ponto de equilíbrio corpo e mente em harmonia

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ponto deequilíbrio

corpo e mente em harmonia

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lucilia diniz

ponto deequilíbrio

corpo e mente em harmonia

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sumário

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apresentação 9

introdução 11

bem-estar físico 15

bem-estar mental 33

alimentos saudáveis 45

você sabia? 175

dicas da lucilia 189

beleza 205

boa idéia 219

8


apresentaçãopaula magestepaula magestepaula magestepaula magestepaula mageste, diretora de redação da Quem

9


De herdeira a empresária de sucesso, de socialite a forma-

dora de opinião. Lucilia Diniz é craque em transformações.

A partir de 2000, ela resolveu não apenas vencer definitiva-

mente a guerra contra a balança, mas fazer dessa vitória o

início de uma vida leve, boa e feliz. A senhora de 120 kg que

dizia se sentir rejeitada e amargurada deu lugar a uma mu-

lher exuberante, divertida e com tino para os negócios, que

fez de seu desabrochar um empreendimento: Lucilia

lançou a linha Goodlight, com mais de 220 produtos light,

orgânicos e naturais, escreveu livros sobre seu método de

emagrecimento e, em 2001, inaugurou em Quem a coluna

Ponto de Equilíbrio, que traz toda semana receitas espertas

e saborosas, pensamentos instigantes e novidades na seara

do bem-estar.

Este livro, o primeiro de uma série com o selo da revista, é

uma compilação das melhores dicas publicadas em Quem

ao longo de praticamente seis anos – e uma amostra da ge-

nerosidade de Lucilia, que mapeia caminhos viáveis e agra-

dáveis para uma mudança de vida significativa.

9

10


introdução

11


Partilhar minha história é o que mais tenho feito nos últimos

anos. Rádio, televisão, jornais e revistas. Onde há um canal

de comunicação, lá estou expondo sentimentos, pensamen-

tos, segredos e receitas de bem-viver. Mas nem sempre

foi assim.

Por mais de quarenta anos, minha vida foi de quase total re-

clusão, solidão e busca. Alguns anos atrás, esse cenário co-

meçou a mudar. Havia acabado de romper o casulo, minha

própria armadilha, que me fez viver com um excedente de

sessenta quilos. Fato que coincidiu com um convite muito es-

pecial que recebi da Editora Globo: ser colunista da Quem.

Precisava compartilhar minha experiência com outras pesso-

as. Queria que mergulhassem na minha vida e buscassem

um pouco da força que me fez ir à luta. Ao começar a escre-

ver, uma pergunta não me saía da cabeça. O que deveria

fazer para captar – todas as semanas – a atenção de leitores

de uma revista tão atrativa? Naquele momento, sabia que

poderia ser colunista da Quem. Mas poderia manter a quali-

dade do que faria?

11

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O desafio era grande, minha vontade de superá-lo, maior. Tanto

que a coluna foi batizada de Qualidade. Para manter a honra

do nome, debruçava-me sobre textos, fotos, diagramação,

fontes e entrevistados até minutos antes da finalização da

coluna. Até ter certeza de que o resultado merecia leitura.

Por estar em uma revista de celebridades, achei lógico ocu-

par metade do espaço da coluna com depoimentos “saudá-

veis” de gente famosa. Já na outra metade da página, traba-

lhava naquilo que mais me dava prazer: investigava novas

receitas, dava dicas, conceitos de alimentação, bem-estar e

até provérbios. Tinha encontrado um ponto de equilíbrio en-

tre a demanda do leitor por informações do universo social e

o meu desejo de escrever sobre qualidade de vida.

Para minha surpresa, comecei a receber cartas pedindo mais

dicas de alimentação saudável, bem-estar físico e mental.

Pude ver claramente que a maior parte da atração que exer-

cia nas pessoas estava fundamentada em meu próprio exem-

plo de transformação. Em como havia trabalhado a informa-

ção naqueles anos todos – dando voz a minha intuição. Em

13


como entendia a reeducação alimentar – como algo muito

maior que mero mecanismo de perda de peso.

Foi então que percebi que a maior qualidade de minha colu-

na não estava no fato de ser equilibrada editorialmente, e sim,

em oferecer “contrapesos” a uma série de maus hábitos que

nos afastam de nosso Ponto de Equilíbrio. Com o tempo, a

coluna ganhou esse título, que agora dá nome a este livro.

Nas próximas páginas, você verá uma seleção das melhores

notas que publiquei na Quem nos últimos anos. Ao todo, são

417 dicas que fazem diferença no balanço das coisas. Con-

vertidas em hábitos, essas dicas foram responsáveis pelo meu

sucesso como mulher e empresária.

Pareço orgulhosa? Sinto-me assim. Mas por ter esse senti-

mento não procuro ser perdoada. Se meu exemplo facilita a

luta que as pessoas travam contra seus fantasmas, vou me

expor ainda mais.

lucilia diniz

É uma boa causa.

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lu1_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 16.08.07

bem-estar físicocorpo em movimento

15


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17


No tempo certo

Se a idéia é manter a saúde em dia, trinta minutos de atividade

física diária, de três a cinco vezes por semana, são

suficientes. Se o objetivo for emagrecer, são aconselháveis

sessenta minutos de exercícios diariamente. Essa é a

recomendação do American College of Sports Medicine, um

dos mais importantes órgãos de fitness do mundo.

Caminhe acompanhado

Pesquisadores escandinavos descobriram que pessoas que

participam de grupos de caminhadas têm 50% mais chances

de eliminar os quilinhos extras. A explicação: o grupo serve

de estímulo para que se faça a atividade constantemente.

Então, encontre a sua turma.

Qual é a sua motivação?

Se o seu maior estímulo para malhar é o espelho, cuidado.

Uma pesquisa norte-americana comprovou que pessoas com

motivação meramente estética se exercitam 40% menos do

que aquelas que fazem ginástica para se divertir, conhecer

pessoas e ter mais disposição. Optar por uma atividade que

você goste é a melhor tática para torná-la rotina.

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Três idéias para perder peso

Emagrecer tem lá seus truques. Aqui, três estratégias que

ajudam a manter os ponteiros da balança equilibrados:

� evite sanduíches – prefira fatias de pão cobertas com

tomate picado e manjericão, shimeji com cebolinha ou

queijo cottage com ervas. Assim, você se obriga a comer

com garfo e faca, e mastiga mais o alimento – o que evita

excessos.

� diga não aos alimentos refinados. Produtos como açúcar

aumentam a produção de hormônios, que estimulam o

acúmulo de gordura abdominal.

� distribua as calorias – melhor do que ter um jantar farto é

fazer dois lanches, com intervalo de duas horas entre um

e outro. No primeiro lanche, opte por salada de folhas

com frango desfiado. Mais tarde, tome sopa de legumes.

Vire criança

Reviver uma brincadeira de criança pode proporcionar muito

mais que diversão. Pular corda, por exemplo, queima dez

calorias por minuto, enquanto tonifica cada centímetro de

seu corpo. Para perder cerca de duzentas calorias por minuto,

alterne dois minutos pulando corda com este exercício de

salto: segure a corda dobrada em quatro e pule com os pés

juntos. Faça de oito a dez repetições. O bambolê também

ajuda a modelar a cintura, porque age sobre os músculos do

abdômen, e o patinete fortalece as pernas e é bom exercício

para o coração.

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Acelere o metabolismo

Pequenas mudanças podem fazer o corpo queimar mais

calorias e gordura – e com mínimo esforço. Confira.

Almoço reforçado

Já pensou em aproveitar o horário do almoço para fazer

exercícios? Estudo feito na Inglaterra revelou que a atividade

física nesse período aumenta a produtividade no trabalho

em 15%. Faça meia hora de dança ou caminhada, mas não

abra mão do almoço. Use o restante do tempo para comer.

Longe das cãibras

Se ao falar em potássio você já lembra de bananas, é hora

de rever seus conceitos. O salsão é boa fonte desse mineral

e tem bem menos calorias. Quatro talos médios (24 kcal)

fornecem a mesma quantidade de potássio que uma banana

(105 kcal).

Tomar duas xícaras de café preto

Fazer seis refeições diárias

Trocar 300 kcal de carboidrato

por proteína

Aumentar os pesos da musculação

TOTAL

50

20

18

40

128

2,3

1,1

1

1,9

6,3

ATIVIDADE(DIA)

QUEIMA CALÓRICA(DIA)

QUILOS ELIMINADOS(ANO)

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Um passo de cada vez

Se você está sem tempo de colocar em prática aquele plano

diário de caminhada, vá a uma loja de esportes e compre

um pedômetro – aparelhinho que mede os passos. Instale o

acessório no pé e comece a marcar a distância que você

percorre durante as tarefas cotidianas. O truque é infalível:

você vai querer superar os passos dados no dia anterior,

como se fosse um jogo. Sem perceber, estará caminhando

como nunca.

Peso temporário

Há dias em que você se pesa e leva um susto enorme por ter

engordado de repente. Não se desespere, porque esse

aumento pode ser apenas circunstancial. Veja a seguir em

quais dessas situações você se enquadra e desconte cada

uma delas na balança.

Só quero chocolate

Enjoou de bebidas isotônicas? Existe uma alternativa bem

mais convidativa para repor as energias depois de uma

sessão puxada de ginástica: leite desnatado batido com

achocolatado light. Está provado que ele tem os mesmos

carboidratos simples – nutrientes que o corpo usa para repor

energia depois de um grande esforço – encontrados em

bebidas esportivas. Só não vale abusar: o leite com chocolate

tem o dobro de calorias do isotônico.

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� MUSCULAÇÃO – começou agora a se exercitar? Pois saiba

que a musculatura se desenvolve e, como o músculo é

mais pesado que a gordura, o peso do corpo tende a

aumentar por um período.

� FIM DE SEMANA GASTRONÔMICO – o peso sobe nos dias

subseqüentes, porque o organismo ainda não teve tempo

de eliminar o excesso de comida.

� PERÍODO PRÉ-MENSTRUAL – o peso varia de 1 kg a 3 kg a mais

em função da retenção de líquidos.

� INTESTINO PRESO – é possível armazenar de 500 g a 800 g

de fezes por dia. O peso, portanto, pode subir quando o

intestino estiver mais preguiçoso.

Combustível para malhar

Um copo de suco de cereja antes e depois de uma sessão

puxada de ginástica pode aliviar a dor muscular. A conclusão

é de uma pesquisa publicada em uma revista britânica de

medicina do esporte. Como no Brasil não há cereja o ano

todo, você pode preparar o suco com a polpa da fruta

congelada. Surte o mesmo efeito.

Experimente

Para diminuir as calorias ingeridas em um dia, basta fazer

pequenos movimentos. Assim, você perde peso sem

sacrifício.

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Fique em pé

O caminho mais simples para controlar o peso é gastar mais

tempo do dia em pé. Pesquisadores norte-americanos

concluíram que pequenas mudanças, como trocar o elevador

pela escada, queimam 350 kcal a mais por dia. Sugestões?

Fique em pé quando fala ao telefone, ande até a mesa de

um colega de trabalho em vez de mandar e-mail, ou levante-

se para mudar os canais da tevê.

Equilíbrio central

Fortalecer a região mediana do corpo – tronco (barriga e

costas) e quadris – tem sido o objetivo de treinadores e

terapeutas. Isso ajuda a evitar problemas nos joelhos, dores

nas costas e tornozelos. Especialistas nos Estados Unidos

acreditam que um corpo firme e estável no “centro” favorece

a performance de outros grupos musculares e, de quebra,

melhora a postura.

Subir escadas (15 degraus)

Caminhar 15 minutos diariamente

Levantar e esticar o corpo cinco

vezes por dia

Trocar o açúcar do café por adoçante

três vezes ao dia

5 kcal

75 kcal

5 kcal

90 kcal

ATIVIDADE VOCÊ PERDE(DIA)

1.852 kcal

27.375 kcal

1.852 kcal

32.850 kcal

TOTAL(ANO)

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Abdômen firme

Antes de comprar aquele incrível aparelho para fazer

abdominais, é bom saber que o resultado será o mesmo se

você fizer o exercício sem equipamento algum. Essa foi a

conclusão de um estudo realizado em Los Angeles, nos

Estados Unidos. No entanto, se comprar o aparelho vai

motivá-lo a fazer abdominais, não hesite.

Goles de água quente

A medicina ayurvédica, a mais antiga tradição de

conhecimentos relacionados à saúde, ensina: para eliminar

as impurezas do organismo, chamadas amas – resíduos de

alimentos que não foram bem digeridos – basta bebericar

água quente durante o dia. Regras: a água deve estar quente

o bastante para que você precise soprá-la antes de tomar, e

é preciso beber pelo menos dois goles de meia em meia

hora. A quantidade é menos importante do que a freqüência.

O médico Deepak Chopra afirmou que depois de estabelecer

uma rotina, você começará a se sentir mais ativo e

equilibrado, com o corpo mais leve.

Invista na corrida

Além de ser um dos melhores exercícios para enxugar a

silhueta, correr traz benefícios para a vida sexual. Médicos

afirmam que o esporte melhora a saúde vascular e aumenta

o desempenho dos homens.

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Alongamento para os olhos

A ginástica holística determina que os olhos também precisam

ser exercitados. Cubra-os com as mãos, sem deixar passar

a luminosidade, por dois a três minutos; depois, mexa-os em

todas as direções. Ao caminhar, pare e alongue o olhar para

perto e para longe várias vezes. Se permanecer horas diante

do computador, lembre-se de tirar alguns segundos para

piscar repetidamente – isso lubrifica a região ocular.

Seja flexível

Aulas de Pilates definem o abdômen, mas estudo norte-

americano revelou que esse tipo de atividade pode fazer

muito mais pelo corpo. Uma hora por semana do exercício,

por dois meses, aumentou em 3,4 cm a flexibilidade dos

praticantes no teste de baixar a coluna até o chão e alcançar

os dedos dos pés com as mãos.

O mito do suor

Suar durante a prática de exercícios físicos não significa

queimar calorias. A função do suor é normalizar a temperatura

do corpo – quando você se exercita, a contração dos

músculos gera calor. Engana-se quem acha que suar demais

é bom. Se o líquido perdido não for reposto, o organismo

pode sofrer desidratação. Para suar menos, tente

exercitar-se em lugares bem arejados. Na falta de ar puro,

ar-condicionado ou um bom ventilador ajudam bastante.

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No aconchego do escritório

Na hora do trabalho, conforto é fundamental. Em uma

pesquisa realizada em Nova York, trabalhadores submetidos

a temperaturas desagradáveis (muito frio ou calor) foram 46%

menos produtivos e cometeram 150% mais erros do que

aqueles que estavam confortáveis.

3 x 10 = saúde

Praticar qualquer atividade aeróbica por trinta minutos

reduz os níveis de triglicérides – gorduras que circulam no

sangue. Dividir o treino aeróbico em três sessões de dez

minutos é ainda mais eficiente, revelou pesquisa norte-

americana.

Ginástica para mais ou para menos

Fazer muitas séries de exercícios pode gerar rendimen-

tos decrescentes. Para saber se está na hora de parar,

veja os sinais: a força diminui significativamente; os

músculos continuam tremendo; os músculos não con-

seguem manter a contração. Você pode não ter feito

exercícios suficientes se não houver sensação de fadi-

ga muscular depois do exercício (sinal de que o corpo

usou todo o glicogênio, fonte de energia para o treina-

mento de força) e se os músculos não estiverem ligei-

ramente rígidos ou doloridos de 24 a 72 horas depois

do treino.

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Energia do chá

Combata o cansaço e a falta de energia com uma receita da

medicina ayurvédica. Ferva a água e acrescente um dente

de alho. Junte alguns grãos de pimenta, canela em pau,

cardamomo e gengibre. Tire do fogo e use essa água para a

infusão do chá preto. Deixe descansar por uma hora e tome

frio. Além de energético, é ótimo digestivo.

Mudança de rota

Especialistas em medicina esportiva fazem esta

recomendação a quem gosta de correr em ruas do bairro ou

em jardins públicos: se o roteiro tiver curvas acentuadas, é

preciso alternar a direção da corrida diariamente. Percorrer

a mesma rota sempre no mesmo sentido pode sobrecarregar

um dos joelhos.

Sem elevador

A teoria de que trocar elevador por escadas deixa você em

forma recebeu outro aval: especialistas norte-americanos

submeteram estudantes sedentários ao teste do sobe e des-

ce e constataram que as taxas de colesterol caíram 20% e

os batimentos cardíacos, 15%. A projeção significa que os

riscos de eles sofrerem um ataque cardíaco na meia-idade

diminuíram em 33%. Quer tentar? Aplique a mesma

metodologia, os alunos subiram e desceram as escadarias

da escola seis vezes ao dia durante sete semanas.

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Uva-passa

Comer um punhado de uva-passa antes e durante a prática

de exercícios reduz o desgaste celular, resultante da atividade

física intensa. A uva-passa é rica em antioxidantes, que

ajudam a combater os radicais livres – são eles os causadores

da oxidação das células.

Bons sonhos

Estes exercícios não são para despertar, mas para ter uma

relaxante noite de sono.

� CÂMERA LENTA – corpo alinhado e pés juntos, leve os braços

à frente na altura dos ombros. Dobre os pulsos e faça um

movimento de empurrar algo para longe de você. Repita

dez vezes.

� FLEXÃO DELICADA – pés afastados na largura dos ombros,

joelhos levemente flexionados, cotovelos dobrados e

palmas voltadas para o chão. Faça uma semiflexão,

calmamente, sem tirar os calcanhares do chão, esticando

os braços como se estivesse empurrando algo para baixo,

com as costas eretas. Repita dez vezes.

� PONTA DOS PÉS – pernas na posição inicial do exercício

anterior, braços estendidos, pouco distantes dos quadris.

Estique os joelhos e fique nas pontas dos pés, enquanto

levanta os braços, com as palmas voltadas para cima,

como se estivesse empurrando um objeto pesado para o

alto. O movimento precisa ser vagaroso e controlado.

Repita dez vezes.

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Esteira x bicicleta

Se você é assíduo na academia e pretende perder quilinhos

extras com exercícios aeróbicos, prefira a esteira e deixe de

lado a bicicleta. Este é o conselho dos pesquisadores do

Colégio Médico do Wisconsin, nos Estados Unidos. Ao

exercitar-se na esteira, você perde 40% mais calorias do que

na bicicleta, concluíram os estudiosos.

Tchau, preguiça

Cansado? Apático? Preguiçoso? Nesses casos, as avós cos-

tumavam receitar feijão. Diziam que era falta de ferro. Como

nem sempre há disponibilidade de comer um bom prato de

feijão, o substituto imediato é suco de ameixa-preta: uma xí-

cara (chá) contém 3 mg de ferro – 17% da recomendação

diária para mulheres, principalmente na pré-menopausa, e

37% para homens.

Nem correr, nem andar

Apertar o passo é um jeito fácil de mexer o corpo e entrar em

forma, e pode ser tão eficiente quanto a corrida, com a

vantagem de que os riscos de lesão são mais baixos porque

o impacto é menor. Mas, caminhar em ritmo acelerado, exige

que você ande a uma velocidade média de 6 a 8 km por

hora. Faça as contas: para andar a 6 km por hora, você tem

que percorrer 1 km em dez minutos; a 8 km por hora, 1 km

em sete minutos.

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Em trânsito

Faltou tempo para a ginástica? Quando estiver parado no

trânsito, aproveite para fazer alguns exercícios.

� PARA A BARRIGA – fique ereto e contraia os músculos do

abdômen como se estivesse murchando a barriga para

colocar um jeans apertado.

� PARA O BUMBUM – comprima os glúteos fortemente mantendo

o tronco relaxado.

� PARA O BÍCEPS – encoste as costas no banco, segure a parte

de baixo da direção com a palma das mãos para cima e

contraia o bíceps usando-a como barra.

Repita cada exercício durante trinta segundos.

Contra o cansaço

O caminho para obter mais energia é se movimentar. Uma

pesquisa revelou que o cansaço tende a diminuir à medida

que você progride com os exercícios. Ao mexer-se, o coração

trabalha melhor, os pulmões recebem mais oxigênio e o

cérebro produz mais serotonina – que dá bem-estar.

Quilos a menos

Caminhar também emagrece. Mas, para isso, é preciso

manter, durante o exercício, a freqüência cardíaca máxima

30


(FMC) a 65%. Encontre esse valor subtraindo a sua

idade de 220. Depois, multiplique o resultado por 65%.

Antes de sair correndo por parques, treine primeiro na

esteira, para acertar a velocidade. E caminhe com o

abdômen contraído.

Sempre ativos

Sem tempo de ir à academia? Invente novas maneiras de se

manter em movimento e contabilize essas atividades

cotidianas como exercícios. Veja os exemplos:

Força nos pés

Um estudo norte-americano usou um método diferente

para aval iar os benefícios da caminhada para as

mulheres: contou o número de passos. O resultado

revelou que aquelas que dão dez mil passos ou mais

=

=

=

=

50 elevações de calcanhar

enquanto espera na fila

50 agachamentos enquanto

fala ao telefone

8 lances de escada enfrentados

a pé durante o dia

12 pacotes de compras

carregados do carro para casa

dois minutos de exercício

cinco minutos de exercício

cinco minutos de exercício

dez minutos de exercício

31


por dia (o equivalente a cerca de 8 km) têm 40% menos

gordura corporal do que as que dão menos de seis mil

passos. Abaixo de cinco mil passos, são consideradas

sedentárias. Então, à ativa.

32


bem-estar mentalequilíbrio das emoções


33


34


35


Férias permanentes

Que tal tirar férias diárias? Para isso, nem é preciso pedir

autorização ao chefe. A palavra vacation (férias, em inglês)

vem do latim vacare, que quer dizer estar vazio. Férias, no

sentido literal, significam esvaziar-se – dos problemas, das

tensões, dos pensamentos. E para limpar a mente, você não

precisa sair de onde está. Basta cultivar alguns minutos

de paz. Por exemplo quando estiver andando: diminua o

passo, mude a direção, volte o olhar para a respiração.

Faça isso todos os dias e sobrará energia até as próximas

férias – reais – chegarem.

Apetite emocional

Você já teve vontade incontrolável de comer pizza naqueles

dias de solidão? Não é coincidência. Quando a pessoa sente-

se vazia, tende a buscar comidas substanciosas, que a

preencham. Veja abaixo como suprir essa fome afetiva sem

comprometer a dieta.

� QUANDO ESTÁ SOZINHO

Você busca: comidas reconfortantes, como macarrão, pão

e panqueca.

Opte por: sopa de feijão e granola light, que também são

substanciosas, mas com poucas calorias.

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� QUANDO ESTÁ NERVOSO

Você busca: comidas que exigem mastigação vigorosa e

ajudem a descarregar a tensão, como pães de casca dura

e salgadinhos.

Opte por: chiclete light, cenoura crua ou um corte fino de

carne grelhada.

� QUANDO ESTÁ TRISTE

Você busca: alimentos estimulantes, como doces,

chocolates e bebidas à base de cafeína, que aumentam

a produção de serotonina, antidepressivo natural.

Opte por: laranja ou fatia de pão light torrado com geléia.

O livro das endorfinas

Está triste ou nervoso? Então, compre um caderno e:

� Cole a sua melhor foto.

� Escreva cenas de três filmes que fizeram você rir.

� Cole a foto de seus melhores amigos e escreva por que

pode contar com eles.

� Anote o nome de três lugares que fazem você relaxar –

pode ser sua casa, um parque, um lugar paradisíaco.

� Enumere três atividades que lhe dêem prazer – fazer um

esporte, ir ao cinema, ouvir música.

� Escreva como é bom chegar em casa e encontrar quem

você ama.

� Relembre quando será a data de seu próximo encontro

romântico.

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Quando bater aquela tristeza, tire o caderno da gaveta e releia

todas as situações agradáveis ali registradas. Esse pequeno

ato desencadeia a produção de endorfinas no cérebro e pode

ser eficaz para evitar ataques repentinos à geladeira.

A mentira dói

Não dizer a verdade não pesa apenas na consciência, pode

também estressar a mente. Contar uma mentira mobiliza nada

menos que catorze áreas do cérebro, o dobro das regiões

ativadas quando falamos a verdade. A conclusão é de um

estudo americano, cujos pesquisadores desconfiam que essa

mobilização aconteça em razão do desperdício de energia

para que a história fique convincente. Quem disse que a

verdade dói?

Concentre-se

Para aprofundar o nível de concentração e percepção,

experimente este exercício de relaxamento. Sente-se

confortavelmente e feche os olhos. Descontraia o couro

cabeludo, a testa, as têmporas, as bochechas, a boca, a

língua. Depois, libere os ombros a fim de eliminar a tensão

da região do pescoço, da garganta e da nuca. Deixe os

braços penderem em direção ao chão. Relaxe as costas.

Respire fundo e demoradamente. Solte as pernas e os pés.

Desligue-se da agitação exterior, e perceba como está cada

parte do corpo. Bastam de dez a doze minutos dessa prática

por dia para repor as energias.

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Respiração, um santo remédio

Para aliviar a ansiedade ou o estresse, há uma técnica

bastante simples: a respiração. Confira para que servem os

diferentes tipos.

TIPO DE RESPIRAÇÃO

É BOA PARA

Reduzir a ansiedade,

a tensão arterial e o

nervosismo. Indicada

para situações de

estresse.

Revitalizar, aliviar a

tensão nos ombros

e nas costas, melhorar

os sistemas cardíaco

e circulatório.

Controlar o estresse,

relaxar a parte superior

do corpo.

Aliviar a insônia,

acalmar a mente

agitada.

COMO FAZER

Inspire direcionando o ar para

a região abdominal (a barriga

vai dilatar). Solte o ar lentamente

até sentir que esvaziou todo

o abdômen.

Respire e encha bem a parte

superior do peito (perceba o

movimento colocando as mãos

sobre o tórax). Vá expirando

calmamente, ao mesmo tempo

em que relaxa pescoço e ombros.

De pé, com os pés afastados,

inspire profundamente pelo nariz.

Expire pela boca como um sopro,

enquanto deixa cair o tronco em

direção ao chão. Volte à posição

inicial e repita o processo.

Inspire pelo nariz contando até

seis. Prenda a respiração durante

o mesmo tempo. Imóvel, vá

expirando pela boca bem devagar.

AB

DO

MIN

AL

PU

LMO

NA

RD

INÂ

MIC

AT

RA

NQ

ÜIL

IZA

NT

E

39


Ego em forma

A ioga pode ser um caminho para melhorar a auto-imagem,

garantem pesquisadores norte-americanos. Mulheres que

participaram do estudo e praticavam a técnica oriental

avaliaram o próprio corpo com notas bem mais altas do que

adeptas de outra modalidade, apesar de ambos os grupos

apresentarem boa forma. O motivo da diferença pode estar

no fato de que a ioga ensina como o corpo funciona – e não

como aparenta ser.

Sob controle

O que você faz para aliviar o estresse? Estudo canadense

apontou que 26% mais mulheres, em comparação com

homens, buscam a academia. Pesquisadores disseram que

quem usa o exercício como modo de descarregar a tensão

tende a treinar mais intensamente, porque esperava receber

a “recompensa”: exibir um corpo perfeito.

Teste da lavanda

Flores de lavanda são antigo remédio contra a ansiedade.

Pesquisadores britânicos comprovaram o efeito quando

fizeram um teste com voluntárias: metade delas recebeu óleo

de lavanda para adicionar ao banho, enquanto a outra

metade, apenas placebo. As que tomaram banho de infusão

com lavanda tiveram significativa redução de sentimentos

como ansiedade, raiva e negatividade.

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Feliz por inteiro

Quando está bem, você parece mais bonito. Com uma técnica

taoísta, chamada “sorriso interior”, você dá uma forcinha ao

espelho. Feche os olhos, acalme a respiração e visualize um

sorriso que se espalha por todo o corpo.

Melhor peso que corrida

O estresse bateu, você vai para academia e descarrega tudo

na esteira? Boa saída momentânea, mas, para manter os

níveis hormonais e o humor sob controle, estudos sugerem

que exercícios com pesos são mais eficientes, principalmente

os mais intensos.

Ligue o som

Todo mundo sabe que ouvir música faz bem. Estudo norte-

americano tirou a prova: ouvir o som favorito deixa a pessoa

mais relaxada, otimista e contente. Pesquisadores

descobriram que os benefícios funcionam mesmo quando o

indivíduo está envolvido em outras atividades.

Surpresa

Planejar a vida é excelente recurso, mas o inesperado sempre

acontece. Para você se tornar uma pessoa mais flexível diante

do imponderado, lance mão de técnicas de teatro.

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� COMECE, SIMPLESMENTE – não é preciso estar em um “cenário

ideal” para executar um projeto. Se você vai limpar um

arquivo, por exemplo, não precisa de planejamento.

Apenas dê início à operação.

� DIGA SIM – sim, você vai para a academia; sim, você vai

experimentar um novo restaurante; sim, você vai assistir

a um filme de ação. Faça coisas que nunca fez, porque,

dessa forma, estará aberto a outras possibilidades.

� ERRE – quando você improvisa, tem o direito de errar. Você

pode amadurecer ao se arriscar e enfrentar novos

desafios.

Poção para o cérebro

A memória está falhando? Faça uma mistura de tiamina,

riboflavina e caroteno. Não entendeu? Trata-se de uma

vitamina com nutrientes indispensáveis para o cérebro.

Tiamina é encontrada no germe de trigo; riboflavina, no

leite (dê preferência ao desnatado); caroteno, na cenoura

e no mamão.

E viva o humor

O baixo-astral pode ser combatido com doses diárias de

vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal,

disseram cientistas norte-americanos. O sistema nervoso

precisa dessa vitamina para sintetizar a serotonina,

substância reguladora do humor.

42


Calma, calma

Estressado? Prove sopa de legumes. Pesquisa norte-

americana revelou que voluntários que tomaram gaspacho

todos os dias, por duas semanas, apresentaram menores

índices sanguíneos de substâncias relacionadas ao estresse.

Sopa fria de origem espanhola, a receita leva tomate, pepino,

pimentão, cebola e alho.

Memória afiada

Chá de erva-cidreira não é bom só para acalmar. Pesquisa-

dores ingleses descobriram que esse tipo de erva melhora a

concentração e a memória. Um chá forte (com dois saqui-

nhos) por dia fornece dose extra de energia mental.

Círculo de flores

Com ação curativa para os males da alma, a mandala de

flores traz harmonia a qualquer ambiente. Experimente mon-

tar a sua: comece colocando, no centro, um amor-perfeito

para irradiar afeto; acrescente folhas de manjericão, que tra-

zem felicidade; rosas cor-de-rosa, símbolos do amor frater-

nal; flores de sabugueiro, que protegem contra as energias

negativas; miosótis, que acalma; jasmim, que preserva sua

energia; e flores de arnica, que protege contra acidentes.

Você pode fazer a mandala usando flores de acordo com

suas necessidades espirituais. Rosas brancas, trazem paz;

melissa é calmante; calêndula dá energia ao ambiente.

