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PASSOS

ALIMENTAÇÃO

Brenda Honorato

DE UMA

10

Nutricionista e Coach

GestantesSAUDÁVEL PARA

http://www.instagram.com/nutribrendahonorato

https://www.facebook.com/brendahonoratonutricionista/

http://nutriecoachbrenda.blogspot.com.br/

Quem sou eu?

www.brendahonorato.com.br1

Você tem alguma dúvida

sobre alimentação e

nutrição na gestação?

Escrevame!

[email protected]

Olá, meu nome é Brenda Honorato, sou

apaixonada por divulgar o impacto

maravilhoso que a alimentação saudável

produz em nossas vidas. Eu acordo todos os

dias motivada a compartilhar práticas

baseadas em meus conhecimentos de

Nutrição e Coaching para o maior número de

pessoas. Durante muitos anos palestrei para

grupos de gestantes, convidando a plateia a

refletir sobre a Herança Alimentar que os pais

deixam para seus filhos. Muito além da

herança material, a herança alimentar irá

influenciar a vida do seu filho durante toda a

existência. Por exemplo, um feto que sofre

desnutrição dentro do útero apresenta um

risco maior de desenvolver obesidade na

idade adulta. Espero muito ajudar você a

melhorar a sua alimentação e da sua

família por meio deste ebook!

Vem comigo?

Redes sociais:




Seja o exemplo.


A herança alimentar é formada de duas maneiras:

1º) Alimentos que a mãe consome, pois o feto engole o líquido

amniótico, assim tem contato com os sabores que a mãe

experimenta. Por exemplo, se a mãe consome pequi, um alimento

regional típico da região centrooeste e nordeste do Brasil, o feto

terá maior familiaridade com esse sabor. Com isso, futuramente,

ao iniciar o contato com alimentos terá maior probabilidade em

aceitar alimentos com sabores familiares.

2º) Os pais serão os eternos professores da criança. Ela os

observa e imita constantemente. Assim, é muito difícil a criança

consumir suco de laranja, se ela observa o pai ou a mãe

consumindo refrigerante.

1 PASS

O

Exemplo é tudo!

Nutrição é a base.


Nosso organismo é formado por cem trilhões de células e dessas,

cinquenta milhões são substituídas diariamente,

consequentemente a matériaprima que fornecemos para esta

formação celular é determinante para o resultado que

teremos. Qualidade da matériaprima é igual comida de verdade,

ou seja, alimentos integrais, alimentos mais frescos, naturais e

menos ultraprocessados (industrializados).

2 PASS

O

“ No dramático momento que uma célulamasculina, microscópica e serpenteante,encaminha-se para uma célula ovo muito

maior e liga-se a ela, um ser humanocomeça a existir e a Nutrição tem início.”

Roger J. Williams

A sua escolha fazdiferença.


Você sabia que em uma colmeia, todas as larvas são

geneticamente iguais? Mas existe apenas uma que se

desenvolverá como a abelha rainha, você sabe qual alimento ela

recebe? A geleia real. A diferença alimentar dentro da sociedade

das abelhas pode modificar completamente o futuro de uma larva

igual a todas as outras. E eu pergunto: como anda sua

alimentação? Você se alimenta para ser uma abelha rainha ou

operária?

3 PASS

O

“A diferença alimentar em uma colmeia faz da larva uma rainha." - Ornellas

“Este período de desenvolvimento, quando as coisaspodem ser definitivamente “certas” ou “erradas”, éde vital importância e a Nutrição pode exercer umaprofunda influência, que se estende por toda a vida.” Biochemical Individuality, Roger J. Williams, PhD. 1956

Tenha umaalimentação variada.


Um dos segredos de alimentação saudável é variar ao máximo os

alimentos. A variedade representa diversidade de cores: faça um

prato colorido. Escolha vegetais de diferentes cores, contemplando

as cores verde (alface, couve, agrião,etc), vermelho e/ou amarelo

(beterraba, tomate, cenoura, abóbora, etc), branco (repolho,

couveflor, etc). Varie também os tipos de frutas, feijões, carnes.

