VALOR NUTRICIONAL DAS FRUTAS MELO, B.

ALMEIDA, M.S.

A natureza é pródiga, as sementes e frutos são suas maiores bênçãos.Os frutos são bênção de Deus, visíveis na terra.

(Kaena)

Sumário

AS FRUTAS

A ALIMENTAÇÃO CORRETA COMO FATOR DE BOA SAÚDE

Alimento Natural

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DAS FRUTAS

Carboidratos

Proteínas

Fibras

Lipídios

Água

Vitaminas Vitamina A Vitamina do complexo B

Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B 6 (Piridoxina) Ácido Fólico Vitamina B 12 ( Cobalamina)

Vitamina C (Ácido Ascórbico). Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Minerais Cálcio (Ca) Fósforo (P) Ferro (Fe) Potássio (K)

Iodo (I)

Sódio (Na)

TABELA: 01 VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES

A IMPORTÂNCIA DAS FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO

Tabela 02– Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)

Tabela 03 – Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível )

IMPORTÂNCIA DO.SUCO DE FRUTA.

Tabela 04. Composição nutricional de algumas frutas antes e após o seu processamento (por 100g de produto).

BIBLIOGRAFIA

AS FRUTAS

Deus colocou a natureza na vanguarda do homem e dos animais para protegê-los,

principalmente na saúde, como base na própria vida, vida que lhes amplia a fé em

direção ao próprio Deus.

Nos tempos mais antigos, quando ainda não se conhecia a ciência médica, as pessoas

buscavam no contato com a natureza a cura para suas doenças. Essa prática nos deixou

muito conhecimento sobre o poder curativo da natureza. Porém, com o desenvolvimento

científico, a medicina passou a se concentrar na invenção e melhoramento de remédios

químicos, que reúnem algumas propriedades para alívio rápido das doenças: a chamada

medicina alopática.

Nas últimas décadas, um ramo da medicina voltou a prestar atenção no relacionamento

do homem com a natureza e passou a lidar com tratamentos naturais como alternativa de

cura e equilíbrio físico, resgatando aquela que chamamos de medicina alternativa: uma

terapia que trata o ser humano usando os recursos oferecidos pela natureza.

Diversos tratamentos alternativos surgiram nas últimas décadas ou foram resgatados dos

povos mais antigos como a fitoterapia, que nada mais é do que a cura pela alimentação.

Nessa terapia, podemos destacar um produto vegetal que a natureza oferece em

abundância, é saboroso e ainda possui inúmeros benefícios à saúde do homem: as frutas.

No que se refere à alimentação as frutas são alimentos de alta qualidade. Elas têm

sintonia com o organismo, limpando-o das toxinas por vezes acumuladas nas dobras

sutilíssimas do tecidos.

Como todos os reinos da natureza carecem de alimentação, o homem, como rei da

criação, no seu próprio dizer, depende, e muito, dela, para refazer energias perdidas no

labor cotidiano.

No mundo existem inúmeras doenças, e muitas delas surgem no ambiente que os

próprios homens deturparam, com modos de vida irregulares. No campo da comida, por

exemplo, o erro somente é reparado pela volta à natureza, que os espera “de braços

abertos”, como a mãe que fica distanciada dos filhos, por ignorância dos mesmos.

Muitos acham que voltar à natureza é voltar ao primitivismo, é esquecer a civilização, o

que não é verdade. As frutas nos asseguram o equilíbrio psicossomático, fazendo-nos

recuperar a alegria natural.

A ALIMENTAÇÃO CORRETA COMO FATOR DE BOA SAÚDE

As frutas são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano. Apesar da flora

brasileira ser muito rica em frutos, alguns de alto valor nutritivo, as populações não têm

muito o hábito de consumi-las. É verdade que muitas frutas chegam até ao consumidor a

preços altos e sem muita qualidade, entretanto percebe-se que o pouco consumo de

frutas é reflexo também da desinformação de seu valor nutricional e medicinal pela

população. As frutas têm tanto valor na alimentação como para uso medicinal.

Vitaminas, carboidratos, proteínas, fibras, sais minerais, fermentos, água (como o

princípio da vida) e elementos escoriáceos (celulose) são os nutrientes mais comuns nas

frutas. Estes elementos são importantíssimos à nossa saúde. Qualquer fruta que

comemos contribuirá para o nosso organismo, seja estimulando o apetite, purificando o

sangue, criando resistência às doenças e infecções ou até contribuindo no crescimento.

Comer frutas, portanto, significa adquirir saúde.

Segundo Michael Roizen (ed. Veja 02/06/04. pg 97 a 103.) , o poder das frutas é

tamanho que a ingestão de cinco porções delas por dia pode atrasar o relógio biológico

em até quatro anos. A adoção de uma dieta específica, combinada a bons hábitos, ajuda

a desacelerar o processo de envelhecimento. Mais que isso: pode rejuvenescer uma

pessoa em até vinte anos.

É por meio de um regime alimentar que conseguimos lutar vitoriosamente contra

os agentes mórbidos exteriores e vice-versa; muitas doenças se originam da alimentação

defeituosa.

O artritismo e a neurastenia, hoje tão freqüentes, a diabete, a obesidade, a enxaqueca, as

doenças do estômago e do intestino, do coração, do fígado, dos rins, etc., são decorridas

quase sempre em função de alimentação exagerada e irracional.

Infelizmente, não temos a menor noção do que seja uma alimentação racional, e é por

este motivo que pagamos caro as conseqüências da nossa ignorância. Atualmente, o

homem agita-se numa atividade febril para garantir a sua subsistência e alcançar o que

para ele é a suprema ventura, - a fortuna. Os princípios, os mais elementares de higiene

alimentar, são calcados aos pés; comem-se alimentos pré-preparados, enlatados a base

de corantes e conservantes artificiais (muitas das vezes cancerígenos), não se submetem

os alimentos a uma mastigação cuidadosa, come apressadamente para não perder tempo

e devora as refeições em 10 a 15 minutos. Para estimular o sistema nervoso, recorre aos

tóxicos e excitantes, tais como o álcool, o chá, o café, etc.

Quando, finalmente, após muitos anos de luta intensa e de sacrifício, consegue-se

atingir a meta dos seus desejos, libertar-se daquele pesadelo tremendo que se chama a

preocupação do dia de amanhã, a sua saúde, via de regra, estará seriamente

comprometida.

Alimento Natural

As frutas e os cereais não eram apenas os alimentos mais úteis aos nossos antepassados,

mas também os mais econômicos. Encontravam-se por toda parte, e quando não eram

encontrados, cuidava-se, desde cedo, de cultivá-los.

Foi a civilização que veio alterar, e com grave dano para a humanidade, esse hábito

milenar e precioso de só comermos alimentos naturais.

Fugimos da alimentação natural e pura para nos entregarmos ao regime industrializado

de conseqüências muitas vezes lamentável para nosso organismo. Num clima quente

como o nosso, o regime de frutas é uma necessidade. São as frutas que comemos, que

depuram o organismo, aliviando o sangue de suas toxinas.

Nas frutas encontramos quase todos os elementos indispensáveis ao nosso completo

desenvolvimento. E se unirmos o leite, os ovos e o mel, teremos, então, completa a lista

dos nossos principais alimentos.

Os alimentos frescos numa alimentação racional têm curado mais organismos do

que muitos outros processos de cura.

Conforme Dr. Paul Carton, as frutas são, para o homem, o alimento de primeira

necessidade, termo que se usa para designar certa quantidade de outros produtos, mui

freqüentemente malsãos, como a carne, o vinho, o açúcar, etc., e que não poderia

aplicar-se, com maior propriedade, senão às frutas...

A mão agarradiça do homem, a forma da sua dentição, a conformação das suas

unhas, a estrutura do seu aparelho digestivo como um conjunto, indicam,

indiscutivelmente, que o homem era, em tempo primitivo, frutívoro...

As frutas têm sido os maravilhosos construtores do organismo humano... e seus

alimentos mais úteis; e sem dúvida, a melhor saúde, o maior bem-estar, a mais

importante soma de felicidade, só poderão ser alcançados pela humanidade mediante o

retorno a uma alimentação mais natural, mais de acordo com a índole dos seus

ancestrais, numa palavra, mais amplamente frutívora.

Nestes últimos anos, a maioria dos dietistas tem-se manifestado favoravelmente ao

uso dos frutos e prestam justiça às suas qualidades organolépticas. Nos últimos

cinqüenta anos, depois da vulgarização dos trabalhos de sábios, como Cuvier, Ovon,

Dambenteou, chega-se à conclusão de que o homem é frutívoro, não só pela forma e

disposição do seu sistema dentário, mas, também, pela constituição dos órgãos

digestivos, e muitos afirmaram que é erro considerarmo-nos onívoros.

Estudos afirmam que os frutos são alimentos naturais do homem, mineralizantes

por excelência, e é nesta fonte pura e não nos cadáveres que nos devemos apoiar para a

reparação das nossas forças.

Neste alimento perfumado encontramos a vida, a alegria, pois ele é para nós o

veículo apropriado, conforme a ordem estabelecida pela Natureza. Quando os frutos são

bem digeridos, este modo de alimentação é o mais desintoxicante, atua como uma fonte

alcalina, lava os rins e depura o sangue.

Os mestres mais autorizados da clínica e da dietética reconhecem que devido a

pobreza de alguns frutos em substâncias albuminóides, esses constituem um meio

poderoso de se combater o carnivorismo e o albuminismo de que tanto sofre a

humanidade.

O sumo dos frutos representa reservas abundantes de hidrocarbonatos e de sais

minerais; e os ácidos vegetais (ácidos cítrico, málico e tartárico) sofrem no organismo

uma combustão que os transforma em gás carbônico, produzindo-se o carbonato de

potássio, cuja importância desde há muito está reconhecida.