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Vem de berço

Comidas da infância confortam. Alimentos de consistência

cremosa e os que nos fazem lembrar comida de mãe –

bolos, tortas, pães caseiros – costumam ser a primeira op-

ção quando nos sentimos deprimidos, cansados ou sozinhos.

Já irritação e ansiedade pedem snacks crocantes ou

mastigáveis, como balas e chicletes – não por acaso, tam-

bém campeões do paladar infantil.

Saiba dosar

Para impedir que os neurônios entrem em colapso depois

de ler todos os jornais, e-mails e livros da temporada, faça o

seguinte: anote os compromissos na agenda para aliviar a

carga de informações no cérebro; delete e-mails não lidos

há mais de uma semana; jogue no lixo jornais guardados há

mais de três dias; estipule prazos e jamais cobre antes, ao

delegar tarefas; organize a escrivaninha – bagunça atrapa-

lha a concentração.

Pense o prazer

Toda segunda-feira, pare um minuto e pense em algo

prazeroso para fazer no próximo fim de semana. Não preci-

sa ser nenhuma viagem a Paris. Planejar um almoço com um

amigo querido ajuda a passar a semana com uma disposi-

ção diferente. Esse é um conselho de profissionais que estu-

dam e tratam a depressão.

44

lu3a_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07

alimentos saudáveissegredos para levar à mesa

45


eisevar à mesa

46


47


Empanado diferente

Para empanar bolinhos, use farinha de trigo misturada com

páprica. Em vez de fritar em uma panela cheia de óleo, faça

moedinhas com a massa e coloque-as para assar em uma

assadeira levemente untada.

Farofa nutritiva

Faça uma farofa rica em cálcio, ácidos graxos e ômega-3 e

6. Coloque em uma frigideira antiaderente: 4 colheres (sopa)

de semente de linhaça, 8 colheres (sopa) de gergelim branco,

3 colheres (sopa) de germe de trigo cru. Leve ao fogo para

tostar, mexendo bem. Depois, triture levemente no

liquidificador até virar uma farofa. Armazene-a em potes

herméticos e use-a para polvilhar saladas ou sopas.

Alface sempre

Mais um bom motivo para incluir alface na alimentação diária.

Estudos da Universidade do Estado da Louisiana, nos

Estados Unidos, constataram que mulheres que consomem

salada de folhas verdes todos os dias têm duas vezes mais

chances de ingerir quantidade suficiente de vitamina C do

que aquelas que não apostam nesse tipo de prato.

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Cor na alimentação

A cromoterapia, que estuda a aplicação das cores no

equilíbrio da vida emocional, também chegou aos alimentos.

Tome nota:

Iogurte entre as refeições

Estudos da Universidade de Washington, nos Estados Unidos,

comprovaram que o iogurte é o alimento ideal para servir de

lanche. Rico em proteínas, promove sensação de saciedade

e retarda a fome mais que suco de frutas, por exemplo.

BENEFÍCIOS

Para uma noite de

sono tranqüilo e para a

redução da ansiedade

Para ter vitalidade

durante o dia

Para instigar a

criatividade

Para alimentar

a confiança,

a perspicácia

e o entusiasmo

COR

VERDE

VERMELHO

LARANJA

AMARELO

ALIMENTOS

RECOMENDADOS

Sementes de abóbora,

soja verde

Morango, chá vermelho

chinês, tomate

Cenoura, laranja, vinagre

de arroz

Milho, folhas de acelga,

alcaçuz

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A boa da praia

Ameixas vermelhas são frutas ideais para levar à praia

durante as férias de verão. Três bons motivos? Refrescam –

têm 80% de água –, saciam – contêm 2 g de fibras – e são

energéticas – têm 11 g de carboidratos.

Champignon versátil

Alternativa nutritiva e pobre em calorias – cada 100 g têm

apenas 13 kcal –, o champignon de Paris pode ser sofisticado

acompanhamento para carnes ou substituir queijos mais

gordurosos em sanduíches. Ou, ainda, transformar-se em

saboroso patê para servir com torradas.

INGREDIENTES

75 g de champignons de Paris

3 dentes de alho

1 cebola pequena picada

2 colheres (sopa) de iogurte desnatado

2 colheres (sopa) de tomilho bem picadinho

3 colheres (sopa) de salsinha

fatias de torrada light

sal

pimenta

MODO DE FAZER

Seque a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente.

Refogue os cogumelos durante cinco minutos em fogo alto

até que fiquem bem macios e toda a água evapore. Bata-os

50


no liquidificador, incorporando aos poucos o iogurte. Junte

as ervas. Tempere com sal e pimenta. Coloque o creme em

um pote, cubra-o e leve-o à geladeira para que as ervas

liberem os aromas. Sirva com torradinhas light.

Farinha rica em proteínas

Você adora massa, mas sabe que farinha branca refinada

não traz benefícios à saúde, além de estufar e ter muitas

calorias. Então, experimente a farinha feita à base de quinua,

considerada o alimento do século 21. Redescoberto

recentemente por pesquisadores, esse grão cultivado na

Cordilheira dos Andes já faz sucesso no cardápio da

alimentação saudável por ser riquíssimo em proteínas, fibras

e minerais.

� NHOQUE DE QUINUA

INGREDIENTES

170 g de farinha de quinua

1 xícara de espinafre cozido e picado

2 colheres (sopa) de parmesão ralado light

2 xícaras de água

sal marinho

azeite

MODO DE FAZER

Refogue o espinafre bem picado e reserve. Ferva as duas

xícaras de água com o sal. Em seguida, junte a farinha, me-

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xendo sempre. Deixe cozinhar até que fique uma massa

bem espessa. Retire do fogo e adicione o espinafre. Mis-

ture bem. Abra a massa com 2 cm de largura sobre uma

superfície lisa. Deixe esfriar. Corte em quadradinhos, co-

locando-os em uma forma antiaderente. Polvilhe o parmesão

ralado e regue com o fio de azeite. Gratine em forno bem

quente e sirva.

O truque da massa

Se você é daquelas pessoas que não conseguem ficar

sem comer uma boa massa, saiba que há como tornar o

prato menos calórico. Pesquisadores ingleses descobri-

ram que alimentos com alto índice glicêmico – caso do

macarrão, do pão e da batata – podem ter seus valores

reduzidos em até 50% se forem consumidos juntamente

com peixe. Acrescente, então, atum à massa, porque a

proteína do peixe ajuda na absorção do açúcar na corren-

te sanguínea.

Para viver melhor

Alguns alimentos reúnem propriedades benéficas para quem

quer ser mais saudável. Valorize os que contêm substâncias

antienvelhecimento e incorpore-os à sua dieta, como frutas

vermelhas, grãos integrais, leite e iogurte, nozes, ovos, peixes,

sucos cítricos e de uva, vegetais vermelhos, laranjas e

amarelos, folhas verdes. Não se esqueça de incluir azeite,

chá verde e água.

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Amigas da balança

Consideradas por muito tempo substâncias sem importância

na alimentação, as fibras alcançaram status de amigas

número um de quem quer emagrecer. Veja por que investir

no consumo delas:

� dão sensação de saciedade. Como o que faz engordar é

a fome, vale a pena comer alimentos com fibras.

� exigem mais esforço na hora da mastigação. Portanto,

come-se mais devagar.

� têm menos calorias do que os alimentos pobres em fibras.

� combatem a prisão de ventre, comum em quem está de

dieta.

Vegetais, soja, frutas secas (ameixa, figo), alcachofra,

espinafre, grão-de-bico e grãos integrais contêm fibras.

Do prato para o copo

Especiarias e ervas não servem apenas para dar sabor à

comida. Seguindo forte tendência na Europa, esses

perfumados ingredientes começam a ganhar o copo,

temperando sucos e coquetéis. Você já provou limonada com

manjericão? Não? Então, experimente esta receita.

INGREDIENTES

3 limões sem casca e cortados em 8 pedaços cada um

800 ml de água gelada

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1 xícara (chá) de folhas frescas de manjericão

½ xícara (chá) de água

2 colheres (sopa) de adoçante em pó

MODO DE FAZER

Esquente meia xícara (chá) de água em uma panela.

Desligue o fogo assim que ferver. Junte as folhas de

manjericão, deixe esfriar e coe. No liquidificador, bata o

limão, a água e o adoçante. Depois, adicione a água

aromatizada com manjericão. Decore os copos com gelo

e folhas da erva fresca.

Esqueça os ovos

Experimente substituir os ovos das receitas por ingredientes

mais light e que produzem menos problemas digestivos. A

função da clara, que é de ligar a massa, pode ser

desempenhada por chá de linhaça. A gema, que dá

coloração amarelada, pode ser perfeitamente trocada por

pequena quantidade de suco ou purê de cenoura.

Leves e cheios de vitaminas

Cogumelos são ideais para quem quer emagrecer: têm

poucas calorias, mas são ótimas fontes de proteínas. Ricos

em vitaminas do complexo B, ácido fólico, vitaminas C, E e

K, fortalecem o sistema de defesa do organismo, segundo

estudos japoneses.

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� COGUMELOS COM CALDO DE LEGUMES

INGREDIENTES

100 g de shimeji

100 g de shitake

2 colheres (sopa) de caldo de legumes

2 colheres (sopa) de molho shoyu

2 colheres (sopa) de água

2 fatias de abacaxi

1 fatia de limão

MODO DE FAZER

Em uma panela, coloque o caldo de legumes e, em seguida,

os cogumelos. Tempere com o shoyu e acrescente a água.

Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo até que os

cogumelos murchem. Na hora de servir, decore com fatias

de abacaxi e limão ao redor do prato.

Fruta com pimenta

Tempero que vem sendo usado até em doces, a pimenta

combina muito bem com alguns tipos de fruta, como figo

fresco em salada.

� SALADA COM FIGO E PIMENTA BIQUINHO

INGREDIENTES

4 xícaras (chá) de radicchio, rúcula e agrião

3 figos médios descascados e cortados em gomos

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½ colher (sopa) de margarina light

1 colher (sopa) de amêndoas picadas

½ xícara (chá) de pimenta biquinho em conserva escorrida

2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

sal

MODO DE FAZER

Lave bem as folhas e reserve. Aqueça a margarina em uma

frigideira e grelhe ligeiramente os figos. Monte a salada em

pratos individuais. Coloque um punhado de folhas, um pouco

de queijo e quatro gomos de figo. Salpique as amêndoas,

coloque a pimenta, tempere com sal e regue com vinagre.

Sanduíches do bem

Quer substituir o almoço e comer um lanche light no

escritório? Veja aqui idéias saborosas e nutritivas que valem

por uma refeição:

� mussarela light, mini-rúcula, tomate e folhas de manjericão

no pão integral.

� atum em conserva na água, amassado, com queijo

cottage e gotinhas de limão no pão preto.

� salmão defumado com gotas de limão e maionese light

no pão sete cereais.

� filé de frango grelhado, miniagrião, damascos picados e

molho de iogurte no pão de centeio light.

� peito de peru com cenoura ralada, passas e mostarda

Dijon no pão integral.

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Bacon saudável?

Quem disse que bacon não tem substituto light? É o tofu

defumado, encontrado facilmente em supermercados e casas

de produtos naturais. Com pouquíssimas calorias, tem a

vantagem de ser rico em proteínas e pobre em gordura. Do

colesterol, então, passa longe. Até a textura do tofu defumado

lembra o bacon. Um pedacinho é suficiente para dar gosto

ao prato. Experimente no feijão, nos refogados e na sopa.

Fica uma delícia.

� SOPA DE ERVILHA COM TOFU

INGREDIENTES

500 g de ervilha seca

½ tofu defumado, cortado em pedaços pequenos

1 cebola pequena cortada

2 dentes de alho

2 litros de água

sal, orégano e alecrim

MODO DE FAZER

Deixe a ervilha de molho na água durante uma hora. Depois,

coloque-a na panela de pressão com a cebola e o alho para

cozinhar por dez minutos. Passe a mistura no liquidificador.

Transfira para uma panela e acrescente um pouco mais de

água, se necessário. Tempere com sal, orégano e pimenta,

acrescente o tofu defumado e deixe ferver por mais cinco

minutos. Polvilhe alecrim.

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Acerte no pedido

Cardápios de restaurante costumam apresentar termos

técnicos que podem acabar sendo armadilha para quem está

fazendo dieta. Para não ser vítima de uma escolha calórica,

procure fugir de pratos que contenham os seguintes termos:

� AU GRATIN – quer dizer que o prato é coberto com queijo

ralado, pedacinhos de manteiga e farinha de rosca, e

é assado para ficar com crosta crocante.

� HOLLANDAISE – molho cremoso feito à base de manteiga

e ovos.

� AU BEURRE – alimento preparado na manteiga.

� CROUSTADE – prato feito com crosta de pão.

� PESTO – molho com queijo, azeite, nozes, manjericão e alho.

� DUXELLES – cebola na manteiga, frita até ficar bem seca.

� MEUNIÈRE – prato preparado na manteiga, temperado com

sal, pimenta e sumo de limão.

� MOUSSELINE – mistura espessa, parecida com musse, que

em geral é enriquecida com creme de leite.

Morango e sal

O sabor agridoce da fruta combina perfeitamente com pratos

salgados. Embora a vitamina C se perca no cozimento, ainda

restam boas doses de vitamina A e minerais. Outra razão

para incluir o morango no prato principal é seu baixo valor

calórico: cada 100 g tem apenas 39 kcal.

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� ARROZ DE MORANGO

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de morangos picados

1 xícara (chá) de arroz integral

1 cebola picada

2 colheres (sopa) de margarina light

3 xícaras (chá) de água

2 colheres (sopa) de sementes de girassol

1 colher (chá) de canela em pó

2 colheres (sopa) de salsinha

MODO DE FAZER

Refogue a cebola em uma colher (sopa) de margarina light.

Acrescente o arroz, o sal, a água fervendo. Deixe cozinhar.

Em outra panela, coloque o restante da margarina e os

morangos. Deixe tostar, sem que desmanchem. Retire o arroz

do fogo e coloque as sementes de girassol e os morangos.

Misture e sirva imediatamente, polvilhando canela e

decorando com salsinha.

Doce e picante

Frutas frescas fazem par ideal com folhas verdes, em especial

as que são levemente picantes, como rúcula e agrião, porque

contrastam com o gosto doce da fruta. Adicione a essa

combinação queijo de sua preferência e você tem uma

refeição completa. Esta salada combina rúcula e alface

americana com pêssegos maduros e queijo cottage cremoso.

O resultado é um prato riquíssimo em cálcio e vitaminas B e C.

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� SALADA DE FOLHAS, PÊSSEGO E COTTAGE

INGREDIENTES

4 xícaras (chá) de rúcula

2 xícaras (chá) de alface americana

1 xícara (chá) de alface romana

4 pêssegos frescos maduros, cortados em fatias finas

2 xícaras (chá) de queijo cottage

4 colheres (sopa) de amêndoas torradas em lascas

4 colheres (sopa) de mostarda Dijon

suco de ½ limão

sal

ramos de endro para decorar

MODO DE FAZER

Lave bem as folhas, seque e disponha em quatro pratos

individuais. Distribua as fatias de pêssego, o queijo cottage

e as lascas de amêndoa. Em um recipiente à parte, misture

bem a mostarda ao limão e ao sal, e coloque uma colher

(sopa) em cada prato. Decore com endro.

Dia de macarrão

Regra número um: massa integral al dente, que dá maior

sensação de saciedade. Regra número dois: mais molho,

menos massa. Aqui, duas sugestões de molhos light e

vegetarianos: a bolonhesa de shitake é idêntica na aparência

à da receita tradicional e tem apenas 29 kcal por porção. O

molho verde, que substitui o “gordo” pesto, tem muito mais

vitamina A, sais minerais e fibras.

60


� BOLONHESA DE SHITAKE

INGREDIENTES

200 g de cogumelos shitake fatiados

½ xícara (chá) de caldo de carne light

2 ½ xícaras (chá) de molho de tomate fresco

2 dentes de alho

½ colher (chá) de alecrim

2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

MODO DE FAZER

Bata os cogumelos e o alho no processador. Leve ao fogo

em uma panela antiaderente, mexendo por três a quatro

minutos. Junte o caldo de carne, misture e, quando começar

a ferver, acrescente o molho de tomates e o alecrim. Deixe

levantar fervura novamente, abaixe o fogo e cozinhe por mais

dois minutos. Adicione o cheiro-verde e sirva sobre a massa

de sua preferência.

� MOLHO VERDE

INGREDIENTES

2 abobrinhas fatiadas

½ xícara (chá) de caldo de vegetais light

¼ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco

2 dentes de alho picados

1 pitada de pimenta-do-reino

½ colher (chá) de sal

61


MODO DE FAZER

Leve ao fogo, em uma panela antiaderente, a abobrinha

temperada com o sal e a pimenta. Cozinhe por cerca de dez

minutos ou até ficar bem macia, mexendo de vez em quando.

Adicione o alho e cozinhe por mais dois minutos. Retire do

fogo e espere esfriar. Bata no liquidificador a abobrinha, o

manjericão e ¼ da xícara de caldo de vegetais. Adicione um

pouco mais do caldo se a mistura estiver muito seca, mas

lembre-se de que deve ter a consistência de pesto. Sirva a

seguir sobre massa integral.

Ovo express

Esqueça a fritura definitivamente e prove esta versão: quebre

o ovo em um refratário individual. Fure a gema algumas ve-

zes e coloque 1 colher (sopa) de queijo cottage sobre o ovo.

Leve ao microondas por 45 segundos na potência alta. A se-

guir, cubra com um pouco de molho morno feito com tomates

frescos e salpique salsa. Muita proteína em só 93 kcal.

Segure o sal

A quantidade recomendada de consumo de sal é cerca

de 1 colher (chá) por dia, mas a maioria das pessoas con-

some, pelo menos, o dobro disso. Quanto mais sódio in-

gere, mais cálcio perde. Para não prejudicar os ossos, é

preciso ler os rótulos dos produtos e dar preferência aos

que contêm menos sal.

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Salgadinho de maçã

A maçã verde cortada em fatias bem finas pode virar um

petisco tipo chips. Basta colocar várias fatias sobre um papel

absorvente e levar ao microondas por dois minutos de cada

lado. Polvilhe sal e páprica ou, ainda, adoçante e canela –

para a versão doce. Você também pode fazer chips salgados

com nabo – um pires cheio tem apenas 35 kcal.

Falsa pizza

A vontade de comer pizza é grande? Esta receita light, com

37 kcal por porção, vai satisfazer seu desejo. Faça uma

omelete com 3 claras e 1 gema. Junte à massa um pouco

de manjericão, orégano e sal. Deixe a omelete ficar bem

fina na frigideira e, quando estiver quase pronta, cubra

com um pouco de molho de tomates frescos, palmitos,

champignons, queijo cottage ou outra cobertura de sua

preferência.

Suco ou chá?

Os dois. Prepare suco de frutas com chá em vez de água.

Ervas têm poderes medicinais e dão gosto especial à bebida.

Experimente bater no liquidificador 1 xícara de chá de

camomila frio com ½ colher (chá) de gengibre ralado, 2

mangas picadas, 2 cenouras fatiadas e 1 pêra picada. Junte

a seguir 2 xícaras de suco de laranja. Passe a bebida em

uma peneira e leve à geladeira.

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Água no prato

Que melancia tem muita água você já sabia, mas há outros

alimentos que também podem contribuir para a ingestão

diária desse elemento.

Santo remédio

Canja de galinha ajuda mesmo a curar resfriados, mas o que

tomar se você for vegetariano? Experimente este caldinho,

que tem a mesma função da canja. Misture 4 xícaras de caldo

de vegetais light, 200 g de tofu em cubos, 1 dente de alho

amassado e 2 colheres (sopa) de shoyu. Leve ao fogo médio

por dez minutos, sem tampar a panela. Junte ½ xícara de

arroz integral já cozido, 1 xícara de ervilhas frescas e 2 folhas

de nori (alga japonesa) cortadas em quadrados. Leve

novamente ao fogo até as ervilhas ficarem macias. Sirva

bem quente.

ALIMENTO

Tomate

Morango

Sopa de vegetais

Cenoura

Iogurte desnatado

Milho

Banana

PORCENTAGEM DE ÁGUA

94%

91%

90%

88%

85%

76%

75%

64


Equilíbrio de sabores

Se você consome pouco gengibre, está perdendo ótima opor-

tunidade de acrescentar saúde a sua dieta. Além de digesti-

vo e antiinflamatório, o gengibre também é capaz de acele-

rar o metabolismo em até 20%, aumentando a queima de

calorias. Aqui, ele entra como ingrediente do chutney, con-

serva indiana que tem como principal característica o equilí-

brio entre os sabores doce e ácido. É excelente acompa-

nhamento para peixes e carnes.

� CHUTNEY DE FRUTAS COM GENGIBRE

INGREDIENTES

1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 2 cm)

cortado em pedaços

2 laranjas

4 pêssegos grandes

1 cebola pequena cortada em tiras finas

4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas

2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão

1 colher (sopa) de sementes de mostarda

1 colher (sopa) de cúrcuma

1 copo de vinagre de vinho branco

1 colher (sopa) de sal

MODO DE FAZER

Corte a casca de uma das laranjas em filetes (o mais fino

que conseguir). Corte as laranjas e os pêssegos em cubos.

Coloque-os em uma travessa, misture os demais ingredientes.

65


Leve ao fogo até ferver e cozinhe em fogo brando por 45

minutos até que os líquidos tenham evaporado e as frutas

estejam macias. Sirva frio.

Recheio novo no pão

Pegue um pote de queijo cottage e transforme-o em patê

frutado. Bata no processador 1 xícara de cottage, ½ xícara

de morangos ou framboesas, ½ xícara de bananas picadas

e 1 colher (chá) de mel. Esta receita substitui a geléia no

café da manhã e acompanha a granola no lugar do iogurte.

Cada colher (sopa) tem apenas 15 kcal.

Sal temperado

Você pode reduzir a quantidade de sal que usa nos pratos.

É só criar novas versões, ao misturar ingredientes.

� PARA FRANGO E PEIXE – junte ½ xícara (chá) de sal, 1 colher

(chá) de camomila, 1 colher (chá) de gengibre em pó e 1

colher (chá) de raspas de laranja.

� PARA SALADAS, ESPIGA DE MILHO E OVO – misture ½ xícara (chá)

de sal, 1 colher (chá) de alecrim seco, 1 colher (chá) de

tomilho seco, 1 colher (chá) de orégano ou manjericão

seco e 1 colher (chá) de raspas de limão.

� PARA FRUTAS ASSADAS OU COZIDAS (SAL DOCE) – misture ½ xícara

(chá) de sal, ½ colher (chá) de canela, ½ colher (chá) de

noz-moscada e 1 fava de baunilha.

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Mudança de hábito

Ketchup nem sempre foi feito de tomate. Invenção chinesa,

o condimento era preparado com vinagre e peixe. Enriqueça

sua receita com frutas. A versão com pêssego fica ótima com

aves e carnes grelhadas. E a de maçã acompanha bem

sanduíches.

� KETCHUP DE PÊSSEGO

INGREDIENTES

5 pêssegos grandes

½ xícara (chá) de vinagre de maçã

1 ½ colher (sopa) de multiadoçante

½ cebola picada

1 colher (café) de sal

½ colher (sopa) de pimenta-da-jamaica


1 colher (chá) de noz-moscada em pó

½ xícara (chá) de suco de limão

MODO DE FAZER

Descasque e corte os pêssegos em pedaços médios. Leve-

os ao fogo com a cebola, mexendo por cinco minutos.

Adicione todos os outros ingredientes (menos o suco de

limão), abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora,

mexendo ocasionalmente. Se necessário, adicione um pouco

de água durante o cozimento. Quando o pêssego estiver

desmanchado, tire-o do fogo e espere esfriar. Junte o suco

de limão e bata tudo no processador.

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� KETCHUP DE MAÇÃ

INGREDIENTES

1 dúzia de maçãs ácidas grandes descascadas

2 colheres (sopa) de multiadoçante

2 cebolas picadas

1 colher (chá) de pimenta-branca moída

2 colheres (chá) de canela em pó

1 colher (chá) de mostarda em pó

2 xícaras (chá) de vinagre de maçã

1 colher (sobremesa) de sal

2 colheres (sopa) de gengibre ralado

MODO DE FAZER

Corte as maçãs em pedaços grandes. Coloque as frutas

em uma panela com água até cobri-las, e deixe cozinhar

devagar, sem tampa, por trinta minutos, ou até que fiquem

macias e a água evapore quase toda. Passe as maçãs por

uma peneira grossa. Acrescente os outros ingredientes e,

quando levantar fervura, reduza o fogo e deixe cozinhar

por cerca de uma hora.

Alternativo e requintado

Saboroso e caro, o caviar é um ingrediente que faz a festa

de canapés sofisticados, mas, por causa do mau colesterol,

não pode ser consumido com freqüência, porque ameaça

as artérias do coração. Os champignons são opções

alternativas: pouco calóricos, contêm vitaminas C e B2 e

potássio, além de teor de proteínas semelhante ao do leite.

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� CAVIAR DE CHAMPIGNONS

INGREDIENTES

400 g de champignons

100 g de cream cheese light

1 cebola

50 g de páprica

½ buquê de salsa picada

½ xícara (chá) de folhas de manjerona frescas picadas

sal

MODO DE FAZER

Pique os champignons e a cebola. Refogue em fogo médio

por cerca de dez minutos e deixe esfriar. Misture o cream

cheese com a páprica e junte aos champignons. Por fim,

adicione o sal, a salsinha e a manjerona. Sirva em pedaços

de pão sueco.

Boa para o coração

Fruta número um dos maiores atletas do mundo – pesquisas

comprovam que duas bananas fornecem energia suficiente

para noventa minutos de exercícios extenuantes –, a banana

acaba de receber mais uma medalha de mérito: estudo

concluiu que comer bananas regularmente pode reduzir o

risco de morte por infarto em até 40%. Pelo alto teor de

potássio, a fruta é perfeita para combater pressão alta. Tanto

que a FDA (agência responsável pelo controle de alimentos

e remédios nos Estados Unidos), autorizou a indústria a

informar que a banana reduz o risco de hipertensão e infarto.

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Inspiração mexicana

A pêra – assim como o melão – pertence ao grupo das frutas

chamadas injustamente de “sem graça”. Ao contrário do que

dizem, tem sabor delicado e, por isso, combina com pratos

salgados. É uma fruta pobre em calorias – uma unidade tem

63 kcal –, e ainda contém potássio e vitaminas A e C. Com

molho de queijos, que fornece dose extra de cálcio, a pêra

dá um show.

� PERAS COM QUEIJO PICANTE

INGREDIENTES

4 peras grandes

suco de 1 limão

2 colheres (sopa) de requeijão light

100 g de ricota amassada

1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

2 gotas de molho de pimenta


2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado

sal e pimenta-do-reino

chicória para acompanhar

MODO DE FAZER

Descasque as peras. Regue-as, imediatamente, com o suco

de limão para que não fiquem escuras. Fatie a fruta no sentido

vertical, formando “pétalas” não muito finas. Em separado,

misture o requeijão, a ricota, a cebolinha e o molho de

pimenta. Em cada prato, espalhe as fatias de pêra em forma

70


de leque. Sobre cada conjunto, acrescente uma porção de

molho picante. Em outro recipiente, misture o vinagre, o

iogurte e tempere com sal e pimenta. Coloque um pouco

dessa mistura ao lado das peras. Por fim, polvilhe um pouco

de cebolinha sobre o prato e sirva com chicória.

Invista em fermentados

Eles têm enzimas que dividem os componentes dos alimentos,

separando açúcares e nutrientes que o organismo absorve.

Ótimo exemplo? Missoshiro, sopa japonesa à base de soja

fermentada. É rica em flavonóides e tem poucas calorias.

Limonada, adeus

Hora de usar a criatividade: frutas, legumes e até temperos

se transformam em sucos que valem por uma refeição.

� Salsão + maçã + erva-doce

� Framboesa + morango + damasco

� Abacaxi + pêra + gengibre

� Mamão + limão + laranja

� Melancia + limão + amora

� Maçã + menta + pepino

� Couve + couve-rábano + salsinha

� Nectarina + laranja + maracujá

� Tomate + salsão + lima-da-pérsia

� Beterraba + cenoura + salsinha

� Pepino + salsão + abacaxi

71


Gorduras do bem e do mal

Saiba diferenciar os tipos:

� SATURADA – encontrada em alimentos de origem animal.

Fornece energia, mas em excesso aumenta o colesterol.

Exemplos: carne, leite e derivados, óleo de coco.

� INSATURADA – divide-se em dois tipos: a rica em ômega-3

(azeite e peixes, como truta e sardinha) e a composta de

ômega-6 (óleos de soja, milho e girassol). São benéficas,

mas quando consumidas em abundância podem

acrescentar calorias ao cardápio. Por isso, vá devagar

na dose.

� TRANS – conhecida como gordura vegetal hidrogenada.

Maléfica para a saúde, eleva o nível de colesterol ruim e

reduz o bom. Seu consumo deve ser diminuído ao máximo.

Exemplos: biscoito, pipoca de microondas, margarina

e sorvete.

Maionese magra

Mais uma para o seu caderninho de receitas light: maionese

de tofu (queijo de soja). São apenas 55 kcal por colher (sopa)

contra as quase 150 kcal da maionese tradicional. Bata no

liquidificador 250 g de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite,

2 colheres (sopa) de suco de limão, 1 colher (sobremesa) de

mostarda e sal. Deixe gelar por uma hora. Apesar de ser

light, não abuse. Mais uma receita para você acrescentar a

seu caderninho...

72


Sangria de alfazema

O chá de alfazema é usado para combater dor de cabeça,

má digestão e insônia. Nos dias mais quentes, experimen-

te como bebida fria: faça um saquinho do chá e deixe es-

friar. Depois, coloque-o no liquidificador com pedaços de

maçã, morangos, suco de laranja e vinho tinto – ou suco

de uva, para versão não-alcoólica. Sirva com pedaços das

frutas e gelo.

Saborosíssimo

Arroz selvagem não é um grão, é o fruto de uma planta

aquática. Mas tem o mesmo valor nutricional que o arroz

comum. Junto com a alcachofra, compõe um prato leve, ideal

para os dias mais quentes.

� ARROZ SELVAGEM E SALADA DE ALCACHOFRA

INGREDIENTES

¾ xícara de arroz selvagem cru

4 alcachofras médias

1 ¾ xícara de água

½ colher (sopa) de sal

3 colheres (sopa) de vinagre de maçã

2 folhas de louro

½ cebola roxa grande cortada em tiras finas

¼ xícara de salsa fresca picada

73


MOLHO

¼ xícara de caldo de legumes light

3 colheres (sopa) de suco de limão

2 colheres (sopa) de alcaparras moídas

1 dente de alho moído

1 colher (sopa) de orégano seco

¼ colher (sopa) de sal


MODO DE FAZER

Em uma vasilha, junte os ingredientes do molho e reserve.

Coloque o arroz em uma tigela, cubra com água fria e cozinhe

conforme instruções na embalagem. Reserve até esfriar.

Retire os fundos das alcachofras e corte-os em quatro partes.