Diversidade é riqueza de nutrientes no prato. Seja aventureiro,

prove um novo alimento saudável que você ainda não tem hábito

de comer. Aventurese em novos sabores!

4 PASS

O

Para um livro de receitas saudáveis, clique aqui!

https://drive.google.com/file/d/0B8It_Cio285wMXJuT1BnaGI5aEU/view


Fontes alimentares de cálcio: leite, queijo e iogurte (exceto em

caso de intolerância ou alergia), sardinha, feijões, vegetais verde

escuros, gergelim, sementes de melão, etc.

Fontes alimentares de ferro: vísceras (fígado, coração, rim,

miúdos), carnes vermelhas, frango e peixe, mariscos, vegetais de

cor verdeescuro (agrião, brócolis, rúcula, couve, mostarda),

leguminosas (feijões, lentilha, ervilha), grãos integrais, oleaginosas

(castanhas, nozes), melado de cana de açúcar, rapadura, açúcar

mascavo, açaí, sementes de abóbora, girassol, taioba, gergelim.

Dicas da Nutri

Consuma diariamente!


Aumente a absorção de ferro com a ingestão de alimentos

ricos em vitamina C junto às refeições. Uma dica: temperar a

salada com gotas de limão ou tomar meio copo de suco de uma

fruta rica em vitamina C depois do almoço.

Alimentos ricos em vitamina C: abacaxi, acerola, caju, fruta

de conde, goiaba, kiwi, laranja, limão, lima, mexerica/tangerina,

mamão, manga, maracujá, melão, morango, pêssego, pitanga,

folhosos verdeescuro (agrião, mostarda, coentro, salsa),

repolho, pimentão, tomate, rabanete.

Fontes alimentares de ácido fólico: vegetais verdeescuros,

leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilha), carnes, fígado, leite,

etc.

Dicas da Nutri

Consuma diariamente!

Aumente o consumodiário de frutas everduras.


Coma pelo menos 5 de frutas por dia, comece logo pelo café da

manhã, com 1 fruta ou 1 fatia. Nos lanches da manhã e tarde, optar

por saladas de fruta ou sucos naturais enriquecidos (cenoura +

laranja+couve, beterraba+limão, abacaxi+hortelã, abacaxi+inhame,

abacaxi+gengibre+couve, etc). Prefira a fruta ao suco.

Quanto às verduras: garanta 4 tipos de vegetais no prato (crus ou

cozidos) no almoço e jantar. Procure dedicar metade de seu prato

ao consumo de vegetais e verduras.

Lembrese de considerar o passo 4, variar as cores e texturas.

Consumir vegetais crus e cozidos.

5 PASS

O

Descasque mais e desembale menos!

Faça pelo menos 5 a6 refeições por dia.


Pelo menos 3 refeições principais, café da manhã, almoço e jantar,

e três lanches, um pela manhã, à tarde e a ceia. Para lanches e

sobremesas escolha frutas e oleaginosas (castanhas). Procure

combinar frutas doces com frutas gordurosas, como manga+coco,

mamão+abacate, uva passa+castanhas. Sugestões: monte um kit

emergência com 3 castanhas do Pará ou 1 colher de sopa de

castanha de caju, amêndoas, ou nozes + 1 colher de sopa de uvas

passa. Além de vitaminas e minerais, o grupo de oleaginosas

possuem gorduras benéficas para o controle do colesterol e para

nossa saúde de um modo geral. Assim, ao realizar todas as

refeições seu estômago não ficará vazio por muito tempo,

diminuindo o risco de exagerar na quantidade de alimentos em

uma próxima refeição. Evite jejum e intervalos prolongados entre

as refeições, pois você pode ter desmaios e pode faltar energia

para o bebê.

6 PASS

O

Moderação.


Podemos comer de tudo, desde que sejamos moderados, nada deextremos, nem para mais e nem para menos!

Reduza o consumo de alimentos gordurosos e ultraprocessados, comosalsicha, mortadela, frituras, salgadinhos, peito de peru para no máximo

1 vez por mês.

