7/23/2019 Alimentao Rica Em Clcio - Aporos

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Alimentao

Alimentao

Alimentao equilibrada: o segredo para uma vidasaudvel

Uma alimentao variada e equilibrada muitoimportante para uma vida saudvel porque ajuda a prevenir muitas doenas (p.ex.diabetes, doenas cardiovasculares, osteoporose, obesidade).Publicaremos mensalmente uma receita de culinria com alimentos ricos em clcio.Iremos alternando sopa, prato principal e sobremesa.Experimente-as, para bem dos seus ossos.

A publicao deste livro s foi possvel graas ao apoio de um grupo de vrias entidadesnele referenciadas, fazendo parte desse grupo um alargado nmero de Chefes deCozinha que se prontificaram a elaborar deliciosas receitas, contendo todas elasalimentos ricos em clcio.O livro inclui tambm uma Tabela Actualizada da Composio dos Alimentos Mais Ricos

em Clcio e conselhos para construir e manter ossos saudveis.Para mais informaes contacte-nos.

Experimente a nossa sugesto para este ms - Setembro:

A seguinte receita d para4 doses, cada uma contendo 173.1mg de clcio.

FILETE DE DOURADA

em cama de batata-doce e estufada com legumes, tapenade e molho decogumelos

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INGREDIENTES

1,4 Kg de Dourada

600 gr de Batata Doce

200 gr de Cabea de Funcho (Bolbo)

100 gr de Rebentos de Soja

80 gr de Cogumelos Pleurotes

80 gr de Alho Francs

20 gr de Alho Seco

16 gr Sal

10 gr de Pimenta Preta

1,5 dl de Natas

20 gr de Manteiga

40 gr de Azeitonas Pretas descaroadas

8 gr de Tomilho Limo

1 cl de Azeite

PREPARAORetire os filetes e as espinhas dourada. Reserve.

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Corte a cabea de funcho, os cogumelos pleurotes e o alho francs. Reserve.

Descasque o alho seco e reserve.

Faa a tapenade levando as azeitonas pretas, o alho seco, o tomilho limo e o azeite aoliquidificador ou misturando com uma varinha. Reserve.

Num tacho, coza a batata-doce com casca.Numa frigideira, coloque um pouco de manteiga e estufe os legumes, refrescando comgua. Tempere de sal e pimenta.

Noutra frigideira, coloque a manteiga e o alho seco em lminas. Deixe abrir e junte oscogumelos pleurotes. Junte natas e deixe cozinhar.

Triture o molho e passe-o num passador de rede. Reserve.

Descasque a batata-doce cozida e faa em pur, com um pouco sal, pimenta e nata.

Grelhe os filetes da dourada temperados com sal e pimenta.

Salteie um pleurote em manteiga, para decorao.

Num prato, coloque os legumes ao lado do pur de batata, por cima centre o filete dedourada. Em volta, coloque a tapenade. Disponha o molho a gosto, bem como o pleurote.Termine o prato decorando com o tomilho limo.

Para ter uma boa alimentao deve ingerir alimentos de todas as variedades ou grupos:

po, cereais, massa, arroz, vegetais, frutas, lacticnios, carne, ovos, legumes secos egorduras.

As quantidades a ingerir so diferentes para os vriosalimentos e, principalmente no caso dos hidratos de carbono(po, cereais, massa e arroz), dependem da sua idade e donvel de actividade fsica.

Tenha em ateno que as carnes vermelhas devem serconsumidas em menor quantidade que as carnes brancas e opeixe, isto , apenas algumas vezes por ms.

Para ter uma ideia do que deve ingerir diariamente estude apirmide alimentar que aqui apresentamos.

Alimentao e clcio: problemas e solues

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Para algumas pessoas aumentar a quantidade de clcio naalimentao pode, por motivos vrios, ser considerado umproblema. Mas para quase tudo existe uma soluo!

PROBLEMA O QUE SIGNIFICACOMO SEMANIFESTA

COMO SERESOLVE

Intolerncia lactose (dficite delactase)

Dificuldade dedigerir o acar(lactose) doslacticnios pordeficincia noenzima (lactase)que o digere

Dores abdominais,diarria, nuseas,meteorismo (gases)quando ingere leite

Prefira osiogurtes e osqueijos (alactose jestdigerida)Beba leitesem lactoseUse leite desoja e seusderivados

Hipercolesterolmia

Colesterol

aumentado

Risco aumentado de

doenascardiovasculares

Use produtosmagros oumeio-gordos

(aquantidadede clcio igual)

Obstipao Priso de ventre

A priso de ventrepode ser agravadapelo aumento doclcio na dieta

Beba maisguaComa maisfrutas evegetaisComa fibrasFaaexerccio

Obesidade

Use produtosmagros

Reduza o consumode gorduras ehidratos decarbonoFaa exerccio

Litase renalClculos (pedras)renais

Formao declculos provocadapor eliminar muitoclcio na urina(hipercalciria) e nopor ingerir clcio amais

