generalidades del entrenamiento

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      Taller de Entrenamiento Deportivo

    Prof: Lic. Guillermo Stieg

    Unidad 1: Generalidades del Entrenamiento

    En esta unidad, la primera del programa, nos dedicaremos al análisis de lasgeneralidades del entrenamiento, con el objetivo de interpretar conceptosbásicos, a manera de potenciar las posibilidades de comprensión de loscontenidos posteriores. En primer lugar estudiaremos el concepto deentrenamiento, luego analizaremos el significado de los términos más usualesque utilizaremos en el curso, y por último, estudiaremos los principios delentrenamiento.

    Concepto de entrenamiento etimológicamente el término es definido como un!proceso de adiestramiento de animales o personas", o sea generar

    adaptaciones de diferentes tipo a manera de volverse #ábil en alguna actividad.$or lo tanto, en el sentido más amplio, podemos pensar en diferentes formasde entrenamiento militar, de animales, para algunos trabajos, etc.%bviamente, nuestro interés se centra en el entrenamiento deportivo, quelógicamente tendrá algunas similitudes con los !procesos" citadosanteriormente, ya que pretenderemos a partir de propuestas de est&mulos,producir adaptaciones, y volver !#ábiles", generalmente a personas, paraalguna actividad deportiva.El concepto de entrenamiento deportivo que utilizaremos es resultado de!mezclar" las ideas del 'uso (atveiev y del alemán )intl, y los mismoscaracterizan a la actividad como “Proceso pedagógico !ue pretendeoptimi"ar el comple#o de rendimiento deportivo $aspectos t%cnicost&cticos f'sicos ( psicológicos)* a manera de elevar los resultadosdeportivos). *i desglosamos el concepto, podemos destacar lo siguienteprimeramente los autores indican que es un !proceso pedagógico", o sea querequiere de tiempo, y de cierta organización, planificación, co#erencia,evaluación, planteamientos de objetivos, selección y distribución de los medios,métodos y contenidos de entrenamiento. + partir de esto ultimo, se infiere queel entrenador además de los conocimientos espec&ficos, deberá tenercapacidad pedagógica. *eguidamente el concepto #ace referencia a unproceso que !pretende optimizar el complejo de rendimiento deportivo", o sea,

    con todo lo mencionado anteriormente, se !intenta" mejorar los diferentesaspectos f&sico, técnico. táctico, psicológico-, de a#& la !complejidad"- de talmodo que a partir de modificaciones biológicas mecánicas / psicológicas seeleve la forma deportiva.Concluyendo, rescatamos una cuestión importante el concepto nos indicaclaramente que el entrenamiento deportivo, por sobre las demás formas,requiere de saberes de varias áreas fisiolog&a, biomecánica, anatom&a, técnica,táctica, psicolog&a, pedagog&a, y de las especificas del entrenamiento. Estoúltimo, serán los contenidos que trataremos muy básicamente de desarrollar eneste curso.

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    +reas del entrenamiento deportivo: siguiendo la concepción de los autorescitados anteriormente, estudiaremos como áreas del entrenamiento a lapreparación f&sica, la preparación táctica, la preparación técnica y lapreparación psicológica, y la preparación teórica.

    $reparación 0&sica la preparación f&sica es el !desarrollo de las capacidadesf'sicas necesarias para la actividad deportiva ( para la vida) $,atveiev-, ycontemporáneamente, le adosamos la prevención de lesiones.1ásicamente, sin discriminar deportes o disciplinas, podemos asegurar queesta área se dedica al desarrollo de las capacidades condicionales, o seafuerza, resistencia, velocidad y fle2ibilidad. %bviamente, de acuerdo a lascaracter&sticas de la actividad #ay un predominio de alguna sobre las otras,cuestión relacionada directamente con las necesidades de acrecentamiento dela cualidad. 0undamentalmente, de acuerdo al grado de especificidad quetenga la preparación podrá ser multilateral $0(-, general $03- o especial$0E-. 4a primera #ace referencia a la estimulación de las capacidades f&sicas

    en la formación multilateral, esto básicamente en función de las fasessensibles. 4a $03 intenta generar un acrecentamiento de las capacidades queno son espec&ficas de la actividad, pero que su desarrollo potencia elcondicionamiento espec&fico del deportista. Ej. la manifestación de fuerza deun tenista es fundamentalmente de caracter&sticas e2plosivas, sin embargodurante el proceso de $03 trata de mejorar su fuerza má2ima, ya que esta,por diferentes cuestiones permite un mejor desarrollo de la e2plosiva. 4a $0Epretende mejorar las capacidades espec&ficas para el deporte, siguiendo elejemplo anterior, en el caso de la fuerza del tenista, ser&a el acrecentamientode la fuerza e2plosiva. 5agamos la suposición que los individuos de las fotosson la misma persona, supongamos el jugador de tenis del ejemplo en la figurade la izquierda lo vemos realizando un estimulo general de preparación f&sica,para ser más preciso, de fuerza má2ima, y a la derec#a #aciendo un est&mulode $0E, espec&ficamente de fuerza e2plosiva.

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    Figur 

    a 1: Sentadillas y carrera con lastre ( Anselmi 2006)

    6ale aclarar, que la determinación si un est&mulo es de $03 o $0E, es relativoa la actividad, por ejemplo para un lanzador de bala entrenar la fuerzarealizando levantamientos ol&mpicos tiene caracter&sticas generales, en cambiopara un #alterofilio levantador ol&mpico- tendrá rasgos espec&ficos.

    $ara cerrar la conceptualización, citaremos los rasgos del desarrollo f&sicosegún fases sensibles 

    6alencia 789 a:os ;8< a:os =>8== a:os =?8=@ a:os +dultos

    0. (á2ima A% A% A% A% *B

    0. 'esist. A% A% A% A% *B

    0. E2plosiva *B *B *B *B *B

    '. +eróbica A% A% *B *B *B

    '. +n. 4áctica A% A% A% A% *B

    ' +n. +láctica *B *B *B *B *B

    6. (á2ima *i *i *i *i *B6. 'esistente A% A% A% A% *B

    Elongación *B *B *B *B *B

    Dabla = Bndicadores de estimulación de capacidades f&sicas según fases sensibles.

    $reparación técnica $D- !se llama preparación t%cnica del deportista a laense-an"a de los gestos o movimientos !ue constitu(en los medios paraentrenar ( competir) $,atveiev-, el concepto es bastante claro, el aprendizajey perfeccionamiento de los gestos técnicos corresponde a la $D. ic#oconcepto, indica otra cuestión, se aprenden los movimientos que sirven paraentrenar y competir, o sea que el aprendizaje no es solamente de los gestos

    espec&ficos del deporte, si no también de otros que sirven para elentrenamiento, y de aquellos que generen !base" de movimiento. e esto,

