nutrição e... · glicose frutose galactose sacarose lactose ... • alimentação rica em gordura...
TRANSCRIPT
Nutrição
Curso de Treinadores de Futebol
Grau I
Ângela Henriques, nutricionista (CP n.º 0591N) 2016
Índice
4.1
4.2
4.3
4.4
2
4
4.5
Metabolismo energético
Carburantes utilizados na atividade desportiva
Reservas de glicogénio muscular e hepático
Vitaminas e minerais
Hidratação
4.2.1
4.2.1
4.2.1
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
METABOLISMO ENERGÉTICO
• Reações químicas a nível celular, responsáveis pelo processo
de degradação e síntese de componentes celulares
3
4.1
Metabolismo energético
• Duração oficial de 90’ (+ 30’ se prolongamento) (sénior)
• Esforço intermitente de alta, moderada e baixa intensidade:
sprints, remates, corridas, passes, cabeceamentos, lançamentos…
• Metabolismo predominante aeróbio (≈ 70% ↓ intensidade)
• Fosfocreatina e glicogenólise (150 - 250 movimentos): 70 - 85%
VO2máx.
4
Metabolismo energético
5
Potência e capacidade dos sistemas
6
Aporte em HC
7
CARBURANTES UTILIZADOS NA ATIVIDADE DESPORTIVA
• Macronutrientes
– Hidratos de carbono (HC)
– Lípidos/gorduras
– Proteínas
8
4.2
Hidratos de carbono
• Função energética - principal substrato energético para o cérebro e
músculo
• Promove aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático
• Previne fadiga muscular
• Maximiza o desempenho físico e mental
9
A ingestão de HC por parte de futebolistas é ligeiramente deficitária (44 - 57% do VET)
4.2.1
HIDRATOS DE CARBONO
Simples
Açúcares
monossacáridos dissacáridos
Complexos
FibraAmido, glicogénio
Glicose
Frutose
Galactose
Sacarose
Lactose
Maltose
polissacáridos
Digerível Não Digerível
Hidratos de carbono
10
HC simples
• Absorção rápida (energia disponível rapidamente)
• Favorecem reservas de glicogénio
• Diminuem a saciedade e saciação
11
Frutose: fruta
Sacarose (glicose + frutose): açúcar de mesa, geleia, marmelada,
compota, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, bolachas
Lactose (glicose + galactose): leite, iogurte, queijo fresco
Maltose (glicose + glicose): cereais, cerveja
HC complexos
• Absorção lenta
• Favorecem reservas de glicogénio
• Aumentam a saciedade e saciação
12
Pão, broa, cereais de pequeno-almoço
Massa, arroz, batata, batata doce, quinoa
Leguminosas
HC complexos: fibra
• Fibra insolúvel:
Aumenta a sensação de saciedade
Estimula o peristaltismo intestinal
Previne obstipação
Previne inflamações e cancro intestinais
13
Cereais integrais (milho, trigo, centeio…)
HC complexos: fibra
• Fibra solúvel:
Aumenta a sensação de saciedade
Reduz os níveis de colesterol no sangue (↓ o risco de DCV)
Controla os níveis de glicemia
Previne obstipação
14
Leguminosas
Hortofrutícolas
Tubérculos (inhame, batata)
Aveia
Gorduras
• Função energética
• Fonte de vitaminas lipossolúveis e ácidos gordos essenciais
• Formação e manutenção das membranas celulares
• Precursoras de compostos (hormonas, vitaminas, bile…)