A celulose, por sua parte, desempenha um papel importante, pois, facilita

mecanicamente o percurso nos intestinos, auxilia o peristaltismo, aumenta o volume do

bolo fecal e facilita a sua marcha ao longo das vias que ele tem que percorrer.

É ainda nos frutos que se encontram as principais vitaminas, elementos

imponderáveis, misteriosos, tão necessários à alimentação. Estes fatores acessórios, que

se devem empregar na nutrição para reforçar a nossa reação de defesa, fazem classificar

o seu sumo como um soro nutritivo, vivo e perfeitamente assimilável. Portanto, os

frutos devem fazer parte integrante da nossa alimentação e ser servidos antes de

qualquer outro prato, em vez de se ingerirem na sobremesa, quando já satisfeitas as

necessidades da alimentação.

Sem dúvida, na fruta temos todos os princípios essenciais para atender as nossas

necessidades vitais; ela nos dá carboidratos, proteínas, fibras, sais minerais, vitaminas,

fermentos, água (como o princípio da vida) e elementos escoriáceos (celulose).

Com um regime exclusivamente frutívoro, o homem pode viver em bom estado de

saúde, mas é indispensável individualizá-lo devidamente. É uma dieta altamente

higiênica. Não obstante, temos de considerar que os nocivos hábitos alimentares

adquiridos, a inquietante complexidade da vida atual, a importância desmedida que se

concede à comida suculenta, quase impossibilita a prática desta dieta ideal. O

aproximar-se, na medida do possível, de uma dieta de fruta, com os conselhos de um

bom guia, só podem trazer esplêndidas vantagens.

As frutas sumarentas têm um marcado poder desintoxicante e contribuem

notavelmente para eliminar as impurezas orgânicas ao exterior. Ajudam, portanto, a

manter uma vida sã e ao mesmo tempo em que depuram, aumentam as defesas

orgânicas. Corretamente indicadas criam condições excelentes para que atuem de modo

mais benéfico vis medicatrix natural, propulsando o organismo para a saúde.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DAS FRUTAS

As frutas contêm nutrientes essenciais para manter uma ótima saúde e assim o

bom funcionamento de todo o corpo. Estes nutrientes são substâncias químicas

classificadas em macro e micronutrientes.

Os macronutrientes são aqueles que o corpo precisa em maior quantidade, como

os carboidratos, as proteínas, as fibras, os lipídios e a água. Os micronutrientes que são

as vitaminas e os minerais são necessários somente em pequenas quantidades, mas

fazem parte do grupo dos alimentos chamados reguladores, que, como o próprio nome

diz, regulam o equilíbrio de todas as funções orgânicas. Cada um destes nutrientes

possui funções diferentes no corpo:

Carboidratos

Os carboidratos desempenham papel importante nos sistemas biológicos. Sua

principal função alimentar é fornecer energia, contida nos açúcares e amidos, além de

celulose, hemicelulose, pectina e certas gomas.

O total de carboidratos contidos nas frutas pode variar: menos de 2 por centro do peso

fresco em algumas cucurbitáceas, como nas melancias, por exemplo, e acima de 30 por

cento em frutas que contêm amido armazenado. O total de carboidratos inclui

polissacarídeos confinados nas paredes celulares e açúcares, principalmente sacarose,

frutose e glicose, que ficam acumuladas especialmente na seiva das células.

As necessidades diárias de carboidratos para a alimentação humana não são

estabelecidas e determinadas em quantidades, mas em energia (quilocalorias) e variam

de 800 quilocalorias para bebês até 3600 quilocalorias para homens mais ativos,

segundo (MANICA. I).

O amido, quando presente, fica armazenado em pequenos grãos formados inicialmente

no citoplasma, mas comumente ocupa grande parte do volume celular. O amido é um

carboidrato completo, quando comparado com os açúcares.

Além do amido produzido, as frutas geralmente contêm grande quantidade de

carboidratos totais (acima de 23 por centos em peso fresco) na fruta madura, a maior

parte sob a forma de açúcar.

Os açúcares presentes nos alimentos são produzidos pelos processos de fotossíntese das

plantas e proporcionam o gosto característico quando consumido.

A proporção relativa de sacarose e açúcares redutores – como glicose e frutose,

monossacarídeos combinados juntos á molécula de sacarose – varia de uma planta para

outra e na mesma planta de tempos em tempos. Freqüentemente, os açúcares redutores

estão presentes em maiores quantidades do que a sacarose, mas em frutos maduros

como banana, abacaxi, pêssego, melão e algumas variedades de tâmaras, o conteúdo de

sacarose é muito alto.

A celulose, como parte integrante das frutas, fornece massa e material para certos

processos regulatórios, como a eliminação de resíduos através dos intestinos. Dessa

forma, a celulose auxilia o bom funcionamento do organismo, combate à prisão de

ventre, favorece o funcionamento intestinal, principalmente em climas quentes.

A celulose é um carboidrato que contém os mesmos elementos presentes no amido. Ela

é constituída por uma longa cadeia de resíduos de B-glicose, sendo o principal

polissacarídeo da parede celular. A celulose é insolúvel e indigerível pelo homem,

sendo considerada à parte na tabela de alimento, como carboidrato não-utilizável.

As hemiceluloses formam um grupo heterogêneo de composto. Suas moléculas contêm

uma ou várias espécies de hexoses e pentoses de resíduos de monossacarídeos e , em

alguns casos, com resíduo de ácido glicurônico. As hemiceluloses podem ser

classificadas de acordo como o resíduo de açúcar predominantemente na molécula. As

hemiceluloses têm baixa solubilidade na água, mas são prontamente solúveis em

soluções alcalinas mais fortes.

Proteínas

Os prótides são substâncias nitrogenadas, ou melhor, substâncias compostas de carbono,

hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. São quatro os elementos que entram na composição

da sua molécula, constituem-se, os alimentos quaternários. Suas pedras de construção

são os aminoácidos.

As proteínas ou protídios têm enorme importância para nós por serem os materiais

de que é construído nosso organismo. Formando 16% da massa total do nosso corpo,

segundo Balbach.A.

Elas fornecem elementos para a formação e crescimento do corpo (músculos,

pele e ossos), reparam os tecidos dos desgastes contínuos e fornecem o material para a

formação de substâncias de que o organismo necessita: enzimas, hormônios,

hemoglobina, anticorpos. Além disso, as proteínas intervêm, respectivamente, na

ingestão, nas secreções, no transporte de oxigênio e no sistema imunológico do

organismo.

Não só os que estão na fase do crescimento necessitam de prótides, mas também

os adultos, pois experimentam uma eliminação diária de certa quantidade de azoto, o

que mostra a necessidade de suprir esse elemento ao organismo, para reparar a perda

constante.

A quantidade de proteína necessária, por dia, é de 0,75 a 1g por quilo de peso da

pessoa (Balbach.A.).

Fibras

È o conjunto de alimentos vegetais não-absorvidos pelo organismo. Apesar de

não fazerem parte dos nossos processos metabólicos são fundamentais para a nossa

saúde, pois reduzem a absorção do colesterol e a taxa de açúcar no sangue, mantêm o

bom funcionamento dos intestinos e evitam doenças como hemorróidas e câncer de

cólon. Elas massageiam as gengivas, fortalecendo-a, estimulam os movimentos

peristálticos e ajudam na absorção da vitamina D.

Pelo que se sabe, a constipação, ou seja, a prisão de ventre, além de

desconfortável, pode gerar distúrbios mais sérios. Consumindo boa quantidade de

fibras, ajudamos os intestinos a trabalhar com regularidade. No entanto, a fibra faz

muito mais. A Sociedade Americana para o Câncer explica que estudos “parecem

determinar uma associação entre dietas ricas em fibras e baixa incidência de câncer e de

outras doenças do cólon” (Kordich. J).

Lipídios

Os lípedes são substâncias ternárias: na sua composição entram o carbono, o hidrogênio

e o oxigênio. São ao mesmo tempo plásticos e energéticos, pois concorrem tanto para a

reparação das perdas materiais do organismo, como para o suprimento de energia.

Constituem substâncias de reserva no nosso organismo. São formados de ácidos graxos

e glicerina, ligados em forma de ésteres. Desempenham importante papel termogênico,

pois fornecem mais calor do que os próprios glúcides.

As gorduras são alimentos importantes: produzem energia, transportam certas

vitaminas, contribuem na prevenção da prisão de ventre e são umas fontes de alguns

ácidos gordurosas de que o organismo necessita e que não podem ser obtidas de outra

maneira. Há gorduras de origem animal e de origem vegetal.

Normalmente, necessitamos de 0,7g por quilo de peso por dia, segundo Balbach. A.

As frutas mais ricas em gordura são: abacate, noz, amêndoa, coco e azeitona.

Água

É uma substância essencial para todos os tecidos do organismo. Ela é o maior

constituinte do corpo, representando de 60% a 75% do peso corporal do adulto.

Somente com esta quantidade de água o organismo funciona adequadamente.Ela pode

ser fornecida através dos líquidos, dos alimentos e durante o metabolismo. Ela estabiliza

a temperatura do corpo, leva nutrientes para as células e os produtos de excreção para

longe delas e é necessária para o funcionamento celular.

VITAMINAS

São catalisadores metabólicos que regulam reações químicas dentro do corpo.

Existem 13 vitaminas sendo classificadas em dois grupos: as solúveis em água

(hidrossolúveis), como a C e as do complexo B, que se perdem facilmente durante o

cozimento e não são armazenadas pelo organismo; e as solúveis em gordura

(lipossolúveis) – A, D, E e K, que são armazenadas durante algumas semanas pelo

fígado. A maioria delas são substâncias químicas que o corpo não fabrica, por isso

devemos obtê-las através da alimentação. As vitaminas não são uma fonte de energia,

mas é importante no processo de transformação dos alimentos em energia.

