rh entrenamiento runner 10k

Todas las rutinas empiezan y terminan con ejercicios de estiramiento Todas las rutinas empiezan y terminan con 5 minutos a velocidad baja; al inicio para calentar, al final para estabilizar

AGOSTO 1er dia km total 2do dia km total

3er semana 4 3

4ta semana 5 3

Objetivos Agosto: Quema de grasa (Mantener FC para quema)Incluir cuestas (hacia arriba y abajo, solo con ritmo, no incluir resistencia aun) Llevar a cabo mínimo 3 sesiones por semana, en esta fase mínimo 1 vez a la semana en pista. (La recomendación es hacer una tercera parte del entrene en banda)En esta etapa mínimo 2 veces a la semana se tendrá que trabajar con inclinación, ya sea en banda o pista. (En banda solo manejar 1 grado) En el caso de tener sesión con inclinación en la banda manejar inclinación 1 cada kilómetro y regresar a 0 hasta llegar al objetivo Se incluirán rutinas con sentadillas, abdominales, desplantes, lagartijas, etc para el trabajo en fuerza, este se tendrá que llevar a cabo como mínimo 3 veces a la semana En esta etapa todavía no incluiremos trabajo con pesas Los dias que se corran en pista es importante acostumbrarse a la altimetría ya que es mucho más pesada que el trabajo que se ha venido haciendo en la banda Correr 5 km a ritmo sin tanto cansancio Cuidar alimentación ( disminuir grasas, aumentar fruta, verdura, semillas, proteina; hacer tres comidas al día), hidratación (dos litros de agua diarios) y descanso (6 a 8 horas diarias)

DEL 0 AL 1 km - Velocidad 7.2DEL 1 AL 2 km - Velocidad 7.5DEL 2 AL 3 km - 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 Terminar los 4 kilómetros a vel. 7.5

Hacer 3 km con inclinación 1 a Ritmo, subiendo nivel de zona. Mantener quema de grasa

En caso de hacerlos en pista, mantener el mismo ritmo durante el entrene





Todas las rutinas empiezan y terminan con 5 minutos a velocidad baja; al inicio para calentar, al final para estabilizar

3er dia km total 4to día (opcional) km total TOTAL

5 3 15

6 3 17

Llevar a cabo mínimo 3 sesiones por semana, en esta fase mínimo 1 vez a la semana en pista. (La recomendación es hacer una tercera parte del entrene en banda)En esta etapa mínimo 2 veces a la semana se tendrá que trabajar con inclinación, ya sea en banda o pista. (En banda solo manejar 1 grado) En el caso de tener sesión con inclinación en la banda manejar inclinación 1 cada kilómetro y regresar a 0 hasta llegar al objetivo Se incluirán rutinas con sentadillas, abdominales, desplantes, lagartijas, etc para el trabajo en fuerza, este se tendrá que llevar a cabo como mínimo 3 veces a la semana

Los dias que se corran en pista es importante acostumbrarse a la altimetría ya que es mucho más pesada que el trabajo que se ha venido haciendo en la banda

Cuidar alimentación ( disminuir grasas, aumentar fruta, verdura, semillas, proteina; hacer tres comidas al día), hidratación (dos litros de agua diarios) y descanso (6 a 8 horas diarias)

5 x 400 mts (En caso de hacerlo en banda, hacerlo sin inclinación)

a) Empezar rutina con 5 min. A 7.2 b) 400 mts a velocidad 8 por 2 min a velocidad 7.5; esto repetirlo 5 veces c) Terminar rutina con 5 min a 7.2







Incluir rutina de fuerza 3 veces en la semana


Todas las rutinas empiezan y terminan con ejercicios de estiramiento Todas las rutinas empiezan y terminan con 5 minutos a velocidad baja; al inicio para calentar, al final para estabilizar

SEPTIEMBRE 1er dia km total 2do dia km total

1er semana 5 3.5

2da semana 5.5 3.5

3era semana 5.5 4



Hacer 3.5 km con inclinación 1 a Ritmo, subiendo nivel de zona. Mantener quema de grasa










