16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

HFIN1 Hipertro a muscular - 1

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 10 Data de m

Instruções Treinos de hipertro a para alunas iniciantes  

Dia 1 Data / / / / / / /

Elíptico - baixa intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:00:00             

Distância 0             

Velocidade 0             

Kcal              

Observação  

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Cadeira extensora Quadríceps

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Cama exora Músculos isquiotibiais

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessLeg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as

pernas.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.

Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Leg adduction machine Adutor

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.

Leg abduction machine Abdutor

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

HFIN1 Hipertro a muscular - 2

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 10 Data de m

Instruções Treinos de hipertro a para alunas iniciantes  

Dia 2 Data / / / / / / /

Esteira 6 km/h ~ 3,7 mph (cooper) Sistema cardiovascular - Pernas

Duração 00:20:00             

Distância 0             

Velocidade 5             

Kcal              

Observação Nota o trainador: Aumente 1% da inclinação por semana.

 

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe

os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.

Alongue os braços.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessElevação Lateral com Halter Ombros

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços

ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Triceps Puxador com Cabo Tríceps

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco

ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo.

Rosca Direta com Halter Bíceps

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo.

Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços.

Abdominal Siciliano, Halter Todos os abdominais

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque-se de costas no chão. Dobre os joelhos. Agarre no haltere com as duas mãos. Aperte os músculos abdominais. Mova

o tronco para a frente.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessInclinação Lateral - esquerda, Halter Oblíquos

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o

tronco para o lado.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

HFIN1 Hipertro a muscular - 3

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 10 Data de m

Instruções Treinos de hipertro a para alunas iniciantes  

Dia 3 Data / / / / / / /

Elíptico - baixa intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:10:00             

Distância 0             

Velocidade 0             

Kcal              

Observação  

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Hack squat machine Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1    6 x kg             

Set 2    6 x kg             

Set 3    6 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Suba para a máquina. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

Afundo alternado com halter Quadríceps

Set 1    6 x kg             

Set 2    6 x kg             

Set 3    6 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessStiff com barra Pernas - Músculos isquiotibiais

Set 1    6 x             

Set 2    6 x             

Set 3    6 x             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Cama exora Músculos isquiotibiais

Set 1    6 x kg             

Set 2    6 x kg             

Set 3    6 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 12 x kg             

Set 2 12 x kg             

Set 3 12 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.

Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Gêmeos Unil. com halter Panturrilha

Set 1 12 x kg             

Set 2 12 x kg             

Set 3 12 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

HFIN1 Hipertro a muscular - 4

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 10 Data de m

Instruções Treinos de hipertro a para alunas iniciantes  

Dia 4 Data / / / / / / /

Esteira 6 km/h ~ 3,7 mph (cooper) Sistema cardiovascular - Pernas

Duração 00:20:00             

Distância 0             

Velocidade 5             

Kcal              

Observação Nota o trainador: Aumente 1% da inclinação por semana.

 

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Pulley Frente Grande dorsal - Bíceps, Costas

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Sente-se na plataforma. Mantenha as costas em uma posição neutra. Coloque as mãos na barra distantes uma da outra. Puxe

os braços para baixo. Baixe a barra até ao peito.

Supino Reto com Barra Peito - Tríceps, Deltoide frontal

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito.

Alongue os braços.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessElevação Lateral com Halter Ombros

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços

ligeiramente dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.

Triceps Puxador com Cabo Tríceps

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Agarre a barra da polia. Mova o tronco

ligeiramente para a frente. Mantenha os ombros em uma posição xa. Estique o cotovelo.

Rosca Direta com Halter Bíceps

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma posição neutra. Segure os halteres. Dobre um cotovelo.

Rode um antebraço para fora. Alterne entre os braços.

Abdominal Siciliano, Halter Todos os abdominais

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Coloque-se de costas no chão. Dobre os joelhos. Agarre no haltere com as duas mãos. Aperte os músculos abdominais. Mova

o tronco para a frente.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessInclinação Lateral - esquerda, Halter Oblíquos

Set 1 15 x kg             

Set 2 15 x kg             

Set 3 15 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação  

Fique de pé direito. Coloque os pés à largura das ancas. Segure o haltere. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o

tronco para o lado.

16/07/2017 Personal Trainer Online Online Fitness

Plano detreino

HFIN1 Hipertro a muscular - 5

Meta Força � Poder e de nição

Data de

início

Hora 10 Data de m

Instruções Treinos de hipertro a para alunas iniciantes  

Dia 5 Data / / / / / / /

Elíptico - baixa intensidade Sistema cardiovascular - Corpo inteiro

Duração 00:00:00             

Distância 0             

Velocidade 0             

Kcal              

Observação  

Suba para a máquina. Escolha o programa. Comece o exercício.

Cadeira extensora Quadríceps

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Cama exora Músculos isquiotibiais

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

16/07/2017 Personal Trainer Online Online FitnessLeg Press 45º Quadríceps, Glúteos - Pernas

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as

pernas.

Calf raise incline leg press machine Panturrilha

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus.

Coloque os pés contra a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés.

Leg adduction machine Adutor

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Feche as pernas.

Leg abduction machine Abdutor

Set 1 20 x kg             

Set 2 20 x kg             

Set 3 20 x kg             

Set 4              

Set 5              

Observação Nota o trainador: Reduza 1 rep uma repetição de cada série por semana.

Mantenha a carga sempre de moderada para pesada a partir da 4 semanas.

 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Empurre as pernas para fora.