo, embora a sua misso fundamental se centre na viso. um dos elementos constituintes da rodopsina, substncia que intervm na formao da retina do olho e permite uma melhor viso nocturna. Alm disso, a vitamina A tem um papel importante em algumas infeces, sobretudo da pele, como a acne, o eczema e a psorase, que no so de menosprezar.

Onde pode ser encontrada?Os maiores fornecedores so os alimentos ricos em gordura: carne, peixes gordos, leo de fgado de bacalhau, ovos, leite gordo, manteiga, margarina

Algumas fontes de vitamina A e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos g/dose % da DDR5 g de manteiga 28 3,51 fatia de queijo da Serra curado (40 g) 114 14125 g de fgado de vitela 17735 22171 copo de leite gordo (200 ml) 118 15

Quais so as necessidades dirias?

Para os adultos: 800 g por dia.

A menos?Actualmente, a carncia em vitamina A rara nos pases europeus. Ainda assim, a sua falta pode provocar desordens do crescimento, problemas de pele e das vias respiratrias, infeces renais e leses oculares (secura da crnea, por exemplo) que podem provocar cegueira absoluta.

A mais?Uma sobredosagem ligeira pode provocar sintomas to variados como perda de apetite, dores de cabea, pele seca, dores nos ossos, queda de cabelo e fadiga anormal. Uma ingesto exagerada de vitamina A (mais de 7,5 mg por dia) pode ser teratognica e, portanto, provocar

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malformaes no feto no incio da gravidez. Por isso, as mulheres grvidas ou que estejam a tentar engravidar no devem recorrer a nenhum suplemento de vitamina A.

Carotenos

J h muito tempo que so considerados simples precursores da vitamina A, a partir dos quais o organismo consegue produzi-la. O mais conhecido, o betacaroteno, demonstrou ter tambem as suas prprias caractersticas como antioxidante. A sua presena nos alimentos est relacionada com os pigmentos verde-escuros, amarelos ou laranja que do cor a certos frutos e verduras. No intestino delgado, uma parte do betacaroteno transforma-se em vitamina A; a restante funciona como antioxidante, sobretudo na proteco dos tecidos contra os radicais livres. A parte transformada em vitamina A actua da mesma forma que esta ltima. Pensa-se que o betacaroteno ajuda a lutar contra o envelhecimento e certos tipos de cancro, mas, como os estudos a esse respeito so contraditrios, o melhor evitar tomar suplementos por conta prpria sem antes falar com um mdico.

Onde pode ser encontrado?Em muitas verduras e frutos, entre as quais os brcolos, espinafres, cenouras, agrio, tomate, pimento, alperce, manga, pssego, etc. Para ingerir uma determinada quantidade de vitamina A, preciso multiplicar vrias vezes o volume de betacaroteno. Desta forma, para obter 1 g de RE (equivalente a retinol), necessrio ingerir 6 g de betacaroteno.

Algumas fontes de betacaroteno e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos Actividade como vitamina A/dose* % da DDR 100 g de brcolos cozidos 114 14100 g de pssego 67 8100 g de cenouras 933 117* Depois da transformao em vitamina A.

Quais so as necessidades dirias?Por ser um precursor de vitamina A, as necessidades dirias devem ser estabelecidas em conjunto. Os vegetarianos que apenas ingerem vitamina A a partir do betacaroteno devem ter em ateno que o aproveitamento dessa forma menor, pelo que necessitam de um aporte de 4,8 mg por dia.

A menos?Durante algum tempo, pensou-se que um suplemento de betacaroteno poderia melhorar a sade. No entanto, estudos posteriores vieram demonstrar que essa crena no tem fundamento.

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Vitamina D ou colecalciferol

A vitamina D, tambm conhecida como colecalciferol ou vitamina anti-raqutica, distingue-se das restantes vitaminas porque o organismo consegue produzi-la mediante a exposio aos raios solares. Basta haver sol su ciente para satisfazer as necessidades dirias e, alm disso, proporciona um aporte alimentar suplementar.No entanto, h pessoas que correm o risco de sofrer de carncia: mulheres grvidas e em perodo de aleitamento, adolescentes e adultos de pele escura (com muita pigmentao, a assimilao dos raios UV diminui e a produo de vitamina D ca di cultada), bem como as pessoas idosas.

Qual o seu papel?A vitamina D fundamental para manter a sade dos ossos e dos dentes. Intervm na absoro do clcio e do fsforo dos alimentos e participa na boa estrutura sobre a qual se pode desenvolver o tecido sseo. Serve ainda para retardar a osteoporose e tem um papel importante na manuteno da resistncia e da funo muscular.