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    deduciremos que e2iste una $reparación Décnica (ultilateral $D(-, unageneral $D3- y una especial $DE-. $untualmente la $D( se propone laense:anza de las técnicas generales de movimiento correr, saltar, lanzar-, y detécnicas básicas de varios deportes atletismo, gimnasia, deportes con pelotasde equipo e individuales- a manera de generar una gran caudal de movimiento

    que potencie el aprendizaje de las técnicas espec&ficas de algún deporte. *einfiere que parte de esta preparación la debe realizar la Educación 0&sicaEscolar, otra parte el deporte infantil formación deportiva multilateral- y lo queresta la menor parte- durante la etapa de inicio de la especialidad categor&asformativas deporte juvenil-. %bviamente la !transferencia" técnica de la $D( ala $D3, y esta a su vez a la $DE, será mayor o menor de acuerdo al deporteelegido para especializarse. Ejemplo la gimnasia deportiva tendrá granincidencia para la técnica del salto con garroc#a y menor para los gestos de un jugador de fútbol, a#ora convengamos, por más que la !transferencia" seapobre, el aprendizaje de las técnicas espec&ficas se ven facilitadas si eldeportista tiene buena formación técnica multilateral y general, y en el caso de

    que no siga una carrera deportiva, dic#a formación contribuirá a una mejorcalidad de vida. $ara la E0 !educación del movimiento"-$ara completar el análisis nos referiremos a la $D3, que como lo mencionamosanteriormente, se propone la ense:anza de la mayor&a de los gestos técnicosdel deporte, a manera de continuar la !multilateralidad" y enriquecer losrecursos de los deportistas para entrenar y competir. Ej. un jugador debásquetbol durante la $D3 aprenderá todos los fundamentos técnicos, sinponer en juego, el potencial que tenga para algún puesto, en otras palabras, sinimportar si será base o p&vot entrena para aprender todo los movimientosutilizados en el deporte.4a $DE tiene como objetivos la ense:anza y perfeccionamiento de las técnicasen relación al puesto o disciplina del deportista.Ej. de acuerdo al caso anterior,si finalmente el jugador de básquet, por biotipolog&a, por caracter&sticasconstitucionales, por talento, sea defina como p&vot, su $DE se concentrará enel perfeccionamiento de los gestos espec&ficos del puesto, o sea el juego deespalda cercano al cesto. +#ora, cual será la ventaja que le da a este jugador#aber pasado por la $D3F Gue si la circunstancia competitiva lo requiere,podrá resolver favorablemente situaciones que e2ija la aplicación de otrosgestos que no se correspondan con los de sus puestos.$ara concluir, ejemplifiquemos con el caso del jugador de basquetbol, cualesser&an los contenidos técnicos predominantes, a través de los diferentes

    momentos de su vida deportiva

      $D( $D3 $DE

    • Décnicas de

    correr, saltar,lanzar.

    • Décnicas básicas

    de 3imnasia,#andball,basquetbol,atletismo, fútbol.

    • esarrollo de

    todos los gestostécnicos deldeporte.

    • esarrollo y

    perfeccionamiento de los gestostécnicos enfunción delpuesto.

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    $reparación Dáctica $Da- etimológicamente, el término !táctica" significa!ciencia y arte de preparar, disponer y emplear las fuerzas en las operacionesmilitares", o !modo de actuar calculado para obtener un fin determinado". Endefinitiva, cualquiera de las dos acepciones nos indica eficiencia en lautilización de fuerzas para obtener un logro, situación ideal para potenciar el

    é2ito deportivo, o sea la táctica deportiva pretende el buen uso de la técnica yde la condición f&sica para obtener los mejores resultados posibles en lacompetencia. (atveiev, en forma simple, la define como !el arte de librar laluc#a deportiva". esde una perspectiva más pragmática aun, podr&amosdefinir a la $Da como el !ense:ar a pensar" al deportista para la aplicacióneficiente y eficaz de los recursos técnicos y f&sicos durante la competición.El proceso de preparación táctica toma mayor o menor relevancia de acuerdoa la caracter&stica del deporte o disciplina, a manera de graficar esta idea,podemos afirmar que en aquellos con pelotas fútbol, básquet, tenis, etc.- la$Da es fundamental, siendo menos importante en actividades c&clicas comolas carreras atléticas sobre todo las de velocidad-, los saltos, etc. Hna cuestión

    que vale aclarar es que la $Da es potenciada ante una correcta $D y $0,puesto que si el8los deportistas no disponen del !arsenal técnico" y lasposibilidades f&sicas correspondiente, por más que comprenda la situación ymentalmente tenga la solución al !problema", se encontrara limitado en laejecución de la misma.El proceso de desarrollo táctico se basa fundamentalmente en el desarrollo dedos variables la estrategia y la capacidad resolutiva individual pensamientotáctico-. 4a primera, tiene como objetivo el aprendizaje de estrategias parapoder entrenar y competir la ubicación en el campo, cuales son las funciones ylas reglas a cumplir en función al puesto, todo esto de acuerdo al rival y a lascircunstancias del juego. $odr&amos decir, comparativamente, que esta es laparte más fácil de la preparación táctica. 4a otra variable, la capacidadresolutiva o pensamiento táctico, es de una complejidad mayor. 4a misma #acereferencia a la menor o mayor capacidad de resolver con é2ito las diferentessituaciones de juego mediante el uso de la técnica, las capacidades f&sicas y laestrategia. Esto depende fundamentalmente de la capacidad perceptivasensorial-, la inteligencia motora, la riqueza de e2periencias motoras de tipoabiertas o ac&clicas que se posea, las caracter&sticas psicológicas de losalumnos, y la capacidad pedagógica de los profesores8entrenadores.4a $ta, al igual que las variables citadas anteriormente, se divide enmultilateral, general y especial $Da(, $Da3 y $DaE respectivamente-. 4a

    $Da( tiene como objetivo fundamental crear el !razonamiento táctico", o sea,los alumnos, a partir de entender conceptos estratégicos básicos ye2perimentar diferentes situaciones de resolución en actividades y deportesvarios aprenden a resolver eficiente y eficazmente las diferentes circunstanciasque le puede presentar la competición. Esta fase, es coincidente con laformación multilateral.4a $ta3 y E pretenden ense:ar las estrategias del deporte y elevar elrazonamiento táctico dentro de circunstancias espec&ficas de la actividad quese entrena, de tal modo de aumentar las posibilidades de é2ito .4a primerapretende incorporar conceptos estratégicos básicos del deporte a manera depoder jugarlo-, y potenciar la capacidad resolutiva y técnica jugando en

    diferentes situaciones, puestos o posiciones. 4a $taE de pereccionamiento,obviamente es la de mayor especificidad, esta se corresponde con los

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    deportistas adultos o de mayor nivel y su dirección esta relacionadabásicamente con las estrategias a utilizar en las competencias en función delos rivales de turno, y perfeccionar el pensamiento táctico en función del puestoo posición

    $reparación psicológica $$* otro aspecto importante para el entrenamiento yrendimiento deportivo es la predisposición psicológica que tenga el deportistapara dic#as actividades. $odr&amos preguntarnos para una mejor interpretaciónde la $$, cual es el perfil psicológico de los deportistas de alto nivel, y larespuesta en todos los casos es !una persona obsesiva con su actividad, conuna tremenda capacidad volitiva para llevar adelante las tareas deentrenamiento y gran condición competitiva". e esto podemos concluir, quefundamentalmente la $$ pretende elevar la voluntad y la disciplina paraentrenar, y generar una !cabeza ganadora" para la competencia. El desarrollode estas variables viene dado por el manejo de aspectos motivacionales,

    disciplinares y de generación de confianza tanto en el entrenamiento como enla competición. 6ale aclarar, que este !perfil" que pretendemos desarrollar,viene determinado por el conte2to familiar social de los deportistas, o sea, unindividuo que creció con miedos o inseguro dif&cilmente sea bueno compitiendo,o una persona que se crió en un ambiente con poca disciplina para las tareascotidianas tiene pocas posibilidades de ser disciplinado para entrenar ocompetir. En definitiva la $$ tiene como tarea potenciar algunas virtudes que yaviene determinadas por el conte2to social en el que creció el deportista.

