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GUIA DE COMPRASO seu Nutritional Personal Shopper de bolso

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Índice

Às voltas pelo supermercado... Dicas úteis para quem vai às compras

Apresentação do rótulos e sua interpretação

Desvendar as alegações No que posso confiar?

Como ler a informação nutricional?

O que significa o Semáforo Nutricional?

Use o Cartão Conversor para determinar as cores do Semáforo em todos os alimentos

Produtos frescos Frutas e Legumes Peixaria Talho Charcutaria Lacticínios Ovos Pão

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Bebidas Água Chá e Café Bebidas Alcoólicas Regiões Vinhateiras

Mercearia Massas e Cereais Temperos Outros Produtos

Área Viva

Congelados

Após as compras

Ficha Técnica

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O aumento da variedade da oferta alimentar, constituium fator de enriquecimento da nossa alimentação ebem-estar. Contudo, esta realidade não garante, porsi só, que façamos as melhores escolhas alimentares,tendo em conta a nossa saúde e estilo de vida.Para responder a este desafio elaborou-se este guia,que pretende ser a chave para uma compra informada,e por isso mais segura e saudável!Como se tem ouvido dizer, os alimentos não são todosiguais. Alguns são menos equilibrados, como p.e.os que são ricos em gordura, gordura saturada, açúcare sal. Para saber identificá-los basta-lhe usaro Semáforo Nutricional. Este sistema desenvolvidopela Agência de Segurança Alimentar Inglesa (“FoodStandard Agency”) e só adotado em Portugal pelo Continente é considerado pela maioria das instituições de

Às voltas pelo supermercado ...Dicas úteis para quem vai às compras

saúde europeias como o melhor sistema de informação nutricional disponível atualmente!Neste guia explicar-lhe-emos todos os pormenoressobre o Semáforo Nutricional, embora o fundamentalseja muito simples e resume-se à seguinte premissa:“prefira os alimentos com mais círculos verdes e laranjase menos vermelhos”.Para além da informação nutricional, este guia tambémo ajuda a identificar o estado de conservação/frescura dos alimentos e a forma mais adequada de osaprovisionar em casa. Os suplementos alimentares eos alimentos para pessoas com necessidades específicastambém são explicados de forma simples. Mas hámuito mais neste pequeno guia, como poderá constatarpela leitura do seu diversificado conteúdo que elaborámosa pensar em si e no bem-estar da sua família.

Boas Compras!

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Apresentação de um rótulo e sua interpretação

No rótulo tenha especial atenção:

Lista de ingredientes – Tem todos os in-gredientes que constituem o alimento e são apresentados por ordem decrescente. A composição dos alimentos deve ser um fator importante na escolha dos mesmos.

Alergénios - Leia atentamente a lista de ingredientes e os alergénios se tem algum tipo de alergia ou intolerância.

Prazo de Validade – Verifique sempre antes de comprar se o prazo de validade é o suficiente para o tempo de utilização do produto em sua casa.

Condições de conservação – As condições de conservação descritas no rótulo devem ser cumpridas para que o produto não sofra modificações de qualidade.

Legenda:

1 Denominação de Venda2 Lista de Ingredientes 3 Modo de Preparação4 Peso Líquido5 Morada6 Informação Nutricional7 Prazo de Validade8 Lote9 Modo de Conservação10 Semáforo

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Desvendar as alegaçõesNo que posso confiar?

As alegações nutricionais são mensagens que podem estar presentes no rótulo, e que declaram que o alimento pos-sui propriedades nutricionais particularmente benéficas. Os critérios para as alegações nutricionais estão estabelecidos na legislação. Por exemplo, para um produto ser considerado com Baixo Teor de Gordura, não pode ter mais do que 3% de lípidos, se se tratar de alimentos sólidos.

Não se deixe enganar pela palavra “Light”. “Light” representa uma redução no teor de um ou mais nu-trientes em relação a um produto semelhante, pelo que não significa necessariamente que o alimento tem poucas calorias.Esta redução pode ser aplicada por exemplo ao açúcar, à gordura, etc.

Leia sempre a informação nutricional para fazer as escolhas mais acertadas.

As alegações de saúde como por exemplo “Reduz o colesterol”, só podem ser feitas se existirem evidências cientificas que o comprovem.

