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PARA UMAPÁSCOA MAIS

SAUDÁVELINCLUI RECEITAS VEGETARIANAS

CONTINENTECONTINENTE

ÍndiceIntrodução

Ovos Recheados

Creme de Cenoura

Soja e Tofu 9

Prato PrincipalPeixe

Carne

Sobremesa

Outros Alimentos

Fontes Bibliográficas

Ficha Técnica

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Entradas 36

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Folar da Páscoa

Fruta como sobremesa

Amêndoas

Cacau e Chocolate

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Dicas Saudáveis 29

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INTRODUÇÃO

A Páscoa, evento religioso cristão, é uma época característica de presentes cerimoniais sobretudo de índole alimentar.

Está associada a práticas alimentares em que os ovos, os folares, as amêndoas e o borrego ocupam o primeiro lugar. Com uma oferta tão vasta de alimentos, os cuidados com a alimentação não devem ser descurados.

O Continente partilha consigo algumas sugestões para que tenha uma Páscoa mais saudável.

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CONTINENTE

ENTRADAS

ENTRADAS

OVOS

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Trata-se de um alimento rico em proteínas de elevado valor biológico, contendo também vitaminas do complexo B, ferro e ácido fólico entre outros nutrientes.

A gema é rica em colesterol, contudo também constitui uma fonte abundante de um nutriente essencial denominado colina. Este nutriente é importante na prevenção da doença cardiovascular e de anomalias congénitas, como os defeitos do tubo neural que são uma importante causa de mortalidade infantil. A investigação científica sugere que a colina também pode contribuir para o bom desenvolvimento do cérebro das crianças. A gema do ovo contém ainda luteína e zeaxantina que tem um papel relevante na saúde dos olhos. Um ovo fornece metade das necessidades recomendadas em colina para as mulheres grávidas e a amamentar.

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

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A investigação científica mostrou que o colesterol no sangue relaciona-se pouco com o colesterol que comemos, sendo mais importante a quantidade de gordura “má” (saturada) que ingerimos diariamente. Ora, acontece que os ovos são pobres em gordura “má” e são uma fonte de nutrientes protectores do coração, como a já referida colina, as gorduras polinsaturadas, vitamina B12, ácido fólico e riboflavina (Vitamina B2).

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ENTRADAS

RECOMENDAÇÕES

Comer um ovo numa refeição substitui a proteína fornecida pela carne ou peixe.

Para aqueles que têm dificuldade em controlar adequadamente o nível de colesterol no sangue, há sempre a possibilidade de optarem por comer só a clara do ovo pois esta, apesar de rica em proteína, é isenta de colesterol.

Em vez de fritar poderá utilizar uma frigideira anti-aderente e substituir a gordura por um pouco de água.

Para fazer ovos mexidos sem gordura adicionada, basta bater os ovos e colocar num recipiente de vidro para ir ao microondas.

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ENTRADAS

* Preparação de Maionese Caseira:Mistura-se uma gema com 1 colher de sopa de vinagre, 1 pitada de sal e ½ colher de café de mostarda. Seguidamente adiciona-se 2,5 dl de azeite muito lentamente, mexendo sempre até se obter a consistência desejada.

INGREDIENTES

6 ovos2 colheres de sopa de maionese light ou caseira*1 conserva de atum ao natural (em água)q.b sal marinhoq.b pimenta moídaq.b pontas de endro

PREPARAÇÃO

Coza os ovos em água durante dez minutos a partir do momento em que a água começa a ferver.

Retire, deixe arrefecer e descasque cuidadosamente para que fiquem intactos.

Abra-os ao meio, no sentido do comprimento, retire-lhes as gemas.

Esmague as gemas com a ajuda de um garfo, juntamente com o atum escorrido.

Envolva a maionese light no preparado anterior e misture bem.

Tempere com sal e pimenta.

Por fim recheie as cavidades das claras cozidas com o preparado.

Decore cada metade com uma ponta de endro.

Reserve um pouco no frigorífico e depois sirva.

