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SETE MESES PARA FICAR SARADO – MUSCLE MASSA BLOG - Pagina 1

SETE MESES PARA

FICAR SARADO

PLANO DE TREINAMENTO DE

SETE MESES PARA GANHAR

MUSCULOS


MÊS 01

Inicie o treinamento com um bom aquecimento. Alongue-se antes e depois do treinamento.Trabalhe com pesos pesados/moderados.

Lembre que pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico. Tambem não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Alimente-se no minimo 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz, feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas. Evite : gorduras, frituras e doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos. Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino.


SEGUNDAS E QUINTAS:

• AGACHAMENTO 5 X 10 REPS • LEG PRESS 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS 4 X 10 REPS • POLIA SENTADO 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS • ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS • GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS

TERÇAS E SEXTAS:

• SUPINO INCLINADO 5 X 10 REPS • SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 10 REPS • MILITAR PRESS POR TRAS NUNCA 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS • TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS


MÊS 02

Frequencia: Quatro treinos por semana. SEGUNDAS, QUARTAS, QUINTAS E SABADOS.

SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS SABADOS = COSTAS + ABS

SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS Agachamento Leg Press Rosca Perna Militar Press Frontal Elevaçao Lateral Abdominais

QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS Supino Plano Barra Supino Inclinado Halteres Dips Mergulhos Triceps Polia Triceps Testa Abdominais (Abs)

QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS Agachamento Extensão Perna Agachamento Rosca Direta Rosca Alternada Abdominais

SABADOS = COSTAS + ABS Polia Costas Frontal Remo Unilateral Remada Maquina Polia Sentado Remada T Abdominais

Realize para cada exercicio de 02 a 04 series. Repetições entre 08 a 12. Para Abdomen: Reps entre 30 a 50.


MÊS 03

SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS SEXTAS = TODO CORPO

Detalhes do treinamento:

SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS Supino Maquina 4 x 10 reps Supino Inclinado Halteres 3 x 10 reps Polia Costas Frontal 4 x 10 reps Remada T 3 x 10 reps Militar Press Por trás 4 x 10 reps Elevação Lateral 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps

QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS Agachamento 4 x 10 reps Extensão Perna 3 x 15 reps Rosca Perna 3 x 15 reps Rosca Direta 4 x 10 reps Rosca Alternada 3 x 10 reps Triceps Polia 4 x 10 reps Triceps Testa 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps

SEXTAS = TODO CORPO Leg Press 3 x 10 reps Rosca Perna 3 x 10 reps Supino Plano Barra 3 x 10 reps Remo Unilateral 3 x 10 reps Militar Press Frontal 3 x 10 reps Elevação Posterior 3 x 10 reps Rosca Direta 3 x 10 reps Triceps Dips 3 x 10 reps Abdominais 3 x 30 reps


MÊS 04

• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME

SEGUNDAS E QUINTAS:

Você vai fazer 02 exercícios para o quadriceps, 01 exercício para o bíceps femoral, 02 exercícios para as costas, 01 exercício para bíceps e 01 para abdome.

• AGACHAMENTO – QUADRICEPS – 5 X 10 REPS • AVANÇO COM HALTERES – QUADRICEPS,GLUTEOS – 4 X 10 REPS • ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL – 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS FRONTAL – DORSAL – 4 X 10 REPS • REMADA CURVADA – DORSAL – 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA – BÍCEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS


TERÇAS E SEXTAS FEIRAS:

Vamos trabalhar com 03 exercícios para Peitoral, 02 exercícios para ombros, 01 exercicio para Triceps e 01 para abdome.

• SUPINO PLANO – PEITORAL – 5 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO – PEITORAL – 4 X 10 REPS • SUPINO INCLINADO COM HALTERES – PEITORAL – 4 X 10 REPS • PRESS FRONTAL COM HALTERES – DELTOIDE – 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO POSTERIOR – DELTOIDE POSTERIOR – 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA – TRICEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS

Neste quarto mês você vai começar a fazer aerobios. Realize 03 tempos por semana : 3 x 40 minutos. Não se esqueça de fazer 05 a 08 refeições nutritivas por dia com espaço de 2:30 a 3:00 horas entre cada uma.


MÊS 05

• SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME

EXTENSÃO PERNA 4 X 12 REPS AGACHAMENTO 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS ABDOME INFERIOR 4 X MÁXIMO REPS


TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME

SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS SENTADO COM HALTERES 4 X 8 REPS ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 8 REPS ABDOME SUPERIOR 4 X MÁXIMO REPS

Trabalhe com pesos moderados/pesados com o objetivo de GANHAR MASSA.


MÊS 06

• SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS • QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS • TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS • DOMINGOS = TOTAL DESCANSO

SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS LEG PRESS 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS


QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 REPS CABOS CRUZADOS 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS OMBRO 4 X 10 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MÁXIMO REPS

TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS 20 A 40 MINUTOS DE AEROBIOS DE SUA ESCOLHA PODENDO SER CORRIDA, ESTEIRA, BICICLETA ETC 02 A 03 EXERCÍCIOS PARA ABDOME REALIZANDO QUATRO SÉRIES DE 30 REPS DE CADA.

IMPORTANTE:

• 06 a 08 refeições por dia com intervalos de 2,5 a 3 horas entre cada uma. • Refeição nutritiva antes e depois do treino. • Trabalhar com pesos Pesados e com boa forma nos movimentos. • Proteína em cada refeição.


MÊS 07

• SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E QUINTAS – 20 A 40 MINUTOS DE CARDIO

SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME AGACHAMENTO 4 X 15,12,10,10 LEG PRESS 4 X 15,12,10,10 BARRA FIXA 4 X MÁXIMO REPS POLIA COSTAS 4 X 15,12,10,10 ROSCA DIRETA 4 X 15,12,10,10 ROSCA SCOTH 4 X 15,12,10,10 ABDOMINAIS 4 X 30 A 50


QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME SUPINO COM HALTERES 4 X 10 SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 15,12,10,10 PRESS DE OMBRO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 12 TRICEPS POLIA 4 X 15,12,10,10 TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS ABDOMINAIS 4 X 30 A 50

NUTRIÇÃO SIMPLES E BÁSICO:

01]CINCO A SEIS REFEIÇÕES POR DIA 02]02 A 03 HORAS DE INTERVALO ENTRE CADA REFEIÇÃO 03]02 GRAMAS DE PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL 04]REDUÇÃO DE CARBOIDRATOS PARA AS ULTIMAS REFEIÇÕES 05]01 A 03 SUPLEMENTOS DE QUALIDADE 06]VARIOS COPOS DE AGUA POR DIA 07]OTIMO CONSUMO DE FRUTAS 08]SE CONCENTRAR EM ALIMENTOS NUTRITIVOS 09]OTIMO CAFÉ DA MANHÃ [BREAKFAST] 10]OTIMA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO


Melhores exercícios


Básico apenas com halteres


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IMPORTANTE:

1] Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos individualizados. As informações contidas aqui não substituem a orientação de um profissional da área médica, nutricional e esportiva.

2] O site MUSCLE MASSA BLOG e seu conteúdo têm propósitos estritamente informativos.Este site foi criado apenas para trocar informações sobre a filosofia do treino com pesos. Muscle Massa Blog não assume responsabilidade por nenhuma lesão ou qualquer situação causada pelos leitores. REPETIMOS:

Antes de qualquer exercício, consulte seu medico ou um profissional da area medica e esportiva.

Antes de qualquer dieta consulte um Nutricionista.

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