Quando queremoscomparar com outrosprodutos na loja…

Quando queremossaber qual é a dosedo alimento…

Quando queremossaber a importânciadas cores…

Quando queremossaber os VDRs e asua definição…

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VALOR ENERGÉTICO

É expresso em kJ e kcal e provém do teor de proteína, gor-dura, hidratos de carbono, fibra, ácidos orgânicos, polióis e álcool. Habitualmente fala-se em calorias o que na realidade significam quilocalorias.

POLIÓIS

São álcoois, muito usados em produtos dietéticos para adoçar. Os mais frequentes no mercado são: manitol, sorbitol, isomaltose e xilitol.

PROTEÍNAS

Constituintes dos alimentos, são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Envolvidos no cresci-mento, desenvolvimento e reparação celular, e na produçãode enzimas, hormonas e constituintes do sistema imunitário.

HIDRATOS DE CARBONO

Devem constituir a principal fonte de energia do organismo.Podem classificar-se em simples (açúcares) e complexos (amido que abunda nos cereais, batata e leguminosas).

AÇÚCAR

São hidratos de carbono simples, presentes no “açúcar de mesa” (sacarose), na fruta (frutose) ou no leite (lactose).

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GORDURA SATURADA

Presente em alguns alimentos de origem animal. O seu consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardio-vasculares.

FIBRA

Presente em alimentos de origem vegetal eadicionada a muitos produtos alimentares, previnevárias doenças (obesidade, doenças cardiovascularese diversos tipos de cancro). Além disso, ajuda a regu-larizar o trânsito intestinal e aumenta a saciedade.

SÓDIO Presente em inúmeros alimentos, pelo que a sua adição (sal) deve ser muito limitada. O seu consumo excessivo pode provocar hipertensão arterial e cancro do estômago.

VALOR DIÁRIO DE REFERÊNCIA (VDR)

É um guia que ajuda o consumidor a ingerir diariamente aquantidade de nutrientes e de calorias adequadas.


GORDURAS OU LÍPIDOS Existem em alimentos de origem animal e vegetal. Servem como energia de reserva, facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fazem parte de certas estruturas celulares e protegem os orgãos de agressões externas.

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O que significa o Semáforo Nutricional?

A rotulagem dos produtos Continente pretende ser es-clarecedora de modo a promover hábitos alimentares mais saudáveis:

› Simplifica a interpretação das características nutricionais dos alimentos.

› Auxilia o Cliente a fazer uma escolha nutricionalmente mais adequada.

Significa que o alimento tem uma con-centração elevada de gorduras, gorduras saturadas, açúcares ou sal. O alimento pode ser consumido ocasionalmente ou em menores quantidades.

Significa que o alimento tem uma concen-tração média de gorduras, gorduras satu-radas, açúcares ou sal.O alimento é uma boa opção.

Significa que o alimento tem uma concen-tração baixa de gorduras, gorduras satu-radas, açúcares ou sal.O alimento é uma opção mais saudável.

– Para fazer a melhor opção, escolha os alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que vermelhos.

A cor cinzenta atribuída às calorias não tem qualquer significado nutricional.

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Use o Cartão Conversor para determinar as

cores do semáforo em todos os alimentos

Cartões Conversores do Semáforo Nutricional

– Deve sempre comparar a composição entre produtosconsultando os valores da tabela por 100g ou 100ml.

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O ritmo de vida atual, faz-nos esquecer que fatores como a diversidade e a qualidade dos alimentos ingeridos são im-portantes para a saúde.

Ingerir cinco porções de fruta ou legumes diariamente, fres-cos ou congelados, ajudará o seu organismo a proteger-se contra doenças cardiovasculares e o cancro, renovar as suas energias e poder contribuir para o combate à obesidade. Variar é imperativo pois nenhuma fruta ou legume tem isola-damente todos os nutrientes de que o organismo necessita.

Frutas e Legumes

– Os sumos naturais ou os sumos 100% podem contar para a Prova dos 5, mas apenas uma dose por dia.

Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde!

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• 80g de fruta

• 80g de legumes

1 Peça 1 Fatia Meia Banana 2 Unidades 7 Unidades 10 Unidades

1 Peça 3 Unidades 1 Peça 8 Bagos 14 Unidades 1 Peça

O que é uma porção?

Meia chávena almoçadeira de legumes cozinhados 1 chávena almoçadeira de legumes crus

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BRANCO Banana, alho, peras, nabos, cogumelos, couve-flor, cebola, espargos brancos…

Contêm antocianinas, a alicina (controlo do colesterol, tensão arterial e pre-venção do cancro do estômago). As bananas, também são uma excelente fonte de potássio.