Onde pode ser encontrada?O teor em vitamina D dos produtos alimentares (e a possibilidade de o aproveitar) relativamente baixo em relao quantidade de vitamina D que a pele produz sob a aco do sol.De qualquer forma, a vitamina D est presente nos alimentos gordos de origem animal, como os peixes gordos, o fgado, os ovos, o leo de fgado de bacalhau e, em menor quantidade, no leite.

Algumas fontes de vitamina D e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos g/dose % da DDR5 g de margarina vegetal culinria 0,01 0,25 g de manteiga 0,04 0,71 copo de leite gordo (200 ml) 0,1 2100 g de salmo grelhado 9,2 1842 ovos mdios 1,9 37

Quais so as necessidades dirias?A necessidade de vitamina D difcil de quanti car, uma vez que depende da exposio ao sol e da pigmentao da pele.Para os adultos com boa sade: 5 g/dia.

A menos?A falta de vitamina D pode provocar raquitismo nas crianas (calci cao ssea insu ciente) e, nas pessoas idosas, pode originar osteomalcia (alterao na densidade do osso).As pessoas com uma alimentao normal e que andem na rua com frequncia su ciente no precisam de se preocupar com a quantidade de vitamina D que necessitam de absorver. Regra geral, um quarto de hora ao ar livre su ciente para que o organismo produza a quantidade necessria. Expor-se ao sol durante horas perfeitamente intil.As pessoas consideradas de risco so as que tm mais probabilidades de ter uma exposio

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solar insu ciente, como os bebs, as crianas pequenas, as grvidas e os idosos.

A mais?Por se acumular facilmente no organismo (no fgado e nas reservas de gordura), a vitamina D pode acumular-se em excesso e, consequentemente, produzir um possvel envenenamento. Os sintomas de uma sobredosagem so nuseas, vmitos, diarreia, dores, cansao e alteraes renais.

Vitamina E ou tocoferol

A vitamina E, tambm chamada tocoferol ou alfa-tocoferol, intervm no metabolismo das gorduras. sensvel ao calor e luz: na preparao de um alimento, a perda de vitamina E pode chegar aos 20 por cento.

Qual o seu papel?A vitamina E desempenha um papel na sntese dos glbulos vermelhos e na formao das paredes celulares dos tecidos do corpo. Em doses moderadas, exerce tambm um efeito estimulante no sistema imunitrio. Intervm igualmente numa srie de processos metablicos cujos desempenhos tendem a piorar com o passar dos anos. Da a sua fama de anti-idade. A explicao para isto pode encontrar-se no facto de a vitamina E ser um antioxidante, protegendo, assim, as clulas de renovao rpida contra os radicais livres.Da vitamina E diz-se tambm que tem um efeito ben co na preveno das doenas cardiovasculares, bem como do cancro, da doena de Alzheimer, etc. No entanto, para con rmar estas suspeitas, so necessrios mais estudos de investigao.

Onde pode ser encontrada?A vitamina E pode ser encontrada no azeite, leo vegetal, nozes, amndoas, peixes gordos, margarina vegetal, ovos, cereais e seus derivados pouco re nados e vegetais de cor verde escura.Frequentemente, a vitamina E adicionada aos alimentos gordos, para evitar que as gorduras quem ranosas. Neste caso, indicado na etiqueta que o produto contm E306 ou tocoferis.

Algumas fontes de vitamina E e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos mg/dose % da DDR1 colher de sopa de leo de soja (10 ml) 1,6 165 g de margarina vegetal 1,8 181 fatia de po integral (25 g) 0,05 0,520 g de avels 5 50

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 10 mg/dia.

A menos?A carncia em vitamina E rara. Os d ces importantes aparecem apenas quando existem

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transtornos alimentares graves, em conjunto com problemas digestivos.

A mais?Quando se absorvem mais de 200 mg/dia, durante perodos longos, pode ocorrer envenenamento. O excesso pode ainda provocar trombo ebite, ginecomastia (desenvolvimento de peito nos homens), diarreia ou subida dos nveis de colesterol.

Vitamina K

A vitamina K aparece com trs formas: K1, de origem vegetal ( loquinona), K2, de origem bacteriana (menaquinona) e K3, vitamina sinttica hidrossolvel (menadiona).A vitamina K intervm no processo de coagulao sangunea e ajuda a combater as hemorragias, bem como diversos transtornos hepticos. Intervem tambm na sntese de algumas protenas.

Onde pode ser encontrada?Uma grande parte da vitamina K assimilada pelo organismo produzida pelas bactrias intestinais. A restante provm dos alimentos vegetais, como os legumes de folha verde como as couves, o leo vegetal e ainda as leguminosas.

Quais so as necessidades dirias?No existe uma recomendao espec ca para os adultos, mas as necessidades dirias rondam os 70 a 80 g/dia.

