CARDÁPIO VEGANO

CARDÁPIO VEGANO

Vegano

Sumário

Vegano

O que é Vegano?

Vegano é quem pratica o veganismo, um estilo de vida que excluitotalmente o consumo de qualquer tipo de produto de origemanimal. O principal objetivo da pessoa vegana é promover achamada "libertação animal", que significa a exclusão do consumode todos os tipos de animais, seja na alimentação, no vestuário, noentretenimento e etc. Por exemplo, os veganos não consomem produtos de empresasque fazem testes com animais ou que mantêm funcionários emregime análogo ao da escravidão. Os veganos não compramanimais de estimação (adotam), não usam roupas feitas a partir deanimais (lãs, peles, couros, sedas e etc) e não frequentam locaisonde os animais são usados para o entretenimento (circos,touradas, rodeios e etc). Qualquer tipo de produto que seja de origem animal está excluídoda  dieta vegana, como peixes, carnes, aves, crustáceos, leite, ovos,mel e etc. Os veganos podem comer qualquer tipo de alimento deorigem vegetal, como cereais, frutas, legumes, tubérculos, verduras,raízes, cogumelos, sementes, entre outros. Aliás, entre alguns dosprincipais alimentos veganos que são ricos em proteínas e bastanteconsumidos são: batatas, amêndoas, castanha de caju, quinoa,aveia crua, lentilha, grão-de-bico, chia, pistache, couve, aspargos egoiaba.

Vegano

Vegano e Vegetariano

O veganismo é baseado principalmente num ideal ético e que visaa luta contra a exploração dos animais. Por este motivo, o veganonão apenas elimina alimentos de origem animal de sua dieta, comotambém não consome absolutamente nada que envolva o uso deanimais, seja no contexto do vestuário ou do entretenimento, porexemplo. O vegetariano, costuma limitar apenas a sua alimentação, seja porquestões éticas ou de saúde. Mas, ao contrário dos veganos, osvegetarianos consomem produtos que sejam de origem animal,como roupas de lã ou sapatos de couro, por exemplo. Os vegetarianos também costumam comer alimentos comderivados de animais, como leite, mel e ovos, mas não consomem acarne em si, como aves, peixes e crustáceos. Existem diferentes níveis e tipos de vegetarianismo: Ovolactovegetariano: não come carnes, mas consome alimentos deorigem animal (leite, ovos e mel, por exemplo). Lactovegetariano: não come carnes e ovos, incluindo produtos queusam ovos como ingrediente. Vegetariano estrito: não COMEM nada que seja de origem animal. Vegano: não CONSOMEM nada que seja de origem animal, seja naalimentação, no vestuário e nos demais aspectos da vida.

Diferenças

Vegano

Ingredientes 1 xícara de proteína texturizada de soja em tiras (PTS - Carne desoja)1 tablete de caldo de legumes dissolvido em água1 colher de sopa de azeite1/2 cebola em cubos1 dente de alho picadinho1 xícara de legumes em cubos (tomante, batata, abobrinha,cenoura, vagem, etc.)65g de extrato de tomate (meia latinha ou embalagem pequena)1 colher de sopa de curry1 pitada de páprica doce1/2 xícara de leite de cocosal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo Aqueça o caldo de legumes ou qualquer outro caldo de seu gosto ecoloque a carne de soja para hidratar por uns 20 a 30 minutos, apósisso, esprema bem e reserve. Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite ou manteiga eacrescente 1 xícara do caldo da hidratação da PTS, o extrato detomate, o curry e os legumes e deixe cozinhar em fogo alto por 5 a10 minutos até que os legumes fiquem al dente. Adicione o leite de coco, a páprica e, por fim, a PTS. Deixe engrossarum pouco e sirva.