ROXO Uvas pretas, Amoras, Beringelas, Figo roxo, Ameixas, Couve roxa, Mirtilo, Amora preta…

A sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmentos denominados anto-cianinas, presentes nos mirtilos, uvas e passas, e cuja ação antioxidante é pro-tetora das doenças cardiovasculares e do cancro. Também atuam ao nível do funcionamento da memória.

LARANJA Cenouras, Tangerinas, Abóbora, Nectarinas, Pêssegos, Maracujá, Pimento laranja/amarelo, Papaia, Abacaxi, Mamão, Manga, Ameixa amarela…

Ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, pigmento fundamental para a saúde dos olhos. Diminui o risco de ocorrência de vários cancros e de doença cardiovascular, bem como reforça as defesas naturais do organismo. São uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico.

Frutas e Legumes

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VERDE Brócolos, Kiwis, Couves de Bruxelas, Maçãs verdes, Couve portuguesa, Uvas verdes, Alface, Agriões, Funcho, Coentro, Salsa, feijão verde, Pimento verde, Pepino, Espargos verdes…

Ricos em fitoquímicos, como a luteína que está associada à saúde dos nossos olhos. Também contêm indóis e outras substâncias nutritivas que protegem-nos de diversos tipos de cancro. Os brócolos e espinafres são excelentes fontes de ácido fólico, essencial na prevenção de defeitos congénitos e para um coração saudável.

VERMELHO Beterraba, Romã, Pimentos vermelhos, Melancia, Rabanetes, Framboesa, Cereja, Morango, Tomate, Goiaba, Groselha, Figo, Maçã Vermelha…

Estes hortofrutícolas são ricos em fitoquímicos, como o licopeno. Esta substância contribui para a prevenção do cancro da próstata. Também contêm antocianinas cuja ação antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável.

Frutas e Legumes

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Características Nutricionais do pescado:

› Fonte de proteínas de alto valor biológico.

› Rico em vitaminas do complexo B.

› Boa fonte de sais minerais.

› Todo o pescado é fonte de ómega 3, sobretudo os peixes gordos.

Como escolher?

› A pele do peixe deve ser brilhante.

› O odor do peixe deve ser suave e semelhante aoda maresia.

› O olho do peixe deve ser claro e brilhante.

› A escama tem de ser brilhante e não deve estar solta.

› A guelra deve estar bem vermelha.

› O peixe deve ter um aspeto firme.

Recomendações:

› Na sua dieta alterne o peixe com carne.

› Consuma pelo menos 3 vezes por semana peixegordo (Ex: salmão, atum).

› Pode alternar o peixe fresco/congelado com alguns enlatados, por exemplo atum enlatado. Prefira a versão ao natural (conservado em água). Tenha em atenção que os enlatados são normalmente mais ricos em sal, pelo que na sua confeção evite adicionar mais.

Peixaria

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CEFALÓPODES

Devem apresentar a superfície do corpo brilhante e húmida. Não devem ter a superfície do corpo viscosa, cheiro intenso e cor excessivamente rosada.

BIVALVES

As conchas devem encontrar-se muito bem fechadas ou, se estiverem entre-abertas, devem fechar-se imedi-atamente ao mais leve toque. Devem apresentar odor ligeiro a maresia. Evite conchas abertas, partidas, as-pecto seco e cheiro pouco fresco.

CRUSTÁCEOS

Devem ter o corpo firme aderente à carapaça. A cara-paça deve estar livre de manchas amarelas e negras. O odor deve ser suave a maresia.

CAMARÃO

O camarão deve ter a carne firme e odor característico. Deve evitar o camarão que apresente manchas negras.

– Sabia que está provado cientificamente que o colesterol sanguíneo é mais influenciado pelo teor de gordura saturada (e hidrogenada) da alimentação do que pela ingestão de alimentos ricos em colesterol?

Características Nutricionais do marisco:

› O marisco é pobre em gordura contudo apresenta maiores teores de colesterol.

Peixaria

Não deixe o marisco e o peixe fresco à temper-atura ambiente pois podem deteriorar-se nem use o micro-ondas porque implica perdas de humidade podendo ficar com uma consistência diferente.

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Recomendações:

› Dê preferência às carnes magras como o peru, coelho e frango. Deve evitar consumir a sua pele, normalmente mais rica em gordura total e saturada.

› Nas carnes vermelhas apare sempre toda agordura visível antes de iniciar a sua confeção.

› Prefira as partes magras do porco, cabrito,cordeiro e vaca.