4ta semana 6 3.5

Objetivos SEPTIEMBRE: Seguir con quema de grasa (Mantener FC para quema)Seguir trabajando con cuestas (hacia arriba y abajo, solo con ritmo, no incluir resistencia aun), en este mes empezaremos a trabajar con el nivel 2 Llevar a cabo mínimo 3 sesiones por semana, en esta fase mínimo 1 vez a la semana en pista. (La recomendación es hacer una tercera parte del entrene en banda)En esta etapa mínimo 2 veces a la semana se tendrá que trabajar con inclinación, ya sea en banda o pista. Seguir el trabajo de fuerza con sentadillas, abdominales, desplantes, lagartijas, etc para el trabajo en fuerza, este se tendrá que llevar a cabo como mínimo 3 veces a la semana Todavía no incluiremos trabajo con pesas, veremos avance en peso, medidas y trabajo con fuerza Correr 6 km a ritmo sin tanto cansancio Cuidar alimentación ( disminuir grasas, aumentar fruta, verdura, semillas, proteina; hacer tres comidas al día), hidratación (dos litros de agua diarios) y descanso (6 a 8 horas diarias)





Todas las rutinas empiezan y terminan con 5 minutos a velocidad baja; al inicio para calentar, al final para estabilizar

3er dia km total 4to día (opcional) km total TOTAL

5 3.5 17

6 3.5 18.5

5 4 18.5

SIN INCLINACIÓN DEL 0 AL 1 km - Velocidad 7.2DEL 1 AL 2 km - Velocidad 7.5DEL 2 en adelante - 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 Terminar los 5 kilómetros a vel. 7.5









DEL 0 AL 1 km - Velocidad 7.2DEL 1 AL 2 km - Velocidad 7.5DEL 2 en adelante - 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 1 min vel. 7.5 1 min vel. 8 Terminar los 5 kilómetros a vel. 7.5




7 4 20.5

Seguir trabajando con cuestas (hacia arriba y abajo, solo con ritmo, no incluir resistencia aun), en este mes empezaremos a trabajar con el nivel 2 Llevar a cabo mínimo 3 sesiones por semana, en esta fase mínimo 1 vez a la semana en pista. (La recomendación es hacer una tercera parte del entrene en banda)En esta etapa mínimo 2 veces a la semana se tendrá que trabajar con inclinación, ya sea en banda o pista. Seguir el trabajo de fuerza con sentadillas, abdominales, desplantes, lagartijas, etc para el trabajo en fuerza, este se tendrá que llevar a cabo como mínimo 3 veces a la semana

Cuidar alimentación ( disminuir grasas, aumentar fruta, verdura, semillas, proteina; hacer tres comidas al día), hidratación (dos litros de agua diarios) y descanso (6 a 8 horas diarias)






FECHA KM PROMEDIO TIEMPO TIPO5/25/2015 3.99 9.5 39:16:00 -5/27/2015 4.37 8.59 39:17:00 -

6/1/2015 3.8 9.59 37:59:00 SERIES 6/3/2015 4.44 10.24 46:10:00 SERIES 6/7/2015 6.34 10.28 1:06:27 PISTA SOPE6/8/2015 4.64 10.12 47:20:00 RITMO

6/10/2015 3.95 9.05 35:56:00 SERIES 6/13/2015 4.4 6.53 30:19:00 RITMO6/14/2015 3.95 9.54 39:08:00 OCOTAL 6/15/2015 3.58 6.58 24:58:00 RITMO6/17/2015 4.33 7.02 30:31:00 RITMO6/22/2015 5.13 7.19 37:33:00 RITMO6/25/2015 4.02 6.49 27:26:00 RITMO6/29/2015 4.58 8.02 36:52:00 RITMO6/30/2015 3.7 6.4 24:43:00 RITMO

7/1/2015 4.38 6.5 29:56:00 RITMO7/1/2015 1.12 6.41 7:31 RITMO7/1/2015 0.84 7.58 6:41 RITMO7/6/2015 3.6 7.11 25:54:00 RITMO7/7/2015 1.06 6.16 6:38 RITMO