Curry de carne de soja com legumes

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Ingredientes 1 xícara de proteína texturizada de soja em tiras (a famosa carne desoja)1 tablete de caldo de legumes dissolvido em água1 caixinha de creme de leite (pode ser creme de soja ou de arrozpara veganos)100g de champignons2 colheres de sopa de extrato de tomate1/2 colher de sopa de mostarda1 colher de sobremesa de molho inglês1 cebola pequena1 dente de alho1 colher de sopa de óleo vegetal1 colher de sopa de maisena dissolvida em 2 colheres de sopa deágua friaSalsinha desidratadaSal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo Aqueça o caldo de legumes (ou galinha ou de carne) e coloque acarne de soja para hidratar por uns 20 a 30 minutos, após issoesprema bem e reserve. Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os temperos, oextrato de tomate e deixe cozinhar em fogo baixo até ficarhomogêneo. Depois disso, junte o champignon e vá despejando amistura de amido de milho aos poucos, mexendo sempre paraengrossar. Adicione a carne de soja hidratada, mexa bem e tire dofogo para incorporar o creme de leite. Sirva

Strogonoff de carne de soja

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Ingredientes 1 xícara de carne de soja hidratada2 colheres de sopa de cebola picada1 dente de alho picadinho1/2 tablete de caldo de legumes2 colheres de sopa de cream cheese1 colher de sopa de ervas finas desidratadas1 pitada de pimenta calabresa desidratadaAzeite, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo Para hidratar a carne de soja, mergulhe-a em água fervente eespere 15 minutos. Algumas pessoas indicam usar um pouco devinagre. Em seguida, esprema bem para tirar o excesso da água. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até começar a dourar.Acrescente o tablete de caldo despedaçado e misture bem. Coloque a carne de soja (pode ser em tiras) e mexa para distribuir otempero em todos os pedacinhos. Adicione o cream cheese, tempere com as ervas, a calabresa, sal epimenta e deixe cozinhar um pouco. Sirva.

Carne de soja com cream cheese

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Ingredientes 2 porções de macarrão100g de creme de leite leve100g de creme de ricota light1/2 dente de alho ralado50g de queijo parmesão ralado light2 a 4 colheres de sopa de água do cozimento da massasal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem paraque fique al dente. Quando a massa já estiver quase pronta, coloque em uma panela ocreme de leite, o creme de ricota, o alho e o queijo parmesão e leveao fogo baixo, sempre mexendo. Ao obter creme homogêneo,acrescente aos poucos colheradas da água do cozimento da massapara deixar o molho menos grosso (deve ser um molho e não umcreme). Por fim, prove e tempere com sal (se necessário) e pimenta doreino. Envolva a massa no molho e sirva em seguida. Se quiser,salpique um pouco de queijo ralado por cima (eu usei ricotadefumada para dar um saborzinho mais especial). Esta quantidade serve bem duas pessoas.

Molho Alfredo com calorias reduzidas

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Ingredientes 300g de mandioquinha1/3 xícara de farinha de aveia ou de trigo150g de gorgonzola1 colher e meia de sopa de manteiga1 colher de sopa de ervas frescas picadasSal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo Cozinhe a mandioquinha em água com um pouquinho de sal até ficar bemmacia. Escorra-a e amasse-a, acrescentando aos poucos a farinha temperadacom um pouquinho de sal até obter uma massa homogênea. Enfarinhe uma superfície limpa, forme um rolo com a massa e corte-o em 16 a20 pedaços iguais. Corte o gorgonzola em três pedaços e depois dois deles em16 a 20 cubos. Reserve um dos pedaços. Abra cada pedaço da massa de mandioquinha, coloque um cubinho degorgonzola no meio e feche a massa formando uma bolinha. Coloque sobreuma superfície enfarinhada para não grudar. Ferva água em uma panela grande com um pouquinho de sal e coloque asbolinhas de nhoque. Quando elas subirem para a superfície, marque mais 2minutos e depois retire-os com uma escumadeira ou peneira. Enquanto o nhoque termina de cozinhar, derreta a manteiga em umafrigideira em fogo bem baixinho e acrescente as ervas. Depois de escorrer osnhoques, coloque-os na frigideira, mexa bem e arrume-os no(s) prato(s). Porcima, despedace o gorgonzola reservado e sirva em seguida. Esta quantidade, sem acompanhamentos, serve muito bem uma pessoa ouentão duas pessoas com alguma carne e uma salada para acompanhar.