› Varie o tipo de carne que consome e não se es-queça de alternar entre a carne e o peixe.

Talho

Características Nutricionais:


› As vísceras destacam-se por serem ricas em diversos nutrientes: vitamina A (retinol), B12, Ferro e Zinco.

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CARNES VERMELHAS

1 A cor da carne fresca deve ser ver-melha, ter odor característico a carne fresca, com consistência firme e elás-tica e sem manchas escuras ou esver-deadas.

2 A carne embalada a vácuo apresenta uma cor acastanhada, o que é normal devido à falta de contacto com o oxigénio do ar. Quando a embalagem é aberta a cor da carne torna-se vermelha em poucos minutos.

CARNE DE SUÍNO

1 A carne de suíno deve ter consistência firme, não amolecida nem pegajosa.

CARNE DE AVES

1 A carne de aves deve ter consistência firme, bem aderente aos ossos, cor am-arela pálida, ligeiramente rosada. Não pode estar amolecida nem pegajosa.

Talho

Como escolher?

› Só adquira carne fresca exposta em equipamento de re-frigeração e separada por espécies.

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Recomendações:

CARNES

1 Os produtos provenientes da carne sãonormalmente ricos em gorduras totais e em satu-radas e sal. Devem, por isso, ser consumidos com moderação.

2 Os fiambres de frango e peru apresentamvalores de gorduras mais baixos do que ofiambre de porco (pá e da perna).

3 Nos fiambres retire sempre as gorduras visíveis.

QUEIJOS

1 O queijo fresco é dos queijos que apresenta menor teor de gordura.

2 Os queijos curados apresentam menor valorde lactose, o que é importante para quem temintolerância a este açúcar, no entanto, apresentammaior teor de gordura e sal.

3 Esteja atento à rotulagem e prefira os queijos commenor teor de gordura e sal.

– Esteja atento à rotulagem e prefira os queijos e fiambres com menor teor de gordura e sal.

Charcutaria

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› Ricos em vitaminas: A, D e B2.

› Fonte de cálcio e fósforo.

› Fonte de gorduras saturadas (que quando consumi-das em excesso podem contribuir para o desenvolvi-mento das doenças cardiovasculares).

Como escolher?

› Verifique a integridade das embalagens.

› Confirme sempre o prazo de validade e cumpra sempre as condições de conservação, tendo em atenção o prazo de validade depois de aberto.

Lacticínios

Recomendações:

› A Roda dos Alimentos recomenda o consumo de 3 doses de lacticínios por dia a crianças e adolescentes. Os adultos devem consumir 2 doses diárias.

› O teor de cálcio é idêntico para o leite gordo, meio gordo e magro, pelo que a partir dos 25 anos (idade em que se atinge o pico da formação óssea) poderá optar por leite magro.

› As crianças até aos 2 a 3 anos devem consumir lacticínios gordos.

› O leite pode ser útil ao deitar, pois contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina (neuro-transmissor com efeitos calmantes) contribuindo para que tenhamos um sono mais reparador.

– Para uma melhor absorção do cálcio deve ter os teores adequados de vitamina D. Para isso, exponha-se cerca de 10 a 15 minutos por dia ao sol, uma das melhores formas de conseguir os níveis necessários desta vitamina produzida pela pele.

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› Alimento rico em proteínas de alto valor biológico.

› A gema, rica em gordura e colesterol, contém 40% da proteína total num ovo. Graças à luteína, zeaxan-tina e vitamina A, contribui para a saúde dos nossos olhos. Além de cálcio e ferro, é fonte de ácido fólico e de colina, importantes no desenvolvimento do sistema nervoso e capacidade de memória.

› A clara é menos calórica do que a gema e desprovi-da de colesterol.

Recomendações:

› As pessoas saudáveis podem consumir até um ovo por dia.

› Os ovos são uma alternativa saudável à carne e peixe.

› Lave os ovos apenas no momento de os consumir.

› A sua frescura pode ser avaliada da seguinte forma:

– colocar o ovo num recipiente com água; se for ao fundo será fresco.

– partir o ovo em prato raso; se a gema for alta e consistente e a clara ficar fortemente concentrada à sua volta, será fresco.

Como escolher?

› Verifique sempre o prazo de validade.

› Na embalagem, confira se existem ovos partidos ou sujos. – Apesar de o ovo ter sido outrora associado a um dos vilões

da alimentação, lembre-se que está provado cientificamente que o colesterol sanguíneo é mais influenciado pelo teor de gordura saturada (e hidrogenada) da alimentação do que pela ingestão de alimentos ricos em colesterol.