Vitamina A

A vitamina A foi a primeira a ser identificada, em meados da década de 10,

simultaneamente, por Osborne e Mendel e por Maccollum e Davis. Foram este que

nominaram de “fator dietético não-identificado lipossolúvel A”, o que marcou a origem

da atual designação alfabética para as vitaminas. Não foi o fato, porém, de ser a

vitamina mais antiga que a tornou a mais estudada entre todas, mas porque sua

deficiência pode se transformar em sérios problemas de saúde de morbidade e

mortalidade infantis, principalmente em alguns países da Ásia e da África, onde a

carência de vitamina A é a principal causa de cegueira não-acidental.

Calcula-se que nos países em desenvolvimento há cerca de 250.000 casos anuais

de cegueira em crianças, devido à carência de vitamina A. O termo “vitamina A” é

genérico e refere-se a todos os retinóides com atividade biológica de vitamina A,

incluindo uma ampla variedade de compostos naturais e sintéticos.

Existem três formas de vitamina A no organismo, todas ativas: retinol (álcool),

retinaldeído (aldeído) e ácido retinóico (ácido). O retinol se oxida reversivelmente a

retnaldeído no organismo e este a ácido retinóico (oxidação irreversível). O primeiro

composto é responsável pelo transporte e armazenamento da vitamina e o segundo no

ciclo visual, sendo, ambos, na função reprodutora. O ácido retinóico possui atividade

parcial de vitamina A, pois é a forma ativa na diferenciação celular, não atuando na

visão e reprodução.

Entre as frutas mais ricas em carotenóides biologicamente ativos são aquelas de

cor, amarela-alaranjada. O fato de um vegetal ser alaranjado ou vermelho não lhe

garante possuir atividade de vitamina A. As frutas, de uma maneira geral, não são

consideradas boa fonte de caroteno, mas existem exceções entre as frutas tropicais e

subtropicais, como manga, mamão, morango amarelo, morango roxo, damasco seco,

banana e goiaba.

A principal e mais conhecida função da vitamina A é participar do processo

visual, embora atue, também, na manutenção da pele e das mucosas (por participar da

diferenciação das células epiteliais e das células caliciformes, que sintetizam e secretam

muco), bem como no crescimento e reprodução. Falhas no crescimento são comuns em

crianças com deficiência em vitamina A. O estado de vitamina A pode influenciar,

também, o sistema imunológico e a expressão genética. Por isso, ela é essencial na

manutenção de resistência às infecções, tanto que, em crianças desnutridas, sua

deficiência leva a um maior risco de diarréias, doenças respiratórias e sarampo. Estudos

revelam que a vitamina A influencia também, na síndrome da tensão pré-menstrual

podendo ser prevenida pelo emprego de vitamina A cerca de dez dias antes da data de

menstruação.

A vitamina A é fundamental para o ciclo visual. A deficiência de vitamina A

interfere na visão, acarretando a condição conhecida como cegueira noturna

(nictalopia).

Os sinais e sintomas de deficiência de vitamina A caracterizam-se por alterações

em órgãos e tecidos de origem ectodérmica, lesões da pele, como a hiperqueratose

folicular e infecções; estes são os sinais mais precoces da deficiência, porém a

manifestação mais reconhecível é a cegueira noturna que, como já assinalamos, somente

aparece quando a deficiência é grave.

Atualmente as necessidades nutricionais de vitamina A são expressas em retinol.

Para as crianças de seis meses até um ano de idade as necessidades são de 400 mcg de

retinol. Para o adulto normal a taxa é de 750 mcg de retinol ou 2500 UI de vitamina A.

para as gestantes e lactantes essas doses devem receber um acréscimo de 1000 a 2000

UI de vitamina A ou a sua conversão a retinol.

Constitui um capítulo dos mais importantes não só em terapêutica, como em

nutrição, as diversas interações que podem ocorrer entre medicamentos x medicamentos

e medicamentos x alimentos. As interações entre alimentos também apresentam grande

importância, sendo seu estudo ainda relativamente pequeno.

Interações entre medicamentos e a vitamina A:

A colestiramina pode induzir a deficiência de vitamina A.

A isotretinoina é uma substância relacionada à vitamina A e pacientes em que a droga é

admistrada podem inibir toxicidade da vitamina A, como diarréia, aneroxia,

irritabilidade, cefaléia, fraqueza muscular, perda de peso, pele escamosa e queda de

cabelo.

Kanamicina – pode alterar a absorção das gorduras e acarretar malabsorção das

vitaminas A e K.

Óleos minerais – possíveis deficiências de vitaminas A, D e K.

Vitamina do complexo B

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina ou vitamina B1 fortifica os nervos, previne o beribéri, provoca apetite, ajuda

a digestão e assimilação dos alimentos, regulando o metabolismo dos carboidratos nas

fases intermediárias de transformação e queima da molécula.

É necessária ao crescimento normal e à reprodução. Em doses adequadas serve de

proteção contra o beribéri (doença que ataca os nervos e produz edemas), inapetência e

fadiga (diminuição da resistência física) e é essencial ao bem-estar geral do organismo,

além de proteger contra moléstias do sistema nervoso (irritabilidade e insônia). A

carência de tiamina afeta o aparelho digestivo, a musculatura e a circulação com

aparecimento de edemas (inchações) e má digestão.

Segundo Thalino Botelho, a absorção da tiamina dá-se principalmente no intestino

delgado, mas também no grosso , e , uma vez absorvida, dirige-se aos vários tecidos e

órgãos, sobretudo para o fígado e coração que são os órgãos mais ricos em tiamina, mas

também para os rins, cérebro, glândulas supra-renais, baço, pulmões e para os músculos

que contêm, a despeito de sua concentração relativamente baixa, metade de toda a

tiamina do organismo.

As necessidades de tiamina requeridas pelo organismo humano dependem do

suprimento de calorias e mais particularmente da ingestão de carboidratos, uma vez que

ela está ligada ao metabolismo dos carboidratos. As necessidades diárias em tiamina ou

vitamina B1 foram estabelecidas entre 0,3 e 1,4 miligrama diário na Inglaterra, sendo

que muitos especialistas consideram necessária a ingestão diária de 1 a 2 miligramas

para um adulto normal (Manica. I).

Mesmo em doses elevadas, a tiamina não é tóxica. Os eventuais excessos

ingeridos são eliminados pelos rins.

Os frutos que contêm maiores porcentagens de tiamina ou vitamina B1 são:

tamarindo, amêndoa, amendoim assado, figo seco, ameixa seca, uva-passa, pomelo e

laranja.

Vitamina B2 (Riboflavina)

É um componente termoestável do complexo B, muito importante como fator

preventivo da pelagra. Tem a função de co-enzima de sistemas que intervêm nas

oxidações celulares.

A riboflavina é fundamental ao funcionamento normal do sistema nervoso, à reprodução

e à amamentação, além de estimular o apetite. Ela é essencial à nutrição e contribui para

a boa saúde da pele.

Quando há deficiência de riboflavina ou vitamina B2, a conseqüência imediata é o

aparecimento de lábios doloridos, vermelhidão, pele seca e descascamento ao redor da

orelha, boca, nariz, e a língua fica vermelha. Em alguns casos ocorre crescimento

retardado, queda de cabelos e envelhecimento precoce.

As carências de vitamina B2 costumam acompanhar as faltas de outras

vitaminas.Manifestações de excesso, não é tóxica, mesmo em altas doses.

As quantidades diárias de riboflavina ou vitamina B2 para a alimentação

humana, foram determinadas entre 0,4 a 1,7 miligrama por dia. Autoridades no assunto,

porém, estimam as necessidades para um adulto normal entre 1 e 2 miligramas por dia

(Manica. I).

Vitamina B3 (Niacina)

A niacina é necessária ao crescimento normal, à pele e ao intestino. Em quantidades

adequadas para o organismo evita a pelagra, cujos sintomas são: fraqueza geral, perda

de apetite, perda de peso e, nos casos extremos, boca dolorida, distúrbios nervosos e

erupções cutâneas.

Vitamina B 6 (Piridoxina)

A principal função da vitamina B6 é uma coenzima que interferem no

metabolismo das proteínas, gorduras e triptofano. Atua na produção de hormônios e é

estimulante nas funções defensivas nas células. Participa no crescimento dos jovens e

no combate da pelagra.

A necessidade diária de Piridoxina é diretamente proporcional à ingestão de

proteínas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia de proteínas necessita receber

1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grávidas, fumantes e alcoólatras têm necessidade de

doses maiores da vitamina B6. As principais fontes são cereais, carnes, frutas e

verduras. O cozimento reduz os teores de B6 dos alimentos.

Manifestações de carência são muito raras, mas podem apresentar lesões

seborréicas em torno dos olhos, nariz e boca acompanhados de glossite e estomatite.

Quanto ao sistema nervoso, a carência de vitamina B6 pode provocar convulsões e

edema de nervos periféricos, havendo suspeitas de que possa provocar a síndrome do

túnel carpiano. Distúrbios do crescimento e anemia são atribuídos à carência de

vitamina B6.

A Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200 mg/dia, tanto por via

oral como parenteral, podem provocar intoxicações neurológicas, surgindo sintomas

como formigamento nas mãos e diminuição da audição foram relatados casos de

dependência da piridoxina.

Ácido Fólico

O acido fólico, é também denominado de “vitamina da futura mamãe”. É imprescindível

para mulheres antes da concepção e no primeiro mês da gravidez, a fim de evitar

doenças congênitas na criança, como anencefalia e espinha bífida.

Atua em conjunto com a vitamina B12 na transformação e síntese de proteínas. É

necessária na formação dos glóbulos vermelhos, no crescimento dos tecidos e na

formação do ácido desoxiribonucleico que interfere na hereditariedade.