Em uma panela, junte os seis copos de água, o vinagre e as

folhas de louro para cozinhar as alcachofras. Em uma vasilha,

misture o arroz frio, as alcachofras, a cebola e a salsinha.

Cubra com o molho e sirva.

Hora do lanche

Essa idéia agrada desde os fãs de dietas ricas em proteínas

– porque não contém pão – até os adeptos da cozinha

vegetariana. O tradicional hambúrguer de carne dá espaço

aos cogumelos portobello, grandes e castanhos. De sabor

forte, são pobres em calorias – uma xícara contém, em média,

14 kcal. A refeição fica completa com o queijo magro, fonte

de cálcio, a salada básica, rica em vitamina A (ótima para a

pele), e a omelete de claras, que fornece a mesma quantidade

de proteínas.

74


� HAMBÚRGUER DE COGUMELO

INGREDIENTES

4 cogumelos do tipo portobello

4 fatias de queijo branco

1 pé de alface americana

2 tomates cortados em rodelas

1 cebola roxa fatiada

½ xícara (chá) de vinagre balsâmico

½ xícara (chá) de shoyu light

OMELETE

2 gemas

6 claras


cebolinha picada para decorar

MODO DE FAZER

Retire os cabinhos dos cogumelos. Faça riscos transversais

com uma faca em cima de cada “chapéu”. Em uma tigela,

misture o vinagre e o shoyu, e deixe os cogumelos de molho

nessa mistura por trinta minutos. Retire os cogumelos e leve-

os para grelhar em uma frigideira antiaderente, por cinco

minutos de cada lado. Reserve. Para preparar a omelete,

bata bem as gemas, as claras, o sal e a pimenta e leve ao

fogo em uma frigideira antiaderente. No prato: disponha um

cogumelo, uma fatia de queijo, folhas de alface, duas fatias

de tomate, rodelas de cebola e uma fatia da omelete com

cebolinha polvilhada. Aproveite o molho feito com shoyu e

vinagre para temperar a salada.

75


Nascidos um para o outro

Alimentos também têm sua alma gêmea. Quando ingeridos

em conjunto, proporcionam melhor aproveitamento de seus

nutrientes. Abaixo, algumas dessas combinações turbinadas.

� Fontes de cálcio...

leite e derivados (queijos, de preferência o branco, e

iogurte), brócolis, salmão, figo, ameixa-preta.

Sugestão de prato: abóbora cozida acompanhada de

brócolis refogado.

� ...e de magnésio

manga, milho e alimentos amarelos.

Sugestão de prato: panqueca de ricota (ou outro queijo)

e cenoura acompanhada de suco de manga.

Milk-shake com fibras

Cada vez mais aumenta o número de mulheres com

problemas cardíacos. Os vilões são o estresse e a alimen-

tação desequilibrada. Mas, ao alterar hábitos alimentares,

é possível ficar fora dessas estatísticas. Por exemplo,

consumir 25 g diárias de fibras ajuda a reduzir o risco.

Experimente esta receita de milk-shake pró-coração:

no liquidificador, bata 1 pote de iogurte light, 2 colhe-

res (sopa) de germe de trigo e 1 maçã sem casca. Se

preferir comer com colher, acrescente 2 folhas de gela-

tina sem sabor (dissolvidas) e depois leve à geladeira

para firmar.

76


De olho no molho

A salada pode se tornar uma bomba de calorias se você “regar”

demais o prato. Confira o valor energético de 1 colher (sopa):

Sorte em dobro

Dizem que a sorte e a fortuna acompanharão quem se fartar

de nhoque no dia 29 de cada mês e colocar uma nota de

dinheiro embaixo do prato. Sorte mesmo é participar da

brincadeira sem se preocupar com as calorias ingeridas.

INGREDIENTES

Limão

Molho inglês

Molho inglês light

Shoyu

Shoyu light

Aceto balsâmico

Molho de iogurte

Molho de mostarda

Vinagrete

Vinagre

Molho tártaro

Azeite

Molho rosé

CALORIAS (kcal)

4

10

5

20

5

12

18

22

24

35

85

90

124

77


� NHOQUE LIGHT

INGREDIENTES

MASSA

3 maços de espinafre

1 cubo de caldo de galinha light

1 litro de água

3 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 100 ml

de água


MODO DE FAZER

Cozinhe o espinafre com o caldo de galinha. Coe e bata a

verdura no liquidificador com 250 ml da água do cozimento.

Junte a gelatina, misture e leve para gelar. Quando estiver

firme, faça bolinhas com um aparelho próprio.

MOLHO

½ kg de tomates maduros sem pele e sementes cortados em

cubinhos

½ kg de tomates batidos no liquidificador

6 dentes de alho

1 cubo de caldo de galinha light

1 xícara (chá) de manjericão


MODO DE FAZER

Em uma vasilha, misture os tomates, o alho, o manjericão, o

sal e a pimenta. Reserve. Em uma panela, leve o tomate batido

e o caldo de galinha ao fogo para encorpar. Acrescente os

tomates picados e mexa. Retire o alho e sirva com o nhoque.

78


Cores essenciais

Quanto mais coloridos forem os alimentos na distribuição do

prato, mais benefícios acrescentam ao organismo. Anote:

PROPRIEDADES

Contêm antioxidantes

e fibras, diminuem a

absorção de gordura,

regulam o intestino

Têm vitamina A, que

atua na pele, nos

cabelos e nas unhas

São poderosos

antioxidantes e

anticancerígenos

Combatem o

envelhecimento,

repõem energia em

casos de excesso de

atividade física

Contêm vitamina C,

que reforça o sistema

imunológico

Têm ferro, que previne

a anemia

CORES

BRANCO

AMARELO

OU LARANJA

VERMELHO

PRETO

OU ROXO

VERDE-CLARO

VERDE-ESCURO

ALIMENTOS

Repolho branco

Nabo

Cenoura

Mamão

Tomate

Melancia

Repolho roxo

Alcachofra

Alface

Acelga

Espinafre

Brócolis

Couve

Folha de beterraba

79

lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07

carnes

Cozinha molecular

Qual a hora certa para acrescentar sal ao bife que vai à

grelha? Quem acha que o sal colocado antes absorve a

água, deixando a carne como “sola de sapato”, está

absolutamente enganado. Experimentos realizados pelo

papa da gastronomia molecular, o francês Hervé This,

garantem que a perda de água é mínima, porque as fibras

dos músculos estão dentro de um tecido de sustentação

chamado colágeno.

Incremente a carne

O chutney é um condimento indiano feito com frutas ou

legumes. Seu sabor agridoce vai muito bem com carnes,

especialmente rosbife. Como a manga – ingrediente bas-

tante usado no Brasil – é muito calórica, dá para inovar e

substituí-la por melão. Ao acrescentar outros temperos aro-

máticos, como o gengibre fresco, a essa fruta, considera-

da às vezes sem graça, você terá um acompanhamento

de gosto único.

macias e perfumadas

80


� CHUTNEY DE MELÃO

INGREDIENTES

1 melão de 600 g

80 g de damascos secos

50 g de bulbo de erva-doce

200 g de cebolas

1 colher de caldo de legumes

1 pitada de gengibre fresco ralado

500 ml de água

2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

sal

MODO DE FAZER

Lave o bulbo da erva-doce e corte-o em pequenos cubos.

Pique grosseiramente os damascos secos. Descasque e

corte as cebolas em fatias bem finas. Aqueça o caldo de

legumes em uma panela, colocando as cebolas para cozi-

nhar até que fiquem transparentes. Acrescente o gengibre,

a erva-doce e os damascos. Misture e adicione 250 ml de

água. Leve para ferver, cubra e cozinhe em fogo baixo por

dez minutos. Corte o melão em pequenos cubos e colo-

que-os na panela onde já estão os outros ingredientes.

Acrescente uma pitada de sal, o vinagre e os 250 ml de

água restantes. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais

dez minutos. Mexa até que a mistura fique mais grossa.

Prove o tempero – se necessário, coloque uma pitada de

sal. Quando o chutney estiver pronto, deixe esfriar e guarde

em um recipiente de vidro. Dura até duas semanas, se for

bem armazenado.

81


Frango com queijo branco

Por ser uma carne magra, o peito de frango é sempre boa

opção em um cardápio light – uma porção de 100 g tem 120

kcal. Mas, em vez de apenas grelhar, o peito pode levar um

saboroso recheio.

� PEITO RECHEADO

INGREDIENTES

4 peitos de frango sem osso

½ xícara (chá) de tomates secos caseiros*

½ xícara (chá) de queijo branco

1 dente de alho

1 colher (sopa) de margarina light

½ colher (sopa) de casca de limão ralada

sal, pimenta, orégano e manjericão

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno. Faça primeiro o recheio, misturando os

tomates secos com o queijo branco. Tempere-os com dente

de alho, orégano, manjericão e pimenta a gosto. Coloque os

peitos de frango entre dois filmes plásticos e bata com um

martelo de carne. Depois, faça um furo em cada um deles.

Recheie-os com a mistura de tomate e queijo. Salpique cada

lado do frango com sal e um pouco de pimenta-do-reino.

* Para fazer tomates secos em casa, basta retirar a pele, deixando os

cabinhos. Coloque para assar em forno médio por três horas. Deixe des-

cansar por mais seis. Guarde na geladeira.

82


Corte quatro pedaços de papel-alumínio e ponha um peito

de frango em cada um. Divida a colher de margarina light e

a de casca de limão ralada entre os quatro peitos. Feche-os

bem com papel-alumínio, coloque os pacotes em uma

assadeira e leve-os para assar durante vinte minutos. Depois,

desdobre os pacotes e fatie os pedaços de peito. Decore o

prato com folhas de manjericão.

Happy hour

Para petiscar, versões light de velhos conhecidos: iscas

de frango – sem fritura – com molho barbecue, à base

de melancia. Fruta pobre em calorias, contém vitamina A

e sais minerais, e dá ao tradicional molho americano um

toque tropical.

� ISCAS DE FRANGO AO MOLHO BARBECUE

INGREDIENTES

½ kg de filé de frango cortado em tiras

1 dente de alho amassado

1 colher (sopa) de salsa picada


MOLHO

2 colheres (sopa) de cebola picada

1 talo de salsão picado

1 colher (chá) de molho inglês light

½ xícara (chá) de catchup light

83


¼ xícara (chá) de água

1/3 xícara (chá) de vinagre balsâmico

½ xícara (chá) de frutose

1 folha de louro

1 colher (chá) de chili em pó

¼ de uma melancia


MODO DE FAZER

Tempere os filés de frango com sal, pimenta, salsa e alho.

Leve as tirinhas para grelhar em uma frigideira antiaderente.

Reserve. Para o molho, retire a parte mais rosada da

melancia, entre a casca e a parte vermelha. Bata-a no

processador e depois coe. Descarte o líquido e use o purê.

Reserve. Leve a frutose ao fogo baixo para caramelizar.

Junte todos os ingredientes, menos o sal e a pimenta. Mexa

e mantenha a mistura em fogo baixo até que engrosse.

Coe. Adicione os temperos. Besunte os filés com um pouco

do molho, espalhe-os em uma assadeira antiaderente e

leve ao forno preaquecido por dez minutos. Sirva com

molho barbecue.

Troca inteligente

Para variar o sabor da carne sem adicionar calorias, entram

em cena ingredientes orientais. A folha seca da alga,

chamada nori – básica no preparo de sushi – é rica em iodo

e vitamina A. Usada moída para empanar, forma uma

casquinha crocante e aromática, muito mais saudável que a

combinação ovo e farinha.

84


� FILÉ EMPANADO ORIENTAL

INGREDIENTES

400 g de filé mignon magro, cortado em bifes

200 g de shitake fatiado

4 folhas de nori (alga) picadas

2 maços de cebolinha

2 colheres (chá) de sementes de gergelim

4 colheres (sopa) de shoyu

3 colheres (sopa) de vinagre de arroz

2 colheres (chá) de suco de limão

1 colher (chá) de pimenta-calabresa moída


raiz-forte (opcional)

MODO DE FAZER

Em uma panela com água fervente, escalde as cebolinhas

por dois minutos e passe na água fria a seguir. Corte no

sentido do comprimento. Espalhe as cebolinhas e o shitake

temperado com um pouco de sal e pimenta em uma assadeira

antiaderente. Reserve. No processador, junte as folhas de

alga, o gergelim, a pimenta-calabresa, 1 colher (chá) de

pimenta-do-reino e 1 pitada de sal. Passe os filés nessa

mistura. Em uma frigideira antiaderente, grelhe a carne dos

dois lados, por cerca de quatro minutos cada vez, até a alga

tostar. Espalhe os bifes na assadeira dos shitakes e leve ao

forno preaquecido até a carne ficar no ponto. Em separado,

prepare o molho misturando o shoyu, o vinagre e o suco de

limão. Monte o prato espalhando um pouco de molho no

fundo, sobre ele o filé e, ao lado, o shitake. Sirva com raiz-

forte, se gostar.

85


Almôndegas na alface

Boa sugestão para quem segue dieta com restrição de

carboidratos, esta receita de almôndegas não levam pão nem

farinha e ainda são assadas no forno. Embrulhadas em folhas

de alface, produzem um prato que garante proteína e

vitaminas A, B e C.

� ROLINHOS DE CARNE COM GENGIBRE

INGREDIENTES

½ kg de carne moída magra

½ xícara (chá) de cebolinha picada

1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado

1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)

1 colher (sopa) de adoçante

½ xícara (chá) de folhas de hortelã

8 folhas de alface romana


MOLHO

4 colheres (sopa) de shoyu light

2 colheres (sopa) de adoçante

1 colher (chá) de pimenta-calabresa

½ xícara (chá) de vinagre de arroz

MODO DE FAZER

Misture metade da cebolinha com a carne, o gengibre, o

molho de peixe, o adoçante, o sal e a pimenta-do-reino.

Umedeça as mãos em água fria e forme dezesseis bolinhas

86


iguais. Espalhe-as em uma assadeira antiaderente e leve ao

forno por quinze minutos. Coloque duas almôndegas em cada

folha de alface, cubra com a hortelã e o restante da cebolinha,

e enrole. Para preparar o molho, misture todos os

ingredientes. Sirva junto com os rolinhos.

À moda tailandesa

Ótima fonte de proteína, o peito de frango deve ser assado

com a carne virada para baixo a fim de evitar que resseque.

O molho que serve de acompanhamento recria o sabor de

leite de coco, mas é preparado com coalhada light e essência

da fruta.

� FRANGO COM MOLHO DE COCO

INGREDIENTES

4 peitos de frango inteiros, com osso e sem pele

½ xícara (chá) de vinagre de arroz

½ xícara (chá) de capim-limão picado


1 pedaço pequeno de gengibre fatiado

caldo de galinha light (opcional)

sal

MOLHO

½ xícara (chá) de cebola picada

1 colher (sopa) de curry em pó

1 colher (sopa) de capim-limão picado

87


1 colher (sopa) de gengibre ralado

2 dentes de alho amassados

½ xícara (chá) de caldo de galinha light

1 copo de coalhada light (sem soro)

½ xícara (chá) de suco de abacaxi concentrado

1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês)

½ colher (chá) de essência de coco

MODO DE FAZER

Tempere o frango com todos os ingredientes. Leve ao forno

preaquecido em uma assadeira antiaderente, coberta com

papel-alumínio, por cerca de trinta minutos. Retire o papel

e deixe mais um pouco para dourar. Prepare o molho: leve

a cebola ao fogo para secar. Junte o curry, o capim-limão,

o gengibre, o alho e cozinhe por mais um minuto, mexendo

sempre. Acrescente o caldo de galinha e o suco, e deixe

ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais três minutos.

Passe tudo por uma peneira e reserve o líquido. Em outro

recipiente, misture o molho de peixe e a essência de coco

à coalhada. Aos poucos, acrescente o líquido reservado,

e mexa bem.

Dourado

Às vezes, o filé grelhado acaba ficando um pouco duro ou

ressecado. Para evitar esse dissabor, basta grelhar a carne

e depois levá-la ao forno preaquecido por um minuto de cada

lado, regando com suco de maçã. A frutose amolece e doura

o frango, sem gordura nenhuma.

88


Carne com molho argentino

A carne é servida crua, mas o molho que a acompanha é de

churrasco. Essa é a graça da receita, rica em proteína magra

e fibras. O molho é o chimichurri, de origem argentina, que

faz excelente parceria com o carpaccio e substitui a

tradicional cobertura de alcaparras e parmesão. O recheio é

crocante e, portanto, dispensa o pão.

� CARPACCIO RECHEADO

INGREDIENTES

12 fatias de carpaccio

4 palmitos cortados à juliana

1 alho-poró (só a parte branca) cortado à juliana

1 pé de alface em tirinhas

2/3 xícara (chá) de vinagre de arroz

2 colheres (sopa) de shoyu light

1 colher (sopa) de suco de limão

sal e pimenta

MOLHO CHIMICHURRI

¼ xícara (chá) de salsinha


2 colheres (sopa) de orégano fresco

1 folha de louro

½ xícara (chá) de vinagre branco

1 colher (chá) de pimenta-calabresa desidratada

1 colher (chá) de pimentão desidratado


89


MODO DE FAZER

Comece pelo chimichurri: misture todos os ingredientes e

leve para gelar em recipiente tampado por, no mínimo, quatro

horas. Prepare a marinada: misture em uma tigela pequena

o vinagre, o shoyu, o suco de limão e o sal (se necessário).

Reserve. Quinze minutos antes de servir, mergulhe o

carpaccio nessa mistura. Para o recheio, misture o palmito,

o alho-poró e a alface, e tempere com um pouco de sal e

pimenta. Retire o carpaccio da marinada e recheie

generosamente. Enrole como uma panqueca e coloque no

prato. Regue com um pouco do chimichurri.

Ricota com papaia

Um dos queijos menos calóricos, a ricota é elaborada a

partir do soro e não do coalho do leite. Ela permanece

firme durante o cozimento e, por isso, é muito usada como

recheio. Na versão defumada, dá um toque todo especial

ao alimento.

� FRANGO VIETNAMITA

INGREDIENTES

½ peito de frango sem pele

1 colher (sopa) de ricota defumada

1 colher (sopa) de tomates sem pele e sem sementes,

cortados em cubos

sal e pimenta-da-jamaica

óleo em spray para grelhar

90


MOLHO


1 mamão papaia

½ xícara (chá) de soda limonada diet

2 colheres (sopa) de aceto balsâmico

MODO DE FAZER

Tempere o frango com sal e pimenta. Faça um corte no

sentido do comprimento do peito de frango como se fosse

um envelope. Recheie com a ricota e o tomate. Feche com

palitos e grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com

óleo, até dourar. Reserve em lugar aquecido. No

liquidificador, bata o mamão e a soda limonada diet,

coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo

sempre, até engrossar e formar um molho cremoso. Na

mesma frigideira que grelhou o frango, junte o aceto

balsâmico e o caldo de frango, e deixe ferver. Adicione o

molho de mamão, e deixe ferver por mais alguns minutos

até obter consistência cremosa. Coloque-o no fundo do

prato, fazendo uma cama uniforme. Em seguida, ponha o

frango no centro e sirva.

Menos tempo

Antes de grelhar a carne, leve-a ao microondas para pré-

cozimento. Esse processo garante que a carne fique cozida

por igual e encurta o tempo de permanência na grelha, o

que evita a carne de torrar. Partes torradas contêm um

composto que aumenta os riscos de câncer no aparelho

digestivo.

91


Fruta tropical

A carambola, típica fruta do Nordeste brasileiro, rica em

vitaminas A, C e do complexo B, enriquece pratos salgados

com seu sabor original.

� FRANGO COM CARAMBOLA

INGREDIENTES

2 filés (100 g cada um) de frango sem pele

2 carambolas fatiadas em formato de estrela


1 tomate sem pele e sementes

suco de ½ limão

1 colher (sopa) de adoçante em pó

½ xícara (chá) de água

1 colher (café) de tomilho

1 colher (café) de alecrim

1 colher (café) de orégano

1 colher (sopa) de salsa picada

1 dente de alho

sal

MODO DE FAZER

Tempere os filés com sal, alho e limão. Reserve. Coloque as

carambolas de molho na água com adoçante. Grelhe os filés

e reserve. Na mesma frigideira, ponha as carambolas e a

água, e espere reduzir. Junte o caldo de galinha e o tomate.

Mexa delicadamente e adicione os temperos. Deixe ferver.

Sirva cada filé com uma porção de carambolas. Polvilhe salsa.

92


Simples e gostoso

Com ingredientes frescos e de baixas calorias, você

transforma o frango em um prato especial.

� FRANGO COM PESTO DE MENTA

INGREDIENTES

4 metades de peito de frango sem pele e sem osso

3 abobrinhas médias cortadas pela metade e em tiras

½ xícara de cream cheese light

1 cebola média picada


sal e pimenta-do-reino moída para temperar

1 ½ xícara de folhas frescas de hortelã

2 colheres de aceto balsâmico

azeite em spray de cozinha

MODO DE FAZER

Pique a hortelã no processador, acrescente o cream cheese

light. Transfira para uma vasilha pequena. Sobre uma tábua

de cozinha coloque o peito de frango entre duas folhas de

papel-filme. Bata o filé com batedor de carne. Retire o

plástico. Tempere o frango com sal e pimenta, e espalhe

sobre ele a pasta de cream cheese com hortelã. Enrole os

filés começando pela ponta fina de cada pedaço. Prenda

com dois palitos. Em uma panela untada com azeite em

spray de cozinha, e em fogo alto médio, prepare a

abobrinha com alho. Mexa, por cinco minutos, até a

abobrinha ficar dourada. Tempere com sal. Abaixe o fogo

93


para médio, misture o aceto balsâmico, acrescente a

pimenta e deixe cozinhar, virando a abobrinha por mais

cinco minutos. Reserve. Com o azeite em spray de cozinha,

unte uma frigideira e coloque o frango em fogo médio por

cinco minutos. Vire dos dois lados para que os filés fiquem

dourados. Reduza o fogo para médio-baixo e continue

cozinhando por cerca de vinte minutos até o frango perder

a cor rosada no centro. Corte cada peito de frango em

cinco pedaços. Divida a abobrinha e o frango entre quatro

pratos e decore com folhas de hortelã.

Dupla turbinada

A abóbora pode ser consumida à vontade, porque ajuda a

estimular o metabolismo e ainda é rica em vitamina A. No

preparo de pratos salgados, acrescente molho de pimenta.

� POLPETONE DE CARNE SECA COM ABÓBORA

INGREDIENTES

40 g de carne seca cozida e desfiada

1 xícara de abóbora cozida

½ cebola pequena picada

1 colher (sopa) de salsinha picada

1 colher (chá) de sal


2 colheres (chá) de molho inglês

1 colher (chá) de molho de pimenta

1/3 de xícara de farinha de mandioca

94


MODO DE FAZER

Misture bem a carne desfiada, a abóbora cozida e passada

no espremedor, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-do-

reino. Adicione o molho de pimenta, o molho inglês e a farinha

de mandioca. Modele os polpetones. Coloque-os para grelhar

até que estejam dourados.

Combinação oriental

O charme da culinária japonesa muitas vezes está na

simplicidade. O yakitori, espetinho de frango oriental, é

servido no Japão em restaurantes comuns, chamados

yakitori-ya, onde há apenas um balcão, uma grelha e

banquetas para os fregueses. O segredo de o prato ser tão

irresistível está na combinação de legumes e temperos

usados. Se quiser variar, experimente substituir o frango por

frutos do mar.

� YAKITORI DE FRANGO E COGUMELOS FRESCOS

INGREDIENTES

1 ½ kg de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em

pedaços médios

400 g de cogumelos frescos

½ maço de cebolinha (parte branca e verde)


espetos de madeira, ou bambu, mergulhados na água por

vinte minutos (para não queimar no fogo)

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MOLHO

6 colheres (sopa) de molho de soja

6 colheres (sopa) de saquê

6 colheres (sopa) de mel

1 ½ colher (sopa) de vinagre de arroz

1 ½ colher (sopa) de gengibre fresco amassado

1 colher (sopa) de alho amassado

MODO DE FAZER

Aqueça a grelha ou a churrasqueira. Enquanto isso,

cozinhe o molho de soja, o saquê, o mel, o vinagre, o

gengibre e o alho em fogo baixo. Mexa no final do

cozimento até obter a consistência de molho denso. Retire

do fogo e reserve. Em separado, tempere os pedaços de

frango com o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o frango

nos espetos, alternando com tiras de cebolinha e

cogumelos. Leve para grelhar até ficarem dourados. Antes

de retirar do fogo, pincele um pouco do molho e deixe por

mais dois ou três minutos. Sirva a seguir.

Lembrança da Provence

Combinação de condimentos é um segredo que os chefs

dificilmente revelam. São misturas criadas a partir de

inúmeras experiências até chegar à fórmula ideal. Nesta

opção de carne assada, as pimentas do reino e calabresa

formam um trio perfeito com o cominho. Experimente esta

alternativa e depois crie a sua própria versão para o tempero.

Não tenha medo, ouse.

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� CARNE ASSADA DA FAZENDA

INGREDIENTES

1 pedaço de filé mignon (com 500 g)

½ colher (chá) de cominho em pó

½ colher (chá) de pimenta-do-reino

½ colher (chá) de pimenta calabresa

½ colher (chá) de adoçante


farinha para untar

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno a 230 oC. Unte com farinha uma panela

de ferro fundido e coloque no forno por cinco minutos. Em

uma tigela, misture o adoçante com o sal, o cominho em

pó, a pimenta-do-reino e a pimenta calabresa. Esfregue

por toda a superfície da carne. Coloque-a na panela

aquecida e deixe assar por sete minutos de cada lado, ou

até chegar ao ponto desejado. Retire do forno e deixe

descansar por cinco minutos. Corte a carne em fatias finas

e sirva.

Estrela de cinema

Bolo de carne é uma invenção dos americanos, e Hollywood

sempre faz referência a ele – quem nunca assistiu a um filme

em que esse prato tinha papel de coadjuvante no jantar?

Para cinéfilos que fazem dieta, a receita a seguir se revela

uma versão magra e nutritiva.

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� BOLO DE PEITO DE PERU E MUSSARELA LIGHT

INGREDIENTES

500 g de peito de peru light ralado

250 g de espinafre refogado e espremido

1 xícara (chá) de mussarela light em cubinhos

½ xícara (chá) de miolo de pão amanhecido

2 claras

½ xícara (chá) de cebola ralada

½ de xícara (chá) de cheiro-verde picado

1 colher (chá) de orégano


1 colher (chá) de pimenta-do-reino

ketchup diet para pincelar

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno em temperatura média. Em uma vasilha,

misture os ingredientes, menos a mussarela e o ketchup, até

formar uma massa. Em uma forma de pão, coloque metade

da mistura e pressione. Distribua a mussarela por cima.

Complete a forma com o restante da massa e pressione.

Pincele o ketchup por cima e leve ao forno por uma hora.

Sirva em fatias com salada de folhas.

Peru com farofa doce

O que fazer para acompanhar o peru? Farofa, claro. Mas

deixe de lado aquela opção comum e calórica. Prefira esta

versão, rica em fibras, ferro e potássio. Um presente ao

paladar e à saúde.

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� CRUMBLE DE CEREAIS E FRUTAS SECAS

INGREDIENTES

1 pote de queijo cottage


1 colher (sopa) de cebola ralada

½ xícara (chá) de aveia em flocos

½ xícara (chá) de cevada

½ xícara (chá) de damasco seco cortado em cubinhos

1 colher (sopa) de uva-passa branca

2 colheres (sopa) de dill picado

sal

MODO DE FAZER

Tempere o cottage com o dill e o sal. Distribua-o em doze

potes pequenos refratários. Reserve. Em uma frigideira

antiaderente, derreta a margarina. Acrescente a cebola e

refogue. Junte o damasco, a uva-passa e o sal, e mexa.

Misture a aveia e a cevada. Retire do fogo, coloque 2 colheres

(sopa) em cada pote sobre o cottage. Acomode os doze potes

em uma assadeira e leve ao forno baixo por quinze minutos.

Decore com dill e sirva.

99

lu3c_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07

peixes uma variedade de sabores

O coração agradece

O consumo de peixe três vezes por semana tem sido indicado

para diminuir significativamente a incidência de doenças do

coração. Aproveite a informação e aposte nesta receita, que

leva shitake e vinagre de maçã.

� ATUM COM MOLHO AGRIDOCE

INGREDIENTES

200 g de atum

50 g de cogumelos shitake cortados em tiras

100 ml de molho shoyu

azeite de oliva em spray

MOLHO

1 colher (sobremesa) de multiadoçante

50 ml de molho shoyu

200 ml de água

25 ml de vinagre de maçã

100


MODO DE FAZER

Faça o molho: cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo

por trinta minutos. Depois, em uma panela, seque o shitake

no molho shoyu por três minutos e coe, reservando apenas

os cogumelos. Coloque o azeite em spray na panela e doure

o atum. Ponha-o em um prato, espalhando o shitake e o molho

agridoce por cima.

Bem temperado

Muito usado na culinária japonesa, o missô se revela óti-

mo aliado nas dietas de baixas calorias – é altamente

protéico e nutritivo. Feito a partir da soja, tem muitas

enzimas que ajudam na digestão. Na receita tradicional, o

missô deve ser fermentado artesanalmente por cerca de

um ano, mas, hoje, o mais prático é comprá-lo pronto no

supermercado. Seu uso é mais comum em sopas japone-

sas, como no missoshiro, mas tem seu lugar garantido tam-

bém no preparo de legumes e no tempero de carnes

e peixes.

� PEIXE MARINADO NO MISSÔ

INGREDIENTES

200 g de posta de peixe fresco e sem espinhas

(pode ser salmão)

100 g de missô

½ colher (sopa) de shoyu

½ colher (sopa) de água

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MODO DE FAZER

Misture o missô e o shoyu, e bata bem para que fiquem

integrados. Ponha metade da mistura em um prato e reserve

a outra. Aqui vai um truque para marinar alimentos em

temperos fortes, como o missô: cubra o prato da mistura com

gaze, coloque o peixe, ponha outra gaze por cima e junte o

restante do tempero até cobrir as postas. Tampe e leve à

geladeira por algumas horas. Para servir, retire o peixe do

tempero e grelhe. Deixe a carne levemente crua por dentro

para ficar macia e saborosa.

Delícia cítrica

Originária da Ásia e muito rica em sais minerais e vitaminas,

a carambola é uma fruta ainda pouco usada na culinária

brasileira. Seu traço cítrico combina bem com molhos que

acompanham peixes, como este da receita abaixo. Uma

unidade da fruta contém cerca de 30 kcal.

� PEIXE COM MOLHO DE CARAMBOLA

INGREDIENTES

2 postas de peixe de carne branca (pode ser robalo)

2 carambolas grandes cortadas em fatias

1 lima pequena

½ colher (chá) de sementes de cominho


pimentas chili e preta

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MODO DE FAZER

Torre o cominho em uma frigideira por um a dois minutos e

reserve. Descasque e corte a lima. Separe as cascas. Em

uma tigela, misture as sementes de cominho torradas, a lima,

a carambola, as pimentas e metade da medida de sal. Cu-

bra e leve à geladeira. Esprema as cascas de lima sobre o

peixe, junte o sal restante e as pimentas. Coloque o peixe

sobre uma grelha e deixe de oito a doze minutos. Sirva com

o molho. Decore o prato com fatias de carambola.