• Regulação da temperatura, resistência aos choques
• > aporte acima de 30% é desfavorável para a saúde e rendimento
• < 15% é desfavorável porque pode comprometer o rendimento devido à diminuição de
triglicerídios musculares, ácidos gordos polinsaturados e vitaminas lipossolúveis
• Alimentação rica em gordura e pobre em HC ↑ perceção de esforço e ↓ glicogenólise
15
Estudos revelam que os futebolistas excedem as recomendações de gordura (30 - 40% do VET)
4.2.2
Saturados (AGS)
GORDURAS
Insaturados (AGI)
monoinsaturada
Ác. oleico Ác. Linoleico
Ác. alfa-linolénico
EPA, DHA
polinsaturada
Outras
Colesterol
Ácidos gordos trans
Ácido palmítico
Ácido láurico
Gorduras
16
AGI:
Ácido oleico (n-9): azeite, óleo de amendoim
Ácidos gordos essenciais:
Ácido linoleico (n-6): óleos vegetais, frutos de casca rija (amêndoa, noz,
pinhões, avelãs…), carnes brancas
Ácido α-linolénico (n-3): óleos vegetais, peixes gordos (atum, arenque,
cavala, salmão, sável…)
Gorduras: fontes alimentares
17
Protegem de DCV (↓ LDL e ↑ HDL)
Gorduras: fontes alimentares
18
AGS e colesterol:
Carnes vermelhas, peles de aves
Enchidos, bacon, gema de ovo
Manteiga, banha, coco
Produtos lácteos gordos e meio gordos (leite, queijo…)
Promovem DCV (↑↑ LDL)
Proteínas
• Função plástica (músculo, pele, cabelo, esqueleto…)
• Funcionamento:
Hormonas (insulina)
Enzimas (digestão/metabolismo)
Transporte de oxigénio (hemoglobina)
• Otimizam adaptações musculares em resposta ao treino/jogo
• Contribuem com menos de 10% do substrato energético
19
4.2.3
Habitualmente, os futebolistas ingerem proteínas suficientes (14 - 18% do VET)
PROTEÍNAS
Aminoácidos (aa)
Essenciais Não essenciais
Isoleucina Leucina Metionina Fenilalanina Lisina (…)
Alanina Arginina Histidina Tirosina Prolina (…)
Proteínas
20
Origem animal
Carne, pescado, ovo
Leite e derivados
Fornece aa essenciais
Fornece AGS e colesterol
Proteínas: fontes alimentares
21
Origem vegetal
Cereais (milho, trigo, aveia, arroz, centeio…)
Leguminosas: feijão, grão, ervilhas, favas, tremoços, cogumelos, soja
Não fornece alguns aa essenciais
Fornece menores teores de AGS e colesterol
Proteínas: fontes alimentares
22
Fonte: FCNAUP, Instituto do Consumidor
Roda dos Alimentos
23
4%
20%18%
2%
23%
5%
28%
RESERVAS DE GLICOGÉNIO MUSCULAR E HEPÁTICO
24
4.3
Glicogénio = 110 g(± 450 kcal)
Glicogénio = 500 g(± 2000 kcal)
Tecido adiposo = 14 kg(± 126 000 kcal)
Reservas de glicogénio muscular
25
Glicogénio = 500 g(± 2000 kcal)
• Esforços > 90’: depleção de glicogénio nas fibras musculares
mais recrutadas em alta intensidade – FADIGA (início da 2ª parte,
final da 2ª parte e após períodos de alta intensidade)
Reservas de glicogénio muscular
26
HC: antes do exercício
• > 1 hora: HC complexos
– Frutos: maçã, pera…
– Leite, iogurte com pedaços
– Pão de mistura/sementes, cereais de pequeno-almoço com cereais integrais
– Broa, crepes, aveia
– Sopa de legumes e hortaliças/canja
– Buffet de hortícolas
– Entrada com massa/arroz/milho/leguminosas?
