meio iron intermediário 16 semanas - portalbr.akamaized.net · day off 300m li 100m cr 100m cr +...
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Planilha de Treinamento TriathlonMeio Iron Intermediário | 16 semanas
1ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
8K’MO
30K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO
2ªsemana
3ªsemana
4ªsemana
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
9K’MO
40K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO200m SOLTO
200m SOLTO
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
300m LI100m CR
100m CR + 30”INT) +
500m (5x
(15xem A1 + 15”INT)
em A2em A2 + 1500m1x 1x 10K’GM
1x
1x
15x
2K’MO
1K’LE
400M’MF200M’LE
1x30K’GM
10K’MO
50K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +500m CR
100m CR500m (5x em A1+ 15”INT)+
em A2 + 30”INT
em A2 + 1500m ( 15x300m LI
+ 200m SOLTO200m SOLTO
2K’MO
8K’PRO
2K’LE8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 35K’GL 1x 12K’LE 1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x
4x
10K’GM
2K’GM
8KM’PRO10K’MO1x500m CR2000m (4x
em A1 + 30”INT)
5ªsemana
8ªsemana
6ªsemana
7ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x
10K’GM
40KM
1KM
1x 10K’LE 1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x40K’GM
12K’MO
30K’PRO
1x 35K’GL400m LI
100m CR
50m CR
400m (4x
(30x
em A2 + 15”INT)
em A2 + em A2 c/ PALM + 1500m
200m LI em A230”INT) +
4K’MO
6K’PRO
4K’LE 8x 4K’GP 1K’GL
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 40K’GM 1x 10K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO
8K’MO10K’MO1x
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
1500m LI em A21x
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
1x 1500m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO DAY
OFFSIMULADO
1500m + 40km + 10km
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
1KM
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
500m PE e CO100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
200m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO
12ªsemana
9ªsemana
10ªsemana
11ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
4x
3K’MO
1K
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
40K’RP2500m LI
100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +
em A2 + 2’INT +
100m LI em A1
3K’MO
8K’TR
1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m (20xem A1 + 10”INT)
1x 40K’GM 1x 12K’MO 1x 40K’GM 1x50K’MO
8K’MO12K’MO1x
500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
500m LI2500m (5xem A1 + 30”INT)
1x 55K’GL 1x 8K’LE 1x 35K’GL10K’LE1x500m LI2500m (5x
em A2 + 30”INT)
SIMULADO1500m + 60km + 14km
1x40K’GM
14K’MO
40K’PRO
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF
100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
1x
1x
8x
1x
1x
8x
3K’MO
1K’LE
1K’MF2’CA
1x
4x
10K’GM
2K’GL
8K’GMF
200m LI em A2
3K’MO
800m’FO200m’LE
1KM
1x10K’GM
40KM
8x 4K’GP 1K’GL
500m PE e CO100m CR
200m CR + 45”INT) +
300m (3x em A2
(9x+ 15”INT)
em A2em A2 c/PP + 1800m
200m LI em A2
500m PE e CO100m CR
+ 2’INT) +
200m (2x em A1
++ 15”INT)
em A2100m SOLTO
2000m PE e CR600m CO e BO
1x 1500m CRem A2/A3
1x25K’GM
8K’MO
30K’GF
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
SIMULADO1500m + 30km + 7km
SIMULADO1500m + 30km + 7km
16ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
PROVA500m CR2000m (4xem A1 + 30”INT)
100m CR2000m ( 20xem A1 + 10”INT)
1x 30K’GL 1x 8K’LE 1x 30K’GL8K’MO1x
14ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 40K’GM 1x 12K’LE 1x 55K’GM12K’MO1x 1x 2000m CR
em A2/A31x 1500m LI em A2 1x
25K’GM
8K’MO
30K’GF
1x55K’GM
8K’MO
35K’RP13ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ
30”INT) +
MANHÃQUARTA - NATAÇÃO
NOITESEGUNDA - NATAÇÃO
TERÇA - CICLISMO NOITEQUARTA- CORRIDA
SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
4x
3K’MO
1K
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
40K’RP2500m LI
100m CR200m (2xem A2 + 15”INT) +
em A2 + 2’INT +
100m LI em A1
3K’MO
9K’TR
1K’LE14x 2K’GMF 1K’GL
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
500m CR
200m CR
2000m (4xem A3 + 1’INT) + 300m SOLTO
em A2 +
1x45K’GM
10K’TR
25K’RP15ªsemana
SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ MANHÃ
QUARTA - NATAÇÃONOITE
SEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO NOITE
QUARTA- CORRIDASÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO SEXTA- NATAÇÃO DOMINGO
DAYOFF1x 1x 8K’GM
1x
1x
3x
3K’MO
1K’LE
2K’MF2K’CA 1x
5K’GM
5K’GL
30K’RP
3K’MO
6K’TR
1K’LE10x 2K’GMF 1K’GL
500m CR200m CR
(3x60”INT) + 300m SOLTO
em A1 +em A2 +
DAYOFF
100m CR
+ 30’INT) +
+ 1500m (3x300m (3x em A3
+ 15”INT)em A2500m CO e BO
200m LI em A2
500m CR200m CR
(3x60”INT) + 300m SOLTO
em A1 +em A2 +
1x 1500m LI em A2 DAYOFF
CICLISMO
CORRIDA
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PROGMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente
FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
Frequências Cardíacas e Legendas
Técnica
NATAÇÃO
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
Frequências Cardíacas e Legendas