    $reparación teórica la preparación en aspectos teóricos es implementada amanera de que los deportistas sepan y manejen en ciertas circunstanciasalgunos aspectos relacionados con el entrenamiento y la competición, por ejemplo reglamentarias, nutricionales, de suplementación, de doping, derecuperación, e inclusive de entrenamiento mismo. Contemporáneamente enla mayor&a de los pa&ses esta preparación se da !informalmente" con el correr de la vida deportiva de los individuos, a:os atrás en algunas naciones, sobretodo en las socialistas, los deportistas asist&an a !clases" como parte de estapreparación.

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    A&A$I#: "F& + "%& + "%A&

    $#,#: "F- + "%- + "%A-

    A.': "F! + "%! + "%A! + ""S / "%

    3ráfico representativo de la distribución de las diferentes áreas del entrenamiento durante vidadeportiva. 

    Definición de t%rminos

    En este apartado, nos dedicaremos al estudio de los términos más usuales ocomunes del área del entrenamiento, de tal modo de unificar el !idioma técnico"

    y potenciar la comprensión de los contenidos de las siguientes unidades. 6aleaclarar que dic#o estudio, sobre todo en lo que se refiere a los conceptos deperiodización, el análisis es sintético, siendo estos mejor estudiados en lassiguientes unidades.

    $eriodización podr&amos definirlo como sinónimo de planificación deportiva, osea, en otras palabras, periodizar es en base al tiempo disponible, lasposibilidades estructurales, las caracter&sticas de los deportistas y lacompetición, determinar de antemano objetivos y cargas de entrenamiento,seleccionar contenidos, métodos y medios, y distribuir todo esto en relación altiempo, de tal modo de optimizar la forma deportiva durante la fase de

    competición. En forma simple, periodizar es planificar el proceso deentrenamiento deportivo.

    6ida deportiva esta e2presión #ace referencia a todo el proceso de formaciónde un deportista, desde el primer al último d&a de entrenamiento de su vida.3eneralmente la vida deportiva planificada organizada-, esta dividida endiferentes momentos #asta los =?8=@ a:os la fase de ormación ,ultilateralen esta etapa los ni:os no tienen definido deporte alguno salvo e2cepcionescomo la gimnasia art&stica-, y participan de diferentes disciplinas de tal modo deaumentar su caudal psicomotor f&sico técnico táctico-. 4as caracter&sticasde esta fase se deben fundamentalmente a que #asta los =?8=@ a:os no están

    definidos los aspectos biotipológicos, algunos constitucionales, fisiológicos ypsicológicos, que son determinantes para la orientación deportiva. %tro motivoes la gran predisposición al aprendizaje que tiene los ni:os, facilitando su!educación del movimiento", condición esta que potencia el entrenamientoespecifico de algún deporte.4a segunda etapa es denominada “Especiali"ación /nicial), en esta fase sedefine la orientación deportiva, los deportista empiezan a entrenar en undeporte, teniendo inicialmente predominancia de cargas generales del laactividad f&sica técnica táctica-, para aumentar las especiales #acia el finde la etapa =; =< a:os-. Esta fase es coincidente con las categor&asformativas de la mayor&a de los deportes.El último per&odo el de !0lta Especiali"ación), o sea el de búsqueda de lasmá2imas performances, que generalmente se dan pasados algunos a:os de

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    esta etapa, podr&amos citar como edades promedio de los má2imosrendimientos en deportistas de nivel los ?; a @> a:os. %bviamente en esta fasepredominan las cargas espec&ficas y las competiciones.

    Ciclo plurianual as& llamamos a los ciclos conformados por varios a:os de

    entrenamiento, obviamente articulados en objetivos, tipos de periodizacionesy cargas, de tal modo que la má2imas performances sean conseguidos en elúltimo de los a:os. En los deportistas de elite de algunos deportes, estos ciclostienen una duración de I a:os, coincidente con el lapso que #ay entre Juegos%l&mpicos o Campeonatos (undiales. Dambién podemos considerar comociclos plurianuales a los a:os de formación que son sometidos los deportistas jóvenes.

    (acrociclo llamamos macrociclo a un ciclo entero de entrenamientos ycompeticiones, conformado por tres momentos diferentes, uno preparatorio opre competitivo, otro competitivo, y uno de transición. Hn macrociclo, de

    acuerdo a diferentes circunstancias, puede durar entre @ y => meses.

    (esociclo un mesociclo es el lapso de @ a K semanas de entrenamientos.Estas semanas bajo objetivos comunes, obviamente tienen caracter&sticassimilares en cuanto a las valencias desarrolladas, las cargas los contenidos,medios y los métodos utilizados.

    (icrociclo un microciclo es una estructura temporal de K a => d&as,generalmente coincidente con una semana de entrenamientos. Hn micro tienedefinida su carga, su dinámica variaciones de la carga- e inclusive, de acuerdoal momento, pueden tener alguna caracter&stica dominante micros de carga,de c#oque, pre competitivo, competitivo-.Con lo e2plicado #asta acá, podemos inferir que un a:o puede tener de = a Imacrociclos, cada macrociclo de @ a => mesociclos, y cada meso de @ a 9microciclos, todo esto de acuerdo al caso.

    *esión la sesión es la unidad de entrenamiento, en ella los deportistasutilizando diferentes contenidos, medios y métodos de acuerdo a loplanificado a niveles macro- desarrollan la carga propuesta para dic#a sesión.Esta estructura posee tres momentos básicos al inicio la entrada en calor,luego el desarrollo y por ultimo las tareas regenerativas. En relación con la

    cantidad de sesiones realizadas en cada d&a, podemos clasificar a estaestructura en simple una por d&a-, doble dos por d&a- y triple tres por d&a-. Enalgunos deportes, en el má2imo nivel, los deportistas realizan #asta seissesiones diarias.

    Carga llamamos carga a la cantidad y calidad total de actividades deentrenamiento propuesta al deportista de tal modo que modifique su condición.4a carga de entrenamiento es cuantificable, generalmente a partir de indicardos variables fundamentales el volumen y la intensidad. e esto podemosdeducir que cuando mayor es la carga, mayor es la cantidad total deentrenamientos que se realiza y viceversa.

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    6olumen este es el indicador cuantitativo de la carga, o sea nos indica lacantidad de entrenamientos a realizar. 4a forma de e2presarlo depende de lavalencia entrenada, generalmente las cargas de resistencia se indican en Lm,metros, repeticiones o tiempo. Ej para un fondista corredor ?> Lm de carreracontinua, o para un corredor de I>> m ;>> m de entrenamiento láctico. En el

    ámbito de la fuerza se puede e2presar en repeticiones, Lg y tonelaje. Ej Hnvelocista en una sesión de multisaltos realiza un 6ol. de?>> saltos. 4avelocidad se indica generalmente en metros realizados, y el entrenamientotécnico y táctico en tiempo total.El volumen es un variable que se indica en todos los niveles de la estructuraorganizativa del entrenamiento deportivo, o sea el volumen de una sesión, deun microciclo, de un mesociclo, del macrociclo e inclusive de los ciclosplurianuales.