União feliz

O salmão é um peixe que contém uma gordura essencial ao

organismo, o ômega-3, tipo de gordura insaturada que

protege as artérias do coração e ajuda a reduzir os níveis de

colesterol ruim e de triglicérides. Interessante é a combinação

do peixe com a uva, que tem ação antioxidante. O tanino da

fruta equilibra a gordura do salmão.

� HAMBÚRGUER DE SALMÃO COM MOLHO TINTO

INGREDIENTES

400 g de salmão fresco sem pele

1 clara

3 colheres (sopa) de queijo cottage

2 cebolas raladas

2 colheres (chá) de gengibre ralado

raspas de limão


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MOLHO

½ xícara (chá) de caldo de galinha

2 xícaras (chá) de suco de uva

½ xícara (chá) de suco de tomate

½ cebola picada



MODO DE FAZER

Pique o salmão e misture as cebolas, as raspas de limão, o

gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele qua-

tro hambúrgueres, transfira para um prato forrado com pa-

pel-manteiga e leve para refrigerar por cerca de uma hora.

Enquanto isso, prepare o molho. Aqueça uma panela

antiaderente e seque a cebola e o alho por alguns minutos.

Adicione o restante dos ingredientes e mantenha a panela

em fogo médio até o molho reduzir. Reserve. Aqueça uma

frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres dos dois

lados. Sirva cada unidade regada com o molho.

A favor da juventude

No mar, há muito mais espécies a ser exploradas do que o

peixe. Marisco, lula, vieira, polvo, camarão e outros frutos

do mar contêm selênio, mineral que pode influir no humor,

deixando as pessoas de bem com a vida. São ricos tam-

bém em cobre, antioxidante que ajuda a retardar o enve-

lhecimento. Que tal começar a desbravar os sete mares

com esta receita de apenas 94 kcal?

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� RISOTO DE MARISCOS

INGREDIENTES

400 g de mariscos sem conchas

2 xícaras (chá) de arroz arbóreo sem lavar

2 colheres (sopa) de cebola ralada

4 xícaras (chá) de caldo de legumes


½ xícara (chá) de tomate cortado em cubos pequenos

2 colheres (sopa) de salsa picada

½ colher (sopa) de pimenta dedo-de-moça

sal

MODO DE FAZER

Prepare o caldo de legumes e deixe em fogo baixo. Em uma

frigideira grande e antiaderente, frite a cebola na margarina

até murchar. Junte o arroz, frite por um minuto e adicione o

caldo aos poucos. Coloque uma concha de caldo, deixe

secar e ponha outra, mexendo sempre até finalizar o caldo.

O processo todo leva, em média, dez minutos. Coloque o

marisco e desligue o fogo. Acrescente salsa, tomate e

pimenta. Ponha 3 colheres (sopa) de risoto no centro de um

prato fundo e decore com três mariscos com as conchas.

Polvilhe a páprica na borda do prato.

É brasileiro

Saudade daquele bobó de camarão que um dia você comeu

em um restaurante baiano? Se enxugar aqui e ali, o prato

ganha sinal verde para quem faz dieta. Quer saber o segredo?

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Basta usar menos azeite-de-dendê, supercalórico, e colocar

leite de coco light no lugar da versão tradicional. O camarão,

a base da receita, é um alimento magro e nutritivo. Vale

caprichar na quantidade.

� BOBÓ DE CAMARÃO

INGREDIENTES

500 g de camarão médio

1 xícara (chá) de mandioca descascada

½ xícara (chá) de chuchu

½ xícara (chá) de leite de coco light

1 colher (café) de azeite-de-dendê

4 colheres (sopa) de cebola picada

1 colher (café) de gengibre ralado

1 dente de alho amassado com sal

1 dente de alho inteiro

1 colher (sopa) de vinagre


sal

MODO DE FAZER

Limpe os camarões e reserve as cascas. Coloque os camarões

em uma tigela e tempere com o alho amassado com sal.

Reserve. Em uma panela, despeje 3 l de água e cozinhe as

cascas com o dente de alho inteiro, a cebola e o vinagre.

Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por trinta minutos.

Coe esse líquido, desprezando as cascas e os temperos.

Cozinhe a mandioca e o chuchu no caldo até ficarem macios.

Bata esse cozido no liquidificador com uma parte do líquido

106


até obter um mingau não muito grosso. Volte o creme para a

panela, adicione o leite de coco e o dendê, e espere encorpar.

Tempere com gengibre e sal. Junte os camarões e cozinhe

por mais sete minutos. Salpique a salsa e sirva com arroz.

Gelado que atrai

É comum chegar em casa e ir logo devorando o que estiver

à mão, não importa se o prato é calórico ou não. Que tal

preparar a geladeira para saciar a fome com opções light?

Queijo cottage, frutas já cortadas, palitos de legumes são

boas opções. Para aqueles dias em que o paladar pede

comida “de verdade”, a solução é ter um prato substancioso

e prático, como esta receita.

� MUSSE DE ATUM

INGREDIENTES

1 lata de atum light em conserva

1 pote de iogurte natural desnatado

¼ de cebola

1 colher (sopa) de shoyu

1 colher (sopa) de mostarda Dijon

½ pacote de gelatina em pó dissolvida

MODO DE FAZER

Misture tudo no liquidificador, adicione por último a gelatina

dissolvida. Coloque em uma forma de bolo inglês umedecida

com água, leve à geladeira até endurecer.

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Sugestão oriental

Panko é um tipo de farinha muito usada na culinária japo-

nesa para fritar. Ela ajuda o alimento a absorver menos

gordura. Mas o ingrediente interessa à culinária light por

outra razão: uma xícara tem metade das calorias encon-

tradas na mesma quantidade de farinha de trigo ou de ros-

ca. Panko forma uma massa leve em volta do camarão.

Esta é uma entrada farta, acompanhada por um molho

agridoce riquíssimo em vitamina A.

� BOLINHO JAPONÊS DE CAMARÃO

INGREDIENTES

16 camarões grandes limpos

1 ½ xícara (chá) de panko (farinha japonesa)

1 ovo

1 cebola picada

2 colheres (sopa) de suco de limão

1 colher (sopa) de mostarda Dijon

1 colher (sopa) de cebolinha picada

½ colher (chá) de molho de pimenta

sal

MOLHO

1 mamão sem casca e picado

2 colheres (sopa) de ketchup light

2 colheres (sopa) de shoyu

1 xícara (chá) de suco de manga light

2 colheres (chá) de molho de pimenta

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MODO DE FAZER

Leve o camarão ao processador. Adicione o ovo, a cebola, o

suco de limão, a mostarda, a cebolinha, a pimenta e o sal.

Bata aos poucos até misturar tudo. Junte uma xícara de panko

e misture mais. Forme bolinhos e passe-os ligeiramente pelo

restante da farinha. Transfira os bolinhos para uma assadei-

ra antiaderente, forrada com papel-manteiga, e leve à gela-

deira por dez minutos. Retire o papel-manteiga e leve os

bolinhos ao forno por cerca de vinte minutos, ou até doura-

rem. Prepare o molho: junte o mamão, o ketchup, o shoyu, o

suco de manga e a pimenta, e bata no processador até virar

um purê. Leve ao fogo por alguns minutos para apurar. Sirva

como acompanhamento dos bolinhos.

Quatro frutas, um peixe

O figo é altamente energético, porque contém açúcar, mas

com menos calorias que uma maçã – em 100 g há apenas

62 kcal. Rica em sais minerais, como ferro e cálcio, a fruta

deve ser consumida fresca para conservar as vitaminas.

� SALMÃO POCHÊ COM CREME DE FIGO

INGREDIENTES

1 kg de salmão em postas

1 xícara (chá) de suco de maçã light

1 limão cortado em gomos

2 folhas de louro

1 colher (sopa) de pimenta-do-reino em grãos

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CREME

2 figos

2 colheres (sopa) de suco de uva

½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado

2 colheres (sopa) de dill fresco picado


PARA DECORAR

4 figos inteiros

ramos de dill fresco (opcional)

MODO DE FAZER

Em uma frigideira, ferva duas xícaras de água com o suco

de maçã, os gomos de limão, o louro e a pimenta. Reduza

o fogo e cozinhe por dez minutos. Adicione o salmão e

tampe. Mantenha por sete minutos no fogo, desligue e

reserve tampado por mais dez minutos. Transfira o salmão

para um prato e deixe esfriar. Leve à geladeira por cerca

de duas horas. Para fazer o creme, bata em um

processador os figos, bem lavados, e o suco de uva até

virar purê. Transfira para uma tigela funda e acrescente o

iogurte, o dill, o sal e a pimenta. Leve à geladeira até a

hora de servir. Para montar os pratos, distribua as postas

em quatro porções, regue com o molho e decore com fatias

finas de figo e ramos de dill.

Reforço de proteína

Assim como o hadoque e o linguado, o bacalhau tem a carne

firme, baixo índice de gordura e poucas calorias. Aproveite.

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� BACALHAU AO MOLHO DE IOGURTE

INGREDIENTES

4 postas de bacalhau (150 g cada)

1 litro de leite desnatado

1 folha de louro

MOLHO

3 iogurtes naturais desnatados

½ lata de creme de leite light

2 cebolas médias cortadas em rodelas

casca ralada de ½ limão

suco de 1 limão

pimenta-do-reino

cebolinha picada

MODO DE FAZER

Um dia antes de preparar o prato, deixe as quatro postas

de bacalhau de molho em água gelada, trocando o líquido

de seis em seis horas. Em uma vasilha, coloque o peixe, o

leite, o louro e a pimenta, e deixe descansar por uma hora.

Escorra. Em uma panela, ferva o leite temperado. Coloque

o bacalhau e cozinhe por oito minutos. Retire do fogo e

deixe esfriar. Reserve. Em outra panela, leve as cebolas e

o suco de limão em fogo alto até que sobre pouco líquido.

Misture o creme de leite e a casca de limão. Retire do fogo,

junte o iogurte, mexa e volte ao fogo, mas sem deixar fer-

ver. Coe esse molho e mantenha-o aquecido. Escorra os

pedaços de bacalhau e sirva com o molho. Decore com a

cebolinha.

111


Feijoada francesa

Apesar de muita gente torcer o nariz para o feijão branco

(por ser mais calórico), ele é o campeão de antioxidantes no

reino vegetal. Só perde nesse quesito para seus “irmãos” – o

feijão preto e o mulatinho. Diferentemente da original, esta

receita leva só camarão, ótima fonte de ômega-3 e proteína.

Na cobertura, cereal matinal no lugar de farinha. Com jeito

light, feijão pode, sim, ser o prato ideal – e reforçado – para

os dias mais frios.

� CASSOULET DE CAMARÃO

INGREDIENTES

400 g de camarões médios limpos

2 ½ xícaras (chá) de feijão branco cozido com o caldo


2 colheres (sopa) de vinho branco (opcional)

2 talos de alho-poró fatiados

1 cenoura ralada

1 colher (sopa) de farinha de trigo


1 pitada de pimenta-calabresa


1 colher (chá) rasa de sal

2 colheres (sopa) de cereal matinal moído

MODO DE FAZER

Em uma frigideira funda antiaderente, leve ao fogo o alho-

poró, a cenoura, o alho e a pimenta. Mexa por três a quatro

112


minutos. Adicione os camarões e três das colheres de salsa.

Mexa por mais um minuto. Junte a farinha e o sal. Acrescen-

te o vinho branco e, a seguir, junte o feijão e o caldo de gali-

nha. Deixe cozinhar até a mistura começar a ferver. Desligue

o fogo e transfira tudo para uma forma refratária, borrifada

com azeite. Cubra com o cereal moído e o restante da salsa.

Leve ao forno preaquecido por quinze minutos, ou até dou-

rar. Sirva imediatamente.

Trio exótico

Este prato reúne o sabor delicado do linguado, a leveza da

berinjela e o frescor do manjericão. Essa erva aromática é

um excelente tempero para os pescados, além de combinar

perfeitamente com verduras. A berinjela contém vitaminas e

minerais, principalmente cálcio. Prefira as de casca brilhan-

te e polpa firme. Para amenizar o típico gosto amargo, deixe

o legume de molho em água e sal.

� LINGUADO COM PURÊ DE BERINJELA

INGREDIENTES

4 filés de linguado (150 g cada)

2 colheres (sopa) de caldo de peixe

1 kg de berinjelas

suco de 1 limão

4 folhas de manjericão


azeite em spray

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MODO DE FAZER

Em uma assadeira, disponha as berinjelas e leve ao forno

médio/alto, virando-as enquanto cozinham, até que a casca

fique bem tostada (por cerca de trinta minutos). Tire a pele e

as sementes, e bata a polpa no liquidificador com duas bor-

rifadas de azeite, o suco de limão, o manjericão, o sal e a

pimenta. Reserve em local aquecido. Coloque os filés em

uma forma refratária e regue com o caldo de peixe. Leve ao

forno e asse, em forno alto, por sete minutos. Acomode os

filés em uma travessa quente e sirva-os rodeados pelo purê

de berinjela.

SUGESTÃO DE ACOMPANHAMENTO

Salada de espinafre.

Para impressionar o paladar

Gengibre é ardido, limão siciliano, azedinho, alho-poró,

crocante. Esses ingredientes tornam este prato imbatível na

mistura de aromas e sabores.

� BADEJO E PURÊ DE CHUCHU

INGREDIENTES

1 posta de 150 g de badejo

1 xícara (chá) de caldo de peixe light

1 colher (sopa) de cebolinha

1 fatia de gengibre

raspas de 1 limão siciliano

1 ramo de alho-poró (acompanhamento)

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MODO DE FAZER

Em um recipiente, misture o caldo de peixe light, a cebolinha,

as raspas de limão e a fatia de gengibre. Adicione o badejo

e deixe-o marinando por quinze minutos, virando sempre

(para pegar gosto). Em uma frigideira, grelhe o peixe com o

caldo da marinada. Reserve. Na mesma frigideira, salteie o

ramo de alho-poró, cortado à juliana (tiras bem finas e lon-

gas, de 5 cm).

INGREDIENTES DO PURÊ

200 g de chuchu, cortado em cubos e cozido

1 colher (sobremesa) de missô (pasta de soja)

1 colher (sopa) de shoyu

½ colher (sopa) de suco de maçã

1 fatia de pão integral molhado

1 cenoura cozida

MODO DE FAZER

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, leve ao

fogo alto e deixe ferver, até obter consistência de purê. Sirva

o badejo com o purê e o alho-poró crocante.

Refeição contra gripe

Nada aborrece mais do que nariz entupido e tosse. A saí-

da pode estar à mesa. A salsa, de sabor marcante, é rica

em vitaminas A, B e C – a mais recomendada para os

estados gripais. Seu chá tem propriedades diuréticas e

expectorantes. Para deixá-la ainda mais fresca, embrulhe

o maço em toalhas de papel umedecidas e coloque na

115


geladeira durante quatro dias. Depois, é só lavá-lo para

usar na receita a seguir.

� CAÇÃO AO MOLHO DE SALSA

INGREDIENTES

4 postas de cação

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

½ xícara de leite desnatado

½ xícara de caldo de peixe light

½ xícara salsa picada (separe alguns ramos para decorar)

2 colheres (sopa) de cebolinha picada

½ xícara (chá) suco de limão (separe 2 colheres)


2 colheres (sopa) de raspas de limão para finalizar

óleo em spray

MODO DE FAZER

Borrife o óleo em uma panela e leve ao fogo médio. Adicione

a farinha e o caldo de peixe, e bata até transformar em uma

pasta. Abaixe o fogo e continue batendo durante dois minu-

tos. Jogue o leite aos poucos, sempre mexendo, até que se

incorpore ao creme. Acrescente ½ colher (chá) de sal e co-

zinhe por dez minutos. Tire do fogo e deixe descansar por

mais dez. Acrescente a salsa e a cebolinha. Em outra pane-

la, ferva 1 l de água com as raspas e o suco de limão e o que

sobrou do sal. Coloque o peixe e espere cozinhar. Passe as

postas nas 2 colheres de suco de limão restante. Reaqueça

o molho, se for necessário, sirva-o sobre o peixe e enfeite

com os ramos de salsa.

116


Senhor do Pacífico

Estrela da culinária oriental, o atum é fonte de cálcio, vitamina

D e fibras, além de ser rico em ômega-3, elemento que

mantém a pele saudável. Peixe de águas frias, ele reina entre

as ondas do oceano Pacífico.

� TORTA DE ATUM

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

½ xícara (chá) de leite desnatado

½ copo de requeijão light

1 colher (chá) de fermento em pó

4 claras

2 gemas

RECHEIO

1 lata de atum em água e sal

2 tomates picados

1 cebola picada

½ xícara (chá) de ervilhas

1 colher (sopa) de manjericão

1 pitada de sal

MODO DE FAZER

Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a

farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o

tomate, a ervilha e o manjericão. Acrescente sal. Espalhe

metade da massa em uma forma untada e coloque o recheio

117


sobre ela. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno

médio por trinta minutos.

Sabores fortes

O salmão é um dos peixes mais ricos em ômega-3. Pode ser

preparado tanto no vapor, como na grelha ou no forno,

métodos que preservam o sabor sem aumentar as calorias.

� FILÉ DE SALMÃO COM CREME DE PIMENTÕES

INGREDIENTES

4 filés de salmão (150 g cada um)

4 ou 5 pimentões vermelhos

2 colheres (sopa) de creme de leite light

5 colheres (sopa) de vinho branco seco

2 cebolas cortadas em rodelas

1 limão

sal e pimenta

MODO DE FAZER

Envolva os pimentões em papel alumínio e deixe-os no forno

a 250 oC durante 45 minutos. Enquanto isso, seque as cebolas

no vinho branco até que evapore. Tempere os salmões com

sal e pimenta, e pingue gotas de limão por cima. Envolva-os

em papel alumínio e leve-os ao forno a 250 oC durante dez

minutos. Tire a pele dos pimentões, corte-os em pedaços e

bata no liquidificador junto com as cebolas e o creme de leite.

Coloque o salmão no prato e regue com creme de pimentão.

118


Macio e azedinho

Quem não quer oferecer um jantar que seja ao mesmo tempo

leve, delicioso e elegante? Então, experimente reunir em um

mesmo prato peixe com damascos secos.

� TRANÇA DE BADEJO AO DAMASCO

INGREDIENTES

2 kg de filé de badejo

raspas da casca de um limão

sal a gosto

CALDO DE ESPECIARIAS

1 cenoura cortada em 4 pedaços

1 cebola cortada em 4 pedaços

1 litro de água

1 buquê composto de 6 ramos de salsa, 3 de tomilho fresco

e 1 folha de louro

6 grãos de pimenta-do-reino

2 cravos


MOLHO

½ xícara (chá) de suco de damasco sem açúcar

1 xícara (chá) de damasco seco

2 colheres (sopa) de vinagre de maçã

2 colheres (chá) de mostarda de Dijon

10 ramos de estragão picado

5 ramos de cerefólio picado

2 cebolas pérola picadas

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MODO DE FAZER

Ferva os ingredientes do caldo por trinta minutos. Coe e re-

serve. Tempere o peixe com sal e limão, e corte-o em seis

tiras. Com três tiras, faça uma trança. Coloque as duas tran-

ças em uma assadeira, regue com o caldo e leve ao forno

por vinte minutos. Em uma frigideira, aqueça a cebola com

duas colheres do caldo. Junte a mostarda, o suco de da-

masco e o vinagre. Ferva por cinco minutos. Acrescente as

ervas. Coloque o molho em uma travessa e disponha as tran-

ças sobre ela.

Parceria dos deuses

Considerado um “tesouro nutricional”, o mamão é rico em

betacaroteno, vitamina C, cálcio e potássio. Com camarão

cozido, pode resultar em surpreendente combinação

agridoce.

� SALADA DE MAMÃO COM CAMARÃO

INGREDIENTES

500 g de camarões grandes, inteiros (com casca e cabeça)

1 mamão papaia grande

1 colher (chá) de pimenta seca

½ xícara (chá) de vinagre branco

2 dentes de alho triturados

1 cebola pequena cortada em fatias bem fininhas

4 xícaras de água

sal

120


MODO DE FAZER

Coloque em uma panela o vinagre, o alho, a cebola, a pi-

menta, o sal e a água. Leve tudo ao fogo alto até ferver. Acres-

cente o camarão e cozinhe por, aproximadamente, três mi-

nutos. Escorra e deixe esfriar. Descasque o camarão sem

retirar a cauda e despreze a cabeça. Lave, descasque e

corte, no sentido do comprimento, o mamão ao meio. Retire

as sementes reservando uma pequena quantidade para de-

corar. Divida cada metade em duas partes, também no sen-

tido do comprimento, obtendo assim quatro fatias iguais. Dis-

tribua o camarão sobre a fruta.

MOLHO

1 xícara de iogurte natural

2 colheres (sopa) de sumo de limão

2 colheres (sopa) de dill

sal

MODO DE FAZER

Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, o dill e

uma pitada de sal até obter uma mistura homogênea. Derra-

me o molho por cima do mamão com o camarão e decore

com as sementes da fruta.

Festa sem fritura

Coxinhas e quibinhos são deliciosos, mas estão cheios de

gorduras trans e, por isso, fazem mal à saúde. Troque os

salgadinhos por entradas à base de salmão, que garantem

a proteína de que você precisa sem extrapolar nas calorias.

121


� ROLINHOS DE SALMÃO

INGREDIENTES

200 g de salmão defumado fatiado


2 colheres (sopa) de cebolinha picada

pimenta-do-reino moída na hora

raspas de um limão

MODO DE FAZER

Bata o cream cheese, as raspas do limão, a pimenta e a

cebolinha até que fiquem macios. Coloque as fatias de salmão

sobre a mesa. Espalhe a mistura de queijo e enrole, como se

fossem rocamboles. Fatie como rolinhos.

Saúde que vem de longe

Originária da África, a tilápia foi trazida ao Brasil na década

de 1950. Sua carne, rica em ômega-3, é bem macia e exce-

lente pedida para compor um prato light.

� TILÁPIA COBERTA

INGREDIENTES

4 filés de tilápia

1 xícara de trigo para quibe cru

4 folhas de alface americana

4 colheres (sopa) de mostarda em grãos

4 fatias de cebola roxa

122


4 colheres (sopa) de alcaparras

sal e pimenta preta moída para temperar

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno a 400 °C. Unte uma travessa rasa com

spray de cozinha. Coloque a alface americana sobre uma

folha de papel-toalha, respingue água sobre ela e cubra com

outra folha de papel-toalha. Coloque no microondas por dez

segundos. Tempere o filé de tilápia com o sal e a pimenta,

cubra com uma colher de mostarda e envolva o peixe na

folha de alface. Asse por quinze minutos. Prepare o trigo com

½ xícara de chá de água fervendo, fora do fogo. Deixe des-

cansar por cinco minutos até que o líquido seja absorvido.

Sirva o peixe com as alcaparras e o trigo ao lado.

Entrada com requinte

De carne delicada, a truta é considerada um dos melhores

peixes de água fria e excelente fonte de proteínas, sais

minerais, vitaminas e ômega-3.

� FLAN DE TRUTA COM HORTALIÇAS

INGREDIENTES

600 g de truta em filé

50 g de feijão verde

50 g de ervilhas frescas

2 ovos

2 claras

123


200 g de queijo fresco

3 colheres (sopa) de creme de leite light


MODO DE FAZER

Bata a truta no liquidificador. Acrescente os ovos um a um e

bata. Coloque as claras e continue batendo. Adicione o quei-

jo e o creme de leite, e bata. Tempere com sal e pimenta e

reserve. Ferva os feijões por cinco minutos e pique-os. Colo-

que-os em uma vasilha, adicione a mistura de truta e as ervi-

lhas, e misture. Reserve. Unte uma forma de bolo com man-

teiga light e despeje o creme de truta. Cozinhe em banho-

maria em forno alto por quarenta minutos. Sirva quente ou frio.

124

lu3d_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07

legumes mil e uma combinações

Conversa sem gordura

Aperitivo é o primeiro passo para um bom papo. Para curtir o

encontro com os amigos e não engordar, basta substituir

bolachinhas e pães por legumes. Cenouras, pepinos, tomates

e abobrinhas se transformam em deliciosos canapés magros.

� CANAPÉS DE ABOBRINHA

INGREDIENTES

2 abobrinhas médias

½ xícara (chá) de polpa de tomate

1 xícara (chá) de cream cheese light

1 colher (chá) de páprica doce

1 vidro de anchovas

sal e sal grosso

folhas de manjericão para decorar

MODO DE FAZER

Lave as abobrinhas, elimine as extremidades e corte-as em

rodelas de 2 cm de espessura. Tempere-as com sal grosso e

125


reserve. Em uma tigela, misture a polpa de tomate, o cream

cheese light, a páprica e o sal. Misture tudo até formar um

creme homogêneo. Em uma frigideira antiaderente, levemente

untada, doure as rodelas de abobrinha dos dois lados. Retire-

as e monte os canapés: uma rodela de abobrinha, uma folha

de manjericão, um pouco do creme e um pedacinho de filé

de anchova por cima.

Pesto de rúcula

Faça um pesto light: limpe as folhas de um maço de rúcula e

coloque-as em meia xícara (chá) de caldo de legumes

fervente. Retire-as e bata-as no liquidificador com uma colher

(sopa) de azeite. Use o pesto sobre macarrão ou legumes

cozidos.

Trouxinhas irresistíveis

Pobre em calorias, a acelga é ótima opção para fazer

pacotinhos recheados. Essa folha é rica em fibras, que aju-

dam a combater a prisão de ventre, e em vitamina A. Não

dispense.

� SURPRESA DE ACELGA

INGREDIENTES

2 maços de acelga

200 g de peito de frango ou de peru

126


50 g de champignons de Paris

1 cenoura grande

4 colheres (sopa) de germe de soja (opcional)

2 cebolas


molho de soja

sal e pimenta

MODO DE FAZER

Separe dezesseis folhas de acelga e escalde-as por trinta

segundos. Reserve essa água. Passe as folhas de acelga

em água fria e deixe-as escorrer sobre papel absorvente.

PARA PREPARAR O RECHEIO

Corte as cebolas em rodelas e a cenoura em cubinhos. Lave

os germes de soja e deixe-os escorrer. Lave e pique os

cogumelos. Seque a cebola, depois acrescente a cenoura,

os germes e os champignons. Corte o peito de frango ou de

peru em cubos e acrescente aos legumes. Tempere-os com

sal e pimenta a gosto, adicionando o molho de soja. Deixe-

os cozinhar durante três minutos.

PARA MONTAR O PRATO

Faça trouxinhas, sobrepondo duas folhas de acelga na forma

de cruz. Coloque no meio um pouco de recheio. Enrole as

folhas, fechando bem o pacote com um barbante de uso

culinário. Depois, mergulhe cada pacotinho naquela água

quente que foram escaldadas as folhas e depois deixe

escorrer. Faça o molho com suco de limão e molho de soja.

Junte o caldo do cozimento que sobrou, misture bem e regue

os pacotinhos de acelga recheados.

127


A salada perfeita

Você acha que salada se resume a simples composição

de folhas de alface e fatias de tomate? Está completamente

enganado. Saladas permitem uma variedade enorme de

sabores e composições, brecam a fome de leão antes do

prato principal e ainda fazem bem à saúde. Segundo

estudo publicado no Journal of the American Dietetic

Association, salada consumida diariamente eleva os níveis

de vitaminas C, E e B6 no sangue, além de aumentar as

taxas de ácido fólico. Você pode criar uma versão diferente

a cada dia para não enjoar. Siga alguns passos:

� comece pelos verdes – escolha as folhas. Quanto mais

verdes, mais nutrientes têm.

� invista nos vermelhos – podem ser frutas ou vegetais,

como tomate, pimenta-vermelha ou cebola-roxa. O

licopeno contido nesses alimentos previne o câncer.

� faça um contraste de sabores e deixe o prato mais colorido

– acrescente filetes de damasco, manga, abacaxi e

pedaços de laranja.

� adicione textura – fatie cogumelos, alho, peras ou frutas

secas.

� dê crocância – acrescente gergelim, sementes de papoula

ou de abóbora.

� satisfaça sua fome e construa músculos – coloque

proteínas, como tofu, salmão, peito de frango ou de peru.

� garanta energia – inclua milho ou grão-de-bico.

128


Beterraba para adoçar

Tradicional na cozinha libanesa, o homus é um patê feito com

grão-de-bico, quase sempre acompanhado de pão sírio. Para

incrementar essa receita, acrescente beterraba. De sabor

levemente adocicado, é rica em vitaminas e sais minerais.

� HOMUS

INGREDIENTES

400 g de grão-de-bico em conserva e escorrido

500 g de beterraba cozida

80 g de iogurte desnatado

1 cebola grande picada

1 colher (sopa) de cominho em pó

1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)


60 ml de suco de limão

pão sírio para acompanhar

MODO DE FAZER

Mergulhe a beterraba em água fervendo por um minuto, es-

corra e deixe-a esfriar antes de descascar. Em uma frigidei-

ra antiaderente, seque a cebola. Adicione o cominho e deixe

no fogo até que libere seu aroma. Pique a beterraba e colo-

que-a no liquidificador junto com a cebola já misturada ao

cominho, depois acrescente o grão-de-bico, o tahine, o alho

e o suco de limão. Bata os ingredientes até obter uma pasta

homogênea. Sirva com pão sírio. Esta receita também pode

ser feita com cenoura ou abóbora.

129


Poucas calorias

A couve-flor é ideal para quem está fazendo dieta, porque

provoca rápida sensação de saciedade. Rica em vitamina C,

previne e combate a anemia. Seu sabor suave permite que

se faça uma variedade de receitas. Para driblar o forte odor

que se desprende desse legume durante o cozimento, um

truque: adicione à água um pedaço de pão duro.

� CREME DE COUVE-FLOR COM OVAS DE PEIXE

INGREDIENTES

1 couve-flor pequena

1 litro de caldo de galinha

4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó

50 g de caviar (ovas de peixe)

sal e pimenta-do-reino branca

MODO DE FAZER

Separe a couve-flor em pequenos buquês e deixe as ponti-

nhas dos talos. Cozinhe os buquês em panela a vapor por

três ou quatro minutos. Despeje o caldo de galinha em uma

panela, espere ferver e junte os buquês de couve-flor. De-

pois que voltar a ferver, deixe mais oito minutos até que os

buquês estejam bem cozidos. Retire-os do fogo e acrescen-

te o leite desnatado em pó. Bata no liquidificador por três

minutos até obter consistência cremosa. Tempere com sal e

pimenta a gosto. Despeje o creme em tigelinhas fundas e

coloque delicadamente uma colher pequena de caviar so-

bre o creme. Decore com algumas folhas de salsinha.