O ácido fólico tem um papel na prevenção de doenças cardiovasculares,

principalmente nos portadores de distúrbios metabólicos em que há um aumento da

hemocisteina no sangue, onde atua como redutor dessa substância tóxica.

A dieta habitual contém em torno de 0,2 mg de ácido fólico. O cozimento

prolongado dos alimentos pode destruir até 90% do seu conteúdo em ácido fólico.

Vitamina B 12 ( Cobalamina)

Vitamina B12 é um dos mais poderosos antianêmico conhecidos, sendo uma substância

que age favoravelmente sobre as degenerações nervosas decorrentes da anemia

perniciosa.

É essencial para o crescimento de replicação celular e importante na formação

das hemácias (os glóbulos vermelhos do sangue).

As principais fontes são carne e fígado. As frutas e os vegetais, não contêm

vitamina B12. Isso poderia levar os vegetarianos a apresentarem a sua falta. Contudo,

isso nem sempre acontece porque bactérias contaminantes dos vegetais, ou mesmo as do

trato intestinal, agindo sobre os restos desses vegetais, formam a vitamina B12 e, assim,

suprem parcialmente o organismo daqueles que não ingerem carne, fígado, ovos ou leite

e seus derivados.

A carência de vitamina B12 é comum em pessoas operadas do estômago quando

foi retirada a parte que produz o fator intrínseco, responsável pela absorção da vitamina

B12. São propensos a apresentarem manifestações de falta de vitamina B12 os

vegetarianos restritos (que não ingerem carnes, ovos, leite e seus derivados), os

portadores de parasitoses intestinais, as pessoas operadas do pâncreas, os portadores de

doenças inflamatórias crônicas dos intestinos e os idosos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico).

O acido ascórbico é, talvez, a mais conhecida das vitaminas. Age como antisséptico,

protegendo os tecidos, as juntas e os ligamentos contra inflamações. Evita o

amolecimento e os sangramentos das gengivas. Combate gripes e resfriados. Estudos

recentes indicam que a vitamina C pode ajudar a prevenir o câncer gástrico e do

esôfago.

Tem atuação nos processos de respiração celular, na atividade das enzimas, na

estimulação dos centros formadores dos glóbulos sangüíneos, no mecanismo de

coagulação, na absorção do ferro, na fagocitose (destruição dos micróbios por meio de

certas células vivas do organismo, que absorvem as bactérias e as digerem), na defesa

do organismo contra infecções, no equilíbrio dos hormônios sexuais, na formação das

substâncias intercelulares e no aumento da resistência ao frio e ao calor.

A ingestão diária de alimentos ou produtos que contenham vitamina C é necessária ao

funcionamento normal do organismo e, particularmente, nos casos agudos e crônicos de

hipovitaminose C.

A vitamina C, quando presente em quantidades adequadas no organismo, evita e

cura o escorbuto (tendência a hemorragias), mantém a energia dos vasos capilares,

promove a cicatrização de ferimentos e protege o corpo contra doenças ou

enfraquecimento geral.

Quando o organismo está carente de vitamina C, há enfraquecimento geral,

grande perda da capacidade física e psíquica, predisposição a outros distúrbios

fisiológicos e ao aparecimento de doenças.

No caso de deficiência prolongada de vitamina C no organismo, podem ocorrer

sangramentos das gengivas, dentes frouxos, juntas doloridas, perda de apetite e de peso,

fadiga geral e, em caso extremo, o aparecimento do escorbuto.

A vitamina C tem sido empregada em altas doses como medicação auxiliar no

tratamento de gripe, resfriado, afecções pulmonares, tuberculose, hepatite e cirrose

(endurecimento do órgão em conseqüência do aumento de tecido conjuntivo), esclerose,

câncer, colecistite (inflamação da vesícula biliar) e coletíases (cálculos biliares). Foram

observados resultados positivos no tratamento de reumatismo, stresse, doenças febris,

diabetes, no choque pós-operatório, em acidentes e no controle de hemorragias

(MANICA, I).

As frutas que mais contêm vitamina C são : acerola,laranja,limão,goiaba,

mamão,caju, pomelo, abacaxi, maracujá amarelo, maracujá roxo, etc.

O suco de frutas, consumido em grande quantidade é importante como fonte de

vitamina C. O hábito de tomar suco oferece todos os componentes de vitamina existente

na fruta, inclusive os bioflavonóides, que se encontram nas partes brancas das frutas

cítricas, nas nervuras dos pimentões e nas folhas das hortaliças verdes.

As quantidades de vitamina C recomendadas na alimentação humana para as

diferentes idades e atividades, variam de 15 a 60 miligrama.

Vitamina D

É um grupo de vitamina (D¹,D²,D³). São indispensáveis para manter e mobilizar o cálcio

e o fósforo no organismo. Tornam fortes e bem conformados os dentes e fazem parte

integrante dos ossos. Sua carência provoca o raquitismo e é uma causa predisponente da

cárie dentária. São produzidas no corpo pela ação dos raios ultra-violeta do Sol sobre a

pele, onde se acha o ergosterol, uma provitamina D.

“A fonte de eleição (da vitamina D) é, sempre que possível, a exposição à luz solar e

isso porque mesmo pela superirradiação está apurado não haver sinais de

hipervitaminose que surgem quando do abuso de doses de preparações ou concentrados

de vitamina D (supercalcificação de ossos que se tornam então frágeis, calcificações de

artérias, etc.)”. – Thalino Botelho, Acesso à Alimentação Racional, pág. 128.

Expondo ao sol, de manhã, as frutas, muitas das quais, como a banana, que contêm o

ergosterol, que, com esse recurso, se transformam em vitamina D.

Alguns especialistas aconselham, principalmente em países de clima frio e temperado, o

uso de alimentos enriquecidos ou fortificados com vitamina D, com uma dose diária de

5mcg.

Vitamina E

Conhecem, nesse grupo, três tipos: alfa, beta e gama tocoferóis. Sua função específica é

garantir a normalidade da reprodução e do metabolismo muscular e previne contra

distúrbios cardiovasculares e neurológicos. Sua deficiência provoca a esterilidade. No

macho, verifica-se a degeneração do epitélio germinativo testicular, azoospermia

(esterilidade irreversível). Na fêmea, o embrião desenvolve-se por alguns dias, depois se

atrofia, morre e é reabsorvida com a própria placenta (esterilidade por reabsorção do

ovo). Alguns autores aconselham a dose de 2miligramas durante a puberdade e 4 ou 5

no estado de gravidez (BALBACH, A).

Vitamina k

É um grupo de vitaminas (k¹, k²,k³). Sua função específica é assegurar a coagulação do

sangue, graças à sua ação anti-hemorrágica e ajuda na mineralização dos ossos.

Há evidências de que a vitamina K pode reduzir a ocorrência de alguns cânceres, tais

como os de pulmão, ovário e mama.

Aconselham uma dose diária de 80 mcg.

MINERAIS

Os minerais constituem um grupo de elementos largamente distribuídos na

natureza e que exercem papel dos mais importantes em diversas funções e setores do

organismo humano.

Os minerais integram o corpo humano sob forma sólida, através da rigidez do

esqueleto e dos dentes, assim como dos tecidos moles e os músculos, atuando ainda

como co-fatores em diversos processos enzimáticos, e sob forma de sais solúveis nos

líquidos orgânicos, agindo como eletrólitos, proporcionando-lhes a acidez ou a

alcalinidade necessárias. São, portanto, essenciais à manutenção de várias funções de

grande importância fisiológica como na contratilidade muscular, na função dos nervos,

na coagulação sangüínea, nos processos digestivos, no equilíbrio ácido-básico, no

transporte de oxigênio, entre outros.

Cálcio (Ca)

Macroelemento, quinto mineral mais abundante no organismo, atingindo 1,5 a

2,0% do peso corpóreo, sendo a quase totalidade encontrada no tecido ósseo e nos

dentes (99%) e o restante (1%) no sangue e tecidos moles.

As modificações do esqueleto freqüentemente observadas na velhice ocorrem

quando há predominância da reabsorção óssea, assim como uma diminuição na

quantidade absoluta de tecido ósseo (osteosporose). No adulto normal, a absorção e

reabsorção são equilibradas com calcificação ou mineralização e desmineralização

dependentes do teor de cálcio e de fósforo no sangue, do líquido extracelular e do

funcionamento normal das células da matriz.

A absorção do cálcio é influenciada por diversos fatores, como a quantidade

adequada de vitamina D, o pH ácido da parte superior do trato gastrointestinal, onde

existe maior acidez que na parte terminal, assim como da motibilidade normal dessa

parte no intestino, que diminui. Grandes quantidades de lipídios, fitatos ou oxalatos

podem interferir na absorção de cálcio, assim como glicocoticóides, diminuindo sua

absorção.

A função primordial do cálcio, assim como a do fósforo, é a formação dos ossos

e dos dentes.

Outra função importante do cálcio é a coagulação sangüínea, que necessita de

um nível normal de cálcio para formação do coágulo sangüíneo.

O cálcio exerce papel vital na contração e relaxamento muscular, movimentando

os processos bioquímicos que ocasionam a sua entrada na célula muscular; através da

estimulação nervosa, coloca em movimento os processos bioquímicos que causam a

ação simultânea das proteínas miosina e actina, que contraem a célula encurtando-a e

espessando-a.

O cálcio também é importante ativador de várias enzimas, como a adenosina

trigosfatase (ATPase), que libera a energia para contração muscular; a absorção de

tiamina, através da parede do intestino delgado, requer também a presença de cálcio. A

coagulação do leite no estômago é feita pela ação de uma enzima proteolítica, a renina

ou labfermento que, para atuar, exige a presença de cálcio.

