5000m avançado | 16 semanas...planilha de treinamento natação 5000m avançado | 16 semanas1ª...

Planilha de Treinamento Natação5000m Avançado | 16 semanas

1ªsemana

SEGUNDA QUARTATERÇA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF50m CR

50m CR

1200m CR em A1 + 1000m

A2 + 1’INT) + 1000m ( em A2 +

em A2) + 100m SOLTO

1000m LI

1000m LI

1000m LI

800m CR

800m CR

em A3

50m CO

200m PE

2400m CR

1000m CR

em A1 +

em A2 + 1’INT) +

em A2 | A3

(3x (10x 100m = em PROG +

1600m CRem A2 +

em A2 c/PALM e PP +

100m SOLTO

(4x 400m = 200m em A2 + 200m A2 + 1’INT) +

3000m LI

em A22500m LI

3ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

4ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF em A33200m LI

5ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

800m CR800m CR em A1 +

em A2 + em A3(4x 200m em A2 c/PALM + 45”INT) +

1000m CR50m CR

em A2 + 2000m

em AN1 c/PALM + 1’INT) + 50m CO(20x 100m = em A3 +

em A2800m CR e PE

200m CRem A2 + 1200m

+ em AN1 + 1’INT) + em A1 c/PALM

+ 100m SOLTO

1000m LI

1000m LI (3x 400m = em A3 +

50m BO

500m PE e CO

1200m LIem A1 +

em A1 c/PALM e PP + 100m SOLTO

em A2+ 1’INT) +

(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO

1200m LI 1200m CRem A2 +

em A2 c/PALM e PP +

100m SOLTO

(3x 400m = 200m em A2 + 200m A2 + 1’INT) + em A3 | AN12200m LI

1000m CR50m CR

em A2 + 2000m

em AN1 c/PALM + 1’INT) + 50m CO(20x 100m = em A3 +

em A3 + 100m SOLTO800m CR e PE 200m PE

200m CR

em A1 + 1200m

+ em A2 + 1’INT) +

em A1 c/PALM + 100m SOLTO1000m LI

1200m LI

(3x 400m = em A3 +

50m CR

50m CR

1400m CR em A1 + 1000m

A2 + 1’INT) + 1200m ( 12x 100x

em A2 + em A2) + 100m SOLTO 50m CO

(10x 100m = em PROG + 50m BO

25m CR

800m CR em A1 + 1000m

+ 1000m ( 10x 100x

A3 + 1’INT)

em A2 +

em A2 + 1’INT) + 100m SOLTO

25m CO

(20x 50m =

em PROG +

50m BO

1000m LI 2400m CRem A3 +

(3x 800m em A2 + 1’INT) +

em A2 | A3500m PE e CO

800m CR

1000m CR

1200m LI

1500m LI

em A1 +

em A2c/PALM e PP + 100m SOLTO

em A2+ 1’INT) +

(3x 400m = em A2 + 200m PE

50m PE

200m BO

em A3 | AN12800m LI em A13000m LI800m PE e CO

1000m PE e CO

7ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

8ªsemana

SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

6ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1000m CR

200m CR

400m CR

50m CR 50m CR

em A1 +

em A2 + c/PP

em REGRE + c/PALM +

em A2

em A2

800m CO

600m LI

250m LI

200m PE em A23700m LI

em A23800m LI

200m BO

200m BO

50m CR

50m CR

1500m CR em A2 + 1000m

+ 1000m ( 10x 100x

A3 + 1’INT)

em A2 +

em A2) + 100m SOLTO 50m CO

(10x 100m =

em PROG + 50m BO

150m PE

1000m LI em A2 + 1600m (2x 800m =

em A1

em AN1 + 1’INT) + 600m (6x 100m =

em A2 + em PROG)100m SOLTO

em PROG +1000m CR e PE

1500m CR150m CR

em A2 + 1500m

em A2 em AN1 c/PALM em A1 + 2’INT) + (3x 500m = em A3 +

800m CR e PE

1000m LI 2400m CRem A1 +

(3x em A2 + 1’INT) +

em A2 | A3500m PE e CO800m CR

800m CR

1000m CR

1200m LIem A1 +


em A2+ 1’INT) +

(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO

1400m CR250m CR

50m CR1500m CR

em A2 + 1000m

1’INT) + 800m ( 16x

A3 c/PALM +

em A3 + em A1 c/PALM

e PP + 100m SOLTO

30’INT) +

(2x 500m =

em A2 +

10ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF300m CR

1500m CR em A2 +

+ 600m ( 2x

em A2 + c/PP

em A2 +

PROG + 30”INT) + 500m SOLTO

800m COem A2 + c/PALM +

800m LI1000m LI

em A1 +

em A2 + 1000m (10x 100m =

em A3 + 45”INT) + 200m SOLTO

REGRE +50m CR

50m BO

50m CR

50m CR

1200m CR em A1 + 1000m

A2 + 1’INT) + 1000m ( em A2 +

em A2) + 100m SOLTO 50m CO

(10x 100m = em PROG + 50m BO1000m LI 2400m CRem A3 +

(3x 800m em A2 + 1’INT) +


800m CR

1000m LI 2400m CRem A1 +

(3x 800m em A2 + 1’INT) +


800m CR

800m CR

1000m CR

1200m LIem A1 +


em A2+ 1’INT) +

(3x 400m = em A2 + 200m PE 200m BO

9ªsemana

SEGUNDA TERÇAQUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF em A3 | AN13500m LI em A22800m LI

25m CR

800m CR em A1 + 1000m

A3 + 1’INT) + 1000m ( 10x 100m em A2 + em A2 + 1’INT)

+ 100m SOLTO

25m CO(20x 50m = em PROG +

50m BO50m PE

800m CR800m CR em A1 +

em A2 + em A3(4x 200m em A2 c/PALM + 45”INT) +

1500m LI800m PE e CO

2500m CR e PE200m CR

em A2 + 1200m

em A1 c/PALM e PP +

+ em PROG + 1’INT) +

100m SOLTO1500m LI

1000m LI

(3x 400m = em REGRE +

200m CO

Técnica

LEGENDA

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

‘

“

A2

A3

AN1

AN2

AA

16ªsemana


DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

1500m LI 1500m CRem A1 +

em A2 + c/PP + 100m SOLTO1000m PE e COem A13000m LI em A12500m LI em A1 | A25000m LI

5000m avançado | 16 semanas...planilha de treinamento natação 5000m avançado | 16 semanas1ª...

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