130


Alimente seu humor

Fazer dieta pode ser divertido se você souber reinventar

pratos. Já pensou em substituir o milho da pipoca por

florzinhas de couve-flor, e servi-las em saquinhos de papel?

Experimente.

� PIPOCA DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES

1 couve-flor

1 colher (sobremesa) de sal

azeite de oliva em spray

MODO DE FAZER

Lave bem a couve-flor e corte os buquês do tamanho de

uma bolinha de golfe. Despreze os talos. Em um recipiente,

misture os buquês com o sal. Transfira-os para uma assadeira,

borrife-os com o azeite de oliva e asse-os em fogo alto por

cerca de uma hora, até que fiquem dourados. Coloque-os

em saquinhos de pipoca.

Entradas crocantes

Salgadinho nutritivo existe? Sim, pode acreditar. Petiscos de

legumes, preparados no forno sem nenhuma gordura, têm

sabor de guloseimas e nutrientes de um prato de salada. E

são acompanhamentos ideais para aquele bate-papo com

os amigos.

131


� CHIPS DE LEGUMES

INGREDIENTES

2 beterrabas grandes

2 cenouras grandes

2 abobrinhas

sal a gosto

1 folha de cartolina

MODO DE FAZER

Forre duas assadeiras grandes com a cartolina. Corte os

legumes em fatias finíssimas e distribua-os sobre a cartolina,

sem empilhar. Polvilhe o sal e leve ao forno baixo,

preaquecido, por no mínimo duas horas, com a porta do fogão

entreaberta. Os legumes devem reduzir de tamanho e ficar

bem crocantes. Retire-os do forno, deixe-os esfriar e

armazene-os em potes herméticos. Os chips duram, em

média, uma semana.

Superalimento

O espinafre é sempre lembrado pela quantidade de ferro

que tem, mas o mineral não é bem absorvido pelo corpo.

Para piorar, a vitamina C que contém é perdida no

cozimento. Por que, afinal, o espinafre é tão importante?

Na categoria verde, é um dos campeões em cálcio. É rico

em potássio, que ajuda a prevenir a hipertensão arterial. E

ainda faz bem para os olhos – tem muita vitamina A. Nesta

torta, os queijos magros dobram o cálcio. Tudo sem massa,

proteína pura.

132


� TORTA RÁPIDA DE ESPINAFRE

INGREDIENTES

1 ½ xícara (chá) de espinafre cozido

1 xícara (chá) de queijo cottage

1/3 de xícara de queijo-de-minas light ralado

6 claras

1 ovo

1 cebola média picada

1 pitada de pimenta-caiena

1 pitada de noz-moscada

sal

spray de cozinha

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno. Em uma frigideira antiaderente, seque a

cebola por cinco minutos, ou até ficar translúcida. Adicione

o espinafre, mexa e deixe no fogo por alguns instantes.

Reserve. Borrife spray em um refratário para torta. Espalhe o

queijo-de-minas e o espinafre por toda a forma. Em separado,

bata bem as claras, o ovo, o cottage e os temperos. Finalize

jogando a mistura sobre o espinafre no refratário. Asse por

cerca de trinta minutos.

Bolinho salgado

Quando se fala em gâteau, logo se pensa naquele bolinho

quente de chocolate. Na Idade Média, os gâteaux realmente

eram bolos com massa entre úmida e seca, cobertos com

calda ou glacê, e servidos como sobremesas. Com as

133


inovações da gastronomia, essa clássica receita francesa

ganhou versões salgadas, que podem ser tanto entradas

como acompanhamentos de carnes grelhadas.

� GÂTEAU DE BERINJELA E ALCACHOFRA

INGREDIENTES

1 berinjela média

2 fundos de alcachofra

2 colheres (sopa) de queijo cottage

1 tomate pequeno cortado em cubos

½ maço de salsa

2 dentes de alho

sal grosso para cobrir a berinjela

pimenta-do-reino

1 colher (café) de sal

MODO DE FAZER

Corte as berinjelas em dez fatias de cerca de 1 cm cada

uma. Cubra com sal grosso e deixe descansar por meia hora

até que soltem água. Retire o sal grosso e acrescente pi-

menta. Leve à grelha. Cozinhe os fundos de alcachofra em

água e sal. Corte-os no meio em sentido horizontal. Em uma

forma, coloque as fatias de berinjela grelhadas e leve ao for-

no por dez minutos. Pique a salsa e o alho, misture bem e

reserve. Para montar o prato, comece com uma fatia de be-

rinjela. Sobre ela, espalhe queijo e coloque uma fatia de al-

cachofra. Coloque outra fatia de berinjela, mais queijo e a

segunda fatia de alcachofra. Termine com a berinjela. Deco-

re com tomates picados. Polvilhe com salsa e alho.

134


Chutney de tomate

Troque a manteiga do couvert por este chutney de tomate e

especiarias. Misture 1 ½ kg de tomates picados, 1 ½ xícara

de cebola picada, ½ xícara de vinagre de maçã, 2 colheres

(sopa) de adoçante para forno e fogão, 2 dentes de alho

amassados, 1 colher (sopa) de gengibre ralado, 1 colher (chá)

de semente de mostarda, 1 pau de canela, 3 cravos-da-índia,

sal e pimenta-caiena. Leve tudo ao fogo médio e cozinhe,

até reduzir, por trinta minutos. Sirva frio, com pão sueco, pita

ou grissini.

Sopa nota A

O gaspacho “dourado” é uma variação do original – de toma-

tes –, repleto de vitamina A. Basta combinar 3 xícaras de suco

de laranja, 2 ½ xícaras de manga picada, 2 xícaras de melão

Cantaloupe picado, 1 xícara de suco de tomate, ¾ xícara de

pimentão amarelo picado, 1/3 xícara de cebolinha picada, 2

colheres (sopa) de vinagre de arroz, sal e pimenta-do-reino.

Nos dias frios

Você não deve diminuir a ingestão de líquidos. Troque o suco

pela sopa. Cozinhe 500 g de cenoura e 1 cebola em um

caldo de legumes light até reduzir o líquido e a cenoura ficar

bem macia. Bata no liquidificador e acrescente ½ xícara de

suco de laranja. Volte ao fogo, coloque uma pitada de sal e

estragão. Sua dose de vitaminas A e C estará garantida.

135


Prato verde

Verduras devem fazer parte de sua dieta diária. Para não

enjoar, varie os sabores das folhas:

� AMARGO – chicória, escarola, radicchio, endívia, couve

� ADOCICADO – espinafre, repolho, folha de beterraba

� ARDIDO – rúcula, folhas de rabanete e mostarda, agrião

� SUAVE – alface.

Versão no envelope

Se comer salada não é o seu forte, tente inovar no formato,

como a desta receita. E não se esqueça de explorar a quan-

tidade de vegetais coloridos. Pesquisas apontam que quan-

to mais cores você comer em cada refeição, mais eficiente

será para a saúde. As cores intensas indicam presença de

fitonutrientes, como licopeno (encontrado no tomate, por

exemplo) e betacaroteno (na cenoura).

� SALADA DE FOLHAS E LEGUMES

INGREDIENTES

6 folhas de papel-arroz

2 cenouras

2 pepinos

2 beterrabas

1 nabo

1 alface-americana

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MOLHO

vinagre

molho de soja

cebolinha

gengibre

sal e pimenta

azeite

MODO DE FAZER

Hidrate as folhas de papel-arroz com água quente. Recheie

cada uma com essa seleção fresca de legumes e folhas

cortadinhos. Enrole como se fosse um pacote. Misture todos

os ingredientes para fazer o molho. Sirva os pacotinhos e

regue com o molho.

Tradição espanhola

Considerada uma refeição completa, a paella, nesta versão,

é feita com vegetais e menos arroz que a receita tradicional.

Resultado: calorias reduzidas. Os legumes são branquea-

dos – técnica que garante textura, cor, sabor e valores

nutricionais conservados. É um prato cheio de vitaminas es-

senciais – A , B, C e E.

� PAELLA VEGETARIANA

INGREDIENTES

3 xícaras de legumes sortidos picados: abobrinha, cenoura,

vagem, berinjela, abóbora

137


1 ½ xícara (chá) de arroz parboilizado

4 xícaras de caldo de vegetais light

1 bulbo de erva-doce em pedaços

1 pimentão vermelho em tiras

½ xícara (chá) de tomates-cereja


1 cebola vermelha picada

1 pitada de açafrão

2 colheres (chá) de tomilho fresco picado

2 colheres (chá) de orégano fresco picado

2 colheres (chá) de alecrim fresco

1 folha de louro

sal

MODO DE FAZER

A técnica de branqueamento de legumes é bastante sim-

ples: basta passar todos eles, por trinta segundos, na água

fervente, escorrer e depois jogá-los na água fria. Reserve.

Em uma panela funda, borrife um pouco de spray de co-

zinha. Adicione a cebola, o bulbo de erva-doce, o pimen-

tão e o alho e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente,

até que fiquem macios. Junte o arroz e misture. Adicione o

caldo de legumes e o açafrão. Espere ferver, abaixe o fogo,

tampe e cozinhe por mais dez minutos. Adicione os le-

gumes que foram branqueados, os tomates-cereja e to-

das as ervas. Prove o sal e adicione mais, se necessário.

Tampe a panela e deixe cozinhar por mais vinte minutos,

ou até todos os vegetais estarem macios e o líquido secar

da panela. Retire do fogo e deixe a paella descansar, co-

berta, por cinco minutos. Despreze a folha de louro antes

de servir.

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Levíssima

Musse é um prato de origem francesa, de textura leve e

cremosa. Vem daí seu nome, já que mousse, em francês,

significa espuma. Nesta receita, ela é preparada com aspargo

fresco, ótima fonte de proteína vegetal, fibras e vitaminas A e

C. E pouco calórico: cada porção tem cerca de 48 calorias.

� MUSSE DE ASPARGOS FRESCOS

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de aspargos frescos

1 pote de iogurte desnatado

1 colher (sopa) de maionese light

2 envelopes de gelatina sem sabor

1 xícara (chá) de caldo de galinha light

3 claras

2 colheres (chá) de mostarda


sal

MODO DE FAZER

Retire a parte fibrosa do aspargo, raspando-o com uma faca.

Corte 3 cm da base e lave em água corrente. Coloque-os de

pé em uma panela pequena e funda, e cubra-os com água e

sal até a altura dos talos, de modo que as pontas macias

fiquem fora da água. Tampe e cozinhe até ficarem tenros.

Escorra e reserve alguns para a decoração. Ponha a gelatina

no caldo de galinha frio e aqueça em banho-maria até

dissolver bem. No liquidificador, bata os aspargos com a

139


gelatina dissolvida e o restante dos ingredientes. Coloque

em uma forma de pudim molhada e leve à geladeira para

firmar. Desenforme a musse e enfeite com os aspargos.

Para aquecer no inverno

Sopas quentinhas e magras. Tem coisa melhor no frio? Se o

seu objetivo é segurar o ponteiro da balança, tome um bom

café-da-manhã, almoce, faça seus lanches nos intervalos e

termine o jantar com esta deliciosa sopa.

� SOPA DE ABÓBORA

INGREDIENTES

½ kg abóbora-japonesa

1 cebola pequena

1 caldo de legumes light

especiarias

sal

MODO DE FAZER

Corte a cebola em tiras finas e doure-as no caldo de legu-

mes light até que fiquem transparentes. Cozinhe bem a abó-

bora, de modo que o garfo passe com facilidade por ela.

Com uma escumadeira ou garfo, tire os pedaços de abóbo-

ra da panela e descasque. Leve a abóbora novamente à

panela, usando a mesma água do cozimento. Tempere com

sal e especiarias de sua preferência e deixe cozinhar até

ficar bem mole. Bata tudo no liquidificador e volte à panela

140


para esquentar. Se quiser o caldo mais ralo, coloque água;

se quiser mais cremosa, deixe cozinhar por mais tempo. Para

incrementar, adicione couve-manteiga bem fina à sopa e

deixe na panela até que amoleça.

Cesta provençal

A mistura de vegetais e ervas faz do ratatouille uma visita à

Provence, na França. No prato, um retrato da natureza que

floresce na ensolarada região: cebolas, berinjelas, pimentões,

abobrinhas, tomate e alho. Nem é preciso dizer que esta

combinação de legumes é muito saudável: a berinjela é pouco

calórica, a abobrinha é boa fonte de vitamina A e o pimentão,

rico em vitamina C. Mas o segredo da receita é usar sempre

ervas frescas.

� PENNE COM RATATOUILLE

INGREDIENTES

250 g de macarrão tipo penne

1 berinjela média em tiras finas


2 abobrinhas em tiras finas

2 cebolas fatiadas

1 pimentão vermelho em tiras finas

5 tomates em cubos pequenos

2 colheres (sopa) de salsinha picada

2 colheres (sopa) de tomilho fresco

3 colheres (sopa) de manjericão fresco

141


1 pitada de sal

pimenta-do-reino

MODO DE FAZER

Coloque a berinjela em uma peneira, salpique um pouco de

sal e deixe escorrer por trinta minutos. Em seguida, seque

com papel-toalha. Misture as abobrinhas, as cebolas, o

pimentão e o alho, e refogue por dez minutos. Acrescente os

tomates, as ervas, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela,

abaixe o fogo e cozinhe por mais quinze minutos ou até que

os legumes estejam macios. Enquanto isso, cozinhe o penne

com um pouco de sal. Retire, misture a massa ao ratatouille

e sirva.

Vitaminado e picante

O rabanete, geralmente usado em saladas e conservas,

aparece nesta receita em forma de creme. Essa pequena

raiz vermelha, de sabor picante, é fonte de vitamina C, muitas

fibras e pouquíssimas calorias. Quatro rabanetes crus, de

tamanho médio, fornecem somente 5 kcal. Um ingrediente

perfeito para compor uma entrada.

� CREME DE RABANETES

INGREDIENTES

2 maços de rabanetes com as folhas

2 alhos-porós

½ copo de creme de leite light

142


1 litro de caldo de galinha light aquecido


MODO DE FAZER

Lave o alho-poró, o rabanete e suas folhas. Pique as folhas,

corte o alho-poró e o rabanete em cubinhos e cozinhe

rapidamente, em uma frigideira, com 1 colher (sopa) do caldo

de galinha. Acrescente o restante do caldo bem quente e

cozinhe em fogo alto por mais cinco minutos (depois de o

líquido ferver). Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Bata

no liquidificador e peneire. Tempere com o sal e a pimenta, e

volte ao fogo para esquentar. Na hora de servir, acrescente o

creme de leite e misture.

Petiscos com pepino

Quem não gosta de aperitivo? Para torná-lo mais leve,

dispense o pão e use o pepino como base: 100 g dessa

hortaliça têm apenas 15 kcal. Basta lavar o pepino, enxugá-

lo com um papel absorvente, cortá-lo em pedaços de meio

centímetro de espessura e colocar sobre ele estes três

recheios.

� RECHEIO DE HOMUS LIGHT

INGREDIENTES

1 xícara de grão-de-bico cozido

1 xícara de caldo de legumes light

1 dente de alho

143


2 colheres de suco de limão

1 pitada de cominho


MODO DE FAZER

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma

pasta cremosa.

� RECHEIO DE RAIZ FORTE

INGREDIENTES


1 folha de gelatina

1 colher (sopa) de raiz forte (wasabi)

sal e pimenta

MODO DE FAZER

Derreta a gelatina em 1 colher (sopa) de água. Junte o cream

cheese e a raiz forte, tempere com sal e pimenta.

� RECHEIO DE CARANGUEJO

INGREDIENTES

80 g de carne de caranguejo

1 folha de gelatina

1 colher (sopa) de creme de leite light

1 colher (sopa) de polpa de tomate

1 colher (café) de cebolinha picada


144


MODO DE FAZER

Deixe a gelatina derreter no creme de leite quente. Adicione

o caranguejo, a polpa de tomate e a cebolinha. Coloque o

sal e a pimenta, misture bem e leve à geladeira.

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lu3e_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07

sobremesas não dá para resistir

É permitido

Quem não abre mão de uma sobremesa depois do almoço

pode experimentar uma opção light: corte uma banana-prata

em tiras ou rodelas; salpique com adoçante para forno e

fogão, canela e lascas de gengibre; coloque no microondas

em potência alta. Depois é só saborear.

Pequeno notável

O que faz um suflê murchar é a adição de gordura e não

tanto o choque térmico provocado pela retirada do prato do

forno. Esta é uma das descobertas da gastronomia molecular,

que estuda a cozinha a partir de princípios da química e da

física. Para entender o processo, basta pensar no que acon-

tece com a espuma de sabão quando entra em contato com

o óleo: desaparece. O mesmo acontece com as claras em

neve quando é adicionado qualquer tipo de gordura: elas se

dissolvem. São as claras que dão estrutura ao suflê. O se-

gredo é não colocar nada de gordura, nem mesmo gema,

para desfrutar desse inesquecível doce.

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� SUFLÊ DE MAÇÃ

INGREDIENTES

4 maçãs

5 claras

1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

MODO DE FAZER

Comece preparando o purê de maçã. Retire as cascas e o

miolo das frutas e coloque-as para cozinhar. Escorra-as e

passe-as no processador. O purê deve ficar bem firme. Se

for o caso, acrescente uma colher (chá) de amido de milho e

bata vigorosamente. Adicione o adoçante e misture

delicadamente. Transfira o purê para formas individuais e

bata para eliminar bolhas de ar. Leve ao forno preaquecido

por quinze minutos. Polvilhe canela e sirva em seguida.

Ervas aromáticas

Magro e nutritivo, o iogurte pode receber diversos tipos de

frutas e condimentos, que o deixam com um gostinho bem

diferente.

� SORVETE DE IOGURTE

INGREDIENTES

500 g de iogurte desnatado

50 ml de soda limonada diet/light

50 ml de água

147


suco de meio limão

casca de limão

20 g de gengibre cristalizado

2 colheres (sopa) de cardamomo em pó

sementes de cardamomo para decorar

MODO DE FAZER

Em uma panela, aqueça em fogo baixo a água, o suco de

limão, a soda limonada e a casca de limão até formar uma

calda. Desligue o fogo e deixe amornar. À parte, rale o gen-

gibre bem fininho. Coloque 4 copos na geladeira para que

fiquem bem gelados na hora de servir. Despeje o iogurte em

uma tigela e vá incorporando aos poucos a calda cítrica.

Bata bastante. Acrescente o cardamomo e o gengibre rala-

do e bata mais um pouco. Leve a tigela ao congelador por

45 minutos. Quando o iogurte começar a apresentar consis-

tência cremosa, retire a tigela do congelador. Em seguida,

bata com força a mistura e distribua nos copos previamente

gelados. Salpique sementes de cardamomo por cima e sirva

imediatamente.

Kiwi com tâmara

O kiwi é riquíssimo em vitamina C: 100 g da fruta são sufici-

entes para manter o sistema imunológico em dia. Com

baixíssimas calorias – uma unidade tem cerca de 50 kcal –,

o kiwi é importante fonte de minerais, como potássio,

magnésio, cálcio e ferro, e suas fibras são ótimas para o

bom funcionamento do intestino e para abaixar os ní-

veis de colesterol. Tem também efeitos antiinflamatórios e

148


anticancerígenos. Pode ser saboreado ao natural, ou trans-

formar-se nesta deliciosa sobremesa.

� OMELETE DE KIWI

INGREDIENTES

5 kiwis

5 tâmaras frescas

3 colheres (sopa) de suco de laranja

12 torradas light para triturar


3 claras

1 gema

PARA POVILHAR

Partes iguais de leite em pó desnatado e adoçante para forno

e fogão.

MODO DE FAZER

Descasque os kiwis e corte-os em fatias. Reserve algumas

fatias para decorar o prato. Retire a pele das tâmaras, corte-

as em duas partes, e despreze os caroços. Regue as frutas

com o suco de laranja, acrescente o adoçante e deixe marinar

na geladeira. Triture as torradas e forre uma forma redonda

refratária com essa farofa. Cubra com as frutas marinadas e o

suco. Bata as claras em neve e a gema com o adoçante.

Incorpore os dois e despeje-os sobre as frutas na forma. Leve

ao forno preaquecido a 200 oC e deixe assar por doze a quinze

minutos. Retire do forno, polvilhe com a mistura de leite em

pó com adoçante e enfeite com as fatias de kiwi.

149


Suave e quentinha

Sobremesas quentes são ótimas pedidas no outono e no

inverno. Em vez de chocolate, que tal aderir às frutas? A pêra

pode ser boa sugestão, porque é bem saborosa cozida, tem

muita fibra e água, e ainda ajuda na digestão.

� PÊRA COM CALDA DE ESPECIARIAS

INGREDIENTES

6 peras

3 cravos-da-índia

1 canela em pau

1 pitada de pimenta-da-jamaica

1 anis-estrelado

casca de ½ laranja

1 colher (chá) de amido de milho

1 xícara (chá) de água

1 xícara (chá) de suco de maçã


folhas de hortelã para decorar

MODO DE FAZER

Em uma panela, coloque o suco, a água, o adoçante, o amido

e todas as especiarias. Leve ao fogo até ferver. Em seguida,

descasque as peras, conservando os cabinhos, e coloque-

as na calda semipronta, mantendo o cozimento em fogo

baixo. Vire-as de vez em quando até que estejam cozidas e

a calda fique grossa. Retire do fogo e espere esfriar. Sirva

com folhinhas de hortelã.

150


Novo queridinho

Os chefs estão apostando no farro, um grão antigo, cultivado

na Itália. Apesar de não ter grandes vantagens calóricas

sobre a farinha comum, seus benefícios para a saúde são

maiores. Rico em fibras – sacia mais a fome –, o farro pode

ser consumido in natura ou triturado a fim de se tornar farinha

para massas.

� CREPE DE MAÇÃ COM FARINHA DE FARRO

INGREDIENTES

MASSA

3 colheres (sopa) rasas de grãos de farro

1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

1 xícara (chá) de leite desnatado

gotas de baunilha

RECHEIO

2 colheres (sopa) de uva-passa


4 maçãs descascadas e fatiadas bem fininhas

½ copo de suco de maçã

canela

MODO DE FAZER

MASSA

Triture os grãos de farro até formar uma farinha. Bata todos os

ingredientes no liquidificador por seis minutos. Prepare os

crepes em uma frigideira pequena levemente untada. Reserve.

151


RECHEIO

Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo

até a maçã amolecer levemente. Deixe esfriar.

MONTAGEM

Recheie os crepes e dobre-os ao meio. Polvilhe-os com

adoçante e canela.

Vermelhas e deliciosas

Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas têm pouquíssimas

calorias – uma unidade contém 10 kcal. Como são muito ricas

em tanino – uma substância adstringente –, podem provocar

problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se

quiser inovar, e não servir as frutas cruas, experimente esta

deliciosa sopa.

� SOPA MORNA DE CEREJAS

INGREDIENTES

600 g de cerejas congeladas

1 colher (sopa) de creme de leite fresco light

1 litro de água

½ limão

1 colher e meia de adoçante para forno e fogão

5 gotas de essência de baunilha

canela em pau

hortelã para decorar

152


MODO DE FAZER

Em uma panela, coloque 1 l de água para ferver. Acrescente

o adoçante, a baunilha, a canela em pau e o limão em fatias.

Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe cozinhar

por quinze minutos, mexendo de vez em quando. Quando

terminar o cozimento, retire a canela em pau, escorra as

cerejas e separe o suco da fruta. Passe as cerejas por um

mixer com 250 ml do suco do cozimento e o creme de leite

fresco. Vá acrescentando o suco da fruta, dependendo da

consistência desejada. Distribua em taças e decore com

hortelã. Sirva a sopa morna.

Bom para (quase) tudo

Com baixas calorias – uma colher (sopa) tem apenas 2

calorias –, o vinagre (do francês vinaigre, que originalmente

quer dizer vinho azedo), enriquece o sabor dos alimentos.

Sua variedade é tanta que acaba sendo usado em diversas

preparações, como molhos, marinadas e caldas. Confira a

receita e depois os diferentes tipos de vinagre.

� MORANGOS NO VINAGRE BALSÂMICO

INGREDIENTES

1 caixa de morangos

1 colher (sobremesa) de adoçante em pó


pimenta-do-reino moída

ramos de hortelã

153


MODO DE FAZER

Lave os morangos e corte-os ao meio. Em uma vasilha,

misture o vinagre balsâmico e o adoçante. Deixe os morangos

de molho nessa mistura até a hora de servir. Divida os

morangos em taças de sobremesa, salpique pimenta-do-reino

por cima e decore com folhinhas de hortelã.

TIPOS DE VINAGRE

� BALSÂMICO – de cor escura e sabor forte, é feito a partir da

fermentação de uvas da região de Modena, na Itália. É

usado como tempero de saladas e molhos.

� DE SIDRA OU DE MAÇÃ – suco fermentado de maçãs, é o mais

nutritivo, porque tem pectina, fibra solúvel que auxilia na

absorção de açúcares, gorduras e proteínas. O sabor é

menos ácido, ideal para pratos agridoces ou molhos para

saladas e carnes.

� DE ARROZ – produzido por meio da fermentação do arroz,

é usado na culinária japonesa. Com sabor e aroma

levemente adocicados, combina com receitas agridoces.

� DE VINHO – feito a partir da fermentação do vinho tinto ou

branco, é usado para temperar saladas, ou em marinadas

de carnes e aves.

� DE ÁLCOOL – por ser muito forte, é indicado apenas para

preparar conservas.

� AROMATIZADO – versão em que se adicionam ervas,

especiarias ou alho para dar sabor especial. Serve para

temperar saladas ou para fazer molhos.

154


Ela é dez

Um trocadilho americano diz: An apple a day keeps a doctor

away. Tradução: uma maçã por dia mantém o médico longe.

A brincadeira não é à toa, porque a maçã é uma fruta

riquíssima em vitaminas A, B e C e em minerais, como fósforo

e potássio. É excelente também para combater os radicais

livres, que provocam envelhecimento.

� MAÇÃS GRATINADAS COM GENGIBRE

INGREDIENTES

5 ou 6 maçãs

1 pedaço (com cerca de 2 cm) de gengibre fresco



30 ml de creme de leite light

2 claras

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno a 180 oC. Descasque e rale o gengibre.

Em uma panela, coloque a água para ferver com o adoçante

e o gengibre. Deixe reduzir o caldo. Descasque as maçãs,

corte-as em cubos grandes e coloque-as no caldo de gengi-

bre. Cozinhe-as em fogo brando, durante quinze minutos,

mexendo de vez em quando. Deixe esfriar. Misture o leite e o

creme de leite light. À parte, bata as claras em neve. Depois,

adicione as claras ao creme de leite. Coloque as maçãs em

seis tigelinhas de cerâmica ou em uma forma grande e des-

peje o creme por cima. Asse por quinze minutos.

155


Vermelhas e deliciosas

Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas têm pouquíssimas

calorias – uma unidade contém 10 kcal. Como são muito ricas

em tanino – uma substância adstringente –, podem provocar

problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se

quiser inovar, e não servir as frutas cruas, experimente esta

deliciosa sopa.

� SOPA MORNA DE CEREJAS

INGREDIENTES

600 g de cerejas congeladas

1 colher (sopa) de creme de leite fresco light

1 litro de água

meio limão

1 colher e meia de adoçante para forno e fogão

5 gotas de essência de baunilha

canela em pau

hortelã para decorar

MODO DE FAZER

Em uma panela, coloque 1 l de água para ferver. Acrescente

o adoçante, a baunilha, a canela em pau e o limão em

fatias. Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe

cozinhar por quinze minutos, mexendo de vez em quando.

Quando terminar o cozimento, retire a canela em pau,

escorra as cerejas e separe o suco da fruta. Passe as

cerejas por um mixer com 250 ml do suco do cozimento e

o creme de leite fresco. Vá acrescentando o suco da fruta,

156


dependendo da consistência desejada. Distribua em taças

e decore com hortelã. Sirva a sopa morna.

Hora do chá

Ingrediente que aromatiza receitas doces e salgadas, o chá

deixa o prato mais digestivo, porque contém propriedades

que aceleram o metabolismo de gorduras. Estudos recentes

também comprovaram seu efeito antioxidante, que combate

o envelhecimento e previne doenças, como o câncer.

� BOLO DE CHÁ VERDE

INGREDIENTES

4 colheres (sopa) de chá verde (erva)

1 pacote de gelatina light sabor limão

1 copo de iogurte natural desnatado


1 ovo

2 claras

1 ½ xícara de farinha de trigo peneirada

2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão

1 colher (sopa) de fermento em pó

MODO DE FAZER

Em uma vasilha, junte os ingredientes secos: a farinha de trigo,

o adoçante, a gelatina e o fermento em pó. Misture bem e

reserve. Coloque no liquidificador os ovos, a margarina light,

o iogurte e o chá verde. Bata por cinco minutos. Despeje aos

157


poucos o creme de chá verde na vasilha de ingredientes secos

e misture até formar massa homogênea. Coloque a massa

em uma forma untada com margarina light e leve ao forno

preaquecido por 25 minutos (ou até que o bolo esteja cozido).

Purê na casca

Cascas de frutas e legumes costumam ser mais nutritivas que

o seu conteúdo, embora algumas delas não sejam comestí-

veis. Isso não significa que devem ser descartadas sumaria-

mente. Cascas de abacaxi, de maracujá e de abóbora-

moranga podem ser usadas como recipientes de deliciosas

receitas. O resultado é uma apresentação natural e criativa.

� MINIABÓBORA RECHEADA

INGREDIENTES

4 miniabóboras

1 xícara (chá) de cream cheese light

3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão

½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado

2 xícaras (chá) de purê de abóbora

canela em pó para polvilhar

MODO DE FAZER

Corte as tampinhas das miniabóboras e retire as sementes.

Na batedeira, misture o cream cheese, o iogurte e o adoçante.

Recheie as abóboras com o purê e asse-as em banho-maria,

no forno quente, por vinte minutos. Polvilhe com canela.

158


Hábito inglês

É difícil resistir ao apelo dos muffins fresquinhos que

engordam as vitrines dos cafés ingleses? Experimente, então,

esta receita light do tradicional bolinho com maçã, iogurte e

canela. A farinha de trigo refinada foi substituída pela integral,

algo que garante duas vezes mais fibras do que a versão

original. Sirva o bolinho ainda quente acompanhado de chá

– de preferência, verde, que ajuda a queimar calorias.

� MUFFINS DE MAÇÃ

INGREDIENTES

3 maçãs vermelhas sem casca e picadas

1 xícara de farinha de trigo integral


1 ovo batido



1 colher (sopa) rasa de fermento em pó

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio


1 colher (café) de noz-moscada em pó

1 colher (sopa) de mel

1 pitada de sal

raspas de laranja

MODO DE FAZER

Misture a maçã e o suco de limão. Em outro recipiente, peneire

a farinha, o fermento, o sal, a canela, a noz-moscada e o

159


bicarbonato. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o

ovo, o mel, a margarina derretida, as raspas de laranja.

Despeje delicadamente esse creme sobre a mistura com

farinha e mexa até que todos os ingredientes estejam bem

incorporados. Junte as maçãs. Coloque essa massa em

forminhas untadas e asse em forno médio, preaquecido, por

cerca de vinte minutos.