Como causas principais de deficiência estão a privação de cálcio e vitamina D,

originadas pela malabsorção ou dietas inadequadas. Esse estado acompanha-se pela

diminuição do limiar de fósforo, de baixa de proteínas totais do plasma, sendo comum a

hipomagnesiemia. A hipocalcemia estimula a liberação do PTH (paratormônio), que

ocasiona mobilização do cálcio dos ossos e desmineralização. A hipocalcemia associa-

se freqüentemente à insuficiência renal avançada, assim como ao diabete, à síndroma do

intestino curto, doença hepática e renal, gastrectomia, hipertiroidismo, imobilização

prolongada, deficiência de vitamina D, terapia com diuréticos (flurosemida) e

menopausa, que diminui a absorção, assim como o consumo de álcool.

As melhores fontes de cálcio são os queijos, verdadeiros concentrados de leite,

cujo teor em algumas variedades chega a ultrapassar 1g% e cujo cálcio é de alto valor

biológico. Outras fontes são o leite, o melado, alguns vegetais e frutas. Entre as frutas

destacam figo, damasco, tamarindo, jaca e laranja.

As necessidades diárias de cálcio estabelecidas pelo Ministério da Agricultura de

Inglaterra, para o organismo humano, de acordo com a idade e atividade, variam de 0,5

a 1,2 grama (MANICA, I).

Fósforo (P)

É um mineral a todos os tecidos do organismo. Encontra-se unido ao cálcio nos ossos e

dentes, é indispensável para a oxidação dos carboidratos nas reações sob o controle de

enzima e, além disso, ajuda a manter a neutralidade do sangue, na condução dos

impulsos nervosos e no controle da atividade celular.

As necessidades diárias de fósforo para o organismo humano foram estimadas em 1,1 a

1,4 grama (MANICA, I).

As frutas que contêm maiores quantidades de fósforo são: castanha do Pará, tamarindo,

macadâmia, uva itália, figo, pêssego e abacate.

Ferro (Fe)

É essencial à formação da hemoglobina e seu corante, assim como em diversos

processos biológicos. O organismo humano contém pequena quantidade de ferro, menos

que 5g, teor este que não corresponde à sua importância vital, representando o sangue

7% do corpo contendo 70% desse metal. Sua concentração sangüínea é 10 vezes maior

do que a de todo o corpo e 30 vezes mais que a média de outras partes do organismo.

O ferro é elemento essencial das citocromo-catalase e peroxidase, das enzimas

metaloflavoproteinas, incluindo a xantino-oxidase e da enzima mitocondrial alfa-glico-

fosfato-oxidase. A deficiência de ferro pode afetar o metabolismo no músculo,

independentemente da anemia, da liberação de oxigênio; isso pode se refletir numa

redução da atividade das enzimas citocromo-oxidase, por exemplo.

A deficiência de ferro é a causa mais comum da anemia nutricional no homem,

pois 80% do ferro presente no organismo acham-se relacionados na manutenção da

produção de hemácias. A deficiência de ferro também pode ocorrer na população

quando apresenta hábitos alimentares defeituosos, e na alimentação de crianças, quando

o desmame é feito tardiamente. A deficiência de ferro é encontrada ainda em grande

proporção nos países subdesenvolvidos calculando-se em cerca de 100 milhões de

atingidos.

Nas frutas, as maiores quantidades de ferro estão na tamarindo, amêndoas, figo, laranja ,

etc...

As necessidades diárias de ferro estabelecidas pelo Ministério da Agricultura da

Inglaterra, para o organismo humano de acordo com a idade e atividade, variam de 6 a

15 miligramas, mas outras autoridades no assunto estabelecem as necessidades deste

elemento para um adulto, variando de 12 a 30 miligramas por dia. (MANICA, I).

Potássio (K)

O potássio é um elemento mineral importante, sendo o cátion

predominantemente intracelular, estando em equilíbrio nas células com os íons cloro,

bicarbonato e nas hemácias com as proteínas, exercendo papel de relevo como

catalisador no metabolismo energético, no metabolismo dos glicídeos e no

armazenamento do glicogênio e das proteínas. O potássio é cerca de duas vezes mais

abundante que o sódio no organismo, mantendo o equilíbrio energético com os íons

sódio, sendo necessária uma pequena quantidade de potássio no líquido extracelular

para o metabolismo no músculo.O potássio exerce diversas funções em vários sistemas

e órgãos, sendo as principais:

A – é um dos fatores que intervêm na regulação osmótica e equilíbrio hídrico do

organismo.

B – sob forma ionizada, concorre para a manutenção do equilíbrio ácido-básico,

sendo sinérgico do sódio, atuando ambos como alcalinos, ao contrário do cloro, que age

como ácido.

C – o potássio ionizado exerce papel significativo na atividade dos músculos

estriados, face à sua capacidade de aumentar a excitabilidade da célula e inibi-la quando

em elevada concentração.

D – o potássio atua no metabolismo dos glicídios; quando a glicose sangüínea

sofre conversão em glicogênio para armazenamento, o potássio também sofre

armazenamento com o glicogênio.

E – o potássio interfere na síntese protéica, sendo necessário para o

armazenamento de proteína muscular. No caso da administração de aminoácidos para

proporcionar a ressíntese das proteínas musculares, deve ser incluída a administração de

potássio para assegurar a retenção nitrogenada.

F – participa de três sistemas tampões de hemácias.

G – atua na transmissão nervosa, na tonicidade muscular, na função renal e na

contração da musculatura cardíaca.

O potássio é encontrado em quase todos os alimentos, nas frutas sendo mais

encontrado na banana.

Iodo(I)

O iodo é um elemento importante na composição da tiroxina e , quando presente no

organismo em quantidade adequada, ajuda no controle da saúde em geral e no sistema

nervoso, sendo encontrado principalmente nos tecidos, na tireóide e no sangue.

Sódio (Na)

É o íon de carga positiva encontrado em maior teor nos líquidos extracelulares

do organismo humano, achando-se neles em equilíbrio com o íon negativo cloro, agindo

com outros eletrólitos, especialmente o potássio no líquido extracelular, para manter a

pressão osmótica do sangue, plantas e fluidos intercelulares e a manutenção do

equilíbrio hídrico no interior do organismo, na transmissão dos impulsos nervosos e

relaxamento muscular. É importante para a manutenção do equilíbrio ácido-básico.

Suas principais funções são:

- sob forma inonizada, o sódio é um dos principais fatores da regulação osmótica

do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-básico.

- É essencial à motibilidade e `a excitabilidade muscular;

- A permeabilidade é afetada pela bomba do sódio com o metabolismo da glicose

e as trocas de sódio;

- Essencial para distribuição orgânica de água e volume sangüíneo.

- A deficiência de sódio pode ser aguda e menos aguda. Na aguda, são

observadas manifestações como letargia, fraqueza progredindo rapidamente

para convulsões e morte. Na menos aguda, fadiga, anorexia, diarréia,

oligúria, hipertensão.

A dieta humana contém habitualmente nos alimentos quantidade adequada para

evitar, em condições normais , sintomas de deficiência, porém é hábito adicionar de 6 a

15 g de cloreto de sódio diários, como cota suplementar, contendo a dieta comumente

teor de sódio e de cloro acima de suas necessidades, como ocorre em alguns povos em

que a hipertensão arterial é encontrada em índice apreciável entre sua população.

TABELA: 01 VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES

VITAMINASFUNÇÕES / IMPORTÂNCIA

CARÊNCIA / EXCESSO FONTES

Vitamina A

Importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.

Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimentoExcesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea.

Tomate, leite, manteiga, verduras amarelas, fígado, abóbora, folhosos verde escuro, gema de ovo, melão, pêssego.

Vitamina B1 ou Tiamina

Importante para o funcionamento dos músculos e cérebro, facilita a absorção dos glicídios principalmente no cérebro.

Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.

Frango, batata doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, carnes, vísceras, nozes, legumes, gema de ovo, levedura

Vitamina B2 ou Riboflavina

Favorece o crescimento, formação das células vermelhas do sangue, integridade da pele, mucosas e da visão.

Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.

Cereais, aves, peixe, fígado, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, frango, carnes, cereais integrais, folhosos verde escuro, ovos.

Vitamina B3 Nicotinamida ou

ácido nicotínico ou niacina

Importante para a produção de energia nas reações celulares.

A carência severa causa a Pelagra (doença caracterizada pôr 3D=dermatite, demência, diarréia) , tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga.Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.

Ameixa, peixe, carnes, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes

Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico

Importante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.

Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Carne de soja, gema de ovo, carne, pescado, cereais, tomate, levedura.

Vitamina B6 ou Piridoxina

Atua nos processos de : obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e função cardíaca, produção de anticorpos

Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões,, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite. Fatores que levam à carência – pacientes cardíacos, alcoolismo, uso de anticoncepcionais, idosos, adolescentes.

Carne, picado, verduras, cereais, frutas, frango, vísceras, grãos, banana, melão, ovo, repolho, batata doce.

VitaminaB9 ou Ácido Fólico

Atua em diversas funções metabólicas.

Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas – diarréia -, gengivites.

Carne, leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes, fígado, folhas verdes, lentilha, feijão corda,

Vitamina B12 ou Cianocobalamina

Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas da pele, e na formação do DNA.

Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez cutânea, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua.Fatores que levam à carência – cirurgia intestinal, uso abusivo de antiácidos, álcool, tabagismo, doenças gástricas (gastrite, gastroenterites, etc.).

Crustáceos, pescados, verduras, cereais, frango, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce, vísceras, carne vermelha.

BiotinaAuxilia na digestão das gorduras e em várias reações químicas do organismo.

Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais.Um dos fatores que levam à carência é o uso em grande quantidade de clara de ovo crua.

Carne branca, gema de ovo, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.

Vitamina C

Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.

Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos.ATENÇÃO: Suas necessidades são aumentadas em período de estresse e por fumantes.

Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.

Vitamina D

Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo.

Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas.Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.

Óleos vegetais, atum, sardinha, gérmen de trigo, ovos, luz solar (converte próvitamina D do organismo em vitamina D), óleo de fígado de peixe, salmão, leite, queijo.

Vitamina E

É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento.

Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.

Ovos, gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.

Vitamina KFundamental para a coagulação sangüínea.

Carência – deficiência na coagulação sangüínea, hemorragias. Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.

Ovo, iogurte, alface, brócolis, fígado, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, repolho, soja, espinafre. ATENÇÃO: é importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida no próprio organismo

MINERAISFUNÇÕES / IMPORTÂNCIA

CARÊNCIA / EXCESSO FONTES

Sódio (Na)

É essencial a motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo

Carência – lentidão de movimentos, fraqueza e cãibras musculares, apatia, falta de apetite redução do volume urinário, convulsões.Excesso – Pressão alta, dores de cabeça, delírio, parada respiratória, eritema da pele.

Os alimentos de origem animal contêm mais Na do que os de origem vegetal. As principais fontes são o sal de cozinha, carnes bovina e suína, leite e derivados, batata, grãos, acelga, frango, fígado, abacate, beterraba, enlatados, embutidos, carnes industrializadas e queijos

Potássio (K)

Atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo do coração e na tonicidade muscular, promove também o crescimento celular

Carência – vômitos, distensão abdominal, redução ou ausência de reflexos, dificuldade para respirar, hipotensão (pressão baixa), dilatação cardíaca, arritmia, fraqueza muscular.Excesso – cãibras, paralisia muscular, confusão mental, distúrbios cardíacos, respiração fraca, dor nas extremidades do corpo, parestesia.

Amendoim, frutas (melão, banana), carnes, aves, leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata doce e inglesa, água de coco.

Cálcio (Ca)

Atua na construção de ossos e dentes, na coagulação sangüínea. Tendo também papel fundamental na contração e relaxamento muscular, é necessário para transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.

Carência – deformidades ósseas (osteoporose, osteomalácia e raquitismo), convulsões, paralisia muscular, hipertensão.Excesso – Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, interferência na absorção do ferro, falência renal, comportamento anormal (psicose).

Vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis, etc.), sardinha, moluscos, ostras, salmão, leites e derivados, ovos, cereais,, feijão e frutas.

Fósforo (P)

Integra a estrutura dos ossos e dentes, atua na contração muscular e participa ativamente no metabolismo dos carboidratos.

Carência – dor óssea, osteomalácia, hipoparatiereoidismo, resistência à insulina, delírios, perda de memória, taquicardia, cãibras, dores musculares.Excesso – confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.

Leite, carne bovina, aves, peixes, ovos, cereais, leguminosas, chás, café, frutas, castanha de caju, trigo, queijo.

Magnésio (Mg) Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, e na formação de proteínas.

Carência – perda de apetite, náusea, vômito, sonolência, tremores, taquicardia, arritmia, atraso no crescimento.Excesso – pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no rítimo

Vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar e sementes, leite, carne, gérmen de trigo, centeio, farinha de soja, avelã.

cardíaco.

Ferro (Fe)

Está envolvido na função imunológica, é essencial para a formação e transporte da hemoglobina, e tem um papel importantíssimo no transporte respiratório de oxigênio e gás carbônico.

Carência – anemia, dor de cabeça, fadiga, baixa resistência a infecções, fraqueza, feridas canto da boca, diminuição do paladarExcesso – gasto metabólico, dor de cabeça, convulsões, náuseas, vômitos, febre, suor, pressão baixa.

Mariscos, fígado, açaí, brócolis, feijão, banana, carne magra, melaço de cana, frutas secas, ostras, aves, peixe, vegetais verde escuro – exceção do espinafre .

Zinco (Zn)

Participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), também está envolvido na função de defesa do organismo e expressão da informação genética.

Carência – retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, diminuição do paladar, lesões na pele, falta de apetite.Excesso – náusea, vômito, diarréia.

Carne bovina, peixes, aves, leites e derivados, ostras, mariscos, cereais, aveia, grão de soja.

Iodo (I)É parte integrante dos hormônios tireoideanos.

Carência – bócio, durante a gestação sua falta pode afetar a tireoíde do feto a partir da 8ª semana de gestação.Excesso – Uma super dose cutânea pode suprimir a atividade tireoideana.

Sal de cozinha iodado, mariscos, peixes, leite, fígado, lagostas, ostras, sardinhas, moluscos

Flúor (F)

É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.

Carência – cárie dental.Excesso – manchas nos esmaltes dos dentes.

Sua maior parte está na água potável fluorada, Carnes vermelhas, fígado, frango, peixes, mariscos. Nos vegetais depende da qualidade do solo.

FONTE: EMATER-RO

A IMPORTÂNCIA DAS FRUTAS NA ALIMENTAÇÃO

As frutas desempenham um papel muito importante em nossa alimentação. São

fonte natural de nutrientes, vitaminas e sais, além de fornecer fibras que contribuem

com o funcionamento do intestino e combatem o câncer de cólon. Recomenda-se a

ingestão de 3 a 4 porções de frutas ao dia.

Nos meses quentes prefira os frutos com mais líquidos (melancia, laranja,

uva...), hidratando assim seu corpo.Verifique abaixo as principais propriedades das

frutas mais comuns no Brasil:

Abacate

O abacate é uma fruta de sabor neutro e altamente perecível quando maduro, tem

grande valor alimentício.

O abacate é rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas (a mesma do azeite de

Oliva), vitaminas, sais minerais e glutationa, um poderoso antioxidante. Seu acentuado

valor energético é relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento

do colesterol HDL (considerado o bom colesterol, pois protege as artérias ao invés de

destruí-las). A cada 100 gramas de abacate fornecem 162 calorias.

:O abacate beneficia as artérias, reduz o mau colesterol e dilata os vasos

sangüíneos. Sua gordura age como antioxidante, bloqueando a toxidade do colesterol

LDL, que destrói as artérias. Além disso, é um poderoso bloqueador de trinta agentes

cancerígenos diferentes. Do abacate se extrai um azeite muito bom para combater

localmente a dor reumática e dor da gota. O chá da folha do abacateiro tem fama de ser

diurético e carminativo. É usado para eliminar cálculos renais e gases intestinais. O

caroço tostado e moído bem fino combate a diarréia e a desinteria

Abacaxi

É universalmente conhecida, é uma fruta sucosa, saborosa, ligeiramente ácida e

muito refrescante. Rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do

complexo B e minerais como potássio, manganês e cálcio. Além disso, também contém

uma poderosa enzima, a bromelina, que segundo recentes pesquisas, pode ajudar na

redução de inflamações de muitas causas e ajudar na digestão. A cada 100 gramas de

abacaxi fornecem 52 calorias.

O abacaxi ajuda a dissolver coágulos sangüíneos, a reduzir inflamações, a

acelerar a cicatrização de tecidos e na digestão. Além disso, é antiviral, antibacteriano e

um bom alimento para prevenir a osteoporose e as fraturas ósseas, devido ao seu alto

teor de manganês.

Açaí

Embora venha de longe (da Amazônia), está conquistando o gosto das demais

cidades brasileiras. Há duas variedades de açaí: o roxo e o branco.

O roxo tem polpa cor de vinho. Isso justifica o nome do suco que se extrai dessa

polpa.

Do açaí branco faz se um suco creme-claro. O conteúdo em fibras é alto, o que

favorece o trânsito intestinal. É rico em cálcio e boa fonte de sais minerais como fósforo

e ferro. Cem gramas de açaí fornecem 247 calorias.

Acerola

Muito rica em vitamina C, também é fonte de betacaroteno, vitaminas do

complexo B e dos minerais cálcios, fósforo, ferro, magnésio e manganês.Valor

Calórico: 100 gramas de acerola fornecem 32 calorias.

Ajuda a manter as defesas do corpo e, provavelmente, reduz o risco de alguns

tipos de câncer. Além disso, pode diminuir a taxa de colesterol no sangue e é boa fonte

de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.

Banana

Um dos principais produtos da fruticultura brasileira, a banana, além do ótimo

aroma e sabor que possui, é um alimento altamente energético, cujos hidratos de

carbono são facilmente assimilável, apresenta boas quantidades de vitaminas do

complexo B, vitaminas C e é ótima fonte de potássio. A cada 100 gramas de banana

prata fornecem 89 calorias.

Por ser rica em potássio, ajuda a evitar e a regular a hipertensão arterial. As

bananas maduras são eficientes para controlar a diarréia, ajudam no sono e melhoram o

humor.

A banana é bastante consumida quer na forma crua, cozida, assada ou frita, além

de fazer doces e comportas saborosas.

Caju

O caju é riquíssimo em vitamina C, em fonte de betacaroteno (provitamina A),

vitamina do complexo B e dos minerais cálcios, magnésio, manganês, potássio, fósforo

e ferro. Além disso, fornece carboidratos e sua castanha é uma boa fonte de proteínas e

gorduras. A cada 100 gramas de caju fornecem 36,5 calorias.

O caju fornece um potente antioxidante, vitamina C, que também,previne

resfriados e ajuda na cicatrização de feridas e lesões. Além disso, auxilia na contração

muscular, pelo seu conteúdo em minerais. Das folhas novas do cajueiro pode se extrair

um suco muito utilizado contra aftas e cólicas intestinais. A raiz pode ser utilizada na

medicina como laxante.

Caqui

É boa fonte de cálcio, fósforo, sódio. Possui também um bom teor de

betacaroteno (provitamina A), que é um dos principais antioxidantes utilizados contra o

envelhecimento. A cada 100 gramas de caqui chocolate fornece 74,4 calorias. Caqui

japonês: 86,7 calorias. Caqui paulista: 62,1 calorias.