Ovos

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› O pão pode ter diferentes tipos de cereais na sua composição: trigo, milho, centeio, cevada, triticale ou mistura de farinhas. Existem pães especiais que incor-poram outros ingredientes (por exemplo sementes) ou têm alguma particularidade (pão sem sal).

› O pão é um alimento naturalmente fonte de fibra, principalmente os que possuem na sua composição farinha integral*.

* Saiba o que quer dizer integral na página 28.

Pão

Recomendações:

› Conserve o pão num local seco e fresco, numa caixa própria ou num armário/gaveta específica.

› Poderá congelar o pão para conservá-lo por um período de tempo mais longo. Como descongela rapidamente, terá sempre pão “fresco” para as suas refeições.

– É um erro pensar que o pão engorda. O que realmente engorda é consumirmos mais energia do que o necessário.

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1 A água é a mais importante de todas as bebidas e amelhor forma para satisfazer a sede e nos hidratarmos.

2 É importante variar o tipo de água que bebemos,pois a sua composição oscila de região para região.Intercale o consumo de água da rede com águaengarrafada.

3 A água engarrafada divide-se em água mineral e de nas-cente, possuindo cada uma características específicas. A principal diferença entre estes dois tipos e água resulta do seu tempo de circulação no subsolo, que é menor para as águas de nascente o que faz com que esta seja menos rica em minerais.

4 Em média deve consumir cerca de oito copos deágua por dia (cerca de 1,5l).

5 Alternativas saudáveis à água: bebidas sem adiçãode açúcar, álcool ou cafeína, como os sumos de fruta natu-rais, água com gás e as infusões sem cafeína (camomila, cidreira, limão, tília).

6 A sopa, também contribui para uma boa hidratação do organismo.

Sumos Naturais– Os sumos naturais são bebidas ricas em vitaminas, minerais e água. Os sumos possuem menos fibra que a fruta inteira e se os sumos não forem imedi-atamente consumidos perdem algumas das suas vitaminas por oxidação, por exemplo a Vitamina C.

Água

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CHÁ

É uma infusão de folhas secas da planta Camellia sinensis. Dependendo do tipo de tratamento a que é sujeita, extrai-se 3 tipos de chá: preto, verde e Oolong.

CAFÉ

A cafeína é uma substância estimulante cuja ingestão deve ser limitada a um máximo de 300 mg por dia (o equivalente a cerca de 3 cafés curtos). No caso de crianças e adolescentes o seu consumo é desaconselhado.

Curiosidades:

Infusão – é o ato de verter água a ferver sobre asplantas, com o intuito de lhes extrair substânciasativas. A duração da infusão é um fatordeterminante na concentração de componentesfenólicos na bebida final.

Tisana – É o líquido coado e filtrado que se obtém pela fervura mais ou menos rápida de plantas medicinais.

– Ao contrário da crença geral, o café curto é o que tem menos cafeína. Assim, um café cheio, normal e curto contém respetiva-mente 125, 115 e 104 mg de cafeína!

– Consulte a nossa tabela de chás e infusões para facilitar a sua escolha (página 35 e 36).

Chá e Café

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Com moderação e às refeições, os adultos podem consumir bebidas alcoólicas, podendo até reduzir o risco de ataque cardíaco em 30% a 40%.

Mas o consumo inadequado de álcool está associado a inúmeros problemas de saúde (doenças hepáticas, diversos tipos de cancro e hipertensão).

Crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes não deverão consumir bebidas alcoólicas, ou pessoas que tomam medicamentos que interajam com o álcool ou que sofram de certas doenças (doenças do fígado).

Cerveja Vinho

Mulher2 copos fino/ imperial

(400ml) 1 copo pequeno (140ml)

Homem3 copos fino/ imperial

(600ml) 2 copos pequenos (280ml)

Consumo Máximo Diário

Bebidas Alcoólicas

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Regiões Vinhateiras

Portugal é um país tradicional de vinhas e de vinhos. Pela propriedade das terras, proximidade dos métodos culturais, obstáculos naturais mas, sobretudo, pela arte e engenho de muitos técnicos, foram constituídas as regiões vinhateiras, que certificam os Vinhos de Indicação Geográfica “Regional”e alguns zonamentos específicos e qualitativos que mereceram o estatuto de Denominação de Origem Controlada ou Protegida.