Doce e chique

Mude a forma de apresentação dos alimentos e saia da

rotina. Servido em taças longas de champanhe, o pudim

ganha glamour. A escolha das frutas vermelhas não foi ale-

atória – estão entre os vinte alimentos mais ricos em

antioxidantes, segundo o Departamento de Agricultura dos

Estados Unidos, que protegem contra a oxidação das cé-

lulas e previnem doenças, como as do coração.

� TAÇA PANACOTA DE FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de morangos, framboesas, cerejas

1 copo de suco de frutas vermelhas light

1 pacote de gelatina em pó incolor e sem sabor

2 xícaras (chá) de leite desnatado


2 colheres (sobremesa) de adoçante para forno e fogão

1 colher (sopa) de essência de baunilha

folhas de hortelã

160


MODO DE FAZER

Dissolva a gelatina em 2 colheres (sopa) de água quente e

reserve. Em separado, leve ao fogo o leite e o adoçante até

levantar fervura. Junte a essência de baunilha e a gelatina, e

retire do fogo. Coloque o iogurte aos poucos e passe para

as taças de champanhe. Leve à geladeira até endurecer. A

seguir, cubra com um pouco de suco e as frutas frescas.

Decore com as folhas de hortelã.

Truque saudável

Esta sobremesa mata a vontade de comer doce, sem

acrescentar inúmeras calorias a sua dieta. O segredo está

no “cheiro”, a essência de laranja, e o cacau em pó polvilhado

no final. O iogurte dá leveza à massa, e o segredo está em

servi-la bem gelada. Proteína, cálcio e vitamina C em uma

única sobremesa.

� FALSA TORTA DE LARANJA E CHOCOLATE

INGREDIENTES

250 g de cream cheese light em temperatura ambiente

1 ovo

2 claras

½ xícara de iogurte desnatado


2 colheres (chá) de essência de laranja (ou baunilha)

2 colheres (sobremesa) de raspas de laranja

1 pitada de sal

161


1 colher (sopa) de cacau em pó não adoçado

1 colher (chá) de canela

gomos de laranja (opcional)

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno. Forre uma assadeira redonda pequena

(de aro removível) com papel-alumínio. Na batedeira, junte o

cream cheese e o adoçante. Reduza a velocidade, junte o

ovo e as claras. Depois, acrescente o iogurte, a baunilha, as

raspas de laranja e uma pitada de sal. Passe a mistura para a

assadeira e deixe assar por 45 minutos, ou até dourar. Quando

esfriar, cubra com um filme plástico e leve à geladeira por,

pelo menos, três horas. Separadamente, misture o cacau e a

canela. Retire o aro da assadeira e polvilhe a mistura sobre a

torta somente antes de servir. Decore com gomos de laranja.

Frutas que emagrecem

Framboesa, abacaxi e maçã contêm substâncias que ajudam

a controlar o peso. Vejam o que fazem pela dieta:

� FRAMBOESA – é um acelerador do metabolismo. É

recomendado consumir meia xícara (chá) por dia.

� ABACAXI – uma xícara (chá) da fruta supre 43% da

necessidade diária de cromo, mineral que, entre outras

funções, ajuda a controlar o apetite.

� MAÇÃ – rica em fibras, ajuda a saciar a fome. Estudo

recente aponta que mulheres que comiam uma maçã por

dia e se exercitavam em ritmo leve acabaram perdendo

7 kg em três meses.

162


Sabor do oriente

O tradicional cuscuz marroquino salgado todo mundo

conhece. A novidade é que a sêmola de trigo – a base do

prato – também fica uma delícia na versão doce, como nesta

receita preparada com ameixas secas. Superenergética, ela

é rica em amido e proteína, lanche ideal para repor as

energias depois da ginástica. Como sobremesa também vai

bem, especialmente naqueles dias em que não se tem muito

tempo para ficar às voltas com as panelas.

� CUSCUZ DE AMEIXAS

INGREDIENTES

6 colheres (sopa) de cuscuz marroquino (sêmola de trigo)


10 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó para forno

e fogão

50 g de ameixas secas cortadas em pedaços pequenos

ameixa e hortelã para decorar

MODO DE FAZER

Leve ao fogo uma panela com a água e o adoçante até fer-

ver. Retire a água do fogo, misture a sêmola de trigo, tampe

a panela e deixe o cuscuz hidratar por cinco minutos. Em

seguida, junte as ameixas, volte a panela ao fogo e deixe

cozinhar, mexendo bem com dois garfos para que os grãos

fiquem soltinhos. Assim que aquecer, retire do fogo. Distri-

bua o cuscuz em quatro potes ou pratos e decore com amei-

xa e hortelã.

163


Sorvete caseiro

Experimente levar ao freezer, por algumas horas, frutas

frescas, como manga, abacaxi, pêssego, morango ou

banana. Depois, passe uma delas no processador com um

pouco de água-de-coco, chá gelado ou suco de outra fruta

que preferir. Manga com laranja, por exemplo, combinam

bem. Use pouquíssima quantidade do suco para obter uma

consistência cremosa. E pronto: você terá um sorvete que

pode levar ainda adoçante, ervas ou especiarias.

Sopa de frutas

Uma vitamina saudável e refrescante, cujo charme está na

apresentação. Sirva a sopa dentro da casca do mamão-

papaia. Bata no liquidificador 2 xícaras de mamão picado, 1

manga em pedaços, 1 xícara de suco de laranja, ½ xícara

de água, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 envelopes

de adoçante. Divida em porções iguais e decore com cubos

de manga e hortelã picada.

Energia que vem do creme

Quer uma sobremesa rápida e repleta de proteína? Vá de

soja. Bata no processador 200 g de tofu soft, 4 colheres (sopa)

de suco de laranja, 1 envelope de adoçante e 1 xícara (chá)

de frutas vermelhas. Sirva este creme acompanhado de fru-

tas vermelhas inteiras. Além da proteína, você ganha uma

quantidade significativa de vitamina C e antioxidantes.

164


Donuts de maçã

No lanche da tarde, troque as calóricas rosquinhas por maçãs

confeitadas. Retire o centro da fruta, corte-a em fatias, forme

anéis. Pincele cada um com doce de leite em pasta diet e

salpique um pouco de granola, coco ralado ou flocos de arroz.

Cores da sorte

Esta sobremesa dá um colorido verde e amarelo à mesa: o

chá verde e a soja são famosos pelos antioxidantes que

têm, já que ajudam a reduzir o risco de câncer e de

doenças cardíacas; o abacaxi, além de digestivo, é rico

em vitamina C.

� FLAN DE CHÁ VERDE COM BROCHETTE DE ABACAXI

INGREDIENTES

1 ½ xícara (chá) de leite de soja

1 saquinho de chá verde

250 g de tofu


1 colher (chá) de essência de baunilha

1 envelope de gelatina sem sabor verde

BROCHETTE

½ abacaxi fresco em pedaços

favas de baunilha

adoçante em pó

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MODO DE FAZER

Em uma panela pequena, aqueça o leite de soja. Retire do

fogo e adicione o saquinho de chá por seis minutos. Remova

o saquinho e reserve o líquido. Leve o tofu ao processador e

bata bem. Junte o adoçante. Aos poucos, acrescente o leite

de soja e a baunilha, e, por último, a gelatina hidratada em 3

colheres (sopa) de água quente. Espalhe o creme em

forminhas molhadas, leve à geladeira até endurecer.

Desenforme e sirva com o brochette de abacaxi. Preparo:

pegue dois ou três pedaços médios de abacaxi fresco e

espete em uma fava de baunilha. Passe os espetos pelo

adoçante e leve ao forno, em uma forma antiaderente, por

cerca de dez minutos.

Morango com manjericão

Quer provar uma sobremesa rápida, light e diferente? Junte

1 ½ xícara de água e 100 g de geléia de morangos diet.

Leve ao fogo até ferver. Retire e espere esfriar. Junte 2

colheres (sopa) de manjericão fresco e 1 colher (sopa) de

suco de limão. Leve a mistura ao freezer e sirva depois

de firme.

Lanche das cinco

À tarde, não é recomendável comer apenas carboidratos

sob o risco de passar fome logo em seguida. Incluir

proteínas com baixo teor de gordura no lanche é atitude

inteligente.

166


� FALSA TORTA DE MAÇÃ

INGREDIENTES

1 maçã picada

2 fatias de pão de forma light cortadas em cubos

2 claras levemente batidas

2/3 de xícara de leite em pó desnatado

1 ½ colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

½ colher (chá) extrato de baunilha

canela em pó

MODO DE FAZER

Preaqueça o forno. Misture o leite e o adoçante em uma

vasilha. Adicione a baunilha e as claras. Junte os cubos de

pão e a maçã, e mexa delicadamente. Coloque em formas

individuais untadas, polvilhe canela em pó e leve ao forno

por cerca de trinta minutos.

Fondue gelado

Corte vários tipos de frutas em pedaços pequenos: mamão,

melão, morango, abacaxi, banana. Para o molho, misture 1

xícara de iogurte natural com 2 a 3 gotas de extrato de

baunilha e 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado.

Chocolate, sim

O cacau em pó não-adoçado tem apenas 9 calorias por colher

de sopa. É a melhor alternativa para o chocolate em barra.

167


Esta receita, indicada até mesmo para quem faz dieta de

baixo nível de carboidrato, não leva farinha e contém queijos

magros – fontes de cálcio e proteína.

� TORTA BOMBOM

INGREDIENTES

3 colheres (sopa) de cacau em pó

½ xícara (chá) de cream cheese light

2 xícaras (chá) de ricota magra

1 ovo

2 claras


2 colheres (chá) de essência de baunilha

MODO DE FAZER

Bata na batedeira todos os ingredientes até virar um creme.

Despeje em uma forma redonda de aro removível e leve ao

forno, preaquecido a 150 oC, por 45 minutos. Espere esfriar,

desenforme e leve para gelar. Sirva com chantili diet e

morangos frescos.

Minidelícias

Apesar de pequenos, bombons são muito calóricos. Se você

gosta de beliscar, selecione frutas desidratadas, como

abacaxi, pêra e damasco, e mergulhe as pontinhas em

chocolate diet derretido. Para ficarem crocantes, passe em

crisps de arroz. Espere secar e sirva.

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Buquê nutritivo

Morangos são boas fontes de vitamina C, ferro e fibras inso-

lúveis. Têm substâncias antioxidantes, que combatem o en-

velhecimento. Para aproveitar bem todos os seus nutrientes,

o melhor é consumi-los in natura ou em pratos frios.

� TORTA CHIFFON DE MORANGOS

INGREDIENTES

2 xícaras de morangos

6 biscoitos de maisena

6 torradas integrais

1 colher (sobremesa) de margarina light

2 claras

3 colheres (sopa) de suco de maçã

1 pacote de gelatina incolor


adoçante

1 pitada de sal

8 morangos para decorar

MODO DE FAZER

Bata os biscoitos e as torradas no processador até que virem

farinha. Junte a margarina e o suco de maçã para dar liga e

forre com essa mistura uma forma de aro removível. Prepare

a gelatina incolor e deixe esfriar em temperatura ambiente.

Coloque os morangos com o limão, o sal e o adoçante no

processador de alimentos para formar um purê. Misture os

morangos à gelatina e leve ao refrigerador por trinta minutos.

169


Batas as claras em neve e misture-as delicadamente à

gelatina. Coloque esse purê na forma e deixe no refrigerador

até ficar consistente.

Nada de massa

Fácil e prática, esta torta não vai ao forno e não tem massa.

O segredo está no principal ingrediente: limão-siciliano, mais

perfumado que os outros e repleto de vitamina C e sais

minerais.

� TORTA RÁPIDA DE LIMÃO-SICILIANO

INGREDIENTES

½ xícara (chá) de suco de limão-siciliano

1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado

1 colher (sopa) de germe de trigo


½ xícara (chá) de ricota magra

3 envelopes de gelatina sem sabor e incolor


1 colher (sobremesa) de essência de baunilha

½ xícara (chá) de água morna

raspas de 2 limões-siciliano

MODO DE FAZER

Misture o germe de trigo com uma colher de adoçante e

espalhe no fundo de um refratário redondo para formar uma

falsa massa. Na batedeira, junte o cream cheese, o iogurte,

170


a ricota, o suco de limão, o restante do adoçante, a baunilha,

a água morna e parte das raspas de limão. Bata até formar

uma mistura homogênea. Dissolva a gelatina em ½ xícara de

água quente. Junte a gelatina ao creme e bata bem na

batedeira. Jogue a mistura sobre a forma, salpique raspas

de limão e leve à geladeira por, pelo menos, três horas.

Tropical sem culpa

Doce sem gordura e sem açúcar, sabor coco? Sim, isto é

possível. O truque aqui é usar água-de-coco em pó em vez

da fruta ralada. Para não sentir falta da textura crocante, entra

a maçã desidratada – fonte de fibras e vitaminas A, B e C.

� PINGOS DE COCO E MAÇÃ

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de água-de-coco em pó light

½ xícara (chá) de maçã desidratada picada

2 claras

2 colheres (sopa) de multiadoçante

1 colher (chá) de essência de baunilha

1 pitada de sal

MODO DE FAZER

Bata as claras em neve com a pitada de sal. Vá adicionando

aos poucos o adoçante, sem parar de bater, até as claras

atingirem picos firmes. Fora da batedeira, adicione os

demais ingredientes. Forre uma assadeira com papel-

171


manteiga. Usando uma colher de chá, faça pingos com a

massa, deixando espaço entre um biscoito e outro. Leve

para assar em forno baixo preaquecido com a porta

entreaberta até dourar. Retire do forno, espere esfriar um

pouco e solte os biscoitos. Sirva com café ou chá.

Refrescantes

Apesar de constituídos em sua maior parte de água, melão e

melancia são frutas nutritivas, porque contêm vitaminas A e

C, além de sais minerais. Outra vantagem é que em uma

porção de 100 g há apenas 30 kcal. Combinadas ao agridoce

de uma massa com compota de pêssego, essas frutas

garantem sabores bem diferentes.

� ESPETINHOS DE MELANCIA E MELÃO

INGREDIENTES

6 claras

125 g de farinha de trigo integral

2 fatias de melancia

1 fatia de melão

compota de pêssego

12 g de multiadoçante

1 colher (chá) de canela

MODO DE FAZER

Ligue o forno a 190 oC. Forre um tabuleiro com papel vegetal.

Bata as claras, adicione o adoçante e mexa até virar espuma.

172


Peneire a farinha com a canela e acrescente à massa anterior.

Coloque para assar em uma forma antiaderente untada com

óleo light. Deixe no forno por sete minutos. Retire a massa

da forma ainda morna e recheie com a compota. Enrole e

corte em pedacinhos. Corte a melancia e o melão em fatias

e disponha-as em palitos de churrasco, alternadamente, com

os quadradinhos de massa. Sirva com geléia de laranja ou

abacaxi light.

Amarelo-ouro

A suculenta e tropical manga é fruto de uma árvore

considerada sagrada na Índia, país de onde é originária. Rica

em betacaroteno, combate radicais livres. Contém potássio,

que ataca a celulite, e muita vitamina C. Versátil, a manga

surge nesta versão levíssima da famosa sobremesa norte-

americana, o cheesecake – cuja massa pode ou não existir.

Nesta receita, você nem vai sentir falta dela.

� CHEESECAKE DE LIMÃO E GELÉIA DE MANGA

INGREDIENTES

1 pote de queijo cottage

½ xícara (chá) de leite desnatado

1 colher (sopa) de gelatina sem sabor

½ xícara (chá) de adoçante em pó

suco de 1 limão

1 colher (chá) de raspas de limão

1 colher (café) de canela em pó

173


COBERTURA

2 mangas em fatias finas

1 xícara (chá) de suco de laranja

3 colheres (sopa) de adoçante em pó

MODO DE FAZER

Bata no liquidificador o cottage, o leite, o adoçante, o suco e

as raspas de limão e a canela. Por último, junte a gelatina (já

hidratada) e bata por um minuto. Coloque em uma forma

redonda média, de aro removível e molhada, e leve à

geladeira até a massa firmar. Para a cobertura, coloque as

mangas em uma panela com o suco e o adoçante. Cozinhe

até a fruta desmanchar. Depois de fria, espalhe essa

cobertura sobre o creme, fazendo um desenho xadrez.

Desenforme e sirva bem gelada.

174


você sabia?mate, aqui, a sua curiosidade

175


176


177


� Especialistas achavam que pessoas obesas tendiam a

ter mais fome, mas estudos provaram que a saciedade

nada tem a ver com o peso corporal. O segredo está no

tempo de mastigação. Quem mastiga diversas vezes os

alimentos prolonga as refeições.

� Cultivado na China há mais de quatro mil anos, o arroz

preto tem valor calórico menor que o arroz comum ou

integral. Contém 20% a mais de proteína, 30% a mais de

fibra, menos gordura e ainda é rico em substâncias que

previnem o envelhecimento precoce, a hipertensão

arterial, o diabetes, as doenças de pele. Também beneficia

o funcionamento do coração e dos rins.

� Na hora de comer, lembre-se de desligar o CD player ou

o iPod. Estudos da Universidade da Geórgia, nos Estados

Unidos, constataram que quem come ouvindo música

consome cerca de 100 kcal a mais na refeição do que

quem come tendo o silêncio como companhia. Isso

porque o som induz as pessoas a continuar mais tempo

sentadas à mesa e, conseqüentemente, a comer mais.

Ao abrir mão de música, você economiza centenas de

calorias em um ano.

� Mais da metade do colesterol não vem da alimentação. O

corpo sintetiza o colesterol como reserva quando você

está com medo e estressado.

178


� Legumes da família da couve, como mostarda, couve-

de-bruxelas, couve-flor, brócolis e repolho, não devem ser

muito cozidos. Eles contêm uma enzima que, em altas

temperaturas, ativa compostos aromáticos. Daí o cheiro

forte e nada agradável.

� Pesquisa do Instituto Tecnológico de Israel mostra que o

suco de romã tem um tipo de flavonóide considerado mais

eficiente na prevenção de problemas cardíacos do que o

existente no tomate e no vinho tinto.

� O consumo de verduras reduz a incidência de doenças

cardiovasculares. A mistura de vegetais verdes e amarelos

é capaz de diminuir em até 38% o endurecimento das

paredes das artérias do coração.

� Estima-se que em 2020 os obesos serão a maioria da po-

pulação mundial. De acordo com a World Heart Federation

(Federação Mundial de Cardiologia), já existem no mundo

um bilhão de pessoas acima do peso e 300 milhões que

sofrem de obesidade. Nos Estados Unidos, mais de 60%

dos americanos estão fora de forma, e 30% deles se en-

quadram na categoria de obesos. O Brasil caminha na

mesma direção: 17 milhões de pessoas (10% da popula-

ção) já estão com 30 kg (ou mais) acima do peso.

� Pesquisas comprovaram que dietas com poucas calorias

fazem envelhecer mais lentamente. O envelhecimento é

um processo inflamatório das células, e o consumo

elevado e contínuo de calorias leva o organismo a produzir

mais substâncias inflamatórias naturais.

179


� Unhas quebradiças podem revelar fragilidade do orga-

nismo, como carência de cálcio, vitamina B ou C, zinco e

silício. A solução está em consumir sementes de girassol,

alho, cebola, brócolis, lentilha, feijão e cereais integrais.

� Uma mistura que pode se tornar perigosa: drinques feitos

com bebidas light podem deixar as pessoas mais

embriagadas do que os preparados com bebidas normais.

O estudo, realizado por pesquisadores australianos e

publicado no American Journal of Medicine, aponta que

o organismo absorve rapidamente esse tipo de bebida,

porque ele passa mais depressa pelo estômago, e eleva

os níveis de álcool no sangue.

� Para aliviar o desconforto de dores crônicas, escute o

som da água de um rio ou de cachoeira. Estudos com-

provaram que 30% dos pacientes têm melhoras signifi-

cativas quando ouvem esse tipo de som. A explicação é

que a água remete à calma do ventre materno e diminui

a ansiedade.

� Estudo realizado pela Universidade de Cambridge, na In-

glaterra, constatou que comer mais frutas e verduras, e

aliar exercícios físicos, pode aumentar a expectativa de

vida em até doze anos. E fazer uma caminhada depois do

almoço é capaz de esticar a vida em quatro anos.

� Fazer sexo inibe a vontade de comer açúcar. O ato libera

as chamadas endorfinas, responsáveis pela sensação de

bem-estar. Essas substâncias “mágicas” caem na corrente

sanguínea e espalham efeito relaxante no corpo todo.

180


� Quanto mais macia for a margarina, menos hidrogenada

é e menos gorduras trans contém.

� Originária da Ásia, a alfafa é um broto germinado que

favorece a digestão e tem efeito diurético. As folhinhas

são ricas em cálcio, magnésio, ferro e fósforo, e contêm

mais vitamina C do que frutas cítricas. Para aproveitar

melhor seus nutrientes, é melhor consumi-las cruas em

saladas. Combinam bem com tomates, maçãs e endívias.

� Está estressado? Coma melão. A fruta é rica em vitamina

B6, essencial para a produção de serotonina,

neurotransmissor que dá sensação de tranqüilidade.

� Não se culpe: a irritação sentida durante a dieta tem

explicação. Ficar sem comer durante longos períodos

aumenta a produção de cortisol – hormônio que eleva os

níveis de estresse. Essa reação química ocorre porque o

organismo entra em pânico quando fica muito tempo sem

comida, já que “entende” que está passando fome.

Recuperar o bom humor é fácil: consuma pequenas

porções de três em três horas.

� Tem o olho maior que a barriga? Pois saiba que o estô-

mago não é tão grande quando você pensa: é do ta-

manho de seu punho fechado. Tudo o que você come

além dessa quantidade é excesso. Lembre-se disso

antes de cometer excessos.

� Goiaba contém cinco vezes mais a quantidade diária

recomendada de vitamina C para um adulto.

181


� Tomar dois copos de água e comer um punhado de

castanhas – três nozes, seis amêndoas e dez amendoins

– interfere na química da fome e ajuda a conter o apetite.

� Estudo realizado na Universidade da Califórnia, nos

Estados Unidos, apontou que pessoas gratas pelo que

têm são otimistas e mantêm hábitos de vida mais

saudáveis do que aquelas que remoem as dificuldades

da vida. Ações de agradecimento, que podem incluir vivas

à boa saúde, atraem abundância, fortalecem as relações

afetivas e ajudam a superar obstáculos.

� Fome é diferente de desejo. Antes de atacar um prato de

batata frita, pense: daria no mesmo se comesse um prato

de brócolis ou tomasse uma sopa de legumes? Se a

resposta for afirmativa, você provavelmente está com

fome. Caso contrário, é só desejo.

� Fazer cálculos matemáticos todos os dias pode afiar a

memória e retardar os efeitos da idade no cérebro. Vale

desde somar o valor das compras no supermercado até

calcular seu índice de massa corporal: o peso dividido

pela altura ao quadrado.

� Acabou de almoçar, mas já está com vontade de comer o

pão de queijo quentinho que viu na vitrine do café? Estu-

do francês comprovou que as pessoas têm sempre ape-

tite para as comidas favoritas, não importa quanto tenham

comido antes. Se a idéia for enganar o estômago, é me-

lhor passar longe daquelas guloseimas que não se con-

segue resistir.

182


� Uma pessoa consome, em média, 150 g de açúcar por

dia – puro ou agregado a outros alimentos. Isso representa

uma xícara de chá do produto.

� Lassi é o nome de uma bebida muito popular na Índia,

um tipo de milk-shake saudável. Prepare o seu batendo 1

pote de iogurte natural desnatado com gelo, adoçante e

– o segredo – 1 colher (chá) de cardamomo em pó.

� Estar com alguns quilos a mais quase dobra o risco de

refluxo gástrico, segundo estudo norte-americano. E a

obesidade praticamente triplica esse risco, porque a

gordura extra na barriga comprime o estômago e empurra

o seu conteúdo de volta para o esôfago, provocando a

famosa “queimação”.

� Entre o purê e a batata assada, fique com a segunda

opção. Isso porque a batata assada perde água, não é

misturada com outros ingredientes e tem consistência

mais firme – tudo isso contribui para baixar seu índice

glicêmico.

� Tomar café descafeinado pode fazer mais mal à saúde

do que beber a versão tradicional. Estudo norte-americano

revelou que café descafeinado pode aumentar o mau

colesterol em 8%. Na dúvida, fique com o café normal,

mas não exagere na quantidade.

� Frutas cítricas, pimentão e trigo-sarraceno ajudam a

combater varizes. Tudo porque contêm rutina, substância

que fortalece os vasos sanguíneos.

183


� Baixas taxas de zinco podem diminuir o rendimento nos

exercícios, revelou estudo norte-americano. A maioria das

pessoas não ingere a dose diária recomendada desse

mineral, encontrado na carne vermelha, no feijão, nos

cereais e no iogurte.

� Pesquisa canadense relacionou o tempo que você gasta

dentro do carro a maior predisposição à obesidade. Para

cada hora perdida no trânsito, a tendência a engordar

cresce 6%.

� Tome um banho de sol durante vinte minutos sempre que

for possível. Esse é o tempo suficiente para estimular o

corpo a produzir a mesma quantidade de vitamina D

contida em cem copos de leite.

� A capsaicina, substância que dá ardor à pimenta, acelera

o metabolismo e é capaz de reprimir a fome. Estudo norte-

americano concluiu que quem consumia pimenta-

vermelha, ingeria 15% menos calorias do que quem

evitava o condimento.

� Como o pepino contém sílica – componente essencial do

tecido conjuntivo –, beber água com fatias desse legume

ajuda a hidratar ainda mais a pele.

� O intestino tem muita influência sobre as emoções. Tem

mais de um bilhão de neurônios e ainda produz 95% de

serotonina – só os outros 5% ficam a cargo do cérebro.

Isso explica porque em casos de muita tensão e

nervosismo, o intestino funciona fora do normal.

184


� É preciso andar rápido por 35 minutos para queimar as

calorias contidas em uma lata de refrigerante.

� Estudo italiano detectou que casais em início de relacio-

namento têm níveis de cortisol – hormônio ligado à ansie-

dade e ao medo – 40% acima da média. Depois de dois

anos, as taxas voltam ao normal.

� Broto de soja, usado na culinária oriental, é um alimento

rico em proteínas. Ao contrário dos legumes que começam

a perder vitaminas quando são colhidos, o broto continua

a crescer e a formar nutrientes.

� Segundo 37 estudos publicados e revisados nos Estados

Unidos, sessões regulares de massagem podem reduzir

ansiedade e depressão leve tanto quanto sessões de

psicoterapia.

� Dois ou três kiwis por dia têm o mesmo efeito de um

comprimido de Aspirina: estudo norueguês revelou que a

fruta reduz o risco de arteriosclerose. Ajuda também a

baixar o nível de triglicérides em até 15%.

� Duas pesquisas norte-americanas descobriram que um

composto da mesma família do ômega-3, chamado áci-

do alfalinoléico (ALA), faz bem à saúde. Está presente em

soja em grãos, nozes, semente de linhaça, tofu.

� Para dar sabor diferente à pipoca acrescente, além de

sal, 1 colher (chá) de gengibre em pó para cada xícara

preparada. A pipoca ficará perfumada e picante.

185


� Beber muita água é o conselho número um para se manter

em forma. Reforce: acrescente gelo. Quem bebe oito

copos de água gelada por dia obriga o organismo a

acelerar o metabolismo para manter a temperatura do

corpo e a queimar 200 kcal a mais.

� O que contém mais calorias – uma taça de vinho branco

ou uma de vinho tinto? Se você carimbou a segunda

opção, errou. A transparência e a aparente leveza do vinho

branco induzem ao erro: cada taça de 150 ml contém

211 kcal contra 129 kcal de vinho tinto.

� Quem tem disfunção sexual por causa de problemas

cardíacos pode começar a pedalar. A conclusão é de um

estudo apresentado pela Associação Americana do

Coração: pacientes submetidos a semanas de atividades

na bicicleta ergométrica aumentaram a atividade sexual.

� Cientistas da Nasa descobriram que certas espécies ve-

getais funcionam como filtros de ar. Filodendro, jibóia

e espada-de-são-jorge, por exemplo, absorvem

formaldeído, substância liberada por madeira compen-

sada, tecidos sintéticos e carpetes. Em locais públicos,

com áreas para fumantes, hera e crisântemo deveriam

fazer parte do paisagismo, porque filtram benzeno, elimi-

nado por fumaça de cigarro e tintas de parede.

� A melhor fonte de zinco, necessário para a renovação

das células e para o sistema imunológico, é a ostra. Para

otimizar sua absorção, é preferível consumir a ostra in

natura, sem acrescentar limão, nem vinagre.

186


� Se quiser reduzir o peso, repare como são seus fins de se-

mana. Estudiosos fizeram o alerta: pessoas entre 19 e 50

anos consomem 115 kcal a mais por fim de semana. Essas

calorias provêm de gorduras e bebidas alcoólicas. Se virar

rotina, pode render cinco quilos em um ano. Para escapar

dessa cilada, é melhor comer uma refeição balanceada e

nutritiva antes de sair. Mas, caso não resista aos drinques,

beba em pequenos goles e intercale com água.

� A sensação de inchaço, comum após o almoço, pode ser

conseqüência da combinação dos alimentos que você

ingeriu. Evite comer frutas com carboidratos – presentes

em massas, pães, raízes (cenoura) e tubérculos (batata,

mandioca). A mistura provoca reação química que

interfere na absorção das vitaminas presentes nas frutas,

e pode dificultar a digestão. As conseqüências são:

inchaço, gases e intestino preso.

� Quanto mais viva a cor do alimento, mais nutrientes e

menos calorias contém. Melhores exemplos: tomate, mo-

rango, amora-preta, abóbora, manga, banana e pimentão.

� O tipo de música que se ouve pode dizer muito sobre a

personalidade, segundo estudo científico norte-

americano. Pessoas que preferem música clássica são

abertas a novas experiências, politicamente liberais e

menos atléticas. Fãs de heavy metal são curiosas e

adoram assumir riscos. Quem gosta de estilos

convencionais como música popular ou religiosa é

extrovertido, solidário e se acha fisicamente atraente. Já

quem ouve rap fala muito e perdoa facilmente.

187


� Alguns alimentos liberam glicose no organismo mais

rápido que outros. São ideais, portanto, para depois da

ginástica ou no caso de hipoglicemia – queda de açúcar

no sangue. Fazem parte desse grupo beterraba, abóbora,

melancia e abacaxi. Soja, lentilha, pêra e maçã estão no

extremo oposto, liberam energia aos poucos na corrente

sanguínea. Opte por esses alimentos antes dos exercícios

para garantir energia suficiente durante o treino.

� Ingerir duas bananas por dia pode ajudar a baixar a

pressão arterial. Estudo realizado na Índia diz que a

pressão de pessoas que comeram a fruta regularmente,

durante uma semana, caiu 10%. A banana ainda tem a

vantagem de ser rica em potássio, que ajuda a diminuir a

retenção de líquidos no organismo.