A menos?As carncias de vitamina K so raras nos adultos, j que o intestino consegue produzi-la e a alimentao tambm a fornece. Apenas correm o risco de carncia as pessoas que consumam medicamentos que destroem as bactrias do intestino grosso (por exemplo, os antibiticos) durante perodos longos e, por vezes, quando existem transtornos na digesto das gorduras.A falta de vitamina K faz com que a coagulao seja mais lenta e, por consequncia, que o risco de hemorragia aumente.

A mais?Para os adultos, no existem dados a este respeito.As pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado com a ingesto excessiva desta vitamina.

Vitamina B1, tiamina ou aneurina

A vitamina B1 (tambm chamada tiamina ou aneurina) encontra-se em muitos alimentos, sobretudo na levedura de cerveja, carne de porco, frutos secos, cereais e seus derivados integrais e batatas. Convm saber que os alimentos perdem uma grande parte de vitamina B1 (at 50 por cento) quando so cozinhados em gua. Por isso, aconselhvel utilizar a gua da cozedura para fazer um molho vitaminado.

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Algumas fontes de vitamina B1 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos mg/dose % da DDR1 fatia de po integral (25 g) 0,04 2,51 batata cozida (90 g) 0,19 13,5200 g de espinafres crus 0,14 10100 g de lombo de porco grelhado 0,77 551 copo de leite (200 ml) 0,08 6200 g de arroz cozido simples 40,02 1,4

Quais so as necessidades dirias?

O organismo humano no consegue armazenar a vitamina B1; por isso, preciso ingeri-la diariamente, atravs da alimentao.Para os adultos com boa sade: 1,4 mg/dia.Como a vitamina B1 essencial para o metabolismo da energia, as necessidades esto directamente relacionadas com a actividade: quanto mais energia gastar, maior ser a necessidade de vitamina B1. Tambm participa na produo e crescimento das clulas do sangue.

A menos?Uma ligeira carncia acompanhada de perda de apetite, cansao, intumescimento das mos e dos ps e, por vezes, estados depressivos. Em pessoas alcolicas, a carncia de vitamina B1 pode provocar polineurite (ou problemas dos nervos perifricos) e danos no crebro, como a sndroma de Wenicke-Korsakoff (um grave problema que consiste em amnsia, delrio e mesmo demncia).Um d ce de tiamina a causa de beribri, uma doena que se traduz em transtornos motores do sistema nervoso e da circulao (reteno de gua), diminuio do apetite e problemas de digesto. Em casos extremos, a carncia pode provocar problemas cardacos graves.

A mais?A vitamina B1 dissolve-se na gua e, quando a ingesto demasiado elevada, eliminada atravs da urina. Por isso, raro encontr-la em excesso.

Vitamina B2 ou riboflavina

A vitamina B2 muito sensvel luz. Por exemplo, o leite deve ser conservado ao abrigo da luz, uma vez que uma boa fonte de vitamina B2. Na indstria alimentar, esta vitamina utilizada tambm como corante amarelo (E101).

Qual o seu papel?Tal como a vitamina B1, indispensvel para a produo de energia do corpo e intervm no metabolismo dos hidratos de carbono, das protenas e das gorduras. Tambm essencial para o crescimento e reparao dos tecidos e intervem na produo de algumas hormonas. As necessidades so muito diversi cadas, pois esto relacionadas com a quantidade de energia

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absorvida. Quanto mais calorias forem ingeridas, maior ser a necessidade de vitamina B2.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B2 est presente nas vsceras, nos cereais e seus derivados pouco re nados, leite e seus derivados, frutos secos e leguminosas.

Algumas fontes de vitamina B2 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos Em mg/dose % da DDR 1 copo de leite (200 ml) 0,28 17,5100 g de lombo de vitela grelhado 0,24 15100 g de feijo-frade cozido 0,1 6100 g de sardinha gorda grelhada 0,1 61 fatia de po de trigo (25 g) 0,1 6

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 1,6 mg/dia.

A menos?Embora no seja frequente nos pases prximos de ns, a carncia de vitamina B2 pode provocar problemas nos olhos e/ou na pele. Tem como sintomas a ruborizao, a descamao da pele em redor dos olhos, nariz e orelhas, ssuras nas junes dos lbios e a estomatite, uma infeco da lngua muito dolorosa.Um d ce signi cativo pode provocar transtornos oculares graves, com fortes probabilidades de se transformarem em cataratas.

A mais?No existe nenhum risco de acumulao da vitamina B2, uma vez que se elimina rapidamente atravs da urina.

Vitamina B3, PP ou niacina

A vitamina B3 tambm denominada niacina, cido nicotnico, nicotinamida ou vitamina PP (Pellagra Preventing Factor). Pode ser sintetizada pelo organismo a partir do triptofano (um aminocido essencial), mas a fonte principal a alimentao.

