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29/03/2017

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Docência Docência Personal Trainer

Prof. Me. Alexandre Correia Rocha

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Prof. Me Alexandre Rocha

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EbooK

Treinamento personalizado e musculação

Emagrecimento

Hipertensão arterial sistêmica

Envelhecimento

Musculação e grupos especiais

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Hipertensão Arterial - Exercício

A hipertensão arterial sistêmica (HAS) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e

sustentados de pressão arterial (PA)

SBH (2010)

O que é Hipertensão Arterial Sistêmica?


A Hipertensão Arterial Sistêmica é a mais frequente das doenças

cardiovasculares. Ministério da saúde (2006)

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Hipertensão Arterial - Conceitos

Hipertensão Arterial Sistêmica:

Manutenção de níveis elevados de pressão

arterial.

Hipertensão Arterial - Conceitos

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Hipertensão Arterial - Consequências

Efeitos Letais da Hipertensão Arterial Sistêmica

Carga de trabalho excessiva

Sobrecarga de pressão

Cardiopatias congestivas, AVC, doença coronária e/ou

insuficiência cardíaca e Doenças renais

Sobrecarga de volume

Hipertensão Arterial - intervenção

Não farmacológicos: estilo de vida, dieta e exercício físico

Tratamento

Farmacológicos: Drogas

Pode ser utilizado de forma exclusiva por até seis meses em indivíduos com PAS/PAD entre 140 – 159/90 - 99 mmHg e que não tenham outros fatores de risco cardiovascular

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Exercícios

Efeito Agudo

Resistido

Efeito Crônico


Efeito subagudo

↑ Massa muscular

Tipo de exercício

↑Carga (kg)

↑Intensidade

↑PA

Efeito agudo

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Efeito agudo

•Aumento da pressão intratorácica •Prejuízo no retorno venoso ao coração

Efeito Agudo – Força


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Cadeira extensora 40% X 80% (CMD)

até a falha.

Efeito agudo



Hipertensos

40%CMD

Hipertensos

80%CMD

Normotensos

40%CMD

Normotensos

80%CMD



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† †

†

†

† †

† †

† † †

† † † †

Efeito agudo



Efeito Subagudo (HPE) – Resistido


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Efeito Subagudo (HPE) – Resistido


3,0mmHg PAS

2,4mmHg PAD

Hipertensos

6,9mmHg PAS

4,9mmHg PAD

Normotensos

Exercícios Aeróbios - Efeito Crônico


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Exercícios Resistido - Efeito Crônico


3 ± 3 mmHg PAS

3 ± 2 mmHg PAD

Hipertensos

????? PAS

????? PAD

Normotensos

Exercícios Resistido - Efeito Crônico


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Hipertensão Arterial

Prescrição de Exercícios Aeróbios

ACSM, 2010; Alves e Forjaz, 2007; Negrão e Barreto, 2010; Rogers et al, 1996; Veras –Silva et al, 1997; Pescatello et al., 2004

TIPO

Aeróbios

FREQUÊNCIA

3 a 5 dias/semana

DURAÇÃO

40 a 60 minutos/sessão

INTENSIDADE

40 a 70% da VO²R ou FCR.

Observações:

1. As maiores HPE são

obtidos nos exercícios

com maiores volumes e

intensidade de leve a

moderada

2. Exercício vigoroso não

reduz a PA em

hipertensos.


Prescrição do Treinamento de Força TIPO

Resistido

FREQUENCIA SEMANAL

2 a 3

NÚMERO DE EXERCÍCIOS

8 a 10

REPETIÇÕES

8 a 15

VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010; Guedes Jr et al., 2008;

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Prescrição do Treinamento de Força

INTENSIDADE

Fadiga Moderada (↓ VCM)

NÚMERO DE SÉRIES

1 A 3

INTEREVALO ENTRE AS SÉRIES

1 a 2 minutos

Dicas

Interromper a série se a velocidade de execução diminuir.

Nunca chegar a fadiga concêntrica

Respiração Ativa

Intervalos mais longos

Precauções Pico

Pressórico

Falha concêntrica

⇧ Componente isométrico

Manobra de Valsalva

Iniciar exercício

até

PAS<160 PAD<105

Em Exercício

PAS<180 PAD<110

Quando a Pratica é Segura?


VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão, 2010

2015 | Canadian Family Physician • Le Médecin de famille canadien

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Epidemiologia, é o rama das ciências da saúde que estuda, na população, a ocorrência, a distribuição e os fatores determinantes dos eventos relacionados com a saúde (Pereira, 2000)

Musculação e Emagrecimento

Como tratar a obesidade?

Medicamentoso e não

medicamentoso!


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Tratamento medicamentoso

IMC > 40

Sibutramina ⇩ fome;⇧saciedade.