Nhoque de mandioquinha recheadocom gorgonzola na manteiga de ervas

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Ingredientes 1 porção de penne verde80g de queijo brie em cubinhos1/3 xícara de creme de leite1/3 xícara de leite1 fio de azeite1/2 cebola caramelizada

Modo de preparo Cozinhe a massa de acordo com as instruções para ficar al dente. Enquanto isso, aqueça o leite em fogo baixo e derreta o brie nele,mexendo sempre. Quando ficar homogêneo, desligue o fogo eincorpore o creme de leite. Coloque a massa cozida em um prato, distribua o creme de brie eregue com um fiozinho de azeite. Para finalizar, coloque a cebolacaramelizada no centro. Dica: Usei a cebola pois ela já estava pronta na geladeira mas, sepreferir, substitua por nozes picadas, cubinhos de damasco seco,fatias fininhas de pera, pesto ou um bom queijo parmesão raladogrosso.

Penne verde com creme de brie ecebolas caramelizadas

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Ingredientes 1 ovo2 colheres de sopa de leite em pó6 colheres de sopa de amido de milho1/4 xícara de água1 pitada de sal150g de ricota temperadaMolho de tomate e queijo ralado para servir

Modo de preparo Para a massa, bata o ovo com um batedor de arame (fouet) até que comece aespumar. Adicione o leite em pó, a água, e o amido de milho aos poucos, mexendobem para que a massa fique homogênea. Por fim, acrescente o sal. Aqueça uma frigideira antiaderente de 18 cm de diâmetro em fogo baixo e unte-acom algumas gotas de óleo. Despeje 1 concha da massa no centro da frigideira e gire-a até que a massa cubra toda a superfície. Quando a massa começar a soltar das bordas, vire-a com o auxílio de uma espátula.Mantenha na frigideira até o disco estar levemente dourado. Passe-o para um prato erepita a operação com o restante da massa (deve render 4 discos, que podem sercongelados depois de prontos). Na hora de servir, recheie com a ricota temperada ou com os ingredientes de suapreferência (queijo e presunto, queijos, carne moída, carne moída com cenoura, carneseca, carne louca ou carne louca de frango etc.) e sirva com seu molho preferido(molho de tomate, molho branco, molho de queijos, molho funghi, molho de tomatecom funghi e ricota). Se quiser, leve ao forno para gratinar com um pouquinho dequeijo ralado por cima. Dica: você também pode congelar as panquecas já recheadas com um pouquinhomais de molho que você usaria para servir. Retire do congelador e deixe descongelarna geladeira por pelo menos 1 hora e depois leve ao forno ou ao microondas com umpouquinho de queijo por cima até aquecer.

Panquecas sem glúten de ricotatemperada

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Ingredientes 1 porção de penne verde80g de queijo brie em cubinhos1/3 xícara de creme de leite1/3 xícara de leite1 fio de azeite1/2 cebola caramelizada

Modo de preparo Cozinhe a massa de acordo com as instruções para ficar al dente. Enquanto isso, aqueça o leite em fogo baixo e derreta o brie nele,mexendo sempre. Quando ficar homogêneo, desligue o fogo eincorpore o creme de leite. Coloque a massa cozida em um prato, distribua o creme de brie eregue com um fiozinho de azeite. Para finalizar, coloque a cebolacaramelizada no centro. Dica: Usei a cebola pois ela já estava pronta na geladeira mas, sepreferir, substitua por nozes picadas, cubinhos de damasco seco,fatias fininhas de pera, pesto ou um bom queijo parmesão raladogrosso.

Quibe assado de quinua e ricota

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Ingredientes 250g de espaguete2 colheres de sopa de azeite1 cebola picada3 colheres de sopa de manteiga3 colheres de sopa de funghi secchi1 xícara de água1/2 xícara de vinho tinto1 caixa de creme de leite (200 ml)sal e pimenta do reino a gostoQueijo parmesão ralado para servir

Modo de preparo Em uma panela pequena coloque a água e o funghi para ferver por5 minutos. Retire o funghi da água e pique em pedaços menores.Reserve a água do cozimento. Na mesma panela, refogue o alho e a cebola no azeite até ficarembem douradinhos. Tempere com sal e pimenta a vontade.Acrescente o funghi, o vinho e a manteiga e deixe reduzir poraproximadamente 3 minutos. Junte a água do cozimento do funghi e cozinhe por mais 5minutos. Acerte o tempero e desligue o fogo. Coloque o creme deleite e misture bem. Incorpore ao espaguete já cozido e sirva com queijo parmesãoralado. Esta quantidade rende 2 porções.