    Bntensidad si citamos algunos de los ejemplos del punto anterior , eindicáramos solamente el volumen de entrenamiento, evidentemente la

    e2presión no seria precisa, puesto que el fondista podr&a #acer los ?> Lm a =@>pulsaciones o a =7> pulsaciones, y para cada caso, las modificaciones oadaptaciones son totalmente diferentes. 4a carga se termina de precisar,cuando también se indica a que intensidad se debe realizar el volumenpropuesto. 4a intensidad por lo tanto, es la variable de calidad delentrenamiento, o sea, a que velocidad o potencia se debe realizar el mismo. 4aforma de e2presión también depende la valencia para la resistencia en M develocidad de carrera e2presada en m8s o Nm.8min.-, en el caso e2clusivo deentrenamiento aeróbico se la puede medir por frecuencia cardiaca. 4a fuerzatiene una e2presión un poco más compleja, ya que se ponen en juego ?variables el peso o la resistencia utilizada en M del peso má2imo o en Lg- y lavelocidad con que se ejecuta el gesto en M de la vel. (á2ima o en m8s-.Ejemplos ?> Nm. de carrera continua a =7> ppm pulsaciones por minuto-,'esistencia 4áctica 6ol. ;>> m int. repeticiones int. ;> M del peso má2imo 6el. Ejecución má2ima.

    %tras variables de la carga En algunos casos, la carga de entrenamientopuede tomar caracter&sticas diferentes a partir de la recuperación que #ayaentre esfuerzos, o sea, podemos citar como otra variable a la recuperación, odic#o de otra forma, a la densidad relación entre entrenamiento realizado yrecuperación utilizada, cuanto menor es esta última o mayor lo primero, mas

    alta es la densidad-

    Contenidos del entrenamiento llamamos contenidos del entrenamiento a losejercicios o gestos técnicos utilizados para entrenar. Esto de acuerdo a laespecificidad con la actividad se clasifican en ejercicios generales, especialesy competitivos. 4os primeros son los que tienen poca especificidad con laactividad, los segundos son los que cumplen en forma parcial con algunosaspectos de los gesto de la disciplina, y los últimos son los utilizados paracompetir. $odemos ejemplificarlo con precisión citando el entrenamiento dealguna valencia en el área de la $0 4anzador de jabalina entrenamiento dela fuerza.

    •  + Ejercicio general press banco

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    • 1 Ejercicio especial lanzamiento de implemento más pesado que

     jabalina.

    • C Ejercicio competitivo lanzamiento de implemento de competencia.

    (edios de entrenamiento llamamos medios del entrenamiento a los aparatos o

    elementos utilizados para entrenar. Estos, de acuerdo al uso que se le de enrelación a los ejercicios-, también se clasifican en generales, especiales ycompetitivos. *iguiendo el ejemplo del punto anterior, los elementos utilizadospara realizar press de banco pesas- son los medios generales, para elentrenamiento especial el implemento deberá permitir realizar lanzamientosparecidos al de jabalina, y por último el medio competitivo, en este caso es la jabalina utilizada para la competición.

    (étodos de entrenamiento llamamos métodos a la forma de organización quese le da a la carga, o sea, este define los contenidos, los medios a utilizar, lasseries y8o repeticiones que deben realizarse, las recuperaciones, en definitiva,como se va a realizar la carga de entrenamiento. 4os métodos, de acuerdo asus objetivos, también se clasifican en generales, especiales y encompetitivos. $ara graficar la idea, citemos a los métodos que es e2puesto un jugador de fútbol en relación al desarrollo de su resistencia

    • (étodo general entrenamiento interválico.

    • (étodo especial entrenamiento de repeticiones.

    • (étodo competitivo entrenamiento f&sico técnico.

     

    S'ndrome general de adaptación  +daptación a:os atrás, arOin investigo, lo que luego llamo !Deor&a de laevolución de las especies", que e2plica el por que las especies modifican suscaracter&sticas funcionales o estructurales ante la presencia de est&mulosconstantes. Este proceso de modificación biológica / funcional / estructural lollamamos adaptación que es el principio biológico en el que se fundamenta elentrenamiento deportivo. 4a adaptación consta de diferentes momentos, queen términos de entrenamiento, algunos pueden ser manipulados por elentrenador, y otros deben ser respetados. El inicio de este fenómeno se daante la presencia del est&mulo, el cual, producirá un desequilibrio en el sistema

    que pretendemos mejorar, esto nos inducirá a un estado de fatiga perdida dela forma-, y luego en una fase de recuperación que nos dejara en situaciónsimilar a la que ten&amos antes del entrenamiento esta fase puede durar deminutos a d&as, depende del sistema involucrado y la importancia de la carga-.4uego de recuperar la #omeostasis gracias a la recuperación-, se genera unarespuesta biológica e2agerada llamada supercompensación, esta nos dejaráen un nivel superior al que nos encontrábamos inicialmente antes delestimulo- y es el por que mejoramos, ya sea funcional o estructuralmente. Endefinitiva, la adaptación esta conformada por diferentes fenómenos, la claveestá en manipular perfectamente las cargas de entrenamiento y las medidas derecuperación, y respetar los tiempos de recuperación y supercomensaciónpara volver a estimular. *eguidamente, analizaremos cada uno de dic#osmomentos

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    Est&mulo en forma simple, llamamos est&mulo al agente e2terno capaz deestresar o desequilibrar al organismo y a partir de ello inducirlo a la adaptación.En términos generales, los est&mulos a los que se e2pone el organismo son dediferentes caracter&sticas, a manera de ejemplo podemos citar a el clima las

    persona e2puestas por tiempo prolongado a temperaturas e2tremas, sufrenmodificaciones biológicas que les permite tolerar mejor dic#as temperaturas.En nuestra área, los est&mulos, son las cargas de entrenamientos propuestas alos deportistas. +#ora bien, podr&amos preguntarnos todas las cargas sonest&mulosF 4a respuesta es no, esto depende de las caracter&sticasindividuales y sobre todo de los est&mulos que #ayan recibido anteriormente Ejsi un corredor de =K>> metros realiza durante un mes I veces 2 semana ; Lm a=K> pulsaciones, y luego le indicamos que durante el mes siguiente realice ;Lm ? veces 2 semana a =K> ppm, seguramente, no #ay posibilidad alguna quemejore su condición aeróbica, o sea, la carga de entrenamiento no representaun est&mulo. e esto deducimos, lo que es una ley para el entrenamiento

    deportivo a manera de siempre ser un est&mulo, las cargas de entrenamientodeben ser modificada constantemente, #abitualmente aumentando algunas desus variables

    0atiga este fenómeno, podemos conceptuarlo como !perdida temporal de lacapacidad de trabajo", situación generada por la disminución en susprestaciones de algún sistema, generalmente por utilización de los mismos. Entérminos de entrenamiento, y a partir de los e2puesto anteriormente,deducimos que la fatiga se da por entrenar o competir, y que su origen puedeser diverso, factor directamente relacionado con las caracter&sticas de la carga.4a fatiga puede ser clasificada en fisiológica y crónica la primera es la!normal", la que se genera por la presencia de algún est&mulo y quedesaparece con los procesos de recuperación. 4a segunda, es de carácterpatológica y directamente relacionada con el sobreentrenamiento, bajo estascircunstancias, el estadio de fatiga no cede y se precisa de maniobras como lasuspensión de los entrenamientos, y en algunos casos la labor de médicos ypsicólogos.