OVOS RECHEADOS

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Alimento particularmente rico em carotenos, que são transformados em vitamina A depois de absorvidos pelo organismo. São os responsáveis pela cor laranja das cenouras. É também fonte de ácido fólico e vitamina K, essencial à boa coagulação do sangue. Tem ainda um teor de fibra significativo. Apesar do conteúdo de hidratos de carbono ser ligeiramente superior aos restantes hortícolas, o seu valor calórico é baixo, pelo que não é motivo para retirar as cenouras da sua dieta.


Deve armazená-las em local fresco e arejado e ao abrigo da luz. Pode ainda conservá-las no frigorifico por 2 a 3 semanas.

Se preferir, pode optar pelas cenouras congeladas e já preparadas para confecção.

Se comprar cenouras com a rama, saiba que pode utilizá-las em sopas e outros preparados.

RECOMENDAÇÕES:

CENOURAS

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ENTRADAS

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ENTRADAS

INGREDIENTES (2pessoas)

4 cenouras grandes2 cebolas médias1 tomate pequeno sem peles nem grainhas2 hastes de aipo2 colheres de chá de azeiteq.b sal

PREPARAÇÃO

Ponha a cozer numa panela todos os legumes cortados em pedaços e o sal.

Depois de tudo cozido passe com a varinha mágica.

Leve novamente ao lume, deixe levantar fervura até ficar cremoso.

Retire do lume e adicione o azeite.

Sirva imediatamente.

Pode acompanhar com quadrados de pão torrado e uma folhinha de hortelã.

CREME DE CENOURA

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O tofu é obtido a partir dos grãos de soja esmagados e apresenta uma cor esbranquiçada. Por ter uma textura semelhante à do queijo, é muitas vezes denominado de “queijo de soja”.

A soja apresenta um alto valor nutricional, sendo uma importante fonte de proteínas e uma excelente opção para pessoas que não consomem proteínas de origem animal.

Representa também uma boa fonte de vitaminas, como o ácido fólico e as vitaminas B1, B2 e B6 e certos minerais, como o potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e zinco, todos essenciais ao bom funcionamento do organismo.

A soja é ainda abundante em fitoestrogénios, como as isoflavonas, substâncias que “imitam” a acção do estrogénio (hormonas sexuais femininas), podendo por isso compensar a diminuição da sua produção na menopausa, bem como os sintomas desagradáveis que lhe estão associados (“afrontamentos”).

O tofu para ser consumido deve ser fervido.

Caso não o consuma todo de uma vez, pode armazená-lo por mais 2 ou 3 dias em água com uma pitada de sal.

RECOMENDAÇÕES:

SOJA E TOFU

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ENTRADAS

Em comparação com outras leguminosas, a soja fornece mais gordura, contudo, trata-se de uma gordura saudável (insaturada), nomeadamente ómega 6 e ómega 3, ambas fundamentais para a saúde dos vasos sanguíneos e coração.

PRATO PRINCIPAL

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INGREDIENTES

1 embalagem de tofu (cerca de 200/250g) 1 dente de alho10 a 15 azeitonas pretas descaroçadas 1 colher de sobremesa de azeite q.b. salsa picada e pimenta

PREPARAÇÃO

Ferva o tofu durante cerca de 2 minutos.

Com a ajuda de uma varinha mágica triture todos os ingredientes, incluindo o tofu fervido.

Reserve no frigorífico até a altura de servir.

Acompanhe com mini tostas ou pão torrado.

Nota: Se gostar do sabor de pickles, pode adicionar alguns e triturar juntamente com os restantes ingredientes.

PATÉ DE TOFU

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PRATO PRINCIPAL

PRATO PRINCIPAL

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PEIXE

Alimento de fácil digestão, o peixe possui proteínas de elevado valor biológico, é rico em vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B12), A e D e sais minerais (iodo, fósforo, sódio, potássio, magnésio, ferro e cálcio). Os minerais encontram-se especialmente nas vísceras e espinhas.

Uma das particularidades que torna este grupo de alimentos especialmente importante é o tipo de gordura polinsaturada que nos fornece - os ómega 3. Esta gordura exerce uma função preventiva e terapêutica para a doença cardiovascular.

A quantidade de gordura do peixe varia com a espécie e com a época do ano, no entanto existem peixes que são considerados peixes “gordos”, como a sardinha, salmão, cavala, garoupa, truta salmonada, peixe-espada preto e atum sendo, por isso, mais ricos em lípidos essenciais, nomeadamente em ácidos gordos ómega 3.