Espaguete ao molho funghi

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Ingredientes 1 colher de sopa de azeite 1 dente de alho picado1/2 cebola picada1 xícara de arroz2 xícaras de água1 xícara de brócolis picados (talos e floretes)sal a gosto

Modo de preparo Aqueça o azeite e coloque o alho e a cebola para refogar até ficartransparente, sem deixar dourar. Acrescente o arroz e mexa bem e,quando também estiver transparente, adicione a água fervente. Cozinhe com a tampa semi-aberta. Quando o arroz estiver quasesecando, coloque o brócolis bem picado e incorpore-o ao arroz.Deixe cozinhar mais um pouquinho até o arroz secar e sirva emseguida. Esta quantidade serve até 4 pessoas. Caso haja sobras, elas podemser congeladas.

Arroz de brócolis

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Ingredientes 1/2 brócolis cru (de ramas) 1/2 cenoura média crua1/4 cebolaCebolinha picada a gosto3/4 xícara de farelo de aveia1 colher de sopa de farinha de linhaçaSal e pimenta ⠀

Modo de preparo Coloque em um processador o brócolis, a cenoura, cebolinha,cebola, temperos (sal, pimenta...) e triture bem. Adicione o farelo de aveia e a farinha de linhaça e mexa com umacolher até incorporar na massa. Faça bolinhas com a massa (usei a medida de uma colher de sopa)e achate elas. Unte uma frigideira com azeite e coloque os hambúrgueres emfogo baixo até dourar. Rendeu 18 hambúrgueres pequenininhos

Hamburguer de legumes

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Ingredientes 500 gr de massa para lasanha4 xícaras de molho de tomate caseiro4 xícaras de chá de tofu picado grosseiramentePesto de manjericão1 xícara de chá de nozes picadas1 ½ xícara de folhas frescas de manjericão3 colheres de sopa de azeite de oliva2 colheres de suco de limão siciliano½ colher de chá de raspas de limão siciliano2 dentes de alho picados½ colher de chá de salRecheio 500g de cogumelos paris frescos1 colher de sopa de azeite de olivaSal a gostoFolhas de um maço de espinafre rasgadas.

Modo de preparo Cozinhe a massa e reserve. Pesto de manjericão no liquidificador,coloque todos os ingredientes e bata. Retire os talos duros doscogumelos e fatie-os em lâminas. Em uma panela, aqueça o azeitee refogue os cogumelos por 2 min. Acrescente o espinafre, o sal ecozinhe por cerca de 3 min. Retire do fogo, adicione 2 colheres desopa do pesto, misture bem e reserve. Montagem da lasanha: Em um refratário, distribua uma camada demolho de tomate e uma de massa de lasanha cozida. Cubra comuma porção de tofu, uma de recheio de cogumelos e espalhe 2colheres de sopa de pesto por cima. Repita as camadas atéterminarem os ingredientes sendo que a última deverá ser demassa coberta com molho de tomate. Cubra com papel alumínio eleve ao forno 180°C por 20 min. Retire o papel alumínio e deixe mais25 min ou até gratinar.

Lasanha de cogumelo e esinafre

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Ingredientes 1/2 repolho cortado em pedaços grandes1/2 cebola picada1 dente de alho picado20 tomates cerejas2 xícaras de molho de tomate1 xícara de lentilhas cozidas1 xícara de amêndoas2/3 de xícara de água filtradaSal, noz moscada e orégano ou manjericão a gosto.

Modo de preparo Deixe as amêndoas de molho com a água no copo do liquidifica-dor. Enquanto isso, leve ao fogo uma panela com água e sal eespere começar a ferver. Adicione o  repolho cortado e deixe porcerca de 10 minutos e retire antes que perca a crocância. Passe água fria para paras o cozimento e seque bem com umapano limpo ou papel toalha!Refogue a  cebola e o alho no azeite,adicione os tomates picados e o molho de tomate. Refogue por 3minutos e adicione as lentilhas cozidas. Tempere bem e refogue atéque fique na consistência desejada, não muito líquido. Bata asamêndoas no liquidificador e tempere com sal e noz moscada.Deve ficar com a consistência de uma molho grosso. Se acharnecessário, acrescente mais água. Em um refratário, distribua umacamada de repolho e cubra generosamente com o molho delentilhas. Por cima, distribua o  molho de amêndoas como molhobranco por cima. Salpique orégano ou manjericão. Leve ao fornobaixo por cerca de 25 minutos. Rendimento: suficiente para 3 pessoas

