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Kharla J. MedeirosKharla J. MedeirosNutricionistaNutricionistaMestre em Ciência dos Mestre em Ciência dos AlimentosAlimentos

Caroline Pappiani Caroline Pappiani Acadêmica de Acadêmica de

NutriçãoNutrição

Curso de Nutrição FURBCurso de Nutrição FURBkhanutri@hotmail.comkhanutri@hotmail.com

caro_pappiani@hotmail.comcaro_pappiani@hotmail.com

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O ser humano precisa dos nutrientes em quantidade e qualidade adequadas para

atender a todas as necessidades energéticas e nutricionais. Apenas consumi-los não basta: para que os nutrientes tenham sua absorção

maximizada, devem ser absorvidos pela circulação e utilizados pelas células.

(Oliveira e Marchini,1998)

INTRODUÇÃOINTRODUÇÃO

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ALIMENTAÇÃO BALANCEADAALIMENTAÇÃO BALANCEADA

É composta pelo equilíbrio entre É composta pelo equilíbrio entre carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, carboidratos, fibras, gorduras, proteínas,

vitaminas e minerais.vitaminas e minerais.

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CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS• São as fontes de energia mais disponíveis na

natureza; • Responsáveis pelo fornecimento de energia,

permitindo que as proteínas não sejam utilizadas como fornecedoras de energia;

• Única fonte de energia para SNC Dividem-se em: simples e complexo

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FIBRASFIBRAS• Melhoram o funcionamento dos intestinos;• Não tem valor calórico;• Maior tempo no estômago - saciedade• Tem a propriedade de reduzir o colesterol,

porém o excesso na ingestão pode a absorção do cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

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LIPIDEOSLIPIDEOSFunções principais:Funções principais:• armazenar e fornecer energia;• transportar vitaminas dependentes de gordura

(A, D, E,K);• dar proteção aos órgãos contra choques

mecânicos;• modular a resposta imunológica.

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GORDURASGORDURASDividem-se em:• gordura saturada:gordura saturada: manteiga, banha, bacon,

gordura visível das carnes, chocolate, gordura de coco, creme de leite, etc.;

• gordura insaturadagordura insaturada (monoinsaturadas): margarina, azeite, nozes, amendoim, abacate, óleo de canola;

• polinsaturadas:polinsaturadas: óleos, maionese, gérmen de trigo, gordura dos peixe e frutos do mar.

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PROTEÍNASPROTEÍNASPrincipais funções:• atuam como elemento construtor e reparador de

células;• atuam como fonte energética quando outras

fontes estão insuficientes (função indesejável);• atuam como constituinte importante de

hormônios, enzimas e secreções.

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PROTEÍNAS• Proteína de alto valor biológico ou Proteína

animal : carnes em geral, ovos, leite e derivados• Proteína de baixo valor biológico ou Proteína

vegetal - cereais, leguminosas( soja, ervilha, lentilha, feijão) e legumes.

3 colheres de arroz + 1 colher de feijão = AVB

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VITAMINA C

No esporte está relacionada a diminuição do alto nível de oxidação celular que os atletas sofrem.

Fontes - frutas cítricas: laranja, abacaxi, maracujá, laranja, abacaxi, maracujá, limão, uva, acerola, kiwi , limão, uva, acerola, kiwi , morango, tangerina, folhas morango, tangerina, folhas e legumes .e legumes .

VITAMINA E,VITAMINA E,SELÊNIO, SELÊNIO,

ZINCOZINCO

Importantes oxidantes que Importantes oxidantes que reduzem os efeitos dos reduzem os efeitos dos

radicais livres e melhoram a radicais livres e melhoram a performance.performance.

Fontes Fontes • Vit. E: óleos vegetais e Vit. E: óleos vegetais e

oleaginosasoleaginosas• Se: peixes e oleaginosasSe: peixes e oleaginosas• Zn: frutos do mar e carnesZn: frutos do mar e carnes

CÁLCIOTem extrema importância na contração muscular , além de formação e manutenção dos ossosFontes: Leite e derivados

SÓDIOO excesso de alimentos salgados estimula a retenção hídrica e o aumento da pressão arterial

Importante para evitar o cansaço e a fraqueza durante os treinos, bem como, para melhorar o desempenho.

FERROFERRO

Hidratação: Hidratação: é fundamental para...é fundamental para...

• Melhorar a performance,• Caso contrário pode ocasionar cãibras, tonturas,

cansaço, além de afetar a disposição e o desempenho dos atletas durante os treinos.

• A sede é um sinal de desidratação, por isso é importante ingerir água antes, durante e após o treino.

• A recomendação é de 250 a 500mL antes dos exercícios e a cada intervalo que houver na atividade.

• A quantidade varia de acordo com a sudorese do atleta na faixa de 500 a 2000ml/hora.

É necessário também...É necessário também...

A ingestão de CHO após 1 hora de exercício para:Repor os eletrólitos perdidos no suórFornecer energia para os músculosMelhorar o desempenho e retardar o cansaço

(Fonte: SBME, 2003)

Alimentação pré-treino

Aumenta o rendimento durante o treino, diminui risco de fadiga muscular e lesões, ajuda na manutenção da massa muscular, oferece energia necessária para a atividade física.EXEMPLO: Almoço (2-3 horas antes): massas, batata, arroz, saladas (legumes e verduras), uma alimentação diversificada, porém sem exageros.Lanche: (30-45 min): iogurte com granola e/ou aveia, salada de fruta, barra de cereal, suco de frutas, pão integral com geléia, leite desnatado.

Alimentação pós-treino

Importante o consumo de carboidrato juntamente com a proteína, a fim de recuperar o gasto energético e a síntese protéica muscular.

EXEMPLO: carboidrato: pão, arroz, batata proteína: peito de peru, frango etc. Preparações como sanduíches com chester, frango, atum também podem ser consumidos.

Kharla Janinny Medeioros17

Faça das refeições um momento agradável !

Obrigada!