Na sua alimentação alterne o peixe com a carne.

Consuma pelo menos 2 vezes por semana peixe gordo.

RECOMENDAÇÕES:

O bacalhau é um peixe magro, de fácil digestão e merece um especial destaque por ser um dos alimentos mais consumidos e apreciados pelos portugueses. Pertence à família Gadidae, cuja espécie mais consumida é o Gadus morhua.Pode ser vendido seco e salgado, mas também sob a forma de filetes ou em posta.A maioria da sua gordura é armazenada no fígado, de onde é extraído o conhecido óleo de fígado de bacalhau, importante fonte de vitamina A e D.De referir que o bacalhau seco possui um elevado teor em sódio (sal), pelo que deve ser bem demolhado antes da confecção.

BACALHAU:

PRATO PRINCIPAL

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INGREDIENTES (4 pessoas)

500g de bacalhau60g de queijo ralado4 ovos2,5 dl de leite magro60g de farinha80g de margarinaq.b. sal, pimenta e noz-moscada

PREPARAÇÃO

Coza o bacalhau. Retire-lhe a pele e as espinhas e desfaça-o em lascas finas e pequenas.

Derreta a margarina numa caçarola, polvilhe com a farinha e, quando começar a surgir à superfície uma espuma esbranquiçada, regue com o leite frio.

Com uma colher mexa bem, assim que o creme começar a espessar, bata com a vara de arames. Retire do calor e junte as lascas de bacalhau, parte do queijo e as gemas.

SOUFFLÉ DE BACALHAU

Tempere com sal, pimenta e noz-moscada. Barre a forma de soufflé com margarina. Bata as claras em castelo bem firme e junte uma quarta parte ao preparado anterior. Mexa cuidadosamente, de baixo para cima, para obter um preparado bem ligado.

Adicione cuidadosamente as restantes claras em castelo, evitando parti-las para não impedir de fazer subir o soufflé.

Deite o preparado na forma, polvilhe com o restante queijo e leve a cozer em forno previamente aquecido, durante cerca de 15 minutos. Findo esse tempo, aumente a temperatura do forno e deixe cozer por mais 10 minutos. Sirva imediatamente.

Acompanhe com uma salada de alface e rúcula.

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PRATO PRINCIPAL

CARNE

A carne, independentemente da sua origem (bovina, caprina, suína...) possui proteínas de elevado valor biológico, que são bem aproveitadas pelo nosso organismo. É rica em vitaminas do complexo B (em especial B12) e em alguns minerais (principalmente ferro), sendo variável a quantidade e tipo de gordura presente.

Nas denominadas carnes vermelhas (vaca, cabrito, cordeiro, porco), a gordura faz parte da própria constituição e não se encontra visível. Nas carnes brancas (aves, coelho), a gordura predomina na pele ou noutros locais em que é fácil de remover, sendo também de melhor qualidade (menos ácidos gordos saturados).

Nota: No que diz respeito ao colesterol, importa referir que as carnes vermelhas não têm mais colesterol do que as de aves, apresentando ambas uma quantidade semelhante desta gordura, cerca de 70mg/100g de produto.


Dê preferência às carnes magras como o peru, coelho e frango. Deve evitar consumir a sua pele.

Nas carnes vermelhas apare sempre toda a gordura visível antes de iniciar a sua confecção.

Prefira as partes magras do porco, cabrito, cordeiro e vaca.

RECOMENDAÇÕES:

A carne de borrego é a carne de ovinos jovens com menos de um ano de idade. Desde os tempos antigos, e em muitas religiões, o borrego (cordeiro) é considerado um símbolo religioso.Por ser uma carne com característica tenra é uma das primeiras carnes a ser dada aos bebés. A carne de borrego é uma boa fonte de proteínas, de vitaminas, principalmente do complexo B e de minerais como o zinco e o fósforo.

BORREGO:

PRATO PRINCIPAL


1 kg de borrego1 kg de batatas para assar1,5 dl de azeite2 dl de vinho branco5 dentes de alho1 colher de sopa de pimentão doce (colorau)2 cebolas grandes1 ramo de salsa2 folhas de louroq.b. sal e pimenta

Nota: Dependendo da região e costumes este prato poderá ser confeccionado com cabrito.