Caçarola de repolho e lentilhas

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Ingredientes 1/2 xícara de amêndoas1/2 xícara de castanhas-do-pará2 colheres de sopa de coco ralado3 colheres de sopa de pasta de amendoim2 colheres de sopa de manteiga de coco ou óleo de coco1 colher de sopa de açúcar1 colher de chá de essência de baunilha1/2 colher de chá de bicarbonato de sódioGotas de chocolate meio amargo para decorar – uso o Harold, quenão leva leite na composição.

Modo de preparo Leve ao processador as castanhas e o coco ralado. Bata até que seforme uma farinha homogêneo.Adicione os outros ingredientes eprocesse para misturá-los. Cubra uma assadeira com papel manteiga e preaqueça o forno a180C. A massa é quebradiça, por isso é difícil moldar com as mãos.Abra a massa em uma superfície plana e use um copo como molderedondo, pressionando a abertura do copo contra a massa. Transfira os círculos para a assadeira com o papel manteiga, decorecom gotas de chocolate e leve ao forno por cerca de 10-15 minutos.Espere esfriar antes de tirá-los da assadeira. Rendimento:  Cerca de 10 cookies

Cookies de castanhas

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Ingredientes 1 abobrinha15 tomates-cerejaPinole a gosto1/3 de xícara de azeite2 dentes de alhoSal a gostoPimenta e alecrim a gosto.

Modo de preparo Transforme a abobrinha em espaguete usando o utensílio que tiverem casa e reserve. Lave e seque os tomates-cereja. Corte nametade no sentido longitudinal e espalhe em uma assadeira. Cubracom o azeite e garanta que todos as fatias entraram em contatocom o azeite. Corte um dente de alho em fatias e distribua entre ostomates. Coloque o outro dente de alho inteiro na assadeira parasaborizar. Salpique o sal, pimenta e alecrim por cima e leve ao fornobaixo pré-aquecido (180 °C) por cerca de 30 minutos, até que ostomates murchem um pouco.Toste os pinoles rapidamente emuma frigideira. Não é necessário acrescentar óleo. Quando estiverem dourados, tireda frigideira.Aqueça o espaguete de abobrinha em uma panela eretire antes que comece a soltar água, Arrume os tomates assadospor cima do espaguete e salpique os pinoles torrados.

Espaguete de Abobrinha com Tomate Confit e Pinoles

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Ingredientes Cotovelos de macarrão integral de 8 onças1  cabeça de brócolis, florzinhas cortadas em pequenas mordidas(cerca de 1 ½ a 2 xícaras), opcional 1 ½ colher de sopa de óleo de abacate ou azeite extra-virgem1 cebola amarela pequena picada (cerca de 1 ½ xícara )1 xícara de  batata russet descascada e ralada (4 onças, cercade 1 batata pequena ou ½ média), de preferência orgânica3 dentes de alho, prensados ou picados½ colher de chá de alho em pó½ colher de chá de cebola em pó½ colher de chá de mostarda em pó seco½ colher de chá de sal marinho fino, mais a gostoPequena pitada de flocos de pimenta vermelha da Frontier Co-op⅔xícara de caju cru 1 xícara de água, mais conforme necessário¼ xícara de levedura nutricional Frontier Co-op 2  a  3  colheres  de  chá de vinagre de maçã ou vinagre brancodestilado, a gosto