O caqui auxilia no funcionamento intestinal devido ao seu teor de fibras e, por

ser rico em betacaroteno, possui ação sobre os dentes, pele, olhos, unhas, cabelos e na

defesa do organismo.

Coco

O valor nutritivo do coco varia com seu estado de maturação, apresentando bom

teor dos sais minerais potássio, sódio, fósforo e cloro. Sua polpa é rica em fibras e

bastante calórica. A cada 100 gramas de coco maduro fornecem 266 calorias.100

gramas de água de coco fornecem 22 calorias.

A polpa do coco é rica em fibras, auxiliando no bom funcionamento intestinal.

Seu conteúdo em potássio, tanto na água como na polpa, auxilia no bom funcionamento

do coração, mantém a pressão arterial em bons valores, protege a função neuromuscular

e mantém o equilíbrio das células. Além disso, sua água ajuda a recuperar os

organismos desidratados.

Castanha do Pará

È indispensável aos desnutridos, aos desmineralizados, aos anêmicos, aos

débeis, aos tuberculosos. Recomendada como um alimento que não deve faltar na

alimentação das crianças, das gestantes e das lactantes.

A castanha do pará é muito rica no seu valor nutritivo. Em calorias, nada perde para a

noz e leva vantagem em relação à amêndoa. Em proteínas, praticamente se equipara a

essas duas frutas Européias.

A proteína da castanha do pará que é a excelsina, é de alto valor biológico, por se

reconhecida como completa. Ela e riquíssima em gordura e possui um elevado valor de

fósforo, sendo recomendado tanto para pessoas de serviços braçais como atividades

intelectuais.

Temos, pois , nesta castanha, um alimento genuinamente brasileiro, cujo altíssimo valor

nutritivo lhe assegura um lugar de destaque entre os mais ricos produtos que devem

fazer parte da nossa mesa.

Damasco

O damasco é rico em betacaroteno (provitamina A), fibras solúveis, potássio,

ferro e cobre. A cada 100 gramas de damasco fresco fornecem 54,1

calorias.Desidratado: 130,8.

Por ser rico em betacaroteno, ajuda a evitar doenças do coração, derrame,

catarata e algumas formas de câncer. Além disso, contribui para regular a pressão

arterial, estabilizar as taxas de açúcar no organismo e previne a deficiência em ferro no

corpo.

Figo

É um alimento nutritivo e rico em açúcares. Por isso, é indicado para grandes

reposições de energia e bastante utilizado por atletas. Além disso, apresenta potássio,

cálcio e fósforo, fibras e niacina (vitamina B3). A cada 100 gramas de figo maduro

fornecem 67,6 calorias.Desidratado: 233 calorias.

O figo é antioxidante, laxante, diurético, digestivo e indicado para pessoas com

problemas dos brônquios, gripes e resfriados. Na medicina caseira é usado como

vermífugo em crianças.

Framboesa

É uma fruta rica em carboidratos e fibras (pectina), sendo por isso boa

para repor as energias. A cada 100 gramas de framboesa fornecem 57 calorias.

Possui atividade antiviral, anticancerígena e apresenta alto teor de aspirina

natural. Além disso, as folhas da framboesa possuem um efeito antidiarréico e

antiinflamatório.

Goiaba

Além de ser riquíssima em vitamina C, a goiaba apresenta também vitamina A e

vitaminas do complexo B (principalmente Niacina). Sua casca é rica em fibras e sua

poupa em pectina (fibra solúvel). A cada 100 gramas de goiaba fornecem 69 calorias.

Por sua riqueza em vitamina C, é uma arma poderosa contra infecções, fadiga,

processos alérgicos e hemorragias. Quando consumida com casca, é ótima para o

funcionamento do intestino.

Graviola

A graviola é rica em carboidratos e, por isso, boa fonte energética. Contém

também cálcio, fósforo, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina C. A cada 100

gramas de graviola fornecem 60 calorias.

O fruto verde é bastante indicado para combater diarréias. O suco da polpa da

graviola tem ação diurética e o chá é muito utilizado pelos diabéticos para baixar a

glicose sangüínea.

Jabuticaba

É uma fruta rica em vitaminas do complexo B, mas possui também, em menor

quantidade, vitamina C, ferro, cálcio e fósforo . A cada 100 gramas de jabuticaba

fornecem 44,9 calorias.

Por apresentar vitaminas do Complexo B, a jabuticaba ajuda a evitar problemas

na pele e o reumatismo. É também essencial ao crescimento e evita à queda dos cabelos.

Além disso, suas cascas cozidas auxiliam no combate a diarréia e disenteria.

Jaca

É rica em vitamina A, do complexo B, fibras e em sais minerais

como cálcio, ferro e fósforo. O fruto é enorme - chega a pesar até 15 kg

-, de forma ovalada ou arredondada, e nasce no tronco e nos galhos mais

baixos da jaqueira. Cem gramas de Jaca fornecem 61 calorias.

Kiwi

É um alimento rico em vitamina C, E e potássio. A cada 100 gramas de kiwi

fornecem 67 calorias.

Por ser rico em vitamina C, o kiwi possui propriedades antianêmica,

antiescorbútica e digestiva. Também é estimulante do apetite e tem propriedades

laxantes. É usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do câncer de

mama e estômago.

Laranja

Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio,

fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois,

além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele

que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo. 100

gramas de laranja fornecem, em média, 45 calorias.

Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às

infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui

também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros

alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de

alguns tipos de câncer.

Limão

Os principais componentes do limão são o ácido cítrico, a vitamina C e

bioflavonóides. A cada 100 gramas de suco de limão verde fornecem 39,2 calorias.

O escorbuto é uma doença causada por falta de vitamina C no organismo sendo,

portanto, o limão um dos melhores remédios para a cura. Vale lembrar, ainda, que o

limão também é eficaz contra alergias, estresse, fadiga, gripe, dor de cabeça, congestão,

cânceres, processos lentos de cicatrização e outros males.

Maçã

A maçã se destaca pelo seu alto valor em vitaminas do complexo B, C e E,

potássio e fibras. A cada 100 gramas de maçã fornecem, em média, 58 calorias.

A maçã tem ação benéfica e protetora em toda a mucosa digestiva. É capaz de

vencer todos os desarranjos do aparelho digestivo, desde a diarréia infantil do recém-

nascido até certas anormalidades rebeldes do intestino adulto. Além disso, ajuda a

regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele e previne a fadiga

mental. A maçã pode, ainda, diminuir a taxa de colesterol no sangue e ajudar no

tratamento de reumatismo, gota e artrite.

Mamão

É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de

conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A).

Apresenta, ainda, papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas e pode ser

usada para amaciar carnes. A cada 100 gramas de mamão papaya fornecem 36 calorias.

O mamão tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do

sangue. Suas sementes têm ação contra vermes e seu grande conteúdo em betacaroteno

o torna um poderoso antioxidante.

Manga

Encontra-se na manga um bom teor de carboidratos, betacaroteno (provitamina

A), vitamina C, vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, cálcio, potássio, magnésio e

zinco. A cada 100 gramas de manga fornecem, em média, 64,3 calorias.

A manga ajuda a purificar o sangue e um bom diurético. Pura ou em sucos

combate a bronquite, tem efeito expectorante e combate à acidez estomacal.

Maracujá

O maracujá é uma fruta rica em vitamina C e niacina (vitamina do complexo B).

Contém também boas quantidades de ferro, cálcio, fósforo e fibras. A cada 100 gramas

de maracujá fornecem 90 calorias.

Contém uma substância sedativa, chamada passiflorina, indicada como

calmante. Já suas folhas são usadas para combater febres e inflamações da pele sem

infecções.

È mais utilizado como suco integral, natural ou congelados, e para saborear

misturas de outros sucos de frutas. As cascas desidratadas dão boa ração animal e as

sementes contêm cerca de 10% de proteína e 20% de um óleo comestível, comparando

com óleo de algodão quanto ao valor nutritivo e a digestibilidade.

Melancia

Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos

de carbono (açúcar), betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C.

Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água. Hoje já se conhece o licopeno e

glutationa, compostos que a melancia possui em abundância, que são responsáveis por

proteger o organismo contra o câncer e a oxidação celular. A cada 100 gramas de

melancia fornecem 31 calorias.

É recomendada para quem tem pressão alta, reumatismo ou gota. O suco de

melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino.

Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crônicas,

problemas de boca e garganta. Além disso, protege contra o câncer e a oxidação celular.

Melão

Possui grandes quantidades de betacaroteno (provitamina A), vitaminas C e do

complexo B. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio,

cobre e enxofre. A cada 100 gramas de Melão fornecem 29,9 calorias.

Por seu alto teor em potássio, é indicado para cardíacos que usam medicação

diurética e para pessoas que possuem afecções do fígado, como hepatites, cirrose

hepática e cálculos. Também é muito recomendado na prevenção e no tratamento de

gotas, reumatismo, artritismo, prisão de ventre e cálculos renais. Além disso, é

fortificante, calmante, laxante, diurético e possui atividade anticoagulante, afina o

sangue. Para as mulheres na menopausa uma boa notícia: o melão ajuda a normalizar a

menstruação e ativa a circulação.

Morango

Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro,

sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B. A fruta possui também

boas doses de ácido oxálico, substância que pode causar pedras nos rins em pessoas que

tendem a desenvolvê-las. A cada 100 gramas de morango fornecem 39 calorias.

Além de estimular os processos de absorção do organismo infantil, o morango

aumenta a resistência às infecções e tem ação anticancerígena.

Nectarina

A nectarina é uma fruta que resulta do cruzamento do pêssego com ameixa

vermelha.