Qual o seu papel?A vitamina B3 tem uma funo no metabolismo dos hidratos de carbono, das protenas e das gorduras. Tal como a vitamina B1, indispensvel na produo de energia do corpo, mas tambm tem um efeito importante na pele e no sistema nervoso. Contribui para a formao dos corticosterides e das hormonas sexuais.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B3 est presente na levedura de cerveja, vsceras, carne e cereais pouco re nados. O

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triptofano, que se transforma em vitamina B3, pode ser encontrado nas carnes brancas, peixe, ovos, cereais e, em menor quantidade, nos produtos lcteos e nas verduras.

Algumas fontes de vitamina B3 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos mg/dose % da DDR10 g de farelo de trigo 1,6 9100 g de lombo de vitela grelhado 7 39 4 fatias de po de trigo integral (100 g) 2,5 1450 g de amndoas 1,1 6

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 18 mg/dia.

A menos?Uma vez que o corpo consegue sintetizar a vitamina B3, a sua carncia muito rara. Contudo, surge nas povoaes onde o milho (pobre em triptofano) a base da alimentao.Um d ce crnico est na origem da pelagra, doena de pele excepcional na Europa, caracterizada por dermatite, diarreia e demncia. Num estado avanado, pode provocar a morte.

A mais?At hoje, nada aponta para a existncia de algum efeito negativo relacionado com uma sobredosagem desta vitamina. Por ser hidrossolvel, quando ocorre uma ingesto de doses superiores s necessrias, a urina encarrega-se de a eliminar.

Vitamina B5 ou cido pantotnico

A vitamina B5, tambm chamada cido pantotnico, encontra-se com abundncia na alimentao. semelhana da maioria das vitaminas do grupo B, desempenha uma funo no metabolismo dos hidratos de carbono, das protenas e das gorduras e no crescimento celular.

Onde pode ser encontrad ?A vitamina B5 est presente em quase todos os alimentos e, em particular, nas vsceras, levedura de cerveja, ovos, leguminosas e cereais integrais.

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 6 mg/dia.

A menos?A carncia de vitamina B5 rara e manifesta-se por uma in amao dolorosa nos ps.

A mais?Nunca foram observados efeitos txicos do cido pantotnico, nem sequer em doses cem vezes superiores dose diria recomendada.

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Vitamina B6 ou piridoxina

A vitamina B6, tambm conhecida como piridoxina, tem uma importante funo no metabolismo de alguns aminocidos (unidades mais pequenas que constituem as proteinas). Participa tambm na sntese de algumas hormonas e no bom funcionamento do sistema nervoso.Tal como o cido flico (B9), a vitamina B6 intervm na produo dos glbulos vermelhos (hemoglobina).

Preveno das doenas cardiovascularesJuntamente com a vitamina B12 e a vitamina B9 (cido flico), a vitamina B6 parece ser boa na preveno das doenas cardiovasculares. No entanto, para con rmar esta possibilidade, so necessrios mais estudos.Estas trs vitaminas podem fazer descer o nvel de homocistena do sangue, o que, muito provavelmente, est relacionado com o risco de doenas cardiovasculares. De acordo com os nveis sanguneos, a homocistena pode ser to necessria ou prejudicial quanto o colesterol. Para manter o nvel de homocistena do sangue o mais baixo possvel, necessria a conjugao de enzimas e de trs vitaminas B (cido flico B9, vitamina B6 e vitamina B12). Todavia, se existirem muito poucas vitaminas do grupo B ou se uma das enzimas funcionar mal, a homocistena pode acumular-se no sangue.Um estudo revelou que 400 g de cido flico foram su cientes para fazer baixar o nvel de homocistena dos idosos com boa sade.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B6 est presente na carne, vsceras, peixe, leguminosas, cereais integrais, frutos frescos e secos.

Algumas fontes de vitamina B6 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos Em mg/dose % da DDR100 g de lombo vitela grelhado 0,20 10100g fgado de porco grelhado 0,61 30,5100 g de salmo cozido 0,34 171 fatia de po de trigo integral (25 g) 0,03 1,350 g de batatas cozidas 0,2 10

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 2 mg/dia.

A menos?As carncias so raras. No entanto, um d ce grave, de longa durao, pode provocar uma reduo da resistncia fsica, anemia e afeces do tipo nervoso.

A mais?Em situaes de abuso ou utilizao prolongada de suplementos alimentares, podem veri car-se transtornos nos nervos dos braos e das pernas (neuropatia perifrica).