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Legenda

1 Vinho Verde / Minho2 Douro/ Trás-os-Montes3 Bairrada/ Beiras (Litoral) 4 Dão/ Beira-Interior5 Lisboa (Estremadura)6 Tejo (Ribatejo)7 Alentejo8 Península de Setúbal (Terras do Sado)9 Algarve

Madeira

Açores

Regiões Vinhateiras

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ARROZ

O seu valor nutricional depende da forma de acabamen-to a que foi sujeito. Assim, o arroz vaporizado (parboiled) e o integral são nutricionalmente mais ricos que o bran-queado, pois este foi sujeito a polimento, um processo em que é retirada a casca e camadas superficiais do grão, ricas em vitaminas, minerais e fibra. O arroz deve guardar-se num recipiente hermético, em lugar seco e fresco.

MASSA

A maioria das massas são produzidas a partir da farinha de trigo. Contudo, graças à adição de diversos ingredientes (ovos, produtos hortícolas como espinafres ou tomate), o seu valor nutricional pode variar mais do que o esperado, bem como a sua cor. As massas são pobres em lípidos, pelo que se optar por métodos de confeção simples e sem adição excessiva de gordura e sal, as massas revelam-se uma guarnição saudável para o seu prato.Atualmente pode encontrar massas de arroz e milho, sen-do estas também excelentes opções para quem não pode consumir glúten, como por exemplo, os doentes celíacos.

Massa, Farinha e Cereais

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FARINHA

O grau de peneiração da farinha interfere na qualidade final de nutrientes. Assim, quanto maior o seu número, menor o grau de peneiração o que significa que é mais rica em nutrientes. Por exemplo, uma farinha de trigo 65 é mais rica que a farinha de trigo 55.

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO

Os cereais de pequeno-almoço fornecem diferentes tipos de hidratos de carbono, são boas fontes de vitaminas do complexo B e de minerais e são fonte de fibra, tanto solúvel (ajudam a reduzir o colesterol) como insolúvel (melhoram o funcionamento intes-tinal). Recorra ao semáforo nutricional para escol-her facilmente os produtos nutricionalmente mais equilibrados.

– Alterne os alimentos refinados com os seus equivalentes não refi-nados/ integrais, porque estes últimos têm teores mais elevados em fibra e fitoquímicos.


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Um produto com alto teor em fibra não significa que seja integral! Um produto rico em fibra pode ter-lhe sido só adicionado o farelo, ou seja a parte exterior do grão, o que não implica que tenha mais vitaminas e minerais. Opte por produtos integrais!

As recomendações para a ingestão de fibra variam com a idade e sexo:

› 25g por dia para mulheres (dos 19 aos 50 anos)

› 38g por dia para homens (dos 14 aos 50 anos).


Com direito a tudo, ou seja com o grão inteiro!

+ Vitaminas + Minerais + Fitoquímicos + Fibra

O que é integral?

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SAL

Principal fonte de sódio da alimentação. É abundante nos alimentos naturais pelo que não há necessidade de con-sumir mais do que 5g de sal por dia. Para evitar o seu ex-cesso (associado às doenças cardiovasculares e ao cancro do estômago) recomenda-se o uso de ervas aromáticas, especiarias, vinagre e marinadas.

VINAGRE

Existem vários tipos de vinagre: maçã,arroz, vinho branco… Devido ao seu conteúdo em ácido acético deve ser consumido com moderação.

ERVAS AROMÁTICAS E ESPECIARIAS

Algumas são ricas em nutrientes antioxidantes (como cane-la, cravinho, gengibre, orégãos…). As ervas aromáticas e as especiarias são excelentes substitutos do sal no tempero.

Temperos

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AZEITE

Obtido a partir da azeitona, pode ser classificado de acordo com o processo de obtenção em: Virgem, quando extraído apenas por processos mecânicos (lavar, decantar, centrifugar e filtrar), ou Refinado quando se submete o virgem a proc-essos de refinação, para diminuir o grau de acidez ou cara-cterísticas organolépticas deficientes (aroma, sabor).

ÓLEOS VEGETAIS

Os mais comuns são os de milho, girassol, amendoim e soja. Podem ser comercializados extremes ou em mistura, sendo neste último caso denominados “óleos alimentares”.

Temperos

– Algumas vitaminas (A, D, E e K) necessitam de uma fonte de gordura para serem melhor absorvidas pelo organismo. Tempere as suas saladas e legumes cozi-dos com um fio de azeite.