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Macarrão com queijo

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Modo de preparo Traga uma panela grande de água e sal para ferver para o macarrão. Cozinhede acordo com as instruções da embalagem. Se estiver usando brócolis, mexana panela quando restarem apenas 2 a 3 minutos. Escorra e transfira o conteúdo para uma tigela grande.Enquanto isso, em umapanela média a grande, aqueça o óleo em fogo médio.  Adicione a cebola e uma pitada de sal e cozinhe, mexendo sempre, até acebola ficar macia e ficar translúcida, cerca de 5 minutos.Adicione os flocos debatata ralada, alho, alho em pó, cebola em pó, mostarda em pó, sal e pimentavermelha.  Mexa para combinar e cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 1 minuto paraaprimorar seus sabores.Adicione o caju e a água e mexa para combinar. Deixea mistura ferver.  Continue fervendo, mexendo sempre e reduzindo o calorconforme necessário para evitar uma fervura rápida, até que as batatasestejam completamente macias e cozidas, cerca de 5 a 8 minutos. Despeje cuidadosamente a mistura no liquidificador.  Adicione o fermentonutricional e 2 colheres de chá de vinagre.  Misture até que a mistura fiquecompletamente lisa, cerca de 2 minutos, parando para raspar as laterais, senecessário.  Se a mistura não se misturar facilmente ou se você preferir uma consistênciamais fina, adicione água em incrementos de ¼ xícara, misturando após cadaum.Prove e misture com mais sal até o molho ficar totalmente irresistível(normalmente adiciono pelo menos mais uma ½ colher de chá).  Se precisar de um pouco mais de zip, adicione a colher de chá restante devinagre. Misture novamente.Despeje o molho na tigela de macarrão. Mexa atéficar bem combinado e sirva imediatamente.  As sobras mantêm-se bem, refrigeradas e cobertas, por 3 a 4 dias. Reaqueçasuavemente, adicionando um pouco de água, se necessário, para afrouxar omolho.

Vegano

Ingredientes1 ½ libras de batata doce (batatas menores cozinham mais rápido)⅓ xícara de  milho cozido ou quinoa (ou  1 xícara  cozido)1 xícarade aveia à moda antiga (use aveia sem glúten certificada se estiverevitando o glúten)1 lata de feijão preto, lavado e escorrido (ou 2 xícaras de feijão pretocozido)½ cebola roxa pequena, picada½ xícara de folhas de coentro fresco levemente embaladas, picadas2 colheres de chá de cominho em pó1 colher de chá de pimenta em pó1 colher de chá de chipotle (pimenta seca) em pó ou páprica quentedefumada½ colher de chá de pimenta caiena (opcional, a gosto)½ colher de chá de salÓleo vegetal de alta qualidade para cozinhar hambúrgueres (ouóleo de coco, se você não se importa com o sabor do coco, o azeitepode queimar)8  pães de hambúrguer de trigo integral (opcional) suas opçõesfavoritas de hambúrguer (abacate ou guacamole, tomate ou picode gallo, alface, couve, ketchup, molho picante, mostarda, picles,queijo)

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Hambúrgueres de batata doce e feijão preto

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Modo de preparo Asse as batatas doces: pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.  Corte abatata-doce no centro longitudinalmente. Coloque a batata-doce cortada como lado para baixo em uma assadeira. Asse até que cederem a um aperto suave,30 a 40 minutos ou mais.  Quando a batata doce estiver fria o suficiente para ser manuseada, retire a pele(ela deve retirar com facilidade) e pique as partes internas.  Reservado pararefrigerar completamente.Cozinhe o milho: Em uma panela pequena, leve 1xícara de água para ferver. Mexa no milho, reduza o fogo para baixo e cozinhe,coberto, até ficar macio (cerca de 25 minutos).  Escorra o líquido restante edeixe esfriar.  Ou cozinhe a quinoa: enxágue a quinoa em uma peneira demalha fina e misture com combine de xícara de água em uma panelapequena. Leve a mistura para ferver, depois cubra e reduza o fogo para manteruma fervura suave.  Cozinhe por 15 minutos, retire do fogo e deixe a quinoavaporizar com a tampa por 5 minutos. Em seguida, escorra o excesso de águae deixe esfriar.Moer a aveia: Use um processador de alimentos ou liquidificadorpara moer a aveia até que os flocos estejam quebrados, mas não tão finosquanto a farinha.Misture os hambúrgueres: em uma tigela grande ou na tigelada batedeira, misture a batata-doce e o milho resfriados, feijão preto, cebola,coentro, cominho, pimenta em pó, chipotle ou páprica e pimenta de Caiena(opcional, adicione a gosto para mais picante) hambúrgueres) e sal.  Use um espremedor de batatas, uma colher grande ou o acessório de remo domisturador para misturar muito bem. Tudo bem se o feijão preto for esmagadono processo.Misture a aveia: polvilhe a aveia em pó sobre a mistura e misturebem com uma colher grande até a mistura ficar unida quando você formaruma porção em um empada.  Se possível, cubra e refrigere a mistura paraobter melhores resultados (os hambúrgueres se manterão melhores durante ocozimento, se forem resfriados primeiro).Modele os hambúrgueres: use umcopo medidor para medir ½ copo da mistura. Modele-o com cuidado em umaempada de aproximadamente 1,5 cm de diâmetro. Use as mãos para achatarsuavemente os hambúrgueres e suavizar as bordas irregulares.  Repita oprocesso para cada patty; você deve terminar com 8. Se quiser torrar o pão de hambúrguer, pré-aqueça o forno a 350 grausagora.Frite os hambúrgueres: aqueça 1 colher de sopa de óleo em umafrigideira grande de ferro fundido ou antiaderente em fogo médio.  Quandoestiver quente, coloque vários hambúrgueres na panela, deixando espaçosuficiente para virá-los. Cozinhe cada patty até dourar e aquecer, cerca de 3 a 4minutos de cada lado. Adicione 1 colher de sopa de óleo à frigideira para cadapanela de hambúrguer que você fritar.Torrar os pães (opcional): coloque ospães em uma assadeira, corte os lados para cima e asse até ficar levementetostado, cerca de 2 a 3 minutos.