� O tênis novo está castigando seus pés? Mergulhe-os em

uma bacia com água quente e sal, que a bolha secará.

Essa mistura também é indicada quando a pele ao redor

da unha estiver inflamada. Depois, aplique creme

hidratante para a pele não ficar ressecada.

� Há cinco mil anos, o vinagre é usado como tempero e

ingrediente de remédios caseiros. Contém betacaroteno

e ajuda a diminuir as taxas de colesterol. Uma experiência

do Instituto Nacional do Câncer, nos Estados Unidos,

sugeriu que consumo regular de vinagre ajuda a evitar

tumores. Prepare esta receita caseira para ser tomada

de manhã: em um copo com água, misture 2 colheres (de

sopa) de vinagre de maçã e 2 colheres (de sopa) de mel.

Beba devagar.

188


dicas da luciliapara aplicar no dia-a-dia

189


190


191


� O chá tem propriedades antioxidantes tão eficientes

quanto as vitaminas C e E. Para variar a forma de

consumo, transforme o chá gelado em milkshake diferente.

Coloque saquinhos de chá – flores e frutas, limão,

camomila – para descansar por quinze minutos em três

xícaras (chá) de água fria filtrada. Depois, bata no

liquidificador o chá pronto, um copo de iogurte desnatado

e gelo picado. Use adoçante.

� Para disfarçar a ausência de açúcar em chás ou cafés,

experimente acrescentar um pouco de cravo-da-índia,

canela, suco de limão ou duas gotas de extrato de menta.

� Se você quiser emagrecer, tente manter a televisão desli-

gada o máximo que puder. Quem fica diante da telinha

menos de dez horas por semana – o que dá, em média,

uma hora e meia por dia – têm mais chances de cumprir

a dieta à risca do que quem fica grudado na tevê. A ex-

plicação? O excesso de comerciais de comida, com

aquelas imagens apelativas de sorvetes, hambúrgue-

res e chocolates, acaba convidando você a cometer

infrações calóricas. Esconda o controle remoto, se es-

tiver de regime.

� Bebidas quentes deixam as pessoas mais saciadas e

calmas, dois fatores que previnem ataques à geladeira.

Chás são as opções mais indicadas.

192


� Para o limão render, experimente colocá-lo em água

quente por quinze minutos. Ao espremê-lo, você

perceberá que consegue quase o dobro de suco. Se

precisar apenas de algumas gotas, não desperdice. Não

corte a fruta, apenas perfure-a com um garfo e esprema

só o necessário. Depois volte a colocá-la na geladeira,

envolta em filme plástico ou dentro de uma vasilha.

� Quando for untar a forma para bolos light, troque a camada

de farinha de trigo por uma mistura de canela com leite

em pó desnatado e adoçante para forno e fogão. Além

de economizar calorias, você enriquece o sabor e o aroma

do prato.

� Ao fazer marinada de vinagre balsâmico com azeite,

experimente trocar o azeite por Coca-Cola light. Além de

“emagrecer” a receita, sem alterar a cor, o refrigerante

amacia a carne e deixa o molho levemente caramelizado

depois de ir ao forno.

� Para garantir o sabor e os aromas dos doces, e ainda

disfarçar a ausência de açúcar, experimente adicionar

uma pitada de pimenta-do-reino à receita. Especiarias

deixam o doce mais gostoso.

� Quando fizer calda de frutas ou compota, adicione a casca

na hora do cozimento. Como ela contém pectina, dá

consistência de geléia. As frutas que mais têm essa

substância são as cítricas, como laranja e limão, e a uva

não-madura e a maçã. Se escolher outro tipo, adicione

suco de limão para criar o mesmo resultado.

193


� Se você gosta de viajar, mas sente enjôo com freqüência,

experimente mastigar pequeníssimos pedaços de

gengibre. Essa raiz tem um princípio ativo, o gingerol, tão

ou mais potente que remédios convencionais. E o que é

melhor: não provoca sono.

� Na hora de substituir o açúcar pelo adoçante de forno e

fogão, não deixe que ferva. Acima de 70 oC, amarga.

Adicione-o no final da receita, antes de desligar o fogo.

� Para dar liga e engrossar molho branco, substitua a

manteiga por uma pasta de legumes batida no

liquidificador. Use champignon, palmito ou aspargo. Não

alteram o sabor nem a textura e ainda poupam calorias.

� Você gosta de aceto balsâmico e não tem em casa? Há

um jeito fácil de preparar esse tempero para a salada.

Basta misturar duas colheres (sopa) de shoyu e uma

colher (chá) de vinagre comum. A proporção é a mesma

para qualquer quantidade a ser produzida.

� Sente o corpo inchado, ou quer dar uma “enxugada” de

emergência nas medidas? Elimine, por uma semana, o

sal do cardápio. Ele retém líquido e pode influir na pressão

arterial. Essa medida simples vai reeducar o organismo a

exigir menos sal nas refeições. Para compensar a falta

de tempero, acrescente ervas.

� Mascar chiclete relaxa os músculos da face e libera a

tensão que normalmente está canalizada na boca. Opte

pela versão hortelã para obter efeito calmante.

194


� Lanche antes do treino físico pode ser o detalhe que falta

para você perder mais rapidamente aquelas dobrinhas

que estão sobrando e ganhar músculos. Sem glicogênio

– a energia que vem dos carboidratos –, o corpo tem maior

dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da

massa magra para usar como combustível. E lá se vai o

músculo – e a gordura fica.

� A pimenta vermelha acelera o metabolismo e é, portanto,

forte aliada de quem está fazendo dieta. O truque para

consumir mais esse poderoso condimento é dar prefe-

rência às versões adocicadas, como dedo-de-moça. Lave

a pimenta, retire as sementes, corte-a em pedacinhos.

Coloque-a dentro de um pano e escorra bem para que

fique sequinha. Depois, inclua-a na salada ou em um prato

de carne.

� Um dia faz um frio glacial, no outro, um calor senegalês.

Para manter a temperatura do corpo durante as variações

bruscas de temperatura, nada melhor do que consumir

melancia. Está comprovado: a fruta é rica em minerais,

como manganês e potássio, que atuam no centro de

controle da temperatura – localizado na glândula pituitária,

na base do cérebro – e facilitam a adaptação ao clima.

� Se você acha que salada não combina com dias frios,

experimente colocar na panela folhas verdes que são

consumidas cruas. Rúcula, agrião e couve ficam delicio-

sos em sopas e cremes. Só não vale cozinhar demais:

adicione as verduras no final da preparação do prato para

que mantenham seus nutrientes e seu sabor.

195


� Batata, pão e açúcar viciam, porque contêm carboidratos

refinados, de alto índice glicêmico, que são quebrados

rapidamente pelo corpo, provocando pico de açúcar no

sangue. E isso desencadeia breve sensação de euforia.

Quando o açúcar volta a cair, uma síndrome de abstinên-

cia leva você a comer mais para que o organismo possa

desencadear outro pico de açúcar. Para quebrar esse

ciclo, substitua doces por cereais ricos em fibras, batata

por batata-doce e pão branco por integral.

� Deu vontade de comer chocolate? Não resista. Quando

surge o desejo de comer algo específico, não adianta

tapear com qualquer outro alimento. Na ânsia de matar a

vontade do chocolate, você acaba beliscando uma

guloseima aqui, outra ali e, no final, consome mais calorias.

� Transforme as compras na ginástica do dia. Ande meia

hora olhando vitrines antes de começar o entra-e-sai

das lojas.

� Para eliminar os “pneuzinhos” que se avolumam em torno

da cintura, ande de bicicleta, corra, nade ou pratique

qualquer outro exercício aeróbico. Muitas pessoas fazem

abdominais por achar que, com eles, vão afinar a cintura.

É verdade que fortalecem os músculos debaixo da

camada de gordura, mas não a eliminam.

� Na hora de comer, não perca o foco. Estudo francês feito

com mulheres revelou que as entrevistas que assistiam à

tevê ou ouviam rádio na hora das refeições ingeriram 11%

mais calorias que o normal.

196


� Cuidado com a frase “só um pedacinho”. Petiscar “ino-

centemente” pode arruinar a dieta. Observe a conta

abaixo.

� Boa notícia para quem teme que frutas picadas na

geladeira percam suas propriedades nutricionais: está

provado que a maioria dos antioxidantes se mantém

quando as frutas são guardadas em recipientes bem

fechados. Deixe partidas em pedacinhos na geladeira

especialmente as de casca dura, como melancia e melão.

� Depois de comer carne, você sente o estômago pesado?

Habitue-se a consumir uma fatia de abacaxi depois das

refeições. A fruta é rica em betaína, substância que quebra

as moléculas de proteína e torna a digestão mais fácil.

� Quem se cansa demais na ginástica poderia tentar mar-

car o treino entre dezesseis e dezenove horas. Pesquisa

inglesa sugeriu que nesse horário o esforço é menor. A

explicação é que a temperatura do corpo está mais alta,

os músculos estão aquecidos e flexíveis, a força é maior

e a freqüência cardíaca em repouso está baixa.

110 kcal

80 kcal

40 kcal

36 kcal

73 kcal

339 kcal

2 bolachas recheadas na reunião da manhã

10 batatas fritas oferecidas por um amigo

2 garfadas do bolo de aniversário de um colega

3 goles do refrigerante de sua mãe

2 colheradas de sorvete antes de dormir

TOTAL

197


� Não pule refeições: estudo inglês comprovou que quem

deixa de jantar, ainda que de vez em quando, engorda

mais que quem faz as refeições regulares. É importante

também ter pausas para lanches ao menos três vezes

ao dia.

� Malhar de barriga vazia queima músculos e não gordura.

Coma uma fruta, um pãozinho ou um biscoito uma hora

antes do treino.

� Mais uma razão para perder peso: quanto mais magro

você for, mais depressa sua pressão arterial volta ao

normal depois de uma situação estressante, apontou

estudo norte-americano. Cientistas acreditam que o corpo

distribui sódio para regular a pressão, mas a gordura

“atrapalha” esse processo.

� Quanto de água você precisa beber por dia, sem contar

os líquidos presentes nos alimentos, é uma conta simples

de fazer. Os homens devem multiplicar o peso por 0,026

e as mulheres, por 0,023. O resultado é a quantidade de

litros de água que se deve beber diariamente.

� O governo norte-americano redesenhou a tradicional pi-

râmide alimentar. Entre as novidades, agora ela pode ser

personalizada. Basta entrar no site www.mypyramid.gov,

clicar em MyPyramid Plan e incluir idade, sexo, peso e

atividade física. O resultado traz a quantidade necessá-

ria de alimentos de cada grupo – grãos, vegetais, frutas,

leite e carnes –, e também a recomendação específica

para a prática de esportes.

Aida e Ana: A emenda com o número por extenso provocou estouro de

uma linha. Portanto, troquei de posição: dica4 da página 197 com a

dica 1 da p.199, para evitar cortes.

198


� Economize 90 kcal na hora de refogar carnes ou legumes

trocando a colher de azeite ou óleo por um pouco de

molho shoyu light, cebola picadinha e ervas finas.

� Substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada

para gratinar pratos.

� Se você trocou o presunto por peito de peru, pode come-

çar a repensar: sem a capa de gordura, são contabilizadas

90 kcal em 100 g de presunto contra 98 kcal na mesma

quantidade de peru.

� Na cozinha light, pele de frango não entra. Mas, sem ela,

a carne tende a ressecar. Para evitar que isso aconteça,

coloque no tempero uma pitada de fermento em pó ou

bicarbonato de sódio. A carne ficará mais tenra e úmida.

� Esqueça a castanha-de-caju e cubra o sorvete com balas

light e diet picadas – opção divertida e mais magra.

Quebre em pedacinhos uma bala sabor menta e polvilhe

sobre sorvete de abacaxi light. Além de crocante, a

combinação fica irresistível.

� Tomar chá verde faz bem à saúde. Para não desperdiçar

os saquinhos já usados, deixe-os na geladeira e use como

lenços para limpar a pele. O papel ajuda a remover as

células mortas e o chá tem ação antiinflamatória.

� Quer substituir o creme de leite das receitas? Bata no

liquidificador partes iguais de cream cheese light e leite

desnatado.

Aida e Ana: Notei que havia forçado demais o espacejamento da dica4

da p.5 (saquinhos de chá verde). Portanto, troquei de posição a dica4

da p.201 com a dica6 da p.198

199


� Refrigerantes são mesmo os grandes vilões quando o

assunto é azia, disseram pesquisadores norte-

americanos. Depois de entrevistar quinze mil pessoas,

eles descobriram que bebidas com gás são bem piores

que fumo e álcool quando se fala em queimação no

estômago.

� Se quiser emagrecer, durma bem. Pesquisadores norte-

americanos descobriram que quem dorme cerca de seis

horas por noite tem apenas 23% de chance de ser

obeso. Já quem dorme de duas a quatro horas corre

risco bem maior, 73%, porque a falta de sono afeta

hormônios relacionados ao apetite.

� Apatia? Desânimo? Cansaço? Pode ser anemia

provocada por dieta inadequada. Quem costuma pular

refeições, deve anotar a receita deste suco potente, que

pode combater a falta de ferro no organismo: ½ limão,

1 maço pequeno de couve, 250 ml de água. Depois de

lavar bem, corte o limão em pedacinhos e bata no

liquidificador por apenas dez segundos para não

amargar. Em separado, triture a couve com um pouco

de água. Misture tudo, coe e adoce. Esse trio tem razão

de ser: a vitamina C do limão ajuda na absorção do

ferro contido na couve.

� O leite desnatado parece aguado e sem graça. Para

deixá-lo mais saboroso, acrescente uma colher (sopa)

de leite em pó desnatado para cada copo. O resultado

é excelente: o leite ganha uma dose extra de cálcio e

apenas 27 kcal a mais.

200


� Quer perder calorias brincando, ou melhor, comendo?

Estudos comprovam que a ingestão diária de 24 g de

fibras queima naturalmente cerca de 90 kcal. Boa

maneira de criar o hábito é comer vegetais crus, como

cenoura e pepino, antes das refeições. Além de ajudar

a absorver gordura, os vegetais aumentam a sensação

de saciedade.

� A pilha de papéis está acumulada sobre a mesa e você

nem imagina por onde começar. Antes de ficar com cara

feia, aprenda a evitar o estresse.

DEVORE UMA OMELETE DE ESPINAFRE. Folhas verdes contêm

vitamina B, essencial para manter o sistema nervoso sob

controle. Regulam o nível de açúcar no sangue, ajudando

a baixar a ansiedade. Quem não gosta de espinafre pode

experimentar couve ou acelga.

ESCUTE MÚSICA.

ABRACE UM AMIGO. O simples ato de abraçar vai fazer o

organismo produzir endorfina (substância que ajuda a

acalmar o cérebro).

� Se você é do tipo que sempre diz “estava na ponta da

língua”, é hora de fortalecer o cérebro. Há maneiras de

aprimorar a memória: vire o livro ou a revista de cabeça

para baixo e leia dessa forma por três minutos. Dançar é

outro bom exercício, porque ajuda a levar oxigênio ao

cérebro – experimente balé, tango ou dança de salão.

Voltar a estudar também mantém os neurônios ativos e

protege o cérebro do envelhecimento.

201


� Paixão combina com menu. Aspargos, figos e ostras são

considerados excelentes afrodisíacos – além de pouco

calóricos. O aspargo melhora o humor e aumenta a libido.

O figo contém magnésio, mineral usado na produção de

hormônios sexuais. Já a ostra é rica em zinco, um dos

principais componentes da testosterona e estimulante

natural do prazer.

� Nada mais errado do que pensar que comer ovo no café-

da-manhã engorda. Ovos mexidos e torrada mantêm a

saciedade por mais tempo do que pãozinho com requeijão

e iogurte. Detalhe: essas duas refeições têm o mesmo

número de calorias. Só não se pode exagerar no consumo

de ovos por semana.

� Quem vive interrompendo o que está fazendo para dar

início à outra tarefa tem mais um motivo para se

disciplinar. Segundo cientistas brasileiros, ao não

terminar algo, acaba-se inibindo os circuitos cerebrais

que estavam sendo formados para decodificar a

informação. Com isso, o cérebro precisa formar novo

circuito para dar o pontapé em outra atividade. Dizem

os estudiosos que esse vaivém é desgastante e pode

causar lapsos de memória.

� Não deixe de aproveitar as folhas da beterraba, fontes

de vitaminas A e B, minerais e fibras. As folhas podem

ser refogadas, como o espinafre, e os talos, de sabor

e textura mais suaves, preparados e servidos como

aspargos.

202


� Um copo de suco de fruta natural – sem adição de

adoçante – reduz o risco de infecção urinária em 30%.

Porcentagem que dobra se o suco for de amora ou de

framboesa. Esse é o resultado de um estudo feito com

trezentas mulheres, vítimas mais freqüentes do proble-

ma. O recomendado é beber dois copos de suco por dia

ou ingerir a mesma quantidade de fruta fresca.

� Espinhas são antiestéticas. Se não tiver nenhum pro-

duto específico à mão para dar fim nelas, amasse uma

Aspirina com um pouco de água e aplique sobre o lo-

cal. A inflamação irá diminuir e a aparência ficará me-

lhor. Outra receita caseira é misturar extrato de babosa

com cinco gotas de óleo essencial de tea tree. Deixe

por alguns minutos no congelador e coloque sobre

a erupção.

� Inspirado no drinque cubano mojitos, esta receita é para

os pés flutuarem de prazer. Encha uma bacia com água

quente, adicione fatias de limão e folhas de hortelã.

Em uma tigela, misture meio copo de açúcar mascavo

– ótimo exfoliante –, um pouco de óleo de bebê e um

punhado de folhas de hortelã. Molhe rapidamente os

pés na bacia e, com a mistura de óleo, faça uma longa

massagem. Depois, deixe os pés de molho na água

quente com limão e hortelã.

� Ao servir café a um amigo, espalhe sobre a bandeja grãos

desse fruto de sabor inigualável. O gesto tem significado

simbólico. Especialistas dizem que o café traz riqueza e

promove a amizade.

203


� Garrafas especiais para líquidos adotadas por

freqüentadores de academias têm um tempo de vida útil

e devem ser trocadas a cada três meses. Mesmo que se

use apenas água, os microorganismos se acumulam ali.

Lavar e secar bem antes de colocar a tampa, todas as

vezes que se volta da academia, é boa solução. Vale

também esterilizar como se fosse mamadeira.

204


belezaà toda prova

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206


207


Cosmético versátil

Se você não quer pagar caro por um hidratante labial ou por

um removedor de maquiagem, compre um frasco de vaselina.

Esse produto serve para amaciar os lábios, remover a base,

a sombra e o rímel, e pode ser usado como hidratante facial.

Sol demais 1

Exagerou ao tomar sol? Use um recurso de sua cozinha: faça

compressas de chá frio sobre as queimaduras. O ácido tânico

contido no chá diminui a ardência local.

Sol demais 2

Abra a geladeira e use o iogurte natural para aliviar as

queimaduras da pele. Aplique a bebida gelada no local

inflamado. Hidrata e refresca ao mesmo tempo. Depois,

enxágüe com água fria.

Energia das mãos

As indianas acreditam que as mãos emitem energia. Por isso,

cuidam delas com o maior carinho e têm uma receita para

208


hidratá-las. A mistura é: 2 colheres (sopa) de óleo de amên-

doas, 1 colher (sopa) de mel, 4 colheres (sopa) de água

de rosas e 1 colher (sopa) de vinagre de sidra. As india-

nas aquecem esses ingredientes e aplicam nas mãos. Faça

o teste.

100% adstringente

O leite comum, além de limpar profundamente o rosto, atua

como adstringente e desinfeta a pele. Para se beneficiar de

suas propriedades, embeba um algodão no leite e passe

sobre a pele.

Disfarce o cansaço

Se você perdeu a hora, experimente este truque para tirar

o inchaço provocado por horas deitada na cama: antes de

entrar no banho, coloque o creme hidratante facial no

freezer e aplique-o bem gelado no rosto. O choque térmico

ativa a circulação.

Bochechas coradas

Está se achando pálida? Experimente tomar suco de maçã

com pimenta. Bata duas maçãs no liquidificador com suco

de limão e 1 colher (chá) de pimenta de sua preferência.

A pimenta ativa a circulação e a pele ganha uma saudável

cor rosada.

209


Máscara nutritiva

Para aplicar no rosto: misture 1 colher (chá) de iogurte natu-

ral, suco de ¼ de laranja, um pouco da polpa da fruta e

1 colher (chá) de babosa. Deixe no rosto por cinco minutos.

Enxágüe.

Alimentos anticelulite

Para se manter livre da celulite, consuma alimentos ricos em

iodo. Invista em alcachofra, agrião, espinafre, frutos do mar,

morango, nabo, pêra, repolho, tomate, uva e vagem.

Areia para os pés

Quer fazer uma esfoliação natural nos pés? Caminhe na praia.

Além de massagear e retirar as células mortas, você gasta

boas calorias.

Cabelos mais fortes

É verdade que proteína ajuda na formação dos músculos

e é essencial para quem faz ginástica. Pouca gente sabe,

porém, que ela contribui para deixar os cabelos mais

bonitos e saudáveis. Uma dieta rica em carnes magras,

castanhas e soja produz fios brilhantes e vigorosos.

Simples: a proteína nutre o couro cabeludo, que alimenta

os fios.

210


Sequinhos

Passe um lenço de papel nos lábios antes de aplicar batom

ou gloss. Os pigmentos do produto vão aderir mais à pele e

prolongar o efeito do cosmético.

Hidratante natural

Pele seca? Experimente incluir melão na dieta. Uma xícara

(chá) por dia é suficiente. O caroteno presente na fruta man-

tém hidratadas as células da pele.

Ande em água fria

Caminhar de três a cinco minutos na água fria, seja na pisci-

na, seja no mar, ajuda a diminuir o inchaço das pernas e

ainda ativa o metabolismo.

Mais bonita

Massagens podem fazer seu rosto ficar ainda mais radiante.

Passe hidratante nos dedos indicadores e, com suaves mo-

vimentos circulares, vá do centro do queixo até às ore-

lhas. Repita o movimento das laterais do nariz até as bo-

chechas. Na testa, bem devagar, saia do centro para as

têmporas, duas vezes. Para terminar, a área dos olhos:

deslize os dedos pelas têmporas, por baixo dos olhos e

depois pelas sobrancelhas.

211


Cesta básica

Seis nutrientes. É tudo o que você precisa para se manter

bonita. Quando consumido diariamente, este coquetel é

eficaz para combater os efeitos da idade na pele.

NUTRIENTE

VITAMINA C

BETACAROTENO

VITAMINA E

SELÊNIO

ÔMEGA-3

LICOPENO

ONDE ENCONTRAR

AcerolaLaranjaTomateBrócolisMorango

CenouraMangaMamãoBrócolisEspinafre

CastanhasGerme de trigoAzeite de oliva

Castanha-do-paráFrangoArroz integralOvoPão integral

SalmãoAtumSardinhaSoja

TomateMelancia

O QUE FAZ

Ajuda na produçãode colágeno, quemantém a firmezae a elasticidadeda pele

Neutraliza a açãodos radicais livres,que danificam ascélulas da pele

Tem poderantioxidante, protegeas células da pele

Combate os efeitosmaléficos dos radicaislivres

Garante um aspectosaudável à pele

Protege a pele doenvelhecimentocausado pelo sol

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Teste do xampu

Para descobrir qual é o seu tipo de cabelo – normal, oleoso

ou seco –, é só passar uma folha de papel-toalha pelos fios.

Se o papel ficar manchado, seus cabelos são oleosos; se

estiver limpo, são do tipo seco; se o papel sair um pouco

úmido indica que você tem cabelos normais.

Sem pêlos, sem dor

Antes da depilação, evite tomar café, chá preto ou energético.

A cafeína contida nessas bebidas estimula as terminações

nervosas e pode fazer a sessão ser ainda mais dolorida.

Óleo nos olhos

São muitos os produtos disponíveis no mercado, mas o melhor

para retirar a maquiagem dos olhos ainda é o clássico óleo

Pele com viço

Para esfoliar e hidratar a pele, recorra à semente de gergelim,

que contém vitaminas e óleo saudável. Misture 3 colheres

(sopa) de gergelim, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva,

1 colher (sopa) de mel e 1 colher (sopa) de folhas de hortelã.

Aqueça a mistura no microondas por dez segundos. Espa-

lhe sobre a pele em movimentos circulares. Depois, enxá-

güe com água morna.

213


para limpar bebês. Basta aplicar o produto em um pouco de

algodão e esfregar gentilmente a região. Depois, lavar o rosto

como de costume. O óleo retira bem até rímel à prova de

água, difícil de sair.

Livre de manchas

Para tratar as marcas de acne, faça uma pasta misturando

açafrão, noz-moscada e leite. As especiarias têm ação

antibiótica e regeneradora e as proteínas do leite nutrem a

pele.

Farmácia na despensa

Para acabar com a caspa, dilua 1 colher (sopa) de vinagre

de maçã em ¼ de água. Depois, enxágüe o cabelo com essa

solução. O vinagre normaliza o pH do couro cabeludo e ajuda

a eliminar a descamação.

Salve sua pele

Dentro de um avião, a umidade relativa do ar bate em 15%,

muito menos do que você encontra no deserto do Arizona,

35%. Para salvar a pele do efeito Saara, antes de em-

barcar aplique um spray de água hidratante e, na seqüên-

cia, passe uma loção hidratante em todo o rosto – e não

esqueça os lábios. De hora em hora repasse tudo uma,

duas vezes.

214


Adeus, olheiras 1

A solução para amenizar esse problema, que reforça o as-

pecto de cansaço do rosto, pode estar no prato, mais pre-

cisamente na quinua – cereal andino já apontado por

especialistas como “alimento perfeito”. Fonte vegetal de

proteína, a quinua é rica em fitoestrógenos, substâncias

que melhoram o funcionamento dos rins e, conseqüente-

mente, diminuem a incidência das manchas escuras sob

os olhos.

Adeus, olheiras 2

Para disfarçar as olheiras depois de uma noite maldormida,

use os benefícios da camomila. Faça uma infusão com dois

saquinhos do chá, deixe esfriar e coloque no refrigerador

durante meia hora. Depois, aplique a compressa sobre os

olhos fechados por cerca de vinte minutos. A camomila tem

poder descongestionante e, aliada à ação do frio, promove

efeitos milagrosos no rosto.

Mãos de fada

As mãos são reveladoras. Esta receita vai deixá-las lindas:

bata no liquidificador folhas de um ramo de salsa; 1 colher

(sopa) de suco de limão e outra de óleo de amêndoa. Aplique

nas mãos e vista luvas cirúrgicas. Deixe por uma hora.

Enxágüe bem, evitando o sol por quatro horas. Em seguida,

passe um hidratante.

215


A doçura do mel

A fama de suas propriedades nutritivas atravessou os séculos

e até hoje o produto é usado em cosméticos para peles

desidratadas. Teste seus poderes: misture 1 colher (sopa)

de mel com 2 colheres (sopa) de aveia, outro hidratante

natural. Passe no rosto uma vez por semana, deixe por quinze

minutos e tire com água fria.

Maquiagem intacta

Pequenos segredos fazem sua maquiagem suportar bem o

verão. Mantenha o tônico na geladeira e aplique antes da

maquiagem. Caso o calor suba às alturas, envolva um cubo

de gelo em gaze e passe levemente no rosto. Use hidratante

e base sem óleo, rímel à prova de água e sombra não

cremosa. Seu visual vai resistir por horas.

Salvação para o inchaço

Depois de uma festa, um jantar salgado demais, alguns

drinques e pouca água, você acorda com os olhos inchados?

Para recuperar a beleza, tenha sempre em casa um pacote

de ervilhas congeladas. Coloque-as diretamente sobre as

pálpebras ou faça o seguinte: preencha com água uma forma

de gelo até a metade; acrescente ervilhas; leve ao congelador.

Faça a compressa deitada na cama, para o efeito ser

uniforme. Use também a ervilha na dieta: ela ajuda a inibir o

apetite e a queimar gordura.

216


Corpo sedoso

Uma receita caseira transforma sua pele em seda pura: duas

colheres de açúcar misturadas a duas de óleo de amêndoas.

Durante o banho, passe em movimentos suaves por todo o

corpo e deixe por dois minutos. O açúcar esfolia e remove

as células mortas, permitindo que os hidratantes penetrem

com mais eficiência. Já o óleo de amêndoas ajuda a manter

a pele elástica e macia.

Mais que um amigo

Em forma de creme, loção, máscara facial ou xampu, o pepino

é um aliado da beleza. Para obter um efeito suavizante e

firmador, experimente esta dica: bata dois pepinos com água

no liquidificador e despeje o conteúdo em uma forma de gelo.

Em seguida, esfregue os cubos no rosto, no pescoço e no

colo. Pode ser aplicado uma vez ao dia.

A ação do caqui

Rico em vitamina A e C, o caqui é uma alternativa para quem

deseja retardar a ação do tempo. O fruto, originário no Ja-

pão, tem em sua composição um tipo de colágeno natural,

cujas propriedades são rejuvenescedoras. A receita é sim-

ples: misture a polpa de um caqui maduro com uma colher

de mel e uma clara de ovo. Lave antes o rosto e espalhe a

mistura por toda a pele. Deixe por trinta minutos e retire com

água fria.

217


Olha esse ar...

Não há como escapar dos ambientes com ar-condicionado,

que diminui a umidade do ambiente e resseca a pele. Siga

estes cuidados básicos:

� leve na bolsa emulsão emoliente para aplicar no rosto, se

a pele estiver repuxando. Use produtos com vitamina E,

aloe vera e ácido hialurônico. Não esqueça um creme

para as mãos.

� aplique nos cabelos condicionadores sem enxágüe

(leave-in) ou silicone, principalmente nas pontas. O ar-

condicionado retira a umidade dos fios, que se tornam

frágeis e ressecados.

� beba, pelo menos, dois litros de água por dia para hidratar

o corpo e para afastar problemas respiratórios.

Multiuso

Lábios ressecados pelo frio? Esqueça a manteiga de cacau.

A solução está a poucos centímetros da boca, mais precisa-

mente em volta dos olhos – naquele creme que você aplica

diariamente nessa região. Além de ser super-hidratante, ele

é antialérgico, ideal para quem tem lábios sensíveis.

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lu7_justificado_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 20.08.07

boa idéia72 sugestões às dúvidas de leitores

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1. Estou fazendo a dieta da proteína e não posso comer

nenhum tipo de carboidrato. O que pode servir de lanche

para levar à academia?

Leve queijos magros ou uma porção de castanha-do-pará.

Na falta de carboidrato, esses alimentos ajudam a repor as

energias gastas durante o treino.

2. Sempre que saio da aula de hidroginástica como muito

mais do que o normal. Há uma forma de conter esse apetite?

Fique atenta à temperatura da água da piscina. Estudo da

Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, sugere que

pessoas que passam, em média, 45 minutos em água fria

(em torno de 20 oC) consomem 270 kcal a mais do que as

que se exercitam em águas mais quentes (33 oC). A piscina

onde você treina é muito fria? Procure equilibrar a temperatura

do corpo com um banho quente antes da refeição para não

compensar na comida.