Reduza o consumo de sal, tire o saleiro da mesa. Faça um sal de ervas!

Reduza o consumo de doces, bolos e outros alimentos ricos em açúcarpara no máximo 1 vez por semana.

7 PASS

O

SAL DE ERVAS

Ingredientes (1 medida de sal para

3 medidas de ervas, pode fazer

como medida 1 colher de sopa ou

1 xícara de cafezinho50ml): 1 xí

c.

de café de sal comum ou sal rosa

ou sal marinho (o que você já tem

em casa) + 1 xíc. de café de tomi

lho (¼ da xícara, se usar alecrim)

+

1 xíc. de café de orégano + 1 xíc.

de café de manjericão. Opcional

:

1/2 xíc. de açafrãodaterra ou ger

gelim torrado.

Modo de preparo:

Liquidificar todos os ingredientes.

Acrescente aos alimentos! Faça sa

is de ervas diferentes para feijão

e carnes (hortelã, cebolinha, salsa

, ervas finas, louro, etc).

Cuide de suasraízes.


Para evitar a constipação intestinal (intestino preso), muito comum

na gestação, procure aumentar o consumo de alimentos integrais,

frutas secas (ameixa, damasco, uva passa), verduras cruas e

frutas (ao menos 05 porções ao dia). Caso apresente intestino

preso, experimente o coquetel laxante:

Reserve um horário para ir ao banheiro (um bom horário seria

aproximadamente uma hora após uma refeição), estabeleça uma

rotina. A atividade física estimula o funcionamento do intestino.

Procure a orientação de um médico e um professor de educação

física.

8 PASS

O

Coloque 03 ameixas pretas sem

caroço em meio

copo de água na noite anterior.

Pela

manhã, liquidificar as ameixas c

om a água

pernoitada. Acrescente 01 cop

o de suco de

laranja, 01 fatia de mamão, 01

colher de sopa de

aveia em flocos ou chia. Tome

gelado em jejum.


Frutas laxantes: abacaxi, abacate, ameixa, laranja combagaço, mamão, mexerica, manga, morango, melancia.Chás digestivos (ervadoce, cidreira, camomila, hortelã,etc.). Biomassa de banana verde – consumo diário deuma unidade de banana verde, pode ser incluída em

preparações doces ou salgadas. Congelar em formas decubos de gelo. Adicionar em sucos. Kefir de leite ou de

açúcar mascavo.

Dicas da Nutri

Cuide do seu intestino!

Para receita dabiomassa de banana

verde

Clique aqui!

http://brendahonorato.com.br/biomassa-de-banana-verde/


Coquetéis laxantes:

Laranja + mamão + aveia

Suco de laranja + mamão + ameixa seca

Limonada + abacate

Abacaxi docinho + inhame cru + hortelã

Leite de coco batido com abacate + banana nanica + chia

Mamão + suco de laranja + ameixa seca

Abacaxi + mamão + suco de laranja + ameixa seca

Suco de laranja + mamão + ameixa + iogurte

Coalhada caseira + fruta laxante

Leite de castanha de caju + abacate + mamão

Ameixa hidratada + leite de coco+ mamão

Açaí + abacate + banana nanica

Dicas da Nutri

Cuide do seu intestino!

Over night oats: 3 colheres de sopa de

aveia em

flocos, 1 colher de sopa de chia, 1 colhe

r de sopa

de ameixa seca, 1 colher de sopa de co

co ralado.

Cobrir mistura com leite de cereais ou

leite de

coco. Deixar hidratar durante à noite (o

u de 4 a

8h). Consumir com fruta fresca laxante

.

Prefira...


Peixes pequenos ou não carnívoros, como sardinha, truta,

tilápia, merluza, salmão, entre outros (3x/semana)

Evite peixes carnívoros como cação, traíra, tucunaré e atum,

pois frequentemente apresentam níveis elevados de mercúrio,

podendo prejudicar o seu bebê. Consumir no máximo

1x/semana.

Prefira bebidas nutritivas como sucos nutritivos sem açúcar,

em pequeno volume e chás de frutas como maçã, goiaba e

abacaxi. A melhor bebida é a água.

