Planilha de Treinamento Natação1500m Intermediário | 10 semanas

1ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

100m LI 400m LI25m CR

50m CR

em A1 + 200m

em A1 + 1’INT)

1’INT) + 100m SOLTOem A2 +

em A3 +

(4x 50m =

em PROG+ 400m ( 4x 100m =

100m LI 300m CR

200m CR

em A2 +

em A3 +

em AN1 c/ PALM

em PROG

100m CR 400m CR

400m CR

em A2 +

em A3(4x 50m em A3 + 25m em AN1 +

25m em AN2 + 1’INT) + em A3 c/ PALM e PP + 100m SOLTO

25m CO 50m CO

50m PE

500m PE

200m CR e PE

150m CR50m PR

em A1 +

em A3 +em A3 +1’INT) + 500mc/PP em A2 + 45”INT) + 100m SOLTO

(2x 200m =

(10x

2ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF50m CR

em A3 + 800m

+ 1’INT) + 400m ( em A2 +

em A2) + 100m SOLTO 600m LI

400m LI

200m CR

150m CR

em A3 +em AN2 + 50m em A3

em A3 + 1’INT) +

400m

em A3

em A2 | AN150m CO

50m CO

50m PE 200m CR e PE 400m CRem A3 +

em A3 + 100m SOLTO c/PALM +

em AN1

100m CR e PE(8x 100m =

(2x 200m = em PROG +

800m LI

3ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

25m CR 25m CRem A1 + 1000m

em AN1+ 1’INT) +

1’INT) +

(100m em A3 +300m LI

100m LI500m LI100m LI

900m CRem A2 +100m em AN2 + 100m em A3

+ 100m em AN1 + 1’INT) + c/PALM200m CO

100m BR SOLTO

100m CR em A1 +

em AN1

+ 100m SOLTO

c/PALM +

em A2(20x 50m = (3x 300m =

300m LI

100m LI 900m CRem A2 +100m em AN2 + 100m em A3

+ 100m em AN1 + 1’INT) +

c/PALM

(3x 300m = em PROG +400m PE e CO

4ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

25m CR

50m CR

em A1 + 500m

em AN1+ 1’INT) +

em A2 + 50m em A1 + 45”INT) + 100m SOLTO

400m (4x 100m = 200m LI

1000m CRem A1 +100m em AN1 + 40”INT)

25m CO100m CR em A2 +

em A2 +

em AN1 c/PALM + 100m SOLTO + 100m SOLTO c/PALM +

em A2(10x 50m =

(5x 200m c/PP = em PROG +25m PE

300m PE

100m PE300m CO

em A3 | AN11000m LI

5ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

25m CR 25m CRem A1 + 1000m

em AN1+ 1’INT) +

1’INT) +

(100m em A3 +

100m LI

200m CO

100m BR SOLTO

(20x 50m = em PROG + 500m LI100m CR em A1 +

em AN1

+ 100m SOLTO

c/PALM +

em A2

400m PE e CO300m LI

100m LI 900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3

+ 100m em AN1 + 1’INT) + c/PALM

(3x 300m =

300m LI

100m LI 900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3

+ 100m em AN1 + 1’INT) +c/PALM

(3x 300m =

7ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

400m LI 50m CR

50m CR

em A1 + 600m

em A1 + 1’INT)

1’INT) + 100m SOLTOem A2 +

em A3 +

(6x 100m =

em PROG+ 200m ( 2x 100m =

100m CR

100m CR

500m CR50m BO

em A3 + 500m (2x 250m=

em A3 +

em A1 + 1’INT) +

em A3 c/PALM + 100m SOLTO

em A2 + 50m CO400m CO

50m PE

200m PE e BO 600m CRem A2 +em A2 + c/PALM +

em A2 c/PP + 100m SOLTO

8ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

25m CR 25m CRem A1 + 1000m

em AN1+ 1’INT) +

1’INT) +

(100m em A1 +

100m LI

200m CO

100m BR SOLTO

(20x 50m = em PROG +500m LI100m CR em A1 +

em AN1

+ 100m SOLTO

c/PALM +

em A2

400m PE e CO300m LI

100m LI 900m CRem A2 +100m em A2 + 100m em A3

+ 100m em AN1 + 1’INT) + c/PALM

(3x 300m =

6ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

200m CR em A2 +

1’INT) + 200m SOLTO

900m LI(3x 300m = 150m em A2 + 150m em A3 +

100m CR em A2 +

em A2 +

em AN1 c/PALM + 100m SOLTO

c/PALM +

em A2300m CO

100m CO

300m PE 200m LI

400m LI

1000m CRem A1 +200m em AN1 + 40”INT)

+ 100m SOLTO (5x 200m c/PP =

100m PE

em A1 +

em AN1 + em A3(5x 100m em A2 c/PALM + 30”INT) +

200m PE

em A3 | AN11100m LI

em A3 | AN11300m LI

9ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

500m LI

50m CR

em A1 + 400m

em AN2 c/PALM 45”INT)

em A3

500m CR

300m CR

500m CR e BO

600m CR e BO

em A1 + em AN1 +c/PALM + em A3 c/PP

200m PE600m LI

(8x 400m CO

200m PE e BO 600m CRem A2 + em A2 + c/PALM + em A2 c/PP +

100m SOLTO

600m CR em A2 +

em A3 + c/PALM +

em A3 c/PP + 100m SOLTO

400m LI

400m PE e CO

10ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

em A3 | AN11200m LI300m CR em A3 +

em AN1 + c/PALM +

em AN1 + 100m SOLTO

500m LI

300m PE e CODAYOFF 1500m sem parar

Técnica

LEGENDA

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

‘

“

A2

A3

AN1

AN2

AA