3. Já tentei emagrecer de várias maneiras, mas sou louca

por doces. Há alguma forma de conter essa compulsão?

Sim, existe um mineral capaz de frear essa paixão

incontrolável por doces: o magnésio. Ele está presente em

222


frutas, como abacate, maçã e tâmara, em vegetais, como

alfafa e aipo, e também no arroz integral e no peixe. Não

deixe de incluir esses alimentos em sua dieta, porque

certamente eles irão ajudá-la a resistir à tentação dos doces,

que colocam qualquer regime a perder.

4. Ouvi dizer que canela ajuda a perder peso, é verdade?

Sim, ela é rica em tanino, substância vasodilatadora que ace-

lera a queima calórica durante a digestão. Polvilhar uma co-

lher (chá) dessa especiaria em uma maçã assada faz o cor-

po queimar 12% mais calorias na digestão da fruta. Outra

vantagem é que a canela aguça as papilas gustativas, que

percebem melhor o sabor doce, o que faz diminuir a quanti-

dade de açúcar na receita.

5. Caminho em horários diferentes e fico sempre com a dú-

vida: qual é o melhor momento do dia para se exercitar?

Costumo dizer que é aquele do qual a gente dispõe, afinal,

a vida está cada vez mais atribulada. Mas, se você tem

certa flexibilidade em seu trabalho, opte pelo período da

manhã, especialmente as primeiras horas do dia. É nesse

momento que os níveis de poluição estão menores e você

fica menos exposto a substâncias tóxicas, caso caminhe

na rua. E se aparecer um compromisso que lhe impeça de

cumprir a caminhada matinal, ainda sobram a tarde e a

noite para treinar.

223


6. Minha pele brilha muito. Gostaria de saber se esse efeito

pode estar ligado à alimentação?

Talvez sim. Alimentos muito ricos em gordura, como chocolate

e castanha, tendem a aumentar a oleosidade da pele. Procure

deixá-los fora da dieta, especialmente nos dias quentes. Uma

dica para evitar o brilho incômodo é colocar duas gotinhas

de limão em seu creme facial. Como a fruta é adstringente,

ajuda a conter a oleosidade.

7. Minha dificuldade em fazer regime é que acho a comida

light sem gosto. É possível deixá-la mais saborosa?

As pessoas acham que a gordura – o óleo, a manteiga, o

creme de leite – é que dá gosto aos pratos. Mas basta prová-

los puros para perceber que quase não têm sabor. O grande

segredo de uma comida é o tempero. E tempero não engorda.

Quando for preparar uma receita light, use especiarias, como

pimenta, canela, gengibre, cominho. Além de aromatizarem

o prato, substituem o sal – que retém líquido – e ajudam a

saciar o apetite.

8. Comer à noite engorda mais que durante o dia?

O mito de que as calorias do jantar são mais “perigosas” que

as do almoço ou do café-da-manhã têm origem em um estudo

antigo, mas sem comprovação suficiente. Calorias extras –

não a hora do dia em que são consumidas – promovem ganho

de peso.

224


9. Costumo ficar muito irritada no trânsito. O que posso

fazer para relaxar?

Experimente mascar chiclete de canela e colocar algumas

gotas de óleo essencial de menta em um lenço e deixar no

console do carro. Pesquisadores norte-americanos des-

cobriram que a combinação dos aromas ajuda a conter a

ansiedade, o cansaço e a frustração de quem está dirigin-

do por muito tempo.

10. Um produto pode ter açúcar mesmo que não esteja espe-

cificado no rótulo?

Sim. Verifique se não há nenhuma palavra com o sufixo “ose”

na embalagem. Frutose, lactose e maltose, por exemplo, são

tipos de açúcar, usados para conservar o produto ou para

adoçar. Essas variações não têm calorias, mas podem ser

perigosas se você tiver alguma restrição alimentar. Fique de

olho no rótulo.

11. É verdade que o corpo queima menos calorias quando

se acostuma com um exercício?

Não. A menos que você altere a intensidade, as calorias

queimadas hoje pedalando ou correndo são iguais às

eliminadas durante a mesma atividade no mês ou no ano

passado. O cérebro, no entanto, pode se acostumar com o

exercício e emitir sinais de tédio depois de certo tempo. É

por isso que se aconselha variar a rotina regularmente.

225


12. Sinto uma vontade incontrolável de comer à noite. O que

posso fazer para contornar esse problema?

Você não está sozinho, médicos já identificaram a “síndrome

do comedor noturno”. A dica é tentar não chegar ao fim do

dia com fome. Fazer seis refeições diárias – café da manhã,

almoço e jantar, intercalados por três lanches – deve ajudar

muito a minimizar o hábito.

13. Posso fazer aula de Pilates e sessão de abdominais no

mesmo dia?

Sim, mas essa não é a melhor combinação de exercícios, já

que Pilates também fortalece o abdômen. Procure alternar

os dias de cada tipo de exercício. Se o objetivo for quei-

mar a gordura sobressalente, prefira uma atividade

cardiorrespiratória, como caminhada, corrida ou natação,

para combinar com Pilates.

14. Sempre me exercitei regularmente, mas, toda vez que

paro, sinto-me deprimido. Isso é normal?

Sim. Estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que,

depois de interromper a rotina de treinos, a pessoa pode

ter sintomas leves de depressão em menos de uma sema-

na. Em quinze dias, os níveis de mau humor chegam a ser

85% mais altos do que em pessoas que praticam exercícios.

É normal fazer pausas, mas procure não parar a atividade

física totalmente.

226


15. Alongar é mesmo necessário antes de iniciar uma moda-

lidade aeróbica?

É superimportante. O certo é dividir o tempo em aquecimento

(5%), alongamento (10%), treino (70%), desaquecimento (5%)

e alongamento final (10%).

16. Apenas quando se pratica meia hora seguida de exer-

cício é que se observa algum resultado?

Não. Você pode dividir o treino em três séries de dez minutos

e obter os mesmos benefícios de meia hora seguida. Se

estiver tentando perder peso, quanto mais tempo dedicar à

malhação, mais rápido terá sucesso.

17. Tenho o hábito de assistir a DVDs de fitness para treinar

em casa. É recomendável?

Por que não seria? Há videoaulas extremamente avançados

de ioga, Pilates e dança, por exemplo. Se você sente-se

confortável em treinar sozinho, mas com a orientação do

professor na telinha, procure apenas colecionar títulos

diferentes para não deixar o treinamento repetitivo.

18. O que você recomenda para definir os glúteos?

Se a intenção é ficar com o bumbum durinho sem muito es-

forço, experimente fazer duas séries de vinte de dois exercí-

227


cios que caíram no gosto das celebridades mais saradas de

Hollywood. O ideal é praticá-los duas vezes por semana, com

um intervalo de, pelo menos, dois dias. Antes de começar,

lembre-se de aquecer o corpo, caminhando ou pedalando

por cinco a dez minutos.

� AGACHAMENTO COM SALTO – pés paralelos e afastados a uma

distância equivalente à largura dos ombros: com a coluna

reta, o peito empinado e os calcanhares no chão, dobre

o joelho lentamente, como se estivesse prestes a sentar

em uma cadeira. Agache-se até onde conseguir e, em

seguida, salte o mais alto que puder. Use um par de tênis

com bom amortecimento.

� PATINADOR – agache-se até as coxas ficarem paralelas ao

chão. Mantenha a posição e use a parede, se necessário,

como apoio. O importante é manter a coluna reta. Deslize

os pés para frente e para trás, como se estivesse

patinando. Escolha um tipo de chão bem liso para fazer

este exercício.

19. Não gosto de iogurte desnatado puro. Como posso usá-lo

em receitas light?

O iogurte desnatado é o curinga de qualquer dieta. Se a

salada estiver meio sem graça, misture-o com um pouco

de limão e hortelã, ou ervas frescas, e use-o como molho.

Quer uma versão doce e rápida? Misture 1 pote de iogur-

te, 1 colher (chá) de adoçante, 1 colher (chá) de essência

de baunilha e 1 clara em neve. Bata com frutas frescas

e cereais.

228


20. Como posso adaptar receitas light feitas em forno con-

vencional ao tempo de cozimento do microondas?

Geralmente, basta diminuir o tempo em 25%. Se um assado

no forno levar duas horas, por exemplo, deverá permanecer

no microondas por apenas trinta minutos.

21. A dieta do índice glicêmico privilegia o macarrão à ce-

noura. Isso está certo?

Sim, porque o índice glicêmico (IG) compara a velocidade

com que o carboidrato aumenta a taxa de açúcar no sangue.

Cenouras fazem a taxa subir mais rapidamente que macarrão;

portanto, ganham índice glicêmico mais alto.

22. Bebidas esportivas são sempre recomendadas para

repor líquidos depois do exercício?

Não, servem apenas para quem se exercita de quatro a seis

horas, vigorosamente. Esse seria o tempo necessário para o

corpo eliminar sais minerais pelo suor a ponto de precisar

de repositores. Do contrário, só água basta.

23. Dietas de desintoxicação funcionam?

Há poucas evidências científicas de que o corpo necessita

de “limpeza”, até porque tem o seu próprio sistema de

eliminação. Ironicamente, jejuar produz toxinas. Ficar à base

229


de líquidos também não é aconselhável, porque esse

processo esgota o estoque de glucose, combustível número

um do cérebro.

24. Por onde começam as mudanças no corpo quando

se perde peso?

Apesar de muita gente duvidar, a barriga é um das primeiras

regiões a secar no processo de emagrecimento. A gordura

abdominal é mais sensível que a gordura de outras áreas,

por isso o corpo vai queimá-la primeiro quando houver

deficiência de energia.

25. Comecei uma dieta com meu marido, mas vejo que ele

emagrece bem mais rápido que eu. Por que isso acontece?

Homens emagrecem mais facilmente que mulheres porque

têm mais massa magra, uma vantagem metabólica – em uma

caminhada de apenas trinta minutos, ele perderá 33 kcal a

mais que você. Mas não desanime: faça do emagrecimento

uma vitória pessoal.

26. Devo fazer abdominais todos os dias?

Não, pratique duas ou três vezes por semana. Assim como

outros grupos musculares, os da região abdominal precisam

de descanso para se recuperar. Procure variar o tipo de exercí-

cio e também a intensidade para obter melhores resultados.

230


27. O que é melhor para aliviar dores musculares: compres-

sas quentes ou frias?

Ambas, mas o segredo é saber quando usar uma ou outra.

Sempre que você sentir um desconforto súbito – como lesão

por causa de exercícios –, aplique gelo, que previne o inchaço

e reduz a dor. Mas se você tiver dor crônica – nas costas,

por exemplo –, bolsa de água quente é melhor.

28. Não gosto de beber leite. Quais alternativas existem para

que meu corpo não tenha problemas físicos por causa da

falta de cálcio?

Troque o leite por queijos magros. O cottage é um dos mais

ricos em cálcio, a ricota também. Se preferir, opte por folhas

de couve ou de espinafre, ou até mesmo sardinhas. Não se

esqueça de que exercícios e um pouco de sol fazem bem

para os ossos.

29. Gostaria de praticar ioga e musculação em dias alterna-

dos. Será que é forçar demais?

Não, se você praticar um tipo de ioga mais suave, que enfatize

prioritariamente alongamentos, respiração e alinhamento

corporal. Mas, se você freqüenta aulas de ioga extenuantes,

como power ioga, no dia seguinte seus músculos não esta-

rão em condições de responder a exercícios mais pesados.

Neste caso, é melhor dar dois dias de intervalo entre uma

modalidade e outra.

231


30. Posso combater a celulite com alimentos saudáveis?

Claro que sim. O segredo é manter uma dieta com vegetais

crus e frutas, de preferência de cores fortes, porque têm mais

antioxidantes. Soja e seus derivados, como tofu, também são

boas escolhas, porque a lecitina neles contida fortalece a

pele. Evite o açúcar, grande vilão.

31. O que é menos calórico: musse ou pudim de chocolate?

Depende da receita. Fique com esta versão intermediária,

feita com iogurte. Experimente juntar 1 colher (chá) de cacau

em pó não adoçado com ½ copo de iogurte desnatado e um

pouco de canela em pó e adoçante. Fica uma delícia e tem

apenas 30 kcal.

32. Como posso meditar se sou do tipo que não pára quieta

em nenhum lugar? Já tentei me dedicar à atividade, mas

acabo sempre me aborrecendo.

Qualquer atividade pode se transformar em meditação

quando você concentra sua atenção no que está fazendo.

Pratique durante a caminhada diária ou na esteira da

academia. Ao inspirar, repita mentalmente a palavra

“dentro”. Ao expirar, “fora”. Tente respirar em harmonia com

os passos. Se estiver dando três passos a cada inspiração

e expiração, diga: “Dentro... dois.. três. Fora... dois... três”.

Com o tempo, a contagem se torna automática e você

acaba relaxando.

232


33. Por que me sinto triste no começo de uma dieta?

Mudanças drásticas de humor significam cortes de muitas

calorias de maneira rápida demais. Uma estratégia para ter

mais pique é comer algo que eleve as taxas de neurotrans-

missores responsáveis pelo bem-estar – serotonina e

endorfina. Frutas são bem-vindas. E praticar exercícios tam-

bém é ótima saída.

34. Consumir refrigerantes diet ou light pode ajudar no pro-

cesso de emagrecimento?

A resposta é sim, se você estiver trocando o refrigerante

regular, ou mesmo o suco de frutas, por refrigerante dietético.

A economia é de cerca de 200 kcal por dia. Melhor ainda se

estiver fazendo dieta balanceada e exercícios. A resposta é

não, se você pensar que está economizando calorias na

bebida para gastar depois em alimentos pesados.

35. Meu corpo costuma reter líquido. O que posso fazer para

amenizar esse problema?

Tente incluir salsinha na dieta. A erva atua no organismo como

diurético natural, que ajuda os vasos sanguíneos a eliminarem

o excesso de líquido. Além de ser ótimo tempero, a salsa

pode ser usada generosamente em sanduíches, sopas e até

chás. Anote esta receita: pegue um ramo de salsa fresca, ou

1 colher (sopa) da erva desidratada, e adicione a 2 xícaras

(chá) de água fervendo.

233


36. É verdade que comer salada ou tomar sopa antes

das refeições emagrece?

Sim. Estudo recente comprovou que pessoas que consomem

três xícaras de salada com folhas verdes e legumes crus

antes do almoço ingerem 12% menos calorias do que se

comessem direto o prato principal. O mesmo acontece com

as sopas. O importante é não exceder 150 kcal nessa entrada,

porque o efeito pode ser contrário.

37. Tenho o costume de fazer abdominais regularmente, mas

ainda não consegui ver resultado.

Lembre-se de que o maior esforço acontece na descida,

quando você volta o tronco em direção ao solo. A partir daí,

é fácil turbinar o exercício: basta manter a barriga contraída

por três segundos antes de encostar as costas no chão.

38. Vivo estabelecendo prazos para perder peso, mas jamais

atinjo meus objetivos. O que devo fazer?

Prazo irreal é um dos erros mais comuns que cometemos em

qualquer atividade, incluindo as dietas. Estabelecer uma

semana para emagrecer quatro quilos, por exemplo, é difícil

e pode comprometer a saúde. Tente perder de 600 g a 800 g

por semana, como aconselha a Organização Mundial de

Saúde (OMS). Com essa meta, mais realista, você pode

perder sem sentir até três quilos por mês, o que significa

grande diferença no visual.

234


39. No meio da tarde sinto vontade de beliscar um docinho.

Como posso evitar isso?

Quem adota dieta com carboidratos no café-da-manhã e no

almoço, costuma ganhar energia para ultrapassar a tarde

sem sonhar com uma bomba cremosa. Mas, se mesmo

comendo direitinho você morre de desejo, compre pacotes

de frutas desidratadas em fatias: têm menos calorias, são

saudáveis e disfarçam o desejo por doce.

40. Perdi quatro quilos, mas não consigo emagrecer mais

seguindo a mesma dieta.

Por incrível que pareça, nosso organismo pode resistir à

perda de peso quando a dieta é muito rigorosa e brusca.

O corpo força a queda do metabolismo e passa a queimar

menos calorias. A solução é aumentar a atividade física

para o metabolismo dar um salto e voltar a queimar mais

calorias.

41. É melhor começar a sessão na academia com exercícios

aeróbicos, como a esteira, por exemplo, ou com pesos?

Para muitos especialistas, o ideal é iniciar com musculação,

porque o corpo usa as reservas de energia mais acessíveis,

provenientes dos carboidratos, para levantar pesos.

Esgotada essa reserva, parta para os aeróbicos: o corpo

vai queimar a gordura, e você poderá perder peso mais

rapidamente.

235


42. Dormir depois do almoço engorda?

Por incrível que pareça, um cochilo de vinte minutos pode até

melhorar a digestão. Durante esse breve período, o corpo

concentra as energias no sistema digestivo. O mesmo não

acontece à noite, quando o metabolismo fica mais lento – o que

você comer a mais acabará estocado sob forma de gordura.

43. Por que é tão difícil resistir às tentações à mesa?

Quando a gente toma uma decisão, como a de começar a

fazer dieta, as frustrações cotidianas aparecem para derrotar

nossas intenções. No momento em que você está convicta

do que quer, esquece os tropeços que podem ocorrer. Para

mudar o comportamento, é preciso descobrir que fome é

essa, e por que seu corpo está pedindo tanto. Antes de

expulsar o gordinho que existe dentro de você, converse com

ele. Compreenda quem é a pessoa que está se enterrando

atrás dos pratos de comida. Às vezes, as respostas honestas

são o primeiro passo para uma resistência serena.

44. Ando estressada e sinto dificuldade para adormecer.

O que posso fazer sem ter de recorrer a comprimidos?

Dê um upgrade no velho copo de leite morno e adote antiga

receita oriental. Aqueça uma xícara de leite em uma panela

e deixe levantar fervura. Espere um pouco, retire do fogo e

acrescente duas pitadas de cardamomo moído e duas

pitadas de noz-moscada moída. Use adoçante.

236


45. Quando caminho, meus braços ficam pesados e minhas

mãos incham. Por que isso acontece?

A resposta é circulação sangüínea deficiente. Durante a

caminhada, não apenas os pés pressionam o chão – enviando

o sangue para cima, o que impede que inchem –, como os

músculos contraem as veias. Com os braços, o sangue não

consegue voltar ao coração. Solução: pressione as mãos em

uma bolinha ou levante os braços acima da cabeça. Outra

opção é dobrar os braços e movimentá-los com ritmo

enquanto caminha.

46. Por que é tão importante calcular a freqüência cardíaca

máxima durante os exercícios?

Quando você exagera, o coração bate tão rapidamente que

não consegue se recuperar entre as contrações. O resulta-

do é péssimo: confusão mental, fadiga e até problemas car-

díacos, como perda de ritmo entre os batimentos. Para calcu-

lar a freqüência cardíaca máxima, basta diminuir sua idade

de 220. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a

faixa ideal de batimentos cardíacos para se exercitar deve

estar entre 55% e 70% do resultado obtido.

47. Tem algum alimento que ajuda a queimar gordura?

Pode contar com esses: abóbora e ervilha. Use, ainda,

pimenta e gengibre para temperar seus pratos – que também

cumprem esse papel.

237


48. Vivo cansado e sem energia. O que posso acrescentar ao

cardápio para melhorar o astral?

Um estudo conduzido pelo professor Andrew Smith, da

Universidade de Cardiff, na Inglaterra, mostrou que pessoas

com uma dieta rica em cereais integrais são mais felizes,

têm mais energia e raciocínio mais rápido. Os voluntários

ingeriram 40 g de cereais por dia e os resultados começaram

a aparecer em apenas uma semana.

49. Sempre prometo a mim mesmo que vou ter vida mais

saudável. Mas fico só na promessa. O que fazer para manter

o compromisso?

Adote o lema “só por hoje” e faça uma pequena coisa a cada

dia para sentir-se melhor e mais saudável. Pare de pensar

apenas em perder peso. Considere, sim, que você ganhará

mais energia e terá autoconfiança. Se escorregar em um dia,

tente novamente no outro – é mais fácil subir um degrau de

cada vez.

50. Sinto muita sede desde que comecei uma dieta rica em

proteínas. Há relação entre as duas coisas?

É comum acontecer, principalmente quando se reduz o

consumo de carboidratos (massa, pão, batata, arroz) e eleva-

se o de proteína, que aumenta a desidratação do corpo. Só

uma dieta balanceada ajuda a manter o corpo hidratado. Para

isso, o menu deve conter todos os grupos alimentares.

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51. Há dias em que minha barriga parece inchar – mal

consigo colocar uma roupa mais justinha. Por que isso

acontece?

Coloque a culpa na fermentação de alguns alimentos, que

produz essa dilatação estomacal a que você se refere.

Acabar com esse problema exige mudanças na dieta. Evite

alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, repolho

e ervilha. E não coma depressa ou quando estiver nervosa

– neste caso, você mastiga pouco e engole a garfada

rapidamente com golfadas de ar.

52. O que fazer para o queijo fresco durar mais?

Da mesma família da cânfora e da canela, o louro tem mil

utilidades. Além de ser ótimo tempero para feijão, ensopados

e carnes grelhadas, uma única folha ajuda a conservar o

queijo fresco por mais tempo na geladeira.

53. Sou fã de batatas fritas. Como posso deixá-las crocantes

se usar o forno?

Cozinhe as batatas em água fervente e depois corte-as em

palitos grossos. O segredo está em misturar um pouco de

clara em neve antes de levar as batatas para assar. Ficarão

crocantes e terão muito menos calorias. Veja a economia:

uma porção de batata frita (cerca de 100 g) tem 274 kcal;

uma porção de batata assada (100 g), 60 kcal. Só não vale

exagerar na porção.

239


54. Sou viciada em açúcar. Como viver sem ele?

Excluir totalmente o açúcar da mesa é péssima idéia. Você

pode ficar deprimida e desejá-lo ainda mais. Diminua aos

poucos:

� cada lata de refrigerante comum traz nove colheres de

chá de açúcar. Troque pelo diet ou pelo light.

� se for assar bolos, reduza a quantidade de açúcar em

duas colheres de chá cada vez que fizer a receita. Pare

ao detectar mudança no gosto.

� coma frutas sem adicionar açúcar e faça um estoque de

sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, você

estará preparada.

55. Existe alguma diferença entre o ovo amarronzado

e o branco? Qual dos dois é mais saudável?

A cor da casca não tem relação com as características

nutricionais. Os dois tipos são boas fontes de proteína e

contêm a mesma quantidade de colesterol – 200 mg na gema

(a clara é isenta da substância).

56. Refrigerante causa mesmo celulite?

Se for diet ou light, não. O mito de que a bebida acentua

esse problema estético está ligado à altíssima quantidade

de açúcar que há na versão normal. O açúcar “recheia” as

células gordurosas e provoca celulite.

240


57. Água com açúcar acalma?

Não, essa receita antiga, usada para supostamente acalmar

pessoas que passaram por susto ou tensão, não passa de

crendice popular. Contar até dez e respirar fundo por alguns

minutos são técnicas muito mais eficazes para conter o

nervosismo e recuperar a tranqüilidade.

58. Como posso resistir a um drinque nas festas?

Não resista, beba pelo menos uma taça de vinho ou uma

dose de uísque. Tome o vinho em pequenos goles, sinta o

sabor na ponta da língua, gire a taça, aprecie o aroma. Com

os destilados, como o uísque, o segredo é colocar bastante

água, ir acrescentando mais água ao longo da noite para

fazê-lo durar horas. Outra forma de evitar excessos é manter

um copo na mão, de água ou de refrigerante: sinaliza aos

garçons que você já está servido e evita que se aproximem

com novas tentações.

59. Qual a diferença entre o açúcar das frutas e o dos doces?

Ambos são metabolizados pelo corpo da mesma maneira,

embora a composição deles seja diferente. O açúcar de

uma banana ou de um refrigerante é rapidamente absorvi-

do pela corrente sanguínea e usado como combustível para

o cérebro e os músculos. O refrigerante não tem nenhum

nutriente, a banana contém fibras, vitaminas, minerais e

antioxidantes.

241


60. Adoro tomar coco gelado, mas sempre fico em dúvida de

como escolher os mais suculentos.

Cocos mais verdes têm maior quantidade de líquido e são

menos calóricos. Conforme a fruta amadurece, o teor de

gordura aumenta. O coco é ótimo isotônico e acelera a

absorção de sódio e potássio, mas deve ser consumido com

moderação por quem não pretende engordar.

61. Tento gostar de alguma atividade física, mas logo fico

entediada. Quais são as suas sugestões?

Quanto mais divertida é uma atividade física, maior a chance

de ficar fiel a ela. Se você acha as opções convencionais de

malhação entediantes, inove. Tente resgatar algumas das

brincadeiras de criança e comece a praticar com freqüência.

Vale correr com o cachorro, jogar bola, pular corda – a queima

calórica deste exercício é de até 570 kcal por hora.

62. Adoro ir a festas juninas, e acho as guloseimas

irresistíveis. É possível evitar o estrago na dieta?

Jamais deixe de ir a uma festa para fugir de tentações.

Escolha as opções menos calóricas e coma com moderação.

Um saco de 25 g de pipoca, por exemplo, tem cerca de

112 kcal, enquanto uma porção de curau, 274 kcal. Cada

pinhão cozido soma apenas 10 kcal, enquanto uma porção

de pé-de-moleque pode chegar a 469 kcal.

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63. Qual é o segredo para não dar vexame ao pedir vinho

em restaurante?

A regra é jamais ter vergonha e, para facilitar, lembre-se de:

� não ter medo de fazer perguntas.

� não se preocupar em usar termos certos ou parecer um

expert. Essa é a função do sommelier.

� pedir o que gosta, não importa se vai comer peixe e

preferir vinho tinto.

� escolher o que melhor se ajustar ao seu bolso. Seja franco

e diga: “Tenho 50 reais. Qual seria a melhor opção?”

� dizer se há algo errado com a bebida. É você quem vai

beber e pagar.

64. Trabalho fora e gostaria de uma opção para comer à

tarde que não fosse barra de cereais.

Mais importante do que matar a fome é fazer uma pausa no

trabalho para descansar a mente e revigorar a energia. Não

caia na tentação de mastigar qualquer coisa à frente do

computador. Levante-se, vá até a padaria e peça um café

expresso com uma fatia de queijo branco. Se não der para

sair, prepare uma gelatina mais dura que o habitual, corte

em quadradinhos, ponha em um pote e leve ao escritório.

Em vez de comer em sua mesa de trabalho, procure um lugar

agradável para saborear o lanche.

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65. Não resisto a chocolate. Tenho salvação?

Tente proibir o mais disciplinado dos mortais de comer

chocolate; ele pode até resistir, mas vai sofrer bastante.

Quando bater a tentação, opte pelo chocolate meio-amargo.

Pesquisadores afirmaram que esse tipo tem mais

propriedades antioxidantes – protege o coração da

“ferrugem” das células. Mas não se esqueça de que o sabor

do chocolate dura apenas alguns minutos e o prazer custa

algumas horas de exercícios para ser queimado.

66. Preciso fazer uma dieta rica em antioxidantes. Você pode

dar alguma dica?

Pesquisadores descobriram que ervas e especiarias são

grandes fontes de antioxidantes, que combatem os radicais

livres e previnem o envelhecimento. Orégano, sálvia, hortelã,

tomilho, melissa, cravo-da-índia, pimenta-da-jamaica e canela

contêm alta concentração dessas substâncias. Sua comida

vai ficar turbinada de sabor e você, de vitalidade.

67. Fico tão ansiosa para emagrecer que começo a somar

cada caloria ingerida. Isso faz mal, não?

Controle a alimentação com tranqüilidade. Ficar contando

calorias ansiosamente estimula o organismo a produzir

cortisol, hormônio ligado ao estresse. O resultado é que a

absorção de cálcio acaba prejudicada, enfraquecendo os

ossos, segundo demonstram estudos norte-americanos.

244


68. Até que ponto os alimentos podem ajudar a controlar

a ansiedade?

Abacaxi, melancia, pepino, chuchu e alface, além de chás

de ervas (camomila e erva-doce), ajudam a diminuir estados

ansiosos. Evite ingerir muito sal, gordura, açúcar, bebidas

alcoólicas e ricas em cafeína.

69. Adoro sucos, mas alguns são muito calóricos. Quais

posso tomar?

Mesmo os mais calóricos são nutritivos e excelentes para a

saúde. Se você costuma abusar deles, evite o de laranja (90

kcal), manga (150 kcal) e açaí (250 kcal). Prefira maracujá

ou abacaxi, cada um com 35 kcal, ou melão e melancia (40

kcal cada). O de limão tem 30 kcal, e a refrescante água-de-

coco, 22.

70. Tenho pensado em cozinhar sem óleo. O que fazer para

a comida não ficar ressecada ou insossa?

A gordura invisível, aquela usada para preparar a comida e

servir de ingrediente de bolos e doces, é uma das inimigas

da boa forma e da saúde. Para substituir o óleo ao cozinhar

ou fritar um alimento, use caldo de legumes, carne ou frango,

se possível light. Prepare o caldo conforme as instruções da

embalagem. Ponha a quantidade necessária, congele o resto

em formas de gelo e guarde os cubinhos no congelador para

uso futuro.

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71. Às vezes, sinto um cansaço no meio do dia e perco o

pique para dar conta dos compromissos. Como recuperar

a energia?

Evite a tentação de recorrer às xícaras de café. Uma respira-

ção revigorante traz de volta a disposição. Feche os olhos e

mantenha a coluna reta. Inspire e expire movimentando

o abdômen, não o tórax. Cada ciclo (entrada e saída do ar)

deve durar dois segundos. Passados dois minutos, acelere

aos poucos, até fazer uma respiração por segundo.

72. Como escapar de um ataque de nervos?

Antes de perder a cabeça, experimente estes exercícios:

� feche os olhos por um minuto e imagine um elefante rosa.

Nos próximos sessenta segundos, visualize qualquer

coisa, exceto o elefante.

� imagine um riacho fluindo. Quando um pensamento

aparecer, jogue-o na correnteza. Concentre-se no riacho,

não nos pensamentos.

� visualize um ponto no alto da cabeça, depois outros

entre as sobrancelhas, na base do pescoço, no meio

do tórax, sobre o umbigo, no meio do abdômen e na

base da espinha. Respire fundo seis vezes, e a cada

inspiração procure unir um ponto ao outro até que todos

estejam ligados. Assim, você integra os chacras,

regiões por onde a energia entra no corpo, e recupera

o seu “centro”.

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Este livro, composto na fonte Helvética,

foi impresso em Starmax 15 na Monomo.

São Paulo, Brasil, primavera de 2007.

Aida e Juliana: Qdo. tiverem definido,favor atualizaros dados. Obrigada, Marina

Este livro, composto na fonte Helvéticafoi impresso em Starmax 90 g na Prol Gráfica e Editora.

São Paulo, Brasil, primavera de 2007.

ponto de equilíbrio corpo e mente em harmonia

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