PREPARAÇÃOBORREGO ASSADO COM BATATAS

De véspera, esfregue o borrego com uma pasta feita no almofariz com os dentes de alho, o pimentão doce, o sal, a pimenta, um pouco de azeite e um pouco de vinho branco. Por cima distribua as cebolas cortadas grosseiramente, as folhas de louro e o ramo de salsa.

Deixe-o assim temperado de um dia para o outro, conservado no frigorífico.

Na altura de levar a assar, prepare as batatas: descasque-as, lave-as e tempere-as com umas pedrinhas de sal.

Coloque o borrego na assadeira com os pedaços de cebola e as batatas à volta.

Regue as batatas com o restante azeite.

Leve a assar em forno bem quente. Vigie o assado e vá regando com o vinho branco que resta e com o próprio molho. Acompanhe o assado com grelos cozidos ou esparregado de nabiças.

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PRATO PRINCIPAL

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1 kg de borrego1 kg de batatas para assar1,5 dl de azeite2 dl de vinho branco5 dentes de alho1 colher de sopa de pimentão doce (colorau)2 cebolas grandes1 ramo de salsa2 folhas de louroq.b. sal e pimenta

Nota: Dependendo da região e costumes este prato poderá ser confeccionado com cabrito.

PREPARAÇÃOBORREGO ASSADO COM BATATAS

De véspera, esfregue o borrego com uma pasta feita no almofariz com os dentes de alho, o pimentão doce, o sal, a pimenta, um pouco de azeite e um pouco de vinho branco. Por cima distribua as cebolas cortadas grosseiramente, as folhas de louro e o ramo de salsa.

Deixe-o assim temperado de um dia para o outro, conservado no frigorífico.

Na altura de levar a assar, prepare as batatas: descasque-as, lave-as e tempere-as com umas pedrinhas de sal.

Coloque o borrego na assadeira com os pedaços de cebola e as batatas à volta.

Regue as batatas com o restante azeite.

Leve a assar em forno bem quente. Vigie o assado e vá regando com o vinho branco que resta e com o próprio molho. Acompanhe o assado com grelos cozidos ou esparregado de nabiças.

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PRATO PRINCIPAL


300g de soja granulada fina2 dentes de alho1 cebola média1/2 chávena de polpa de tomate6 batatas médias1 molho de espinafresq.b. leite de sojaq.b. pão raladoq.b. sal e azeite

Nota: Poderá optar por utilizar espinafres congelados.

PREPARAÇÃO

EMPADÃO DE SOJA E ESPINAFRES

Coloque a soja a demolhar, durante alguns minutos. Para ser mais rápido utilize água morna. Num tacho, coloque um pouco de azeite e adicione os alhos e a cebola picada. Junte a soja escorrida, a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempere a gosto.

Deixe cozinhar alguns minutos.

À parte coza as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduza-as a puré, junte um fio de azeite e um pouco de leite de soja e misture bem. Noutro tacho coloque os espinafres a cozer.

Num pirex, disponha uma camada de puré, outra de soja e outra de espinafres e assim sucessivamente até encher o recipiente, terminando com uma camada de puré. Polvilhe com pão ralado e leve ao forno a gratinar, durante cerca de 15 minutos.

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PRATO PRINCIPAL

INGREDIENTES

80g de folhas de Rúcula80g de folhas de Canónigos2 pimentos encarnados, cortados em cubinhos2 cebolinhas finamente picadas4 tomates rijos, cortados em quatro150g de amêndoas laminadas2 nectarinas cortadas em meias luas100g de azeitonas pretas sem caroço para guarnecer1 colher (sobremesa) óleo de linhaça1 colher (sobremesa) azeite1 ramo de alecrim ou manjericãoq.b. oregãos

É fundamental que na sua refeição inclua salada e legumes cozidos.

PREPARAÇÃO

SALADA DO CAMPO

Junte todos os ingredientes numa tigela grande.

Para temperar utilizar um mix de óleos:

- 1 colher (sobremesa) óleo de linhaça - 1 colher (sobremesa) azeite - 1 ramo de alecrim ou manjericão - orégãos q.b

Mexa bem todos os ingredientes.