Evite ao máximo refrigerantes.

9 PASS

O


Os refrigerantes contém apenas corantes, gás e açúcar. Porser um produto alimentício com PH ácido, está associado

a doenças como osteoporose, diabetes e câncer.

ATENÇÃO: Evite líquidos durante as refeições.

A água não engorda e em média você precisa de pelomenos 15 copos por dia. Procure consumir 1 copo de 200ml

a cada hora, durante o período que você permaneceacordada. Faça um cálculo simples, o seu peso atual x

40ml. Por exemplo, se você pesa 60kg x 40ml = 2400ml/dia,procure consumir um 1 litro pela manhã e outro à tarde.

Dicas da Nutri

Evite!


Evite o consumo de álcool.

Evite o uso excessivo de adoçantes artificiais. Quando

necessário o uso destas substâncias, não consuma Sacarina e

Aspartame. Leia o rótulo dos adoçantes e produtos Light, ou Diet

(refrigerantes, doces, etc) e evite os que tenham os adoçantes não

recomendados. Procure variar o tipo de adoçante utilizado.

Evite consumir mais de 4 xícaras de café (50ml) por dia.

Total: 200 ml

Evite consumir os seguintes alimentos perto ou durante o

almoço e jantar, pois eles diminuem a absorção do ferro: café,

chá mate ou preto, farelos, leite e seus derivados (iogurte, queijos,

sobremesas a base de leite).

Evite o consumo excessivo e monótono de qualquer tipo de

chás. Especialmente de canela.

Evite o uso excessivo de açúcar. Prefira mel.

Dicas da Nutri

Evite!

Peso saudável.


A gestação é um período singular, em que praticamente todos os

sistemas e órgãos do organismo são afetados. É a fase de maior

demanda nutricional do ciclo de vida da mulher, uma vez que

envolve rápida divisão celular e desenvolvimento de novos órgãos

e tecidos. O estado nutricional anterior a gestação e o atual, bem

como o seu ganho de peso durante a gestação, são fatores

decisivos para o desfecho da gravidez. Procure um nutricionista

para avaliar seu estado nutricional e estabelecer metas de ganho

de peso durante a gestação. Dependendo do estado nutricional da

mulher antes de engravidar, por exemplo, se ela estiver com

sobrepeso ou obesidade ou com baixo peso, as metas de ganho

de peso semanal serão diferentes. Ao contrário do que se pensa

de forma genérica, que toda gestante deve ganhar um quilo por

mês de gestação, essa avaliação nutricional deve ser

individualizada.

10PASSO

Peso saudável.


Para cada trimestre existem expectativas de ganho de peso

diferentes. Confira no quadro abaixo.

10PASSO


Após a leitura dos 10 passos de umaalimentação saudável para gestantes,avalie sua alimentação atual utilizando aRoda de Alimentos na próxima página.

Avalie sua alimentação!

Orientações: Avalie de 01 a 10 o consumo de cada grupode alimentos. Após sua autoavaliação,

reflita, quais alimentos eu preciso consumirmais? Quais eu devo reduzir o consumo?Cite 3 atitudes práticas que você irá tomarainda essa semana para melhorar a suaalimentação e colocar em prática os

aprendizados deste ebook.

Muito obrigada por ter acessado esse ebook e lido.

Espero sinceramente que ele possa ter tocado você de

alguma forma a melhorar a sua alimentação. Os pais são

eternos educadores alimentares dos filhos. Desejo que

coloque em prática as dicas oferecidas aqui e que este

conhecimento faça a diferença na vida da sua família.

Conte sempre comigo!

"Se você deseja TransformAÇÃO, parta para a AÇÃO com

determinAÇÃO, deixe de enrolAÇÃO! A mudança pede

dedicAÇÃO!"

Abraços fraternos da Nutri e Coach

Brenda Honorato

Mais informações:

Agradecimentos: Adriana Jansen Mikami Design | Aurélio Camargo Revisão




passos z8 alimentaÇÃo g sau10 dtÁavnetles il§… · exemplo é tudo! nutrição é a base. 3...

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