    'ecuperación es el proceso de vuelta al estado de forma, fundamentalmentede los sistemas que fueron sido estresados por alguna carga de trabajo. 4ostiempos de recuperación var&an de acuerdo a la caracter&stica de la carga y el

    sistema afectado, y estos deben ser respetados, pues si no se completa esteproceso, indefectiblemente no se produce adaptación.En términos de entrenamiento, este fenómeno puede ser divido en ? tipos Hnarecuperación rápida y una lenta, la primera es la que permite al deportista,luego de la carga de entrenamiento, seguir con sus actividades cotidianas. Estadepende fundamentalmente de la recuperación de algunas variablesfuncionales básicas, tales como frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria,deuda de o2igeno, temperatura corporal, por nombrar algunas.4a recuperación lenta es la permite volver a realizar una carga deentrenamiento. *e deduce que esta lleva más tiempo, y permite la vuelta a la#omeostasis a variables funcionales y estructurales. Con respecto al tiempo de

    recuperación, en alguna forma, este puede ser acortado con la utilización demedidas recuperadoras y ergogénicas.

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    *upercompensación este fenómeno adaptativo, que #asta podr&amos incluirlocomo parte de la recuperación, es el que nos permite acrecentar la condicióncomo resultado de la aplicación sistemática de est&mulos. Esta mejora, sedebe, fundamentalmente a una respuesta e2agerada de los sistemas

    !estresados" por las cargas de entrenamientos, en otras palabras, ante lasituación de perdida de la #omeostasis por la presencia de algún est&mulo, elsistema biológico se !prepara" por si se repite la agresión, esta preparación esla mencionada respuesta e2agerada, o sea recupera mas de lo que teniainicialmente.

    Principios del entrenamiento

    4os principios del entrenamiento deportivo, como los de cualquier actividad,son reglas generales que pretenden regular las tareas, en este caso la

    planificación, prescripción, organización y ejecución del entrenamiento. $aranuestro análisis, solamente nos referiremos a los !principios de la carga", yaque e2isten principios pedagógicos y del entrenador  que no citaremos ennuestro estudio.

    $rincipio del est&mulo eficaz de la carga este, indica que las cargas deentrenamientos deben cumplir con el rasgo fundamental de ser un est&mulo,para eso, el mismo debe estar por sobre el !umbral de estimulación", que endefinitiva es una caracter&stica individual de los deportistas. El nivel en que seencuentre dic#o umbral depende de la condición natural del mismo, esto tieneuna correlación positiva, o sea cuanto más alta esta ultima, más alto el umbral.

    %tra variable condicionante de este l&mite, es la e2periencia que se tiene enentrenamiento, también de correlación positiva. e esto se deduce que cuandomayor condición o e2periencia posea el deportista, más alta deberá ser lacarga de entrenamiento para estimular.

    $rincipio del acrecentamiento continuo de las cargas para la comprensión deeste principio, #ay que darle continuidad a la idea del anterior est&mulo eficaz-.4a aplicación de una carga de entrenamiento, que cumpla con el requisito deser estimulo, mantendrá esta condición #asta que el organismo se adapte a lamisma, por lo tanto constantemente #ay que acrecentar la carga para queasegurarnos la adaptación. Este acrecentamiento se logra ajustando algunasde las variables, ya sea el volumen o la intensidad, y en algunos casos ladensidad.

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    $rincipio de la relación optima entre carga y recuperación esta ley indica, queuna vez aplicada una carga eficaz de entrenamiento, debe respetarse eltiempo de recuperación, de tal modo de permitir al organismo supercompensar

    y dejarlo en condiciones de recibir un nuevo est&mulo. Entiéndase, que no solonos referimos al tiempo que se debe dejar pasar para recuperarse, si notambién que esta no debe e2tenderse más allá de lo debido, pues lasadaptaciones logradas con la sobrecompensación tienden a perderse. $or lotanto

    a- 4os descansos largos no entrenan, ni crean #ábitosP no #ay adaptación.b.- 4os descansos demasiado cortosP sobreentrenan.c.- 4os descansos óptimos permiten la P supercompensación

     $rincipio de la alternancia reguladora de las cargas en pocas palabras, esteprincipio indica que las cargas deben estar ubicadas de tal modo en la sesión,o en el d&a, o en el microciclo- de producir efectos positivos entre ellas, o por lomenos que no #aya efectos negativos. ic#os efectos podemoscorrelacionarlos con la caracter&stica del entrenamiento o con el tama:o de lacarga. Ejemplos En un misma sesión: =ero entrenamiento de la resistencia ?do entrenamiento de la técnica efecto negativo d la primera sobre la segunda.=ero entrenamiento de la técnica ?do entrenamiento de la resistencia *inefectos negativos, con posible potenciación de la segunda. En el micro: &a =carga alta &a ? Carga media efectos negativos de la primera sobre lasegunda por tiempo insuficiente de recuperación. &a = Carga (edia &a ?Carga +lta. Efectos positivo recuperación y supercompensación de la primeraal momento de aplicar la segunda.

    $rincipio de repetición y continuidad de las cargas para que las adaptacionessean relevantes funcionalmente entiéndase mejor prestación en algunacondición-, las cargas deben estimular periódicamente periodicidad regida por el principio de la relación óptima entre carga y recuperación- durante un tiempom&nimo óptimo, que en términos generales, sin discriminar ninguna variable,oscila entre I y 7 semanas. %bviamente, para la mayor&a de los sistemas,

    cuanto mas tiempo se estimula, más pronunciadas son las adaptaciones.

    $rincipio de adaptación de la carga a la edad e individualidad del deportistaEste principio, indica en pocas palabras, que las cargas de entrenamientosdeben ser dosificadas fundamentalmente por las caracter&sticas individuales delos deportistas, por ejemplo edad, se2o, e2periencia, condición, entrenabilidad,deporte que practica, especialidad, e inclusive caracter&sticas psicológicas.$odemos citar como ejemplo, en los deportes de conjunto, generalmente losplanes de $0 y $D son totalmente diferentes para cada uno de los deportistas.

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    $rincipio de la $eriodización este principio indica, que a partir de lascaracter&sticas de la planificación, las cargas de entrenamientos deben serdistribuidas de tal forma, que los má2imos rendimientos sean coincidentes conlas competiciones más importantes. $ara esto, dic#a distribución debeasegurar un per&odo de construcción de acumulación de cargas y perdida de

    la forma- coincidente con la preparación, uno de estabilización reducción decargas y potenciación de la forma- perteneciente al competitivo, y uno detransición o de descanso

     actores endogenos ( eogenos influ(entes so2re el entrenamientodeportivo

    En este apartado, nos dedicaremos al estudio de algunas variables queinfluyen directamente en la consecución de las adaptaciones inducidas por el

    entrenamiento deportivo. ic#os factores pueden ser endógenos Bnternos /relacionados con las caracter&sticas del entrenado- o e2ógenos e2ternos relacionados con medidas alimentarias, de descanso, de suplementación yestrategias de recuperación-.

      0actores Bnternos

    Estos factores, básicamente, están relacionados directamente a variables#ereditarias como la biotipolog&a, constitución, se2o y edad, que en ciertomodo determinan las caracter&sticas cuantitativas y cualitativas delentrenamiento, y los efectos que pueden obtenerse a partir de su aplicación.