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Vitamina B8 ou biotina

A vitamina B8, tambm conhecida como biotina ou vitamina H, encontra-se em abundncia na alimentao. Alm disso, produzida pelas bactrias do tubo digestivo. A vitamina B8 desempenha um papel muito importante quando a energia se liberta da alimentao, ou seja, no metabolismo dos hidratos de carbono, das protenas ou das gorduras. Esta substncia necessria para que a vitamina B9 (cido flico) e a vitamina B12 possam actuar.A biotina tambm interfere na sade da pele e do cabelo (contra a queda) e utilizada como ingrediente em numerosos produtos cosmticos. A ideia transmitida que, ao adicionar vitamina B8 a estes produtos, basta a aplicao local dessa substncia na pele, nos cabelos e nas unhas, para que quem mais saudveis e brilhantes. Contudo, isso ainda no foi comprovado.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B8 encontra-se muito distribuda pelos alimentos. Os mais ricos so a levedura de cerveja, os ovos, fgado, frutos secos e algumas frutas. As bactrias do intestino grosso tambm conseguem produzir vitamina B8.

Quais so as necessidades dirias? difcil estabelec-las, j que a ora intestinal liberta biotina em quantidades variveis. Contudo, para adultos saudveis, podemos falar de uma necessidade diria de 0,15 mg/dia.

A menos?As carncias so raras. No obstante, uma quantidade insu ciente de vitamina B8 pode provocar problemas na pele, anemia e depresso.

A mais?No se encontra registado nenhum efeito secundrio pela ingesto de biotina, nem sequer em doses elevadas tomadas durante longos perodos.

Vitamina B9 ou cido flico

A vitamina B9, ou cido flico, tem muitas qualidades. necessria ao desenvolvimento do feto, na formao do material gentico (ADN e ARN), na diviso celular e na produo de glbulos vermelhos.Um nvel adequado de cido flico no organismo est directamente relacionado com uma diminuio do risco de doenas cardiovasculares, pela reduo do nvel elevado de homocistena.Alguns cientistas pensam que tambm existe uma relao entre a falta de cido flico e a depresso. No entanto, so necessrios estudos mais amplos para o con rmar.

Preveno de doenas cardiovasculares semelhana da vitamina B6 e da vitamina B12, a vitamina B9 (cido flico) , provavelmente, ben ca na preveno das doenas cardiovasculares. Ao que parece, estas trs vitaminas fazem baixar o nvel de homocistena no sangue, muito provavelmente relacionado com um

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risco de doenas cardiovasculares. Pode dizer-se que, de acordo com os nveis sanguneos, a homocistena pode ser to necessria ou prejudicial quanto o colesterol. Para manter o nvel de homocistena do sangue o mais baixo possvel, necessria a conjugao de enzimas e de trs vitaminas B (cido flico B9, vitamina B6 e vitamina B12). Todavia, se existirem muito poucas vitaminas do grupo B ou se uma das enzimas funcionar mal, a homocistena pode acumular-se no sangue.Um estudo revelou que 400 g de cido flico foram su cientes para fazer baixar o nvel de homocistena dos idosos com boa sade.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B9 encontra-se, sobretudo, nas hortalias de folha verde-escura, fgado, nozes, cereais integrais, ovos e leguminosas.Embora esteja presente em numerosos alimentos, pode haver uma carncia de cido flico, j que o corpo no o assimila com facilidade (apenas metade do teor absorvido chega s clulas) e muito sensvel cozedura.

Algumas fontes de vitamina B9 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos g/dose % da DDR1 fatia de po de trigo integral (25 g) 8 41 ovo 27,5 141 sumo 100% de laranja (200 ml) 56 28150 g de espinafres crus 225 112,5

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 200 mg/dia.

Regra geral, os mdicos prescrevem um suplemento de vitamina B9 s grvidas ou s mulheres que desejam engravidar. So vrios os estudos que demonstram que a ingesto de suplementos de cido flico (400 g/dia), antes da concepo e durante as primeiras semanas de gravidez, diminui consideravelmente o risco de anomalias congnitas graves, como a malformao do canal neural da criana (defeito de encerramento ou espinha b da).Tambm aconselhvel que as mulheres em perodo de aleitamento tomem um suplemento desta vitamina.

A menos?Um d ce conduz produo insu ciente de glbulos vermelhos e brancos e, como consequncia, anemia. Os sintomas da anemia so cansao e sentimentos depressivos, bem como uma assimilao mais difcil de certos alimentos no intestino delgado. Os sintomas podem ser perda de peso, in amao da lngua e uma reduo do apetite.

A mais?Um excesso de cido flico rapidamente eliminado pela urina. No se conhecem efeitos txicos, nem mesmo nos casos de doses muito elevadas. Todavia, o cido flico pode encobrir uma falta de vitamina B12, que pode chegar a uma carncia grave, acompanhada por sintomas neurolgicos irreversveis.