Orlistat ⇩ absorção de gorduras.

Aumento do apetite, dor de cabeça, irritação, insônia, dor

abdominal, etc...


Tratamento não medicamentoso

Dieta hipocalórica Exercício

Dieta + Exercício


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Para emagrecer???

Proporcione balanço calórico negativo !!!


Como Proporcionar Balanço Calórico Negativo?


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Efeito do Exercício X Dieta X Dieta + Exercício


Hipertrofia!

TMB e TMR

GCT EPOC


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Gasto Calórico Diário de Indivíduo Normal

Aproximadamente 70 % TMB e TMR

Aproximadamente 20 % Metabolismo de Desempenho

Aproximadamente 10 % Digestão e EDE


SERÁ!?

ANALISANDO MELHOR...


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FATORES QUE INFLUENCIAM A HIPERTROFIA MUSCULAR

POSITIVOS NEGATIVOS

Carbos e Proteínas Pós treino

Treinamento de Força

Hormônios Anabólicos

Recuperação Adequada

Balanço Calórico Positivo

Jejum Pós-treino

Excesso de Exercício

Cortisol

Recuperação Inadequada

Balanço Calórico Negativo

Houston (1999), Can J Appl Physiol


1 kg do PC

Flatt et al., (1998)

TMR em 7-10 kcal/dia

Indivíduos mais ativos 20 a 30 kcal/dia


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Apesar de vários estudos sugerirem o aumento da TMB e TMR com exercícios resistidos, os

resultados são contraditórios. No entanto, a melhoria da funcionalidade e qualidade de vida do obeso já sustentam a inclusão no programa

de exercícios (Volek et al., 2005).



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Exercício e EPOC ?

• Desequilíbrio homeostático • ⇧ concentrações de lactato sanquíneo,

catecolaminas e hormônios anabólicos • ⇧ razão da troca respiratória (R) • ⇧ Temperatura corporal

Energia para o restabelecimento dessas condições é dependente principalmente

da metabolização das gorduras


Modelo de macrociclo para emagrecimento

FASE I

Atividade Cíclica Contínua (caminhar, nadar e/ou pedalar) + Treinamento de Força (prevenção de lesões) 3 a 4 X por semana

FASE II

Atividade Predominante Aeróbica + Treinamento de Força

• Aeróbico ↑ Intensidade (Intervalado)

• Circuito de Musculação 4 a 6 X por semana

FASE III

Predomina Treinamento de Força – Hipertrofia + Aeróbico 4 a 6 X por semana

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Circuito de Musculação VANTAGENS

Motivação e Resistência Geral e Local

Pesos Livres e/ou Aparelhos Adequados

Alternado por segmento

Repetições – por repetição ou tempo

Intervalo – 3 min (bicicleta), 5 min entre as passagens

Exercícios Multiarticulares – grandes grupos musculares

MONTAGEM

Estações – 6 a 12

Modelo de Circuito Aquecimento 5 - 10’ de caminhada na esteira ou corrida

Parte Principal Treinamento em Circuito

1 Leg Press

•15 à 20RM •1 - 3 passagem • * a cada 3 exercícios 3’ de bicicleta.

2 Puxador Frente

3 Cadeira Extensora *

4 Supino

5 Cama Flexora

6 Desenvolvimento *

7 Agachamento

8 Tríceps Pulley

9 Avanço

Parte Final Alongamento


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Quem é o Idoso? ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE (OMS)

Em países desenvolvidos: a partir dos 65 anos

Em países em desenvolvimento: a partir dos 60 anos.

Entretanto, essa idade é instituída para nível de

pesquisa. Já que os processos de envelhecimento

dependem de 3 classes de fatores principais

1. Biológico;

2. Psicológico;

3. Social.

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Não é sensato definir o idoso por qualquer idade cronológica (ACSM, 2003)

O processo de envelhecimento varia bastante entre as pessoas e é influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores genéticos (NIEMAN, 1999).

Psicológico

Cognitivo

Biológico

Social

Prof. Alexandre C. Rocha

ENVELHECIMENTO

A senescência pode ser entendida como uma perda progressiva da capacidade

de homeostase (Bellamy, 1991)

O idoso responde mais lentamente e menos eficazmente as alterações

ambientais, devido a deterioração dos mecanismos fisiológicos

(Farinatti, 2002)

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Teoria do envelhecimento celular;

Teoria dos Telómeros;

Teoria Neuro-endócrina;

Teorias Estocásticas;

Teoria das Mutações Somáticas;

TEORIAS DO ENVELHECIMENTO

Teoria do Stress Oxidativo

• O envelhecimento é resultado de acumulo de lesões moleculares provocadas pelas reações dos Radicais Livres (RL), ao longo da vida. • RL: Átomos ou moléculas que contem elétrons solitários na camada de valência. Essas espécies químicas são geralmente mais reativas.