     + 1iotipo la talla y la masa corporal del entrenado, determinará generalmentela orientación en caso de deportistas jóvenes, e incidirá directamente en elrendimiento en caso de atletas de alto rendimiento. Como evidencia de lainfluencia de las caracter&sticas biotipológicas, citaremos valores promedios dedeportistas de diferentes deportes y niveles, género masculino

    eporte Aivel Dalla m- $eso Ng.-

    1asquetbol Bndiana $acers A1+- ?.>I

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     'as#ed Qallace ?,== m =>I Ng. @7 a:os- Juan Espil =,7 m/ =>< Ng. @7 a:os- Juan *ánc#ez =,

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     6alores de edad, peso y talla de deportistas argentinos de nivel nacional. 4entini- 

    En el caso de practicantes de actividad f&sica sistemática, las caracter&sticasbiotipológicas, determinaran las caracter&sticas de la actividad másconveniente, e inclusive la carga a realizar.

    1 Caracter&sticas constitucionales de este factor, distinguiremos ? variables

    la composición corporal, y la distribución de *D y 0D.

    = Composición corporal la cantidad de masa muscular, masa grasa, masaósea y visceral, determinan nuestra composición corporal. 4a misma, para cadaespecialidad deportiva tiene caracter&sticas estándar, en relación a lacapacidad de rendimiento en función de los mejores-. +lgunos de estoscomponentes pueden ser manipulados, a manera de potenciar el rendimientoy 8 o mejorar la calidad de vida de nuestros entrenados, pero de todos modoslo consideraremos como un factor genético que determina la capacidad deentrenamiento y rendimiento de los entrenados. *eguidamente, citaremosalgunos valores antropométricos de deportistas de elite espa:oles

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     6elocistas vs. fondistas notorias diferencias biotipológicas y constitucionales.

    6alores de masa grasa y masa muscular en deportistas masculinos de elite espa:oles3arrido-.

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    6alores de masa grasa y masa muscular en deportistas femeninos de elite espa:oles 3arrido-.

    Contemporáneamente, se estandariza a los deportistas en función de su biotipoy composición corporal con lo que conocemos como !somatotipo". Esteprocedimiento, creado por *#eldon en =, y modificado por 5eat# y Cartera:os después, se basa en la definición de tres somatotipos básicos el

    ectomorfo, el endomorfo y el mesomorfo, véase, cada uno con las siguientescaracter&sticasEctomorfo #ace referencia al de predominio longitudinal, o sea, la persona conf&sico delgado y de estatura elevada.Endomorfo representa la persona con predominio de masa adiposa,generalmente de caderas anc#as.(esomorfo la persona con gran cantidad de masa muscular, de tono elevado.

     

    En función de estas referencias, podremos comparar a nuestros entrenados,

    con lo que se llama somatocarta.

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    ? istribución de tipos de fibras musculares el M total de fibras *D, o 0D= o0D?, determinará la orientación, y en función de la actividad, las posibilidadesde entrenamiento y rendimiento de nuestro entrenado. $or lo tanto, personascon predominancia de fibras *D tendrán predisposición por lo menosmuscular- para las pruebas de larga duración de prestación aeróbica. 4apredominancia de fibras mi2tas 0D=- nos dará individuos con mayor capacidadpara los eventos de resistencia mi2ta y de predominancia láctica. $or último,los de 0D? dominante serán aptos para los eventos de gran velocidad ye2plosividad.

     

    @ *e2o 5abitualmente, los varones, por caracter&sticas antropométricas,fisiológicas y de composición corporal, tienen mayor disposición para elentrenamiento y rendimiento deportivo. Esto queda evidenciado en lassiguientes tablas de records mundiales femeninos y masculinos de las pruebasatléticas.

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      RECORDS ABSOLUTOS FEMENINOS

     

    Prueba Marca Atleta FechaEdad en la que

    estableció Record

    100 m 104Florence -riit (!stados

    'nidos)1601

    2

    200 m 2134Florence -riit (!stados

    'nidos)201

    2

    400 m 460 &arita 7oc ($A) 061015 2

    00 m 1:532,armila

    7ratoc89lo8 (*ecoslo8a;uia)26013

    32

    1ia (*ina) 11013

    5

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    RECORDS ABSOLUTOS MASCULINOS

    Prueba Marca Atleta Fecha Edad

    100 m 5 'sain Bolt (,amaica) 160200 23

    200 m 11 'sain Bolt (,amaica) 160200 23400 m 431 &icael ,onson (!stados 'nidos) 2601 32

    00 m 1:4111 @ilson 7i?Deter  (inamarca) 2401 2

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      0actores e2ternos

    4os factores e2ógenos fundamentales, que determinan las posibilidades de

    entrenamiento y rendimiento, están relacionados básicamente a lasposibilidades de recuperación. Esta última depende básicamente de Kvariables la alimentación, la #idratación, el descanso, las medidas ergogénicasy las estrategias de recuperación.

    = +limentación de más esta decir, que nos estamos refiriendo a una variablevital, que se vuelve determinante en términos de adaptación por entrenamiento,ya que un entrenado puede estar e2puesto a una correcta metodolog&a deaplicación de cargas, pero si su alimentación no es la correcta, se encontrarálimitado en las adaptaciones, al l&mite de perder rendimiento o lesionarse.4a dieta de los entrenados, debe cumplir con los siguientes objetivos

     +/ +porte de cantidad suficiente de nutrientes energéticos 5C y grasas estructurales prote&nas-. Ejemplo las necesidades diarias de undeportista pueden ser de I>>> calor&as, las misma deberán estardistribuidas en C5, prote&nas y grasas, generalmente con predominio delos primeros esto relativo a la actividad-. Hn ejemplo de distribución,para un deportista intermitente de Ng. ser&a 9> M C5 /=KM $ =K M4&pidos, por lo tanto ?;>> cal de 5C 7>> cal de $ 7>> cal de 4. +lgunos de los alimentos en que se encuentran los nutrientes son

      Carbo#idratos

     $astas tallarines, ravioles, :oquis. $anes y masas cualquier pan blanco, pan lactal, masa de pizza, medialunas,biscoc#uelos, galletitas marineras, grisines, vainillas, alfajores de maizena.Cereales arroz,!Cereal (i2", !0root 4oops", copos de (a&z azucarados.,!C#oco cereal"6egetales papas, batatas, c#oclo, mandiocas, remolac#as, zana#orias,arvejas, lentejas, porotos, ma&z $olenta-.0rutas frescas duraznos, manzanas, ciruelas, bananas, peras y uvas. 0rutassecas ciruelas, duraznos, uvas e #igos.

    ulces azúcar, dulce de membrillo, dulce de batata, mermeladas, miel, dulcede lec#e.*uplementos dietarios glucosa o fructosa en polvo.

    4as prote&nas se encuentran en los alimentos de origen animal como lascarnes, #uevos y lácteos. 4as grasas necesarias para completar la dieta, generalmente son cubiertas porlas que contienen los alimentos citados anteriormente

    1/ +porte necesario de cantidad y variedad de vitaminas efectos

    funcionales catalizadoras de reacciones qu&micas- y minerales confunciones estructurales y funcionales-. 4a mayor&a de los alimentos

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    citados anteriormente, poseen en mayor o menor medida algunas de lasvitaminas y minerales. Esto #ace que sea necesario variabilidad dealimentos para la ingesta de los nutrientes.