Beba maisguaEvite comermuitosalimentosricos emoxalatos(p.ex.vegetais

verdes)

Algumas sugestes para tornar a suaalimentao rica em clcio:

- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de clcio de qualquerrefeio acompanh-la com um copo de leite.- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo so snacksnutritivos e ricos em clcio.- Adicione leite s sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas emclcio

- Sopas portuguesas ricas em clcio: caldo verde, sopa de

nabias, sopa de espinafres e sopa de agries.- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples

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ou misturado com maionese magra- Jaquinzinhos e petingas fritas, de escabeche ou deconserva: saborosos e ricos em clcio (e se puder no seesquea de comer as espinhas)- Faa pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco(use leite e corte nas natas). - Use queijo parmeso raladoem todos os pratos de massas. - Misture queijo ralado nasmassas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.- Costuma ter fome no intervalo das refeies? Porque nocomer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou umquadrado de queijo? - Sobremesas tradicionais portuguesasricas em clcio: leite creme, arroz doce e aletria.- Sugestes para sobremesas ou lanches ricos em clcio:gelados de leite e salada de frutas com iogurte. - Acha quealgumas destas sugestes podem engordar? Ento utilize oslacticnios na verso meio-gorda ou magra, modere a suaingesto de outros alimentos mais calr icos e... faaexerccio.

Outros cuidados alimentares para prevenir aosteoporose:

- No consuma bebidas alcolicas em excesso. O lcool prejudicial para o fgado, para os ossos e favorece as quedas.- Consuma com moderao as bebidas ricas em cafena(p.ex. caf, refrigerantes de cola, bebidas energticas). Acafena em excesso aumenta a excreo de clcio na urina.- No consuma mais protenas (carne, peixe, ovos eleguminosas) do que as recomendadas na pirmidealimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve umafractura recente deve ingerir a dose mxima recomendada.- Reduza o sal da sua dieta. Para alm de ser bom para osseus ossos ser ainda melhor para o seu corao.- A vitamina D tambm importante para ter ossossaudveis. Parte da vitamina D de que necessitamos fabricada pela nossa pele atravs da exposio solar e outraparte provm da alimentao (p.ex. lacticnios). Se tem maisde 65 anos, se sai muito pouco de casa e no apanha sol(embora 30 minutos por dia de exposio solar o sejasuficiente) deve ter mais cuidado com a alimentao ou falarcom o seu mdico para saber se precisa de um suplementode vitamina D, principalmente nos meses de Outono eInverno.Alimentos ricos em clcio, com indicao dequantidade (mg)

Alimento Quantidade Clcio (mg)

LEITE

- Magro 200 mg 248

- Meio Gordo 200 mg 243

- Completo (gordo) 200 mg 237

- Em P 15 g 64

- De Soja 200 mg 25

IOGURTE MAGRO

- Simples 150 g 278

- Fruta 150 g 230

GELADO MAGRO

- Semifrio (3% gordura) 100 g 185

- Duro (4% gordura) 100 g 117

QUEIJO

- Parmeso 50 g 643

- Cruyre, Emmenthal (45%gordura) 50 g 590

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- Flamengo 50 g 386- Ilha 50 g 370

- Fundido 50 g 300

- Serra (60% gordura) 50 g 278

- Brie (50% gordura) 50 g 200

- Camembert (45% gordura) 50 g 190

- Mozzarela 50 g 143- Fresco Magro (2 - 4% gordura) 50 g 37

- Creme (60% gordura) 50 g 17

OMOLETA DE QUEIJO

- 1 ovo + 25 g de queijo flamengo 80 224

PIZZA DE QUEIJO E TOMATE 100 g 189

QUEIJADA 50 g 130

PUDIM DE OVOS CASEIROS 100 g 95

FLOCOS DE AVEIA (sem leite) 50 g 66

PO 50 g 54

FRUTOS SECOS

- Figos 50 g 139- Amndoas 50 g 134

- Nozes 50 g 90

- Damascos 50 g 45

- Amendoins 50 g 29

CHOCOLATE DE LEITE 100 g 220

SARDINHAS FRSCAS (com espinhas)

- Em leo, s o peixe 50 g 195

- Em tomate, s o peixe 50 g 150

CAMARES GRANDES 100 g 150

LARANJA 1 grande 58

VEGETAIS FRESCOS (cozidos e secos

- Espinafres 100 g 600- Rama de Nabo (folhas e caules) 100 g 168

- Couve Verde 100 g 160

Brcolos 100 g 91

Feijo de Soja 100 g 87

Feijo Seco 100 g 45