– Pratos com massa/arroz/batata doce/pão de mistura
– Sobremesa: fruta e doce (aletria, pudim…)
– Bebida: Sumo de fruta natural ou néctar de fruta
27
HC: antes do exercício
• < 1 hora: HC simples
– Tostas de cereais refinados
– Bolachas simples/línguas-de-gato
– Banana, laranja, tangerina
– Uvas passas, alperces desidratadas
– Marmelada, compota, mel, geleia
– Bebida desportiva
28
HC: antes do exercício
• Efeitos laterais de baixa quantidade de glicogénio e restrição de HC
(antes, durante e na recuperação)
Risco de lesão aumentado (depleção de glicogénio)
Risco de doença aumentado (imuno supressão)
Vias de utilização de glicogénio muscular desfavorecidas
29
HC: durante as competições
• Promove o rendimento pelo rápido e eficaz fornecimento de energia
• Permite manter exercícios de elevada intensidade durante mais tempo
• Jogos < 30’:
- Desaconselhada a ingestão de HC
• Jogos 30 – 60’:
- Pequenas quantidades de HC
- Bochechar com pequenas quantidades de bebida desportiva
• Jogos intensos > 60’:
- Até 30 g HC/hora
- Intervalos regulares (10 a 30 min), porque toma única
aumenta oxidação de HC e diminui a oxidação de gordura
30
HC: após o exercício
• Primeira hora após o exercício acontece a maior taxa de
armazenamento de glicogénio muscular
• Pequenas refeições, a cada 15 min, com HC de absorção rápida e
proteínas
31
VITAMINAS E MINERAIS
• Micronutrientes
– Vitaminas
• Complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12
• D
• C, E, A (β-caroteno) – antioxidantes
– Sais minerais
• Cálcio e ferro
• Sódio e potássio
• Zinco
• Magnésio 32
4.4
Micronutrientes
• Presentes na alimentação em pequenas quantidades
• Não fornecem energia
• Função reguladora e protetora
• Facilitam a ocorrência de reações químicas no organismo
• Fundamentais na síntese de hemoglobina, manutenção da
estrutura óssea, função imunitária, funcionamento do sistema
nervoso, construção e reparação do músculo após o exercício
33
VITAMINAS
Hidrossolúveis Lipossolúveis
Vitamina C
Vitaminas do complexo BB1 – Tiamina
B2 – Riboflavina
B3 – Niacina
B5 – Ácido pantoténico
B6 – Biotina
B9 – Ácido fólico
B12 - Cobalamina
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas
34
Vitamina B12 (cobalamina)
• Síntese de proteínas e células sanguíneas
• Intervém no metabolismo dos HC, do ácido fólico e do sistema
nervoso
• Carência: anemia perniciosa
35
Vitamina B12 (cobalamina)
• Recomendação:
• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia
36
240 g de ovo mexido
280 g de perna de frango sem pele cozida120 g de farelo de trigo
80 g de carne de pato sem pele estufado
Vitamina B12 (cobalamina)
• Exemplo:♀ e ♂ (> 14 anos) = 2,4 μg/dia
– Peito de peru sem pele assado (150 g) (1,65 μg)
– Ovo cozido (2 unidades - 100 g) (0,5 μg)
– Leite UHT MG (200 ml) (0,24 μg)
37
Vitamina B12 = 2,4 μg
Vitamina C (ácido ascórbico)
• Poder antioxidante, intervém no metabolismo dos aa,
favorece a cicatrização e síntese de carnitina
38
Vitamina C (ácido ascórbico)
• Recomendação:
• Exemplo: ♂ (> 19 anos) = 90 mg/dia
39
125 g de kiwi
155 g de couve portuguesa155 g de laranja
150 g de couve-de-bruxelas cozida
Vitamina D (calciferol)
– Regula a expressão genética
– Homeostasia do cálcio e fósforo
– Diferenciação e crescimento celular
•40
Vitamina D (calciferol)
• Recomendação:
• Exemplo:♀ e ♂ (0 - 70 anos) = 15 μg/dia
41
300 g de gema
Exposição solar 5 - 30’ várias vezes/semana135 g de salmão cozido
300 g de creme vegetal para barrar (37% gordura)
Vitamina D (calciferol)
• ↓ níveis de vitamina D - impacto negativo na saúde e rendimento
• Concentrações séricas de 25(OH)D correlacionam-se positivamente
– Força muscular
– Potência muscular
– Menor percentagem de massa gorda
– Prevenção de fraturas de stress
– Menor incidência de lesões
– Menor risco de contrair doenças do trato respiratório superior
– Aptidão aeróbica (treino de corrida)
– (…)
42
Oligoelementos (NN < 100 mg/dia)