    ? 5idratación otra variable e2ógena, de caracter&stica vital, es la #idratación.En relación al entrenamiento y rendimiento, esta determina sus posibilidades,básicamente por

    • 0acilitar la regulación térmica.

    • Evita el aumento de la viscosidad del plasma sangu&neo.

    • $ermitir el transporte de nutrientes #acia las células.

    • 4a ingesta de minerales.

    • %bviamente, por su naturaleza vital en relación a todas las funciones

    fisiológicas.

     + Dipo de bebida las mas #abituales y convenientes son el aguafundamentalmente y las bebidas deportivas tipo poOerade o gatorade-. 1/ Cantidad de bebidas el agua, que la podr&amos definir como !vital", en casode personas que no practican deportes, se recomienda un consumo diario de?/@ litros diarios. +#ora bien, en nuestro caso tenemos ? variables quemodifican la ingesta promedio = la temperatura ambiente @ la #umedad. +partir de los factores climáticos a los que estamos e2puestos los citadosanteriormente- en nuestra zona, la cantidad de agua recomendada es igual>.>I litros 2 Lg de peso, o sea que de acuerdo a esto

    Entrenado de 9> Lg ?, ; litros de agua 2 d&a

    Entrenado de ;> Lg @,? litros de agua 2 d&a

    Entrenado de Lg @,7 litros de agua 2 d&a

    Entrenado de =>> Lg I,> litros de agua 2 d&a

    Estos últimos valores, están pensados en función del peso corporal y el clima,nos falta agregar las necesidades que crean el entrenamiento y competencia.En términos generales, podr&amos decir que los requerimientos apro2imadososcilan entre = y ? litros de agua 2 #ora de actividad f&sica para precisar estevalor, se pesa al deportista antes y después del entrenamiento o competencia,y la perdida de peso refleja el déficit de l&quidos que tuvo. 4a relación es, porcada Lilo perdido R = litro perdido. Ejemplo un deportista ingiere = litro deagua durante el entrenamiento y pierde >,K Lilos, eso nos indica que debeconsumir =, K litros de agua por entrenamiento- %bviamente, las perdidas del&quidos, depende de la duración e intensidad del ejercicio, y la temperatura y#umedad que #aya. Concluyendo el ejemplo

    Entrenado de 9> Lg con ? #s de entrenamiento ?,; ? R I,; litros diarios

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    C Gue 1ebidas Consumir en principio, debemos reconocer, que el agua esuna necesidad básica para la vida, o sea que la ingesta de ella debe estarpresente si o si. +#ora bien, en el caso de los deportistas, las bebidas debenreponer otros componentes que se pierden durante la actividad f&sicaminerales magnesio, sodio, potasio, y carbo#idratos !el combustible para

    nuestro motor"-, para esto, se recomienda utilizar las bebidas deportivasdurante el entrenamiento o competencia $oOerade 3atorade-. %tra opciónde bebida, pueden ser lo jugos naturales de frutas, los mismos aparte deagua- aportan C#, vitaminas y minerales, siendo una buena opción paraacompa:ar las comidas.

    @ escanso esta variable, de naturaleza vital en relación al dormir-, tomamayor importancia en los que entrenan. En general, la población promedioprecisa de de 9 a ; #s diarias para cumplir con todas las funciones fisiológicasde recuperación, y de acuerdo a la carga que represente el entrenamiento lacantidad de #oras puede aumentar. +lgunos deportistas precisan dormir de =>

    a =? #s para recuperarse. 4os efectos de no completar la cantidad de #orasnecesarias, entre otras, pueden ser

    • éficit en la liberación de #ormonas.

    •  +umento del tiempo de recuperación.

    • olor muscular 

    •  +umento del tiempo de reacción.

    • $erdida de concentración.

    • ebilitación del sistema inmune

    • éficit sensorial

    • Brritabilidad.

    • Daquicardia, desmayos.

     +parte del dormir, también debe tenerse en cuenta las caracter&sticas de lasactividades e2tra entrenamiento, entrenados que estudien o trabajen nopodrán realizar cargas similares a los que tiene dedicación e2clusiva, ya que surecuperación se verá perjudicada o disminuida por su actividad laboral o deestudio.

    I/ (edidas ergogénicas nutricionales conocemos como medida o ayuda

    ergogénica, fundamentalmente a las maniobras de ingestas de suplementosnutricionales con el fin de mejorar la capacidad de entrenamiento yrendimiento. 4os suplementos usados más #abituales son

     + / (ultivitaminicos: los multivitaminicos son utilizados para cubrir los déficitsde vitaminas y minerales, que lo pueden producir una alimentación cuantitativay8o cualitativamente mala. En nuestro caso, generalmente se presentancarencias de cantidad, por las altas necesidades que tienen los deportistas apartir de los entrenamientos y competencias. e acuerdo al tipo delmultivitaminico ingerido, se sugiere la dosis diaria.

    1 Creatina este compuesto conformado por tres aminoácidos glicina,arginina y metionina- se produce en forma endógena en #&gado, páncreas y

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    ri:ón. 4a ingesta e2ógena viene dada sustancialmente por las carnes. Endeportistas se #ace generalmente a través de suplementos con los siguientesfines

    •  +umento de la concentración de $C muscular.

    •  +umento de la res&ntesis de $C.• $or todo esto, mayor prestación alactacida, ya sea en forma continua o

    intermitente.

    C 3lutamina es un aminoácido no esencial, utilizado fundamentalmente parain#ibir los efectos catabólicos de algunas #ormonas y en base a eso evitar lapérdida de masa muscular.

    Cafe&na es una sustancia natural, presente en varias bebidas y alimentos.*e la utiliza fundamentalmente por los siguientes efectos

    • Estimulación de la liberación de calcio a nivel muscular.

    • (ejor&a de la percepción del esfuerzo.

    • (ejora de la secreción de adrenalina, y con ello estimulación de la

    función card&aca y circulatoria.

     + partir de dic#os efectos, induce a mejor&as en las prestaciones en eventos deresistencia continuos o intermitentes.

    E 1icarbonato de *odio esta sustancia, es utilizada para potenciar losefectos buffer del sistema de regulación del $5, ya que es el principal regulador 

    e2tracelular en casos de acidosis. En función de esto, esta medida se sugierepara los deportistas en donde las prestaciones anaeróbicas lácticas sondeterminantes o por lo menos importantes.

    0 +ntio2idantes el ejercicio f&sico induce a la creación de radicales libres, loscuales, tienen efectos nocivos sobre las células musculares, aumentando lafatiga e inclusive generando dolor. El modo de evitar que se potencie estasituación, es a través de la ingesta de antio2idantes, ellos son,fundamentalmente las vitaminas E y C, a través de suplementosfarmacológicos, o de otro modo con una ingesta variada de frutas y verduras.

    5 1ebidas y geles energéticos son utilizados fundamentalmente para facilitar la ingesta de C5 antes, durante y después del esfuerzo. En el caso de lasbebidas, también cumplen con objetivos de #idratación.

    K Estrategias de 'ecuperación la estrategias de recuperación, sonmaniobras que pueden ser de tipo nutricionales, farmacológicas, de tareasf&sicas y e2ógenas que intentan acelerar la recuperación luego delentrenamiento o competencia.

     + (aniobras Autricionales

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    • Consumo de C5 post fuerzo con suplementos dietarios, bebidas o

    alimentos.