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Os RL, agridem membranas e funções celulares


Processo oxidativo: Transferência de elétrons dos substratos energéticos para o O² (cadeia respiratória)

Os elétrons são aceitos pelo O² (O² + H² = H²O) no final da cadeia transportadora de elétrons.

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Stress oxidativo consiste num desequilíbrio entre oxidante e antioxidantes


Antioxidantes:

•Vitamina E

•Vitamina C

Consequências: Perda de funcionalidade, doença com o aumento da idade, conduzindo a morte.


Características do avanço da idade

• ↓ Força;

• ↓ VO²máx

• ↓ Flexibilidade;

• ↓ Agilidade;

• ↓ Equilíbrio;

• ↑ Pré-disposição a doenças cardíacas;

• ↑ Inatividade física;

• ↑ Gordura corporal

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Força Muscular • Atinge o pico por volta dos 25 anos.

• Estabelece um platô entre 35 - 40 anos.

• Decresce a partir da metade da 3ª década e a partir da 4ª década acelera o declínio.

• Aos 65 anos ocorre uma perda de 25% na força muscular.

(Shephard,1998)

SARCOPENIA

Sarcopenia significa perda de força e massa muscular decorrentes do

avanço da idade

(Rosenberg, 1989).

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A massa muscular decresce não só por hipotrofia, mas também por hipoplasia;

Esses mecanismos parecem ocorrer de forma seletiva, preferencialmente nas fibras do tipo II.

SARCOPENIA

↓ 40 á 50% na massa muscular entre os 25 e 80 anos;


Segundo Fronteira e cols. (1995), foi encontrado uma estreita relação

entre a perda de força, massa muscular, com o declínio na

porcentagem de fibras do tipo I e II.

No entanto, as fibras mais afetadas foram as do tipo II (Fiatarone e

cols, 1999).

Causas: resultado combinado de processos neuromotores progressivos, queda no nível diário de sobrecarga muscular e desuso da musculatura esquelética

SARCOPENIA

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Va

lor

rela

tivo

(%

)

50 nº total de Fibras (Poptose)

Idade (anos)

Tipo II (desenervação)

40 60 80 100

60

70

80

90

40

100

110

Tipo I

Declínio da área de secção transversa do vasto lateral com o avanço da idade

AST (Hipotrofia)

20

Co

mp

osiç

ão

Co

rpo

ral

%

Jovem Meia Idade

Idoso

Alterações na composição corporal com o envelhecimento

Gordura

Massa magra não muscular

Músculo

Adaptado de Cameron e Machadc, 2004

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OSTEOPENIA X OSTEOPOROSE

Osteopenia é caracterizada por uma modesta perda óssea com o avanço da idade.

Osteoporose, é o estado mais avançado da perda de massa óssea, o osso torna-se mais poroso,perdendo força, o que predispõe à fraturas, às vezes espontâneas, e consequentes quedas.

Osteomalácia, deficiência patológica de calcificação (amolecimento do esqueleto)

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EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE

• O exercício físico tem muito mais ação preventiva no combate da osteoporose;

• O exercício no idoso oferece uma modesta contribuição na terapia de construção de massa óssea;

• Começar a exercitar-se durante a fase de crescimento e desenvolvimento ósseo promove efeito osteôgenico superior ao exercício praticado na fase adulta.

(Turner e Robling,2003)

Os exercícios que promovem impacto significativo e tensões musculares intensas são os mais indicados para a profilaxia

e tratamento da osteoporose.

“MUSCULAÇÃO”

(NSCA,Position Statement, 2004); (SBME, SBGG, 1999); (Drinkwater e Bouchard, 1994) (Warburton, 2001); (ACSM,2006)

EXERCÍCIO X OSTEOPOROSE

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Não está claro se uma diminuição na atividade física habitual é parte normal do processo de envelhecimento?!?!

INATIVIDADE FÍSICA

Os seres humanos também oferecem reforços cultural à idéia de que a atividade física deve ser diminuída com o

envelhecimento!

Shephard, 2003

TREINAMENTO DE FORÇA

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• Número de exercícios: 8 a 10 (Principais para as AVDs)

• Séries: 1 a 4

• Repetições: 8 - 12 RM ou 8 – 15 rep. 60 a 80% CMD

• Intervalo: 1 a 2 minutos


• Frequência: 2 – 3 X/sem; podendo chegar à 4 a 5 X/sem.

• Duração: 20 a 30’

(↑adesão; outras capacidades a serem treinadas)

• Começar em máquinas e passar para pesos livres

• Evitar manobra de Valsalva

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O atividade física é o melhor remédio do MUNDO! Você acredita?

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