oferecido por: 3km 5 · caminhada | 50% a 65% da fcm corrida leve | 65% a 75% da fcm corrida...

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1ª semana 5’CA 8’CA 2’LE 1x 20 min + 3min SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO 1km’CA 1km’CA 3’LE 1x 25’CA 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2ª semana 10’CA 5’LE 2x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 3ª semana 5’CA 1km’LE 1km’LE 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 4ª semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 20’LE 1x 5ª semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF PROVA 25’LE 20’MO 10’MO Tabela de Frequência Cardíaca CA LE MO Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FO MF Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Forte | 90% a 95% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada 6x 3’LE 2’CA 6’CA 2’LE 24 min + 5’CA 5’LE 30 min + 5’CA 30 min 30 min + + 7’CA 3’LE 24 min + 12’LE 8’LE 20 min + 5’CA 20’LE 5’LE 1x 5’CA 1km’LE 1km’LE 1x #EUSONHOECORROATRÁS 3km iniciante | 5 semanas Oferecido por: Corre

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Page 1: Oferecido por: 3km 5 · Caminhada | 50% a 65% da FCM Corrida Leve | 65% a 75% da FCM Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM FO MF Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Muito Forte

1ªsemana

5’CA8’CA2’LE

1x20min + 3min

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1km’CA1km’CA

3’LE1x25’CA1xDAYOFF

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2ªsemana

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4ªsemana

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DAYOFF20’LE1x

5ªsemana

1x DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF PROVA25’LE 20’MO

10’MO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 95% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de corrida leve + 2 minutos de caminhada6x 3’LE 2’CA

6’CA 2’LE24min +

5’CA 5’LE30min +

5’CA30min

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7’CA 3’LE24min +

12’LE8’LE20min +

5’CA20’LE5’LE

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