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BOLACHAS E BISCOITOS

Ao comprar este tipo de produtos analise a tabela nutricional e tenha especial atenção ao teor de açúcares e gorduras.Utilize o Semáforo Nutricional, optando pelos alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que a vermelho.

ENLATADOS

Este tipo de produtos embora sejam alternativas aos produ-tos frescos possuem um teor de sal muito superior. Nos patés e pastas antes de comprar verifique o teor de gordura.

REFEIÇÕES PRÉ-PEPARADAS

A indústria alimentar, atenta à necessidade de conciliar a falta de tempo com uma alimentação saudável, tem vindo a desenvolver produtos que respondam a essa situação. Use o cartão conversor e prefira as soluções com mais verdes e laranjas.

AÇÚCAR/PRODUTOS AÇUCARADOSEste tipo de produtos tem um elevado valor energético. O consumo regular deste tipo de produtos pode conduzir ao desenvolvimento de doenças crónicas como a diabetes, a obesidade e doenças cardiovasculares.

APERITIVOS

Tenha atenção a este tipo de produtos, na sua maioria pos-suem elevado teor de sal e gordura. Consuma com moder-ação, deixe-os por exemplo para os dias de festa.

Outros produtos

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OUTROS PADRÕES ALIMENTARES

Com vista à satisfação das expectativas dos cli-entes adeptos de regimes alimentares tão vari-ados como o vegetarianismo ou a macrobiótica, a Área Viva disponibiliza uma variedade de produ-tos que respondem a muitos padrões alimentares e filosofias de vida distintas.

ALIMENTOS BIOLÓGICOS

A agricultura biológica é um modo de produção que recorre a rotação de culturas, métodos sem consequências nocivas para o meio ambiente e animais. Os alimentos são considerados biológi-cos quando têm na sua composição, no mínimo, 95% de ingredientes provenientes de agricultura biológica.

Área Viva

ALIMENTOS COM FRUTOSE OU EDULCORANTES

Os alimentos deste segmento são ideais para quem procura uma alternativa à sacarose (açú-car de mesa). A frutose encontra-se natural-mente em frutas, vegetais e mel. Tem um poder adoçante superior à sacarose, um menor índice glicémico, apresentando por isso, um impacto mais favorável nos níveis de açúcar no sangue (glicemia). Edulcorantes como o acessulfame K, o aspartame, a sucralose e a sacarina têm um valor calórico muito baixo ou mesmo nulo.

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ALIMENTOS SEM GLÚTEN

Neste segmento estão incluídos os alimentos di-etéticos destinados a intolerantes ao glúten.O glúten é uma proteína presente em cereais como o trigo, cevada, centeio e aveia, e em to-dos os alimentos e produtos que contêm estes cereais.

A doença celíaca é uma disfunção intestinal cróni-ca. Pode surgir em qualquer idade , sendo mais frequente até ao 1º ano de idade. Estes consumi-dores não podem ingerir alimentos cuja com-posição possua glúten.

Área Viva

ALIMENTOS SEM LACTOSE

A vasta gama de produtos Área Viva, mantém a qualidade dos produtos lácteos convencionais, mas sem a lactose. A lactose é o açúcar natural dos produtos lácteos.

A intolerância a este açúcar (intolerância à lactose) pode surgir em qualquer idade e apresenta inten-sidades de sintomas muito distintas. Dependendo do grau de tolerância, alguns intolerantes conseg-uem ingerir pequenas doses de lactose.

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SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Por princípio, a satisfação das necessidades nutri-cionais é alcançada através de uma alimentação saudável. Contudo quando tal não acontece, o re-curso a suplementos alimentares pode ser vital, in-cluindo produtos que auxiliam no controlo do peso.

CONTROLO DE PESOPara perder peso, os substitutos de refeição, adiciona-dos a um plano alimentar adequado, podem ser úteis. A Área Viva possui batidos e barras, cuja composição equilibrada dos nutrientes essenciais, garante o con-sumo das doses necessárias ao bem-estar.

ALIMENTOS/ SUPLEMENTOS PARA DESPORTISTAS

Os desportistas possuem necessidades nutricionais aumentadas, que influem no seu rendimento físico e saúde. A vasta gama de produtos Área Viva sãovantajosos para quem pratica esforços intensos.

CHÁS E INFUSÕES

O consumo de chá tem aumentado gradual-mente em todo o mundo. Existem várioschás, com diversas composições e sabores. É possível consultar informação sobre os ben-efícios de diversas plantas disponibilizadas na gama da Área Viva, de acordo com o gosto e necessidades específicas. Consulte as tabelas das páginas seguintes.