Sirva em pratos individuais.

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SOBREMESA

SOBREMESA

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É frequente em momentos festivos servirmos uma variedade de doces, bolos e guloseimas. Na Páscoa, é tradição comer o folar e oferecer amêndoas e chocolates aos familiares e amigos. Estes hábitos, vêm muitas vezes desequilibrar a nossa alimentação, uma vez que aumentamos o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar. Para que estes dias não se prolonguem numa semana ou mês festivo, evite que as sobremesas perdurem à mesa ou na despensa durante os dias/semanas seguintes ao dia de festa.

Apesar dos dias festivos, como a Páscoa, poderem ser dias em que consumimos alimentos diferentes, não dispense os legumes e frutos.

SOBREMESA

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FOLAR DA PÁSCOA

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Desde os tempos antigos que a oferta do folar representa a partilha e solidariedade entre familiares e amigos, sendo de certa forma feita uma analogia entre a partilha deste “pão” e a partilha na última ceia. Hoje, na maioria das vezes, recorre-se a outro tipo de prendas para substituir o “folar”, contudo este bolo tradicional continua a estar presente à mesa no dia de Páscoa.

Em Portugal, dependendo da região e dos costumes, o folar pode apresentar vários formatos e sabores, podendo ser doce ou salgado, contendo enchidos e carnes no seu interior.

UM POUCO DE HISTÓRIA…

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SOBREMESA

INGREDIENTES

600g de farinha115g de margarina20g de fermento de padeiro50g de açúcar4 ovos pequenos2,5 dl leite magroq.b. sal fino1 colher de café de erva doce em pó1 colher de café de canela3 ovos cozidosRaspa de Limão

FOLAR DOCE DA PÁSCOA PREPARAÇÃO

Dissolva o fermento de padeiro em 150ml de leite morno, com 100g de farinha e 1 colher de açúcar. Depois de amassar, deixe levedar durante cerca de 20 minutos, num local morno.

Entretanto, misture a restante farinha, os ovos, o açúcar e o leite até obter uma massa uniforme. Posteriormente, adicione a margarina derretida, o sal, a erva-doce, a canela e a raspa de limão, e misture novamente até ficar uniforme.

Misture ambas as massas, e amasse até se desprender das mãos e do alguidar.

Cubra o alguidar com um pano e envolva num cobertor, guarde num local morno para levedar, durante cerca de 2 a 5 horas (o tempo de crescimento vai depender da temperatura ambiente).

Posteriormente, molde a massa numa bola, achate-a um pouco e coloque os ovos cozidos por cima. Coloque umas tiras de massa sobre os ovos, de modo cruzado.

Pincele com gema de ovo e leve a cozer no forno bem quente.

Nota: Não deve levedar a massa no forno, pois pode amargar.

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FRUTA COMO SOBREMESA

O Ananás é uma boa fonte de vitamina C, vitamina que possui um papel importante na absorção de ferro, no funcionamento do sistema imunitário, na reconstrução de tecidos, e ainda na protecção contra os danos causados por radicais livres (função antioxidante).

Para aproveitar o máximo de vitamina C desta fruta, descasque-a e corte próxima da hora do consumo.

ANANÁS


A Banana é uma boa fonte de potássio e vitamina B6. O potássio possui um papel importante na formação e transmissão de impulsos nervosos, na contracção muscular e na manutenção do equilíbrio hidro-electrolítico. Devido à sua elevada composição em hidratos de carbono esta fruta é muito apreciada, especialmente por crianças. Pelo seu conteúdo em fibra, esta fruta é vantajosa em situações de diarreia.

BANANA


SOBREMESA

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Os Morangos são uma excelente fonte de vitamina C, contendo por cada 100g de produto 47mg de vitamina C, o que corresponde a 58,8% da Dose Diária de Referência. Além disto, esta fruta possui um elevado teor de água, correspondendo a cerca de 90% do seu peso total.

A cor vermelha e apelativa dos morangos reflecte o seu conteúdo em flavonóides, nomeadamente de antocianinas, que estão associadas à prevenção da doença cardiovascular e do cancro e que também apresentam propriedades anti-inflamatórias .

