OS MELHORES EXERCCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULARFernando Ribeiro|28/06/2011|Exerccios|5 ComentriosGraas a anlises EMG (Electromyography), hoje em dia possvel determinar quais so os melhores exerccios para cada grupo muscular.Um EMG um dispositivo usado para medir quantidades extremamente pequenas de electricidade, que so geradapelos msculos abaixo da superfcie da pele. Deixe-me explicar como funciona o EMG para ter uma ideia melhor.Dois colectores chamados elctrodos, so colocados na superfcie da pele acima do msculo a ser testado. Um computador determina a diferena elctrica captada. Essas diferenas tambm podem indicar tenso muscular excessiva. Para os nossos propsitos, essas diferenas tambm iro determinar a percentagem de fibras musculares estimuladas.Os exerccios que pode ver nas tabelas abaixo so os melhores para cada parte corporal, do mais eficiente para o menos. Na tabela ao lado do nome do exerccio, encontra-se a percentagem de fibras musculares estimuladas.OS MELHORES EXERCCIOSPEITORALPeitoral maiorPercentagem mxima de iEMG

Supino declinado com halteres93%

Supino declinado com barra89%

Flexes de tronco entre bancos88%

Supino com halteres em banco plano87%

Supino com barra em banco plano85%

Crucifixo com halteres em banco plano84%

Peitoral menorPercentagem mxima de iEMG

Supino inclinado com halteres91%

Supino inclinado com barra85%

Crucifixo com halteres em banco inclinado83%

Supino inclinado na mquina smith81%

O supino plano com barra, um exerccio que executado por muitos principiantes, um dos exerccios menos eficientes. Em relao ao peitoral, podemos verificar que os halteres so bastante superiores s barras.COSTASDorsaisPercentagem mxima de iEMG

Remada inclinado com barra93%

Remada com halter91%

Remada T89%

Puxada na polia alta86%

Remada sentado na polia baixa83%

Dos exerccios testados, a remada com tronco inclinado o exerccio mais eficiente para os dorsais, e deveria ser includo em todos os seus treinos de costas. No importa aonde, simplesmente inclua-o.BCEPSBceps braquial (Cabea longa)Percentagem mxima de iEMG

Rosca scott com barra reta90%

Rosca direta com halteres em banco inclinado88%

Rosca direta com barra reta, agarre largura dos ombros86%

Rosca direta com halteres em p, alternado84%

Rosca concentrada com halter80%

Rosca direta com barra reta, agarre afastado63%

Rosca direta com barra EZ, agarre afastado61%

Os melhores exerccios de bceps so os de isolamento. difcil fazer batota na rosca scoot com barra e a rosca direta com halteres em banco inclinado mantm os bceps numa posio de alongamento no final do exerccio.TRCEPSTrceps braquialPercentagem mxima de iEMG

Trceps testa declinado com barra EZ92%

Trceps pulley com barra V90%

Fundos entre bancos87%

Trceps pulley a uma mo com agarre inverso85%

Press francs com acessrio corda84%

Press francs com halter a uma mo (agarre neutro)82%

Supino com pega junta (barra reta)72%

O Trceps testa um exerccio bastante eficiente, e se o realizar num banco declinado, ir manter os trceps em tenso constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, possvel efectuar uma contraco final no final do movimento.DELTOIDESParte medialPercentagem mxima de iEMG

Elevao lateral com halter em banco inclinado66%

Elevao lateral com halteres63%

Elevao lateral com halteres sentado62%

Elevao lateral com polia baixa47%

Muitos preferem realizar as elevaes laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduz-se a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres so mais eficiente que as polias/cabos.Parte posteriorPercentagem mxima de iEMG

Elevao lateral tronco inclinado com halteres, em p85%

Elevao lateral tronco inclinado com halteres, sentado83%

Elevao lateral tronco inclinado com polia baixa, em p77%

Parte anteriorPercentagem mxima de iEMG

Desenvolvimento sentado com halteres79%

Elevao frontal com halteres, em p73%

Desenvolvimento sentado com barra frente61%

QUADRCEPSQuadrcepsPercentagem mxima de iEMG

Agachamento com barra88%

Cadeira extensora86%

Agachamento hack78%

Leg Press76%

Agachamento na mquina smith60%

O agachamento com barra o exerccio mais eficiente aqui.Note que os vrios tipos de agachamento foram realizados com os ps posicionados largura dos ombros.ISQUIOTIBIAISBceps femoralPercentagem mxima de iEMG

Mquina flexora em p82%

Mesa flexora71%

Cadeira flexora58%

Levantamento terra com pernas retas56%

SemitendnosoPercentagem mxima de iEMG

Cadeira flexora88%

Mquina flexora em p79%

Mesa flexora70%

PANTURRILHASGastrocnmiosPercentagem mxima de iEMG

Panturrilhas tipo burro80%

Panturrilhas em p a 1 perna79%

Panturrilhas em p68%

Panturrilhas sentado61%

As elevaes de gmeos (estilo burro), so um exerccio esquecido, que raramente se v as pessoas a executar. Se possui gmeos pequenos, deveria definitivamente realiza-los nesse estilo. A verso a uma perna mais eficiente que a verso a duas pernas.ABDOMINAISAbdominaisPercentagem mxima de iEMG

Crunch bicicleta*N/A

Flexo do quadril em barra fixa*N/A

Crunch na bola medicinal*N/A

No exerccio manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais so trabalhadas, superior, inferior, e oblquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais msculos estabilizadores.* No foram realizados estudos para comprovar a percentagem de fibras musculares trabalhadas. No entanto, foram realizados estudos para determinar o exerccio mais eficaz.DESTA LEITURA PODEMOS CHEGAR A ALGUMAS CONCLUSES.Um exerccio nunca pode trabalhar 100% das fibras musculares, e por esse motivo que importante realizar alguma variedade de exerccios e mudar o seu programa de treino a cada poucas semanas.Neste estudo no foram testados todos os exerccios, por isso, seria recomendvel incluir alguns destes exerccios no seu programa de treino e tambm experimentar outros exerccios com os quais se sinta melhor. Os exerccios acima no so necessariamente os melhores construtores de massa, mas foi provado que so os mais eficientes.Fonte:Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System