Vegano

Ingredientes 1 xícara de massa de soja1 xícara de tomate picadoCebola, sal, alho e cheiro verde picado1 colher de sopa rasa de margarina1 ovo3 colheres de sopa de queijo ralado

Modo de preparo Refogue, em óleo, todos os temperos e os tomates. Junte a massade soja e a margarina. Deixe esfriar um pouco e ponha o ovo inteiro. Misture e dê o pontocom um pouco de farinha de trigo. Faça as almôndegas e deixe cozinhá-las em molho de tomate;também podem ser fritas em óleo quente.

Almôndegas de soja

Vegano

Ingredientes 2 xícaras (chá) de feijão cozido e temperado1 xícara (chá) de arroz cozido e temperado2 ovos cozidos e passados pela peneira grossa3 colheres (sopa) de farinha de trigo2 colheres (sopa) de salsa picadaSal a gosto1 ovo batidoFarinha de roscaÓleo para fritura

Recheio 3 colheres (sopa) de azeite1/2 colher (sopa) de alho picado1 cebola média bem picada300 gramas de proteína vegetal texturizada (PVT)1 folha de louro1 tablete de caldo de legumes esfarelado1 colher (sopa) de cheiro verde picado1 colher (sopa) de queijo cremosoSal se necessário

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Almôndegas de arroz e feijão

Vegano

Modo de preparo Coloque o feijão e o arroz numa vasilha, amasse bem com o garfo.Despeje numa panela, leve ao fogo, junte os ovos, a farinha de trigo,a salsa, mexendo sempre, acerte o sal, até soltar do fundo da panela(mais ou menos 5 a 7 minutos). Deixe esfriar, faça os bolinhos,recheie, passe no ovo batido, na farinha de rosca e frite em óleoquente.

Recheio Numa panela aqueça o azeite, doure o alho, a cebola, junte aproteína vegetal, a folha de louro, o caldo de legumes, refogue atésecar (aproximadamente 10 minutos). Desligue o fogo, coloque ocheiro verde, o queijo cremoso e acerte o sal. Recheie asalmôndegas.

Almôndegas de arroz e feijão

Vegano

Ingredientes 2 xícaras de arroz cozido1/2 pimentão verde, picado1/4 de xícara de salsão picado1 cebola picada3 colheres de sopa de óleo2 colheres de sopa de molho japonês (Shoyu)1/2 xícara de requeijão1/2 xícara de nozes picadinhas2 ovos batidosSal

Modo de preparo Refogue a cebola com o salsão no óleo. Junte o molho japonês.Retire do fogo e acrescente os demais ingredientes e asse emforma untada por 45 minutos. Salpique queijo ralado por cima.

Assado de arroz com requeijão