MORANGOS


SOBREMESA

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SOBREMESA


1 banana média4 morangos grandes1/4 ananás1 a 2 iogurtes naturais1/4 pacote bolacha tipo Maria/Torradacasca de limãopalitos

Dica: Para aproveitar ao máximo todas as vitaminas, prepare as frutas próximo da hora de servir.

PREPARAÇÃO

Delicie-se!

ESPETADAS CREMOSAS

Triture as bolachas tipo Maria/Torrada em pedaços muito pequenos.

Misture os pedacinhos de bolacha, com o iogurte e a casca de limão ralada.

Guarde no frio.

Lave muito bem os morangos e retire as folhas. Corte em metades.

Descasque a banana e corte em rodelas largas.

Descasque o ananás e corte em rodelas e depois em quatro pedaços.

Num palito, coloque um pedaço de morango, de banana e ananás.

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OUTROS ALIMENTOS

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OUTROS ALIMENTOS

AMÊNDOAS

Quando chega a Páscoa é inevitável falar deste fruto seco que é indissociável desta quadra. Pensa-se que a amêndoa teve a sua origem nas regiões da Ásia ocidental e norte de África. Hoje em dia a amêndoa é cultivada na maior parte dos países banhados pelo Mar mediterrâneo e também na Califórnia.

As amêndoas são classificadas em duas categorias: - Doce (amygdalu Prunus dulcis), de utilização mais abrangente, são de forma oval e têm um sabor agradavelmente amanteigado. Podem ser adquiridas com a casca mais externa, sem esta, ou sem pele.

- Amarga (Prunus amygdalu var amara), esta variedade não é comestível, possui ácido cianídrico que pode ser tóxico para o organismo. É utilizada pela indústria alimentar para aromatizar e fazer licores, após tratamento ao óleo da amêndoa.

As amêndoas com casca são as que possuem maior vida útil. As amêndoas sem pele são vendidas em embalagens hermeticamente fechadas, sendo portanto, seguras para o consumo.

Como as amêndoas possuem uma grande quantidade de lípidos, é importante que sejam armazenadas em local fresco e seco, afastado da luz solar para que não rancifiquem.

RECOMENDAÇÕES

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OUTROS ALIMENTOS

Informação Nutricional média por 100g de produto

Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

Minerais e Vitaminas

Valor Energético 619 Kcal

Proteína 21,6 gLípidos Totais 56 g

- Saturados 4,7 g

- Monoinsaturados 34,5 g

- Polinsaturados 14,3 g

Hidratos de Carbono 7,2 g

Fibra 12 g

Fósforo 405 mg

Magnésio 259 mg

Vitamina B2 0,75 mg

Vitamina B3 2,2 mg

Vitamina E 24 mg

As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante fundamental ao nosso organismo, e de manganês que está envolvido em processos do metabolismo oxidativo. São também boa fonte de magnésio, riboflavina (vitamina B2) e fósforo.

Apesar de possuírem grande quantidade de gordura, a maior parte é constituída por gordura monoinsaturada, saudável para o coração.

Possuem também uma quantidade apreciável de fibra, o que torna a amêndoa um óptimo alimento para ser consumido como snack.

Inclua as amêndoas na sua Páscoa, mas na versão mais saudável, ao natural, sem açúcar nem chocolate!


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OUTROS ALIMENTOS

CACAU E CHOCOLATE

Falar da Páscoa sem falar em chocolate e falar de chocolate sem falar de cacau é quase impossível. Toda a sua história e propriedades nutricionais estão intimamente ligadas.

Em tempos idos, as sementes de cacau foram utilizadas como moeda de troca pelos Índios (Maias e Astecas), por considerarem-no um alimento muito precioso. Foram os europeus que adicionaram o leite e o açúcar para criar o chocolate.

A pasta de cacau apesar de ser muito rica em gordura, cerca de 35% da mesma é gordura insaturada, nomeadamente ácido gordo oleico (que também se pode encontrar no azeite). Este ácido gordo é conhecido por elevar o colesterol sanguíneo HDL (o “bom” colesterol) e baixar o colesterol LDL (“mau”).

A pasta de cacau também é muito rica em flavonóides, substâncias que contribuem para uma menor oxidação do colesterol LDL, evitando assim o envelhecimento precoce dos vasos sanguíneos (aterosclerose).