7/14/2015 3.53 6.46 23:56:00 RITMO7/16/2015 5.12 6.52 35:09:00 RITMO7/16/2015 1.02 6.27 6:35 RITMO7/20/2015 7.05 7.07 50:15:00 RITMO7/22/2015 6.22 6.59 43:30:00 RITMO7/23/2015 5.25 6.54 36:16:00 RITMO

7/29/2015 4.08 7 28:34:00 RITMO8/3/2015 3.02 6.42 20:17:00 RITMO8/4/2015 3.03 7.04 21:27:00 RITMO8/5/2015 5.26 6.49 35:52:00 RITMO8/6/2015 5.09 6.4 34:02:00 RITMO

8/10/2015 3.05 7.33 23:03:00 RITMO8/11/2015 5.05 6.5 34:31:00 RITMO8/12/2015 3.29 6.31 21:26:00 RITMO8/13/2015 5.06 6.43 34:04:00 SERIES 8/17/2015 4.06 6.5 27:46:00 SERIES

00/08/201500/08/201500/08/2015

TOTAL KM 145.4 29:16:40AVERAGE 3.9825 AVERAGE

1ER SEMANA 8.36 KM

2DA SEMANA14.58 KM

3ER SEMANA16.94 KM

4TA SEMANA7.91 KM

5TA SEMANA 9.15 KM

6TA SEMANA14.62 KM

7TA SEMANA4.66 KM

8VA SEMANA9.67 KM

9NA SEMANA18.52 KM

10MA SEMANA4.08 KM

11VA SEMANA 16.4

12VA SEMANA16.45

13VA SEMANA

B9

A PARTIR DE ESTE DIA SE TOMAN REGISTROS DESDE QUE EMPIEZA LA RUTINA

A33

Esta semana la trabajamos con inclinación 1 en caminadora Empezamos a trabajar series

LOGROKM MAS RAPIDO 8´18´´KM MAS RAPIDO 7´38´´

KM MAS RAPIDO 7´12´´

KM MAS RAPIDO 6´40´´16.94

18.6347.91 10.724

8.701 9.15

KM MAS RAPIDO 6´36´´ 10.065 14.62KM MAS RAPIDO 6´34´´

16.082 42208.78 -42192.7



Objetivos del mes: Incluir rutinas con series, ritmo, cuestas e inclinación Seguir trabajando sobre parciales negativos Mantener frecuencia para quema de grasa; ir de nivel 1 hasta el 4 Trabajar incrementos de km semanales de minimo el 10% Incluir rutina de fuerza (abdominales; lagartijas, sentadillas, etc)

KM MAS RAPIDO 6´22´´ Objetivo 47.60 kilómetros en el mes Compromiso: Hacer rutina de menos 3 veces a la semana


MAYO 8.36 KM

JUNIO56.86 KM

JULIO 43.27 KM

AGOSTO36.85 KM

G24

FUE RECORD PARA SOLO UN KM, NO FUE PARTE DE LOS 5 K

Incluir rutinas con series, ritmo, cuestas e inclinación

Mantener frecuencia para quema de grasa; ir de nivel 1 hasta el 4 Trabajar incrementos de km semanales de minimo el 10% Incluir rutina de fuerza (abdominales; lagartijas, sentadillas, etc)

Compromiso: Hacer rutina de menos 3 veces a la semana

BRAZO MUSLO PANTORILLASFECHA CINTURA PECHO IZ DER IZ DER IZ

8-Jun 110.5 38 37.5 62.5 62 4124-Jun 110 36 35.5 61 61 42

7-Jul 94 103 35 34 57 55 4125-Jul 93 101 36 36.5 58 57.5 41

17-Aug 94 101 33 32 56 55 40

DIF 0 2 2 2 1 0 1

PANTORILLASDER PESO IMC

40 86 29.76 102.541 85 29.41 10140 85 29.41 10240 85 29.41 10239 83 28.72 101

1 2 0.69 1

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