Área Viva

Alcachofra

Alecrim Folhas

Barbas de Milho

Camomila Flor

Carqueja Flor

Cavalinha Planta

Centela Asiática

Erva S. Roberto Planta

Freixo Folhas

Funcho Planta

Ginkgo Biloba

Hortelã Pimenta Planta

Laranjeira Flor

Lucia Lima Planta

Malvas Folhas

Oliveira Folhas

Pau D´Arco Casca

Pes Cerejas

Quebra Pedra Planta

Sabugueiro Flor

Sene Foliculos

Tília Flor Folha

Verde Folhas

Utilização tradicionalObesidade

com retenção de líquidos

Melhoria da circulação

Combate a formação

de trombos (Anti-coagulante)

Problemas circulatórios e do coração Problemas do estômago e dos intestinos Problemas dos Rins e da Bexiga

Tensão alta(Hipertensão

arterial)

Inflamações da boca egarganta

VarizesColesterol

Triglicéridoselevados

Pedras nos rins (Cálculos Renais)

Combatem a retenção de

líquidos -Diuréticos

BexigaDiarreia GastritePrisão de Ventre

(obstipação)

Mádigestão Dores de

estômago

Tabela de plantas para Chás e Infusões

Alcachofra

Alecrim Folhas

Boldo Folhas

Camomila Flor

Cardo Mariano

Carqueja Flor

Centela Asiática

Dente de S. Leão

Eucalipto Filhas

Freixo Folhas

Funcho Planta

Hipericão Gerês

Hortelã Pimenta Planta

Laranjeira Flor

Mate Verde

Sabugueiro Flor

Tília Flor Folha

Verde Folhas

Utilização tradicional Vesícula

Problemas do Fígado e de Vesícula Problemas do aparelho respiratório Problemas de Pele

Protectordo fígado

Cansaço físico e

mental*Regularizao fluxo

menstrualAnticatarrais Psoríase

Calmante

Expectorantes Gripe ConstipaçãoQueda de

cabelo(Alopécia)

Celulite

Tabela de plantas para Chás e Infusões

Bem-estarda mulher

Falta de sono

Calmante

Ansiedade e nervosismo

Problemas dos ossos e articulações

Combate inflamação articulações

(Anti-inflamatório)

Ácido Úricoelevado

(Hiperuricemiae Gota)

37

continente

Congelados

Recomendações:

› A gama de artigos congelados é muito vasta. Desde re-feições a vegetais congelados, passando pelas sobremesas.

› A oferta é muito grande e à semelhança do queacontece noutras áreas deve ter atenção à composição nutricional e garantir que efetua as escolhas mais equilibradas.

› Os congelados proporcionam uma escolha segura e prática para uma grande variedade de produtos para os quais não conseguimos comprar frescos, preservando a sua qualidade nutricional. Não deixe de acompanhar as suas refeições com legumes, tenha sempre no seu conge-lador legumes para as alturas em que não tem tempo de comprá-los frescos.

› O aspeto mais importante na utilização deste tipo de produ-tos consiste em garantir a sua corretaconservação, pois se tal não acontecer a sua qualidade poderá facilmente ser afetada de forma negativa.

› Os congelados devem ser os últimos produtos a serem ad-quiridos, para evitar maior exposição à temperatura ambiente e consequente descongelação.

› Uma vez iniciado o processo de descongelação não volte a congelar, a não ser depois de confecionar.

› A duração da congelação depende dosalimentos em questão, devendo seguir-se as instruções men-cionadas nos rótulos dos produtos.

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continente

Após as compras

Recomendações:

› Tente programar o horário das suas compras para que assim queas terminar possa ir logo para casa evitando assim que os alimentos fiquem demasiado tempo fora das condições adequadas de con-servação.

› Leia atentamente as condições de conservação dos alimentos maisperecíveis, refrigerados e congelados.

› Organize a despensa de forma a colocar os alimentos com menor prazo de validade em locais de fácil acesso para que não fiquem esquecidos.

› Tenha o cuidado de separar os produtos alimentares dos produtosquímicos como por exemplo detergentes, evitando assim possíveiscontaminações.

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continente

Ficha técnica

Título: Guia de Compras: o seu Nutritional Personal Shopper de bolso

Direcção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano da primeira publicação: 2010

Edição revista e melhorada: 2012

[email protected]

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