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Planilha de Treinamento Corre 1ª semana 5km Intermediário | 4 semanas 30’LE 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 30’MO 5’LE 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF PROVA 5K 30’MO 4x 1x 2’FO 2’CA 5’LE 4x 1x 1x 2’CA 2’MO 4’FO 5’MO 5x 1x 2’CA 2’MO 2’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’LE 2x 1x 8’MO 2’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 3ª semana 4ª semana 30’LE 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 5’LE 3x 1x 3’CA 3’FO 30’MO 1x 1x 5’LE 20’MO 10’FO 30’LE 1x 25’LE 10’CA 2km MO 2km LE 1x 1x 1km MO 1km FO 2km LE Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FO MF Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve) 1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada) = 3’LE 3x 12’CA 3’CA 2’MO 1’FO 5’LE 5x 1x 1x 5’CA

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Planilha de Treinamento Corre

1ªsemana

5km Intermediário | 4 semanas

30’LE1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

30’MO

5’LE1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

PROVA

5K

30’MO

4x1x

2’FO2’CA

5’LE

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1x2’CA

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2’CA2’MO 2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

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8’MO 2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

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30’LE1xDAYOFF

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DAYOFF

5’LE

3x1x

3’CA3’FO30’MO1x

1x5’LE

20’MO

10’FO 30’LE1x

25’LE

10’CA

2km MO

2km LE1x

1x1km MO1km FO2km LE

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

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