É rica em vitamina A. boa fonte de vitaminas C e do complexo B, além de sais

minerais como cálcio, ferro e fósforo. Cem gramas de nectarina fornecem 64 calorias.

Pequi

È uma fruta típica do cerrado, rica em calorias, proteínas, carboidratos e pró-

vitamina A

Mais da metade dela é composta por um óleo comestível. Nutritiva, é importante

como como complemento alimentar.

Pêra

Boa fonte de carboidratos, a pêra também possui doses consideráveis dos sais

minerais potássio, sódio, cálcio e fósforo, vitaminas C, provitamina A e, em baixos

teores, vitaminas do complexo B. Consumida com casca é boa fonte de fibras. A cada

100 gramas de pêra fornecem 63,3 calorias.

A pêra contribui para a boa formação dos ossos, dentes e sangue, mantém o

equilíbrio interno e o vigor do sistema nervoso. Também é boa no combate a prisão de

ventre e inflamações do intestino e da bexiga.

Pêssego

O pêssego é fonte de minerais, como fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e

ferro. É também rico em fibras, carboidratos, e vitaminas A, C e do complexo B. A cada

100 gramas de pêssego fornecem, em média, 51,5 calorias.

O pêssego é recomendado para manter o bom funcionamento do intestino,

combater ao reumatismo e para evitar problemas de pele e do sistema nervoso.

Pitanga

A pitangueira produz uma fruta doce e ácida. Ela é rica em potássio, cálcio e

outros minerais, além de vitamina C.

Ajuda a tratar de pressão alta, reumatismo, verminoses, bronquites, diarréias,

febre, anemia, ansiedade, gota, gripe e tosse. A fruta retira o excesso de oleosidade da

pele e também previne hemorragias.

Tangerina

Apresenta um bom teor de vitamina C e vitaminas do complexo B, além de

betacaroteno (provitamina A) e fibras. A cada 100 gramas de tangerina fornecem, em

média, 43 calorias.

É indicada como diurética, calmante, antiparasítica. Além disso, quando ingerida

com o bagaço, facilita a formação de resíduos que melhoram o funcionamento do

intestino.

Tamarindo

O tamarindo é uma fruta, da família das leguminosas. A polpa ácida, agradável, do

tamarindo é laxativa e rico em substância hidrocarbonadas, em ácido tartárico e málico,

que lhe emprestam seu sabor característico. A cada 100gramas de tamarindo há 236,6

calorias (BALBACH, I).

As tisanas preparadas com a polpa são indicadas nas doenças febris, nas irritações

intestinais, nas cólicas do fígado, na disenteria. As folhas do tamarindo são consideradas

vermífugas.

Uva

É rica em carboidratos, mas também apresenta pequenas quantidades de

vitaminas do complexo B e vitamina C. Fornece boas doses de minerais como potássio,

cálcio, fósforo, magnésio, cobre e iodo. A cada 100 gramas de uva fornecem 68

calorias.

Ajuda a ativar os rins, é um suave laxante e atua contra várias enfermidades do

intestino, fígado e abdômen, além de estimular as funções cardíacas. A uva também é

um rico depósito de compostos antioxidantes e anticancerígenos.

Uva vermelha: possui alto teor do antioxidante quercetina. A casca da uva

aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol e contém resveratrol, que

comprovadamente inibe o agrupamento de plaquetas e, conseqüentemente, a formação

de coágulos sangüíneos.

Uva verde: tem poderes antibacterianos e antivirais. O óleo da semente da uva

também aumenta o colesterol HDL, considerado o bom colesterol.

Tabela 02– Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)

Fruta Energia (cal)

Proteína(%)

Gordura(%)

Carboidrato (%)

Fibra(g)

Cálcio(mg)

Potássio(mg)

Fósforo(mg)

Abacate 162 1,8 16,0 12,6 1,40 13 347,1 47

Abacaxi 52 0,4 0,2 13,7 0,95 18 82,9 8Abiu 95 0,4 0,2 22,0 - 13 - 12

Ameixa 66 0,5 0,2 17,8 - 18 299 17Araçá 37,8 1,0 0,2 8,0 - 14 - 30Banana 85 1,1 0,2 22,2 - 8 370 26Caju 36,5 0,8 0,8 8,4 - 50 143,5 18Caqui 74,4 0,6 0,13 17,71 1,0 7 142,2 45Carambola 29 0,5 0,10 7,5 - 30 172,4 11Castanha-do-Para 69,9 17,0 67,0 7,0 2,0 172 519,9 746Figo (maduro) 67,6 1,35 0 15,55 1,7 36 199,7 60Goiaba 42,5 0,90 0,10 9,50 - 17 198,5 30Graviola 60 1,10 0,40 14,90 - 24 - 28Guabiroba 64 1,60 1,0 13,90 - 38 - 30Jabuticaba 44,9 0,54 0 11,20 - 9 13,2 60Laranja 49,0 1,0 0,2 12,2 4,3 41 200,0 20Lima 50,4 0,8 0,10 12,3 - 55 117,0 36Limão (suco) 39,2 - - 9,80 - 23 102,0 10Maça 58 0,2 0,6 14,5 2,3 7 110,0 10Mamão 68 0,2 1,0 14,5 - 21 212,1 26Manga 64,3 0,4 0,3 0,4 1,0 21 154,3 17Maracujá 90 2,2 0,7 21,2 - 13 360 17Marmelo 63 0,6 0,3 16,30 - 6 160 15Nectarina 64 0,6 0 17,1 - 24 294 1Nêspera 44 10,7 0,2 0,6 - 18 - 14Noz-Pecan 750 10,4 73 13 - 87 432 353Pêra 61 0,7 0,4 15,3 - 8 130 11Pêssego 38 0,6 0,1 9,7 1,4 9 202 19Pitanga 46,7 1,02 1,9 6,4 - 9 - 11Tangerina 50 0,80 0,30 10,9 - 41 44,5 18Uva 69 1,3 1,0 15,7 - 16 158 12

Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).

Tabela 03 – Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção

comestível)

Fruta Ferro (cal)

Sódio (mg)

Magnésio

(%)

Vitamina A

(UI)

Tiamina (mg)

Riboflavina(mg)

Niacina(mg)

Vitamina C

(mg)

Abacate 0,70 46,2 18 66,67 70 100 0,80 10,2

Abacaxi 0,50 10,6 15 16,65 80 128 0,82 27,2Abiu 0,40 - - 153,16 22 196 0,58 13,2Ameixa 0,50 2 9 300 80 30 0,5 5Araçá 1,05 - - 159,84 60 40 1,30 326Banana 0,70 1 33 190 50 60 0,7 10Caju 1,0 12,2 36 53,28 58 50 2,56 35Caqui 0,26 20,6 31 832,5 50 45 0,80 17,1Carambola 2,90 22,3 - 1,67 45 45 0,344 23,6Castanha-do-Para

5,0 81,0 230 23,31 1094 118 7,717 10,3

Figo (maduro) 0,30 31,5 21 33,3 40 70 0,40 7,3Goiaba 0,70 31,5 - 815,85 190 154 1,2 45,6Graviola 0,50 - - 6,66 100 50 0,90 26,0Guabiroba 3,20 - - 99,9 40 40 0,50 33,0Jabuticaba 1,26 8,3 - 0 60 160 2,40 12,8Laranja 0,40 1 11 200 10 40 0,40 50Lima 0,20 13,3 - 6,66 40 171 0,14 55,3Limão (suco) 0,60 29,4 16 6,67 30 10 0,200 79Maça 0,30 1 8 90 30 20 0,1 4,0Mamão 0,80 31,80 - - - - - 20,5Manga 0,78 23,0 - 732,6 51 56 0,504 43Maracujá 1,60 29,0 - 233,1 150 100 1,5 15,6Marmelo 0,60 3,0 - 9,99 36 21 0,708 16,1Nectarina 0,30 6,0 - 549,45 20 50 1,0 13,0Nêspera 0,80 - - 143,19 20 60 0,22 10,0Noz-Pecan 2,10 3,0 130 66,6 - - - -Pêra 0,30 2,0 7 20 20 40 0,10 4Pêssego 0,50 1,0 10 133,0 20 50 1,0 7,0Pitanga 0,20 - - 699,3 30 60 0,30 14,0Tangerina 0,30 20,2 10 39,96 80 40 0,30 4,0Uva 0,40 3 13 100,0 50 30 0,30 4,0

Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).

IMPORTÂNCIA DO.SUCO DE FRUTA.

Oferecem ao organismo uma quantidade espantosa de nutrientes. Mesmo antes que o

sistema digestivo comece a processá-los, os nutrientes que existem no suco começam a

agir, protegendo e fortalecendo todas as nossas células vivas, quer façam parte da pele,

cabelos, ossos ou dentes, dos órgãos internos, coração ou cérebro.

Os sucos de frutas naturais são livres de gordura, têm pouquíssimas calorias, suprem seu

corpo com água e nutrientes. Satisfaz a sensação de fome, contribuindo contra a

obesidade.

Tabela 04. Composição nutricional de algumas frutas antes e após o seu

processamento (por 100g de produto).

Fruta Condição Proteínas(g)

Vitamina A (mcg)

Tiamina (mcg)

Acido ascórbico

(mcg)Abacaxi Fresco 0,40 16,55 90 27,2

Em calda 0,44 43,29 45 4,1Suco em garrafas

0,30 9,99 52 19,0

Laranja-Pera Fresco 0,60 46,42 40 40,9

SLCC* 4,20 - - 76,5Geléia 0,19 - - 11,0

Pêssego Fresco 0,85 1248,75 40 26,8

Em calda 0,62 582,75 30 4,0Geléia - - - 11,0

Uva branca Fresca 0,60 16,55 60 4,6

Suco 0,30 - - -Passas 2,30 26,64 105 0

* Suco de Laranja Concentrado Congelado

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