    • Consumo de +minoácidos post esfuerzo.

    1 0armacológicas

    • 'elajantes y analgésicos en situaciones de esfuerzos má2imos

    competencias por ejemplo-. Bnductores de sue:o en entrenados condificultades para dormir.

    C 0&sicas

     +eróbico post esfuerzo en el caso que la actividad practicada, genereacumulaciones de acido láctico, se puede realizar como actividad post

    esfuerzo, entre =>S/=KS ejercicio aeróbico al K> M del 6o? má2.+pro2imadamente-, a manera de estimular la vasodilatación, circulación ylos intercambios de l&quidos celulares con el objetivo de desconcentrar másrápidamente el acido láctico y se distribuya en otras células para serregenerado por ciclo de Cori.

    Elongación post esfuerzo otra tarea recomendable, para facilitar larecuperación, es el de elongar luego de la sesión de entrenamiento ocompetencia. Esta tarea se la realiza con los siguientes objetivos

    • En el caso que #aya, evacuar acido láctico +4- de las fibras que lo

    produjeron #acia otras partes, como por ejemplo el #&gado, donde serámetabolizado.

    •  +tenuar las #iperton&as musculares.

    3eneralmente, este procedimiento se realiza del siguiente modo estiramientosde los grupos musculares implicados, a baja intensidad, manteniendo de =K a?> segundos, repitiendo el estiramiento de I a 7 veces. Esta metodolog&a, llevapor un lado al efecto !esponja"" por presión del tejido conectivo sobre lascélulas induciendo a la evacuación del +4. $or otra parte, los estiramientossostenidos generan una activación del órgano tendinoso de 3olgi, produciendorelajación en los músculos elongados.

    E2ógenas

    (asajes post esfuerzo la utilización de masajes post esfuerzos,generalmente tienen objetivos de relajación de la musculatura implicada enla actividad. Con diferentes técnicas espec&ficas se pretende eliminartensiones musculares. Hno de las formas más común y fácil de aplicar, sonlos automasajes con rodillos.

    1a:os de contrastes este procedimiento de inmersión en agua #elada ycaliente en forma alternada, se lo aplica con doble objetivo el agua tibiaproduce vasodilatación potenciando los intercambios de l&quidos a nivel

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    celular entre ellos, si #ay presencia, +4-, y el agua fr&a tiene efectosanalgésicos. $ara la utilización de este método se precisa realizar unautilización progresiva a manera de adaptar al entrenado, ejemplo

    @ veces @>" agua fr&a @>" agua tibia #asta llegar a @ veces @S agua fr&a @S

    agua tibia que es el tiempo má2imo sugerido.

    1a:os de fr&o está técnica, se aplica fundamentalmente en aquellasactividades que #ay gran cantidad de traumatismos rugby, futbol, etc.-. Enel mismo se realiza inmersión en agua #elada agua con #ielo- con objetivosanalgésicos. El tiempo má2imo de la inmersión oscila entre =?/ =K minutos,obviamente, su utilización se debe realizar de manera progresiva.

    6ale aclarar, que en general, las tareas de recuperación de esfuerzosimportantes competencias, entrenamientos con cargas elevadas-, se

    combinan estas actividades, ejemplo

    •  +eróbico regenerativo

    • Elongación

    • Contrastes o fr&o

    4as diferentes combinaciones que se puedan realizar, dependen de losobjetivos en función de la caracter&stica de la carga. 

    3lasificación de Deportes

     + manera de interpretar con mayor precisión cuales son las caracter&sticas quedebe tener el entrenamiento en los diferentes grupos de deportes,estudiaremos cuales son los rasgos de estos, que en definitiva son lasvariables determinante del !como entrenar". $ara tal fin, citaremos diferentesclasificaciones de deportes, obviamente a #ec#as a partir de tener en cuentadiferentes aspectos.

    e acuerdo a las caracter&sticas técnicas los deportes de acuerdo a susrasgos técnicos pueden ser Ciclicos o +c&clicos. 4os primeros, tambiénllamados fásicos, se corresponden con aquellos que los gestos técnicos nosufren variaciones en los eventos, Ej. atletismo, natación, gimnasia, ciclismo,#alterofilia, etc. 4os segundos son aquellos, que sufren constantes variacionesen los gestos técnicos utilizados, esto de acuerdo a las cambiantes situacionesque presentan los deportes de este tipo. Ej fútbol, básquet, tenis, entre otros.

    e acuerdo a las caracter&sticas de los esfuerzos esta clasificación divide a losdeportes en continuos e intermitentes. 4os continuos son los que no poseen

    pausas de recuperación durante el evento. Ej isciplinas del atletismo,natación, ciclismo, esqu& de fondo, remo, canotaje, triatlón.

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    4os deportes intermitentes son los que alternan lapsos de esfuerzo contiempos de recuperación. Ellos pueden ser fútbol, tenis, básquet, #andball,paddle, voleibol, etc.

    e acuerdo a la capacidad condicional predominante desde esta perspectiva,que obviamente pone en juego la capacidad condicional determinante para elrendimiento en el evento, los deportes pueden ser de fuerza, resistencia,velocidad o mi2tos.e fuerza ellos son, lógicamente, los que la fuerza son la condiciónpredominante, o en todo caso, los que los practican poseen grandes niveles defuerza en comparación con otras capacidades. Ellos pueden ser poOerlifting,#alterofilia, lanzamientos y saltos atléticos, entre otros.e resistencia estas disciplinas8 eventos pueden ser divididas en pruebas defondo y mediofondo 4a primeras son aquellas de prestacionespredominantemente aeróbica como K>>> m, =>>>> m, ?= Lm, I?.=> m, =K>> m y pruebas de aguas abiertas en la natación, laspruebas de rutas para el ciclismo, o todos los eventos continuos que duren masde 9/; minutos.4as de mediofondo tienen un continum mi2to, o sea los aportes de energ&a esresponsabilidad tanto de el sistema aeróbico, como de los anaeróbicos.Ejemplos ;>> m y =K>> m para el atletismo, ?>> m y I>> m en la natación, ytodos aquellos eventos de una duración de entre ? y I minutos.e velocidad las disciplinas de velocidad se corresponden con los =>> m, ?>>m, I>> m, ==> m y I>> m c8vallas en el atletismoT ?K m, K> m y =>> m en lanataciónT el Lilómetro contra reloj en el ciclismo, y todos los eventos continuosde #asta / 7> segundos de duración.(i2tos esde esta perspectiva, consideramos mi2tos a los deportes en que no#ay un predominio relevante de una condición sobre las otras, o sea sonimportantes la velocidad, fuerza y resistencia. Entran en esta clasificación todoslos deportes intermitentes, ya sean individuales o de conjunto. 6ale aclarar, queestas actividades la consideramos !mi2tas" por #aber necesidades !repartidas"de las condiciones, induciendo esto a poseer una menor prestación en cadauna de ellas, comparativamente con las de fuerza, velocidad o resistencia.

    4i2liograf'a:

    • e 5egedus, Jorge Deor&a 3eneral y Especial del Entrenamiento

    eportivo.

    • (atveiev El $roceso del Entrenamiento eportivo. Editorial *tadium.

    • *uárez, Bván 'omán (egafuerza !0uerza para todos los deportes".

    Editorial 4yoc.

    • )intl, 0ritz Entrenamiento de la 'esistencia. Editorial (art&nez 'oca.

    2

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