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Vitamina B12 ou cobalamina

A vitamina B12, tambm designada cobalamina, encontra-se apenas nos alimentos de origem animal. Os vegetarianos e, sobretudo, os vegans (vegetarianos estritos), correm o risco a longo prazo de sofrer uma carncia de vitamina B12.

Qual o seu papel?Esta vitamina intervm em numerosas reaces enzimticas. Tambm favorece a formao de glbulos vermelhos no sangue e intervm no bom funcionamento do sistema nervoso. fundamental para o metabolismo do cido flico.Para que a vitamina possa ser absorvida (na ltima parte do intestino delgado), deve ligar-se primeiro com o factor intrnseco, uma enzima presente no suco gstrico.

Preveno das doenas cardiovascularesConforme foi referido, e tal como a vitamina B6 e a vitamina B9 (cido flico), a vitamina B12 , provavelmente, ben ca na preveno das doenas cardiovasculares.

Onde pode ser encontrada?A vitamina B12 encontra-se apenas nos produtos de origem animal: vsceras, marisco, carnes, peixe, queijos e produtos lcteos e ovos.Os alimentos vegetais no contm vitamina B12.Nota: algas e produtos fermentados contm uma substncia semelhante vitamina B12, mas que no aproveitada pelo ser humano.

Algumas fontes de vitamina B12 e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos g/dose % da DDR1 copo de leite meio gordo (200 ml) 0,24 24100 g de fgado de porco grelhado 23 2300100 g de peito de vitela magro cozido 0,97 971 ovo cozido 0,28 28100 g de bacalhau fresco cozido 0,90 90

Quais so as necessidades dirias?O corpo dispe de uma reserva de vitamina B12 su ciente para vrios anos.Adultos: 1 g/dia.

A menos?A carncia de vitamina B12 pode originar anemia, com uma escassa quantidade de glbulos vermelhos (anemia perniciosa), problemas nas terminaes nervosas, como picadas nos dedos, perdas de memria, disfunes de coordenao e debilidade nos msculos das pernas. As pessoas idosas so quem sofre, com mais frequncia, de carncia de vitamina B12. A razo para isto reside numa falta do factor intrnseco ou numa afeco do estmago, quando diminui a produo de cido. Desta forma, as bactrias podem chegar ao estmago e dar origem a problemas digestivos. Ora, se o corpo j no consegue absorver a vitamina B12 por si s, esta deve ser administrada por injeco intramuscular.

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Os vegetarianos que evitam todos os produtos animais, suplementos vitamnicos ou alimentos enriquecidos tambm correm um grande risco de carncia de vitamina B12. Esta carncia pode passar despercebida durante algum tempo, j que o fgado armazena grandes quantidades de vitamina B12 e a necessidade diria muito reduzida. Por outro lado, a alimentao vegetariana , geralmente, rica em vitamina B9 (cido flico), o que pode encobrir a carncia de vitamina B12, at surgirem sintomas neurolgicos irreversveis. Para este grupo de risco, recomendvel tomar um suplemento de vitamina B12.A mais?Uma sobredosagem de vitamina B12 muito di cilmente pode ter consequncias nefastas. Alis, no existem registos de efeitos indesejados em pessoas que tenham consumido doses elevadas durante muito tempo. O corpo encarrega-se de travar a absoro excessiva.Mesmo sendo a vitamina B12 relativamente segura, no aconselhvel ingerir mais de 200 g por dia.

Vitamina C ou cido ascrbico

A vitamina C a mais famosa das vitaminas. Ao contrrio da maioria dos animais e das plantas, o ser humano no consegue sintetiz-la por si, necessitando de a ingerir atravs dos alimentos.

Qual o seu papel?A vitamina C participa activamente em numerosos processos do organismo:- formao de colagnio (para a cicatrizao)- resistncia contra as infeces: a partir de 1 grama por dia, a vitamina C pode ajudar na recuperao mais rpida de uma constipao (em mdia, quatro dias em vez de cinco) e as dores so menos intensas- produo de hormonas- metabolismo das gorduras, protenas e hidratos de carbono- funcionamento dos msculos e crebro- formao dos ossos- estimulao da absoro do ferro da alimentao

Graas ao seu poder antioxidante, a vitamina C tambm importante na preveno de doenas cardiovasculares e cancro.

Onde pode ser encontrada?A vitamina C encontra-se nas verduras, fruta e sumos de fruta (especialmente citrinos), batatas, etc. A forma como os alimentos so preparados tem in uncia no teor em vitamina C: estamos perante uma vitamina hidrossolvel, sensvel ao calor e presena do oxignio.

Veja como preservar as vitaminas e minerais.

ObservaesOs pratos pr-preparados e congelados sofrem grandes perdas de vitamina C.O sumo de laranja natural conserva durante mais tempo o seu teor em vitamina C do que os sumos industriais.

