10km intermediário 8 semanas · corrida forte | 85% a 90% da fcm corrida muito forte | 90-100% da...
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DAYOFF
Planilha de Treinamento Corre10km Intermediário | 8 semanas
1ªsemana
50’MO1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana 1xDAY
OFFDAYOFF
DAYOFF
50’MO1x
15’LE
1x10’LE
10’LE
5x1x
1x 10’LE
30’LE1x
30’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAYOFF2x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ªsemana
4ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x
2km MO
1km TR
1x
2x
QUINTA
1x
3’CA 3’FO
20’MO 5’FO
5’LE
4x1x
1x 10’MO
3’CA5’MO 2’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
QUINTA
SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 60’TR1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
DAYOFF
DAYOFF1x 1x40’TR1x40’LE 40’LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 2x
10’MO
5x1x
1x 10’LE
3’CA 2’FO
10’LE
15’LE
10’FO25’MO
7km MO
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF 8km MO
45’LE
1x 6k MO20’MO
45’MO10’TR
2km MO
2km TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ªsemana
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF1x 3x1x60’TR
1km LE
2km TR1x 30’TR50’MO
PROVA
10k
60’MO
50’LE
1’MF
10’MO
6x1x
1x 15’LE
2’CA2’FO 1’MF
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | Tempo que pretende fazer a prova
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x1x
1x 5’CA