A capacidade estimulante do cacau deve-se à presença de teobromina que, apesar de possuir propriedades semelhantes à cafeína, produz um impacto físico e mental menor.

Os chocolates com um teor elevado de cacau são referidos em alguns estudos recentes por apresentarem benefícios para o coração e vasos sanguíneos.

O chocolate rico em cacau também contém um tipo específico de flavonóide (epicaquetina) responsável por uma melhor circulação sanguínea, uma vez que promove a libertação de substâncias vasodilatadoras.

Ao escolher os chocolates verifique a percentagem de cacau que possuem.

Prefira os que têm cerca de 70%, assim poderá usufruir das propriedades benéficas do cacau.

RECOMENDAÇÕES

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DICAS SAUDÁVEIS

Com a chegada de mais uma época festiva, é fundamental que os cuidados com a alimentação não sejam esquecidos!

Dicas que podemos adoptar para a Páscoa ser mais Saudável: Tome sempre o pequeno-almoço.

Não fique mais de 3 horas a 3 horas e meia sem comer. Crie horários para as suas refeições, mesmo para os lanches intermédios.

Inclua na sua alimentação, alimentos ricos em cálcio como leite, iogurtes, queijos, amêndoas, avelãs e vegetais de folha verde escura.

Beba cerca de 1,5l de água por dia.

Inicie o almoço e o jantar com uma sopa rica em legumes.

É fundamental não esquecer a actividade física. Mexa-se, seja activo! Faça actividade física regular e moderada, ou faça caminhadas diárias de pelo menos 30 minutos. Lembre-se que a importância do exercício físico não está na sua intensidade, mas sim na regularidade com que é feito…

Alterne o peixe com a carne, consumindo pelo menos 2 vezes por semana peixe gordo. Dê preferência às carnes magras como o peru, coelho e frango, mas evite comer a sua pele.

Reduza a adição de açúcar aos alimentos e deixe os refrigerantes e doces só para as festas.

Diminua o consumo de sal, quer na confecção dos alimentos, como no tempero de saladas ou molhos.

Modere o consumo de gorduras e opte pelas mais saudáveis como é o caso do azeite, que ajuda a baixar o colesterol LDL (“mau”) e a aumentar o colesterol HDL (“bom”).

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DICAS SAUDÁVEIS

DICAS SAUDÁVEIS

Escolha pratos cujo método culinário é saudável como os assados tudo em cru, grelhados, cozidos, estufados, caldeiradas e jardineiras. Modere a adição de gordura na preparação e evite os fritos.

Limite o consumo de bebidas alcoólicas. Não beba mais de 3 copos de cerveja por dia (2 se for mulher) ou 2 copos pequenos de vinho por dia (1 se for mulher). Evite beber quaisquer bebidas alcoólicas de estômago vazio.

Faça diariamente a Prova dos 5. Consuma pelo menos 5 doses de hortofrutícolas por dia (cerca de 400g). Como nenhuma fruta ou legume tem, isoladamente, todas as substâncias nutritivas de que o organismo necessita, é necessário que diversifique o tipo e cor dos hortofrutícolas que consome.

Leia atentamente a informação nutricional dos produtos alimentares que consome, prestando particular atenção aos nutrientes cujo consumo excessivo prejudicam a saúde, tais como a gordura total, gordura saturada, açúcar e sal. Utilize o Semáforo Nutricional dos produtos de marca Continente.

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DICAS SAUDÁVEIS

Para uma alimentação mais saudável dê preferência aos alimentos que têm mais nutrientes a verde

e laranja do que vermelhos.

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FONTES BIBLIOGRÁFICAS

Centro Vegetariano

Eroski Consumer

The World’s healthiest foods

Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.

American Dietetic Association

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FICHA TÉCNICA

Título: Para uma Páscoa Mais Saudável

Direcção Editorial: Direcção Qualidade Alimentar

Redacção: Florence Gil (Dietista), Joana Faria, Liliana Carola e Mayumi Delgado (Nutricionistas), Luís Campos (Nutricionista Estagiário)

Revisão: Vítor Dauphinet (Nutricionista)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano Publicação: 2011

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