Sabor e equilbrio

Algumas fontes de vitamina C e percentagens da dose diria recomendada (DDR)Alimentos mg/dose % da DDR150 g de espinafres crus 53 881 laranja 128 2141 kiwi 47 78150 g de batatas cozidas 16,5 27,5

Quais so as necessidades dirias?Para os adultos com boa sade: 60 mg/diaSempre que haja um crescimento rpido dos tecidos e um metabolismo elevado (gravidez, doenas, treino desportivo intensivo), as necessidades de vitamina C aumentam.

A menos?O escorbuto j foi um fenmeno clssico, que acontecia em longas viagens, devido ausncia de verduras e fruta fresca na dieta. Hoje em dia, esses d ces extremos so raros. Contudo, certos comportamentos de risco (como o abuso de lcool, dietas demasiado rigorosas com poucas verduras e fruta), provocam, cada vez com maior frequncia, sinais de carncia. Exemplos desses sintomas so a fadiga ou hemorragias pelo nariz e gengivas; nos casos mais graves, os dentes podem car frouxos ou mesmo cair.Os fumadores tambm devem aumentar a ingesto de vitamina C. Uma nica inalao de um cigarro permite que milhares de radicais livres se alojem no organismo. Ora, uma quantidade demasiado elevada de radicais livres pode dani car as clulas. Calcula-se que o fumo do tabaco seja responsvel por cerca de 90% das mortes por cancro de pulmo. Alm disso, o tabagismo provoca tambm doenas cardiovasculares: perto de 40 por cento das mortes por doenas do corao (como enfarte) e cerca de metade das mortes por acidente vascular cerebral devem-se ao tabagismo.Alguns conselhos em caso de d ce de vitamina C:- coma mais verduras e frutos crus. As laranjas e os kiwis so fontes por excelncia, que permitem cobrir as necessidades dirias;- conserve a fruta e as verduras em local fresco, ao abrigo da luz, na despensa ou no frigor co;- depois de abertos, conserve sempre os sumos de fruta e as verduras no frigor co.

A mais?O excesso de vitamina C eliminado rapidamente atravs da urina. No h registo de efeitos txicos provocados por esta vitamina, embora exista um risco elevado de possvel formao de clculos renais, em caso de ingesto de doses extremamente altas. A partir de 1000 mg por dia, podem ocorrer problemas gastro-intestinais, como diarreia ou atulncia.

Perteno a um grupo de risco de carncia ou de excesso?H momentos na vida em que as necessidades corporais de vitaminas e minerais aumentam. Por exemplo, durante o crescimento, perodos de muito cansao, esgotamento, grandes esforos (desportos de competio, por exemplo), gravidez, aleitamento, alcoolismo, doenas graves, tratamentos mdicos fortes ou prolongados. A seguir, deixamos alguns conselhos.

Mulheres grvidas (ou que desejem engravidar)Precisam de mais:

Sabor e equilbrio

cido flico (vitamina B9), para prevenir os riscos de malformaes do canal neural da criana. Necessidades: um suplemento de 400 g por dia. Regra geral, se possvel, aconselhvel que as mulheres que queiram engravidar tomem este suplemento 4 semanas antes da concepo e, pelo menos, durante 8 semanas a partir do momento da con rmao da gravidez; ferro, para cobrir as necessidades da placenta e do feto. Os suplementos podem ser necessrios na segunda parte da gestao. Fale com o seu mdico; de acordo com os resultados das anlises sanguneas realizadas durante a gravidez, veja, com o seu mdico, se necessita de suplementos.

Cuidado: um excesso de vitamina A (mais de 7,5 mg/dia) pode ser teratgeno, provocando malformaes no feto no incio da gestao.

Mulheres em perodo de aleitamentoPor vezes necessrio um suplemento vitamnico durante os trs primeiros meses de amamentao. Discuta sempre com o seu mdico a necessidade de algum suplemento.Os leites em p para bebs so enriquecidos na fbrica.

LactentesNuma criana com menos de seis meses, uma diarreia forte (sobretudo, se acompanhada por vmitos) pode originar rapidamente uma desidratao, com perda de potssio e sdio. Consulte imediatamente o mdico.

Crianas em pleno crescimentoAs suas necessidades de vitamina D e de clcio so maiores. As crianas devem brincar ao ar livre durante, pelo menos, um quarto de hora por dia, com as mos e o rosto a descoberto. Desta forma, tero um aporte su ciente de vitamina D. No Inverno, pode ser til um suplemento desta vitamina. No que diz respeito ao clcio, necessrio um mnimo de 800 a 1200 mg por dia, oriundo de produtos lcteos.

