Cartilha: HORTALIÇAS

Segurança Alimentar e Nutricional

PedagogaDóris Florêncio Ferreira de AlvarengaDepartamento Técnico EMATER – MG

Economista Doméstica Maria Faustina de Oliveira

Janeiro de 2013

Valorize sua alimentação com hortaliças de diferentes cores

QUE SÃO HORTALIÇAS?

Os legumes e verduras, alimentos comuns na nossa alimentação, pertencem ao grupo das hortaliças.

A parte comestível das verduras são as folhas, hastes, flores ou botões.

A parte comestível dos legumes são os frutos, sementes, tubérculos e raízes.

Valor nutritivo das hortaliças

Pertencem ao grupo de alimentos conhecidos como reguladores ou protetores, por serem ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, nutrientes importantes para regular as funções do corpo e protegê-lo contra vários tipos de doenças.

O valor nutritivo varia de acordo com a parte comestível da planta. Entre os nutrientes fornecidos pelas hortaliças, estão as vitaminas, os minerais e as fibras.

As hortaliças verdes e folhosas, são ricas em cálcio, ferro, vitamina C e pró-vitamina A.

As hortaliças de cor laranja e amarelas são ricas em pró-vitamina A

As hortaliças como a batata-doce, o inhame, a mandioca, o cará e a batata-inglesa, são ricas em carboidratos.

Classificação dos vegetais (verduras e legumes) quanto ao teor de carboidratos

Vegetal A (5% de carboidratos)

Vegetal B (10% de carboidratos)

Vegetal C (20% de carboidratos)

Acelga Alcachofra Batata-inglesaAgrião Alho-porró Mandioquinha-salsaAbobrinha Abóbora moranga MandiocaAlmeirão Beterraba CaráBeringela Cenoura InhameBrócolis Vagem Batata-doceBertalha Chuchu Milho-verdeCaruru Cebola de cabeça FavaCouve NaboCouve-florChicóriaCebolinhaEspinafreJilóMostardaPepinoPalmitoPimentãoQuiaboRepolhoRabaneteTomate

Principais Nutrientes das Hortaliças e suas Funções

As vitaminas – são essenciais para a boa nutrição, para o crescimento normal e manutenção da saúde.

As hortaliças fornecem principalmente as vitaminas: pró-vitamina A, vitamina B, vitamina C e vitamina K.Veja as principais fontes e funções dessas vitaminas:

Pró - Vitamina A: É encontrada nas hortaliças amarelas como cenoura, abóbora, batata; e verdes

escuras, como couve, agrião, taioba, serralha, brócolis, etc. Suas principais funções no organismo são: manter a boa visão; desenvolvimento de

ossos, mucosas, dentes, pele, cabelos e unhas; prevenir contra doenças respiratórias e crônico-degenerativas; prevenir o envelhecimento precoce.

A sua falta na alimentação provoca cegueira noturna e atraso no crescimento.

Os Sais Minerais – desempenham diversas funções no organismo, ajudam o bom funcionamento do corpo e manutenção da saúde. Os principais minerais contidos nas hortaliças são: cálcio, ferro, sódio, magnésio, potássio, manganês, enxofre, selênio e zinco.

Veja as principais fontes e funções desses minerais:

Cálcio: É encontrado nos vegetais verdes como repolho, couve, espinafre, taioba,

brócolis, mostarda, folhas verdes em geral. Suas principais funções são: construção e manutenção de ossos e dentes;

prevenir a osteoporose; ajudar na coagulação do sangue e oxigenação dos tecidos; regular os batimentos cardíacos e impulsos nervosos; formação do feto.

Ferro: É encontrado nas folhas verdes escuras. Suas principais funções são: formar a hemoglobina do sangue; transferir o

oxigênio dos pulmões para as células de todo o corpo. A falta de ferro provoca a anemia.

Vitaminas do complexo B: São encontradas no brócolis, pimentão, agrião, serralha, rúcula, couve, mostarda,

taioba, etc. Sua principais funções são: proteger contra infecções; atuar no sistema nervoso

central, coração e músculos; estimular o crescimento; combater o estresse; formar glóbulos vermelhos do sangue; recuperar os tecidos do corpo.

A carência dessa vitamina provoca fraqueza e perda de peso.

Vitamina C: É encontrada na salsa, pimentão, brócolis, couve-flor, couve, tomate, repolho, etc. Suas principais funções são: promover resistência às infecções; ajudar no processo

de cicatrização da pele e ossos; proporcionar o crescimento normal dos ossos; conservar os vasos sanguíneos e tecidos do corpo; prevenir doenças da gengiva; ajudar na absorção do ferro.