SAIS MINERAIS
Minerais (NN > 100 mg/dia)
Cálcio
Sódio (Na+)
Potássio (k+)
Magnésio
Fósforo
(…)
Ferro
Selénio
Flúor
Iodo
Zinco
(…)
Minerais
43
Cálcio
• Intervém no metabolismo dos ossos e dentes
• Coagulação sanguínea
• Contração muscular
44
- 1 caneca de leite (250 ml) (143 mg)
- 2 iogurtes sólidos naturais (250 mg)
- Couve-galega (100 g cozinhada) (572 mg)
Ca = 965 mg
Cálcio (1000 mg/d)
Cálcio
45
Magnésio
• Estabiliza reações enzimáticas na síntese de ácidos gordos e
proteínas
• Relaxante muscular
46
Magnésio
47
• Recomendação:
Mg = 400 mg
Exemplo: ♂ (19 - 30 anos) = 400 mg/dia
500 ml leite (45 mg)
90 g feijão-manteiga (45 mg)
100 g couve portuguesa (26 mg)
100 g espinafres (54 mg)
85 g pinhões (230 mg)
Ferro
• Ferro
– Transporte de O2 no sangue
– Função enzimática, tiroideia, neural, imune e na eritropoiese
48
Ferro
• Absorção facilitada na presença de vitamina C, proteínas e HC
• Absorção dificultada na presença de cálcio, fibra, taninos (café e chá
preto), fosfatos (conservantes)
49
Sódio
• Manutenção do equilíbrio ácido-base
50
• Recomendação:
1 colher de chá rasa
Sódio
51
Em média, os portugueses ingerem 10,7 g de sal/dia, o dobro da recomendação
Suplementação?Apenas se o atleta apresentar deficiência (Vit. B9, B12, Ca, Zn, Fe e ácido
fólico)
RecomendaçãoIdêntica à da população geral, DRI são suficientes para atletas (Food and Nutrition Board)
Micronutrientes
52
Treino intenso
Vegetarianismo
Práticas alimentares restritivas
Perdas de peso severas e repentinas
Em geral, os futebolistas apresentam uma ingestão adequada de micronutrientes
HIDRATAÇÃO
• Um dos fatores que mais influencia o rendimento
• Durante o exercício ↑ sudação Perda de água e eletrólitos
(Na+)
• Diminuição do rendimento físico e mental
• Prevenir perda de peso > 2 - 3%, em esforços > 90 min
53
4.5
Desidratação e rendimento
54
Rendimento
60
65
70
75
80
85
90
95
100
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5
% de desidratação
% d
o r
en
dim
en
to m
áxim
o
Desidratação e rendimento
55
Desidratação
56
IndicadoresSede, cor e volume da urina
Cefaleia, fadiga, náuseas, cãibras, tonturas...
Necessidades hídricas
57
Trumbo P, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002; 102(11):1621-30
Necessidades de água ao longo da vida (L)
♀ Copos ♂ Copos
Crianças (2 a 3 anos) 1,0 5 1,0 5
Crianças (4 a 8 anos) 1,2 6 1,2 6
Crianças (9 a 13 anos) 1,4 7 1,6 8
Adolescentes e adultos 1,5 8 1,9 10
Necessidades hídricas aumentadas
• Exercício físico, calor…
• Velocidade de sudação depende:
– Intensidade do esforço
– Condições ambientais
– Aptidão/condição do atleta
– Habituação a altas temperaturas
– Tipo e quantidade de roupa utilizada
58
Hidratação: antes
• Ingestão lenta de 5 - 7 ml/kg (400 - 600 ml) de bebidas, 4 h antes
• Se urina escura: beber 3 - 5 ml (250 - 400 ml) de bebidas, 2 h antes
– Leite, iogurte líquido
– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta
– Água mineral, chá, cevada, café
– Sopa e hortícolas crus/cozinhados
– Fruta, sumos de fruta naturais, néctar de fruta
– Água mineral, chá, cevada, café
59
Hidratação: durante
• Disponibilizar água nos treinos e jogos para limitar as perdas de
suor
Bebidas desportivas: promovem reidratação,
repõem eletrólitos perdidos (Na+ e K+)
60
Reposição de sódio previne cãibras, fadiga central e torna a
reidratação mais eficiente
Hidratação: após
• Ingestão de bebida rica em eletrólitos (Na+ e K+) e HC
• Ingestão de 150% das perdas
• Evitar água simples porque diminui a concentração de Na+ e
sensação de sede e aumenta a eliminação pela urina
• As bebidas devem encontrar-se à temperatura ambiente
• Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas devido à diurese
61
CONCLUSÃO
• Delinear estratégias que promovam um aporte
energético e nutricional adequado
– Hidratação com aporte de Na+ e K+
– HC antes e durante treinos e jogos
– Refeição de recuperação
62