Dos 12 aos 19 anosNo representa necessariamente um grupo de risco, salvo se a sua dieta for completamente desequilibrada, como acontece por vezes. Uma alimentao demasiado gorda e aucarada, onde faltem fruta, verduras e produtos lcteos, pode provocar carncias. tambm um perodo de grande crescimento, o que pode gerar um aumento das necessidades de ferro.

Adolescentes e mulheres jovensEm caso de menstruao abundante, as suas necessidades de ferro podem aumentar.

IdososCom frequncia, tm uma alimentao desequilibrada e no saem o su ciente. Geralmente, a idade acarreta uma perda do paladar e do apetite, bem como um maior sedentarismo. Por isso, frequente que os idosos tenham falta de vitamina D e de clcio (ainda maior, j que o seu equilbrio clcico negativo: a perda diria aumenta sensivelmente, sobretudo nas mulheres, aps a menopausa). Uma carncia combinada de clcio e de vitamina D favorece a osteoporose. As carncias de outras vitaminas e minerais dependem do equilbrio da dieta.

Sabor e equilbrio

Cuidado: evite uma ingesto exagerada de sdio (mais de 3,5 g/dia), evitando, assim, a hipertenso.AlcolicosA digesto do lcool absorve uma boa parte da vitamina B1. Uma carncia severa desta vitamina pode originar perdas de memria de curto prazo e degradao do sistema nervoso.

Pessoas em tratamento farmacolgicoSobretudo com certos antibiticos, laxantes, antiepilpticos, calmantes, analgsicos, diurticos e todos os tratamentos contra o cancro. Os riscos de carncia centram-se na vitamina K (coagulao mais lenta, risco de hemorragia) e na vitamina C.

Vegetarianos e vegansOs vegetarianos que eliminam da sua dieta os produtos de origem animal, como a carne, o peixe e as aves, podem assegurar as suas necessidades com produtos lcteos e ovos. Os vegetarianos que tambm suprimem os produtos lcteos e os ovos arriscam-se a sofrer uma carncia de vitamina B12: para o evitar, devem enriquecer a sua alimentao com cereais integrais, soja germinada e produtos derivados da soja. As grvidas e as mulheres em perodo de aleitamento que tenham este tipo de alimentao devem estar especialmente atentas quanto ao aporte de vitamina B12.

Grupos de risco Quadro de recapitulao dos riscos e consequncias

Grupos de risco Carncias de vitaminas e/ou minerais

Origem Consequncias da carncia

Grvidas cido flico, ferro Aumento das necessidades

O cido flico evita a malformao do canal neural no feto. O ferro necessrio para produzir glbulos vermelhos.

Lactentes Vitaminas K e D Produo ainda insu ciente por parte das bactrias intestinais. O leite materno no as contm em quantidade su ciente.

Transtornos na coagulao.

Crianas Vitamina D Aumento das necessidades

Malformaes sseas

Raparigas Ferro Menstruao precoce e/ou abundante

Debilidade, anemia

Sabor e equilbrio

Idosos Todas as vitaminas, sobretudo a vitamina D e o clcio

Necessidades de energia (alimentao) menores, mas necessidades vitamnicas idnticas. Aumento das necessidades de vitamina D

Osteoporose e dores atpicas

Doentes Conforme a doena Perda de apetite Uma srie de dores atpicas

Pessoas com medicao

Conforme o medicamento

Perturbao do equilbrio vitamnico

Dores atpicas

Pessoas com alimentao desequilibrada ou em dieta

Todas as vitaminas e minerais

Menor aporte atravs da alimentao

Dores atpicas

Vegetarianos e macrobiticos

Vitamina B12 e ferro Presente unicamente nos produtos de origem animal

Debilidade, anemia, depresso

Fumadores Vitamina C Aumento das necessidades

Desportistas Sobretudo o complexo de vitaminas do grupo B e as vitaminas antioxidantes

Aumento das necessidades de energia e vitaminas

Stress oxidativo devido a um maior consumo de oxignio

Pode-se sofrer de excesso de vitaminas ou minerais?

Os principais riscos de excesso centram-se nas vitaminas A e D, no iodo e no ferro.Uma ingesto demasiado elevada de vitamina A pode ser teratgena e, portanto, provocar malformaes no feto no princpio da gestao. As grvidas e as mulheres que estejam a tentar engravidar no devem tomar nenhum suplemento de vitamina A (excepto por recomendao mdica).Como se acumula com facilidade no organismo (no fgado e nas reservas de gordura), pode ocorrer um excesso de vitamina D, cuja consequncia possvel o envenenamento. A sobredosagem acompanhada de nuseas, vmitos, diarreia, dores e cansao. Um abuso de suplementos de ferro pode causar um envenenamento do fgado, do pncreas e de outros rgos.Um excesso de iodo pode provocar hipertiroidismo, cujos sintomas so irritabilidade, perda de peso inexplicvel ou insnias.