É melhor aproveitada quando as hortaliças são consumidas frescas e cruas.

As Fibras - são substâncias vegetais de grande importância para o bom funcionamento do organismo, tais como:

Estimulam o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e doenças intestinais.

Ajudam no controle de excesso de peso (aumentam a saciedade e retardam o esvaziamento gástrico).

Ajudam no controle do colesterol e da diabetes.

Iodo: É encontrado no agrião, couve, aspargo, rabanete. Suas principais funções são: ajudar no bom funcionamento da glândula tireoide e

o desenvolvimento físico e mental do indivíduo.

Potássio: É encontrado nos vegetais verdes. Suas principais funções são: contribuir para o crescimento; ajudar a regular os

líquidos do corpo; importante para o equilíbrio da pressão arterial.

Magnésio: É encontrado nos vegetais verdes. Suas principais funções são: promover a formação de nervos, músculos, tecidos,

dentes e ossos; promover o relaxamento dos músculos; prevenir doenças do coração.

As fibras são encontradas em maior quantidade nas verduras e folhas.

Zinco: É encontrado no espinafre, cenoura, agrião, etc. Suas principais funções são ajudar no crescimento e desenvolvimento; formar

ossos; defender o organismo contra doenças.

Sabendo um Pouco Mais Sobre:Seleção, Limpeza e Cocção das Hortaliças

Consuma hortaliças produzidas em seu quintal, se não for possível, valorize os produtos da região, adquira hortaliças da estação e esteja atento para a qualidade dos mesmos.

Na Hora da Compra:

Descartar aquelas hortaliças que apresentam alterações tais como:

Partes, casca ou polpa amolecidas, manchadas ou mofadas; Folhas, talos ou raízes murchas, mofadas ou estragadas; Qualquer alteração na cor, consistência ou cheiro; Excesso ou falta de umidade

Na Hora de Lavar, Higienizar e Guardar:

Os microrganismos transmitidos por alimentos podem ser encontrados na terra, na água, nos animais e nas pessoas. Por isso, mesmo aquelas hortaliças consumidas cozidas ou sem a casca, devem ser bem lavadas antes de serem preparadas.

Como fazer:

Selecionar as hortaliças, retirando as folhas e partes estragadas; Lavar em água corrente as hortaliças folhosas, folha por folha e as outras, uma a

uma; Deixar em repouso em água clorada (1 colher de sopa para 1 litro de água

sanitária, própria para alimentos a 2,5%) por 30minutos e enxaguar novamente; Deixar escorrer ou enxugar com um pano limpo; Guardar em sacos plásticos, bem fechados, na parte de baixo da geladeira ou

lugar seco e fresco. As raízes ou tuberosas como batata e cebola devem ser guardadas fora da

geladeira em lugar seco e fresco.

Na Hora de Cozinhar:

Para preservar as vitaminas, o sabor e a textura das hortaliças, cozinhá-las usando pouca água e o menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água.

Para manter o sabor, a cor, a textura e o valor nutritivo procure:

Cozinhar as hortaliças inteiras e com a casca, sempre que for possível. Cozinhar com pouca água, que já deve conter sal e estar fervendo. Cozinhar somente até ficarem macias. Não deixar as hortaliças dentro da água, antes e depois de cozidas. Cozinhar em panela tampada e se possível em panela de pressão. Não acrescentar bicarbonato de sódio, ele destrói algumas vitaminas. Retirar da panela e servir logo. Aproveitar a água do cozimento na preparação de outros alimentos como arroz,

ensopados e molhos.

Dicas para uma alimentação saudável

As hortaliças frescas e no período da safra têm maior quantidade de vitaminas e preços mais baratos.

− As hortaliças são indispensáveis na nossa alimentação, elas devem constituir de 4 a 5 porções por dia, para que o organismo funcione bem e se mantenha saudável.

− As refeições ficam mais nutritivas, bonitas e atrativas, quando são utilizadas hortaliças de diferentes cores.

− Valorize as sopas. Um prato cheio de sopa de vegetais, com caldo de carne, pode ser considerado uma boa refeição.

− Experimente novos sabores e novas receitas utilizando hortaliças da época.− Se você tem quintal ou qualquer lugar adequado, faça uma horta, para a família e

amigos. Além dos benefícios alimentares, pode ser uma fonte de lazer e de atividade física.